MUSCU À LA MAISON

Programmes et Séances

Nico Dalam
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TABLE DES MATIÈRES

I- CHOISIR SON PROGRAMME 3

1. Comparatif des programmes 4
2. Le Fullbody 6
3. Le Halfbody 8
4. Le Halfbody + Bras 10
5. Le Push-Pull-Legs 12

II- SÉANCES FULLBODY DÉTAILLÉES 14

1. Séances pour débutant 15
2. Séances pour intermédiaire et confirmé 16

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CHOISIR SON PROGRAMME

pour progresser à la maison

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Comparatif des programmes

Chacun de ces quatre programmes permet de travailler tout le corps sur l’ensemble
de la semaine, en sollicitant chaque muscle au moins deux fois par semaine. On es-
saye de viser 15 à 20 séries par muscle chaque semaine.

Le fullbody permet de s’entraîner efficacement avec seulement 2 à 3 séances

par semaine, mais ces séances seront longues. Ce ne sera pas toujours évident de
mettre l’accent sur un muscle particulier. Il conviendra en général mieux à un prati-
quant de niveau débutant à intermédiaire.

Le halfbody permet d’entraîner efficacement tout le corps en 4 séances par se-

maine, avec des séances plus courtes que sur un fullbody. C’est un format plus
flexible, qui permet de mieux répartir ses séries pour un pratiquant confirmé.

Le halfbody + bras permet d’entraîner tout le corps en 6 séances par semaine

et de mettre plus facilement l’accent sur un muscle spécifique, en particulier sur les
bras et les épaules.

Le push-pull-legs permet aussi d’entraîner tout le corps en 6 séances par se-

maine, mais en répartissant les muscles selon leur fonction («pousser», «tirer», et
«jambes»). Il sera idéal pour mettre un accent pectoraux, dorsaux ou jambes.

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Le fullbody - en 3 séances par semaine

Le halfbody - en 4 séances par semaine

Le halfbody - en 6 séances par semaine

Le halfbody + bras - en 6 séances par semaine

Le push-pull-legs - en 6 séances par semaine

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Le Fullbody
Le fullbody se décompose en 2 à 3 séances par semaine. On travaille tout le
corps à chaque séance et on garde toujours un jour de repos entre deux séances
consécutives.

Une semaine type pourra ressembler au schéma suivant :

Exemple de Séance Fullbody

On travaille chaque groupe musculaire avec un à deux exercices. Un pratiquant dé-
butant pourra se limiter à un seul exercice. Un exemple de structure sera la suivante :

Exercice 1 - Exercice jambes avec accent ischios, 3 à 4 séries

• exemple : glute ham raises, 6 à 12 réps
Exercice 2 - Exercice jambes avec accent quadris, 3 à 4 séries
• exemple : fentes bulgares, 10 à 20 réps
Exercice 3 - Exercice de tirage type rowing, 3 à 4 séries
• exemple : rowing à un bras (bûcheron), 10 à 20 réps
Exercice 4 - Exercice de tirage vertical, 2 à 4 séries
• exemple : tractions, 6 à 12 réps
Exercice 5 - Exercice pectoraux de type presse, 3 à 4 séries
• exemple : pompes pieds surélevés, 8 à 15 réps
Exercice 6 - Exercice pectoraux plus isolé, 2 à 4 séries
• exemple : pompes mains surélevées avec élastique, 12 à 20 réps
Exercice 7 - Exercice de curl, 3 à 4 séries
• exemple : curl à l’haltère, 8 à 15 réps
Exercice 8 - Exercice d’isolation triceps, 3 à 4 séries
• exemple : dips au bord du lit, 8 à 15 réps

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Exemple de Séance Fullbody (suite)

Exercice 9 - Exercice pour la portion arrière de l’épaule, 2 à 4 séries
• exemple : élévations arrière aux haltères, 12 à 20 réps
Exercice 10 - Exercice pour la portion médiale de l’épaule, 2 à 4 séries
• exemple : élévations latérales aux haltères, 12 à 30 réps
Exercice 11 - Exercice de crunch pour les abdos, 3 à 4 séries
• exemple : crunchs croisés, 8 à 20 répétitionss
Exercice 12 - Exercice d’isolation pour les mollets, 3 à 5 séries
• exemple : extensions mollets sur marche, 10 à 30 réps

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Le Halfbody
Le halfbody se décompose en 4 à 6 séances par semaine. On alterne entre une
séance haut du corps et une séance bas du corps.

