Exerciţii pentru plămâni – cum să

respiri corect, tehnici de respirație

Respiraţia este primordial pentru viaţă , şi asta o vedem mai mult ca oricînd , mai ales
acum, cînd ne aflam in perioada asta pandemică , şi care a provocat multe suferinţe
oamenilor .
Şi astfel in acest context al pandemie este foarte important să ştim sa respiră m corect ,este
important să respiră m correct în orice context , e important să respiră m tot timplul correct.
Cum cu atît mai mult că stim ca virusul atacă caile respiratorii şi mai précis afectează
capacitatea plă mînilor de a da oxigenul in sînge , sîngele ducînd mai departe oxigenul că tre
ţesuturi.
Pacienţi cu Covid_19 sunt obosiţi , pentu ca ţesuturile lor, muşchii nu mai primesc oxigen şi
astfel organismul nu mai este capabil să _şi faca funcţiile obisnuite.
Una din metodele de pregatire pentru a avea o respiratie corecta ,pentru asta putem face un
set de exerciţii pentru o respiratie mai buna.
Respiratia este procesul vital, fundamental, prin care oxigenul patrunde in plamani si de
acolo prin sange ajunge la toate tesuturile din corp, pe care le hraneste.

Plamanii, principalul motor al respiratiei sunt responsabili de:

 INSPIRATIE – plamanii de umfla o data cu cutia toracica si permit aerului sa ajunga in

alveolele lui, de unde este preluat de sange.

 EXPIRATIE – toracele se ingusteaza, bolta diafragmatica se ridica iar dioxidul de carbon

CO2, reziduu al metabolismului oxidativ, este eliminat din corp.

Exerciţii pentru plă mâ ni – tehnici de respiraţie care te ajută să ai plă mâ ni puternici. Sunt
simple, dar foarte eficiente!
Persoanele care se confruntă cu dificultă ţi de respiraţie pot utiliza o tehnică simplă pentru
ameliorarea simptomelor. Aceasta poartă numele de respiraţie cu buzele strâ nse şi s-a
dovedit eficientă în îmbună tă ţirea oxigenă rii ţesuturilor. E ca şi cum ai sufla uşor în
lumâ nă rile de pe tort, în timp ce expiri lent, explică specialiştii, în termeni simpli, această
metodă .

Alte exerciții pentru plămâni sănătoşi

Există mai multe exerciţii pentru plă mâ ni pe care le poţi pune în practică pentru
ameliorarea dificultă ţilor respiratorii, specifice bolii pulmonare obstructive
cronice. Acestea includ:

Respiraţia diafragmatică sau „din stomac”

Aşază -te confortabil cu spatele pe podea, pe pat sau pe covor. Poziţionează -te cu picioarele
pe podea şi cu genunchii îndoiţi (îndreptaţi în sus). Respiră 1-2 minute concentrat pe zona
abdominală . De obicei, această poziţie favorizează respiraţia diafragmatică şi se poate
realiza fă ră efort.

Pune mâ inile (una deasupra celeilalte) pe burtă , cu centrul mâ inii atingâ ndu-ţi ombilicul.
Urmă reşte modul în care respiri. Vei observa că burta se va extinde pe mă sură ce inhalezi
aer şi se retrage în timp ce expiri. Lasă asta să se întâ mple natural, nu încerca să forţezi.

Pentru o diafragmă mai puternică şi o respiraţie bună , poţi plasa o carte (mai voluminoasă )
pe abdomen în locul mâ inilor. Acest lucru adaugă greutate şi ajută respiraţia să fie mai
pronunţată pe mă sură ce inhalezi, potrivit dictie.ro.

Poţi încerca, de asemenea, să ridici cartea în timp ce inspiri, să o ţii timp de cinci secunde şi
apoi să o cobori lent câ nd expiri tot aerul. Repetă de 5-6 ori respiraţia pe nas-gură .
 Numărarea respiraţiilor
Această tehnică este excelentă atâ t pentru îmbună tă ţirea respiraţiei, câ t şi pentru
inducerea relaxă rii. Este indicată după ce înveţi să stă pâ neşti corect tehnica respiraţiei
diafragmatice şi presupune parcurgerea anumitor etape.

În primă fază , stai relaxat şi observă cum inspiri şi cum expiri. În a doua etapă , în timpul
inspiraţiei, numă ră în gâ nd 1, iar în timpul expiraţiei, numă ră în gâ nd 2. Şi tot aşa, pâ nă
ajungi la 30, adică 15 respiraţii. Pe mă sură ce capeţi experienţă , poţi creşte numă rul
respiraţiilor la 20, 30 .

Tehnica este recomandată de două ori pe zi, dimineaţa şi seara (înainte de culcare), câ nd
stresul este la cele mai mici cote.

Exerciţii pentru plămâni – tusea controlată

Metoda facilitează eliminarea secreţiilor din plă mâ ni şi cură ţă că ile respiratorii. În cazul în
care reflexul de tuse este inhibat, se recomandă expirarea aerului ca şi cum s-ar sufla pe
sticla ochelarilor.

Inspiră adâ nc pe nas, apoi ţine-ţi respiraţia timp de 2-3 secunde şi expiră puternic, dar lent.
Repetă exerciţiul de 2-3 ori, apoi tuşeşte puternic, pentru a favoriza eliminarea secreţiilor.

