1

Modulul 3
Observarea emoțiilor și reacțiilor noastre la emoții

Obiective
 Să vedem în ce fel experiențele noastre emoționale sunt influențate de reacțiile
pe care le avem față de ele.
 Să privim experiențele emoționale ca un observator extern și să ne conștientizăm
emoțiile, fără a le judeca.
 Să conștientizăm importanța centrării atenției pe momentul prezent.
 Să exersăm concentrarea atenției pe momentul prezent, prin exerciții de
mindfulness și inducerea unei dispoziții afective cu ajutorul muzicii.
 Să învățăm ce este compasiunea de sine și cum o putem dezvolta

Concepte cheie
Un obiectiv major al acestui modul este acela de a vă ajuta să
conștientizați experiențele dvs. emoționale și să observați cum se încadrează acestea
în contextul prezent. Veți putea încerca anumite strategii care vă vor ajuta să
conștientizați mai bine felul în care interacțiunea dintre gânduri, senzațiile fiziologice și
comportamente contribuie la crearea experiențelor dvs. emoționale.Veți mai putea
identifica reacțiile dvs. la emoții și rolul pe care aceste reacții le joacă în declanșarea
simptomelor dvs. Veți învăța/exersa strategii de a observa obiectiv (din exterior)
experiențele dvs. și veți identifica atât aspectele emoționale centrale, cât și emoțiile
adaptative care vă transmit informații valoroase. În final, veți învăța să apreciați dacă
experiența dvs. emoțională se potrivește cu evenimentele care au loc în contextul dvs.
de viață. În final vom discutadespre compasiunea de sine care are rolul de a ne ajuta să
trecem de la un sistem de procesare emoţională focalizat pe ameninţare la un sistem de
procesare emoţională focalizat pe afiliere şi confort.

1. La ce se referă conștientizarea emoțiilor?

Conștientizarea emoțiilor nu înseamnă doar concentrarea pe emoții. Poate că
acum sunteți foarte conștient/ă de propriile emoții, știind deja că vă simțiți anxios/ă,
 2
deprimat/ă sau chiar frustrat/ă. Poate considerați că problema dvs. nu este faptul că nu
sunteți conștient/ă de propriile emoții, ci că emoțiile dvs. sunt copleșitoare, confuze,
incontrolabile saucă „apar”din senin.Aspectul de care probabil nu sunteți conștienți este
că experiențele dvs. emoționale apar în urma interacțiunii dintre gânduri, senzații
fiziologice și comportamente, iar această interacțiune influențează intensitatea, durata și
tonul emoțional general, jucând un rol important în generarea și menținerea
simptomelor. Când vorbim despre conștientizarea emoțiilor în cadrul acestuiprogram de
tratament, ne referim la abilitatea de a ieși din ciclul interacțiunii gânduri – senzații
fiziologice – comportament,pentru a privi obiectiv experiența. Doar astfel veți putea să
identificați atât aspectele emoționale care se potrivesc contextului curent, cât și
aspectele care duc la procesări mai puțin utile, precum gândirea catastrofică sau
comportamentele dezadaptative (concepte pe care le vom discuta detaliat în modulele
următoare).
Vă puteți gândi astfel: când un răspuns emoțional (ex: frica) apare ca reacție la
un stimul din mediu sau din interior(ex: o senzație fiziologică), răspunsul inițial nu este
problematic în sine. După cum am discutat, emoțiile noastre apar cu un scop și sunt, în
general,adaptative. Însă experiența emoțională nu se termină odată cu
emoțiadeclanșată inițial, ci o întreagă serie de gânduri, senzații fiziologice și
comportamente asociateapare ca rezultat al emoției inițiale. Aceste răspunsuri – care
reprezintă reacțiile la emoții– joacăun rol important în viațapersoanelor cu tulburări
emoționale. În mod normal, aceste reacții ne ajută să evaluăm mesajul inițial și să
decidem ce să facem cu el, fiind în general utile.
Pentru a înțelege acest concept, haideți să analizăm un exemplu referitor la frică.
Amintiți-vă scenariul din modulul 2,în care am văzut că frica determinată de apariția
bruscă a unei mașini în viteză este adaptativă, determinându-vă să fugiți rapid din calea
mașinii, chiar înainte de-aconștientizapericolul. În acest scenariu, frica v-a motivat să
acționați pe moment pentru a evita un pericol real, jucând un rol central în cadrul
instinctului de auto-conservare. Dar să presupunem că frica a făcut să vă bată inima
mai tare și să transpirați brusc și dvs. continuați să aveți aceste senzații fiziologice și
după trecerea pericolului. Ca răspuns la aceste senzații fiziologice simțiți o stare de
anxietate și vă îngrijorați că ele sevor agrava și nu vă veți mai putea calma. Poate chiar
 3
vă gândiți că aveți un atac de cord sau vă panicați și vă îngrijorați că urmează să
leșinați. Poate începeți să credeți că lumea nu este sigură și că ați avut noroc acum,
însă ceva rău se poate întâmpla oricând. Această experiență poate deveni atât de
copleșitoare încât simțiți că trebuie să părăsiți acel loc. În ziua următoare alegeți un alt
drum, chiar dacă vă ia mai mult timp să ajungeți la destinație, deoarece vă temeți să
traversați aceeași stradă pentru că nu vreți să riscațisă aveți din nou o experiență
neplăcută.
În acest scenariu, frica a generat senzații inconfortabile și neplăcute (ex:
palpitații, transpirații) declanșând o cascadă de gânduri și comportamente negative și
cauzând o stare de anxietate care s-a întins și după trecerea pericolului. Frica resimțită
inițial a fost interpretată ca amenințătoare, nu ca o emoție naturală care ne atenționează
că la un moment dat ceva important se întâmplă în jurul nostru (ex: „Ferește-te când
vine cu viteză o mașină spre tine.”).
Aceste exemple ne arată cum reacțiile secundare pot deveni problematice,
intensificând și prelungind emoțiile negative/inconfortabile. Cu cât considerăm mai mult
că emoțiile sunt amenințătoare, nedorite și ”rele”șicu cât ne spunem mai des că suntem
”inadecvați” pentru că ne simțim așa, cu atât alimentăm mai mult cercul vicios al
 4

Senzații fiziologice / Emoții (Ce simt?)

TEAMĂ
PALPITAȚII, TRANSPIRAȚII
RESPIRAȚIE ÎNGREUNATĂ
ANXIETATE, PANICĂ
ȘI MAI MULTĂ ANXIETATE

Gânduri (Ce gândesc?) Comportamente (Ce fac?)