Une semaine type pour 4 séances ressemblera au schéma suivant :

Une semaine type pour 6 séances ressemblera au schéma suivant :

Exemple de Séance Haut du Corps

On travaille chaque groupe musculaire avec un à trois exercices. Un exemple de
structure type pour un accent pectoraux sera la suivante :

Exercice 1 - Exercice pectoraux de type presse, 3 à 4 séries

• exemple : pompes pieds surélevés, 8 à 15 réps
Exercice 2 - Exercice d’écarté pectoraux, 2 à 4 séries
• exemple : écartés aux haltères avec élastique, 10 à 20 réps
Exercice 3 - Exercice pectoraux avec un autre angle, 2 à 4 séries
• exemple : dips entre deux chaises, 12 à 20 réps
Exercice 4 - Exercice de tirage type rowing, 3 à 4 séries
• exemple : rowing à un bras (bûcheron), 10 à 20 réps
Exercice 5 - Exercice de tirage vertical, 2 à 4 séries
• exemple : tractions, 6 à 12 réps

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Exemple de Séance Haut du Corps (suite)

Exercice 6 - Exercice de curl, 3 à 4 séries
• exemple : curl à l’haltère, 8 à 15 réps
Exercice 7 - Exercice de curl avec un autre angle, 2 à 4 séries
• exemple : curl marteau unilatéral à l’haltère, 8 à 15 réps
Exercice 8 - Exercice de presse pour les triceps, 3 à 4 séries
• exemple : dips au bord du lit, 8 à 15 réps
Exercice 9 - Exercice d’isolation de la portion longue des triceps, 2 à 4 séries
• exemple : extensions haltère avec coudes vers le plafond, 8 à 15 réps
Exercice 10 - Exercice pour la portion arrière de l’épaule, 2 à 4 séries
• exemple : élévations arrière aux haltères, 12 à 20 réps
Exercice 11 - Exercice pour la portion médiale de l’épaule, 2 à 4 séries
• exemple : élévations latérales aux haltères, 12 à 30 réps

Exemple de Séance Bas du Corps

On travaille chaque groupe musculaire avec un à trois exercices. Un exemple de
structure type pour un accent quadriceps sera la suivante :

Exercice 1 - Exercice jambes avec accent quadris, 3 à 4 séries

• exemple : fentes bulgares, 10 à 20 réps
Exercice 2 - Exercice jambes avec accent quadris et angle différent, 3 à 4 séries
• exemple : goblet squat, 15 à 30 réps
Exercice 3 - Exercice jambes avec accent ischios, 3 à 4 séries
• exemple : glute ham raises, 6 à 12 réps
Exercice 4 - Exercice de crunch pour les abdos, 3 à 4 séries
• exemple : crunchs croisés, 8 à 20 répétitions
Exercice 5 - Exercice de crunch pour les abdos avec un autre angle, 3 à 4 séries
• exemple : crunchs haut d’abdos, 8 à 20 répétitions
Exercice 6 - Exercice d’isolation pour les mollets, 3 à 5 séries
• exemple : extensions mollets sur marche, 10 à 30 réps

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Le Halfbody + Bras
Le halfbody + bras se décompose en 6 séances par semaine. On enchaîne une
séance pecs/dos, une séance bras/épaules et une séance jambes avant de recom-
mencer.

