Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Controlul Emotiilor 3 Pasi
Controlul Emotiilor 3 Pasi
ro
Controlul emoțiilor în 3
pași
Simona
Ciff
www.top-psy.ro
C ONTROLUL EMOȚIILOR ÎN 3 PAȘI !
Prima dată te cuprinde furia, apoi când obosești și mai tare și tot nu
adormi te apucă disperarea. În final, obosit adormi pentru o jumătate
de oră înainte să sune ceasul să te anunțe că e timpul să te pregătești
pentru o nouă zi de muncă.
www.top-psy.ro
Intră calculatorul care s-a blocat când doream să scriem un email în
corpul nostru şi naşte furia?
Intră şeful care tocmai ne-a dat un ordin care nu ne place în corpul
nostru şi naşte furia?
Intră copilul care nu şi-a făcut temele în corpul nostru şi naşte furia şi
ţipetele noastre? NU!
www.top-psy.ro
Dacă vreau să slăbesc și mă plâng că sunt grasă și ca să mă consolez
merg și mănânc o prăjitură, cu siguranță nu voi slăbi. Dacă vreau să
schimb ceva, e nevoie să fac ceva!
www.top-psy.ro
Pasul 2 – Secretul: schimbarea
Pasul gândurilor
pe telefonul acestuia
www.top-psy.ro
CUM MĂ STRESEZ EU DE FAPT? ABC-UL EMOȚILOR
A - Se întâmplă ceva
A - Se întâmplă
nu mi se acordă prioritate în intersecție ceva (PROBLEMĂ
PRACTICĂ)
B - gânduri despre A
ar fi trebuit să-mi acorde prioritate
nu suport să fiu tratat nedrept B - gânduri
doar în România se întâmplă așa ceva despre A
e un dobitoc, merită să-i dau o lecție
www.top-psy.ro
În loc să tun şi să fulger la colegul meu că a uitat să facă ceva, nu e mai
bine, atât pentru mine cât şi pentru relaţia mea cu acel coleg, să fiu
doar nemulţumit, să-i spun frumos şi calm că nu îmi place ce s-a
întâmplat şi să dicut cu el ce se poate face pentru a rezolva situaţia?
După cum am văzut mai sus, gândurile cauzează emoțiile. Soluția este
să schimbăm gândurile iraționale cu gânduri raționale. Există 4 tipuri
de gânduri iraționale pe care dacă înveți să le identifici la tine și dacă
depui eforturi să le schimbi, poți învăța repede să-ți schimbi stările
emoționale și să te simți mai bine.
www.top-psy.ro
Întotdeauna când ne enervăm este pentru că în mintea noastră
pretindem ca realitatea să fie altfel. Indiferent cât de puternică este
emoţia noastră, realitatea este aşa cum este. Sunt anumite lucruri pe
care le putem face pentru a schimba realitatea, însă acestea se pot face
cu mai puţin consum de timp şi energie atunci când suntem mai calmi.
www.top-psy.ro
şi consideră că nu ar putea trăi dacă acel lucru s-ar întâmpla. Nevoile
elementare sunt cele pentru aer, apă, hrană şi îmbrăcăminte (şi aceasta
minimă, deoarece bunicii noştrii aveau maxim două perechi de
pantaloni şi trăiau bine). A avea nevoie înseamnă a nu putea trăi fără.
De aceea, fraze precum „nu aş putea trăi fără tine”, „dacă nu aş avea
confort aş muri”, „dacă îmi pierd locul de muncă nu am să suport”, „nu
suport durerea” sunt doar gânduri prin care ne limităm capacitatea de
adaptare într-o situaţie pe care nu ne-o dorim. Indiferent cât de
neplăcută, nedorită sau dureroasă este o situaţie, o putem suporta atâta
timp cât suntem încă în viaţă.
„toate mi se întâmplă doar mie” – adevărul este că nimic nu mi se întâmplă doar mie.
Sunt peste 6 miliarde pe oameni pe planeta aceasta şi li se întâmplă la o parte din ei
ceea ce mi se întâmplă mie.