”ERA CÂT PE CE SĂ MĂ LOVEASCĂ, NU SUNT ÎN SIGURANȚĂ AICI” MĂ AGIT, MĂ FRĂMÂNT

”SUNT ÎN PERICOL, NU MĂ POT LINIȘTI, VOI FACE UN ATAC DE CORD!” MERG CÂT MAI DEPARTE DE STRADĂ
A ASTA AM AVUT NOROC. CE SE VA ÎNTÂMPLA DACĂ VOI FI LOVIT DATA VIITOARE?” PĂRĂSESC ZONA
MERG SPRE CASĂ PE UN DRUM MAI LUNG, DAR FĂRĂ TRAFIC INTENS

Figura 3.1. Modelul tripartit al emoțiilor – Exemplul ”mașina periculoasă”

 5
gândurilor, senzațiilor fiziologice și comportamentelor care ne intensifică
experiențele emoționale. În schimb, dacăpur și simplu observăm emoțiile pe care
le trăim șidacă acceptăm (necritic)faptul că reacțiile inițiale ne transmit un semnal
că poate se întâmplă ceva important cu noi, atunci vom putea opri cercul vicios al
interacțiunii dintre gânduri, senzații fiziologice și comportamente, înainte de-a fi
complet angrenați în el.
Pornind de la modelul tripartit al emoțiilor,în Figura 3.1. am exemplificat
scenariul mașinii care vine cu viteză.În continuare vă invităm să identificați
reacțiile dvs. la o experiență emoțională recentă:
1. Ce antecedente au determinat experiența emoțională?

2. Care a fost răspunsul emoțional inițial (ex: frică, anxietate, tristețe, euforie)?

3. Conștientizarea necritică a emoțiilor: Diferența dintre emoții și

răspunsuri la emoții
Fixându-ne pe reacția emoțională inițială, alimentând-o cu gânduri
negative, comportamente declanșate de emoții (CDE) și tendințe de evitare, de
fapt împiedicăm cursul natural de flux-reflux al emoției inițiale, care tinde să se
reducă treptat. De asemenea, nu ne îngăduim să vedem cum emoțiile apar și
dispar sau ce vor să ne transmită. Pe de altă parte, dacă am renunța la reacțiile
noastre secundare –prin care adesea judecăm criticemoțiile – am reuși să trecem
mai ușor și să depășim experiențele emoționale inconfortabile. Acest proces
poartă numele de conștientizarea necritică a emoțiilor.
Conștientizarea necritică a emoțiilorpresupune să rămânem conectați la
experiențele noastre emoționale în ciuda faptului că pot fi inconfortabile, să le
acceptăm așa cum sunt, să le lăsăm să se desfășoare, să le permitem să apară și
 6
să dispară fără a încerca să le reducem, să le schimbăm, să le catalogăm
(ca”bune” sau”rele”) și fără a încerca să fugim de ele.
A ne accepta necritic emoțiile așa cum au loc în prezent înseamnă a
recunoaște că ele ne transmit un mesaj despre lume, ne permite să elaborăm
răspunsuri mai atente și mai realiste și să evităm reacțiile impulsive. Abia atunci
putem diferenția întreo reflectare acurată a realitățiidin jurul nostru (ex: ceva față
de care ar trebui să reacționăm) și alarmele false,la care am putea renunța
4. Importanța ancorării în momentul prezent (mindfulness)
Experiențele din trecut și planificarea viitorului sunt importante, deoarece ele
ne ghidează reacțiile din prezent. Însă putem evalua dacă răspunsurile noastre
emoționale față de o situație curentă reflectă corect realitatea doar dacă ne
ancorăm în prezent. Dacă suntem ancorați în trecut sau în viitor, fără să luăm în
considerare prezentul, nu știm cum să răspundem situației din fața noastră.
Răspunsurile noastre la emoții sunt înrădăcinate în ce s-a întâmplat în
trecut sau în ce credem că se va întâmpla în viitor. Emoțiile declanșează amintiri
referitoare la ce s-a întâmplat ultima dată când ne-am simțit așa și/sau ne
determină să presupunem ce se poate întâmpla în viitor. Treptat, pierdem
contactul cu ce se întâmplă în prezent, aici și acum, transportându-ne imaginar în
trecut sau viitor („Așa a fost data trecută” sau „Asta se va întâmpla în continuare”).
Dacă ne concentrăm pe trecut și/sau viitor vom pierde informațiile foarte
importante din fața noastră. Pentru a putea înțelege corect emoțiile în contextul în
care apar, ar trebui să renunțăm la trecut sau viitor, și să ne ancorăm în prezent.
Să presupunem că ultima dată când ați mers cu trenul ați avut un atac de
panică. După cum am discutat, este normal săînvățăm din experiențele noastre,
mai ales când există emoții intense. Poate ați trăit emoții puternice de anxietate și
teamă, în urma unui atac de panică. Vă amintiți că atunci când atacul de panică a
avut loc, trenul era foarte aglomerat și ați simțit că nu puteți respira.
Să presupunem că mergeți cu trenul chiar acum. Acesta oprește la o stație
aglomerată și un puhoi de lume începe să se îngrămădească înăuntru. Imediat vă
amintiți că ultima dată când s-a întâmplat așa ați avut un atac de panică. Simțiți o
senzație de frică ce vă străbate, ca un fulger, întreg corpul, iar inima începe să vă
 7
bată mai tare. Gândurile vă gonesc prin minte, iar anxietatea se acumulează.
Sunteți convins/ă că veți avea un nou atac de panică și vă spuneți că de data
aceasta va fi mai rău decât înainte, îngrijorându-vă că poate veți leșina.
În acel moment, frica declanșează amintiri din trecut despre o situație
neplăcută în care ați avut un atac de panică. Frica declanșează și prevederi
catastrofice despre viitor, când credeți că veți avea o experiență și mai rea, căreia
nu îi veți putea face față. Ceea ce nu conștientizați este că, în acel moment, frica
asociază situația prezentă cu o amintire trecută. În acel moment, nu există un
pericol real și prezent, ci este doar o alarmă falsă. Rămânând în trecut, sau în
viitor, pierdeți realitatea prezentului, în care, de fapt, nu aveți un atac de panică,
nu vă aflați cu adevărat în pericol, ci vă apropiați de finalul călătoriei. Când
coborâți din tren, mintea rămâne încă fixată pe trecut sau viitor. Vă gândiți că
acum ați scăpat ca prin minune, dar data viitoare veți avea cu siguranță un atac
de panică. O reflectare mai concretă a situației prezente ar fi că ați călătorit cu
succes într-un tren aglomerat, fără să aveți un atac de panică.
Observând experiențele ”din exterior”,atunci când au loc, putem
vedea unde tindem să ne îndepărtăm de realitate (ex: catastrofând mărimea unui
obstacol), unde evaluarea unei emoții ne face să supra-reacționăm la situația
curentă, sau când intrăm încercul vicios al gândurilor, emoțiilor și
comportamentelordeclanșate de emoții (CDE) care tind să ne amplifice la
nesfârșit experiența emoțională.În plus, concentrându-ne pe prezent putem învăța
lucruri noi sau putem crea noi asocieri între fapte și emoții (ex:“Frica poate fi o
alarmă falsă”, sau „Dacă mi-e frică nu înseamnă neapărat că sunt într-un pericol
real”).
Acordând atenție experiențelor putem deveni conștienți de ele (eng.
mindful). Conceptul demindfulnessse referă la concentrarea atenției asupra
momentului prezent (aici și acum) și conștientizarea elementelor din mediu
sau a propriilor acțiuni fără a le judeca.Concentrându-ne astfel,ne ancorăm în
prezent și observăm opțiunile care sunt disponibile înacea situație. Numai așa ne
acordăm șansa să învățăm lucruri noi și să avem reacții adaptative față de
emoțiile inconfortabile (ex. „Pot face față”).
 8