Une semaine type pourra ressembler au schéma suivant :

Exemple de Séance Pecs/Dos

On travaille chaque groupe musculaire avec deux à trois exercices. Un exemple de
structure sera la suivante :

Exercice 1 - Exercice pectoraux de type presse, 3 à 4 séries

• exemple : pompes pieds surélevés, 8 à 15 réps
Exercice 2 - Exercice d’écarté pectoraux, 2 à 4 séries
• exemple : écarté aux haltères avec élastique, 10 à 20 réps
Exercice 3 - Exercice pectoraux avec un autre angle, 2 à 4 séries
• exemple : dips entre deux chaises, 12 à 20 réps
Exercice 4 - Exercice de tirage type rowing, 3 à 4 séries
• exemple : rowing à un bras (bûcheron), 10 à 20 réps
Exercice 5 - Exercice de tirage vertical, 2 à 4 séries
• exemple : tractions, 6 à 12 réps
Exercice 6 - Exercice de tirage avec un autre angle, 2 à 4 séries
• exemple : shrugs aux haltères, 10 à 20 réps

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Exemple de Séance Bras/Épaules

On travaille chaque groupe musculaire avec un à deux exercices. Un exemple de
structure sera la suivante :

Exercice 1 - Exercice de curl, 3 à 4 séries

• exemple : curl à l’haltère, 8 à 15 réps
Exercice 2 - Exercice de curl avec un autre angle, 2 à 4 séries
• exemple : curl marteau unilatéral à l’haltère, 8 à 15 réps
Exercice 3 - Exercice de presse pour les triceps, 3 à 4 séries
• exemple : dips au bord du lit, 8 à 15 réps
Exercice 4 - Exercice d’isolation de la portion longue des triceps, 2 à 4 séries
• exemple : extensions haltère avec coudes vers le plafond, 8 à 15 réps
Exercice 5 - Exercice pour la portion arrière de l’épaule, 2 à 4 séries
• exemple : élévations arrière aux haltères, 12 à 20 réps
Exercice 6 - Exercice pour la portion médiale de l’épaule, 2 à 4 séries
• exemple : élévations latérales aux haltères, 12 à 30 réps
Exercice 7 - Exercice pour la portion antérieure de l’épaule, 2 à 4 séries
• exemple : développé militaire aux haltères debout, 12 à 20 réps

Exemple de Séance Bas du Corps

On travaille chaque groupe musculaire avec un à trois exercices. Un exemple de
structure type pour un accent ischios sera la suivante :

Exercice 1 - Exercice jambes avec accent ischios, 3 à 4 séries

• exemple : glute ham raises, 6 à 12 réps
Exercice 2 - Exercice jambes avec accent quadris, 3 à 4 séries
• exemple : fentes bulgares, 10 à 20 réps
Exercice 3 - Exercice jambes avec accent quadris et angle différent, 3 à 4 séries
• exemple : fentes buste penché, 15 à 30 réps
Exercice 4 - Exercice de crunch pour les abdos, 3 à 4 séries
• exemple : crunchs croisés, 8 à 20 répétitions
Exercice 5 - Exercice de crunch pour les abdos avec un autre angle, 3 à 4 séries
• exemple : crunchs haut d’abdos, 8 à 20 répétitions
Exercice 6 - Exercice d’isolation pour les mollets, 3 à 5 séries
• exemple : extensions mollets sur marche, 10 à 30 réps

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Le Push-Pull-Legs
Le push-pull-legs se décompose en 6 séances par semaine. On enchaîne une
séance push (pectoraux, épaules, triceps), une séance pull (dorsaux, biceps, arrière
d’épaule) et une séance legs (jambes) avant de recommencer.

Une semaine type pourra ressembler au schéma suivant :

Exemple de Séance Push

On travaille chaque groupe musculaire avec un à trois exercices. Un exemple de
structure sera la suivante :

Exercice 1 - Exercice pectoraux de type presse, 3 à 4 séries

• exemple : pompes pieds surélevés, 8 à 15 réps
Exercice 2 - Exercice d’écarté pectoraux, 2 à 4 séries
• exemple : écarté aux haltères avec élastique, 10 à 20 réps
Exercice 3 - Exercice pectoraux avec un autre angle, 2 à 4 séries
• exemple : dips entre deux chaises, 12 à 20 réps
Exercice 4 - Exercice de presse pour les triceps, 3 à 4 séries
• exemple : dips au bord du lit, 8 à 15 réps
Exercice 5 - Exercice d’isolation de la portion longue des triceps, 2 à 4 séries
• exemple : extensions haltère avec coudes vers le plafond, 8 à 15 réps
Exercice 6 - Exercice pour la portion médiale de l’épaule, 2 à 4 séries
• exemple : élévations latérales aux haltères, 12 à 30 réps
Exercice 7 - Exercice pour la portion antérieure de l’épaule, 2 à 4 séries
• exemple : développé militaire aux haltères debout, 12 à 20 réps