„numai eu nu am noroc” – adevărul este că ceea ce ni se întâmplă nouă nu depinde de
noroc. Dacă alţii au reuşit acolo unde noi nu am reuşit este că au făcut ceva diferit de
ceea ce am făcut noi. În loc să te plângi că nu ai noroc e mai util să vezi ce ai fi putut
face diferit pentru ca pe viitor să nu repeți greșeala.
„niciodată nu reuşesc” – adevărul este că reuşim de multe ori, însă atunci când ceva
nu iese cum ne dorim, este mai uşor să dăm vina pe „soartă” decât să ne privim ca
proprii responsabili (nu vinovaţi!) pentru rezultatul acţiunilor proprii.
„nu sunt bun de nimic”, „sunt o persoană lipsită de valoare”. Am fost învăţaţi să ne
evaluăm pe noi înşine în funcţie de reuşitele şi eşecurile noastre. Dacă am reuşit ne-
am spus: „ce tare şi deştept sunt” (deşi inteligenţa noastră nu a crescut!), iar dacă am
eşuat/greşit ne-am spus: „ce prost sunt, nu sunt în stare de nimic” (deşi, inteligenţa
noastră nu a scăzut). În ce se măsoară valoarea unui om? Distanţa se măsoară în metri.
Volumul în litri. Forţa în newtoni. Căldură în juli. În ce măsurăm un om? Cum putem
spune că un om este „mai om” decât alt om? Care este standardul după care putem
spune „cât de oameni suntem?”
www.top-psy.ro
ceea ce facem. Suntem la fel de valoroşi ca toţi oamenii de pe planetă.
Iar cei pe care-i desconsiderăm sunt la fel de valoroşi ca şi noi.
Cum putem compara două mere cu două avioane? Tot la fel nu putem
compara doi oameni. Oamenii sunt oameni. Însă, putem compara
acelaşi comportament la două persoane. De exemplu, putem compara
abilitatea de a citi a unei persoane cu aceaşi abilitate a altei persoane.
Este foarte probabil ca persoana A să citească mai bine decât persoana
B. Însă, acest lucru nu-l face pe A mai valoros decât B. Totuşi, A are
prin această abilitate acces mai mare la resurse, se poate descurca mai
bine în societate (cel puţin aşa ne place să credem).
Dacă vreau să fac ceva mai bine, EXERSEZ, REPET! Dacă vrei
ceva diferit, fă ceva diferit! Nu doar aștepta ca lucrurile să
10
www.top-psy.ro
GÂNDURI FRECVENTE LA PERSOANELE CARE AU O PROBLEMĂ CU
FURIA
Ceilalţi trebuie să fie de acord cu mine – dacă aveţi o astfel de credinţă este foarte
probabil să vă enervaţi atunci când cineva vă respinge sau nu este de acord cu dvs.
Indiferent cât de mult ne-am strădui, este imposibil să facem ceea ce vor alţii tot
timpul. Din când în când unii nu vor fi de acord cu noi şi se vor supăra, însă nu e
capătul lumii şi putem tolera situaţia dacă gândim raţional.
Toată lumea trebuie să respecte regulile. În lumea reală oamenii nu se ghidează după
aceleaşi reguli ca şi noi. Ceea ce este moral pentru noi pentru alţii poate fi imoral,
ceea ce e drept pentru noi pentru alţii poate reprezenta cea mai mare nedreptate. În
plus, oamenii greşesc şi calcă chiar şi regulile pe care le consideră corecte. De aceea,
este mai eficient dacă acceptăm această parte a realităţii şi ne spunem că oamenii au
dreptul să facă alegeri, să creadă altceva decât credem şi au dreptul să greşească, fiind
la fel de valoroşi ca şi noi.
Nu sunt suficient de bun. Nu sunt bun de nimic. Sunt un ratat.Aici apare confuzia
dintre persoana noastră și comportamentul nostru. O atitudine constructivă este să ne
raportăm la comportament și să încercăm să performăm mai bine. Depresia nu ne
învață ce am greșit, de acee este recomandat să ne acceptăm greșeala fără a ne
învinovății. Toți oamenii greșesc. Iar noi suntem oameni. Valoarea noastră este
11
www.top-psy.ro
constantă chiar dacă ceea ce facem sau lucrurile din viața noastră nu sunt așa cum ne
dorim.