5. Exersarea conștientizării emoțiilor prin concentratea necritică pe

momentul prezent (mindfulness)
Conștientizarea prezentului (starea de mindfulness) nu este un proces
natural pentru unele persoane. Din păcate nu vom reuși peste noapte să acordăm
atenție experiențelor noastre, sau să leobservăm obiectiv, cu înțelegere și
toleranță, atunci cândapar. Am putea asemăna această abilitate cu dezvoltarea
musculaturii. Dacă doriți să participați la maratonul Bucureștiului, nu e de ajuns
doar să vă înscrieți la concurs, ci trebuie să vă antrenați, să vă forțați la început,
până când alergatul pe distanțe lungi devine natural.Același principiu este valabil
și în cazul stării de mindfulness. Este nevoie de exercițiu pentru a putea observa
cu ușurință experiențele din prezent, pentru a evalua strategiile utileși pentru a
implementa anumite schimbări.

6. Un alt exercțiu de conștientizareanecritică a emoțiilor

Când parcurgeți prima dată acest exercițiu (adaptat după Segal, Williams
șiTeasdale, 20021), faceți pauză între secțiuni și scrieți ceea ceați observat. Acest
lucru vă poate ajuta să înțelegeți cum funcționează exercițiul de față. După ce ați
parcurs întreg exercițiul cel puțin o dată, repetați-lfără pauze între secțiuni, notând
observațiile doar la final.
Închideți ochii și așezați-vă confortabil pe scaun. Pentru un moment,
îndreptați-vă atenția asupra dvs.,așa cum stați în cameră. Îmaginați-vă
camera – cum arată, ce obiecte conține, cum este așezată mobila. Acum
imaginați-vă stând în cameră, exact în locul în care sunteți. Observați cum
vă simțiți stând pe scaun. Remarcați senzațiile fiziologice și felul în care vă
simțiți corpul. Sesizați anumite reacții pe care le aveți în acest moment?
Opriți-vă pentru un moment și acordați-vă răgazul de a observa senzațiile
fiziologice resimțite.
Doar prima dată: Ce ați observat?
1
Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for
depression: A new approach to preventing relapse, New-York, Guldford Press.
 9

Apoi îndreptați-vă încet atenția asupra propriei respirații. Remarcați cum

inspirați și expirați. Concentrați-vă pe respirație așa cum are loc chiar
acum, în acest moment, și folosiți-o pentru a vă ancora în prezent.
Concentrați-vă pe senzația dată de aerul care intră și iese din corpul dvs..
Respirația vă însoțește mereu și întotdeauna are loc aici și acum. Folosiți
respirația pentru a vă aminti să fiți atent/ă și să observați ce se întâmplă
chiar acum.Opriți-vă pentru un moment și acordați-vă răgazul de a vă
observa propria respirație.
Doar prima dată: Ce ați observat?

Concentrându-vă pe propria respirație, îndreptați-vă atenția în interior,

asupra gândurilor dvs.. Observați cum gândurile se modifică constant.
Uneori vă gândiți la ceva, alteori la altceva. Unele gânduri sunt trecătoare,
altele vă distrag, iar la câteva vă este greu să renunțați. Acum observați
doar fluxul gândurilor. Dacă sesizați că sunteți distras/ă de un anumit
gând, că el vă poartă într-o anumită direcție, doar observați acest lucru
fără să-l judecați. Apoi încercați ușor să vă readuceți atenția în prezent,
observând înlănțuirea gândurilor și folosind propria respirație pentru a vă
ancora în prezent. Opriți-vă pentru un moment și acordați-vă răgazul de a
remarca cum gândurile vin și pleacă
Doar prima dată: Ce ați observat?

Pe măsură ce observați înlănțuirea gândurilor, începeți să explorați și

emoțiile asociate. Asemenea gândurilor, și emoțiile se schimbă constant.
Uneori simțiți iubire, alteori simțiți ură; uneori sunteți calm/ă, alteori
tensionat/ă;uneri bucuros/bucuroasă, alteori plin/ă de regrete, uneori
sunteți fericit/ă,alteori trist/ă. Uneori emoțiile sunt copleșitoare, alteori doar
 10
insidioase; uneori sunt declanșate de anumite gânduri, alteori apar ca din
senin. Pur și simplu conștientizați cum vă simțiți în acest moment.
Observați-vă emoțiile fără a le judeca. Remarcați fluxul și refluxul lor.
Opriți-vă pentru un moment și acordați-vă răgazul de avă observa propriile
emoții.
Doar prima dată: Ce ați observat?

Folosiți-vă în continuare respirația pentru a văancora în prezent și pentru

a observa întreaga experiență –cum vă simțiți corpul, la ce vă gândiți, ce
emoții trăiți. Dacă sesizați dorința de a vă modifica experiența în vre-un fel,
doar observați acest lucru și apoi ghidați-vă încet atenția către experiența
prezentă. Opriți-vă pentru un moment și pur și simplu notați ceea ce ați
experimentat aici și acum.
Doar prima dată: Ce ați observat?

