Sunteți pe pagina 1din 93

UNIVERSITATEA „ TRANSILVANIA” DIN BRASOV

Prof. univ. dr. MIRCEA NEAMŢU

TEHNICA

ŞI

METODICA PREDĂRII

PROBELOR ATLETICE.

Brasov 2013

1
CUVÂNT ÎNAINTE

Exerciţiile atletice constituie un aspect de mare importanţă având în vedere


rolul acestor exerciţii ca bază în toate ramurile sportive. De aceea învăţarea tehnicii
corecte a acestor exerciţii este absolut necesară în metodica predării exerciţiilor de
atletism este cu atât mai importantă. De-a lungul timpului numeroşi specialişti au
abordat aceste aspecte profesori universitari precum: L. Bran, T. Titus, D.
Alexandrescu, I. Sabău, C. Ţifrea etc., lucrările adresându-se în special studenţilor
din cadrul facultăţilor de educaţie fizică. Lucrările se refereau în special
antrenorilor şi specialiştilor din atletism care lucrează în secţii de atletism sau
unităţi şcolare cu profil. Din aceste prezentări se desprinde întrebarea: “mai este
nevoie de o nouă lucrare care să abordeze toate aceste probleme?”
Se pare că da; având în vedere noile aspecte primind vârsta, aspectele
organizatorice, ultimele noutăţi în evoluţia tehnicii şi procedeelor de efectuare a
unor probe din atletism.
Desigur lucrarea nu o să acopere un gol în domeniu, deoarece nu există, dar
încearcă să abordeze problema din prisma experienţei autorului, acumulată atât ca
sportiv, cât şi ca profesor specialist în club sportiv şcolar, profesor de educaţie
fizică în liceu sau cadru didactic universitar ce încearcă să pregătească specialişti
pentru schimbul din viitor. Prin această lucrare se încearcă pregătirea viitorilor
profesori de educaţie fizică şi sport în aspectele teoretice ce stau la baza exerciţiilor
dar şi aspectele practice de a găsi mijloacele necesare de a învăţa şi utiliza la
maxim tehnica cerută. Scopul şi conţinutul manualului este de a iniţia, consolida,
perfecţiona în tehnica probelor atletice, de a scoate în evidenţă greşelile frecvente,
precum şi indicaţiile metodice de bază.
Toate situaţiile sunt abordate de la stabilirea dominantei exerciţiului, până
la perfecţionarea lui din toate punctele de vedere.

2
ATLETISM ISTORIC

Date din domeniile istoriei, etnografiei, sociologiei etc. duc la concluzia că


alergările, săriturile şi aruncările se practicau din cele mai vechi timpuri de
popoarele nedezvoltate în scopul pregătirii adulţilor, dar şi a copiilor pentru
vânătoare şi pentru luptă (război); caracterul agonistic (de întrecere) organizat
apare cu prilejul diferitelor serbări religioase şi de altă natură ale triburilor şi
popoarelor din acele vremuri.
Apogeul exerciţiilor de atletism practicate sub forma competiţiei agoniste
este cunoscut în perioada Greciei antice, în cadrul Jocurilor Panatenaice (Jocurile
Phytice, Istmice, Nemeice, Olimpice), strălucirea cea mai mare revenind J.O. care,
începând cu anul 776 î.Hr., (socotit anul de debut al acestora), s-au desfăşurat fără
întrerupere din patru în patru ani, până în 393 d. Hr., când împăratul Teodosius i le-
a interzis.
Dintre exerciţiile cele mai cunoscute menţionăm:
Alergările – desfăşurate într-o arenă specială, cu sol nisipos, lungă de o
„stadie” (de aici şi denumirea de stadion), aproximativ de 192 m şi lată de 30 m;
sunt cunoscute 4 distanţe de concurs:
- dromos (1 stadie) – probă de viteză;
- diaulos (2 stadii) – probă de viteză prelungită;
- hippichos (4 stadii) - probă de viteză semifond;
- dolichos (8 – 10 stadii, maxim 24) – proba de fond.
Săriturile cu elan – în lungime şi în înălţime – precum şi diverse sărituri
fără elan (de pe loc) folosite ca exerciţii pregătitoare.

Aruncările cu discul şi suliţa

Pentathlonul – probă combinată – formată din săritura în lungime cu elan,


alergarea de viteză (dromos), aruncarea discului, aruncarea suliţei şi lupta în doi.
La distanţă de mii de kilometri de Grecia, în aceeaşi etapă istorică
îndepărtată, irlandezii din perioada celtică organizau întreceri la alergări, sărituri şi
aruncări, care însă nu au ajuns nicicând la frumuseţea şi importanţa celor din
Grecia.
Organizarea atletismului pe plan internaţional
Atletismul modern, numit de englezi „athletic sport”, iar de americani „trak
and field”, apare şi se constituie ca sport în Anglia, la mijlocul secolului al XIX-
lea, unele exerciţii fiind moştenite de la celţii care au trăit pe teritoriul Irlandei.
Primele structuri organizatorice iau fiinţă pe lângă colegii şi Universităţi
(primul Club Atletic este constituit pe lângă Universitatea din Oxford, în 1850). În
această perioadă se stabilesc primele norme privitoare la organizarea şi
desfăşurarea întrecerilor în scopul reglementării unitare a activităţii – embrion al
Regulamentului atletic. Standardizarea dimensiunilor terenurilor, materialelor

3
tehnice, etc. s-a făcut pe baza unităţilor de măsură şi a simbolurilor engleze din
acea vreme (yard, ţol, milă, picior, funt etc.); aceste standarde, odată cu
transformarea atletismului pe continent au fost evaluate (convertite) în unităţi de
măsură europene şi practic sunt păstrate şi oficializate până în zilele noastre în
Regulamentele concursurilor de atletism (de exemplu, lăţimea culoarului şi
lungimea pragului de 1,22 m corespunde cu 4 picioare – 1 picior = 0,3048 m),
distanţa între garduri de 9,14 m corespunde cu 10 yarzi, greutatea ciocanului şi a
bilei de aruncat de 7,257 kg. corespunde cu 16 funzi – 1 fund = 0,43.539 kg.) etc.
În anul 1896 atletismul face parte din programul primei ediţii a J.O.
moderne (Atena). El cuprindea 12 probe (6 alergări, 4 sărituri şi 2 aruncări), cu
participarea reprezentanţilor sportivi (atleţi) din 12 ţări. Atletismul rămâne prezent
la toate ediţiile J.O. care au urmat după 1896.
Federaţia Internaţională de Atletism Amator (I.A.A.F.) ia fiinţă în 17 iulie
1912, la Stockholm, cu prilejul primului Congres constituit la care au participat
delegaţi din 17 ţări (13 europene, 3 americane şi una africană).
În 1913, Congresul I.A.A.F. decide că atletismul, la cea dată numai
masculin, să cuprindă 30 probe, iar J.O. să fie „singurele campionate mondiale de
atletism”. De asemenea, cu acest prilej este emis „Regulamentul tehnic pentru
concursurile internaţionale”, care ulterior este adoptat de ţările afiliate de I.A.A.F.
pentru concursurile interne.
În 1921 este fondată „Federaţia Sportivă a Femeilor” (F.S.I.F.), iar în 1923
atletismul feminin este acceptat în I.A.A.F. femeile participă pentru prima dată la
J.O. în 1928 (Amsterdam) la patru probe din atletism (două alergări, o săritură şi o
aruncare).
În 1934, la Torino, are loc ediţia inaugurală a Campionatelor Europene
(C.E.) în aer liber. C.E. se desfăşoară la patru ani odată, la mijlocul intervalului
olimpic (în anii pari). Începând cu anul 1966 se organizează, în fiecare an, C.E. de
sală (în primii patru ani sub denumirea de Jocuri Europene de Atletism), iar din
anul 1990, la doi ani odată, în anii pari. În 1983, la Helsinki, are loc prima ediţie a
Campionatelor Mondiale (C.M.) în aer liber în anul premergător J.O. Până în 1993
C.M. se desfăşoară odată la patru ani, din 1993 acestea au loc odată la doi ani, în
anii impari.
Structuri organizatorice ale I.A.A.F.
Ca urmare a dezvoltării sistemului competiţional pe plan mondial,
continental şi continental-regional, în special după cel de-al doilea război mondial,
I.A.A.F. ia hotărârea să înfiinţeze noi structuri organizatorice şi de conducere a
atletismului, Asociaţii Continentale, integrate în I.A.A.F. Acestea sunt:
Confederaţia Sud Americană (1968); Confederaţia Africană de Atletism Amator
(C.A.A.A. – 1968); Asociaţia Europeană de Atletism (E.A.A. – 1969); Asociaţia
de Atletism din America de Nord şi Centrală (1989).
I.A.A.F. este formată din Federaţii Naţionale, recunoscute oficial în ţările
din care provin, care acceptă şi aplică prevederile statului şi reglementările I.A.A.F.
În anul 1998 I.A.A.F. are 209 Federaţii Naţionale afiliate (membri I.A.A.F.).

4
Activitatea curentă a I.A.A.F. este coordonată şi condusă de un Consiliu
format din 27 membri: patru vicepreşedinţi, un trezorier, câte un reprezentant din
cele 6 grupe (Asociaţii) continentale şi 15 membri aleşi sub titlu individual.
Congresul I.A.A.F. cuprinde Consiliul, preşedinţii şi vicepreşedinţii de
onoare şi maximum 3 delegaţi din fiecare ţară. Congresul se convoacă o dată la 2
ani.
I.A.A.F. are în subordine 7 Comitete lucrative pe următoarele probleme:
tehnico-metodice, femei, marş, cros şi alergări pe şosea, veterani, medicale. Fiecare
comitet este compus din 10 – 15 membri.
Preşedinţii Consiliului I.A.A.F. de la înfiinţare până astăzi, în ordine
cronologică au fost: Sigfrid Edstrom (Suedia), Marquis d’Exter (Anglia), Adrian
Paulen (Olanda) şi Primo Nebiolo (Italia).
Sistemul competiţional al I.A.A.F. şi E.A.A.
I.A.A.F. ţine evidenţa şi omologhează recordurile mondiale de la
competiţiile de sală (23 la bărbaţi şi 23 la femei) şi de la competiţiile în aer liber ale
juniorilor, la 46 de probe (23 la bărbaţi şi 23 la femei).
E.A.A. ţine evidenţa şi omologhează recordurile europene realizate la
competiţiile de sală, precum şi la competiţiile în aer liber ale juniorilor, la acelaşi
număr de probe şi la aceleaşi probe menţionate la I.A.A.F.
La competiţiile de mare anvergură în aer liber (J.O., C.M., C.E.) numărul
probelor este de 48 (24 pentru bărbaţi şi 24 pentru femei).
Competiţiile I.A.A.F.
Seniori:
C.M. în aer liber (în anii impari);
C.M. de cros (anual);
C.M. de alergare pe şosea – C.M. ekiden (în anii pari);
C.M. de sală (în anii impari);
C.M. de semi-maraton (anual);
C.M. de marş (în anii impari);
Finala de Grand Prix (anual);
C.M. (în anii pari dintre J.O.)
Juniori:
C.M. în aer liberi (în anii pari);
C.M. în aer liber – pentru cadeţi sub 23 ani (din anii 199);
C.M. de cros (în anii pari);
Competiţiile E.A.A.
C. E. în aer liberi (în anii pari dintre J.O.);
C.E. de sală (în anii pari);
C.E. de cros (anual);
C.E. de marş (anual);
C.E. de tineret în aer liber (în anii impari);
C.E. de juniori în aer liber (în anii impari);
5
Cupa Europei, pe echipe (anual).
Organizarea atletismului în România
În România, atletismul apare ca sport la sfârşitul secolului al XIX-lea, în
acest sens un rol însemnat revenind studenţilor români care studiau în ţări
occidentale (în special în Germania, Franţa şi Austria) care, în timpul vacanţelor,
răspândeau ideile atletismului şi contribuiau la organizarea de întreceri sub forma
alergărilor, săriturilor şi aruncărilor.
Un rol important în începuturile atletismului, ca de altfel şi a altor sporturi,
l-a avut Legea instrucţiei din 1864, urmată de cea din 1879, ambele cu referiri
anume la introducerea obligatorie a gimnasticii (educaţia fizică) în şcoli şi în
armată. Adevăratul organizator şi reformator al educaţiei fizice şcolare a fost omul
de ştiinţă, ministrul instrucţiei, Spiru Haret.
Primul concurs organizat se desfăşoară în Bucureşti, pe velodromul de la
şosea, în 1882, la care participă elevi de la liceele „Sf. Sava” şi „Matei Basarab”.
În 1882 ia fiinţă „Societatea română de alergări pe jos”, care, însă, numai
după 3 ani se desfiinţează. În acelaşi an (1882) se organizează o cursă cu
semnificaţie legendară, Bucureşti – Piteşti – Bucureşti (cca. 220), care atrage la
start un număr mare de concurenţi, cei mai mulţi abandonând; câştigă un soldat
dintr-un regiment de munte, pe numele Ilie Gheorghe, în 48 de ore şi 4 minute.
În această perioadă L. Molnar publică la Miercurea-Ciuc o carte intitulată
„Atletismul” (1875), iar la Cluj, în 1879, lucrarea „Exerciţii atletice”.
În 1893 se organizează concursul de alergări din Cişmigiu, apoi în 1896, pe
velodromul de la şosea din Capitală elevii de la liceul „Gh. Lazăr” se întrec la
alergări, săritura în înălţime şi aruncări.
În 1905 are loc prima competiţie pe criterii de vârstă, tineri până la 16 ani şi
peste 16 ani. În perioada 1906-1912, cu prilejul sărbătorilor şcolare, se organizează
întreceri la alergări şi sărituri la mai multe licee din Bucureşti, Ploieşti, Craiova şi
Galaţi.
În 1912, în cadrul Federaţiei Române a Societăţilor Sportive (F.R.S.S.) se
înfiinţează „Comisia de atletism, alergări pe jos şi concursuri”. În fapt, F.R.A. a 19
– a federaţie pe lista mondială, care în 1923 se afiliază la I.A.A.F. Tot în 1912 se
înfiinţează la Bucureşti mai multe societăţi sportive şcolare pe lângă liceele în care
se practică atletismul (Sf. Sava, Gh. Lazăr, M. Viteazul ş.a.), precum şi cluburile
„Atheos” şi „Maraton” pentru alergările de fond. În vara acelui an, în incinta
hipodromului de la Băneasa, se organizează prima ediţie a Campionatului
interşcolar (exclusiv pentru băieţi). Performanţele (modeste) realizate sunt
considerate primele recorduri naţionale (13,5 la 100 m, 57,5 la 400 m, 1,10 m la
săritura în înălţime, 9,92 m la aruncarea greutăţii etc.).
Primele Campionate Naţionale ale României se organizează în 1914, la 16
probe, numai pentru bărbaţi.

6
Primul teren de atletism se inaugurează la Bucureşti în 1915, pe locul care
ulterior devine „Stadionul Tineretului”.
În 1919, un grup restrâns de atleţi români a participat la Paris la o serbare
internaţională sportivă, singurul rezultat notabil, fiind locul VI la ştafeta la 200 +
400 + 800 + 1600 m. După 2 ani, în 1921, săritorul în înălţime Iosif Ştefan câştigă
un concurs în Slovenia, cu 1,71 m.
În 1922, la Braşov şi la Cluj se organizează primele concursuri feminine, la
probele de 60 m, lungime, înălţime, greutate, disc, suliţă şi săritura cu prăjina. În
1925, la Braşov, primele Campionate naţionale feminine – la 7 probe şi, în acelaşi
an, primele Campionate ale juniorilor.
La Belgrad, în 1922, discobolul român Rudolf Uitz, cu o aruncare de 44,38
m obţine un rezultat de valoare internaţională (recordul mondial era de 47,85 m), în
cadrul primului meci internaţional Iugoslavia – România.
În anul următor, la Timişoara se organizează primul triunghiular internaţional:
România – Cehoslovacia – Iugoslavia, câştigat de atleţii români.
În 1926 se inaugurează „Stadionul ANEF”, care va deveni „Stadionul
Republicii”, gazda de mai târziu, începând cu 1948, a celor mai importante
concursuri internaţionale de atletism din România. Tot în 1926 este semnalată
performanţa remarcabilă de 46,46 m, obţinută la Viena de discobolul Ion David.
În 1927 se stabileşte primul record mondial pentru România de către Ana
Cicanici, la 3000 m, care însă nu a putut fi omologat deoarece această probă, la
acea dată, nu era oficializată la I.A.A.F.
În 1928, la J.O. (Amsterdam), o delegaţie a României din 10 atleţi şi 2
atlete participă pentru prima dată la o astfel de competiţie. Tot în acest an se
inaugurează prima ediţie a Campionatelor Universitare în România.
În 1930, la Atena, la prima ediţie oficială a Jocurilor Balcanice (J.B.), atleţii
români se clasează pe locul II , după Grecia. În 1934, la ediţia inaugurală a C.E. ,
participă 4 atleţi români.
În 1937, F.R.A. organizează la Bucureşti, pentru prima dată, Jocurile
Balcanice (J.B.).
În 1948 se deschide la Bucureşti seria Campionatelor Internaţionale ale
României, care au devenit tradiţionale şi nelipsite din Calendarele anuale ale
F.R.A. În acelaşi an, în fosta sală a Spitalului 303 (actuala sală de jocuri sportive a
ANEFS), are loc primul concurs pe teren acoperit.
Atleţi cu rezultate remarcabile (după numărul recordurilor naţionale de
seniori obţinute) în perioada premergătoare celui de-al doilea război mondial şi
imediat după acesta: sprinterul Ion Moina (15), fondistul Dinu Cristea (13),
sprinterul Ludovic Peter (12), semifondistul Ştefan Kabat (12), ciocănarii Lazăr
Badea (10) şi Dumitru Constantin (7), triplusaltistul Ferdinand Calistrat (8),
mărşăluitorul Zeno Dragomir (6), semifondiştii Dumitru Tălmaciu (6) şi Victor
Firea (6), mărşăluitorul Dumitru Paraschivescu (6), sprinter – lungistul Ion
7
Wiesenmayer (6), semifondista Edith Treybal (18), sprinterele Luiza Ernest (11) şi
Claudia Ruse (5).
Începând cu anul 1951 se acordă titluri de „Maestru al Sportului), „Maestru
Emerit al Sportului” şi „Antrenor Emerit”; până în anul 1998 s-au acordat 790
titluri de MS, 54 MES şi 80 AE.

8
CAPITOLUL I

Şcoala atletismului cuprinde pregătirea elevilor în lecţia de educaţie fizică,


iniţierea în atletism a atleţilor începători în însuşirea cunoştinţelor şi deprinderilor
de mişcare din probele din atletism, respectiv alergare, sărituri, treceri peste
obstacole şi garduri, aruncări. Activitatea practică pune în faţa cadrului didactic
situaţii inedite ce trebuie rezolvate, precum: aspectele dezvoltării calităţilor
motrice, elevi, atleţi, cu diferite stadii de pregătire din anii anteriori, disponibilităţi
diferite de învăţare sau de realizare a mişcării.
De aceea procesul de învăţare este mult mai complex fiind necesară o
colectare de date (observaţii, discuţii, măsurători) pe lângă cunoştinţele legate de
tehnica şi metodica exerciţiilor atletice.

