FITNESS_AN III_EFS, CONF. UNIV. DR.

ALBINA CONSTANTIN
STUDENT: PAULESCU DARAVOINA CONSTANTIN

Activități fizice specifice fitness-ului muscular

Body – building

Culturismul (în engleza body -building „construirea corpului”) este sportul  dedicat

dezvoltării musculaturii printr-o combinație de antrenamente cu greutăți, mărirea numărului de 
calorii  consumate și odihnă. Culturiștii de performanță își etalează fizicul în fața unei comisii de
arbitri, care acordă voturi bazate pe mai multe criterii (masă musculară, înălțime, definire,
separare, simetrie, proporționalitate etc).
Avantajele practicării culturismului

În descrierea avantajelor practicării exerciţiilor cu greutăţi, cel mai important aspect

consemnat este că permite prelucrarea analitică a fiecărei grupe musculare. Acest lucru are
importanţă în mai multe direcţii:

- permite izolarea şi separarea cât mai precisă a grupei musculare implicate în mişcare, datorită
aparatelor utilizate;
- permite efectuarea unor mişcari de recuperare, refacere şi uniformizare a potenţialului unei
grupe musculare care a fost traumatizată;
- permite realizarea unor programe de exerciţii în care să predomine planificarea unor grupe
musculare deficitare;
- permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, în timp ce altele sunt supuse la
efort.
Un alt aspect îl reprezintă posibilitatea de a dezvolta calităţi motrice de bază şi
combinate. Acest lucru este posibil prin dozarea greutăţii cu care se lucrează şi prin luarea în
considerare a specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetări, serii, exerciţii, a vitezei
cu care se efectuează mişcările. O altă particularitate, la fel de importantă este individualizarea,
care la rândul ei cuprinde mai multe aspecte:

- fiecare participant la şedinţele de lucru cu greutăţi poate evolua independent dacă are un
program prestabilit;
- practicantul trebui să nu imite pe nimeni, programul fiind personalizat pentru fiecare;
- nu depinde de un orar prestabilit la care trebuie să înceapă şedinţa de lucru, cum se practică
de obicei în gimnastica aerobică;
- nu depinde de prezenţa sau starea instructorului, de prezenţa unor colegi sau alte aspecte
legate de colectivitate.
Aceste avantaje descrise anterior dau posibilitatea formării unui corp

armonios.
FITNESS_AN III_EFS, CONF. UNIV. DR. ALBINA CONSTANTIN
STUDENT: PAULESCU DARAVOINA CONSTANTIN

Funcţiile culturismului

Funcţiile reprezintă destinaţiile constante ale unui domeniu şi se subordonează acestuia

derivând din idealurile lui. Toate funcţiile culturismului sunt foarte importante şi îşi dovedesc
eficienţa numai dacă sunt îndeplinite în totalitate, influenţându-se si completându-se reciproce.

Funcţiile culturismului sunt de două tipuri: funcţii competiţionale şi funcţii complementare

(asociate).

Funcţiile competiţionale sunt următoarele:

- funcţia de dezvoltare a musculaturii;

- funcţia estetică;
- funcţia de emulaţie.
Funcţiile complementare sunt următoarele:

- funcţia educativă;
- funcţia sanogenică;
- funcţia operaţionala

Antrenamentul culturistului

Culturismul poate fi practicat de orice om care vrea să-şi întărească sănatatea, să-şi
dezvolte musculatura, să aibe un aspect fizic plăcut, indiferent de vârstă, sex, profesie, fiind un
sport practicabil în orice loc şi cu materiale simple.

Culturismul se practică începând cu vârsta de 8 ani până la 60 de ani. În funcţie de

particularităţile individuale, limitele de vârstă de mai sus pot varia. Fiind practicate în mod
stiinţific, culturismul nu poate să dăuneze organismului omenesc.

Înainte de începerea antrenamentelor este absolut necesară consultarea medicului sportiv,

atât pentru avizul acestuia, cât şi pentru indicaţiile în legătura cu alegerea viitoarelor exerciţii.

Se recomandă ca în timpul practicării culturismului să se alterneze antrenamentele cu

jocuri de volei, baschet, handbal etc., precum şi înot, excursii, şi folosirea din plin a călirii prin
apă, aer, soare.

Exerciţiile cele mai eficiente specifice disciplinei culturism- fitness;

A. Exerciţii pentru musculatura pectorală

1. Împins halteră/ganterele, din culcat dorsal orizontal:
a. pe banca înclinată la 45°, din poziţie culcat dorsal;
b. pe banca declinată la 30° din poziţia culcat dorsal.
FITNESS_AN III_EFS, CONF. UNIV. DR. ALBINA CONSTANTIN
STUDENT: PAULESCU DARAVOINA CONSTANTIN

2. Fluturările, ducerea braţelor în lat cu extensie : constituie baza pentru obţinerea unei linii
frumoase a musculaturii pectorale;
a. se recomandă efectuarea acestor exerciţii şi din culcat dorsal pe plan/înclinat la
45°, pentru musculatura pectorală superioară;
b. sau culcat dorsal pe plan declinat 30° pentru musculatura pectorală inferioară.
3. Extensia braţelor din poziţie culcat dorsal.
4. Trancţiuni cu ambele braţe la helcometru cu gantera din poziţia stând.