Folosirea respirației ca ancoră are rolul de a vă dirija atenția spre

momentul prezent, pentru a conștientizaceea ce se întâmplă în jurul
dvs.acum.Ce temperaturăeste acum în camera dvs.? Ce sunete se aud de
afară? Dar din interiorul camerei?
Doar prima dată: Ce ați observat?

Când sunteți pregătit/ă, reveniți cu mintea în camera dvs.. Imaginați-vă

cum stați în cameră, cum arată camera, cum este amenajată. Când sunteți
pregătit/ă, reveniți mental în cameră și deschideți ochii.

Pentru a vă face o idee despre cum funcționează acest exercițiu, vă prezetăm un

exemplu cu interacțiunea dintreLaura și terapeutul ei.
Terapeutul: Ce ai observat?
Laura: Am observat că exercițiul m-a făcut să mă simt inconfortabil! Nu îmi
 11
place să stau nemișcată – mă face să mă simt anxioasă.
Terapeutul: Când stai nemișcată și te concentrezi pe momentul prezent,te simți
mai degrabă stresată?
Laura: Categoric. Nu știu ce să zic, dar mă face să mă gândesc la lucruri la
care nu vreau să ma gândesc, cum ar fi faptul că tratamentul acesta
ar face bine să funcționeze, că dacă nu funcționează atunci este o
pierdere totală de timp, că în loc să fiu aici ar trebui să lucrez etc.
Apoi am vrut să nu mă mai gândesc la aceste lucruri. Nu știu...
Terapeutul: Se pare că ai avut anumite gânduri și ai reacționat la ele - nu vroiai
ca ele să fie prezente. Așa este?
Laura: Da, cu siguranță. Dar cred că m-am concentrat mai mult pe
încercarea de a nu mă gândi la ele.
Terapeutul: Deci te-ai centrat pe reacțiile tale la aceste gânduri.
Laura: Da, cred că asta am făcut.
Terapeutul: Ce îmi poți spune despre senzațiile fiziologice – ai observat ceva în
legătură cu modul în care te-ai simțit fizic?
Laura: Păi, la început m-am simțit cam prost, iar când am început să am
gândurile acelea m-am simțit tensionată.
Terapeutul: Ai observat anumite reacții fiziologice la acele gânduri?
Laura: Da, de fiecare dată când mă gândesc la ce ar trebui să fac, îmi simt
umerii tensionați și încept să mă frământ, sunt agitată.
Terapeutul: Deci ai observat anumite comportamente asociate acestor gânduri –
agitația.
Laura: Da. Nu știu, poate că nu fac exercițiul corect.
Terapeutul: Amintește-ți că scopul exercițiului este să renunți la judecata critică
și să exersezi observarea propriilor experiențe și reacții. De aceea,
nu există un mod „corect” sau „greșit”, trebuie doar să te obișnuiești
să observi cum gândurile, senzațiile fiziologice și comportamentele
se înlănțuie și interacționează între ele. Se pare că de data aceasta,
exercițiul a declanșat o reacție de stres și a determnat apariția unor
gânduri negative. De asemenea, au apărut și câteva senzații
fiziologice – starea de tensiune și agitație. În fond, ai observat destul
de multe aspecte ale experienței tale. Haide să repetăm exercițiul,
însă de data aceasta încearcă doar să observi gândurile negative,
să le recunoști ca fiind doar gânduri, fără a le confrunta, și să
remarci ce senzații fiziologice și/sau tendințe comportamentale apar
 12
odată cu ele. Amintește-ți că acum exersezi observarea obiectivă a
experienței, fără să o judeci – asemenea unui juriu – după cum erai
tu obișnuită. În sfârșit, îți reamintesc că este normal să ai nevoie de
câteva exerciții până te vei obișnui cu acestă nouă perspectivă (de-
a observa necritic gândurile și emoțiile tale).
După ce deveniți mai încrezător/încrezătoare în observarea gândurilor,
senzațiilor și comportamentelor, încercați să aplicați cele învățate atunci când
trăiți o experiență emoțională mai intensă. Puteți face acest lucru în timp ce
ascultați anumite piese muzicale care vă stârnesc emoții puternice. La finalul
modulului veți putea asculta câteva melodii pentru a observa cum gândurile,
senzațiile fiziologice și comportamentele interacționează ca răspuns la emoțiile
declanșate de muzică.
7. Exersarea zilnică a Ancorării în Prezent
După ce ați exersat (formal), timp de o săptămână,observarea
experiențelor dvs., este recomandat să încorporați (informal) această tehnică în
viața dvs. zilnică. Doar exersând în acest fel ancorarea în prezent, aceasta poate
deveni un proces automat. În primul rând, identificați un lucru pe care îl puteți
folosi zilnic ca să vă amintească să conștientizați momentul prezent. Propria
respirație este unul dintre cele mai bune și ușor accesibile amorse. Ea este cu
dvs. oriunde ați fi și mereu se desfășoară în prezent. Dacă alegeți alt stimul
amorsă, asigurați-vă că îl puteți folosi rapid și ușor pentru a vă ancora în
prezent.Odată ce ați identificat un stimul amorsă, asociați-l cu un element
senzorial care vă aduce atenția în prezent (ex: ceva ce se întâmplă în jurul
dvs.).Poate fi un sunet, un obiect vizibil sau un obiect palpabil (ex: un scaun,
tastatura computerului, buretele de vase).De pildă, în orice moment al zilei puteți
inspira adânc (amorsa aleasă) și să ascultați zgomotul străzii de afară sau
zgomotele din cameră.
Prin repetarea acestei asocieri (amorsă + sunete/imagini/senzații din prezent), ea
va deveni automată. Astfel veți putea să vă ancorați în prezent mult mai repede,
chiar în timpul unei stări emoționale neplăcute. De pildă, când vă simțiți
anxios/anxioasăsau copleșit/ă, dacă inspirați adânc (stimulul amorsă), vă veți
aminti că puteți ieși din cercul vicios al gândurilor, emoțiilor și comportamentelor,
 13
că vă puteți observa experiența ca din exterior, că vă puteți identifica și modifica
rapid răspunsurile dezadaptative (vom prezenta această tehnică în modulele
următoare).
Scopul amorsei este reamintirea faptului că atunci când trăiți o emoție
puternică puteți reveni rapid în prezent, și vă puteți identifica gândurile, reacțiile
fiziologice și comportamentele,pentru avedea dacă răspunsurile dvs. reflectă
corect realitatea. Deocamdată, scopul dvs. este să învățați să vă observați
experiențele și să vă ancorați în prezent, pregătindu-vă pentru asimilarea unor noi
abilități în capitolele următoare.
Pentru a dobândi aceste aptitudini, exersați ancorarea în prezent cel puțin
o dată pe zi, observând cel puțin un aspect din jurul dvs. Scrieți observațiile în
aplicația Ancorarea în Prezent, aflată la sfârșitul capitolului. Această aplicație
trebuie utilizată pentru a monitoriza progresul dvs. și pentru a vă obișnui cu
exersarea zilnică a ancorării în prezent. Amintiți-că că scopul acestui exercițiu nu
este să vă gândiți la semnificația observațiilor, nici să încercați să înțelegeți
reacțiile la acestea, ci să exersațiconcentrarea atențieipe ceea ce se întâmplă în
acest moment și să înregistrați gândurile, senzații fiziologice și comportamentele
observate. Puteți urmări felul în care Radu a completat această aplicație (vezi
Aplicația 3.4. Ancorarea în prezent - Exemplul lui Radu).

