METODE DE RELAXARE SI

AUTOCONTROL

BUCURESTI 2017

METODE DE RELAXARE SI AUTOCONTROL

Metode pentru realizarea autocontrolului emotional
Principalele mijloace de realizare a autocontrolului sunt: gândirea
pozitiva, relaxarea, antrenamentul psihoton, exercitiile de respiratie si autosugestia.
Relaxarea are doua componente: una musculara si alta psihica. Dar intre starea de tensiune a
corpului si starea emotionala exista o legatura directa si reciproca (observând ca in starile de
mare activare emotionalamuschii sunt si ei încordati, specialistii care au pus la punct
procedeele stiintifice ale relaxariiprocedeaza invers, reducând încordarea musculara pentru a
crea o stare de destindere psihica) si atunci exercitiile care vizeaza una sau alta dintre
componente se finalizeaza de fapt cu relaxarea întregului organism.
Orice forma de relaxare este preferabil sa se realizeze (cel putin la început, când deprinzi
relaxarea; doar initiatii au capacitatea sa se relaxeze oricând si oriunde îsi propun, de pilda in
timpul concursului sau in tramvai) intr-o atmosfera lipsita de perturbatii sonore, la o
temperatura placuta, intr-o camera aerisita corespunzator. E de dorit sa fii îmbracat cat mai
lejer, fara curele strânse, snururi sau bijuterii…Relaxarea se realizeazafacând apel mai putin
la vointa (aceasta presupune o anumita încordare, un anumit efort) si mai mult la “ aripile “
imaginatiei, la reprezentari cat mai plastice, mai sugestive, la formulari verbale cat mai
expresive.
Orice exercitii de relaxare, chiar daca sunt la indemna oricui, presupun o anumita doza de
responsabilitate si maturitate. Ele au reguli care e bine sa fie respectate. Precautia si
seriozitatea duc si aici la rezultate bune. Regularitatea practicariiexercitiilor duce, numai ea,
la progres. Relaxarea e la indemna oricui, dar ea are etape si cicluri care urmeaza întocmai. E
singurul drum spre succes.
Metoda sintetica de relaxare sau antrenamentul autogen al lui Schultz.
 Este cea mai raspândita forma de relaxare, cea mai comoda si mai accesibila.
 Cuprinde un ansamblu de exercitii care au la baza trairea treptata a senzatiei de
greutate in membre si a senzatiei de caldura in zona respectiva.
 Este utilizata (singura sau in combinatie cu alte tehnici si metode) pentru:
autocontrolul emotional., optimizarea concentrariiatentiei si optimizarea memoriei,
ameliorarea odihnei, refacerea dupa efort( deci serveste in totalitate pregatirii noastre
pentru examen). Induce la practicant o stare generala de calm, o liniste fizica si
psihica favorabile performantelor ridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, dar
perseverarea da întotdeauna roade.
Conditiile unei bune relaxari sunt: linistea, temperatura placuta si semiobscuritatea (ziua poti
folosi jaluzelele, noaptea poti manevra corespunzatordirectia si intensitatea luminii unei
veioze).
Pozitia cea mai frecventa pentru acest tip de practica este pozitiasezând pe un fotoliu sau
chiar pe un scaun comod. Daca alegi aceasta pozitie, vei lasa capul sa se sprijine, firesc, pe
speteaza fotoliului, bratele vor fi asezate confortabil pe bratele fotoliului iar picioarele vor fi
mentinute intr-o pozitie stabila.
Pentru a spori efectul relaxarii pot folosi un fond muzical (muzica preclasica- iar dintre
instrumente flautul sau harpa, au efecte de maxima relaxare prin sonoritatea lor speciala, prin
ritmul si intensitatea lor uniforme si “ catifelate”). De asemenea, e preferabil sa-ti înregistrezi
pe o caseta primele exercitii de relaxare. Pentru începatori acest lucru este util deoarece le
ofera posibilitatea sa-si analizeze pretatia (sa descopere partile bune si mai putin bune ale
intonatiei, frazarii, timbrului, expresivitatii vorbirii) si sa optimizeze exercitiulurmator. Se
mai recomanda, înainte de exercitiu, transcrierea textului pe care doresti sa-l folosesti la
relaxare ; acesta te va ajuta sa retii mai usor si sa întelegi mai bine sensul si continutul
formulelor pe care doresti sa ti le administrezi. Schimba formulele care nu ti se par eficace;
înlocuieste-le cu acelea care te ajuta sa te relaxezi. E inutil sa cauti formule ideale pe care sa
le preiei “ de-a gata”. Fiecare trebuie sa îsi creeze expresiile care i se potrivesc lui cel mai
bine.
Urmeaza, ca si in cazul senzatiei de greutate, generalizarea treptata, prin formule
asemanatoare, pana la cuprinderea întregului corp intr-o “baie” de calduraplacuta. Rezultatele
acestei practici nu vor întârzia sa apara, Efectul lor va spori pe masura ce le vei combina cu
alte tehnici de autocontrol( imaginatia dirijata, antrenamentul ideomotor si psihoton,
exercitiile de respiratie)
Exercitiile de respiratie si autosugestie
Sunt elemente-cheie ale autoreglariistarilor psihice, utilizându-se împreuna, atât in scopul
calmarii cat si in cel al activarii (depinde de situatia concreta).
Tehnicile controlului voluntar al respiratiei sunt utile si in practicarea acelor activitati care
solicita in mod expres functia respiratorie (diverse ramuri ale sportului, in muzica sau in arta
teatrala).
Respiratialinistita are efecte benefice in cadrul exercitiilor de relaxare si este optimizata la
rândul sau prin intermediul acestor exercitii.
De existenta unei corelatii intre respiratie si starile psihice ne putem convinge usor, daca ne
reamintim ca o emotie puternica( de exemplu, o stare de spaima) modifica imediat aspectul
respiratiei (daca te sperii, pentru o clipa respiratia se opreste apoi se accelereaza). Dar si
relatia inversa este valabila; importanta controlului respiratiei pentru optimizarea starilor
psihice a fost observata de mii de ani si a condus la aparitia unui mare numar de forme ale
respiratiei dirijate. Astfel, o stare de agitatie care te împiedica sa studiezi eficient sau sa te
concentrezi in redactarea lucrarii la examen, poate fi calmata prin practicarea exercitiilor de
expiratei lenta si adânca. O stare de apatie si somnolenta va fi îndepartata prin câteva exercitii
ritmice cu inspiratie prelungita.
In general, ritmarea si regularizarea respiratiei contribuie la crestereacapacitatii de
concentrarea a atentei si, prin aceasta, la optimizarea tuturor proceselor intelectuale (gândire,
memorie, imaginatie, rezolvare de probleme, întelegere, observatie)
Apoi, sportivii stiu prea bine ce rol joaca respiratia in diferite momente ale executiei. De la
proba la proba, respiratia poate capata forme si intensitati variate. Un alergator de 100 m plat
respira cu totul altfel decât alergatorul de fond. Înotatorul altfel decât cel care evolueaza in
proba de tir.
Dar cea mai importanta contributie a exercitiilor respiratorii se exprima in reglarea
stariloremotionale.
Iata 10 tehnici de relaxare care pot fi utilizate aproape oricand si oriunde pentru a reduce
tensiunea din viata unei persoane: 

