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CENTRAL
La lonchera de cada día
ALISTAR LA MERIENDA ESCOLAR DE NUESTROS HIJOS
DEMANDA UN POQUITO DE CREATIVIDAD Y TIEMPO PARA
PENSAR, PORQUE DEBE SER VARIADA Y LO MÁS SANA POSIBLE
PEQUEñOS QUE VAN AL NIDO
Para los más chiquitos
i Una pequeña
merienda entre el
desayuno y el almuerzo:
esa es la naturaleza de la
lonchera para los peque-
ños que van al nido.
Y en cuanto a su
contenido, la nutricio-
nista Mariana Hermoza
aconseja incluir siempre
un refresco (no un jugo
espeso que podría
A PARTIR DE LOS 6 AñOS
Los traviesos de primaria
i Los mayorcitos de
primaria tienen las
mismas necesidades nutri-
cionales que los pequeños
de inicial, solo que en mayor
cantidad, pues su capacidad
gástrica es más grande.
Además, los requerimientos
varían según la actividad
y la edad de los escolares.
Pero, en términos genera-
les, la nutricionista Mariana
NECESIDADES DE LA ADOLESCENCIA
Los grandes de secundaria
i Los chicos de secun-
daria, por lo general
almuerzan en el colegio,
ya sea en la cafetería o lo
que les mandan en la lon-
chera, en cuyo caso tienen
dos loncheras, una para la
media mañana y otra para
el almuerzo. Para la media
mañana –como dice la nu-
tricionista Sara Rosas, de
la UPC- llevan algo ligero
(considerando que toma-
Domingo 20 de febrero del 2011 EL COMERCIO
una jornaDa LLena De enerGÍa
Hermoza aconseja incluir
en la lonchera de este grupo
de escolares lo siguiente: un
refresco (no jugo espeso,
puede ser a base de trigo
o quinua), un sándwich
con queso fresco (o unas
tostaditas con mermelada y
quesos cortados en cuadri-
tos), una o dos frutas de la
estación o una fruta y unas
aceitunas o una fruta y una
ron un buen desayuno),
básicamente frutas: papa-
ya, durazno, mandarina,
pera, manzana, ciruela y
agua. Otros días, en vez de
frutas llevan una tortilla
de huevo con verduras o
huevos de codorniz. Su
lonchera para el almuerzo,
como aconseja Rosas, de-
bería tener un sándwich:
con carne (lomito, bistec o
atún, con verduras como
SI QUEREMOS EVITAR PROBLEMAS DE SALUD DERIVADOS
DEL SOBREPESO. TRES NUTRICIONISTAS NOS ORIENTAN
AL RESPECTO EN LAS SIGUIENTES LÍNEAS
descomponerse ni un jugo
de cajita, que no es natural)
o simplemente agua pura.
Esto se debe acompañar
de un carbohidrato, que
proporciona energía y una
proteína, que ayuda
al crecimiento. Por
ejemplo, un sánd-
wich con una torrejita
de espinacas o un
pancito con jamón de
pavo. Otra opción es
poner unas galletas
de avena o de quinua
barra de cereal a base de tri-
go, quinua o kiwicha. Un as-
pecto muy importante en el
caso de los chicos exigentes
de primaria y amantes de la
comida chatarra es no ceder
a los pedidos de llevar papas
fritas embolsadas o galletas
con crema, porque eso no es
sano. Muy esporádicamente,
puede ser, pero no de mane-
ra sostenida.
y, aparte, un vasito de
yogur. Y para cerrar, una
fruta, que aporta vitaminas
y minerales (un plátano
pequeño o una manzana o
cualquier otra de su prefe-
rencia). Otras combinacio-
nes podrían ser: un vasito
de yogur con un turrón
de quiwicha o un queque
casero con un mix de fru-
tas secas: habas, pasas y
nueces. Por último, lo ideal
es poner alimentos que le
gusten, si no, no comerá.
apio) o un triple con huevo
tomate y palta o un pan
con jamón de pavo, lechu-
ga y tomate. Aparte, algún
alimento como canchita
serrana o habas tostadas o
maní o pasas rubias o una
barra con ajonjolí y miel de
abejas. Además, debería
tener una fruta consisten-
te: uvas o mango o plátano
o un pedazo de
chirimoya o de
guanábana. Y para
terminar, un
refresco.
Algo más
CUIDADO. Evite la mayone-
sa en verano o ponga muy poca,
ya que podría descomponerse.
PARA LEER. Un manual de
cabecera a la hora de hacer el
mercado, cocinar y persuadir a
sus hijos. Contiene 100 consejos
para los padres con niños de to-
das las edades. Precio: S/.29
mERIEnDA LIgERA. La nu-
tricionista Karin Serván, de la
UPC, considera que la lonchera
no puede reemplazar una co-
mida como el desayuno o el al-
muerzo. Esta aporta un 15% de
las calorías que requiere un niño
durante el día.
bUEnA sALUD. Es mejor
evitar dar dinero a los chicos pa-
ra el colegio, porque no es usual
que ellos adquieran alimentos
nutritivos, sino todo lo contrario.
ALImEntOs. Serván acon-
seja incluir en la lonchera: proteí-
nas (quesos, yogur, huevo, ja-
món de pavo, etc.), para ayudar
al crecimiento; carbohidratos
(pan, galletas o cereales), para
dar energía; frutas y verduras,
ya que son fuentes de vitami-
nas. Y, por supuesto, mucha
agua.
bUEn DEsAYUnO. Sara Ro-
sas aconseja que el desayuno
escolar incluya: fruta en ensa-
lada o en jugo, pero con poca
agua, un lácteo (yogur, leche o
queso) y un cereal (avena, ave-
na con quinua, pan integral, ce-
reales procesados, trigo, etc.).
Para los más chicos, porciones
más pequeñas.