Universitatea SPIRU HARET

Facultatea ȘTIINȚE ECONOMICE

Programul de studii MANAGEMENT-IFR
Disciplina Educatie Fizica
Student: Anul 1,Semestrul 1, grupa

1
Introducere
Cele mai eficiente exercitii fizice sunt cele care
angreneaza cat mai multe grupe musculare, aducand mai
rapid rezultatele asteptate in urma antrenamentelor. In
plus, ele pot fi practicate in sala de fitness, in parc sau
acasa, folosind sau nu echipamente speciale.
Daca doriti sa va tonifiati musculatura si sa va bucurati de
un trup sanatos si estetic, este bine sa introduceti cat mai
des in antrenamentele de fitness urmatoarele exercitii
fizice eficiente.

Unele dintre cele mai bune activitati fizice pentru

organism nu necesita neaparat un antrenament la sala. Iar
aceste activitati din afara salii de sport pot face minuni
pentru sanatatea ta. Te ajuta sa-ti tii sub control greutatea,
sa-ti imbunatatesti echilibrul, sa iti intaresti oasele si sa-ti
protejezi articulatiile, dar si sa previi problemele legate de
controlul vezicii urinare sau pierderea memoriei.
Indiferent de varsta sau nivelul de miscare practicat,
urmatoarele 5 tipuri de exercitii si activitati te pot ajuta sa
te mentii sanatos si in forma:

2
3
Exercitii fizice recomandate tuturor
Sus

De cele mai multe ori, solutiile simple sunt si cele mai eficiente. Acelasi principiu se afla si la
baza exercitiilor fizice de mai jos, care lucreaza intens musculatura corpului,
accelereaza metabolismul, stimuleaza eliminarea toxinelor din organism si ajuta la obtinerea
unei forme fizice optime.
1. Antrenamentul cu intervale
In topul listei celor mai eficiente exercitii fizice se afla antrenamentul cu intervale, care
imbunatateste rapid si pe termen lung conditia fizica, ajuta la arderea unui numar mai mare
de calorii si faciliteaza pierderea in greutate. Ideea de baza este sa variati intensitatea
efortului in timpul antrenamentului, in loc sa mentineti un ritm constant.

Indiferent de tipul de efort pe care il faceti (alergati pe banda, dansati, sariti sau
faceti jogging), accelerati ritmul la un moment dat si mentineti-l astfel cateva minute, apoi
reveniti la ritmul initial si continuati astfel 10 minute.
Durata fiecarui interval variaza in functie de lungimea fiecarui antrenament si de timpul de
recuperare necesar fiecaruia. Intervalele trebuie sa se repete de mai multe ori in timpul
sesiunii de sport, astfel incat sa se obtina rezultatele asteptate.

2. Genuflexiunile
Cunoscute de toata lumea inca de la orele de sport din scoala, genuflexiunile raman unele
dintre cele mai eficiente exercitii fizice din cate s-au inventat. Motivul este simplu acestea
solicita mai multe grupe de muschi simultan (cvadricepsii, muschii coapselor si muschii
fesieri).

Eficacitatea genuflexiunilor depinde exclusiv de masura in care exercitiul este efectuat

corect. Este necesar sa mentineti picioarele departate la nivelul umerilor si spatele drept.
Indoiti genunchii si lasati posteriorul in jos, de parca ati dori sa va asezati pe un scaun
imaginar. Genunchii trebuie sa fie in permanenta paraleli cu gleznele.

Pentru a va asigura ca efectuati genflexiunile corect, apelati la urmatorul truc asezati un

scaun in spatele dumneavoastra si lasati-va trunchiul in jos, pana atingeti sezutul. Ridicati-
va in picioare si coborati pana la nivelul scaunului, dar fara sa il atingeti de aceasta data
acesta este nivelul la care trebuie sa va indoiti genunchii de fiecare data, pentru a executa
genuflexiunile corespunzator.