8. Compasiunea de sine
Aşa cum aţi văzut, începând cu această săptămână învăţăm mai multe
despre emoţiile prin care trecem zilnic în viaţă şi care ne conturează lumea
interioară. Fără emoţii viaţa noastră ar fi pustie şi nu am putea să manifestăm
plinătatea potenţialului nostru uman. Am putea chiar adapta o veche zicală
românească şi rezultatul ar fi: Spune-mi ce simţi, ca să-ţi spun cine eşti!
Câteva lucruri de bază despre emoţii (adaptare după M. Linehan, 1993)
Oamenii sunt născuți cu capacitatea de a avea emoții de bază, inclusiv furie,
fericire, interes, surpriză, frică și dezgust.Deși oamenii sunt născuți cu o pregătire
biologică pentru rușine și vinovăție, aceste emoții au nevoie de o mai mare
dezvoltare cognitivă și apar abia mai târziu în viață.
 14
Emoțiile sunt limitate în timp și se reduc ca intensitate după ce ajung la o
intesitate maximă. Dacă o emoție persistă timp de câteva zile, se transformă într-
o stare emoțională. Spre deosebire de emoții, stările emoționale nu au un
eveniment care le activează. Stările emoționale pot dura luni, zile, chiar și ani.
Depresia aste o astfel de stare, pe când tristețea este o emoție.
Care sunt funcţiile emoţiilor? (Linehan, 1993)
a) Comunicarea și influenţarea celorlalţi
Exprimarea unei emoții influențează pe ceilalţi, fie că intenționăm, fie că
nu.Expresia fricii poate comunica altora prezența pericolului.Exprimarea tristeții
poate provoca îngrijorare și empatie în ceilalți și îi poate influența să fie mai
grijulii. Expresia iubirii îi poate determina pe alții să se apropie mai mult de noi.
Exprimarea furiei sau dezaprobării poate determina schimbarea
comportamenteloraltor persoane.
b) Motivarea şi pregătirea pentru realizarea unei acţiuni
Emotiile ne pot motiva și ne pregătesc să luăm măsuri. Frica intensă ne poate
motiva să fugim de un pericol sau să studiem pentru un examen viitor, iar
dragostea ne poate motiva să ne apropiem de ceilalți. Emoțiile ne ajută să luăm
decizii prin informare anticipată.
c) Comunicarea cu propriul sine şi autovalidarea
Emotiile ne pot oferi noi informații valoroase,cu privire la situații și persoane pe
care le supărăm sau le înfuriem.De exemplu, teama noastră poate indica faptul că
situația este periculoasăla fel cum neîncrederea poate indica faptul că pe o
anumită persoană nu te poţi baza. Deși emoțiile ne oferă informații valoroase, nu
ar trebui tratate ca adevăruri prestabilite. Emoțiile pot fi autovalidate: ne simțim
furioși pentru că avem un motiv anume, sau ne simțim trişti pentru că am pierdut
ceva de valoare pentru noi.
În cadrul acestui program vă invităm să experimentaţi emoţiile dvs. ca pe
un val care vine și trece. Pentru a reuși acest lucru ar trebui să vă gândiți că o
emoţie îşi atinge vârful de intensitatea şi apoi scade. Mai précis vă recomandăm
următoarele:
 Lăsaţi emoţia să înceapă să se manifeste
 15
 Faceţi un pas în spate şi pur şi simplu observaţi-o
 Lăsaţi emoţia să crească, ştiind că va scădea
 Nu încercaţi să luptaţi cu ea sau să o blocaţi
 Nu încercaţi nici să vă agăţaţi de ea
 Respiraţi în timpul manifestării emoţiei
 Renunţaţi la luptă!
 Relaxaţi-vă
 Lăsaţi-vă purtat/ă de val!
Dacă într-o zi aţi experimentat emoţii negativeputernice, vă putem oferi
niște sugestii utile legate de felul în care ați putea folosireprezentările pozitive.De
cele mai multe ori nu este posibil să ieșim fizic dintr-o situație neplăcută. Dar prin
utilizarea imaginilor pozitive și relaxante, este posibil să părăsim situația în mod
mental. Astfel, prin a ne imagina într-o situație pozitivă și relaxantă, vom resimți o
relaxare reală. Țineți minte că folosirea vizualizării în scopul relaxării este o
abilitate care se câştigă. Este important să o exersați în mod regulat, ca să o
puteți folosi in mod eficace în momentele neplăcute.
Cum puteți face acest lucru?
 Vizualizați un loc care e sigur și relaxant. Poate să fie o plajă sau un loc la
munte. Poate să fie un loc real sau unul în care nu ați fost niciodată.
 Vizualizați cât mai multe detalii posibil și încorporați cât mai multe simțuri
posibil.Ce auziți, ce mirosiți, ce vedeți, ce simțiți și ce gustați?
 Imaginați-vă că pășiți în această scenă relaxantă.
 Dacă aveți dificultăți în a vă relaxa, spuneți-vă că acum dați drumul la tensiune.
 Țineți minte detaliile, peisajele, mirosurile și sunetele.
 Pentru că vă puteți întoarce aici cât de des doriți.
În continuare vă invităm să descrieţi experienţa pe care aţi avut-o: unde aţi
fost în mod imaginar şi ce aţi văzut, auzit, simţit şi mirosit acolo. Cum v-aţi simţit
după ce v-aţi reîntors din exerciţiu.