I.1. Principalele noţiuni cu care se apreciază în analiza tehnicii


Tehnica unei probe reprezintă realizarea mecanică, motrică, raţională pe
baza caracteristicilor morfo-funcţionali a posibilităţilor fizice şi psihice precum şi a
condiţiilor de desfăşurare a mişcării, regulamentelor competiţiilor. Organizarea
acţiunilor motrice cu o succesiune raţională, formează sistemul structural al tehnicii
fiecărei probe atletice. Angrenarea forţelor interne şi externe în acţiunilor motrice
contribuie la realizarea unor performanţe, care, cu cât sunt mai mari, cu atât solicită
o participare mai mare a tuturor forţelor.
Prin analiza biomecanică a realizării mişcării ce compune tehnica unei probe se
contribuie la aprecierea obiectivă a stadiului atins de atlet.
Au fost elaborate de către savantul englez Isaac Newton (1642-1727).
− prima lege a mecanicii stabileşte că: „orice corp rămâne în starea sa de
repaus sau mişcare rectilinie şi uniformă, atâta timp cât nu este silit de
forţe aplicate asupra lui să-şi modifice această stare”;
− a doua lege a mecanicii defineşte raportul dintre forţă, masă şi
acceleraţie, astfel: „acceleraţia unui corp este direct proporţională cu
mărimea forţei care o produce, având acelaşi sens cu această forţă şi este
invers proporţională cu masa corpului”. Din definiţie rezultă că mărimea
forţei care acţionează asupra unui corp se poate exprima prin formula F =
m x a. Astfel, dacă masa este constantă, cum este cazul probelor de
aruncări, o forţă mai mare va produce o acceleraţie mai mare. Odată ce
obiectul este eliberat din mână, nici o altă forţă (internă) nu-l mai poate
accelera. Faza de zbor din cadrul probelor de sărituri, precum şi traiectoria
de zbor a obiectelor probelor de aruncări se supun acestei legi;
− a treia lege a mecanicii arată că: "fiecărei forţe, numită acţiune, i se
opune o forţă egală şi de sens contrar, numită reacţiune". Un alergător
exercită o forţă de apăsare pe suprafaţa solului în momentul sprijinului pe
acesta. În faza de impulsie se creează o forţă de reacţiune a reazemului,
egală (numai teoretic) şi de sens contrar, care va determina deplasarea
corpului pe sol. Forţa de reacţie a reazemului va fi cu atât mai apropiată
de valoarea forţei de apăsare, cu cât suprafaţa reazemului va fi mai dură
9
(sau mai puţin deformabilă). Forţa de reacţie a reazemului face parte din
cadrul forţelor externe care acţionează asupra corpului atletului.
În procesul de învăţare, predare a exerciţiilor de atletism trebuie să se ţină
seama de multitudinea aspectelor “esenţiale” punctate cel mai bine de prof.univ.dr.
Mihai Epuran (1982, 2001):
- ce se învaţă (structura logică);
- răspunsul (comportamentul elevului după învăţare);
- procesul psiho-pedagogic;
- interesul de a învăţa (motivaţia, aspiraţiile, ambiţia);
- aptitudinile elevului pentru conţinutul învăţării;
- conştientizarea şi crearea climatului socio-emoţional al procesului
instructiv-educativ;
- crearea mecanismului feed-back;
- evaluarea rezultatelor prin probe şi teste.
Simpla enunţare a acestor aspecte ne face să ne punem întrebarea cum se
poate realiza totul ?
În practică se întâlnesc:
1. Enunţarea verbală precisă a actului motric.
2. Crearea reprezentării prealabile a tehnicii cu indicarea elementelor
esenţiale spre care trebuie să-şi îndrepte atenţia.
3. Demonstrarea (efectuarea exerciţiului) de către cadrul didactic.
4. Executarea acţiunii cu ajutor, autocontrol.
5. Relatarea verbală a modului de execuţie.
6. Executarea acţiunii individual – apreciere.
7. Corectarea, apreciere, indicaţii de către cadrele didactice.
Trebuie să accentuăm că biomecanica ne pune la dispoziţie principii şi
reguli generale cu ajutorul cărora putem construi un model “ideal” teoretic al
tehnicii, dar nu dă soluţii pentru fiecare caz de atlet în parte. În activitatea practică,
fiecare individ se
încadrează, sau încearcă, în structura “modelului” (din punct de vedere al
elementelor de bază din tehnică) dar se observă şi suficiente elemente diferenţiate,
datorate particularităţile individuale (anatomo-funcţionale, psihologice, fizico-
motric) ceea ce duce la realizarea unui “stil” propriu.
Tehnica sportivă cuprinde un sistem de mişcări mecanice de aceea este
necesar să cunoaştem şi să ţinem seama de următoarele aspecte (după T. Titus,
1997):
a) deplasarea masei corpului în întregime şi a segmentelor sale în spaţiu şi
timp (s-t);
b) relaţia dintre viteză şi timp (v-t);
c) relaţia dintre acceleraţie şi timp (a-t);
d) relaţia dintre forţă şi timp (f-t).
I.2. În mod obişnuit, în practica zilnică, specialistul face apel doar la
aspectele de ordin cinetic (deplasarea în timp şi spaţiu, a corpului în întregime şi a
unor segmente) fără a studia forţele care produc mişcarea, aspectele dinamice.

10
Aspectele mai importante, caracteristice mişcărilor corpului omenesc în
întregime sau a segmentelor privesc:
a) traiectoria mişcării;
b) viteza mişcării;
c) ritmul mişcării.
Traiectoria mişcării este caracterizată prin:
linia prin care se mişcă un punct material şi determină o direcţie, lungime,
formă.
Direcţia se referă la mişcările efectuate faţă de planurile corpului (înainte,
înapoi, dreapta, stânga, sus, jos). În cazul deplasării corpului în spaţiu apar
planuri sau puncte de referinţă din afara corpului.
Lungimea şi amplitudinea mişcării se referă la distanţa parcursă de
întregul corp sau de părţi ale corpului.
Forma traiectoriei este dată de rezultatul mişcărilor rectiliniu sau
curbiliniu.
b) Viteza mişcării reprezintă lungimea spaţiului parcurs într-o unitate de
timp. În practica atletismului prezintă interes atât viteza de deplasare a întregului
corp cât şi viteza de mişcare a diferitelor segmente sau părţi ale corpului. În cazul
vitezei de deplasare a întregului corp se are în vedere un sistem complex de
mişcări. Astfel, deşi există o corespondenţă lineară între “frecvenţa” mişcărilor
braţelor şi picioarelor ca segmente separate ale corpului, în cadrul aceleiaşi viteze a
mişcării braţelor şi picioarelor într-o alergare, viteza deplasare a întregului corp
poate fi diferită.
Diferitele segmente sau părţi ale corpului prezintă o viteză de mişcare ce
poate fi tratată ca:
 viteza de repetiţie (frecvenţa mişcărilor) ce se întâlneşte în acţiunile cu
caracter ciclic;
 viteza de execuţie întâlnită în cadrul unei acţiuni aciclice.
c) Ritmul mişcării reprezintă o caracteristică temporală a mişcării ce
constă în accentuarea periodică, după anumite reguli, a unora dintre elementele ce
compun mişcarea. Nu în toate acţiunile şi actele motrice întâlnim ritmul. Este
întâlnit atunci când:
 părţile componente nu sunt identice din punct de vedere al desfăşurării
lor în timp şi spaţiu;
 părţile componente ce se repetă pot fi măsurate;
 mişcarea este formată din părţi relativ distincte.
Analiza cât mai corectă a desfăşurării mişcărilor care compun tehnica unei
probe atletice trebuie să ţinem seama de forţele care acţionează asupra corpului
omenesc. Forţa este definită ca fiind o mărime ce caracterizează acţiunea mecanică
exercitată de un sistem fizic asupra unui corp, putând duce la modificarea stării de
repaus sau mişcare a acestuia sau la deformarea lui (Mic dicţionar enciclopedic,
1972).
Corpul omenesc, spre deosebire de alte corpuri, prin sistemul neuro-
muscular datorită contracţiilor musculare, poate provoca deplasarea întregului corp

11
sau doar a unor părţi ale sale. Forţele care acţionează în legătură cu corpul omenesc
se împart:
a. Forţe interioare – produse în special datorită contracţiilor musculare.
Forţele interioare reprezintă sursa de energie care modifică poziţiile relative ale
segmentelor corpului, forma acestora, precum şi deplasarea cu diferite viteze şi în
diferite direcţii a întregului corp. Se întâlnesc trei categorii de forţe produse de
contracţiile musculare:
 forţe motoare – ce apar atunci când produsul dintre putere şi braţul ei de
pârghie este mai mare decât produsul dintre rezistenţă şi braţul de
pârghie a acesteia;
 forţe statice – se referă la egalitatea dintre cele două puteri – motoare şi
rezistente;
 forţe rezistente – ce apar atunci când produsul dintre putere şi braţul ei
de pârghie este mai mic decât produsul dintre rezistenţă şi braţul ei de
pârghie.
Forţele motrice şi forţele rezistente formează în practică forţele dinamice.
b. Forţele exterioare – nu aparţin corpului şi pot fi întâlnite:
 forţa de greutate – reprezintă forţa cu care masa corpurilor este atrasă
pe pământ, datorită acceleraţiei gravitaţionale. Forţa de greutate, mai
simplu greutatea corpului, se manifestă ca forţă rezistentă ce trebuie
învinsă în oricare schimbare a poziţiei centrului general de greutate, în
deplasarea corpului sau în manevrarea diferitelor obiecte atletice. Forţa
de greutate acţionează pe verticală.
Învingerea forţei de greutate se face cu ajutorul forţelor interioare care
acţionează asupra punctelor exterioare (de sprijin, de reazem).
Există un raport direct proporţional între forţele interioare (contracţia
muşchilor) care acţionează, pe de o parte, şi între masa corpului deplasat pe o
anumită amplitudine, pe de altă parte.
 forţa de inerţie – reprezintă reacţia corpului asupra acelui care îi
imprimă acceleraţia.
Este întâlnită în cazul în care se efectuează o mişcare curbilinie datorată
forţei centrifuge.
 forţele de reacţie ale reazemului – aşa cum prezentam mai devreme
contracţia musculară poate schimba starea de repaus sau de mişcare
numai atunci când se sprijină pe un suport rigid oarecare.
În aceste cazuri forţa de reacţie a reazemului răspunde cu o forţă egală de
sens opus, reacţionând ca forţă exterioară de producere a mişcării.
Între forţele interioare şi reacţiile reazemului, atunci când suprafaţa este
rigidă, fermă, fără derapări, se întâlnesc următoarele relaţii:
 sunt egale ca intensitate;
 sunt pe aceeaşi direcţie trecând prin punctul de contact;
 sunt simultane în timp;
 sunt de sens contrar.

12
CAPITOLUL II

TEHNICA ALERGĂRILOR ŞI A MERSULUI

Mersul şi alergarea reprezintă un bagaj de cunoştinţe şi deprinderi ce apar la


om de la o vârstă fragedă (mersul aproximativ la 1 an; alergarea la aproximativ 2,5
ani). Rolul nostru este e a determina îmbunătăţirea lui pe parcurs prin însuşirea unei
tehnici adecvate.
Pentru a atinge aspectele tehnice ale pasului alergător trebuie să împărţim
acţiunea în:
- Perioada de sprijin;
- Perioada de pendulare;
- Oscilaţiile corpului.

II.1. Pasul alergător reprezintă unitatea ciclică a alergării.


Studiul pasului alergător simplu reprezintă toate acţiunile şi poziţiile omului
cuprinde între două momente, atitudini identice pe acelaşi picior de sprijin.
Pasul alergător cuprinde două perioade distincte dar care nu pot fi rupte din
ansamblu:

II.1.1. Perioada de sprijin – realizată în momentul contactului cu forţele exterioare,


cuprinde la rândul său:
a) faza de amortizare – ce se caracterizează printr-o acţiune de presiune
oblică asupra solului, acesta reacţionând asupra corpului atletului sub
forma unui şoc (şoc de contact).
b) În funcţie de tipul de pas alergător, cel de semifond; de viteză; acest şoc
este mai mic sau mai mare, adică amortizarea se face mai mult în
probele în care se foloseşte pasul alergător de semifond şi mai puţin sau
deloc în cazul în care se foloseşte pasul alergător de viteză.
De asemenea, în această fază proiecţia centrului general de greutate
(C.G.G.) a corpului cade înapoia locului de contact (fig.1).
Din punct de vedere al forţelor se constată o forţă de
presiune asupra solului ce este oblică orientată înainte şi în jos,
compusă din forţa normală perpendiculară pe sol şi o forţă
tangenţială cu solul şi de acelaşi sens cu alergarea.
Reacţia reazemului răspunde cu o forţă egală compusă din forţa
normală perpendiculară dar de jos în sus şi o forţă de reacţie
tangenţială cu solul, orientată în sens opus alergării.
Din prezentarea acestor forţe se constată că pentru a
Fig. 1 realiza o eficienţă mare a alergării se recomandă atingerea unor
parametrii prin care în momentul fazei de amortizare proiecţia
normală a C.G.G. să fie cât mai aproape de punctul de sprijin.
Prin aceasta se rezolvă anularea forţei de reacţie a reazemului tangenţială –
opusă alergării, deci se rezolvă mai uşor fazele următoare ale pasului alergător. Cu

13
cât proiecţia C.G.G. este mai departe de verticala contactului cu solul cu atât
efectul forţelor de reacţie a reazemului este mai negativ (se opuse alergării) ceea ce
face să se consume un efort suplimentar pentru a transporta C.G.G. spre momentul
verticalei din punctul de sprijin.
Contactul cu solul din faza de amortizare se produse în trei moduri:
- pe pingea;
- pe toată talpa;
- pe călcâi.
Şocul de contact este mai redus în cazul aterizării pe pingea şi mai dur în
contactul pe călcâi.
În concluzie se poate arăta că în alergarea de viteză atunci când trebuie să efectuezi
5 execuţii pe secundă (frecvenţa maximă atinsă) nu mai este “timp” pentru a face
amortizarea în faza de sprijin în comparaţie cu o alergare de semifond – fond, când
este timp pentru a face amortizare amplă, dar aceasta ducând la o amplificare a
oscilaţiei corpului pe verticală. Deoarece (R) rezultanta reacţiei reazemului este
orientată spre înapoi, oblic şi în sus, faza de amortizare are o acţiune de frânare asupra
vitezei de înaintare. Valoarea acţiunii de frânare va fi determinată de lungimea
segmentului forţei de reacţie tangenţială (Rt). Frânarea va fi cu atât mai accentuată, cu cât
contactul cu solul se va face la o distanţă mai mare faţă de verticala proiecţiei C.G.C.
Dobândirea unei tehnici raţionale de alergare are ca scop diminuarea oblicităţii contactului
cu solul, prin aşezarea labei piciorului de sprijin cât mai aproape de verticala genunchiului,
printr-o acţiune de agăţare, dinspre înainte, spre înapoi.
Impactul determinat de contactul labei piciorului cu solul, după faza de zbor, este amortizat
în mod suplu de articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului, care preiau elastic efectul
şocului de aterizare.
Contactul labei piciorului cu solul se face de la planta piciorului până spre călcâi, în funcţie
de viteza alergării, distanţa acesteia şi randamentul energetic optim.
În probele mai rapide (100 m, 200 m şi 400 m), contactul cu solul se face înalt, pe planta
exterioară a labei piciorului. De la 800 m până la maraton, contactul se face pe plat, adică
cu partea externă a boltei piciorului, între oasele metatarsiene şi călcâi. Alţi autori admit
că, în probele mai lungi de 1500 m, contactul cu solul se poate lua şi cu călcâiul, motivând
că acesta este mai stabil şi, la eforturi de impulsie egale, pasul tinde să fie mai lung decât la
cel cu aterizarea pe pingea sau pe plat. Toţi specialiştii admit că efectuarea contactului
iniţial cu solul se derulează spre partea dinapoi a labei piciorului, pe măsura scăderii
vitezei şi creşterii, implicite, a distanţei de alergare.
Considerăm că aterizarea cea mai eficientă este pe pingea, deoarece în mecanismul
suplu al amortizării se foloseşte articulaţia gleznei. Contactul cu solul, mai întâi pe călcâi,
este mai dur, deoarece scoate din uz această articulaţie.
faza de verticalitate – se referă la momentul în care C.G.G. al corpului
trece prin verticala ce corespunde contactului de sprijin a tălpii piciorului (fig.2).
Forţa corpului alergătorului pe sol va determina
dezvoltarea unei forţe a reacţiei reazemului ce va fi egală ca
valoare cu greutatea corpului. Prin această reacţie se determină
efectuarea unei contracţii musculare a piciorului de tip
rezistenţă. Timpul acestei faze este determinat de distanţa

14
Fig. 2
existentă între verticala punctului de sprijin şi verticala ce trece
prin C.G.G. în momentul anterior.
c) faza de impulsie – este cea mai importantă din punct de vedere al
eficienţei pasului alergător.
Prin acţiunea de presare oblică asupra solului, orientată
spre înapoi şi în jos, se determină exercitarea unei forţe de
reacţie a reazemului de jos în sus şi din înapoi spre înainte ce
face ca cele două forţe (motrică şi reacţia solului) să se
compună şi să determine deplasarea corpului. Din punct de
vedere teoretic cu cât forţa de reacţie tangenţială este mai mare,
cu atât valoarea impulsiei este mai mare, ceea ce face ca faza
de impulsie să
reprezinte o acţiune dinamică pozitivă în ansamblul alergării şi în special în cel al
vitezeiFig.3
de alergare.
Din această analiză biomecanică reiese clar că faza de impulsie este singura fază
motoare din ciclul pasului alergător, care contribuie efectiv la determinarea (începerea,
menţinerea sau mărirea) vitezei de alergare. De asemenea, tot din aceast demers de analiză
a forţelor care acţionează în faza de impulsie, putem deduce modalităţile de creştere ale
vitezei de înaintare a alergătorului, ce se pot realiza prin două căi:
- - prin micşorarea unghiului de impulsie, a cărui valoare normală oscilează în jurul a 55°
(vezi lansarea de la start);
- - prin creşterea forţei de impulsie, determinată de creşterea forţei musculare.
Prima variantă are posibilităţi limitate de aplicare, din acest motiv specialiştii probelor de
alergări îşi îndreaptă atenţia spre cea de-a doua variantă, ce preconizează dezvoltarea forţei
de impulsie.
Efectul forţei de impulsie asupra vitezei alergării depinde de mai mulţi factori :
- - starea pistei de alergare, efectul fiind mai mare în cazul pistelor mai tari (care au o forţă
de reacţie a reazemului mai mare)faţă de cele mai elastice;
- - folosirea pantofilor cu cuie ce conferă un sprijin mai aderent pe sol, eliminând riscul
alunecării în momentul de maximă solicitare din timpul impulsiei;
- - avântarea energică a piciorului pendulant spre înainte şi sus în momentul pasului anterior;
- mişcarea energică de pendulare a braţelor pe direcţia de alergare.

Mai menţionăm faptul că, deşi forţa de impulsie are o acţiune periodică, la fiecare pas,
viteza de alergare este relativ constantă, datorită inerţiei corpului care tinde să-şi păstreze
starea de mişcare dobândită. Credem că structura somatică puternică a trunchiului şi
braţelor alergătorilor de viteză se justifică tocmai pentru că îndeplineşte funcţia de roată
volantă, ce asigură o deplasare uniformă (accelerată, constantă sau încetinită) pe parcursul
probelor de viteză.

II.1.2. Perioada de pendulare – ce se manifestă după terminarea fazei de impulsie


se împarte, la rândul său, în trei momente:
a) momentul oscilaţiei posterioare;
b) momentul de verticală;

15
c) momentul de oscilaţie anterioară – ce durează până la următoarea
perioadă de sprijin.
Această perioadă este specifică fiecărui tip de pas alergător (viteză,

semifond).

II.1.3. Oscilaţiile corpului.


Dacă la prima vedere aceste oscilaţii nu există, ele se manifestă în trei
feluri:
- verticale;
- laterale;
- transversale.
a) Oscilaţiile verticale – determinate de contracţiile musculare ale
piciorului de sprijin în faza de impulsie, se manifestă în plan sagital. În
pasul lansat de semifond aceste oscilaţii sunt mai mari (10 – 12 cm), pe
când în pasul lansat de viteză aceste oscilaţii sunt mai mici (6 – 8 cm).
b) Oscilaţiile laterale – provocate de trecerea greutăţii corpului alternativ
de pe un picior pe celălalt în momentul fazei de sprijin. Oscilaţiile
laterale sunt mai ample în alergările de viteză, în special în momentele
de accelerare după start, atunci când aşezarea tălpilor pe sol se face
depărtat faţă de axa de alergare.
c) Oscilaţiile transversale – provocate de faptul că latura bazinului de
aceeaşi parte a piciorului de sprijin este proiectată înainte. Cu cât
lungimea pasului este mai mare, viteza mai mare, cu atât oscilaţiile
transversale sunt mai ample.
În procesul de învăţare a tehnicii se încearcă reducerea acestor oscilaţii care
pot contribui negativ la realizarea eficientă a pasului alergător. Coordonarea
lucrului membrelor superioare cu cel ale membrelor inferioare poate contribui la
ameliorarea acestor oscilaţii.

