Plan Keto 4 Zile 2000

plan keto 4 zile 2000
• Ziua 1
Planul este flexibil. Se pot inversa zilele și mesele. Ingredientele pe care NU le aveți, le
puteți înlocui cu altele asemănătoare. Cel mai important este să se respecte orele de
masă, mai ales pauzele între mese. Ideal ar fi să mâncați două mese pe zi, cu 16 ore
între cina de azi și prima masă de mâine. Iar între cele două mese zilnice să nu mâncați
nimic ce conține calorii; doar apă, cafea sau ceai, neîndulcite. Dacă mâncați trei mese
pe zi, atunci faceți pauză de 14 ore între cina de azi și micul dejun de mâine. Iar între
cele trei mese, la fel, fără nimic cu calorii.
Dacă necesarul dvs. caloric este ușor diferit de numărul de calorii din acest plan
alimentar, vă rugăm să ajustați cantitățile, în sus sau în jos, dar păstrând proporțiile;
acestea sunt calculate pe baza informațiilor pe care dvs. ni le-ați oferit.

• Pranz •

Calorii Proteine Lipide Carbohidrati
416.6 kcal / 1743 kJ 25.5 g 24.2 g 20.6 g
Fibre Fosfor Potasiu Sodiu
4.9 g 322 mg 1357.8 mg 315.4 mg
Omletă franțuzească
150g Calorii: 231 kcal / Fibre: 0 g
967 kJ Fosfor: 251 mg
Proteine: 16 g Potasiu: 176 mg
Lipide: 17 g Sodiu: 233 mg
Carbohidrati: 1 g

Salată verde
100g Calorii: 22 kcal / 92 Fibre: 1 g
kJ Fosfor: 0 mg
Carbohidrati: 2 g

Iaurt gras
460 kJ Fosfor: 0 mg
Carbohidrati: 6 g

roșii proaspete
298g / 2 cană roșii cherry Calorii: 54 kcal / Fibre: 4 g
Carbohidrati: 12 g

• Cina •

1286.6 kcal / 5383 58.8 g 99.2 g 48.3 g
kJ
25.4 g 883 mg 1362.8 mg 2322.7 mg
tocăniță pui keto

245g / 1 portion Calorii: 545 kcal / Fibre: 1 g
Carbohidrati: 9 g

Castraveţi muraţi în oţet

100g Calorii: 15 kcal / 63 Fibre: 1 g
kJ Fosfor: 0 mg
Carbohidrati: 3 g

pâine keto
Carbohidrati: 14 g

nuci, migdale
Carbohidrati: 22 g

• gustare seara •

190.3 kcal / 796 kJ 9.5 g 8.9 g 25.8 g
3.7 g 73.4 mg 152.4 mg 2.1 mg
Lapte de vacă
703 kJ Fosfor: 0 mg
Carbohidrati: 10 g

Cacao, pudră uscata,

neîndulcită Calorii: 23 kcal / 96 Fibre: 4 g
10g / 2 linguri kJ Fosfor: 73 mg
Carbohidrati: 6 g

Îndulcitor, pulbere de extract
din frunze de Stevia Calorii: 0 kcal / 0 kJ Fibre: 0 g
10g Proteine: 0 g Fosfor: 0 mg
Lipide: 0 g Potasiu: 0 mg
Carbohidrati: 10 g Sodiu: 0 mg


• Ziua 2

• Pranz •

951.8 kcal / 3982 kJ 50.8 g 71.9 g 24.1 g
2.4 g 751.3 mg 840.7 mg 1761 mg
omletă cu slănină și brânză de

burduf Calorii: 617 kcal / Fibre: 0 g
210g / 1 portion 2582 kJ Fosfor: 526 mg
Carbohidrati: 2 g

Salata mediteraneana cu ton si

rosii Calorii: 225 kcal / Fibre: 2 g
Carbohidrati: 17 g

Iaurt gras
460 kJ Fosfor: 0 mg
Carbohidrati: 6 g

• Cina •

1052.6 kcal / 4404 34.2 g 73.4 g 103.7 g
kJ
29.8 g 684.1 mg 1178 mg 1229 mg
pâine keto
Carbohidrati: 14 g

