FIT_EVE TRAINING & NUTRITION

TRAINING PLAN
WARM-UP: APASĂ AICI

SĂPTĂMÂNA 1 – 3
ZIUA 1
• Fiecare dintre cele 4 seturi se va repeta de 3 ori.

• Fiecare exercițiu se lucrează 30 secunde cu 10 secunde pauză.

• După terminarea unui set, se va face pauză 1 minut.

Set 1: APASĂ AICI

1. Squat /w arm overhead
2. Lateral steps
3. Knee push-ups
4. Lateral predator step jacks

Set 2: APASĂ AICI

1. Step Jacks
2. Low impact Burpees
3. Squat /w Speed punches
4. Knee Reach push-ups

Set 3: APASĂ AICI

1. Knees-to-chest walk
2. Inchworms
3. High speed punches
4. Bird-dog

Set 4: APASĂ AICI

1. Squat /w butt kicks
2. Low impact Mountain Climbers
3. Superwoman
4. Back step /w arms overhead

1
 FIT_EVE TRAINING & NUTRITION

ZIUA 2
• Fiecare dintre cele 4 seturi se va repeta de 4 ori.

• Fiecare exercițiu 20 de repetări.

• După terminarea unui set, se va face pauză 1 minut.

Set 1: APASĂ AICI

1. Biceps Curls
2. Triceps extensions

Set 2: APASĂ AICI

1. L Raises
2. Overhead Press

Set 3: APASĂ AICI

1. Lateral raises
2. Half push-ups

Set 4: APASĂ AICI

1. Chair Dips
2. Dumbbell Punches

2
 FIT_EVE TRAINING & NUTRITION

ZIUA 3
• Fiecare dintre cele 3 seturi se va repeta de 3 ori.

• Fiecare exercițiu are 20 de repetări, sau după caz, timp de lucru.

• După terminarea unui set, se va face pauză 1 minut.

Set 1: APASĂ AICI

1. Lunges
2. Wall sits
3. Assisted squats
4. Assisted bridge

Set 2: APASĂ AICI

1. Standing side leg-raises
2. Squat pulses
3. Toe raises
4. Squat /w overhead press

Set 3: APASĂ AICI

1. Donkey kicks
2. Kneeling squats
3. Side sweep glute kickback

3
 FIT_EVE TRAINING & NUTRITION

SĂPTĂMÂNA 2 – 4
ZIUA 1: APASĂ AICI
• Tabata training – follow along.

• Fiecare exercițiu se lucrează 20 secunde cu 10 secunde pauză.

• Fiecare exercițiu se lucrează de 8 ori (1 rundă).

• După fiecare rundă, pauză 1 minut.

------------
1. High knees
2. Speed squat /w side reach
3. Bicycle
4. High speed punches
5. Crab dips to kick
6. Inchworms
7. Step jacks /w arm swings
8. Low impact Mountain Climbers
9. Dumbbell swings
10. Around-the-world

ZIUA 2
• Zi destinată exercițiilor pentru core și abdomen.

• Fiecare exercițiu are ca timp de lucru 45 de secunde, urmat de 15

secunde pauză.
• După terminarea unui set, se va face pauză 1 minut.

Set 1: APASĂ AICI

Set 2: APASĂ AICI
Set 3: APASĂ AICI
Set 4: APASĂ AICI

4
 FIT_EVE TRAINING & NUTRITION

ZIUA 3
• Fiecare dintre cele 3 seturi se va repeta de 3 ori.

• 1 set contine 4 exerciții, timp de lucru 50 de secunde, 10 secunde pauză.

• După terminarea unui set, se va face pauză 1 minut.

Set 1: APASĂ AICI

1. Dumbbell Swings
2. Sumo Squats
3. Wall Sit
4. Dumbbell March

Set 2: APASĂ AICI

1. Pillow Bridge
2. Pillow transfer
3. Pillow Slam
4. Hamstring Raises

Set 3: APASĂ AICI

1. Overhead Arm Extensions
2. Assisted Lunge to Knee Kick
3. Modified Lateral walk
4. Pole rowing

ANTRENAMENTE BONUS
PILATES: APASĂ AICI
STRETCHING: APASĂ AICI