II.3 Iniţiativa de a pătrunde în domeniul exerciţiilor atletice la nivelul


începătorilor, a elevilor din şcolile gimnaziale revine „şcolii atletismului” –
perioadă de însuşire a cunoştinţelor şi deprinderilor elementare specifice mişcărilor
(alergare, săritură, aruncare) ce vor sta la baza însuşirii tehnicilor corecte fiecărei

16
probe atletice. Trebuie, de asemenea, evidenţiat aspectul obligativităţii dezvoltării
permanente a calităţilor motrice ce contribuie la însuşirea tehnicilor corecte.
De aceea, exerciţiile atletice de învăţare corectă a unor elemente tehnice,
repetate numeric pot contribui la dezvoltarea calităţilor motrice necesare.
Şcoala atletismului se adresează, în general, următoarelor componente:
A – şcoala alergării;
B – şcoala săriturii;
C – şcoala aruncărilor.
dar, trebuie subliniat faptul că în multe din tehnicile probelor atletice întâlnim
combinaţii ( alergare cu săritură, alergare cu aruncare), deci, trebuie să se cunoască
corect întregul ansamblu al şcolii atletismului.
A. Şcoala alergării – se adresează, în special, formării deprinderii de
alergare corectă.
Prin aceasta se înţelege realizarea unui pas alergător elastic, amplu, o
coordonare a lucrului braţelor cu al picioarelor, poziţia trunchiului şi mişcările
acestuia, contactul cu solul şi desprinderea de pe sol.
Pentru aceasta s-a apelat la următoarele mijloace atletice:
1.1. – alergarea uşoară (A.U.) – reprezintă modul prin care se încearcă
realizarea unei coordonări a lucrului braţelor cu al picioarelor;
1.2. – alergare cu joc de gleznă (A.J.G.) – reprezintă un exerciţiu necesar
dezvoltării, elasticităţii, mobilităţii articulaţiei gleznei;
1.3. - alergare cu genunchi (A.G.S.) – este un exerciţiu ce contribuie la
stabilirea tehnicii pasului alergător de viteză, formează deprinderea corectă de
mişcare a coapsei, dezvoltă forţa musculară necesara în alergare; favorizează
mobilitatea articulaţiei din gleznă, genunchi, şold;
1.4. – alergare cu pendularea gambei înapoi (C.S.) – exerciţii ce
accentuează mobilitatea articulaţiei genunchiului; dezvoltă forţa flexorilor gambei
şi coapsei; pendularea piciorului din punct de vedere tehnic în alergările de viteză
şi semifond;
1.5. – alergare cu pendularea gambei înainte (P.L.) – exerciţii ce se
folosesc pentru învăţarea corectă a pendulării din articulaţia genunchiului; mişcare
ce este necesară în tehnica pasului alergător; pregăteşte mişcarea pentru pasul
anterior;
1.6. – alergare accelerată (A.A.) – exerciţiu ce contribuie la creşterea
solicitării până la cea maximă; contribuie la coordonarea mişcărilor picioarelor cu a
braţelor în condiţiile în care trunchiul are poziţii diferite;
1.7. – alergare lansată (A.L.) – este un exerciţiu ce contribuie la
formarea simţului de a menţine alergarea pe o anumită distanţă într-un ritm
constant;
1.8. – alergarea cu trecere peste diferite obstacole – exerciţii necesare
formării obişnuinţei de a parcurge anumite distanţe pe care se întâlnesc unele
obstacole. Modul de a aborda trecerea peste aceste obstacole se va perfecţiona la
fiecare din probele atletice.
2. Din punct de vedere a tehnicii exerciţiilor din şcoala alergării vom prezenta:

17
2.1. - şcoala alergării uşoare – tehnica este descrisă în subcapitolul
anterior;
2.2. – alergarea cu joc de gleznă (A.J.G.) – membrele inferioare
efectuează o mişcare de luare a contactului cu solul pe vârful labei piciorului şi
efectuează o presiune în articulaţia gleznei şi coborârea călcâiului. Trunchiul este
deplasat înaintea punctului de sprijin astfel ca proiecţia centrului de greutate să
depăşească punctul de sprijin. Membrele superioare sunt îndoite din articulaţia
cotului (unghi 90º) şi efectuează o mişcare de înainte-înapoi din articulaţia
umărului. Coordonarea mişcărilor membrelor inferioare cu cele superioare este
determinantă.
2.3. – alergarea cu genunchii sus (A.G.S.) – membrele inferioare
efectuează o mişcare de impulsie puternică, coapsa este ridicată până la nivelul
orizontalei (faţă de sol) unghiul dintre coapsă şi trunchi este mai mic de 90º.
Trunchiul este drept, uşor înclinat înainte pentru a permite trecerea centrului de
greutate peste punctul de contact şi de impulsie. Membrele superioare mult îndoite
din articulaţia cotului (unghi 90º) efectuând o mişcare energică şi amplă de înainte-
înapoi din articulaţia umărului. Coordonarea dintre membrele inferioare şi cele
superioare se realizează prin relaxarea articulaţia umărului (acesta nu se ridică şi nu
se încordează) şi a membrelor superioare (pumnul nu trebuie sa fie strâns tare). De
asemenea, musculatura pieptului şi a gâtului trebuie să fie relaxată contribuind şi la
realizarea unei respiraţii mai uşoare (bărbia trebuie să fie moale);
2.4. – alergarea cu pendularea gambei înapoi (C.S.) – membrele
inferioare efectuează o mişcare de impulsie urmată de o flexie puternică a gambei
pe coapsă. Mişcarea din articulaţia gleznei este amplă, laba piciorului ajungând să
fie paralelă cu solul în momentul pendulării maxime. Contactul cu solul este luat de
sus în jos şi dinspre înainte spre înapoi. Trunchiul este drept cu o înclinaţie mai
mare spre înainte (depăşind mult protecţia centrului de greutate în faţă, verticală).
Membrele superioare au aceeaşi poziţie din descrierile anterioare şi efectuează o
mişcare mai rapidă;
2.5. – alergare cu pendularea gambei înainte (P.L.) – membrele
inferioare efectuează o mişcare puternică de impulsie urmată de o mişcare de
ridicare energică a coapsei peste nivelul orizontalei solului. Din articulaţia
genunchiului se face o mişcare de extensie a musculaturii în urma cărei gamba este
proiectată mult spre înainte. Gamba apoi coboară energic spre sol luând contact pe
partea anterioară a labei piciorului (pingea). Trunchiul este la verticală sau uşor
lăsat pe spate (în special la nivelul învăţării, mişcarea fiind mai uşoară. Membrele
superioare execută aceeaşi mişcare descrisă la A.G.S.;
2.6. – alergarea accelerată (A.A.) – membrele inferioare efectuează o
impulsie puternică. Laba piciorului de impulsie nu este aşezată în planul alergării;
momentul amortizării este 0. Mişcarea de pendulare posterioară este scurtă şi
energică. Pendularea anterioară a coapsei este amplă. Trunchiul este mult aplecat
înainte, unghiul dintre coapsă şi trunchi fiind de 55 - 60º, centrul de greutate având
proiecţia mult în faţa verticalei. Membrele superioare efectuează o mişcare
puternică spre înainte;

18
2.7. – alergare lansată (A.L) – membrele inferioare efectuează o
impulsie completă, o pendulare posterioară şi anterioară amplă. Trunchiul este
drept de nivelul verticalei. Membrele superioare efectuează o mişcare amplă şi
energică;
2.8. – alergare cu trecere peste diferite obstacole din punct de vedere
tehnic se descrie la fiecare probă atletică în parte.

3. Metodica învăţării şcolii alergării:

3.1. – alergarea uşoară – element cunoscut de copii din jocurile copilăriei.


Rolul nostru este de a forma deprinderi de alergare corectă combinată cu realizarea
capacităţii de efort.
3.2. – alergare cu joc de gleznă – mijloace (exerciţii) de acţionare:
a) - execuţia pe loc;
b) – execuţie cu deplasare, în diferite ritmuri;
c) –execuţie cu sprijin la perete – cu accent pe impulsul necesar de gleznă;
d) – execuţie cu împingerea unui partener ce poate fi pasiv sau semiactiv;
e) –execuţie în combinaţie cu alte exerciţii din şcoala alergării;
f)- executie cu intinderea unor materiale elastice,sau tragerea unor obiecte
usoare( gantere,mingii umplute etc.)
3.3. – alergare cu genunchii sus – mijloace de acţionare:
a) pe loc;
b) cu deplasare cu schimbări de ritm;
c) cu sprijin la perete;
d) cu împingerea unui partener care poate opune rezistenţă semiactivă;
e) cu ham elastic;
f) cu tragerea unui obiect ( minge medicinală, cauciuc etc.);
g) combinat cu alte exerciţii din şcoala alergării.
3.4. – alergare cu pendularea gambei înapoi – exerciţii de acţionare:
a) execuţia din alergare uşoară;
b) pendularea alternativă a unui singur picior;
c) pendularea unei singure gambe la un număr de paşi;
d) combinaţii cu alte exerciţii din şcoala alergării.
3.5. – alergare cu pendularea gambei înainte – mijloace de acţionare:
a) execuţie pe loc;
b) execuţie pe loc cu atingerea unui obiect;
c) execuţie cu deplasare;
d) execuţie cu accent pe amplitudinea mişcării.
3.6. – alergare accelerată – metodica descrisă la alergarea de viteză.
3.7. – alergare lansată – metodica descrisă la alergarea de viteză.
B. Şcoala săriturii:
Săriturile atletice se pot defini ca fiind acţiuni motrice stilizate ce sunt folosite pentru
trecerea unui obstacol cât mai înalt sau pentru parcurgerea în zbor a unei distanţe

19
orizontale cât mai lungi. Obţinerea unor performanţe de valoare în probele de sărituri este
condiţionată de următorii factori:

− însuşirea unei tehnici de mare eficienţă;


− realizarea unei viteze mari pe elan;
− dobândirea unor calităţi de detentă deosebite.

Din punct de vedere al efortului solicitat, săriturile sunt incluse în grupa probelor de
viteză şi forţă explozivă. Ultima este strâns legată de forţa reactivă a aparatului
neuromuscular, capabil de a trece rapid de la o mişcare de cedare activă la o mişcare de
extensie activă (bătaia).
Orice săritură începe cu o mişcare ciclică, care cuprinde elanul şi continuă cu o mişcare
aciclică, reprezentată de săritura propriu-zisă, ce se diferenţiază prin varietatea fazei de
zbor.
În funcţie de parametrii spaţiali ai fazei de zbor (înălţime sau lungime), săriturile atletice
se clasifică în:

− - sărituri orizontale (cu unghiuri de despridere cuprinse între 17°- 24°);


− - sărituri verticale (cu unghiuri de desprindere cuprinse între 65°- 85°).
- cuprinde exerciţii de bază în formarea mecanismelor necesare în săriturile
atletice; săritura în lungime, săritura în înălţime, triplusalt, săritura cu prăjina. Fiind
o mişcare mai complexă, cu mai multe faze, presupune realizarea mai multor
aspecte ce au la bază desprinderea multilaterală sub diferite unghiuri; realizarea
unui echilibru în zbor şi realizarea unei aterizări amortizate.
Mijloacele de acţionare selectate sunt:
B. 1. – Pas săltat;
B. 2. – Pas sărit;
B. 3 - Plurisalturi;
2. Din punct de vedere tehnic exerciţiile cuprind:
B 2.1. Pasul săltat – reprezintă desprinderea unilaterală de pe un membru
inferior şi aterizarea pe acelaşi picior (membru inferior).
Membrul inferior ce face impulsia efectuează o extensie din vârful labei
piciorului şi se continuă până la musculatura spatelui.
Membrul inferior ce face avântarea în sus şi înainte execută o îndoire din
articulaţia genunchiului coapsa efectuează o îndoire până la nivelul orizontalei,
gamba rămânând relaxată pe verticală, iar laba piciorului face o flexie dorsală.
Trunchiul este drept cu centrul de greutate deplasat înainte, proiecţia sa
fiind mult înaintea verticalei.
Membrele superioare îndoite din articulaţia cotului efectuează mişcări de
înaintare spre în sus şi înainte. Braţul opus piciorului de avântare se află în faţă.
B 2.2. Pasul sărit – presupune desprinderea unilaterală de pe un membru
inferior şi aterizarea pe celălalt membru inferior.
Impulsia de pe membrul inferior efectuează o extensie puternică din vârful
labei piciorului şi se continuă până la musculatura spatelui.

20
Celălalt membru inferior efectuează o mişcare de avântare spre înainte,
coapsa se apropie de nivelul orizontalei, gamba este îndoită din articulaţia
genunchiului în poziţie verticală, unghiul dintre coapsă şi gambă fiind de ≈ 90 o.
În articulaţia gleznei se face în prima fază o mişcare de flexie dorsală, dar,
cu cât se apropie momentul aterizării, mişcarea din articulaţia gleznei se face de sus
în jos şi din înainte spre înapoi pentru a produce un contact cu solul favorabil. Prin
realizarea acestui contact pe toată talpa se foloseşte reacţia solului pentru realizarea
următorului pas. Faza de amortizare se realizează din articulaţia gleznei şi a
genunchiului. Trunchiul este drept, centrul de greutate este uşor deplasat înaintea
proiecţiei verticale. Membrele superioare efectuează o mişcare de ajutare a
înaintării şi în sus. Braţul opus piciorului de înaintare este îndoit din articulaţia
cotului în unghi de 90°, mişcarea făcându-se din articulaţia umărului.
B 2.3. Plurisalturile _ cuprind diferite combinaţii dintre pasul săltat şi pasul
sărit ce pot contribui la formarea elementelor necesare în învăţarea unei tehnici noi
în proba de triplusalt sau în dezvoltarea unor calităţi motrice necesare în diferite
probe atletice. Din punct de vedere tehnic se folosesc aceleaşi elemente din cele
amintite anterior.
2.4. – sărituri peste şi de pe diferite obstacole.

B 3. Metodica învăţării şcolii săriturii


B 3.1. Pasul săltat – exerciţii:
a) pas săltat alternativ pentru a depista piciorul puternic;
b) pas săltat alternativ cu accent pe rularea de pe călcâi pe vârf;
c) pas săltat alternativ cu accentul pe piciorul de amortizare;
d) pas săltat numai pe piciorul preferat;
e) pas săltat la 1,3,5 paşi de mers;
f) pas săltat la 1,3,5 paşi de alergare;
g) pas săltat peste diferite obstacole de diferite dimensiuni.
3.3.2. Pasul sărit – mijloace de învăţare:
a) alergare sărită peste diferite semne;
b) desprinderi peste diferite semne şi obstacole;
c) paşi săriţi în serie;
d) 5 paşi săriţi;
e) 10 paşi săriţi cu temă.

B.3.3. Plurisalturi:
a) săltări succesive pe un picior;
b) sărituri de pe loc cu desprinderi de pe două picioare;
c) sărituri de pe diferite obstacole în adâncime;
d) sărituri peste obstacole;
e) combinaţii cu paşi săltaţi şi paşi săriţi.

C. Şcoala aruncărilor – se adresează în special în formarea deprinderii de


a angaja musculatura întregului corp în acţiunea de aruncare. Specific şcolii

21
aruncării sunt obiectele mult mai uşoare, nu produc accidente şi sunt uşor de
manevrat.
C 1.1. Împingerea mingii medicale cu două mâini de la piept.
C 1.2. Azvârlirea mingii mici – (mingea de oină).
C 1.3. Lansarea unui obiect (minge medicală).

C 2. Învăţarea tehnicii mişcărilor ce stau la baza aruncărilor:


2.1. Împingerea mingii medicale cu două mâini de la piept.
Membrele inferioare aflate în poziţie depărtat la lăţimea umerilor cu
piciorul de impulsie aflat cu o talpă în urma piciorului de sprijin. Centrul de
greutate se află în spaţiul dintre tălpile membrelor inferioare în echilibru.Sprijinul
se face pe pingea.
Membrele superioare, îndoite din cot, la nivelul pieptului, priza cu ambele
mâini pe obiect (minge medicală, minge umplută, minge de cauciuc, greutăţi de
diferite dimensiuni). Se efectuează o uşoară flexie din articulaţia genunchilor ,
păstrând poziţia verticală a trunchiului. Urmează o extensie puternică a membrelor
inferioare cu accent pe piciorul aflat înapoi, se continuă acţiunea la nivelul
trunchiului şi a braţelor, care se întind în sus şi înainte. Împingerea în piciorul de
impulsie (cel aflat înapoi) trebuie să fie puternică în aşa fel încât să determine un
dezechilibru al trunchiului spre înainte, iar pentru echilibrare se face pas înainte cu
piciorul de impulsie sau câteva săltări mai uşoare pe piciorul de sprijin.
2.2. Azvârlirea mingii mici (mingea de oină) se prezintă la aruncarea suliţei.
2.3. Lansarea unui obiect este o mişcare întâlnită în probele de aruncare a
discului şi ciocanului. În şcoala aruncării se folosesc obiecte uşoare.
a) Din stând cu membrele inferioare depărtat la lăţimea umerilor, greutatea
repartizată egal pe ambele picioare, obiectul se află în mâna îndemânatică ce stă
lângă corp. Braţul se ridică lateral şi se execută o mişcare de aruncare prin lateral
din înapoi spre înainte. După însuşirea acestei mişcări se procedează la o uşoară
răsucire a trunchiului.
b) Din aceeaşi poziţie a membrelor inferioare, obiectul este ţinut cu ambele
mâini înspre partea dreaptă. Se execută o uşoară îndoire a piciorului drept şi o
răsucire a trunchiului spre dreapta cu transferul greutăţii pe piciorul de impulsie
(drept). Urmează o impulsie în piciorul drept, trunchiul execută o mişcare de
răsucire de la dreapta spre stânga şi de jos spre în sus, braţele sunt întinse şi execută
o mişcare traiectorie de parabolă şi în spirală spre stânga şi peste umărul stâng,
după care urmează lansarea obiectului.
În învăţarea aruncărilor, jocurile de mişcare şi jocurile sportive au o
contribuţie foarte mare.

II 3.1. Tehnica alergării – pasul de semifond


În momentul învăţării tehnicii pasului alergător se urmăreşte perfecţionarea
unei mişcări cunoscute, naturale, ce contribuie la creşterea eficienţei. Din punct de
vedere tehnic se caută eliminarea unor încordări inutile apărute în alergare, de a
creşte eficienţa prin reducerea efortului şi armonizarea mişcărilor.

22
Pasul de semifond reprezintă structura de bază a alergării de semifond –
fond. Pasul de semifond se compune din aceleaşi faze ale pasului alergător cu
caracteristicile ce vor fi studiate în continuare.
În faza de sprijin – momentul de amortizare - acesta este mai amplu –
amortizarea se face mai lent, deci şocul este mai mic. Contactul cu solul se obţine
prin acţiunea labei piciorului de sus în jos şi din înainte spre înapoi, de regulă, pe
pingea, pe partea exterioară a pingelei. În pasul de semifond se caută eliminarea
diferenţei dintre proiecţia C.G.G. şi verticala ce trece prin punctul de sprijin pentru
a elimina efortul suplimentar de a transfera C.G.G. spre momentul verticalei.
Momentul impulsului, se face în aria de alergare cu un unghi mai mare faţă de
orizontală. Impulsul este complet .

În faza de pendulare – se remarcă mişcarea mai amplă a gambei şi labei


piciorului în oscilaţiile posterioare (faza pasului posterior) precum şi în oscilaţiile
anterioare ( faza pasului anterior). Unghiul dintre coapsă şi gambă este mult mai
mic în faza pasului posterior iar în faza pasului anterior unghiul dintre coapsă şi
corp este cuprins între 100 – 92°. În faza pasului anterior, unghiul dintre cele două
coapse (piciorul de sprijin şi cel de pendulare) este de 80-100º în funcţie de probele
de atletism.
Corpul este înclinat înainte faţă de verticala cu 5-10°.
Membrul superior este îndoit din articulaţia cotului la cca. 90-100° iar
articulaţia umărului este relaxată complet. Mişcarea se face antero-posterior cu
amplitudine mai mare în faţă. Unghiul de la articulaţia cotului nu se modifică în
timpul mişcării.
În continuare vom analiza pasul alergător din probele de semifond –fond ce
au loc pe teren variat. Intâlnim variaţia terenului din punct de vedere al reliefului:
deal, vale precum şi din punct de vedere al compoziţiei: nisip, noroi, apă, asfalt,
iarbă. În tehnica alergării la deal se constată că trunchiul este mult mai înclinat
înainte dincolo de planul verticalei. Pasul alergător face în momentul sprijinului o
amortizare amplă coborând uşor centrul de greutate. În faza de pendulare se
constată o mişcare mai scurtă în faza posterioară precum şi o pendulare scurtă în
faza anterioară, se ia contactul rapid cu solul.
Membrele superioare efectuează o mişcare mai energică spre înainte şi în
sus.
În alergările la vale trunchiul este aproape de verticală, cu un uşor accent
spre înapoi. Pasul alergător în momentul sprijinului face o amortizare mai amplă,
şocul fiind mult mai mare datorat înălţimii de la care vine piciorul. . Aceasta
datorită mişcării de pendulare mai amplă a gambei în faza anterioară precum şi a
diferenţei de nivel dintre faza de impulsie şi faza de contact după pendularea
anterioară. în fazele de pendulare atât posterioară cât şi anterioară, mişcările sunt
mult mai ample, unghiurile dintre coapsă şi gambă sunt mai mici în faza
posterioară, iar unghiul dintre gambă şi trunchi mai mic în faza anterioară. Unghiul
dintre coapsă şi gambă este mai mare în faza de pendulare anterioară. Acţiunea

23
membrelor superioare este mai lentă şi mai amplă cu rol de păstrare a echilibrului
corpului.
Din punct de vedere al compoziţiei solului se constată că în solurile moi
(noroi, nisip, iarbă) impulsia este incompletă, deoarece reacţia solului este slabă şi
se pierde din energie, consumul fiind mult mai mare, aceasta produce obosirea
organismului mai repede. Din acest motiv şi faza de pendulare anterioara este mai
mică, contactul cu solul se face mai repede cu o amortizare scurtă. Membrele
superioare efectuează o mişcare amplă şi energică.