B. Exerciţii pentru musculatura braţelor – Muşchiul biceps

5. Tracţiuni la bară cu priză tip supinaţie (pentru baieţi):
- exerciţiul acţionează asupra bicepşilor, flexorilor, ai braţelor şi a marelui dorsal.

6. Flexia antebraţelor pe braţe cu haltera – dezvoltă muşchiul biceps şi muşchii flexori ai

antebraţelor;
- utilizând un suport înclinat la 70°-80° (Larry Scott), necesar sprijinirii braţelor, permite
localizarea în zona bicepşilor.

7. Flexia antebraţelor pe braţe, cu gantere : se lucrează în reprize alternative pentru ambele

braţe. Se poate executa şi din şezând.
a. acelaşi exerciţiu din poziţia sezând, la băncuţa Larry Scott, cotul sprijinit pe planul
înclinat. Reprize pentru ambele braţe;
b. din şezând, ţinând o ganteră într-o mână, cotul sprijinit pe coapsă. Localizează efortul
principal în zona bicepşilor, obligând la o execuţie lentă.
8. Flexia antebraţelor pe braţe la helcometru (pentru băieţi – la scripete)
Muşchiul triceps

9. Flotări, cu sprijinul palmelor în spatele trunchiului:

- lucrează muşchiul triceps şi ai antebraţelor.

10. Flotări la paralele (pentru băieţi).

11. Flexia şi extensia antebraţelor, din poziţie şezând, susţinând haltera la nivelul cefei (pentru
băieţi)

- din poziţie culcat dorsal orizontal pe bancă.

12. Flexia şi extensia antebraţelor cu gantera.

13. Flexia şi extensia antebraţelor din poziţie stând cu faţa la helcometru.

Muşchii antebraţelor

14. Flexia şi extensia mâinii (pentru băieţi)

FITNESS_AN III_EFS, CONF. UNIV. DR. ALBINA CONSTANTIN
STUDENT: PAULESCU DARAVOINA CONSTANTIN

- din poziţie şezând pe bancă, coatele şi antebraţele sprijinite pe coapse, mâinile ţin o halteră cu
priză tip pronaţie/supinaţie;

- cu gantera ţinută în mână, priză tip supinaţie/pronaţie, are loc flexia-extensia sau rotarea
încheieturii pumnului.

C. Exerciţii pentru musculatura abdominală şi intercostală

15. Flexia şi extensia picioarelor din culcat dorsal pe bancuţă, plan orizontal sau pe dispozitiv :

a. din aceeaşi poziţie se efectuează forfecări pe orizontală;

b. ridicarea simultană deasupra capului a picioarelor, cu desprinderea bazinului de bancă sau

sol;

¤ mişcarea constituie exerciţiul de bază pentru partea inferioară a musculaturii abdominale.

16. Ridicarea trunchiului din poziţie culcat dorsal :

- din culcat dorsal, pe plan declinat;

- din culcat dorsal declinat ridicarea trunchiului şi răsucirea alternativă stânga-dreapta (pe
bancă/cu picioarele ridicate pe treapta palierului).

17. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal (culcat dorsal pe bancă) tălpile sunt pe sol, trunchiul şi
coapsele.

18. Ratări de bazin cu ajutorul platoului AB roller.

19. Extensii laterale ale trunchiului la bancă înclinată la 60°

a. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă peste, prin faţă;

b. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă la nivelul urechii;

c. ambele mâini la ceafă;

d. cu gantera în mână, alternativ stânga-dreapta (cu cealaltă mână pe şold).

20. Rotarea – pendularea picioarelor din atârnat la bara fixă sau la dispozitiv pentru musculatura
intercostală

- pentru avansaţi, din atârnat, picioarele apropiate şi în flexie, execută o pendulare stânga-
dreapta.

D. Exerciţii pentru musculatura dorsală (spate)

21. Tracţiuni la bară fixă cu priză largă tip pronaţie

- acest exerciţiu cu priză tip supinaţie;

FITNESS_AN III_EFS, CONF. UNIV. DR. ALBINA CONSTANTIN
STUDENT: PAULESCU DARAVOINA CONSTANTIN

- acest exerciţiu având braţele mult depărtate priza făcându-se pe porţiunile curbate, tracţiunea
efectuându-se la nivelul cefei;

- se poate utiliza un dispozitiv special în formă de V, ataşabil pentru bara fixă; priză tiă
semipronaţie. Tracţiunea se execută ridicând pieptul şi abdomenul până la nivelul dispozitivului.

22. Ramat din poziţie stând (pentru băieţi, cu priză apropiată)

- exerciţiul se face şi la helcometru.