E groaznic dacă lucrurile sau oamenii nu se comportă cum îmi doresc. Suntem
învățați de mici să catastrofăm atunci când nu ne place ceva.Însă faptul că lucrurile nu
sunt cum ne dorim nu ne omoară. Iar dacă acceptăm să ne simțim deprimați vom avea
două probleme în loc de una: vom avea problema cu care ne confruntăm și depresia.
Acceptați faptul că frustrările fac parte din viața fiecărui om de pe această planetă și
cu cât le accept mai repede ca fiind inevitabile cu atât voi trece mai ușor peste ele.
Trebuie să mă simt nefericit dacă trec prin experiențe neplăcute, iar emoțiile nu pot fi
controlate.De unde și până unde că fericirea depinde de ceea ce posedăm sau ni se
întâmplă?Emoțiile puternice de depresie, rușine, vinovăție se formează datorită
faptului că luăm prea mult în serios criticile și respingerea celorlalți. Fericirea
interioară depinde doar de noi înșine și este legată de acceptare. Putem să ne păstrăm
calmul în cele mai neliniștite situații și în mijlocul celor mai denigratoare critici care
ni se pot aduce. Nimeni nu-mi poate lua liniște interioră; atunci când nu am liniște
interioară cauza sunt gândurile mele și nu ce au făcut ceilalți.
Dacă ceva este periculos sau intimidant trebuie să mă îngrijorez și să încerc să scap
cu orice preț de ea. Acest mod de gândire ne duce să ne îngrijorăm de aproape orice.
Ne e teamă să nu ia note mici copilul și îl stresăm peste limitele lui; ne e teamă să nu
se îmbolnăveasă și îl îmbrăcăm gros deși afară sunt 20 de grade Celsius; ne e teamă să
nu greșim și îi stresăm pe toți colegii de birou să ne asigure că e bine ce facem; ne e
teamă ca partenerului să nu i se întâmple ceva și îl sunăm la fiecare 30 de minute;ne e
teamă să nu fim părăsiți și controlăm sms-urile, emailurile și apelurile partenerului.
Nu trebuie să greșesc. Dacă greșesc ceilalți vor râde de mine și vor vedea că sunt
lipsit de valoare. Am spus și am să o repet: toți oamenii greșesc. Cu cât ne
concentrăm mai mult pe teama de a greși cu atât vom greși mai mult.Este important să
vedem greșeala ca pe o etapă în procesul nostru de învățare și să încercăm să învățăm
din greșeală. Fiecare greșeală din care am învățat ne urcă o treaptă pe scara dezvoltării
noastre. Dacă ceilalți râd de mine, nu e capătul lumii.Pot suprota! Interesant, ceilalți
râd mai mult de mine atunci când încerc din răsputeri să nu greșesc decât atunci când
nu fac caz de greșelile mele și le accept și recunosc cu demnitate și chiar umor.
Valoarea mea este constantă. Nu depinde de greșelile mele.
12
www.top-psy.ro
CONCLUZII:
Sunt responsabil pentru propriile emoţii şi comportamente. Tot ce fac îmi aparţine. Eu
deţin controlul asupra emoţiilor, gândurilor şi comportamentelor mele. Nu pot
controla exteriorul, lumea şi pe ceilalţi, însă mă pot controla pe mine însumi. Eu mă
enervez, eu îmi creez depresia, eu aleg să mă simt vinovat.
Emoţiile şi comportamentele sunt cauzate de gânduri. Ceea ce simt şi fac este
rezultatul a ceea ce gândesc. Chiar dacă alţii m-au influenţat, alegerea de a mă simţi
sau acţiona într-un anumit fel îmi aparţine. Ex. cineva mă minte iar eu mă enervez şi
mă cert cu persoana respectivă. Persoana respectivă nu a avut niciun control asupra
nervilor şi comportamentului meu. Aceasta a fost decizia mea. Persoana în cauză este
responsabilă pentru miniună, iar eu pentru furia şi ceartă.