Descrierea experienţei:
 16

Imaginarea propriului sine compasiv

Vom învăţa acum, printr-un exerciţiu de imagerie dirijată, să accesăm
sinele nostru plin de compasiune şi să ne raportăm mai mult la el în viaţa noastră
de zi cu zi. Forţa sinelui compasiv, care se găseşte adânc înrădăcinată în fiecare
dintre noi, este cea care ne ajută să manifestăm compasiunea pentru ceilalţi,
reflectată în atenţie, gândire şi comportament la adresa celorlalţi. Dacă nu putem
ajuta efectiv pe cineva, putem fi măcar în compasiune cu situaţia cuiva. Sigur că
rădăcinile unei astfel de tehnici se află în variate tradiţii buddhiste, dar metodele
actuale de imagerie dirijată nu reprezintă nişte extensii ale unui training buddhist.
Exerciţiul în sine nu invocă în mod necesar o iconografie religioasă sau spirituală.
Exerciţiul focalizat pe un sine compasiv a fost gândit să abiliteze pe cei care îl
practică să se angajeze într-o formă multisistemică de joc de rol, în care ei pot să
se ghideze singuri spre o stare experienţială a compasiunii de sine.
Autocompasiunea şi validarea ei sunt menite să faciliteze o trecere de la un
sistem de procesare emoţională focalizat pe ameninţare, la activarea unei emoţii
de siguranţă, care se dezvoltă într-un sistem de reglare emoţională focalizat pe
afiliere şi confort.
Vă rugăm să citiţi cu atenţie textul care urmează, chiar de mai multe ori,
până când îl puteţi spune în mintea dvs. cât mai aproape de varianta originală.
După ce l-aţi citit, vă rugăm să vă găsiţi un loc în casa, unde să staţi aşezat/ă
comod pe un scaun şi unde să nu fiţi deranjat/ă de nimeni pentru maxim o oră. Şi
începeţi să practicaţi exerciţiul. Dorinţa noastră este, ca pe parcursul acestei
săptămâni, să îl practicaţi în fiecare zi. Valoarea practicii zilnice este inestimabilă
pentru o stare de bine. Dacă doriţi, puteţi ruga pe cineva din familie să vă citească
textul, în timp ce sunteţi în starea de relaxare. Atenţie, să folosească o voce
calmă şi caldă, ca şi cum ar citi o poveste unui copil. O citeşte de fapt copilului
dvs. interior. La finalul modulului, în cadrul temelor de casă, veţi avea şi nişte
întrebări referitoare la această tehnică, la care vă rugăm să răspundeţi
 17
raportându-vă la informaţiile pe care le-aţi obţinut şi înţeles în cadrul realizării
exerciţiului.

Pentru început, permiteți unei părți din conștientul dvs. să fie atent/ă la felul
în care curge respirația, înăuntru și în afara corpului. Permiteți ochilor dvs. să se
închidă. Simțiți-vă liberi să vă modificați poziția corpului, în așa fel încât să stați
cât de comfortabil posibil. Pe durata acestui exercițiu, s-ar putea să vă fie de folos
să vă mai schimbați poziția corpului. Acest lucru este natural și acceptabil, pe
măsură ce vă angajați în această practică. Din nou, aduceți parte din atenția dvs.
asupra propriei respirațiidvs.. Nu este nevoie să vă modificați ritmul respirației și
nici să creați vreo stare sau vreun tipar anume. Pur și simplu permiteți respirației
să se producă singură. Când inspirați, fiți conștienți de ceea ce inspirați. Când
expirați, fiți conștienți de ceea ce expirați. Aducându-vă atenția asupra călcâielor,
simțiti legătura cu podeaua. Simțiți-vă așezat/ă pe scaun, cu spatele drept și bine
sprijinit. Rezervându-vă încă câteva momente, permiteți-vă să respirați cu atenție
în corpul dvs. ca un întreg. Apoi, aduceți în atenția dvs. sunetele din cameră.
Acum aduceți în atenția dvs. sunetele care sunt în afara camerei. După câteva
secunde, duceți atenția dvs. asupra sunetelor care se află și mai departe de atât.
Acum, concentrați-vă atenția asupra ochilor. Asupra acelor ochi cu care ați privit
de când vă știți. Timp de câteva momente, permiteți-vă să realizați câte povești
diferite v-ați spus dvs. despre persoana care privește cu acei ochi. Există atâtea
aspecte diferite când vine vorba de persoana care suntem, fiecare luptând pentru
atenție și control asupra propriului comportament, moment cu moment. În
următoarea inspirație, inspirați atenție în întregul dvs. corp. Pe măsură ce lăsați
să treacă următoarea expirație naturală, concentrați-vă atenția, cu ochii închiși,
asupra imaginii dvs.. În acest moment, permiteți celor mai compătimitoare,
călduroase și iubitoare aspecte ale dvs. să fie prezente. Folosindu-vă imaginația
în aceste momente, începeți să construiți o imagine a sinelui dvs. compasiv sau
altfel spus, compătimitor. Permiteți-i expresiei dvs. faciale să înceapă să reflecte
bunătatea și înțelepciunea intuitivă, pe care o avem cu toții în noi. Puteți să faceți
asta prin a vă lăsa buzele să se curbeze lin într-o jumătate de zâmbet. Prin
această mișcare, în acest moment, adoptați o expresie de compasiune. Permiteți
 18
minții dvs. cu fermitate și în mod progresiv, să compună o imagine a sinelui dvs.
compasiv. Vom da acestei imagini anumite calități. Această imagine va avea
înțelepciune. Această imagine va deține tărie. Această imagine nu va condamna.
Această imagine va radia căldură. Pe timpul acestui exercițiu, în acest moment,
aveți libertatea de a vă permite imaginației să zboare liberă. Imaginea acestui sine
compasiv nu trebuie să arate ca dvs., în același fel în care vă imaginați pe dvs.
ducându-vă viața de zi cu zi. Imaginea sineului dvs. compasiv poate să se
asemene cu cineva din trecutul dvs.; sau cu un personaj fictiv sau mitologic; sau
poate să combine aspecte care sunt pline de însemnătate pentru dvs.. Din când
în când, atenția s-ar putea să se abată de la această imagine. Pe măsură ce
puteți, când observați că mintea dvs. și-a mutat atenția, în mod lin și blând,
readuceți-vă atenția înapoi atunci când inspirați. Cum doriți ca imaginea acestui
sine compasiv să arate pentru dvs.? Este o versiune a dvs.? Este imaginea unei
persoane? Este imaginea unei forțe a naturii, cum ar fi un val? Este o imaginea
unei femei sau a unui bărbat? Cum sună acest sine compasiv? Imaginați-vă că
priviți din spatele ochilor acestui sine compătimitor. În acest moment sunteți o
ființă cu adevărat călduroasă, iubitoare, puternică și compătimitoare. Recunoașteți
calmul și înțelepciunea pe care o dețineți. Rezervați-vă un moment pentru a simți
senzațiile fizice care acompaniază crearea unei minți compătimitoare.
Recunoașteți tăria și calitatea vindecătoare a acestei bunătăți vaste și adânci.
Realizați că această căldură și bunătate, această compasiune puternică există în
interiorul dvs., ca o rezervă abundentă de putere. Rămâneți cu această imagine
câteva momente. Pentru cât timp simțiți nevoia să o faceți, permiteți-vă să
realizați că sunteți cu adevărat capabil de o bunătate extraordinară. Cu
următoarea insirație naturală, concentrați-vă atenția pe felul în care curge
respirația naturală în corpul dvs.. Expirând, permiteți-vă să dați drumul imaginii
sinelui dvs. compasiv. Inspirând, fiți conștient de faptul că inspirați. Expirând, fiți
conștient de faptul că expirați. Concetrați-vă parte din atenție asupra călcâielor
dvs.. Apoi, concentrați-vă parte din atenție asupra vârfului capului. Acum,
concentrați-vă parte din atenție asupra a tot ce este între cele două. Apoi,
concentrați-vă parte din atenție asupra sunetelor din cameră. Acum, concentrați-
 19
vă parte din atenție asupra sunetelor care sunt în exteriorul camerei. După câteva
momente, concentrați-vă atenția asupra sunetelor care sunt și mai departe de
atât. Cu următoarea expirație, permiteți-vă să părăsiți acest exercițiu complet.
Rămâneți așa câteva momente și când sunteți pregătit să le permiteți ochilor să
se deschidă, permiteți-vă să vă stabilizați în simțirea dvs. normală și poate să luați
o parte din această compasiune cu dvs. pe timpul zilei ce se derulează (Gilbert,
2009).