Unt sărat
598 kJ Fosfor: 5 mg
Carbohidrati: 0 g

Șuncă de curcan, coapsă

56g / 2 uncie 2 porții Calorii: 71 kcal / Fibre: 0 g
Carbohidrati: 1 g

roșii proaspete
Carbohidrati: 6 g

keto chec
Carbohidrati: 82 g


• Ziua 3

• Pranz •

717.8 kcal / 3003 kJ 32.8 g 46.8 g 30.2 g
20.6 g 112.8 mg 424.2 mg 634.6 mg
clătite keto cu brânză burduf

Carbohidrati: 23 g

Iaurt gras
577 kJ Fosfor: 0 mg
Carbohidrati: 8 g

• Cina •

1284.5 kcal / 5374 37.4 g 101.5 g 48.8 g
kJ
15.9 g 509.1 mg 1345.1 mg 883.7 mg
pâine keto
Carbohidrati: 14 g

roșii proaspete
Carbohidrati: 6 g

carne la garniță cu omletă și

murături Calorii: 918 kcal / Fibre: 1 g
Carbohidrati: 2 g

Ciocolată caldă din lapte și
cacao Calorii: 193 kcal / Fibre: 3 g
250g / 1 cana 808 kJ Fosfor: 263 mg
Carbohidrati: 27 g


• Ziua 4

• Pranz •

791.8 kcal / 3313 kJ 37.6 g 58.3 g 23.4 g
8.8 g 339.8 mg 1392.9 mg 1836.8 mg
ouă ochiuri cu slănină și brânză

Carbohidrati: 16 g

ardei cu varză
209 kJ Fosfor: 0 mg
Carbohidrati: 7 g

• Cina •

1289.9 kcal / 5397 60.1 g 101.1 g 45.2 g
kJ
14.3 g 640.8 mg 1756.2 mg 1442.6 mg
roșii proaspete
Carbohidrati: 12 g

keto cheesecake
Carbohidrati: 23 g

Chili Keto
Carbohidrati: 11 g


• Rețetele mele •

• Salata mediteraneana cu ton si rosii • Portii

per rețeta - 1 •
1. Taiati in felii rosiile; aranjati-le pe 4 farfurii si asezonati cu oregano. 2. Amestecati salata

de ton cu porumb, zdrobind usor cu furculita tonul si adaugati peste rosii. 3. Tocati partea
alba a cepei verzi si puneti-o peste salata. Garnisiti cu cateva frunze de busuioc.
1. Peşte, salata de ton 0.5 cana / 103 g / 3.6 oz
2. roșii proaspete 1 întreg mediu (6,5cm dia) / 123 g / 4.3

oz
3. ceapa, verde (include bulb și 1 medie (11cm lung) / 15 g / 0.5 oz

trunchi), crud
4. Busuioc proaspăt 2 linguri, tocat / 10 g / 0.4 oz
5. Oregano uscat 1 lingurita, frunze / 1 g / 0 oz
• pâine keto • Portii per reteta - 6 •
Amesteci ingredientele uscate într-un vas mare. Adaugi oțetul de mere și albușurile de ou;
amesteci bine. Adaugi apa care este în clocot, în timp ce bați aluatul cam 30 de
secunde...nu amesteca prea mult. Împarte în porții egale, de mărimea unei pâinici și pune-le
în tavă, pe hârtie de copt. Pune în cuptor, la 175 grade Celsius, pentru 50 minute-o oră.
1. făină de migdale 1 1 cană / 150 g / 5.3 oz
2. Tărâțe de psyllium - 150 g / 5.3 oz

SanoVita
3. Ou, crud 3 mediu / 132 g / 4.7 oz
4. Apă, de la robinet 2 cana 227 ml / 474 g / 16.7 oz