Dacă vreau să schimb emoţiile este nevoie să schimb gândurile. Nu pot schimba
obieceiul de a mă enerva fără a schimba gândurile care îmi alimentează furia.
Schimbarea este un proces. Necesită timp şi efort din partea mea. Nimeni nu poate
face schimbarea în locul meu.
DE LA TEORIE LA PRACTICĂ
www.top-psy.ro
MINIMUL pentru un alt comportament emoțional.
Aceasta nu înseamnă că daca ați practicat 21 de zile nu
mai aveți de muncit. Acesta este minimul, însă lupta cu
tine însuși nu se termină aici.
Tehnica STOP
O metodă foarte practică şi eficientă atunci când învăţaţi să vă controlaţi gândurile este numită tehnica
STOP. Aceasta ne învaţă ca atunci când observăm că ne enervăm să ne oprim gândurile care ne
cauzează furia. Puteţi aplica metoda spunându-vă simplu: „Este nevoie să încetez să-mi spun aceste
gânduri dacă vreau să nu mă enervez. Am să-mi creez mai multe probleme. Pot să-mi controlez
emoţiile dacă mă opresc acum. Mai târziu am să-mi evaluez gândurile.”
După un timp, când sunteţi calm, reveniţi şi analizaţi gândurile şi schimbaţi-le după modelul ABC.
Dacă nu faceţi acest lucru, în aceaşi situaţie veţi proceda la fel.
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
14
www.top-psy.ro
3. Care sunt situațiile în care mi-e teamă (sunt anxios)?
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
A – situații generale
15
www.top-psy.ro
Cartonașele mele:A: situația
A: situația
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
A: situația
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
A: situația
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
Listează această pagină în câte exemplare ai nevoie pentru a-ți face cartonașele cu gânduri
raționale. Nu uita! Scopul este de a REPETA de cât mai multe ori alte obiceiuri mentale decât
cele pe care le-ai practicat până acum. Este nevoie de minim 3 săptămâni pentru formarea
unui obicei. Ulterior poți face raționamentele mental, fără cartonașe.
16
www.top-psy.ro
FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC - EXEMPLU
A – eveniment activator (descrieţi pe scurt situaţia – A poate fi intern sau extern, real sau imaginar: un
eveniment din trecut, present sau viitor)
Soțul mă critică în fața prietenilor, deşi i-am cerut de atâtea ori să vorbească politicos.
Comportamente: ţip la el și fac o scenă în fața prietenilor, evit să mă uit în ochii lor, merg acasă
și plâng
B – credinţele iraţionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)
Nu ar trebui să vorbească urât cu și despre mine. Ar trebui să asculte când îi cer ceva.
Este un soț rău şi îmi aduce doar necazuri.
Ceilalţi vor râde de mine şi vor considera că nu sunt o soție bună.
D – disputarea credinţelor iraţionale (întrebaţi-vă: Este credinţa mea logică? Unde scrie că lucrurile trebuir să
fie cum îmi doresc? Este chiar atât de îngrozitor? Chiar nu se poate mai rău? Chiar nu pot suporta?)
Credinţele raţionale:
Mi-aş dori mult să mă respecte și să nu vorbească așa în public, însă aceasta nu trebuie să se întâmple
doar pentru că aşa vreau eu.
Indiferent cât de urât se poartă, el face, de asemenea, multe fapte bune şi de aceea nu poate fi un om cu
totul şi cu totul rău. Nu am de unde să ştiu că vor râde de mine, şi chiar dacă ar fi aşa, nu e groaznic şi
pot suporta. Sunt valoroasă chiar dacă ceilalți râd de mine și chiar dacă el râde de mine. Hai să văd ce
pot face să încerc să schimb situația. Dacă mă enervez creez și mai multe probleme decât sunt deja. Am
să discut cu el acasă. Hai să-i fac un compliment în public, fără ironie, de sigur.