CONȘ TIENTIZAREA RESPIRAȚ IEI

Vă rezervați uneori timp pentru a vă concentra asupra respirației?Este ceea ce

numim respirația conștientă .Este o practică ușoară și profundă de conștientizare a
respirației. Aceasta constă în adoptarea unei respirații liniștite și lente, că reia să -i acordați
întreaga atenție. Pentru a vă conștientiza respirația, efectuați exercițiul urmă tor.

EXERCIȚ IUL NR. 1:CUM PUTEȚ I RESIMȚ I RESPIRAȚ IA

 Închideți ochii, respirați (în mod inconștient și automat)

 Luați un cronometru și numă rați de câ te ori respirați într-un interval de 10 secunde.
 Repetați experiența, respirâ nd încet și liniștit:inspirați profund timp de 2-3 secunde
și expirați timp de 5-6 secunde, conștientizâ nd mișcă rile abdomenului, ale cutiei
toracice...
 
 CUNOAȘ TEREA RESPIRAȚ IEI

De multe ori uită m că respirația implică participarea a numeroși mușchi, printre care
diafragma, un mușchi situat sub plă mâ ni, care poate solicita abdomenul. În acest fel,
înțelegem mai bine de ce este esențial și mai ales benefic să învă ță m să respiră m cu ajutorul
abdomenului.Într-o stare relaxată ,  abdomenul  se umflă câ nd inspiră m, deoarece plă mâ nii
se extind în jos. În schimb, în stare de stres, diafragma ră mâ ne fixă , împiedicâ nd plă mâ nii
să coboare în jos. Rezultatul: ° respirația  °este, în acest caz, toracică și incompletă .
 Pentru a afla dacă respirați cu ajutorul abdomenului sau al toracelui, efectuați urmă torul
exercițiu.
 EXERCIȚ IUL NR. 2:CUNOAȘ TEREA RESPIRAȚ IEI
 Întindeți-vă pe sol.
 Așezați o mâ nă pe abdomen și una pe piept.
 Observați în timpul respirației care din cele 2 mâ ini se ridică prima.
 
Un sportiv care respiră din torace nu folosește la maxim capacitatea pulmonară și, mai
ales, obosește mai repede, deoarece rezervele sale de oxigen sunt mai mici decâ t ale celor
care respiră cu ajutorul abdomenului.Așadar, este important să învă ță m să respiră m «
abdominal » sau « ventral ».
 

ALEGEREA UNEI RESPIRAȚ II CORECTE

Dacă doriți să aveți un plus de eficiență , învă țați să vă antrenați respirația.În

timpul antrenamentului de forță , între două exerciții sau în timpul pauzei de recuperare, nu
uitați să practicați o respirație conștientă sau abdominală .Aceasta ajută la o mai bună
oxigenare musculară între seriile de exerciții și poate conduce la un randament mai bun.
Practicâ nd respirația abdominală , veți putea inspira mai mult oxigen și expira dioxid de
carbon.Urmați acest exercițiu.
 EXERCIȚ IUL NR. 3:ADOPTAREA RESPIRAȚ IEI CONȘ TIENTE, ABDOMINALE
 Așezați-vă pe sol, lipit de un perete, sau întindeți-vă pe spate.
 Inspirați ușor și profund pe nas.
 Așezați o mâ nă pe abdomen și expirați pe gură , retră gâ nd ușor abdomenul (apă sați
cu mâ na pentru a împinge abdomenul).
 Apoi, inspirați pe nas, umflâ nd doar abdomenul (acesta se umflă ).
 Expirați ușor pe gură (expirația este mai lentă decâ t inspirația).
 Repetați exercițiul de 3 ori consecutiv.
 
Pentru a respira corect în timpul efortului, trebuie să aveți o respirație câ t mai regulată
(fă ră întreruperi). Expirația dumneavoastră trebuie să fie, în medie, de două pâ nă la trei ori
mai lungă decâ t inspirația.Inspirația este nazală și expirația este bucală .Evitați câ t mai mult
respirațiile duble și permiteți-i organismului să se obișnuiască cu efortul prestat.În
timpul momentelor de recuperare, profitați pentru a reîncepe să respirați profund și
complet, pentru a compensa lipsa de oxigen.
 
Așadar, secvența de bază , pentru un model de 10 cicluri respiratorii pe minut, va fi:
 Inspirați timp de 2 secunde, umflâ nd abdomenul
 Expirați timp de 4 secunde, retră gâ nd abdomenul
 
Pentru a continua exercițiul de respirație conștientă în timpul efortului, urmați
tehnica Breathplay în timpul antrenamentului dumneavoastră de cardio biking; de
exemplu:aceasta constă în a activa faza expiratorie.Extindeți cei trei timpi de expirație,
realizâ nd un zgomot de tipul:« Ssss-ssss-ssss » (sau 1-2-3 în minte).Marcați cei doi timpi ai
inspirației printr-un sunet de relaxare, de tipul « Aaa-aaa » (sau 4-5 în minte).Această
metodă ar permite decuplarea forțelor fizice în timpul efortului.