3. Fandarile
La fel ca genufluexiunile, fandarile lucreaza intens toate grupele mari de muschi de la
nivelul inferior al corpului. De asemenea, aceste exercitii fizice eficiente ajuta la
imbunatatirea echilibrului corporal.

Faceti un pas mare inainte, mentinand spatele perfect drept. Indoiti genunchiul piciorului din
fata la 90 de grade si tineti piciorul din spate perfect intins. Flexati genunchiul piciorului din

4
spate, astfel incat tibia sa fie paralela cu podeaua (genunchiul nu trebuie sa atinga solul).
Repetati miscarea cu ambele picioare, apoi in lateral.

4. Flotarile
Desi nu sunt usor de executat, flotarile raman unele dintre cele mai eficiente exercitii fizice
pentru tonifierea musculaturii intregului corp. Flotarile lucreaza intens muschii pieptului, ai
umerilor, tricepsii si muschii trunchiului.

Cu chipul orientat catre podea, sprijiniti-va in bratele flexate, cu palmele asezate la o

distanta putin mai mare decat nivelul umerilor. Un alt punct de sprijin sunt degetele mari de
la picioare. Daca nu reusiti sa mentineti aceasta pozitie din prima incercare, puteti sa va
sprijiniti si genunchii de podea.

Este foarte important ca trupul sa fie in linie dreapta, de la umeri si pana la genunchi si talpi.
Pentru a creste eficienta exercitiului, contractati muschii fesieri si abdominali. Indoiti coatele
si lasati-va in jos, pana cand ajungeti foarte aproape de sol, apoi ridicati-va in pozitia initiala,
folosindu-va de forta bratelor. Faceti eforturi in a mentine trunchiul perfect drept in timpul
fiecarei miscari.

5. Abdomenele
La fel de cunoscute si cel putin la fel de eficiente sunt si abdomenele, care pot fi executate
in mai multe moduri. Incepeti prin a va intinde pe spate, cu mainile pozitionate la ceafa.
Contractati muschii abdominali si, in cadrul unei singure miscari, ridicati capul, gatul, umerii
si partea de sus a spatelui, mentinand barbia spre interior. Reveniti in pozitia initiala si
repetati miscarea.

Mai puteti efectua abdomenele cu genunchii indoiti si picioarele ridicate paralel cu podeaua.
Astfel, cand va ridicati, nu mai aveti posibilitatea sa va arcuiti spatele. Acest exercitiu va
lucreaza intens musculatura abdominala, precum si muschii coapselor.

In efectuarea abdomenelor, asigurati-va ca mentineti gatul aliniat perfect cu coloana

vertebrala. Respirati normal mentineti coatele in afara campului vizual (astfel incat sa va
mentineti pieptul si umerii in pozitia corecta).

6. Aplecarile cu greutati in maini

Pentru acest exercitiu fizic eficient, aveti nevoie de o greutate (preferabil o haltera).
Aplecarile cu greutati in maini va lucreaza toti muschii mari ai spatelui superior, precum si
bicepsii.

Departati picioarele la nivelul umerilor, indoiti genunchii si aplecati-va in fata, tinand haltera
in maini, la nivelul genunchilor. Indoiti coatele si ridicati haltera pana la nivelul abdomenului
inferior, mentineti corpul astfel cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.

Pentru a va obisnui cu miscarea, efectuati exercitiul fara greutati. De asemenea, va puteti

folosi de o banca inclinata pentru sprijinul spatelui.

7. Bicicleta

5
Un alt exercitiu foarte eficient pentru aproape toate grupele musculare este bicicleta.
Intindeti-va pe spate, indoiti genunchii la piept si pozitionati palmele impreunate la ceafa.