II 3.2. Metodica învăţării – pasului de semifond şi a alergării de rezistenţă


Alergarea, mişcare naturală cunoscută de majoritatea copiilor, trebuie
perfecţionată prin eliminarea încordărilor inutile, prin crearea unui ritm armonios al
respiraţiei cu mişcarea. Mijlocul de bază este alergarea ce trebuie realizată la
început la viteză scăzută după care, treptat aceasta creşte.

II 3.2.1. Învăţarea tehnicii pasului alergător lansat de semifond –fond


a) alternări de mers obişnuit, întins, rapid, alergare uşoară. Exerciţiul
se execută în coloană, în grup cu accent pe poziţia trunchiului, lucrul braţelor şi
contactul labei piciorului cu solul;
b) alergare în tempo moderat pe diferite distanţe (între 100 m -350 m).
Alergarea se face la început individuală, pentru a se putea face o bună observaţie şi
corectările necesare, după care se trece la alergarea în grup. Se va urmări, în primul
rând, aşezarea piciorului pe sol ( pe pingea, de sus în jos şi din înainte spre înapoi)
coordonarea lucrului braţelor cu cel al picioarelor, precum şi ritmul respiraţiei.
Alergarea se face în linie dreaptă şi înapoi pe o turnantă (semicerc) pentru a învăţa
poziţia trunchiului în ambele situaţii;
c) alergare cu punerea tălpilor paralel cu o linie marcată pentru a învăţa
alergarea în axa sa.
d) alergare cu alternarea avântării gambelor înainte înapoi, cu ridicarea
coapsei pentru a îmbogăţii fondul de deprinderi motrice.
e) alergare cu luarea contactului cu solul diferit: pe călcâi, pe toată
talpa, pe pingea – pentru a alege cel mai bun mod de a lua contact cu solul.
f) alergare cu temă respiratorie:
- la un pas inspiraţie şi doi paşi expiraţie;
- la un pas inspiraţie şi trei paşi expiraţie;
- la doi paşi inspiraţie şi trei paşi expiraţie;
pe diferite distanţe şi tempouri diferite de alergare în funcţie de etapele învăţării şi
de particularităţile individuale.

II.3.2.2. Învăţarea stratului din picioare (start înalt)


Fiind un exerciţiu foarte simplu se învaţă direct, prin repetare, individual şi
în grup. În picioare greutatea corpului este pe piciorul din faţă, uşor îndoit din
articulaţia genunchiului, trunchiul uşor înclinat înainte, braţele îndoite din
articulaţia cotului.

24
Startul din picioare se efectuează şi în turnantă (semicerc) individual şi în
grup.

II.3.2.3. Învăţarea alergării pe traseu


Alergătorul este pus în timpul alergării în unele situaţii provizorii, apoi
diferite probleme în alergarea în grup de aceea este necesară învăţarea acestor
situaţii.
a. alergarea în grup – cel mai des întâlnită în alergările de semifond –
fond, se învaţă prin:
- alergare în pasul colegului (câte 2, 3, 4)
- alergare în grup strâns în linie dreaptă sau turnantă (grup de 6-10
elevi)
- alergare în grup cu evadarea din pluton în
- diferite puncte (linie dreaptă, intrare în turnantă)
- alergare în grup cu rămânerea în urmă a unui elev şi revenirea în
grup.

b. alergare cu aprecierea tempoului – foarte necesară la elevi în


formarea simţului tempoului necesar pentru parcurgerea unei
distanţe. Aceasta pentru că elevii nu realizează la început raportul
între viteza de deplasare şi distanţa de parcurs. Pentru aceasta este
necesară o repetare asiduă.
- alergare în grup cu o viteză constantă
- alergare individuală într-un timp stabilit în prealabil
- alergare individuală şi aprecierea timpului realizat atât de cel ce a
alergat cât şi de grupul de elevi
- alergare în grup şi premierea celor care au adus grupul cât mai aproape
de timpul stabilit la început.

c. alergarea pe teren variat – este forma cea mai des întâlnită în


concursurile elevilor (crosuri) dar şi grea prin faptul că solicită atât
adaptarea efortului la condiţii speciale cât şi tehnică de alergare în
funcţie de teren.
- alergarea în grupuri mari (10-15 elevi) pe teren plat pe diferite distanţe
(150-300 m)
- alergare în grupuri mari (10-15 elevi) pe distanţe mari (1000 m)
- alergare individuală sau în grup la deal în diferite înclinaţii (lin, abrupt)
- alergare individuală sau în grup la vale (pante line)
- alergare individuală sau în grup pe terenuri diferite – arătură, nisip,
zăpadă, noroi
- alergare individuală şi în grup în trecere peste diferite obstacole naturale
(copaci răsturnaţi, şanţuri)

25
Alergarea de rezistenţă este întâlnită în aria curriculară la toate nivelele, de
la clasa a V-a până la clasa a XII-a şi bacalaureat, de aceea reprezintă un mijloc
important ce trebuie învăţat şi perfecţionat. Totodată reprezintă şi un bun exerciţiu
în formarea calităţilor volitive.

II.4.1. Tehnica şi metodica alergării de viteză

Din punct de vedere fizic viteza reprezintă relaţia spaţiu/timp – adică timpul
necesar pentru parcurgerea unei distanţe. În cursul deplasării, viteza diferitelor părţi
ale corpului variază în funcţie de direcţia mişcării, de intensitatea sa, adică de
raporturile dintre forţele de frânare şi de acceleraţie. Viteza mişcărilor simple sau
complexe depinde strâns de gradul de coordonare generală şi specifică a individului
adică de dispariţia factorilor limitativi (tehnici) în realizarea mişcării. În atletism
alergarea de viteză se adresează la două aspecte distincte:
- alergarea accelerată – ce presupune timpul necesar pentru a atinge
viteza maximă;
- alergarea lansată – distanţa ce este parcursă cu viteză maximă.
Abordarea tehnicii se face pe baza acestor două aspecte şi cuprinde:

II.4.1.2. Tehnica startului de jos

Această poziţie este obligatorie în probele de viteză şi creează condiţiile


optime de declanşare a energiei lanţurilor musculare într-un timp cât mai scurt.
Startul de jos este întâlnit în funcţie de caracteristicile sportivilor: clasic, grupat
(apropiat), depărtat, dar cuprinde aceleaşi momente:
a. Pregătirea pentru start – reprezintă momentul în care sportivul se pregăteşte
pentru start şi presupune aranjarea blocstartului în funcţie de specificul
sportivului.In cazul unui start clasic de regula aranjarea primului picior se
face la distanta de 40-55 cm.fata de linia de plecare si de 65-80 cm.pentru
cel de al doilea picior.In practica la nivelul elevilor asezarea primului picior
se face la distanta de 1 ½ -2 talpi de pantofi fata de linia de plecare.Al
doilea picior se aseaza la distanta de 1 talpa dupa primul picior.Blocstartul
se aseaza la mijlocul culuarului pe care va alerga sportivul.In cazu in care
startul se executa in turnanta aranjarea blocstartului se face usor oblic in asa
fel ca traectoria de alergare a sportivului sa fie tangenta cu arcul turnantei.
b. La start – este momentul în care sportivul este pregătit pentru a lua startul
(echipat cu echipamentul de concurs, cu numerele de concurs, etc.) aflat pe
culoarul care i-a fost desemnat aşteaptă comanda următoare. În acest
moment, de regulă, sportivii efectuează mici mişcări de pretensionare (de
intrare în tonus, sărituri rapide pe ambele picioare, alergare rapidă cu
genunchii sus, precum si unele momente ce tin de pregatirea psihica,etc.);
c. Pe locuri – poziţie realizată prin aşezarea palmelor mult înaintea liniei de
plecare, fixarea tălpilor picioarelor în blocstarturi, punerea genunchiului din
spate jos şi aşezarea celor două mâini paralel cu linia de plecare. Unghiul

26
dintre laba piciorului şi gambă este mai mic de 90o în special la piciorul din
spate, pentru a avea o pârghie cât mai mare de acţionare, deci o forţă mai
mare. Greutatea este repartizată egal pe toate cele 5 puncte de sprijin,
spatele este rotunjit. Braţele sunt aşezate aproximativ la lăţimea umerilor
perpendiculare pe sol. Axul umerilor este paralel cu linia de plecare şi uşor
înainte. Capul este în prelungirea spatelui cu ceafa relaxată şi cu privirea
orientată la 0,50 - 0,70 metri în faţa liniei de plecare. De regulă în alergările
de viteză sportivul aşează în faţă piciorul considerat puternic (cel de pe care
face de obicei desprinderile în sărituri) pentru a beneficia de o impulsie
puternică la plecarea din blocstart. Sunt situaţii în care în special în probele
de alergări peste garduri din cauza piciorului de atac şi a numărului de paşi
necesari până la primul gard să nu se poată aplica această regulă. După
stabilirea poziţiei sportivul nu are voie să mai facă nici o mişcare pentru a
se putea da comanda următoare.
d. Comanda „gata” – presupune o poziţie prin care se produce o tensionare
maximă a lanţurilor musculare. Se execută o ridicare a bazinului cu
aproximativ 6-12 cm. deasupra axei umerilor concomitent cu deplasarea
trunchiului spre înainte. Se face un transfer de greutate spre braţe, toată
poziţia fiind într-o uşoară dezechilibrare controlată. Unghiul dintre laba
piciorului şi gambă se măreşte faţă de poziţia anterioară, unghiul dintre
coapsă şi trunchi este de aproximativ 25 - 30o pentru cel din faţă şi de 130 -
135o pentru cel din spate. Ceafa se încordează uşor pentru a menţine poziţia
corpului asemănătoare cu cea din momentul anterior.

Forţele ce compun mişcarea de lansare după start.

Fig. 4

27
Toate aceste acţiuni au ca scop obţinerea unei poziţii din care să se poată
obţine o maximă impulsie din membrele inferioare în următoarea fază cea a
comenzii de plecare. Această impulsie „explozie” este ajutată de restul corpului, în
special de lucrul braţelor prin mişcări energice în plan antero-posterior.

II.4.1.3. Lansarea de la start

După semnalul de plecare se produce o explozie a lanţurilor musculare,


tripla extensie pentru împingerea în blocstart, de transformare a energiei statice în
energie dinamică, iar tripla flexie pentru ducerea piciorului înainte şi efectuarea
pasului următor. Concomitent cu impulsul picioarelor, braţele se desprind de pe sol
şi acţionează energic spre înainte. Rolul principal în acest moment revine piciorului
aşezat în faţă în blocstart, forţă dezvoltată înainte şi într-un timp de 0,38 - 0,45
secunde proiectează corpul înainte la un unghi de 70-75o faţă de verticală (după T.
Tatu şi D. Alexandrescu). Urmează o succesiune de paşi de alergare caracteristici
prin :
- nu există faza de amortizare;
- laba piciorului este aşezată oblic şi depărtat faţă de axa de deplasare,
apropiindu-se de axa de alergare după 15-20 de metri (fig. 1);
- lungimea paşilor este mică la început după care cresc progresiv. După
aproximativ 15-25 metri se atinge valoarea maximă;
- oscilaţia trunchiului în plan lateral este amplă;
- oscilaţia trunchiului în plan sagital este mult mai mare faţă de alergarea
normală.
- trunchiul este mult înclinat spre înainte având la început un unghi de 70-75
grade faţă de verticală, unghi ce se micşorează treptat ajungând ca după o
distanţă de 15-20 metri să se apropie de verticală.

Fig.5. Aşezarea Fig.6. Oscilaţiile Fig.7. Oscilaţiile


paşilor laterale în plan sagital

II.4.1.4. Alergarea lansată – se caracterizează printr-o mişcare ciclică a paşilor de o


lungime egală şi o viteză relativ constantă. Se execută o mişcare puternică de
impulsie, momentele de pendulare posterioară şi anterioară sunt scurte.

28
În faza de luare a contactului cu solul se produce o amortizare cu un
moment de cedare urmat de unul de tragere continuat cu faza de impulsie. Braţele
execută o mişcare în plan antero-posterior amplă din articulaţia umărului, înălţimea
la care ajunge pumnul (sau palma) este aceeaşi cu cea a privirii sau nasului.

II.4.1.5. Atacul liniei de sosire – acţiune specifică în general pentru probele de


viteză se realizează prin aplecarea trunchiului înainte pe ultimul (sau ultimii 2-3
paşi în funcţie de valoarea performanţei) pas, în aşa fel ca pieptul să fie proiectat
înainte pentru a străbate planul liniei de sosire. Braţele întrerup lucrul antero-
posterior, rămân în urmă şi împing umerii spre înainte.

II.4.1.6. Alergarea de viteză în turnantă


Din punct de vedere tehnic alergarea în turnantă este asemănătoare cu cea
din linie dreaptă, dar are unele aspecte distincte. Acestea pot influenţa în bine sau
rău valoarea performanţei. Dintre acestea amintim:
- este obligatorie înclinarea trunchiului spre interiorul pistei pentru a
contracara acţiunea forţei gravitaţionale;
- impulsia piciorului din exterior (dreptul) este mult mai puternică
solicitând în plus articulaţia labei piciorului. Lungimea pasului este mult
mai mare faţă de cea realizată cu piciorul din interiorul turnantei.
- este necesară o energie suplimentară pentru a contracara forţa
centrifugă.

II.4.2.1. Metodica învăţării consolidării şi perfecţionării alergării de viteză

Caracterul natural al celor mai multe probe atletice face ca baza generală a
mişcărilor să fie cunoscută încă înainte de a lua contactul cu procesul organizat de
învăţare. Elementul asupra căruia trebuie să se insiste în cursul activităţii de
învăţare şi perfecţionare a alergării de viteză va fi creşterea treptată a vitezei până
la atingerea valorii maxime a acesteia. Caracterul accelerării este dat de însăşi
valoarea acceleraţiei. Introducerea în tehnica alergării de viteză urmăreşte crearea
unei reprezentări a exerciţiilor prin mijloacele pedagogice cunoscute.
Este indicat ca de la început să se pună accentul pe aspectele importante ce
trebuiesc însuşite şi pe greşelile ce apar în procesul de învăţare.
Învăţarea tehnicii pasului alergător de viteză cu componentele sale se
realizează prin folosirea mecanismului de bază (alergarea) cu variantele sale,
complicând exerciţii treptat folosind mijloace naturale sau artificiale, Formarea
pasului alergător corect, reprezintă principalul obiectiv precum şi depistarea
greşelilor ce apar datorate diferitelor cauze (recepţionarea greşită a execuţiei, lipsa
posibilităţilor fizice).

II.4.2.2. În procesul de învăţare a tehnicii pasului alergător de viteză se începe cu


însuşirea pasului accelerat.

29
a. Aceasta se face prin:
- alergare accelerată în linie dreaptă pe distanţe cuprinse în funcţie de
vârstă, grad de pregătire între 20-60 m. Această alergare se face
individual, pe perechi şi apoi în grup:
- alergare accelerată în linie dreaptă pe diferite distanţe la semnalul sonor
al conducătorului;
- alergare accelerată în linie dreaptă pe diferite distanţe, alternată de mers;
- alergare accelerată în turnantă (sau linie curbă) pe diferite distanţe;
- alergare accelerată la deal;
- jocuri şi ştafete ce presupun alergare accelerată.
b. Pasul accelerat de viteză este continuat de pasul lansat de viteză. Pentru
învăţarea şi perfecţionarea lui folosim obligatoriu şi pasul accelerat pentru a
ajunge la viteza maximă.
- alergare accelerată până la viteza maximă după care se aleargă liber 10-
20 m. Se exersează individual, pe perechi sau în grup. Exerciţiul
serveşte la realizarea unei alergări de viteză relaxată ce poate fi
controlată şi corectată;
- alergarea accelerată în linie dreaptă până la viteza maximă şi menţinerea
acesteia 10-15 metri. La început nu este obligatorie atingerea vitezei
maxime. De asemenea se face o delimitare a spaţiului de accelerare, a
celui de menţinere a vitezei precum şi a celui de oprire.
- alternări pe porţiuni stabilite de alergare accelerată continuată de
alergare liberă şi din nou alergare accelerată etc.
- alergare cu start lansat pe diferite distanţe (10, 20, 30 m) ce se
cronometrează.
- alergare accelerată în linie dreaptă cu atingerea vitezei maxime la
intrarea în turnantă şi menţinerea alergării lansate 20-30 metri.
- alergare accelerată în turnantă cu atingerea vitezei maxime la ieşirea din
turnantă şi continuarea pasului lansat de viteză în linie dreaptă
- alergare accelerată cu plecări din diferite poziţii şi continuarea cu pasul
lansat pe distanţe de 20, 25 m.
- pasul lansat de viteză pe diferite distanţe cu măsurarea lungimii pasului
– repetări pe aceeaşi distanţă cu compararea paşilor.

II.4.3.2. Metodica învăţării startului de jos şi lansarea de la start. După informarea


subiecţilor asupra avantajelor folosirii acestui start se trece la obişnuirea cu startul.
Aceasta se face prin:
- start din picioare;
- starturi din diferite poziţii ce ajung în final la poziţia de bază a startului
de jos (din ghemuit, din ghemuit cu sprijin pe palme, din fandat, din
fandat cu sprijin pe palme).
După explicarea şi demonstrarea comenzilor şi a poziţiei din startul de jos
se trece la însuşirea acestui mecanism:
- subiectul execută singur;

30
- subiectul execută singur cu comenzi anterioare date de el;
- subiectul execută singur şi este corectat;
- se fac treceri din poziţia „pe locuri” în cea „gata” şi se revine pentru a
simţi mai bine atât mecanismul de translaţie a greutăţii cât şi ritmul
ridicării bazinului;
- subiectul execută startul de jos la comandă;
- se lucrează pe perechi şi pe grupe de 4-5 subiecţi;
- startul de jos la comandă şi se aleargă 5-10, 20 m. în linie dreaptă;
- startul de jos la comandă alergare accelerată pe 15-20 m. Se pune
accentul pe lansarea după start. Se urmăreşte poziţia trunchiului, lucrul
braţelor, acţiunea picioarelor;
- startul de jos cu alergare pe diferite semne trasate pe sol;
- startul de jos la comandă alergarea accelerată pe 15-20 m. Pe parcursul
alergării sunt aşezate diferite obstacole (sfoară, ştachetă) la diferite
înălţimi. Cele mai apropiate de start sunt mai joase apoi următoarele
sunt tot mai înalte. Aceasta pentru a determina subiecţii să nu se ridice
brusc din blocstarturi.
- startul de jos lansarea după start şi atingerea vitezei maxime pe distanţă
de 10-120 m;
- startul de jos la comandă şi alergare pe turnantă 20-30 m. Se va acorda
atenţie aşezării blocstartului.
- startul de jos la comandă, lansarea după start şi menţinerea vitezei
maxime pe distanţa de 10-30 m. în turnantă;
- startul de jos – lansare şi alergare la deal.

II.4.2.4. Metodica învăţării atacul liniei de sosire


Învăţarea atacului liniei de sosire se face la început cu viteza moderată
individual pe perechi şi în grup.
- din alergare lansată pe 30-40 m. trecerea liniei de sosire.
- din alergare cu pas lansat de viteză pe 20-30 m trecerea liniei de sosire
cu accent pe aplecarea trunchiului înainte pe ultimul pas după care se
continuă alergarea cu aceeaşi viteză încă 5-10 m.
- alergare cu pas lansat de viteză pe 20 m. atacul liniei de sosire sub
formă de concurs pe perechi sau pe grupe de 3-4 subiecţi.
Pentru a realiza o tehnică corectă am arătat că este nevoie şi de dezvoltarea
calităţilor motrice necesară în proba respectivă. Pentru probele de viteză avem
nevoie de calitatea motrică: viteză cu formele de manifestare:
- viteză de reacţie
- viteză de repetiţie
- viteză de accelerare
- viteză de deplasare;
forţă în regim de viteză, mobilitate şi supleţe.

31
Există numeroase exerciţii ce contribuie la dezvoltarea acestor calităţi şi
rămâne ca specialistul să găsească modalităţile de combinare, de dozare pentru a
obţine rezultate superioare.

II.5.1 a . Tehnica şi metodica alergării de ştafetă în atletism


Atletismul este un sport individual ce face ca fiecare individ să-şi
demonstreze posibilităţile de concurs.
Pentru a face mai atractivă activitatea atletică au fost introduse forme de
concurs pe echipe (ştafete, întreceri între echipe feminine, masculine, mixte ale
diferitelor state sau cluburi). Alergarea de ştafetă este una din aceste forme. Ea dă
posibilitatea participării a mai multor sportivi din acelaşi club la aceeaşi probă
precum şi faptul că stabileşte o relaţie specială între colegii aceleiaşi echipe.