5. Sare de masă 1 varf de cutit / 0 g / 0 oz
6. agenţi de dospire, praf de 2 linguriță / 6 g / 0.2 oz

copt, sodiu scăzut
7. Oţet din cidru 2 linguriță / 10 g / 0.4 oz
• Chili Keto • Portii per reteta - 6 •
Ingrediente 900 gr carne de vită tocată (gătită) 1 ceapă mică, tocată 3 ardei grasi, tăiați
cuburi 5 caței de usturoi, tocați 2 (15 oz) conserve de roșii tăiate cubulețe 1 1/2 cună supa
de vită 2 linguri chili pulbere 1/4 linguriță piper cayenne (sau mai mult, după gust) 1/4
linguriță condimente italienesti 1/2 linguriță piper negru măcinat 1/2 linguriță sare Instrucțiuni
Adăugați totul în slow cooker și amestecați. Gatiți la intensitate mică timp de 6-7 ore sau la
maxim pentru 3-4 ore.
1. Vită, carne tocată,70% carne 32 oz / 896 g / 31.6 oz

slabă / 30% grăsime, cu
pesmet, gătit, rumenită
2. ceapa, crud 1 mic / 70 g / 2.5 oz
3. Ardei gras roşu 9 oz / 252 g / 8.9 oz
4. Usturoi, crud 5 cuișoare / 15 g / 0.5 oz
5. 15 oz / 420 g / 14.8 oz
6. Supă de concentrat de vită 1.5 cana / 360 g / 12.7 oz

7. Pudră de chili 2 linguri / 16 g / 0.6 oz
8. Piper roșu 0.25 linguriță / 0.5 g / 0 oz
9. Piper negru 0.5 lingurita, macinat / 1 g / 0 oz
10. Sare de masă 1 linguriță / 6 g / 0.2 oz
• omletă cu slănină și brânză de burduf • Portii

per reteta - 1 •
Se pune tigaia pe plită, la foc moderat spre mare și slănina tăiată în bucăți se pune în tigaie.
După ce se topește binișor slănina, se întorc bucățelele pe partea cealaltă. În parale se bat
două ouă. După ce se termină de bătut, în etapa finală, se adaugă brânza de burduf
mărunțită, în ouă, în timp ce încă mai batem. Când slănina a devenit aproape crocantă, se
adaugă ouăle bătute. Când se întărește, se întoarce pe partea cealaltă cu o spatulă. Se
golește pe o farfurie și se consumă cu murături sau salată proaspătă, DAR FĂRĂ pâine,
1. ou 2 un ou / 110 g / 3.9 oz
2. slănină 1 o bucată / 50 g / 1.8 oz
3. brânză burduf 1 o porție / 50 g / 1.8 oz
• tocăniță pui keto • Portii per reteta - 4 •

Preparare în oala cu presiune Usturoiul-zdrobit. Ceapa-tăiată cuburi. Stevia-2 linguri. Oala
de gătit sub presiune se setează pentru sote; se sotează uleiul de cocos, ghimbirul, ceapa și
usturoiul până ceapa devine rumenă. (5 minute) Se adaugă restul ingredientelor, mai puțin
uleiul MCT. Se sigilează capacul și se gătește la presiune înaltă 12 minute Se adaugă uleiul
MCT înainte de servire Preparare “normală”: Usturoiul-zdrobit. Ceapa-tăiată cuburi. Stevia-2
linguri. Se încinge o cratiță mare; se călește în ulei de cocos ceapa, usturoiul, ghimbirul Se
adaugă pulpele de pui și se coc până ajung albe Se adaugă restul ingredientelor, mai puțin
uleiul MCT și se coc încă 15 minute Se adaugă uleiul MCT înainte de servire
1. ulei de nucă de cocos 4 linguri / 56 g / 2 oz
2. Usturoi, crud 1 cățel de usturoi / 3 g / 0.1 oz
3. Radacina de ghimbir, crud 1 linguriță / 2 g / 0.1 oz
4. ceapa, crud 1 mic / 70 g / 2.5 oz
5. Pulpă superioara,copan 500 g / 17.6 oz

