Postura de cobra

La postura de cobra estira y fortalece el pectoral menor y otros músculos en el pecho y los hombros. Acuéstate en el suelo boca
abajo. Coloca las palmas sobre el piso bajo los hombros y levanta el torso enderezando los brazos y alineando los hombros
sobre las muñecas. Presiona con el dorso de pie hacia abajo, activando los cuádriceps e intenta elevar tus rodillas del suelo.
Lleva el pecho más hacia adelante para fortalecer el estiramiento en esta zona. Presiona con las mano hacia abajo contra el piso
para una pose isométrica que fortalezca tus hombros. Relaja los hombros y llévalos lejos de las orejas. Sostén por tres a cinco
respiraciones.

Pose del arco

La pose del arco puede ser muy intensa, y estirará tus hombros y músculos del pecho, además de generar fuerza en la espalda.
Acuéstate boca abajo con la frente o barbilla reposando en el suelo. Dobla las rodillas y toma la parte superior de tus pies o los
tobillos con las manos. Mantén las rodillas separadas por el ancho de las caderas. Mientras inhalas, levanta el pecho y presiona
los omóplatos entre sí. Mientras exhalas, patea las manos para intensificar la flexión de la espalda. Mantén el cuello en una
posición neutral. Sostén la pose por cinco respiraciones.

Pose del medio puente

La pose del medio puente estira los músculos del pecho y también genera fuerza en la espalda y los cuádriceps. Acuéstate de
espaldas, dobla las rodillas y lleva los talones cerca de los isquiones. Inhala, levanta las caderas en dirección al techo, entrelaza
las manos, presiona los antebrazos hacia abajo y desliza los hombros bajo el pecho. Arquea el pecho hacia arriba, en dirección
al techo. Mantén la parte inferior del abdomen contraída para proteger la baja espalda. Sostén por cinco respiraciones.

Entrenamiento de fuerza con pesos

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza con peso puede ayudarte a apuntar a tu pectoral menor y generar una mayor masa
muscular. Las prensas con barra y mancuernas, en particular, fortalecerán los músculos de la parte superior del pecho. Acuéstate
en un banco boca arriba y sostén una barra o una mancuerna en cada mano. Tus brazos deben estar doblados unos 90°, con la
parte superior alineada con los hombros y los antebrazos apuntando hacia arriba. Mientras exhalas, presiona los pesos hacia
arriba enderezando tus brazos para que tus muñecas y codos se muevan en línea con tus hombros. Al inhalar, desciende los
pesos doblando los codos y presionando los omóplatos entre sí. Repite de ocho a 12 veces en dos a tres series, al menos dos
veces a la semana en días no consecutivos