II.5.1.2. În alergarea de ştafetă în special în cele de viteză elementul nou care


trebuie învăţat este predarea şi primirea băţului de ştafetă. Aceasta determină
menţinerea unei viteze cât mai mari, dar este condiţionată de condiţiile speciale ale
regulamentului de atletism. Predarea băţului a cunoscut mai multe tehnici de-a
lungul timpului, tehnici ce trebuie adoptate la colectivul cu care se lucrează. În
tehnica predării băţului întâlnim:
a. tehnica schimbului de aceeaşi parte – în care echipa conduce băţul de
ştafetă cu mâna stângă şi este predată în mâna dreaptă. După primire
se trece băţul în mâna stângă şi se predă în mâna dreaptă, ş.a.m.d.
b. tehnica schimbului alternativ – constă în transmiterea băţului atât cu
mâna dreaptă cât şi cu cea stângă la fel şi primirea băţului cu mâna
dreaptă sau stângă.
Este o transmitere mult mai avantajoasă mai ales la nivelul subiecţilor
cu experienţă. Aceasta deoarece primirea în mâna stângă este mult mai
dificilă la începători.
Modul de predare a băţului se poate face prin mişcare de jos în sus şi
spre înainte; de sus în jos sau peste umăr.
În continuare vom analiza tehnic aceste aspecte.
a. tehnica schimbului de aceeaşi parte – aducătorul băţului se află în viteză
maximă cu băţul în mâna stângă. Primitorul băţului aşteaptă la locul stabilit cu
trunchiul aplecat gata pentru un start din picioare cu privirea spre colegul aducător.
Primitorul are piciorul stâng în faţă şi trunchiul răsucit spre dreapta. La semnul
convenţional, stabilit, declanşează startul şi accelerează pentru a atinge viteza
maximă. După un anumit timp viteza aducătorului trebuie să fie egală cu cea a
primitorului, moment în care se face schimbul băţului. Aceasta se face în felul
următor: aducătorul dă semnalul ca primitorul să întindă braţul în spate după care
are obligaţia de a aşeza băţul în palma coechipierului (de regulă la sportivii
antrenaţi această comandă se dă în momentul în care braţul face mişcarea spre
înapoi, pentru a avea timp primitorul să întindă mâna până când urmează să revină
cu mâna în faţă).

32
După primirea băţului, face schimbul băţului din mâna dreaptă în cea stângă
şi devine aducător, urmând să efectueze aceleaşi sarcini sau daca este ultimul din
echipă aleargă până la sosire.
Predarea băţului se poate face în cele două moduri prezentate – de jos în sus
şi spre înainte – situaţie în care primitorul depărtează degetul mare (opozantul) de
restul degetelor, iar aducătorul introduce băţul de jos în sus în acest spaţiu.
Primitorul strânge degetele şi prinde băţul de ştafetă.
În cazul predării băţului de ştafetă de sus în jos se procedează astfel:
primitorul efectuează o mişcare de pronaţie prin care palma este orientată în sus cu
degetul mare (opozant depărtat. Aducătorul aşează băţul prin mişcare de sus în jos
în palma primitorului care strângând degetele prinde băţul. Avantajul acestui
procedeu este că aducătorul vede mişcarea pe care o face la predare.

b. Tehnica schimbului alternativ este mult mai uşoară cu condiţia ca


primitorii în mâna stângă să aibă această îndemânare. Alergătorul de pe primul
schimb având în vedere că aleargă în turnantă deci pe partea interioară a culoarului
are băţul în mâna dreaptă şi urmează să transmită băţul primitorului în mâna stângă.
Primitorul aşteaptă pe exteriorul culoarului cu piciorul drept în faţă şi trunchiul
înclinat şi răsucit spre stânga.
După primirea băţului va alerga pe partea exterioară a culoarului (distanţa
fiind aceeaşi în linie dreaptă) cu băţul în mâna stângă. O va preda primitorului în
mâna dreaptă. Primitorul aşteaptă cu piciorul stâng în faţă şi trunchiul răsucit spre
dreapta şi primeşte băţul în mâna dreaptă. După primire aleargă şi predă băţul în
mâna stângă a primitorului. Acesta aşteaptă în acelaşi mod ca cel din schimbul al
doilea. Predarea băţului se face în acelaşi mod cu cele prezentate la tehnica
anterioară.

c. Tehnica schimbului peste umăr – este pretenţioasă şi nu prezintă


valoare practică.

II.5.2. Metodica învăţării şi perfecţionării alergării de ştafetă

Privitor la metodica predării alergării de ştafetă se cuvine remarcat că


majoritatea elementelor ce compun proba sunt cunoscute precum startul de jos,
startul din picioare, lansarea de la start, alergarea lansată, sosirea, de aceea din
punct de vedere metodic se pune accentul pe schimbul băţului de ştafetă.
Pentru acomodarea cu băţul de ştafetă, se fac diferite alergări cu acest băţ în
mână. Urmează învăţarea tehnicii de transmitere şi de primire a băţului de ştafetă
prin:
- din mers în coloană transmiterea băţului de ştafetă subiectului aflat în
faţa sa. După ce băţul ajunge la cel din faţă se face întoarcere 180º şi cei
care au primit devin aducători de băţ;
- acelaşi exerciţiu, dar executat din uşoară alergare;

33
- în grupe de 4 subiecţi, din alergare uşoară, subiecţii aflaţi la 8-10 m
distanţă, predarea primirea băţului de ştafetă cu accent pe comanda dată
de aducător;
- în linie dreaptă şi în turnantă, parcurgerea unor distanţe de 30-40 m cu
viteză maximă şi băţul de ştafetă în mână;
- pe perechi pe distanţa de 40-50 m alergare de viteză şi efectuarea
schimbului fără a stabili zonele de schimb. Se schimbă apoi locurile.
Schimbul se face la comanda profesorului;
- pe perechi pe distanţe de 40-50 m alergare de viteză şi efectuarea
schimbului în spaţiu regulamentar la semnalul profesorului şi apoi la
semnalul marcat pe sol. La începutul acţiunii distanţa de lansare este
mai mică dând posibilitatea ajungerii primitorului. După mai multe
execuţii distanţa se măreşte ajungând la un schimb al băţului corect.
Permanent se schimbă rolul alergătorilor (cel ce predă băţul şi cel ce
primeşte băţul).

Fig.9.

Fig.10.

II.6.1. Tehnica şi metodica învăţării alergării de garduri

Din punct de vedere al spectatorului, în probele de alergări de garduri, cine


aleargă mai repede şi trece peste obstacolele din faţă este cel mai bun. De aceea
elementul esenţial în alergarea de garduri este trecerea ritmică a obstacolelor aflate
la distanţe egale, fixe. Întreruperea ciclului de paşi de alergare de viteză, cu pasul
de trecere peste gard, trebuie să se facă în aşa fel încât trecerea peste gard să nu
reducă viteza obţinută în momentele anterioare.

34
Aşadar viteza + tehnica pasului peste gard determină performanţa. O altă
caracteristică a acestei probe este faptul că pasul peste gard are o fază de zbor mai
mare decât pasul alergător de viteză.
Ţinând cont de aceste aspecte avem de rezolvat următoarele cerinţe:
- atacul gardului şi trecerea peste gard nu trebuie să diminueze viteza
dobândită anterior.
- faza de zbor peste gard să fie realizată cât mai repede.
- oscilaţiile corpului şi mai ales a centrului de greutate pe verticală să fie
cât mai mică în raport cu oscilaţiile din timpul alergării.

II.6.2. Tehnica alergării de garduri

Indiferent de proba de alergări de garduri (60 m garduri în sală, 100, 110


sau 400 m garduri) se întâlnesc următoarele faze:
a. startul de jos şi lansarea după start
b. pasul peste gard
c. alergarea între garduri
d. sosirea
Le vom analiza din punct de vedere tehnic în continuare:
a. Startul de jos este în mare măsură asemănător cu cel descris la alergarea
de viteză. Există unele aspecte ce determină unele abordări diferite:
- distanţa de la linia de plecare şi până la primul gard este mică (13 m - 13,72 m)
ceea ce face ca timpul necesar ridicării trunchiului după start să fie mult mai scurt.
Necesitatea pregătirii atacului primului gard rapid face ca după start atletul să fie
nevoit să se ridice cu trunchiul la verticală mult mai repede (în 10 m faţă de probele
de viteză unde ridicarea se face la 12-15 m). Aceasta face ca din punct de vedere
tehnic atletul să modifice poziţia corpului la comanda „gata”. Astfel bazinul este
ridicat mai sus faţă de nivelul umerilor, greutatea nu se transferă aşa de mult pe
braţe. De asemenea, în funcţie de piciorul de atac şi de numărul paşilor până la
primul gard este posibil ca piciorul ce se aşează în faţă în blocstart să nu fie cel
puternic. De cele mai multe ori distanţa până la primul gard se parcurge în 7 - 8
paşi.

b. Pasul peste gard reprezintă elementul esenţial şi se compune din:


- momentul atacului – în care sportivul aflat la o anumită distanţă (1,95-2
m – fete; 2,10-2,15 m – băieţi) execută o impulsie mai puternică cu un
unghi mai mare ce face ca centul general de greutate să se ridice; pentru
a contracara această situaţie se execută o aplecare a trunchiului pe
piciorul de atac: braţul opus piciorului de atac se avântă energic spre
înainte, întins spre laba piciorului. Acest moment se încheie atunci când
piciorul de impulsie se desprinde de pe sol având următoarea poziţie a
corpului: piciorul de atac cu genunchiul întins, laba piciorului de atac în
flexie dorsală, trunchiul mult aplecat înainte şi braţul opus piciorului de
atac întins înainte spre vârful piciorului de atac.

35
- momentul trecerii peste gard continuă acţiunea anterioară,trunchiul
aplecându-se mai mult înainte ajungând aproape de orizontală. Piciorul
de impulsie se îndoaie din articulaţia genunchiului şi este dus prin
lateral – sus – înainte din articulaţia soldului cu scopul de a depăşi
piciorul de atac. Acţiunea de coborâre a piciorului de atac începe
imediat ce laba piciorului a trecut de planul gardului. Piciorul de
impulsie ajunge în momentul de a depăşi planul trunchiului. Braţul care
a fost întins spre laba piciorului de atac se îndoaie din cot şi este tras
energic lateral şi înapoi. Au existat tehnici în care avântarea braţelor se
făcea în acelaşi timp.

Fig. 11.

- momentul aterizării – este decisiv în reluarea alergării în cele mai bune


condiţii .Pentru aceasta este nevoie ca proiectia centrului de greutate să
cadă în dreptul piciorului de sprijin sau chiar în faţă; piciorul de atac
coboară activ cu talpa orientată spre sol, întins din articulaţia
genunchiului; piciorul de impulsie este adus în continuare înainte cu
genunchiul cât mai sus (pe sub axilă); contactul cu solul se face cu o
amortizare puternică din articulaţia gleznei la aproximativ 1-1,3 m la fete
şi 1,3-1,5 m la băieţi fata de gard .

c. Alergarea între garduri – este întâlnită de 9 ori în alergările de garduri. De


obicei în probele de 400 m garduri distanţa este parcursă cu 13, 15, 17, 19 paşi în
funcţie de sex, vârstă,grad de pregatire.
Cei trei paşi au lungimi diferite astfel: primul este cel mai scurt, al doilea
este lung, iar al treilea deşi mai lung decât primul este mai scurt decât al doilea. În
probele de 400 m garduri primul pas şi ultimul pas au aceleaşi caracteristici cu cel
din probele de viteză, iar restul paşilor sunt egali.

e. Sosirea este asemănătoare cu cea din probele de viteză, dar la aceste probe
pe ultimul parcurs deşi destul de scurt se încearcă o accelerare, o creştere a
36
vitezei de deplasare. Atacul liniei de sosire este asemănătoare cu cea din
alergarea de viteză.

II.6.3. Metodica învăţării alergării de garduri

Aşa cum am arătat în alergarea de garduri esenţială este trecerea peste


aceste garduri ce sunt eşalonate la intervale egale de aceea metodica învăţării are ca
obiectiv principal momentul trecerii peste gard şi alergarea dintre garduri.
Pentru început este necesar să se facă obişnuirea cu trecerea peste diferite
semne şi obstacole mai mici:
- alergarea cu trecerea prin impulsie mai puternică peste o linie trasată pe sol.
Distanţa dintre linii trebuie să fie egală şi să permită colectivului parcurgerea
cu 3 paşi.
- alergare cu trecerea peste mingi medicale aflate la distanţă egală între ele.
- alergare cu trecerea peste bastoane ţinute orizontal de elevi.
- alergare cu trecere peste diferite obstacole ca înălţime, dar aflate la distanţă
egală între ele (linie trasată, minge medicinală, bastoane) pe acelaşi traseu.
Exerciţiul formează pe lângă ritmul paşilor şi o percepţie a înălţimii necesară
în desprindere.

Fig.12.

După aceste exerciţii introductive se trece la însuşirea verigii de bază:


„trecerea peste gard”.
- se face o acomodare cu poziţia aflată deasupra gardului prin aşezarea pe sol a
elevului cu piciorul de atac întins şi laba aflată în flexie dorsală, iar piciorul
de impulsie îndoit din articulaţia şoldului în unghi de 90º, articulaţia
genunchiului cu unghi de 90º între coapsă şi gambă este tot deº 90 între
gambă şi laba piciorului. Braţul opus piciorului de atac se duce întins spre
acesta, iar celălalt braţ se îndoaie şi se duce în spate. Se execută mişcarea şi
cu un picior şi cu celălalt pentru acomodare şi a contribui la creşterea
mobilităţii articulare.
- acelaşi exerciţiu, la care subiecţii sunt puşi să efectueze mimat lucrul braţelor
pentru cei trei paşi.

37
- din mers executarea mimată a mişcării de trecere peste gard, peste nişte
semne trasate pe sol. Accentul se pune pe poziţia piciorului de atac, a
piciorului de remorcă, a trunchiului.
- din stând cu sprijin pe brate(la perete, scară fixă, partener) executarea
mişcării de tragere a piciorului de impulsie (remorcă) specifică trecerii peste
gard.
- din stând cu sprijin pe brate (la perete, scară fixă) executarea mişcării de
tragere a piciorului de impulsie (remorcă) peste gard. Gardul are la început o
înălţime mai mică şi se ridică după ce mecanismul a fost însuşit.
- după aceste exerciţii prin care se învaţă mişcarea de trecere peste gard vom
trece la lucrul efectiv peste garduri. Se va lucra cu garduri mai joase şi aşezat
la distanţe mai mici decât cele regulamentare.
- din mers treceri cu piciorul de remorcă peste gardul jos (76,2; 91,4). Se
execută cu ambele picioare pentru a reuşi să stabilească elevul care este
piciorul de impulsie şi care este cel de atac.
- din mers trecerea cu piciorul de atac peste gard piciorul de remorcă fiind tras
pe lângă gard. Se execută alternativ cu ambele picioare pentru a stabili care
este piciorul preferat de folosit la atacul gardului.
- după aceste execuţii se trece la executarea lor din alergare uşoară şi apoi cu
creşterea gradată a alergării.

Fig.13.

- după ce a fost stabilit care este piciorul de atac şi care este piciorul de
impulsie (remorcă) se face trecerea peste gard astfel:
• la început se pun mâinile pe şipca gardului şi se trece peste el
• din mers trecerea peste gard cu sprijin. Profesorul sau un partener se
află dincolo de gard şi prinde mâinile executantului. Acesta sprijinindu-
se în mâini execută trecerea peste gard. Mişcarea se execută pentru ca
subiectul (elevul) să simtă trecerea peste gard prin aplecare înainte şi
atacul gardului de sus în jos.
• din alergare uşoară trecere peste gard.
• din alergare uşoară trecere peste mai multe garduri
• din alergare uşoară trece peste mai multe garduri cu ritmul de 3 paşi.

38
În timpul executărilor acestor exerciţii se va pune accentul pe executarea
corectă a mişcării cu piciorul de atac, a mişcării piciorului de remorcă (impulsie)
precum şi a trunchiului şi braţelor.
Cele mai frecvente greşeli sunt întâlnite:
- la piciorul de atac, acesta este dus prin lateral sau întins direct.
- la piciorul de remorcă – acesta este tras pe sub bazin şi nu prin
lateral, sau este „uitat” în spate, adică nu este tras spre înainte.
- la braţe – se duce braţul de aceeaşi parte cu piciorul de atac.
- executarea unor sărituri peste garduri.
După parcurgerea acestei etape putem să facem perfecţionarea mişcării
folosind exerciţiile:
- treceri peste un gard cu start din picioare ;
- treceri peste mai multe garduri cu start din picioare şi start de
jos;
- treceri peste mai multe garduri cu start din picioare cu mărirea
treptată a distanţei dintre garduri sau a înălţimii gardurilor;
- treceri peste mai multe garduri cu start din picioare, gardurile
având înălţimea regulamentară pentru vârsta subiecţilor şi
distanţa regulamentară;
- treceri peste mai multe garduri cu start de jos, gardurile având
dimensiunile şi distanţele regulamentare;
- treceri peste mai multe garduri cu start de jos la comandă;
- treceri peste mai multe garduri la care distanţa este micşorată la
un singur pas, pentru a perfecţiona acţiunea piciorului de atac şi
amortizarea;
- alergarea sub formă de concurs pe perechi sau grupe peste mai
multe garduri (3, 5).
- alergarea sub formă de concurs individual cu cronometrarea
distanţelor dintre garduri pentru a se observa pierderea sau
accelerarea vitezei.
De cele mai multe ori condiţiile din şcoli nu permit realizarea totală a
acestor acţiuni (lipsa gardurilor) de aceea este necesară învăţarea mecanismului de
bază a alergării de garduri.

II.7. Tehnica şi metodica învăţării alergării peste obstacole

Învăţarea tehnicii trebuie îndreptată spre trecerea rapidă a celor două tipuri
de obstacole întâlnite în aceste probe: obstacolul fix şi cel al gropii cu apă. Fiind o
probă mai dificilă din mai multe puncte de vedere aceasta este abordată la o vârstă
mai mare. Din mecanismele de bază ale alergării au fost însuşite: pentru trecerea
obstacolelor fixe subiectul poate opta pentru cea cu călcare sau cea cu păşire. Deşi
trecerea cu păşire este mai bună (trecerea se face mai rapid) subiecţii trebuie să

39
cunoască şi trecerea prin călcare pentru a evita unele situaţii întâlnite în concurs
(aglomerare la obstacol, oboseală etc.)

II.7.1. a. Tehnica trecerii obstacolului prin călcare – presupune aşezarea unui picior
pe obstacol şi trecerea peste el.
Pentru realizarea acestui moment într-un timp cât mai scurt şi fără a pierde
din ritmul alergării este necesar:
- ultimii doi paşi premergători acţiunii de trecere sunt mai rapizi şi
trunchiul se înclină spre înainte;
- piciorul se aşează pe obstacol şi corpul se ghemuieşte în aşa fel
ca C.G.G. să aibă o traiectorie cât mai aproape de cea din
alergare;
- piciorul aşezat pe obstacol efectuează o mişcare de cedare până
ce C.G.G. trece de verticală după care va face o impulsie ce nu
trebuie să fie foarte puternică;
- momentul de sprijin pe piciorul de pe obstacol trebuie să fie cât
mai scurt;
- pentru trecerea prin călcare trebuie să fie folosite ambele
picioare, atât stângul, cât şi dreptul pentru a evita unele situaţii
ce pot apărea în concurs.

II.7.1. b. Tehnica trecerii obstacolului prin păşire – procedeul este identic cu cel al
pasului peste gard descris la această probă.

II.7.1. c. Tehnica trecerii peste groapa cu apă. Se poate afirma că în concursurile de


alergări peste obstacole trecerea peste groapa cu apă poate determina câştigătorul.
De aceea se va pune un accent pe însuşirea acestui procedeu.
Din punct de vedere tehnic mişcarea este asemănătoare cu cea a trecerii
obstacolului prin călcare cu mici modificări. Astfel accelerarea alergării înainte de
obstacol se face cu 4-5 paşi, după ce C.G.G. a trecut de verticală piciorul sprijinit
pe obstacol face o impulsie puternică în sus şi înainte în aşa fel încât trunchiul să
fie proiectat în sus şi înainte.
Coapsa piciorului de avântare execută o mişcare amplă înainte, la fel şi
gamba aceluiaşi picior pentru a realiza o desprindere cât mai lungă de pe obstacol
şi pentru a depăşi dimensiunile gropii cu apă. Acţiunea braţelor este, de asemenea,
importantă, mişcarea de avântare spre înainte contribuind la efortul general de a
depăşi sectorul cu apă (3,60 m).

