Sunteți pe pagina 1din 7

Circuit Antrenament Intensitate Mare pentru

definirea abdomenului

Pag | 1
Piept
Impins Inversat: Intindeti-va pe spate, tineti ganterele cu incheietura
mainii catre dvs, mainile la unghi de 90 de grade, si incet lasati
greutatea pe piept si impingeti inapoi in sus, extinzand bratele cat de
mult puteti in sus si incordand muschii pectoral.
Piept (femeile ar trebui sa urmeze acest
circuit facand 2-3 serii de cate 10-12
repetari per set cu putin repaus intre
fiecare set )

Avansatii: Incepeti pozitionandu-va in


pozitia de flotare, tinand ganterele in maini,
executati o flotare dupa care rand pe rand
alternate ridicarea unui brat, tragand cotul
in sus si invartind catre coloana.
Pag | 2
Biceps
Femural
Genoflexiuni cu gantere: Asezati
doua gantere sub picioare si
lasati-va intr-o pozitie de fandare,
genunchii in fata gleznelor asi
greutatea corpului lasata pe spate
pe cat de mult posibil dupa care
va ridicati in sus si in jos tinand un
set de gantere in maini.

Genoflexiuni cu
un picior in fata:
Executati
genoflexiuni
stand cu un
picior in fata
astfel incat
greutateea
pieptului sa cada
pe piciorul din
fata. Tineti o
pereche de
gantere in maini
pentru a
intensifica
miscarea

Pag | 3
Spate
Tras cu Ganterele
Priza larga: Stand
aplecat, spatele
arcuit, tinand
ganterele cu pumnii
in fata si bratele
drepte pe langa
corp. Duceti
ganterele sus intr-o
miscare larga de
tragere punand
accent pe miscarea
umerilor.

Pullover cu Gantera: Stand intins pe jos, tineti o gantera mai mare cu amandoua
mainile din lateralele ei. Cu coatele putin indoite, lasati incet gantera in spatele
capului dvs, aproape atingand pamantul, apoi duceti inapoi mainile astfel incat
bratele sa fie fix deasupra pieptului vostru

Pag | 4
Tendon
Aplecari pe un singur
picior: Tinand in maini
gantere usoare, indoiti
bazinul, lasand in jos
ganterele catre
pamant in timp ce
piciorul din aer se
ridica in sus.

Flotari inversate: Asezati-va jos


cu picioarele drepte si ridicati-
va in maini mentinand bratele
si corpul rigide, lasati usor
fundul catre podea, apoi
ridicati-l cat de sus puteti.

Pag | 5
Fund
Genoflexiuni cu gantera in
fata: Tinand doua gantere
mai grele in maini in fata
pieptului vostru, lasati-va
in jos si executati
genoflexiuni avand spatele
arcuit, iar genunchii sa fie
asezati in fata gleznelor.
Scoateti fundul in afara
cand executati acest
exercitiu.

Genoflexiuni Hindu:
Picioarele departate
mai mult decat
latimea umerilor
vostrii, tinand doua
gantere usoare,
lasati-va in jos si
atingeti cu ganterele
calcaiele voastre.
Ridicati-va inapoi in
pozitie dreapta dar
fara sa va relaxati
inainte de
urmatoarea
repetare.

Pag | 6
Abdomene Laterale: Intindeti-
va pe o parte, apoi asezati-va
picioarele unul peste celalalt
si ridicati mana sus pentru a fi
ca in pozitia din imagine. Incet
de tot lasati-va soldul in jos
catre podea, apoi ridicati-va
inapoi cat de sus puteti.

Abdomene

Abdomene in fund cu rasucire: Cu calcaiele pe


podea si genunchii usor inclinati, asezat,
mainile la ceafa, lasati-va usor pe spate fara
sa atingeti podeaua. Reveniti inapoi la pozitia
initiala executand o rasucire a corpului
atingand cu cotul stang genunchiul drept si
Pag | 7