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Exemple de Séance Pull

On travaille chaque groupe musculaire avec un à trois exercices. Un exemple de
structure sera la suivante :

Exercice 1 - Exercice de tirage type rowing, 3 à 4 séries

• exemple : rowing à un bras (bûcheron), 10 à 20 réps
Exercice 2 - Exercice de tirage vertical, 2 à 4 séries
• exemple : tractions, 6 à 12 réps
Exercice 3 - Exercice de tirage avec un autre angle, 2 à 4 séries
• exemple : shrugs aux haltères, 10 à 20 réps
Exercice 4 - Exercice de curl, 3 à 4 séries
• exemple : curl à l’haltère, 8 à 15 réps
Exercice 5 - Exercice de curl avec un autre angle, 2 à 4 séries
• exemple : curl marteau unilatéral à l’haltère, 8 à 15 réps
Exercice 6 - Exercice pour la portion arrière de l’épaule, 2 à 4 séries
• exemple : élévations arrière aux haltères, 12 à 20 réps

Exemple de Séance Legs (Jambes)

On travaille chaque groupe musculaire avec un à trois exercices. Un exemple de
structure type pour un accent quadriceps sera la suivante :

Exercice 1 - Exercice jambes avec accent quadris, 3 à 4 séries

• exemple : fentes bulgares, 10 à 20 réps
Exercice 2 - Exercice jambes avec accent quadris et angle différent, 3 à 4 séries
• exemple : goblet squat, 15 à 30 réps
Exercice 3 - Exercice jambes avec accent ischios, 3 à 4 séries
• exemple : glute ham raises, 6 à 12 réps
Exercice 4 - Exercice de crunch pour les abdos, 3 à 4 séries
• exemple : crunchs croisés, 8 à 20 répétitions
Exercice 5 - Exercice de crunch pour les abdos avec un autre angle, 3 à 4 séries
• exemple : crunchs haut d’abdos, 8 à 20 répétitions
Exercice 6 - Exercice d’isolation pour les mollets, 3 à 5 séries
• exemple : extensions mollets sur marche, 10 à 30 réps

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SÉANCES FULLBODY
pour débutant, intermédiaire et confirmé

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SÉANCE POUR DÉBUTANT

Exo #1 - Glute Ham Raises

1 6 à 10 réps * 4 séries
2’00’’ de repos entre les séries

Exo #2 - Rowing à un Bras

2 8 à 15 réps * 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #3 - Pompes contrôlées

3 6 à 12 réps * 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #4 - Curls aux Haltères

4 8 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #5 - Dips au bord du lit

5 6 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #6 - Crunchs
6 10 à 15 réps * 3 séries
1’30’’ de repos entre les séries

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SÉANCE POUR INTERMÉDIAIRE / CONFIRMÉ (1/2)

Exo #1 - Glute Ham Raises

1 8 à 12 réps * 4 séries
2’00’’ de repos entre les séries

Exo #2 - Split Squat Bulgare

2 15 à 20 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #3 - Pompes pieds surélevés

3 10 à 15 réps * 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #4 - Pompes avec élastique

4 12 à 20 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #5 - Tractions
5 6 à 15 réps * 4 séries
2’00’’ de repos entre les séries

Exo #6 - Rowing à un Bras

6 12 à 20 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries

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SÉANCE POUR INTERMÉDIAIRE / CONFIRMÉ (2/2)

Exo #7 - Curls aux Haltères

7 8 à 15 réps * 3 à 4 séries
2’00’’ de repos entre les séries

Exo #8 - Curls Marteaux

8 8 à 15 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #9 - Dips au bord du lit

9 12 à 20 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #10 - Extensions Haltère

10
8 à 15 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #11 - Élévations Arrière

11
12 à 20 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries

Exo #12 - Élévations Latérales

12
12 à 20 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos entre les séries

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