II.7.2. Metodica învăţării alergării peste obstacole

II.7.2.1. Se urmăreşte însuşirea procedeului de trecere prin călcare ce se realizează


astfel:

40
- din alergare uşoară trecerea unui obstacol fix prin călcare şi continuarea
alergării (obstacolul poate fi un buştean, bancă, obstacol). Exerciţiul se face cu
călcarea alternativa a ambelor picioare pentru a forma deprinderea necesară;
- din alergare cu un tempo apropiat de cel din cursă trecerea peste mai multe
obstacole fixe aşezate la 30 – 40 m între ele. Exerciţiul se face atât aşezând piciorul
drept cât şi pe cel stâng.
După ce a fost bine însuşit se va trece la executarea lui în grup la început de
2 – 3 subiecţi apoi de un grup mai mare. Se va urmări evitarea săriturii în sus după
obstacol.

II.7.2.2. În continuare vom învăţa procedeul prin păşire care este mult mai folosit
de sportivi în timpul cursei. Se vor folosi exerciţii fundamentale din alergările de
garduri. După însuşirea mecanismului de bază se va trece la:
- trecerea peste garduri la înălţimea obstacolului (91,4) din alergare liberă.
Trecerea se face peste 3 – 4 garduri aşezate la 35 – 40 m distanţă. Se
pune accentul pe trecerea peste gard care este ceva mai înaltă şi pe
accelerarea ultimilor 3 – 4 paşi înainte de a ataca obstacolul (gardul);
- trecere peste obstacole fixe din alergare în tempo e concurs individual –
3 obstacole;
- trecere peste obstacole fixe din alergare în grup;
- alergare pe distanţe apropiate celor din concurs cu trecere peste garduri
(în loc de obstacol):
În timpul executării acestor exerciţii se va urmări ca atacul să nu fie prea
aproape, să nu se micşoreze paşi înainte de atacul obstacolului, să nu se
încetinească ritmul alergării.

II.7.2.3.
Ne vom ocupa în continuare de metodica învăţării trecerii peste grupa cu
apă. Exerciţiul nu este complicat din punct de vedere motric, dar necesită efort
suplimentar repetat, în condiţii de concurs şi oboseală. Subiectul trebuie să
depăşească un obstacol înalt (91,4 m) şi unul orizontal (groapă cu apă lungă de 3,60
m). Pentru învăţare folosim următoarele exerciţii
- trecerea prin călcare peste obstacol fix aflat pe pistă având ca
temă o impulsie mai puternică a piciorului aşezat pe obstacol;
- trecerea prin călcare peste obstacol fix aflat pe pistă cu depăşirea
unor semne trasate pe pistă dincolo de obstacol. Aceste semne se
vor trasa tot mai departe de obstacol.
- acelaşi exerciţiu dar aşezăm obstacolul în faţa gropii de nisip de
aterizare – la săritura în lungime, în aşa fel ca impulsia de pe
obstacol şi aterizarea pe piciorul de sprijin să aibă loc în nisip.
După ce se efectuează mai multe repetări se trasează pe nisip
semne peste care subiectul trebuie să treacă ajungând cu distanţa
la 3,60 – 3,70 m;
- acelaşi exerciţiu efectuat în grupe de 2, 3, 5 subiecţi;

41
- alergare în tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apă fără
a avea apă în ea;
- acelaşi exerciţiu efectuat cu partener sau grup;
- alergare în tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apă
regulamentară (cu apă) individual şi în grup;
- alergare în tempo de concurs cu trecere peste 3 obstacole fixe şi
peste groapa cu apă;
alergare pe distanţa apropiată de concurs cu trecere peste obstacole fixe şi groapa
cu apă.
Alergarile de cros
Se desfăşoară pe teren variat sau plat (şosele, străzi) în afara sezonului de pistă, de obicei,
în a doua parte a sezonului de toamnă sau primăvara timpuriu. Alergările de cros constituie
un mijloc de pregătire şi competiţional foarte bun pentru alergătorii de semifond şi fond,
deoarece asigură continuitatea calendarului competiţional şi verificarea gradului de
pregătire pentru eforturile de anduranţă.
O categorie a parcursurilor de cros se desfăşoară pe teren variat: parcuri, câmp deschis, păşuni
sau păduri. Traseul va fi stabilit în aşa fel încât să se evite obstacole înalte, şanţuri adânci,
urcuşuri sau coborâşuri abrupte şi periculoase, crânguri dese etc.
O altă categorie care câştigă teren din ce în ce mai mult se desfăşoară pe străzi, în plin oraş,
având luate toate măsurile de blocare a circulaţiei auto şi pietonale, pe parcursul traseului.
Concursurile de cros sunt deschise tuturor vârstelor şi se desfăşoară, conform unor
regulamente specifice, pe distanţe cuprinse între 800 m la copii şi 8000 m la seniori,
respectiv 4000 m la senioare. Ele se bucură de o mare popularitate, aducând la start mii de
tineri şi adulţi, dornici să se afirme în ierarhia grea a sportului de performanţă sau pentru a-
şi păstra şi dezvolta sănătatea şi vigoarea fizică, prin alergare. Multe dintre aceste
competiţii sunt sponsorizate puternic de bănci, municipalităţi, instituţii economice etc, care
oferă participanţilor premii, adeseori substanţiale.
Alergarea pe parcurs

Se caracterizează prin adaptarea pasului alergător de fond la caracteristicile terenului, în


vederea asigurării unei alergări relaxate, de mare eficienţă şi cu un echilibru general al
corpului foarte bun.
Aceste condiţii de bază ale tehnicii alergării de cros se realizează prin următoarele acţiuni
specifice:
− angrenarea energică a mişcării braţelor, în acţiuni de echilibrare, în funcţie de
denivelările parcursului;
− asigurarea unui pas suplu, în concordanţă cu reacţia reazemului şi caracteristicile solului.
Astfel, pe suprafeţe moi, vor fi evitate impulsiile puternice, care din lipsa unei reacţii
corespunzătoare a reazemului ar duce la alunecări sau la înfundarea alergătorului;
− în porţiunile de urcuş, pasul este mai scurt, pentru a elimina la maximum acţiunea de
frânare a fazei de amortizare, trunchiul se apleacă mult în faţă, pentru a mări eficienţa fazei
de impulsie, contactul cu solul făcându-se, în această situaţie, mai mult pe vârful labei
piciorului ;
− la coborâşuri, contactul cu solul se face pe călcâi, pasul se lungeşte în cazul pantelor
line, trunchiul se menţine înclinat uşor înapoi, alergătorul lăsându-se purtat la vale, cu un
minim de efort ;

42
− efectuarea unor mişcări de relaxare, atunci când intervine o stare de oboseală mai mare,
pe porţiuni de teren care se pretează la aceste manevre (relaxarea braţelor, a umerilor etc).
Trecerea obstacolelor ivite pe parcursul alergării necesită respectarea următoarelor condiţii
prealabile:
− depistarea acestora din timp şi pregătirea pentru trecerea lor;
− menţinerea, pe cât posibil, a ritmului de alergare;
− introducerea unei accelerări uşoare înaintea obstacolelor mai dificile;
− folosirea unor tehnici raţionale de trecere a obstacolelor, pentru a câştiga timp şi a evita
eventualele accidentări.

II.8.1. Tehnica şi metodica învăţării marşului sportiv


Marşul sportiv este o probă ce se desfăşoară atât pe stadion cât şi pe şosea.
În această probă specificul îl reprezintă aspectul inexistenţei momentului de zbor în
timpul deplasării. Mişcarea derivă din mersul obişnuit.

II.8.2. Tehnica acestei probe se compune dintr-un mers specific. Piciorul care se
duce înainte trebuie să atingă solul înainte ca celălalt picior să se desprindă de pe
sol. Tehnic mişcarea presupune reducerea duratei de sprijin bilateral. Pentru ca
lungimea pasului să fie cât mai mare se apelează la efectuarea unei rotaţii mai mari
a bazinului şi proiectarea şoldului piciorului de avântare mult în faţă. Contactul cu
solul se face pe călcâi cu rulare pe partea exterioară a labei piciorului şi impulsie.
Fiind un contact pe călcâi, şocul este mare la aterizare şi este preluat de articulaţia
genunchiului şi şoldului. Mişcările din axa şoldului şi axa umerilor sunt mult mai
ample, la fel şi răsucirea trunchiului.

II.8.3. Metodica învăţării marşului sportiv


- mers obişnuit cu creşterea treptată a vitezei;
- alternări ale ritmului de mers;
- executarea mişcării de marş sportiv pe diferite distanţe scurt –
accentul la coordonarea mişcărilor şi corectitudinea paşilor;
- exersarea mişcării de marş sportiv pe loc din deplasare şi din
nou pe loc;
- executarea marşului sportiv în tempo moderat pe diferite
distanţe medii;
- executarea marşului sportiv în diferite tempouri, cu accent pe
coordonarea cu ritmul respirator.

43
CAPITOLUL III

III.1. Tehnica şi metodica învăţării săriturilor

Săriturile reprezintă probe atletice cu un înalt grad de spectaculozitate, ce au


cunoscut de-a lungul timpului multiple modificări ale tehnicii sau procedeului
folosit în obţinerea performanţei. În esenţă, în probele de sărituri se urmăreşte
realizarea unei traiectorii în aer a C.G.C. cât mai lungă la săritura în lungime sau
cât mai înaltă la săritura în înălţime. Pentru realizarea acestui scop se corelează
toate forţele interne şi externe ce intră în angrenaj. Sarcina săritorului este de a
transforma energia cinetică orizontală (elanul) într-o traiectorie parabolică a C.G.G.
Prin natura mişcărilor, săriturile sunt acţiuni aciclice. Săriturile atletice sub
diferitele forme se compun din următoarele faze:
- elanul;
- bătaia – desprinderea;
- zborul;
- aterizarea.
Se remarcă raportul de interdependenţă între toate fazele întâlnite în sărituri.
Faza de bătaie – desprindere este cea mai importantă în toate probele de sărituri; pe
când celelalte faze au pondere diferită în funcţie de tipul de săritură.
Se întâlnesc şi anumite particularităţi în proba de sărituri – triplusat – unde
se întâlnesc mai multe bătăi (3), mai multe zboruri (3), mai multe aterizări (3) în
timpul aceleiaşi sărituri, iar la proba de săritură cu prăjina se observă că în timpul
zborului se menţine contactul cu solul prin intermediul prăjinei.
Săriturile atletice se pot defini ca fiind acţiuni motrice stilizate ce sunt folosite pentru
trecerea unui obstacol cât mai înalt sau pentru parcurgerea în zbor a unei distanţe
orizontale cât mai lungi. Obţinerea unor performanţe de valoare în probele de sărituri este
condiţionată de următorii factori:

− însuşirea unei tehnici de mare eficienţă;


− realizarea unei viteze mari pe elan;
− dobândirea unor calităţi de detentă deosebite.

Din punct de vedere al efortului solicitat, săriturile sunt incluse în grupa probelor de
viteză şi forţă explozivă. Ultima este strâns legată de forţa reactivă a aparatului
neuromuscular, capabil de a trece rapid de la o mişcare de cedare activă la o mişcare de
extensie activă (bătaia).
Orice săritură începe cu o mişcare ciclică, care cuprinde elanul şi continuă cu o mişcare
aciclică, reprezentată de săritura propriu-zisă, ce se diferenţiază prin varietatea fazei de
zbor.
În funcţie de parametrii spaţiali ai fazei de zbor (înălţime sau lungime), săriturile atletice
se clasifică în:
− - sărituri orizontale (cu unghiuri de despridere cuprinse între 17°- 24°);
− - sărituri verticale (cu unghiuri de desprindere cuprinse între 65°- 85°). - unghiul de
contact este unghiul sub care se aşază piciorul de bătaie pe sol. El este format din orizontala

44
locului de bătaie şi dreapta care uneşte punctul de contact al labei piciorului de bătaie cu
solul şi proiecţia C.G.C. săritorului. Valoarea acestui unghi oscilează între 63°- 68°la
săritura în lungime şi 45°- 60°la săritura în înălţime;

− − unghiul de bătaie este unghiul sub care se desprinde piciorul de impulsie după
terminarea bătăii. El este format de orizontala locului de bătaie şi dreapta care uneşte
locul de sprijin cu C.G.C. săritorului. Pentru săritura în lungime, valorile optime sunt
cuprinse între 73° şi 76°, iar la săritura în înălţime, 90°;
− − unghiul de desprindere este unghiul sub care se înscrie pe traiectoria sa centrul de
greutate al corpului (C.G.C.) săritorului.
El este format de orizontala locului de desprindere şi tangenta la traiectoria de zbor a
C.G.C., dusă din locul de desprindere.

Valoarea unghiului de desprindere la săritura în lungime variază între 18 şi 24°,


corespunzător unui raport de 2,5/1-2/1 între viteza orizontală şi viteza ascensională.

La săritura în înălţime, valoarea lui oscilează între 65 şi 85°, în cadrul unui raport de 0,6-
0,8/1 între viteza orizontală şi cea ascensională.

III.1.1. Tehnica şi metodica învăţării săriturii în lungime

În ansamblu această probă acumulează relaţia de viteză – forţă prin faptul


că este nevoie de o anumită forţă care să transforme viteza orizontală într-o acţiune
ascensională astfel ca C.G.G. să efectueze pe o traiectorie dată o mişcare cât mai
lungă. Fazele săriturii în lungime sunt:
a) Elanul – ce reprezintă o alergare de viteză uniform accelerată. Pe
parcursul elanului ritmul paşilor este constant, la fel şi lungimea lor.
Face excepţie ultima porţiune de 1 – 3 paşi unde se remarcă o lungire şi
apoi o scurtare a paşilor, precum şi o accelerare a ritmului paşilor.
În timpul elanului impulsia este ceva mai energică faţă de alergarea de viteză,
coapsa piciorului pendulant se ridică mai mult (aproape de nivelul orizontalei),
trunchiul săritorului este aproape de verticală, lucrul braţelor este mult mai energic.
Începutul elanului şi accelerarea pe parcursul lui îmbracă o mare varietate de forme, în
funcţie de predilecţiile fiecărui săritor. Astfel, numeroşi săritori preferă să plece în elan
printr-o lansare specifică startului din picioare. Primii paşi se aseamănă cu cei ai
alergătorului de sprint, fără a fi atât de energici, păstrându-se o degajare în alergare. Alţi
săritori îşi încep elanul cu paşi de mers sau de uşoară alergare, până la semnul de control,
după care îl continuă printr-o alergare accelerată specifică.

45
Odată cu creşterea vitezei, alergarea devine mai avântată, trunchiul se redresează treptat,
revenind la verticală, pe ultima porţiune. Paşii se păstrează elastici, alergându-se pe
pingea, cursiv şi ritmic, printr-o impulsie puternică şi o ridicare a coapsei piciorului
pendulant până la orizontală.
Pentru pregătirea şi efectuarea săriturii în condiţii bune, un rol important revine ultimilor 6
paşi de alergare şi, în mod special, ritmului ultimilor 3 paşi de elan, în timpul cărora
săritorul se pregăteşte pentru transformarea elanului în săritură. Din aceste motive, pentru
a marca începutul acestei zone, unii săritori folosesc un semn de control, care trebuie atins
cu vârful labei piciorului de bătaie. Pentru un săritor rapid (10,4-10,8 pe 100 m) şi cu o
talie de 180 cm, lungimea ultimilor 6 paşi ai elanului variază în limitele a 13,80–14,10
metri, conform diagramei din tabelul 11.1.
Lungimea elanului diferă de la sportiv la sportiv, dar de regulă se menţine
în jurul a 45 metri pentru atleţii de mare performanţă sau în jurul a 20 – 22 paşi de
alergare. Elanul se caracterizează printr-o constanţă atât în lungimea paşilor cât şi
prin viteza de deplasare specific fiecărui sportiv. Referitor la ritmul ultimilor paşi la
nivelul începătorilor se recomandă ca penultimul pas să fie mai lung şi ultimul mai
scurt. La nivelul atleţilor de performanţă se obişnuieşte ca ultimii 6 paşi să fie
controlaţi şi din aceştia primii trei sunt în ordine crescătoare, urmează pasul 4 care
este mai scurt (cu≈ 10 cm), pasul 5 mai lung cu ≈ 10 cm faţă de primii 3 paşi şi
ultimul pas al 6 foarte scurt ≈ cu 30 cm faţă de penultimul pas.

Fig.14.

b) Bătaia şi desprinderea – reprezintă cel mai important moment al


săriturii. Aici are loc acţiunea de trcere de la mişcarea ciclică orizontală
la cea aciclică a săriturii. Din punct de vedere fizic unghiul ideal de
desprindere este de 45º dar în practică acesta este imposibil. În funcţie
de viteza desfăşurată pe elan, în funcţie de forţa de transformare a
acestei viteze în forţă ascensională se întâlnesc unghiuri de desprindere
cuprinse între 22 – 28 grade.
Acţiunea de bătaie – desprindere durează după măsurătorile efectuate de
specialişti între 0,10 – 0,13 secunde, deci este foarte scurtă şi totuşi se pot afla
unele momente descompuse:

46
aşezarea piciorului de bătaie – este o mişcare de sus în jos şi dinspre înainte spre
înapoi cu contact pe toată talpa. Unghiul de contact între sol şi gambă este de 63 –
68º
Amortizarea şocului de contact al piciorului de bătaie cu pragul

Această acţiune se realizează printr-o îndoire uşoară, mai ales din articulaţia genunchiului,
care se flectează în timpul amortizării, până la cel mult 150°-160°. Dacă se depăşeşte
valoarea acestui unghi, atunci extensia de impulsie se va produce târziu, având ca efect
reducerea înălţimii de zbor şi a lungimii săriturii. În cazul opus, de îndoire redusă a
piciorului de bătaie pe prag, se va produce un efect de frânare şi de suprasolicitare a lui, cu
o săritură relativ înaltă, dar nu şi suficient de lungă.
Sarcina principală a acţiunii de amortizare este de a pregăti o împingere eficientă înspre
înainte şi în sus, punând muşchii extensori într-o stare de pretensiune, în vederea efectuării
unei impulsii explozive.
De regulă, săritorii valoroşi se evidenţiază printr-o durată scurtă a şocului de frânare, care
se termină înaintea flectării maxime din articulaţia genunchiului (după 0.02 s). Experienţa
personală, simţul pragului şi capacitatea reactivă a atletului vor determina raportul optim
dintre şocul de frânare şi acţiunea de accelerare explozivă în momentul extrem de scurt al
fazei de bătaie.

-
- faza de presiune (amortizare) se caracterizează prin trecerea C.G.G. din
înapoia punctului de sprijin la nivelul verticalei şi apoi în faţă. În acest
moment piciorul de bătaie se îndoaie cu aproximativ 35º pentru a „primi”
greutatea corpului şi a trece la poziţia de explozie spre înainte şi în sus.
Această acţiune este corelată cu cea a piciorului pendulant şi se face
după ce acesta a depăşit momentul verticalei piciorului de sprijin;
- extensia de desprindere, se produce prin extensia completă a corpului
până în vârful picioarelor. Această mişcare este ajutată de avântarea
piciorului pendulant şi de acţiunea braţelor.

Fig.15.

c) Zborul – după desprindere C.G.G. se înscrie pe o traiectorie parabolică


în aer. Pozitia trunchiului este dreapta in fata axei verticalei .Unghiul
dintre trunchi si coapsa este de ~ 80 iar unghiul dintre coapsa piciorului
de avintare si cea a piciorului de impulsie este de 135-145.Bratul opus
piciorului de avintare este indoit si ridicat la nivelul umerilor cu un

47
unghi de 100 120 * fata de trunchi. În timpul zborului nu se pot face
modificări ale traiectoriei de zbor în schimb se urmăreşte pregătirea
următoarei faze. Astfel, mişcările efectuate de sportivi contribuie la
menţinerea echilibrului corpului în raport cu centrul de greutate, iar pe
de altă parte se caută găsirea celei mai bune poziţii în vederea pregătirii
aterizării. Aceste acţiuni sunt executate de picioare şi braţe. În funcţie
de lungimea săriturii sunt necesare mai multe mişcări ale braţelor şi
picioarelor de unde apar termenele:
- săritura în lungime cu 1 1/2 paşi în aer (sărituri de 4 – 5 m);
- 2 1/2 paşi în aer (sărituri de 6 – 7 m);
- 3 1/2 paşi în aer (sărituri de 7 – 8 m);
- 3 1/2 paşi în aer + extensie (sărituri de peste 8 m).
Având în vedere lungimea săriturilor observăm că cea mai des folosită este
săritura cu 1,1/2 paşi în aer în scoală şi cea cu 2 1/2 paşi în aer la nivel de
performanţă a juniorilor (figura 16).