(inclusiv piele) de pui , friptură
6. Sos picant 2 linguri / 34 g / 1.2 oz
7. Unt sărat 4 linguri / 56 g / 2 oz
8. Oţet din cidru 2 linguri / 30 g / 1.1 oz
9. Îndulcitor, pulbere de 6 g / 0.2 oz

extract din frunze de Stevia
10. Turmeric uscat 0.5 linguriță / 1.5 g / 0.1 oz

11. Suc de lămâie, crud 2 lamaie / 96 g / 3.4 oz
12. Smântână 3 linguri / 36 g / 1.3 oz
13. Frunze uscate de coriandru 1 linguriță / 1 g / 0 oz
14. Sos de soia facut din soia 3 linguri / 54 g / 1.9 oz

(Tamari)
15. Ardei, ardei iute, verde, 0.3 cana, tocat sau cuburi / 22.5 g / 0.8
crud oz
16. ulei MCT 1 lingură / 15 g / 0.5 oz
• keto chec • Portii per reteta - 1 •
Puteți folosi miez de nucă, migdale, alune, semințe de floarea soarelui, etc. Pre-încălziți
cuptorul la 175 grade Celsius. Ungeți o tavă de cozonac cu unt sau ulei de cocos. Într-un
vas, deasupra aragazului/plitei, la temperatură moderată, amestecați uleiul de cocos cu
erytritolul și sarea, până se topește erytritolul. Într-un vas mare, amestecați mixtura rezultată
la psusl anterior, cu cacao, stevia, vanilia și ouăle, până se omogenizează bine. Adăugați
făina de migdale și psyllium; aveți grijă că se va îngroșa destul de repede, deci trebuie să vă
mișcați bine :) Puneți în tava de cozonac, apoi mixați miezul de nucă sau migdalele în aluat,
la întâmplare, cât mai uniform distribuit. Puneți la cuptor pentru 25 minute, sau până ce
puteți înțepa cu furculița și nu rămâne aluat pe furculiță. Lăsați să se răcească. Poftă bună.
Observație: Ca variantă, în loc de nucă sau migdale, puteți folosi cireșe, mure, zmeură,
afine.
1. ulei de nucă de cocos 0.5 cana / 109 g / 3.8 oz

3. Extract de vanilie 1 linguriță / 4 g / 0.1 oz
4. Cacao, pudră uscata, 1 cana / 86 g / 3 oz

neîndulcită
5. ou 3 un ou / 165 g / 5.8 oz
6. Îndulcitor, pulbere de 50 g / 1.8 oz

extract din frunze de Stevia
7. făină de migdale 0.5 1 cană / 75 g / 2.6 oz

SanoVita
9. agenţi de dospire, praf de 1 linguriță / 5 g / 0.2 oz

copt
10. nuci, migdale 1 cana, întreg / 143 g / 5 oz
11. erytritol 14 lingură / 210 g / 7.4 oz
• keto cheesecake • Portii per reteta - 6 •
Pre-încălziți cuptorul la 175 grade Celsius. Topiți untul, Adăugați făina de migdale și
amestecați până devine sfărâmicios. Puneți amestecul într-o singură formă de prăjitură, sau
în mai multe, depinde cum aveți; apăsați bine, astfel încât să fie bine presat amestecul pe
fundul formei. Coaceți la cuptor pentru 10 minute, până devinde crocant. Într-un vas,
amestecați împreună crema de brânză, erytritolul, ouăle și zeama de lămâie. Amestecați
bine. Amestecul rezultat, îl turnați în forma/formele de prăjitură, în care se află încă aluatul
crocant copt înainte. Puenți din nou forma/formele de prăjitură, cu aluatul crocant copt
înainte dedesubt și amestecul cremos deasupra, în cuptor și coaceți încă 15-20 de minute,
până nu se ia aluat pe fruculiță, dacă înțepați. Puteți să le puneți la răcit sau să le serviți
calde. Pont suplimentar: puteți prepara un gem sau o dulceață keto din căpșuni, zmeură,
mure sau afine, la foc mic, folosind tot erytritol ca îndulcitor. Și puneți dulceața rezultată
peste cheesecake. Poftă bună!
1. Cremă de brânză 2 cana / 464 g / 16.4 oz
2. Ou, crud 2 mare / 100 g / 3.5 oz
3. erytritol 3 lingură / 45 g / 1.6 oz
4. făină de migdale 1 1 cană / 150 g / 5.3 oz
5. Unt sărat 3 linguri / 42 g / 1.5 oz
6. Suc de lămâie, crud 1 lamaie / 48 g / 1.7 oz
• ardei cu varză • Portii per reteta - 1 •