23. Ramat, cu trunchiul menţinut în flexie 45°-60°(pentru băieţi), acţiunea braţelor, spatele
păstrând o poziţie izometrică;

- îndreptări, din stând, flexia trunchiului, aproximativ la 90°;ridicare (învingere) a greutăţii cu

revenire la poziţia iniţială.

24. Ramat cu un braţ din stând în sprijin pe un genunchi şi palmă (pentru băieţi).

25. Ramat din poziţie încălecat peste bara halterei (pentru băieţi).

26. Îndreptări ale trunchiului cu haltera( pentru băieţi).

27. Flexia şi extensia trunchiului din sprijin facial pe băncuţa dispozitiv se execută ţinând
mâinile la a. spate, b. piept,c. ceafă.

- practicanţii avansaţi pot efectua mişcarea ţinând la ceafă/piept un disc/ganteră;

- se pot efectua de asemenea mişcări de răsucire (torsiuni) alternative stânga-dreapta pe

momentele urcării trunchiului.

28. Tracţiuni orizontale din şezând cu faţa la helcometru, mâner în formă de V, sau bară, mişcări
asemănătoare cu „ramatul din canotaj”.

29. Tracţiuni verticale la helcometru din poziţie şezând, ducerea barei la ceafă.

30. Tracţiuni verticale din poziţie şezând, ducerea barei la piept, trunchi păstrând poziţia
izometrică, bara coboară la nivelul pectoralilor;

- şezând, picioarele în sprijin pe dispozitiv folosind greutăţi mari;

- se poate folosi un dispozitiv în V.

E. Exerciţii pentru muşchii umerilor (deltoizi)

31. Ridicarea ganterelor deasupra capului.

32. Împins haltera la ceafă.

33. Ridicarea braţelor prin lateral cu gantere :

FITNESS_AN III_EFS, CONF. UNIV. DR. ALBINA CONSTANTIN
STUDENT: PAULESCU DARAVOINA CONSTANTIN

a. cu un braţ, celălalt ţinându-se de suport pentru echilibru;

b. ridicarea alternativă/simultană a braţelor înainte la nivelul umerilor sau deasupra capului;

34. Ridicarea braţelor prin lateral din şezând aplecat;

- trunchiul aplecat la 45° ăn poziţie izometrică se ridică braţele, urmărind o amplitudine maximă
a mişcării.

35. Tracţiuni la helcometru (la scripete) poziţia trunchiului în flexie dispus lateral faţă de aparat;

- tracţiuni cu ambele braţe, acest exerciţiu necesită folosirea a două aparate.

- cu braţele încrucişate, cu 2 aparate, mâinile apucă în cruciş mânerele helcometrelor.

F. Exerciţii pentru musculatura coapselor

36. Genuflexiuni din stând cu haltera în sprijin pe umeri

- pentru evitarea accidentelor în zona lombară, trebuie menţinută poziţia trunchiului cât mai la
verticală. În timpul mişcării de genuflexiune, poziţia fesierilor trebuie să ajungă puţin sub nivelul
genunchilor;

- încărcătura poate fi grea sau semigrea folosind 2 suporţi necesari preluării greutăţii din zona
umerilor. Fetele pot folosi două gantere ţinute le nivelul şoldului, fiind o încărcătură uşoară.

37. Flexia şi extensia din şezând prin învingerea rezistenţei aparatului (presă 45°)

- picioarele depărtate la lăţimea umerilor;

- picioarele sunt dispuse la extremităţile platoului.

38. Extensia picioarelor din şezând prin învingerea rezistenţei aparatului (basculă).

39. Flexia picioarelo din culcat facial prin învingerea rezistenţei aparatului (basculă).

40. Extensia picioarelor prin învingerea rezistenţei helcometrului.

a. stând lateral faţă de helcometru, proiecţia cablului este perpendiculară pe laterala externă sau
internă a coapsei;

b. stând cu faţa la helcometru, proiecţia cablului perpendiculară pe partea anterioară coapsei;

c. stând cu spatele la helcometru, proiecţia cablului perpendiculară pe partea posterioară a

coapsei;

d. stând lateral faţă de helcometru;

e. stând cu faţa la helcometru;

FITNESS_AN III_EFS, CONF. UNIV. DR. ALBINA CONSTANTIN
STUDENT: PAULESCU DARAVOINA CONSTANTIN

f. stând cu spatele la helcometru.

G. Exerciţii pentru musculatura gambei

41. Ridicări pe vârfuri din poziţia şezând la aparat pentru musculatura gambelor (basculă).

42. Ridicări pe vârfuri din poziţia stând, cu îngreunarea alternativă a piciorului

- suspendat pe un platou de 20-30 cm înălţime,practicantul ţine în mâna de aceeaşi parte cu

piciorul în lucru o ganteră sau un disc.

BIBLIOGRAFIE:

Conf. Univ. Dr. Constantin, Albina, Fitness, An III, EFS, Curs 4

Remus Dumitrescu – „Culturism-fitness I. Fundamentele teoretice şi practico-metodice” ,
Editura Universităţii din Bucureşti , 2008
www.frcf.ro
ro.wikipedia.org › wiki › Culturism