Fig.16.

d) Aterizarea – este faza ce urmează după terminarea zborului. Cea mai


bună aterizare este obtinuta dupa un zbor care permite o mişcare înainte
a coapselor, urmată de ridicarea genunchilor şi gambei şi o înaintare a
trunchiului.Dupa ce sportivul atinge traiectoria maxima a
zborului,executa o miscare de aducere a piciorului de bataie alaturi de
piciorul de avintare.Corpul incepe sa se aplece in fata in asa fel ca
unghiul dintre trunchi si coapse se micsoreaza tot mai mult cu cit se
apropie mai mult de sol.Gambele executa o pendulare inainte. Toate
acestea vor realiza un contact cu solul (nisipul) cât mai aproape de
punctul de impact al traiectoriei C.G.G. şi realizarea unei sărituri cât
mai lungi (figura 17).

48
Fig.17.

Din figura 17 se poate observa că în situaţia în care din lipsa forţei necesară
menţinerii picioarelor sus sau din cauza unei grupări prea rapide aterizarea are loc
mult înaintea punctului traiectoriei C.G.G. se produce o reacţie a solului (nisipului)
de propulsie înainte după aterizare (A). În schimb, dacă sportivul în dorinţa de a
lungi săritura peste limitele traiectoriei trece de acest punct, se produce o reacţie a
solului inversă combinată cu forţă gravitaţională ce determină căderea înapoi a
sportivului. De altfel, practica săriturii în lungime confirmă faptul că, independent de
tehnica săritorului şi de poziţia trunchiului, picioarele săritorului vin în contact cu nisipul
mai aproape de prag decât traseul teoretic al centrului său de greutate. Pentru a valorifica
la maximum traiectoria de zbor a săriturii, este necesar ca, la aterizare, ultima urmă mai
apropiată de prag să fie cea a călcâielor şi nu a altei părţi a corpului. Dacă toţi săritorii sunt
conştienţi de nevoia păstrării picioarelor cât mai sus posibil la aterizare şi de redresarea
trunchiului, se observă că această poziţie este foarte greu de realizat în practică. Încercând
a evita căderea pe şezut şi a efectelor rotaţiei în faţă, cauzată de desprindere, se tinde spre
o poziţie de compromis, cu trunchiul aplecat uşor în faţă şi cu picioarele în curs de
coborâre sub orizontală, la scurt timp înainte de aterizare.

III.2. Metodica învăţării săriturii în lungime cu 1 1/2 paşi în aer şi 2 1/2 paşi în
aer
În procesul de învăţare – perfecţionare la săritura în lungime se disting două
aspecte. Primul este cel legat de învăţarea tehnicii mecanismului de bază, iar al
doilea se referă la dezvoltarea calităţilor motrice necesare realizării sarcinilor cerute
de tehnică. Dobândirea unei tehnici bune cere o perfectă pregătire fizică.
În procesul de învăţare – perfecţionare a tehnicii săriturii în lungime se vor
avea în vedere următoarele:
- învăţarea se începe cu faza cea mai importantă care este bătaia –
desprinderea;
- învăţarea efectuării bătăii în viteză tot mai mare;
- găsirea unei relaţii optime între elan şi bătaie – desprindere;
- asigurarea unei poziţii corecte a corpului în vederea realizării unei
aterizări bune.

49
III.2.1. Pentru învăţarea şi perfecţionarea săriturii în lungime cu 1 1/2 paşi în aer
acţiunea metodică este următoarea:
a) bătaia – desprinderea:
- şcoala săriturii – pas săltat, pas sărit, combinaţii;
- sărituri pe obstacole;
- sărituri de pe obstacole;
- sărituri peste diferite obstacole mici.
Se lucrează global în diferite formaţiuni pe un teren plat:
- pas săltat pe piciorul de bătaie;
- pas săltat pe piciorul de bătaie după o alergare de 3 paşi, de 5 paşi;
- pas săltat precedat de o alergare de 3 – 5 paşi cu atingerea cu coapsa a
unui obiect uşor. Acesta se va înălţa şi depărta progresiv;
- pas sărit pe piciorul de bătaie după o alergare de 3 – 5 paşi;
- diferite jocuri şi ştafete în care este solicitată desprinderea de pe un
picior.
Se trece la groapa de sărituri în lungime unde se vor repeta toate exerciţiile
anterioare cu accent pe o mai lungă desprindere.
- elan de 3, 5, 7 paşi bătaie desprindere în pas săltat cu acţiunea de
a balansa gamba mult în faţă în momentul începerii coborârii pe
traiectorie;
- cu elan de 3, 5, 7 paşi bătaie liberă şi aterizare pe piciorul de
avântare (pas sărit) cu continuarea mersului. Se va urmări ţinerea
mai prelungită a coapsei piciorului de avântare ridicată;
- cu elan de 3, 5, 7 paşi bătaie liberă şi aterizare în poziţia
„fandat”, accentul se va pune pe avântarea bazinului înainte;
- cu elan de 7, 9, 11 paşi cu bătaie liberă se vor executa sărituri cu
accent pe avântarea coapsei piciorului din faţă în acelaşi timp
avântarea braţelor fiind de mare ajutor.
Din punct de vedere metodic se urmăreşte ca bătaia să fie corect făcută,
contactul cu solul să se facă pe toată talpa iar rularea să fie rapidă. În momentul
creşterii vitezei de deplasare să nu se treacă peste momentul desprinderii.
b) elanul – a doua fază ca importanţă, se învaţă încă de la început având în
vedere că nu se pot face desprinderi lungi fără o formă de alergare.
Pentru aceasta se vor efectua alergări pe 20 – 30 de metri cu accent pe
creşterea progresivă în viteză, de ridicarea coapselor până la nivelul
orizontalei şi, totodată, trunchiul să se afle înaintea proiecţiei verticalei
ce trece prin punctul de sprijin cu solul.
- alergări uniforme accelerate cu sarcina de a pune piciorul pe
anumite semne (cercuri, linii) trasate pe sol fără a privi la aceste
semne;
- alergare de 7, 9, 11 paşi cu accent pe raportul ultimilor doi paşi,
penultimul mai lung şi ultimul scurt. Se pot face şi semne pentru
ultimii doi paşi;

50
- alergare pe elan de 9, 11, 13, 15 paşi cu bătaie şi desprindere la
început cu viteză moderată apoi viteza de deplasare creşte la
fiecare execuţie;
- alergare pe elan de 13 – 15 paşi cu urmărirea constanţei alergării
(subiecţii vor călca pe cretă sau talc şi astfel amprentele paşilor
se vor marca pe sol) executând de mai multe ori aceeaşi alergare
pe aceeaşi distanţă;
- alergare pe elan de 13 – 15 paşi cu viteză maximă finalizată cu
bătaie şi desprindere la groapa de nisip, după care se continuă
alergarea.
c) aterizarea – se folosesc următorii paşi metodici:
- desprinderi de pe două picioare cu aterizare. După ce se fac
câteva execuţii se vor trasa semne pe nisip ce trebuie depăşite;
- desprinderi de pe un picior (cel de bătaie) şi efectuarea aterizării.
Se vor da sarcini de a depăşi limite tot mai mari;
- desprinderi de pe loc de pe un picior (cel de bătaie) de pe un
obiect mai înalt (capac ladă, capac special pentru sărituri) şi
aterizare pe ambele picioare;
- desprinderi după 1 – 3 paşi de alergare cu accent pe lucrul
picioarelor pentru aterizare. Se va lucra cu desprinderea de pe un
plan mai înalt pentru a avea timp să pregătească aterizarea.
d) zborul – acţiunea ce se execută în timpul zborului nu se poate face fără
un elan şi o bătaie desprindere bună. Elementele ce trebuie făcute în
timpul zborului sunt simple:
- menţinerea coapsei piciorului de avântare cât mai mult în sus;
- ducerea piciorului de impulsie (bătaie) lângă celălalt şi
pregătirea aterizării;
- acţiunea braţelor de avântare şi apoi de echilibru al corpului.
Toate acestea se vor efectua în timpul săriturii.
Pentru a perfecţiona săritura în lungime cu 1 1/2 paşi în aer am selecţionat
următoarele exerciţii:
- bătaie desprindere după un elan de 5 – 7 paşi peste un obstacol
aşezat în aşa fel ca unghiul de desprindere să se apropie de cel
real;
- elan de 5, 7, 9 paşi bătaie – desprindere cu atingerea unui obiect
atârnat. Se va urmări avântarea piciorului, a bazinului şi a
braţului;
- cu elan de 7, 9, 11 paşi bătaie desprindere de pe un plan mai
înalt (bancă, capac ladă) cu accent pe trecerea peste obstacole ce
determină un unghi corect de desprindere şi o zonă de aterizare;
- se va stabili un elan etalonat (ca număr de paşi) cu un loc stabilit
de plecare în elan şi un loc stabilit pentru bătaie;
- se vor stabili vitezele optime pe elan;
- se va exersa ritmul paşilor (ultimii 2-3).

51
III.2.2. Învăţarea şi perfecţionarea săriturii în lungime cu 2 1/2 paşi în aer.

După însuşirea tehnicii săriturii în lungime cu 1 1/2 paşi în aer elementele


componente au fost însuşite şi pentru această săritură de aceea metodica învăţării se
va adresa numai momentului de zbor, moment în care se execută cei 2 1/2 paşi în
aer.
Succesiunea exerciţiilor:
- din mers imitarea mişcărilor de paşi în aer cu accent pe amplitudinea
mişcărilor în special, cele din articulaţia şoldului;
- din sprijin pe umerii a doi parteneri efectuarea mişcării picioarelor în
zbor;
- din atârnat la bară fixă sau inele etc. se vor imita mişcările de păşire în
aer.
Toate mişcările trebuie să fie cât mai ample.
- desprinderi de pe un plan înalt aflat la marginea gropii şi
executarea mişcării picioarelor;
- săritura în lungime integrală cu bătaia pe un plan înclinat sau
plan înălţat pentru ca zborul să fie mai lung şi timpul necesar
efectuării mişcărilor să fie suficient;
- sărituri cu elan normal cu accent pe amplitudinea şi pastrarea
echilibrului tunchiului prin executarea paşilor în aer;
- exersarea globală sub formă de concurs.

III.3. Tehnica probei de triplusalt şi metodica învăţării


Săritura reprezintă o succesiune de combinaţii de paşi săltaţi şi paşi săriţi cu
aterizare în groapa de nisip. Această probă necesită o pregătire fizică puternică, în
condiţiile în care articulaţiile au fost întărite, consolidate, la o vârstă mai mare (17 –
18 ani).
Triplusaltul este o probă atletică complexă care necesită înalte cerinţe de coordonare
şi calităţi motrice deosebite, în special forţă explozivă pentru ambele picioare şi o viteză
ridicată pe elan, care să fie menţinută cât mai mult posibil pe parcursul celor trei sărituri.
Performanţa în proba de triplusalt este determinată de următorii factori:
− viteza alergării pe elan şi posibilitatea menţinerii ei cu pierderi cât mai mici pe parcursul
celor trei sărituri;
− execuţia explozivă a desprinderilor;
− stăpânirea fazelor de zbor la fiecare săritură;
− execuţia eficientă a săriturii în lungime.

Din punct de vedere tehnic proba se compune din:


- elan;
- bătaie desprindere zbor;
- aterizare pe piciorul de bătaie; bătaie desprindere de pe acest
picior;
- zbor;
52
- aterizare pe celălalt picior urmată de bătaie desprindere;
- zbor;
- aterizare în groapa de nisip.
În principiu, în timpul celor trei bătăi – desprinderi şi două aterizări se
încearcă menţinerea vitezei acumulată pe elan pentru a realiza săritura cât mai
lungă.

III.3.1. Tehnica probei de triplusalt

a) Elanul constă într-o alergare de viteză uniform accelerată cu un ritm al


paşilor constant din punct de vedere al lungimii lor.
Elanul este asemănător cu cel de la săritura în lungime fără a atinge o viteză aşa de
mare ca în această probă, iar pregătirea pentru prima bătaie desprindere nu este aşa
de puternică. Viteza elanului, pe ultimii 5 metri din faţa pragului atinge, la săritorii
consacraţi, valori ce oscilează între 9,8 şi 10,8 metri pe secundă. Această viteză ridicată se
realizează, în special, pe seama creşterii frecvenţei paşilor, pe ultima parte a elanului.
Redăm în tabelul următor (14.1.), caracteristicile de timp ale
elanului la primii trei clasaţi la C.M. de atletism, desfăşurat la
Roma în 1987, cuprinzând viteza pe elan în porţiunile de 11-6
metri şi 6-1 metri, precum şi frecvenţa ultimilor trei paşi dinaintea
pragului (pasul 3, pasul 2, pasul 1), consemnate de Susanka şi
colab.

b) Bătaia – desprinderea – în număr de trei – se efectuează de pe ambele


picioare, succesiv (S, S, D sau D, D, S).
Contactul se face pe toată talpa cu un uşor accent pe călcâi, o tracţiune
puternică dinspre înainte spre înapoi şi de sus în jos, realizându-se astfel un contact
sub săritor. În prima fază a contactului cu solul se produce o cedare din articulaţia
genunchiului şi şoldului, iar după trecerea peste verticală a corpului se produce o
extensie puternică cu o desprindere în unghi mai mic (aproximativ 14 – 18º la
prima desprindere şi 15 – 20º la a doua şi a treia desprindere).
c) Aterizările ce au loc după primul pas (săltat) şi după al doilea pas (sărit)
se aseamănă cu o aterizare din pasul de alergare, după sistemul cedare –
învingere, dar aici şocul este mult mai puternic iar faza de cedare –
învingere solicită mult mai mult articulaţiile de la nivelul gleznei şi
genunchiului. Acţiunea se aseamănă cu cea de al săritura în lungime
pentru ultimul pas.
Ultima aterizare are aceleaşi caracteristici cu cea de la săritura în lungime.
Din punct de vedere tehnic în săritura triplusalt înălţimea zborurilor sau lungimea
săritorilor după prima sau a doua desprindere, nu trebuie să ducă la micşorarea
vitezei de deplasare. Dacă prima desprindere este înaltă sau lungă nu mai permite o
amortizare şi desprindere suficientă la al doilea pas şi o pierdere a vitezei. Dacă al
doilea pas este prea înalt sau prea lung nu mai este posibilă desprinderea bună
pentru ultima săritură. De aceea se recomandă ca repartizarea săriturilor să fie cât

53
mai apropiate ca lungime, în special pasul săltat cu pasul sărit (prima şi a doua
săritură).
Mişcarea braţelor

Mişcările braţelor, efectuate în timpul celor trei sărituri, îl ajută pe atlet astfel:
− să-şi menţină viteza orizontală, cu pierderi cât mai mici, pe timpul celor trei sărituri;
− să-şi menţină echilibrul în timpul fazelor de zbor, prin mişcări compensatorii;
− să mărească acţiunea forţelor de avântare, pentru fiecare desprindere separată.
Mişcările incorecte ale braţelor (în afara direcţiei de alergare) şi nesincronizate cu fazele
săriturilor, pot frâna sau, mai frecvent, pot favoriza pierderea stabilităţii în faza de zbor.
Cei mai buni săritori de triplusalt folosesc două tipuri de mişcări ale braţelor:
− o mişcare a braţelor ca la alergare, care se modifică adesea într-o mişcare circulară;
− mişcarea ambelor braţe, concomitent.
Ţinând cont de aportul mişcării braţelor la menţinerea vitezei orizontale de deplasare pe
timpul celor trei sărituri, unii specialişti consideră că acţiunea concomitentă a braţelor este
mai eficientă. O altă combinaţie naturală a mişcărilor braţelor în săritura de triplusalt este
următoarea variantă: mişcarea circulară modificată în cadrul saltului, mişcarea naturală de
alergare în cadrul pasului şi mişcarea ambelor braţe concomitent în cadrul săriturii.

Relaţiile dintre distanţele realizate în salt, pas şi săritură

Relaţiile dintre lungimile fazelor de salt, pas şi săritură au fost mult studiate, pentru a se găsi un
raport optim în favoarea lungimii totale a săriturii. Constatările şi măsurătorile făcute la cele
mai importante concursuri (J.O. , C.M. şi C.E.), evidenţiază următoarele aspecte:
− cei mai mulţi concurenţi au saltul cel mai lung, în încercările lor cele mai bune;
− pentru toţi concurenţii, pasul sărit este cel mai scurt, dintre cele trei sărituri;
− tendinţa de mărire a vitezei de alergare pe elan şi de execuţie a celor trei sărituri.
După unii specialişti, un model al procentajului, pentru 18 metri, ar putea fi repartizat
astfel: 36%, 30,5%, 33,5% (6,5 m, 5,5 m, 6,0 m) sau 34,5%, 31%, 34,5% (6,2 m, 5,6 m,
6,2 m). Rata optimă a lungimii celor trei sărituri este greu de determinat precis în cadrul
unor procente, din cauza diferenţelor mari dintre săritori privind calităţile lor motrice
individuale, tip somatic, grad de concentrare psihică etc. Totuşi există anumite limite ale
acestui raport, care dacă sunt depăşite defavorizează realizarea unor performanţe maxime.
Redăm în tabelul alăturat parametrii distanţei, vitezei la bătaie, unghiului de desprindere şi
înălţimii desprinderii la cele trei componente ale triplusaltului, înregistrate de James Hay
(1990) la şase încercări ale săritoarei americane Sheila Hudson.

III.3.2. Metodica învăţării săriturii triplusalt

Învăţarea tehnicii săriturii triplusalt trebuie să se facă după învăţarea şi


perfecţionarea la un nivel corespunzător a alergării de viteză şi a săriturii în
lungime cu elan. Ca elemente de bază, pe lângă acestea, se vor folosi plurisalturile.
Având în vedere că metodica predării de la săritura în lungime este
cunoscută, elemente de bază, alergarea de viteză, pasul săltat, pasul sărit sunt
cunoscute, vom urmări adaptarea lor la specificul probei:
- pasul săltat efectuat succesiv prin ducerea genunchiului la piept (a
piciorului de bătaie) (S, S, S sau D, D, D);
54
- pas săltat cu ridicarea genunchiului piciorului de bătaie încercând să fie
cât mai lung şi să fie agăţată pista;
- pas săltat cu trecerea peste diferite obstacole (mingi, bastoane);
- efectuarea pasului săltat cât mai mult spre înainte şi mai puţin spre în
sus;
- efectuarea a doi paşi săltaţi legaţi de un pas sărit se va efectua şi cu
trecere peste semn, obstacole;
- cu elan de 3 – 5 paşi, efectuarea a doi paşi săltaţi cu caracteristicile
descrise mai sus;
- cu elan de 3 – 5 paşi efectuarea a două pistonări pe piciorul de bătaie
legate de un pas sărit;
- cu elan de 3 – 5 paşi legarea celor doi paşi săltaţi cu un pas sărit;
- cu elan de 5 – 7 paşi săritura în lungime cu bătaie pe piciorul slab;
- cu elan de 5 – 7 paşi se face un pas sărit urmat de săritura în lungime;
- cu elan de 5, 7, 9 paşi executarea săriturii globale pe nişte semne trasate
pe sol prin care se marchează lungimea paşilor din săritură;
- cu elan de 5, 7, 9 paşi executarea săriturii globale cu viteză mărită
menţinând semnele trasate pe sol.
Activitatea de perfecţionare a săriturii triplusalt se orientează spre:
- deprinderea de aşezare în bătaie prin „agăţarea” solului;
- pe realizarea unui raport optim între primii doi paşi ai săriturii;
- pe asigurarea unui zbor echilibrat pentru a realiza pregătirea următoarei
bătăi.
În procesul de perfecţionare se vor folosi elementele ce compun săritura,
separat, se vor perfecţiona atât din punct de vedere tehnic cât şi fizic. De asemenea,
efectuarea săriturii globale cu urmărirea tuturor aspectelor ce apar – viteza de elan
+ bătaia desprinderea – zborurile şi aterizările succesive.
Elementul de bază ce trebuie însuşit este execuţia ritmică, adică o egalizare
a paşilor atât ca spaţiu cât şi ca timp de execuţie pe fondul unei viteze tot mai mari.