1. Varză acră 100 g / 3.5 oz
2. Ardei gras verde 100 g / 3.5 oz

• clătite keto cu brânză burduf • Portii per
reteta - 3 •
Se amestecă laptele, sarea și ouăle într-un vas. După omogenizare se adaugă făina
migdale. La final se adaugă tărâțele de psyllium; în cantitate mai mică pentru că se îngroașă
aluatul. Rezultă un aluat de clătite de consitență medie/lichidă. Dacă se îngroașă mult în
timpul preparării, se mai poate adăuga lapte. Într-o tigaie la foc mediu se coc clătitele în unt.
După ce se coc pe o parte, se întorc cu grijă pe partea cealaltă (cu o spatulă mai lată, ca să
nu se rupă) și se adaugă brânză de burduf mărunțită în cantitate suficientă, după preferințe.
Se îndoaie clătita imediat după ce ați pus brânza și se coace îndoităm pe ambele părți. Se
scot cu grijă, tot cu o spatulă lată. Poftă bună!
1. ou 3 un ou / 165 g / 5.8 oz
2. făină de migdale 200 g / 7.1 oz

SanoVita
5. Lapte de vacă 250 g / 8.8 oz
6. Brânză de burduf 100 g / 3.5 oz
7. Unt sărat 50 g / 1.8 oz

• ouă ochiuri cu slănină și brânză • Portii per
reteta - 1 •
se taie slănina în bucăți mici și se pune în tigaia încinsă la foc mediu. după ce se topește
bine slănina, se pun ouăle crude, se presară sare, piper și brânza mărunțită. rezultă două
ochiuri cu brânză și bucăți de slănină încorporate. se prepară o salată din roșii, salată, sare
și oțet din cideu de mere
1. Ou, crud 2 mare / 100 g / 3.5 oz
3. Piper negru 1 varf de cutit / 0 g / 0 oz
4. Brânză de burduf 50 g / 1.8 oz
5. slănină 50 g / 1.8 oz
6. salată verde, frunză verde, 1 cap / 360 g / 12.7 oz

crud
7. Roşii 100 g / 3.5 oz
8. Oţet din cidru 2 linguri / 30 g / 1.1 oz
• carne la garniță cu omletă și murături • Portii

per reteta - 2 •
carnea proaspătă de porc se taie în bucăți și prăjește în untura proaspătă de porc. nivelul de
prăjire trebuie să fie mediu. se pune carnea în brocan și se toarnă untura topită peste ea,
până o acoperă. se păstrează astfel în cămară sau pivniță, mai mult timp. Pentru preparare,
se scot din borcan bucățile de carne; se pun în tigaie împreună cu o cantitate minimă de
untură (cât se ține de carne când o scoateți din borcan). se încălzește să se topească
untura, apoi se adaugă ouăle bătute pentru omletă. se consumă cu murături. dacă nu puteți
mânca fără pâine, puteți combina pâinea keto din rețeta noastră.
1. Carne de porc grasă 200 g / 7.1 oz
2. Untură 100 g / 3.5 oz
3. Ou, crud 2 mare / 100 g / 3.5 oz
4. Castraveţi muraţi în oţet 100 g / 3.5 oz

Plan Keto 4 Zile 2000

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan Keto 4 Zile 2000

Titlu original:

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

plan keto 4 zile 2000

tocăniță pui keto

Castraveţi muraţi în oţet

Cacao, pudră uscata,