Rezumat M4 Pecovery
În cadrul acestui modul am analizat în detaliu cum au loc experiențele
emoționale și am discutat importanța conștientizării nu doar a emoțiilor inițiale, ci
și a reacțiilor secundare la aceste emoții. Am discutat cum gândurile, senzațiile
fiziologice și comportamentele secundare influențează intensitatea, durata și tonul
emoțional al experiențelor noastre, putând transforma răspunsul emoțional inițial
adaptativ în unul dezadaptativ. Am învățat să observăm obiectiv și necritic atât
emoțiile, cât și reacțiile la acestea, cu scopul de a surprinde modul în care
gândurile, senzațiile fiziologice și/sau comportamentele devin dezadaptative. Am
discutat importanța ancorării în prezent pentru a determina dacă răspunsurile la
emoții reflectă corect situația curentă. În final am discutat despre compasiunea de
sine care are rolul de a ne ajuta să trecem de la un sistem de reglare emoţională
focalizat pe ameninţare la un sistem de reglare emoţională focalizat pe afiliere şi
confort.
În următoarele module vom analiza în detaliu gândurile, senzațiile
fiziologice și comportamentele și vom vedea dacă strategiile folosite de dvs. în
aceste trei domenii sunt dezadaptative și contribuie la menținerea simptomelor
sau nu. De asemenea, vom învăța strategii adaptative care întrerup ciclul
răspunsurilor dezadaptative și atenuează simptomele.
 20

Teme de casă

Aplicația 3.1. Conștientizarea emoțiilor prin concentrarea necritică pe momentul prezent (mindfulness)
Instrucțiuni:Scopul acestui exercițiu este să vă obișnuiți să fiți atent/ă la ce se întâmplă în prezent în jurul și în interiorul
dvs., observându-vă gândurile, senzațiile fiziologice și comportamentele.Căutați pur și simplu să vă conștientizați
gândurile și emoțiile în cursul lor firesc, fără a le critica, schimba sau evita. Stabiliți-vă unul sau două momente pe zi
pentru acest exercițiu de mindfulness. Pe ultima coloană, evaluați măsura în care ați reușit să NU judecați critic
experiențele dvs. (cu cât reușiți mai bine cu atât scorul dvs. ar trebui să fie mai aproape de 10). După ce veți exersa
aceste strategii cel puțin o săptămânăele vor deveni automate și le veți putea folosi în orice situație.
Dacă doriți puteți consulta Exemplul lui Roland.

Cât de bine ați reușit să nu

Ce ați observat?
judecați critic experiența?
Exercițiu 0 - 10
Ziua Gânduri Senzații fiziologice Comportamente
l (deloc) -(foarte bine)
1.
Luni

2.

Marți 1.
   

2.

Miecuri 1.
   

2.
 21

Cât de bine ați reușit să nu

Ce ați observat?
judecați critic experiența?
Exercițiu 0 - 10
Ziua Gânduri Senzații fiziologice Comportamente
l (deloc) -(foarte bine)

Joi 1.
   

2.

Vineri 1.
   

2.

Sâmbătă 1.
   

2.

Duminic 1.
ă
2.
 22
Aplicația 3.1. Conștientizarea emoțiilor prin concentrarea necritică pe momentul prezent – Exemplul lui Roland