E – noul efect (emoţii şi comportament). Emoţiile funcţionale cuprind: dezamăgirea, supărarea, tristeţea,
părerea de rău, frustrarea.
17
www.top-psy.ro
FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC
A – eveniment activator (descrieţi pe scurt situaţia – A poate fi intern sau extern, real sau
imaginar: un eveniment din trecut, present sau viitor)
B – credinţele iraţionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)
D – disputarea credinţelor iraţionale ((întrebaţi-vă: Este credinţa mea logică? Unde scrie că
lucrurile trebuir să fie cum îmi doresc? Este chiar atât de îngrozitor? Chiar nu se poate mai
rău? Chiar nu pot suporta?)
Credinţele raţionale:
18
www.top-psy.ro
PASTILE PSIHOLOGICE PENTRU FURIE
Nu au contraindicaţii!
”Mi-ar plăcea ca lucrurile să fie altfel, însă simplu fapt că îmi doresc acest lucru nu înseamnă
că se va şi înâmpla aşa. Lumea nu se învârte în jurul dorinţelor mele.”
”Chiar dacă lucrurile nu au decurs aşa cum îmi doream, nu este cel mai rău lucru care se
putea întâmpla. Sunt lucruri mult mai grave decât ceea ce mi s-a întâmplat. Şi chiar dacă ar
extrem de grav, furia mea nu ar schimba lucrurile.”
”Deşi nu-mi place situaţia, pot tolera şi pot controla reacţia mea. Eu decid cât de tare mă
enervez şi modul în care reacţionez. Oare ce este cel mai bine să fac?”
”Deşi lucrurile nu sunt cum îmi doresc, înţeleg că nu există o teorie a conspiraţiei împotriva
mea şi că lumea nu este nedreaptă cu mine. Ceilalţi sunt la fel de valoroşi ca şi mine chiar
dacă eu nu sunt de acord cu comportamentul lor. Eu sunt o fiinţă valoroasă chiar dacă acum
lucrurile nu merg după cum îmi doresc.”
”De ce să-mi fac rău (fizic şi psihic) enervându-mă? Hai să văd ce se poate face, care este cea
mai bună soluţie?”
19
www.top-psy.ro
PASTILĂ PSIHOLOGICĂ PENTRU ANXIETATE, PANICĂ, FRICĂ, NELINIŞTE
„Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că lucrurile nu se întâmplă mereu cum îmi
doresc.”
„Pot să accept că în viaţă mi se pot întâmpla şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este
neplăcut şi am făcut tot posibilul ca să le evit.”
„Este extrem de neplăcut că mi s-a întâmplat aşa ceva, însă nu este cel mai rău lucru care
mi s-ar fi putut întâmpla.”
„Cred că pot face faţă şi la situaţii mai rele decât cea în care mă găsesc acum.”
„Este extrem de neplăcut, însă nu catastrofal dacă în această situaţie nu voi putea deţine
controlul aşa cum mi-aş dori.”
„Este rău, neplăcut dar nu dezastruos să trăieşti astfel de emoţii. Nu-mi place ceea ce simt,
însă nu mor din această cauză și pot suporta.”
„Este neplăcut, dar nu catastrofal să ai astfel de gânduri.”
„Valoarea mea este constantă chiar dacă greşesc sau nu mă comport cum mi-aş dori.”
„Mi-aş dori ca situaţia să fie alta, însă ştiu că lucrurile nu se întâmplă mereu cum îmi
doresc.”
„Pot să accept că în viaţă mi se întâmplă şi lucruri pe care nu le doresc, deşi este trist.”
„Am greşit comportându-mă astfel, însă eu rămân întotdeauna o persoană valoroasă, prin
simplul fapt că sunt om.”
„Chiar dacă nu mă descurc întotdeauna aşa de bine cum mi-aş dori, rămân o persoană
bună şi valoroasă.”
„Sunt mulţumit de mine, deşi ştiu că nu sunt perfect. Valoarea mea este aceaşi chiar dacă
am greşit sau nu m-am comportat cum îmi doresc.”
SUCCES!
20
www.top-psy.ro