Rotiti usor trunchiul spre dreapta, intinzand perfect piciorul stang pe sol. Rotiti apoi trunchiul
spre stanga, aducand genunchiul stang la piept si intinzand piciorul drept pe suprafata
solului. Concentrati-va in a aduce umarul catre sold, nu catre genunchi. Efectuati cate 10
repetari.

https://www.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/7-dintre-cele-mai-eficiente-exercitii-fizice_12558

EXERCITII PENTRU MUSCULATURA MEMBRELOR SUPERIOARE

1. Poziția inițială: Stand departat cu mâinile la piept. / 8-10 repetări
1. Ducerea brațelor lateral
2. Brațe sus
3. Brațe lateral
4. Revenire la poziția inițială
2. Poziția inițială: Stând depărtat cu brațele sus / 8-10 repetări
1. Ducerea brațului drept înainte și brațul stâng înapoi
2. Revenire cu brațele sus
3. Ducerea brațului înapoi înainte și brațul stâng înainte

6
 4. Revenire la poziția inițială
3. Poziția inițială: Stând depărtat cu brațele lateral, coatele îndoite la 900 / 8-10 repetări
1. Ducerea coatelor îndoite înainte
2. Revenire la poziția inițială
3. Ducerea mâinlor la spate
4. Revenire la poziția inițială

EXERCITII PENTRU MUSCULATURA MEMBRELOR INFERIOARE

1. Poziția inițială: Stând depărtat (semigenuflexiuni) / 10-12 repetări

1. Îndoirea genunchilor la 900 cu ducerea brațelor înainte

2. Revenire la poziția inițială
3. Îndoirea genunchilor la 900 cu ducerea brațelor înainte
4. Revenire la poziția inițială

2. Poziția inițială: Stând depărtat cu piciorul drept înainte îndoit la 900 / 10 repetări

1. Pas înainte cu piciorul drept cu îndoirea genunchiului la 900 și ducerea brațelor

lateral
2. Revenire la poziția inițială
3. Pas înainte cu piciorul stâng cu îndoirea genunchiului la 900 și ducerea brațelor
lateral
4. Revenire la poziția inițială

3. Poziția inițială: Stând cu mâinile pe șolduri / 8-10 repetări

1. Ghemuit cu ducerea brațelor lateral

2. Revenire la poziția inițială
3. Ghemuit cu ducerea brațelor înainte
4. Revenire la poziția inițială

EXERCIȚII PENTRU MUSCULATURA ABDOMENULUI

1. Poziția inițială: culcat dorsal /8-10 repetări

1. Ridicarea umerilor de pe sol cu ducerea genunchiului drept spre piept

2. Revenire la poziția inițială
7
 3. Ridicarea umerilor de pe sol cu ducerea genunchiului stâng spre piept
4. Revenire la poziția inițială

2. Poziția inițială: culcat dorsal: /8-10 repetări

1. Ridicarea trunchiului la 450 cu ducerea brațelor lateral

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea trunchiului la 450 cu ducerea mâinilor la ceafă
4. Revenire la poziția inițială

3. Poziția inițială: culcat dorsal: /8-10 repetări

1. Ridicarea umerilor de pe sol cu răsucire la dreapta, concomitent cu ducerea

genunchilor la 450
2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea umerilor de pe sol cu răsucire la dreapta, concomitent cu ducerea
genunchilor la 450
4. Revenire la poziția inițială

EXERCIȚII PENTRU MUSCULATURA SPATELUI

1. Poziția inițială: stând /8-10 repetări

1. Ridicarea brațelor sus cu extensia membrului inferior drept

2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea brațelor sus și extensia membrului inferior stâng
4. Revenire la poziția inițială

2. Poziția inițială: culcat facial cu brațele sus /8-10 repetări

8
 1. Ridicarea brațului drept și a membrului inferior stâng în extensie
2. Revenire la poziția inițială
3. Ridicarea brațului stâng și a membrului inferior drept în extensie
4. Revenire la poziția inițială

3. Poziția inițială: culcat cu mâinile la ceafă /8-10 repetări

1.Ridicarea trunchiului la 450

2.Revenire la poziția inițială
3.Ridicarea trunchiului la cât mai aproape de verticală
4.Revenire la poziția inițială