Cât de bine ați reușit să

Ce ați observat? nu judecați critic
experiența?
Exercițiu 0 - 10
Ziua Gânduri Senzații fiziologice Comportamente
l (deloc) - (foarte bine)
Nu pot să mă Mușchii îmi sunt M-am foit pe scaun.
Luni 1. concentrez. Dacă nu o tensionați, m-am simțit M-am uitat la ceas să
să pot face exercițiul? puțin anxios. văd câtă vreme a trecut. 0
Am observat că iar mă Sunt tensionat muscular. Mă uit iar la ceas.
2.
îndoiesc de mine însumi. Apoi, mă relaxez. Apoi mă uit în altă parte. 5
M-am surprins gândindu- Umerii și gâtul erau
Marți 1. mă iar și iar că ar trebui încordate. Am încercat să mă
să caut un loc de muncă. Strângeam din maxilare. relaxez muscular. 4
Nu fac lucrurile cum Tensionat. Mă plimb.
2.
trebuie. Agitat. Schimb mereu poziția. 2
Gol în stomac când mă
Miecuri Am observat că mă gândesc la plata Am respirat adânc.
îngrijorez datorită lipsei facturilor. Mi-am concentrat atenția
1.
banilor. Apoi mușchii s-au mai asupra respirației.
relaxat când m-am
concentrat pe respirație. 7
Am fost aproape
paralizat după acest M-am concentrat pe
2. Am observat gândul: gând negativ. M-am respirație. Sunete.
”Nu voi găsi niciodată de liniștit când m-am
lucru”. concentrat pe respirație. 7
Am constatat gânduri Liniștit. M-am concentrat pe
Joi negre care vin și trec. Relaxat. respirație.
1. Apoi un gând despre Am ascultat sunetele de
gândurile negre: ”Vine afară.
încă unul”. 8
Când m-am surprins M-am concentrat pe
îngrijorându-mă, m-am Liniștit. respirație.
2.
gândit: ”Concentrează-te Am respirat adânc.
pe prezent!” 8
 23
Aplicația 3.2.Inducerea unei dispoziții afective prin muzică
Instrucțiuni:Scopul acestui exercițiu este de a observa gândurile, senzațiile fiziologice și comportamentele care apar în
timpul unei experiențe emoționale. Identificați câteva piese muzicale care știți că vă provoacă emoții puternice. P uteți
asculta una sau mai multe melodii pe care le aveți dvs.În timp ce ascultați aceste melodii,observați reacțiile pe care le
aveți. După fiecare piesă, opriți-vă pentru a nota în tabelul de mai jos ce ați observat. Care a fost primul răspuns
emoțional? Cât de puternice au fost emoțiile inițiale? Care au fost reacțiile dvs. secundare la emoțiile inițiale – ce gânduri,
senzații fiziologice sau sentimente ați trăit? Evaluați intensitatea experienței emoționale folosind o scală de la 0 (nici o
emoție) la 10 (emoții foarte intense). Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe zi / în zile diferite și observați cum diferă
reacțiile dvs. emoționale în funcție de dispoziția pe care o aveați înainte de a începe exercițiul.
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nici o Emoții de Emoții Emoții Emoții
emoție intensitate slabă moderate intense foarteintense

Răspunsul Intensitatea Reacția secundară la răspunsurile emoționale inițiale

emoțional inițial răspunsului Descrieți
Titlul piesei Descrieți senzațiile
(descrieți emoțiile emoțional Descrieți gândurile comportamentele
resimțite) 0 - 10 fiziologice
(frământare, agitație)
 24
Aplicația 3.3. Ancorarea în prezent

Instrucțiuni:Cel puțin o dată pe zi, exersați ancorarea în prezent prin observarea

unui stimul din jurul dvs.. Acesta poate fi un sunet pe care îl auziți, un obiect pe
care îl vedeți sau îl simțiți fizic (ex: scaunul, tastatura computerului, buretele de
vase). Vă puteți folosi respirația pentru a vă ajuta să rămâneți ancorat/ăîn
prezent.
Scopul exercițiului nueste să găsiți semnificația celor observate sau a
reacției dvs. la ele, ci mai degrabă să conștientizați stimulii care sunt prezenți în
jurul dvs. la momentul prezent. De asemenea, puteți înregistra gândurile,
senzațiile fiziologice și/sau comportamentele pe care le observați. Dacă doriți,
înainte de a completa exercițiul, puteți revedea Exemplul lui Radu.

Cât de bine ați reușit să vă

ancorați în prezent?
Ziua Ce ați observat?
0 – 10
(deloc) – (foarte bine)

Luni

Marți  
 

Miercuri  
 

Joi  
 

Vineri  
 

Sâmbătă  
 

Duminică
 25
Aplicația 3.3. Ancorare în prezent – Exemplul lui Radu

Cât de bine ați reușit să vă

ancorați în prezent?
Ce ați observat?
0 – 10
(deloc) – (foarte bine)

Sunetul unei mașini de tuns iarbă pe

Luni 7
stradă.

Sunetul vântului care bătea în frunzele unui

Marți 6
copac.

Miercuri Zgomotul/bârâitul frigiderului. 8

Senzația tastaturii sub mâinile mele în timp

Joi 6
ce scriam un e-mail.

Vineri Ciripitul păsărelelor într-o grădină. 9

Sâmbătă Zgomotul mașinilor care treceau pe stradă. 8

Duminică Covorul pe care am călcat cu tălpile goale. 9

 26
Aplicația 3.4. Compasiunea de sine
Instrucțiuni:Vă invităm să completați aceaste întrebări după ce ați făcut,timp de
o săptămână,exerciile lagate de compasiunea de sine. Indiferent de cât de mult
ati reușit să vă adânciti în practicarea acestui exercițiu, răspundeți la următoarele
întrebări, pentru că ele pot să deschidă perspective noi și o înțelegere mai bună
a gestionării emoțiilordvs. legate de compasiunea de sine.
Cum ar arată în mod ideal sinele dvs. plin de compasiune?

Ce fel de calități asociați cu o persoană care arată multă compasiune?

Cum v-ar arăta expresia feței dacă ați putea rămâne iubitor și calm, chiar și
atunci când aveți de-a face cu situații stresante?

Ce postură fizică ați avea dacă ați fi atât de înțelept, puternic emoțional și
blând pe cât ar fi posibil să fiți?

În care din următoarele situații v-ați imaginat sinele dvs. plin de compasinue:a)
în timpul perioadelor de meditație zilnică, b) în timp ce eram implicat în
activitățile mele zilnice sau c) în ambelesituații?

Ce ați observat în ceea ce privește gândurile, emoțiile și senzațiile dvs.

fiziologice pe măsură ce v-ați implicat în acest exercițiu?

Sinele dvs. plin de compasiune a ajuns să vă influențeze perspectiva din care

vedeți lumea? Daca DA, cum/în ce fel s-a întâmplat acest lucru?

Cum s-au schimbat expresiile și limbajul corporal când v-ați imaginat că sunteți
o persoană plină de compasiune?
 27

Care au fost calitățile și atribuțiile pe care vi le-ați imaginat în sinele dvs.

compătimitor?

În câte zile din ultima săptămână ați făcut acest exercițiu?

În care parte a zilei v-ați angajat în acest exercițiu?

Care au fost obstacolele și dificultățile pe care le-ați întâmpinat când făceați

acest exercițiu?

Credeți că această imagine a sinelui plin de compasiune ar putea să vă ajute

în viitor? Daca DA, în ce fel?