1. Meditatia - Daca o persoana crede ca a medita inseamna sa stea in pozitii incomode si sa

rosteasca timp de o ora "ommmm", se inseala. Orice actiune repetitiva poate fi o sursa de
meditatie: mersul pe jos, inotul, pictura, tricotatul - orice activitate care poate calma si relaxa.
Daca o persoana se surprinde gandindu-se la treburile de la locul de munca, aspectele
problematice ale relatiei sale sau are fel si fel de griji, expertii recomanda golirea mintii de
aceste ganduri si reluarea activitatii repetitive. Sunt suficiente doar 5-10 minute de meditatie
pe zi pentru a diminua nivelul de stres. 

2. Imaginati-va relaxat - Prin mintea dvs. trec prea multe ganduri pentru a va relaxa?
Incercati sa vizualizati un tablou relaxant, un peisaj de vis. Pentru ca totul sa fie cat mai
concret, se vor crea imagini mentale ale unor locuri cat mai indepartate de realitate: un loc
preferat de vacanta, o insula fantezie sau orice altceva care ar putea sa dea nastere la
senzatiiplacute, cum ar fi atingerea unei bluze din matase. Ideea de baza este ca mintea sa se
elibereze de stres, iar tensiunea sa fie inlocuita cu o imagine care sa declanseze sentimentul
de liniste si calm. Cu cat o persoana va reusi sa viseze mai mult cu ochii deschisi (culori,
imagini, sunete, etc.), cu atat va fi experimentata mai repede relaxarea. 

3. Respiratia profunda - O persoana stresata va respira superficial, in timp ce una calma va

respira profund. Deci pentru a transforma tensiunea in relaxare trebuie schimbat modul de
respiratie. Se poate adopta urmatoarea strategie: se va expira adanc tot aerul din piept, prin
buzele usortuguiate, ca un oftat prelung. Apoi se va imagina ca centrul abdomenului inferior
este un loc profund, important. Se va inspira normal si se va expira aerul din nou, tot ca un
oftat, eliminand tot aerul din piept si inspirand din ce in ce mai adanc, pana cand stomacul si
spatele sunt contractate. Controlati-va fiecare inspiratie si expiratie, in timp ce mintea dvs.
ramane focusata in zona abdomenului inferior. Se va repeta exercitiul de 10 ori, iar cu fiecare
exercitiusenzatia de relaxare va fi mai puternica. 

4. Priviti in jurul dvs. - Modul in care o persoana este ancorata in prezent si traieste fiecare
zi ar putea sa-i umple viata, sa i-o faca mai importanta. Atentia trebuie sa se concentreze
asupra unei singure activitati ci nu asupra mai multora in acelasi timp. Esential este ca fiecare
persoana sa vada lucrurile din jurul ei, mintea sa sa nu fie tot timpul preocupata cu gasirea a
fel si fel de solutii. Atunci cand o persoana traieste in prezent, va reusi sa
evite anxietatea si depresia. In aer liber, fiecare trebuie sa se bucure de forma si culorile
florilor, sa auda ciripitul pasarilor sau sa vadafrumusetea unui copac. Cand mintea cuiva va fi
concentrata asupra unui lucru din prezent, stresul se va diminua. 

5. O cana de ceai fierbinte - Daca sunteti un consumator de cafea ar trebui sa va schimbati

acest obicei si sa ilinlocuiti cu o cana de ceai cald. Cafeaua creste nivelul hormonului de
stres, cortizolul, in timp ce ceaiul verde va oferasanatate si frumusete. Ceaiul de musetel este
favoritul traditional pentru calmarea mintii si reducerea stresului. Si ceaiul negru poate fi o
alternativa potrivita in lupta contra stresului. In urma unor studii s-a demonstrat ca la
persoanele care au baut cu regularitate ceai verde valorile cortizolului au scazut, iar senzatia
de relaxare s-a instalat dupa 6 saptamani de la situatiile stresante, fata de cei care au
consumat o bautura placebo cu aceeasi cantitate de cofeina. 

6. Manifestati-vaafectiunea - Sentimentul de relaxare poate fi indus prin mangaierea

animalului de companie, prin imbratisarea unui prieten sau a unui membru de familie,
dezmierdarea partenerului de viata sau discutia cu un prieten despre lucrurile bune din viata
dvs. De ce scad nivelurile de stres prin aceste actiuni? Expertii afirma ca interactiunea sociala
ajuta creierul sa gandeasca mai bine, incurajandgasirea de noi perspective si solutii la situatii
care pareau imposibil de rezolvat. Studiile au aratat ca si contactul fizic (mangaiereacainelui
sau pisicii) poate fi util pentru scaderea tensiunii arteriale si nivelului de cortizol din
organism. 

7. Incercati tehnici de automasaj - Candmuschii sunt tensionati si nu aveti timp sa vizitati

un profesionist pentru a va deconecta, poate fi incercata pentru obtinerearelaxarii o tehnica
simpla de automasaj:
- Se vor aseza ambele maini in zona umerilor si gatului;
- Presati cu degetele si palmele;
- Masati riguros, pastrand umerii relaxati;
- Asezati una dintre dintremaini pe antebratul celeilalte;
- Strageti si framantatimuschii cu toate degetele mainii;
- Masati in acest fel toata zona de sus in jos si invers, de la cot catre palma;
- Repetati cu celalalt brat.

8. Luati-va o pauza - Adultii au nevoie de pauze, mai ales atunci cand simt ca sunt pe cale sa
izbucneasca. Specialistiisugereazagasirea unui loc linistit pentru odihna si pentru
indepartearea stresului. In acest loc se va respira adanc de cateva ori, atentia va fi concentrata
asupra eliberarii tensiunii si a calmarii batailor inimii. Mintea se va relaxa ca si intreg
organismul iar in minte trebui sa persiste urmatoarea fraza: timpul este intotdeauna de partea
dvs. iar stresul trebuie sa dispara. 

9. Muzica de relaxare - Muzica poate calma bataile inimii si poate alina sufletul, spun
expertii. Asaincat, atunci cand lucrurile se inrautatesc, va putetilasainvaluiti de sunetele
muzicale, iar baile inimii vor fi calmate de tempoul lent al unui cantec de relaxare. La fel de
potrivita este si muzica clasica. Cercetarile arata ca ascultarea timp de 30 de minute de
muzica clasica poate produce efecte calmante echivalente cu administrarea a 10 mg de
valium. 

10. Luati o pauza de atitudine - Treizeci de secunde sunt suficiente pentru ca ritmul alert al
inimii sa se linisteasca. De aceea, specialistii recomanda angajarea inimii si mintii dvs. intr-o
gandire pozitiva. Se poate incepe prin a vizualiza cu ochii mintii orice ar putea declansa
sentimente pozitive: imaginea copilului dvs., a partenerului de viata, animalelor de companie,
o imagine placuta de vacanta sau orice altceva ce v-ar face sa respiratiincet, lent sa va
relaxatimuschiitensionati si incordati si sa zambiti. Atitudinea emotionala pozitiva poate
calma si echilibra ritmul inimii, contribuind la sentimente de relaxare si pace.