III.4. Tehnica şi metodica învăţării săriturii în înălţime

Aşa cum marea majoritate a probelor atletice a cunoscut o permanentă


perfecţionare, adoptare la materiale noi, tehnici noi si saritura in inaltime a parcurs
mai multe etape precum de la cea de păşire peste ştachetă la cea de rostogolire
ventrală, apoi cea de răsturnare dorsală. Indiferent de procedeul folosit scopul în
săritura în înălţime este acela de a duce cât mai sus C.G.G. al corpului şi trecerea
tuturor segmentelor peste ştachetă.
În toate procedeele se întâlnesc următoarele faze în desfăşurare succesivă:
- elanul;
- bătaia – desprinderea;
- zborul;
- aterizarea.
Din punct de vedere tehnic elanurile sunt diferite:

55
- rectilinii sau curbilinii, bătăile – desprinderile sunt ascensionale, zborurile
sunt fie cu faţa şi pieptul spre ştachetă, fie cu ceafa şi spatele spre ştachetă.
Aterizarea, de asemenea, se face pe un picior sau pe spate. Toate acestea vor fi
descrise specific fiecărui procedeu.
Trebuie menţionat că în cazul săriturii cu rostogolire ventrală şi cea a
răsturnării dorsale valoarea performanţei nu diferă prea mult. În schimb se poate
observa că numărul sportivilor ce practică primul procedeu este tot mai mic în
ultimul timp. Aceasta se datorează în primul rând faptului că pentru a face o
săritură cu răsturnare dorsală timpul de învăţare este mult mai scurt, şi pe de altă
parte viteza imprimată pe elan în acest procedeu este mai mare, ceea ce contribuie
la valoarea performanţei săriturii.
Se poate afirma că în proba de săritură în înălţime tehnica condiţionează în
mare măsură performanţa. De aceea învăţarea, perfecţionarea tehnicii este un
proces îndelungat care se desfăşoară la toate nivelele dezvoltării. Din punct de
vedere tehnic legarea elanului de bătaie – desprindere este punctul „cheie” în
atingerea unor performanţe maxime.

III.4.1. În continuare vom analiza tehnic săritura în înălţime

III.4.1. a) cu forfecare. Elanul este rectiliniu în unghi de 23 – 32º faţă de planul


ştachetei. Ultimii doi paşi sunt mai rapizi şi variază ca lungime. Bătaia se face pe
piciorul depărtat de ştachetă la distanţa de 50 – 70 cm de ştachetă. Piciorul apropiat
de ştachetă execută o mişcare de avântare înainte sus cu trecerea lui peste ştachetă.
Piciorul de bătaie (impulsie) după desprindere execută o mişcare de ridicare spre în
sus şi înainte cu trecere peste ştachetă. Braţele execută concomitent o mişcare spre
în sus şi înainte. Piciorul de atac după ce trece de ştachetă execută o coborâre şi ia
contactul cu solul efectuând o amortizare din articulaţia genunchiului şi şoldului.

III.4.1. b) cu rostogolire ventrală – Procedeul cu rostogolire ventrală impune cerinţe


coordinative ridicate în faza de bătaie şi trecere subtilă peste ştachetă în faza de zbor, pe
fondul unui nivel ridicat de dezvoltare al forţei dinamice. Specialiştii germani Bauersfeld şi
Schröter (1979), prezintă factorii care condiţionează performanţa la săritura în înălţime cu
rostogolire ventrală, în ordinea următoare:
− calitatea bătăii, care se referă la asigurarea unei poziţii favorabile la începutul bătăii, cu
corpul în extensie pe spate, execuţia corectă a impulsiei şi o bună coordonare între
impulsie şi avântare;
− deplasarea succesivă a părţilor corpului în faza de înălţare, pentru favorizarea rotaţiilor
necesare;
− execuţia optimă a trecerii corpului peste ştachetă (combinarea rotaţiilor reale cu cele de
compensare).
Analiza tehnicii se va referi la cele patru faze ale săriturii: elanul, bătaia, zborul peste
ştachetă şi aterizarea, strict dependente una de alta, în cadrul unor relaţii de determinare
sau subordonare.
În continuare vom descrie fiecare fază, în ordinea succesiunii lor:

56
- cuprinde un elan rectiliniu de 9 – 13 paşi etalonaţi ce se face sub un unghi de 25 –
40º faţă de planul ştachetei. Elanul cuprinde o primă fază de accelerare după care
urmează paşi de pregătire a bătăii. În faza de accelerare se aleargă cu paşi uşor
înalţi, pe pingea iar pe parcurs alergarea devine mai plată (centrul de greutate are o
traiectorie cât mai plată. În ultimii trei paşi se încearcă menţinerea vitezei, se
coboară C.G.G. şi realizarea unei poziţii optime de desprindere. Ritmul ultimilor 3
paşi: al treilea mai scurt, al doilea mai lung iar ultimul mai scurt. Poziţia cea mai
coborâtă a C.G.G. se obţine în faza de sprijin vertical a ultimului pas (fig. 18).
Această mişcare specifică a piciorului de impulsie (genunchiul se împinge înainte
în jos) are ca rol aducerea bazinului în faţă depăşind planul umerilor. Piciorul de
bătaie se aşează pe călcâi, braţele paralele la spate.
Procedeul cu rostogolire ventrală impune cerinţe coordinative ridicate în faza de
bătaie şi trecere subtilă peste ştachetă în faza de zbor, pe fondul unui nivel ridicat
de dezvoltare al forţei dinamice. Specialiştii germani Bauersfeld şi Schröter (1979),
prezintă factorii care condiţionează performanţa la săritura în înălţime cu
rostogolire ventrală, în ordinea următoare:
− calitatea bătăii, care se referă la asigurarea unei poziţii favorabile la începutul
bătăii, cu corpul în extensie pe spate, execuţia corectă a impulsiei şi o bună coordonare
între impulsie şi avântare;
− deplasarea succesivă a părţilor corpului în faza de înălţare, pentru favorizarea rotaţiilor
necesare;
− execuţia optimă a trecerii corpului peste ştachetă (combinarea rotaţiilor reale cu cele de
compensare).
Analiza tehnicii se va referi la cele patru faze ale săriturii: elanul, bătaia, zborul peste
ştachetă şi aterizarea, strict dependente una de alta, în cadrul unor relaţii de determinare
sau subordonare.
În continuare vom descrie fiecare fază, în ordinea succesiunii lor

Fig. 18.

57
Bătaia presupune transferul vitezei orizontale în viteză ascensională.
Unghiul de desprindere este de 60 – 65º. Imediat după aşezarea călc âiului, piciorul
de impulsie se îndoaie din genunchi şi este tras înainte în aşa fel ca săritorul să
ajungă cât mai repede pe toată talpa. Urmează o fază de accelerare în care piciorul
de atac se apropie de piciorul de sprijin, îl depăşeşte şi execută o mişcare de
extensie puternică. Braţele execută o mişcare de avântare dinspre înapoi spre
înainte sus. Imediat începe extensia piciorului de bătaie. În momentul desprinderii
braţele şi piciorul de atac trebuie să fi atins punctul maxim, piciorul de impulsie
este extins din toate articulaţiile. Proiecţia umărului din partea piciorului de atac
trebuie să cadă pe punctul de sprijin al piciorului de bătaie.
În faza finală a desprinderii se produce o uşoară rotare în jurul axei
longitudinale a corpului (fig.19).

Fig.19.

Zborul presupune o acţiune ascendentă în care au loc diferite mişcări pentru


ridicarea C.G.G. la cel mai înalt punct şi pregătirea pentru trecerea peste ştachetă.
Se accelerează mişcarea de rotare a trunchiului în aşa fel ca săritorul să ajungă cu
toată partea frontală a corpului spre ştachetă. Piciorul de atac după ce termină
mişcarea ascensională se întinde în direcţie paralelă cu ştacheta şi peste ştachetă.
Laba piciorului de atac execută o mişcare de învăluire a ştachetei. Se măreşte
unghiul dintre corp şi piciorul de atac, corpul săritorului este adus paralel cu
ştacheta, cu faţa la ştachetă, C.G.G. a ajuns la punctul maxim şi este trecut dincolo
de ştachetă. Braţul depărtat de ştachetă execută, de asemenea, o mişcare de
învăluire accelerând rotarea trunchiului în axa longitudinală. Piciorul de atac începe
să coboare, la fel şi braţul depărtat de ştachetă favorizând ridicarea şi trecerea peste
ştachetă a segmentelor rămase în urmă (picior de bătaie, braţul apropiat). Bazinul şi

58
piciorul de bătaie, mult flexat din şold şi din genunchi (deschidere de 90º şi unghi
de 90º) pe fondul rotaţiei reale execută mişcare activă de răsucire spre exterior şi o
deschidere mai amplă pentru a reuşi să eschiveze atingerea ştachetei. După trecerea
ştachetei se încearcă oprirea rotaţiei corpului pentru a reuşi o aterizare în acelaşi
timp pe piciorul de atac şi pe braţul de aceeaşi parte a piciorului de atac.
Aterizarea este faza în care sportivul ia contact cu suprafaţa de aterizare
(nisip, calup de burete) şi prin mişcări de amortizare se reduce şocul şi, de
asemenea, accidentarea. După luarea contactului cu suprafaţa de aterizat, cu
piciorul de atac şi braţul de aceeaşi parte se execută o îndoire din cot şi genunchi şi
apoi o rulare laterală pe spate

III.4.1. c) Cu răsturnare dorsală – este un procedeu accesibil atât pentru sportivi


cât şi pentru copii în cazul în care dispunem de sectorul de aterizare. A câştigat
mulţi adepţi din rândul celor ce practică performanţa, având o bătaie mai simplă, cu
o viteză pe elan mai mare iar poziţia corpului avantajează trecerea C.G.G. la
înălţimi mult mai mari. Săritura are aceleaşi faze ca şi celelalte sărituri.
Elanul reprezintă o alergare accelerată executată în prima parte rectiliniu de
5, 7, 9 paşi mai înalţi după care se intră în elan curbiliniu de 3 – 5 paşi. Prin acest
elan curbiliniu sportivul ajunge să se afle lateral faţă de planul ştachetei. În prima
parte a elanului mişcările sunt asemănătoare alergării de viteză. În partea curbilinie
a elanului corpul se înclină spre interior, piciorul este pus energic, iar centrul de
greutate coboară uşor 10 – 12 cm. Ultimii trei paşi sunt caracteristici – pasul 3 mai
scurt, pasul 2 lung, ultimul pas fiind cel mai scurt. Laba piciorului de bătaie se

59
aşează cu un unghi de 20 – 25º faţă de planul ştachetei şi la aproximativ 60 – 100
cm de planul ştachetei (în funcţie de viteza de elan şi de înălţimea la care se sare).
Piciorul se aşează pe călcâi de sus în jos şi trage spre înapoi.
Bătaia. În cadrul săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală, bătaia trebuie să fie
explozivă, pentru a imprima corpului o viteză ascensională maximă, necesară trecerii
ştachetei la înălţimi cât mai mari. Bătaia la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală se
efectuează cu piciorul mai puternic şi mai îndepărtat de ştachetă, la o distanţă de 0,80–1,20
m faţă de aceasta (aproximativ o lungime de braţ sau ceva mai mult, în funcţie de înălţimea
săriturii).
Funcţiile principale ale bătăii sunt:
− dezvoltarea unei viteze optime pe verticală, apropiată de cea maximă;
− realizarea unor unghiuri eficiente, din punct de vedere biomecanic, între punctul de
proiecţie al centrului de greutate al săritorului, linia orizontală a locului de bătaie şi
piciorul de bătaie (gambă, coapsă, şold), care să asigure declanşarea explozivă a forţelor de
impulsie;
− proiectarea săritorului pe un unghi de desprindere optim, care să asigure o traiectorie
abruptă de zbor, corespunzătoare unor înălţimi cât mai mari ale ştachetei;
− redresarea spre verticală, respectiv blocarea şi îndreptarea din poziţia înapoi şi spre interior, în
aşa fel ca trunchiul să se afle aproape vertical, deasupra piciorului de bătaie;
− sincronizarea momentului de impulsie de pe piciorul de bătaie, cu ducerea spre în sus a
piciorului de avântare (îndoit din genunchi), a umerilor şi a braţelor (sau a braţului opus
piciorului de bătaie);
− declanşarea rotaţiei în jurul axei verticale, în aşa fel ca săritorul să ajungă cu spatele spre
ştachetă.
Dificultatea bătăii este determinată de faptul că toate aceste acţiuni se derulează într-un
interval de timp extrem de redus, cuprins între 0.15 - 0.20 s. Din acest motiv este nevoie de
o mare putere de coordonare în compunerea optimă a forţelor ce contribuie la această
acţiune complexă.
După ce ultimul pas al elanului a luat contact cu solul după descrierea dinainte are
loc un moment de amortizare , coborârea C.G.G. din articulaţiile din genunchi şi
şold. Braţele sunt rămase în urma trunchiului. După trecerea corpului de momentul
verticalei se produce o contracţie completă a muşchilor piciorului de bătaie şi a
spatelui. Piciorul de avântare (de atac) acţionează energic în sus, îndoit din
genunchi cu gamba relaxată. Se execută o uşoară mişcare de rotaţie spre interior şi
în sus (în spirală) astfel că la terminarea mişcării de desprindere săritorul se află cu
spatele spre ştachetă. Braţele acţionează simultan cu piciorul de avântare, spre în
sus, braţul apropiat de ştachetă efectuând o mişcare mai amplă cu o uşoară rotare
spre interior în faza de ascensiune şi apoi o întoarcere a palmei spre ştachetă prin
exterior. Axa umerilor este la început aproape perpendiculară pe ştachetă ajungând
la finalul desprinderii să fie paralelă cu ştacheta.
Zborul. În prima parte a zborului, cea de urcare a centrului de greutate, se
continuă mişcarea de rotare a corpului. În momentul maxim de înălţare se execută o
mişcare de extensie cu acţiunea puternică a capului care face ca să se declanşeze o
mişcare de apropiere a corpului de planul ştachetei. Braţul şi umărul apropiate de
ştachetă trec peste ea. Piciorul de atac coboară şi se alătură piciorului de bătaie. În
momentul în care trunchiul şi bazinul au trecut peste ştachetă se execută o mişcare
60
cu capul (de a băga bărbia în piept) ce va declanşa coborârea bazinului şi extensia
puternică a picioarelor (biciuirea spre piept). Acest amplu exerciţiu se execută în
funcţie de timpul de zbor (înălţimea la care se sare). După trecerea ştachetei
trunchiul se află la orizontală iar picioarele la verticală (fig.20).
Aterizarea se execută pe spate cu musculatura trunchiului uşor contractată
pentru a nu produce o îndoire exagerată din regiunea lombară.

Fig.20.

III.4.2. Metodica învăţării săriturii în înălţime în ordinea evoluţiei procedeelor


de trecere

III.4.2. a) Cu forfecare. Fiind o mişcare simplă nu este nevoie de multe elemente


introductive. Totuşi vom prezenta câteva exerciţii ce pot ajuta la o mai rapidă
însuşire:
- scoala alergării şi săriturii;
- pas săltat cu desprindere energică pe verticală; cu atingerea unui obiect
suspendat; cu trecerea peste un obstacol mic;
- elan de 3 - 5 paşi finalizat cu pas săltat înalt;
- alergare de 3, 5, 7 paşi şi săritură prin păşire peste o ştachetă joasă
(alergarea se face perpendicular pe ştachetă;
- de pe loc se execută o forfecare de picioare cu trecerea peste o linie
trasată pe sol. Corpul se află lateral faţă de linie şi piciorul de bătaie
depărtat faţă de această linie;
- acelaşi exerciţiu cu trecere peste un mic obstacol (baston);
- la sectorul de sărituri (groapa de nisip) din stând lateral faţă de ştachetă
(joasă) executarea forfecării cu trecerea piciorului apropiat peste ştachetă
şi apoi a celui depărtat (fără să se încerce desprinderea);
- stând la un pas depărtare de locul de bătaie (ce poate fi marcat pe sol) se
face un pas cu piciorul ce va deveni de bătaie, urmat de bătaie
desprindere şi executarea foarfecii;
- cu elan de 3 paşi (marcaţi pe sol) se va executa săritura la început cu
viteză mică şi unghi cât mai mic;
- cu elan de 3 – 5 paşi săritura în înălţime cu forfecare (se măreşte unghiul
faţă de planul ştachetei şi viteza de deplasare),

61
- cu elan de 7 – 9 paşi săritura în înălţime cu forfecare. Se vor face analiza
tuturor aspectelor tehnice;
- cu elan de 9 – 11 paşi se execută săritură sub formă de concurs;
- pentru perfecţionare se poate folosi aşezarea ştachetei în plan oblic cu
partea înaltă pe stâlpul depărtat locului de bătaie. Exerciţiul este folosit
pentru a determina sportivul să execute o mişcare de atac cât mai înaltă.

III.4.2. b) cu rostogolire ventrală. Se va urmări obişnuirea cu mişcarea de


desprindere pe verticală, de avântare puternică a piciorului de atac. Mijloacele
folosite:
- din stând cu piciorul de bătaie în faţă, avântarea piciorului de atac întins
concomitent cu a braţelor în sus;
- din stând, pas cu piciorul de bătaie )accent pe aşezarea piciorului),
avântarea cu piciorul de atac (în acelaşi timp şi a ambelor braţe) şi
ridicarea pe vârful piciorului de bătaie;
- din stând, pas cu piciorul de bătaie, avântarea piciorului de atac,
desprindere puternică şi aterizare pe acelaşi picior cât mai aproape de
locul de bătaie;
- din stând cu piciorul de bătaie în faţă, avântarea piciorului de atac şi
executarea unei rotaţii de 180° în jurul axului longitudinal şi aterizare pe
piciorul de atac;
- acelaşi exerciţiu executat în urma unei alergări de 3 paşi apoi de 5 paşi;
- efectuarea unui elan de 3 paşi (5 paşi) cu coborârea accentuată a
centrului de greutate prin flexia amplă în penultimul pas şi avântarea
puternică a piciorului de atac, desprindere, piciorul de bătaie după
desprindere execută o mişcare de “eschivă” (îndoirea genunchiului şi
ducerea în lateral; mărirea unghiului dintre cele două membre
inferioare;
- acelaşi exerciţiu cu trecerea peste o ştachetă joasă (la nivelul
genunchilor);
fig.2
Exerciţii de învăţare a zborului deasupra ştachetei

62
- Săritură peste o ştachetă ţinută oblic cu capătul depărtat pe sol. Se
urmăreşte conducerea mişcării de răsucire din laba piciorului de atac.
- Imitarea trecerii peste ştachetă (ştacheta ţinută vertical sau peste bârna
de gimnastică, sau peste un coleg, partener). Se urmăreşte efectuarea
mişcării de învăluire a ştachetei cu braţul opus piciorului de bătaie,
trunchiul paralel cu ştacheta şi mişcarea de “eschivă” a piciorului de
bătaie.
- Sărituri la ştachetă joasă cu elan:
- de 1 pas
- de 3 paşi
- de 5 paşi
în care accentul se pune pe acţiunea piciorului de atac şi acţiunea
trunchiului deasupra ştachetei. Greşelile frecvente: încercarea de a trece

63
ştacheta înainte cu trunchiul şi apoi cu piciorul; trecerea braţului apropiat
peste ştachetă, extensia trunchiului deasupra ştachetei;
- Efectuarea săriturii integrale cu accent pe diferite acte motrice:
determinarea direcţiei elanului (unghiul faţă de planul ştachetei);
ritmicitatea pe elan; avântarea piciorului de atac concomitent cu
avântarea braţelor; etc. (fig. 22). Se va obliga executantul să facă
aterizarea pe pingeaua piciorului de atac, pentru a face amortizarea
şocului de aterizare, ceea ce duce la învăţarea corectă a învăluirii
ştachetei şi conducerea mişcării de rotaţie cu laba piciorului de atac.

Fig.22

- Săritură integrală de 5 – 7 paşi cu trecere peste ştacheta aşezată oblic


)cu capătul depărtat cât mai înalt) pentru a accentua lucrul piciorului de
atac.
- Săritura integrală cu creşterea treptată a vitezei pe elan.
- Sărituri în condiţii de concurs.

III.4.2. c) cu răsturnare dorsală


Datorită specificului acestui procedeu, trecerea ştachetei cu spatele şi
aterizarea pe spate, această săritură se poate realiza numai dacă condiţiile tehnice
(zonă de aterizare cu bureţi calup) sunt asigurate. În cazul în care condiţiile o
permit se va începe cu acomodarea cu aterizarea pe spate. Pentru aceasta folosim
exerciţiile:
- din stând cu spatele la saltele, desprinderi de pe două picioare şi
aterizare în şezând la început apoi pe spate;
- din stând cu spatele la saltele, desprindere, realizarea arcuirii şi aterizare
pe spate;

64
- din stând cu spatele la saltele pe un plan mai înalt (bancă, capac ladă),
desprindere de pe două picioare. Executarea în aer a mişcării de arcuire
şi aterizare pe spate.
- Acelaşi exerciţiu cu desprindere de pe piciorul de bătaie.
- Din stând depărtat pe calupii de aterizare, efectuarea a două sărituri
scurte urmate de desprindere, zbor şi aterizare pe spate.
- Din stând cu spatele la saltelele de aterizare desprindere de pe un picior
cu trecere peste o ştachetă aflată la nivelul saltelelor. Se face şi sub
formă de concurs.
- Învăţarea elanului se face la început printr-o:
- alergare pe un semicerc trasat pe sol (semicercul de la 6 metri din
jocul de handbal);
- alergare pe un semicerc cu bătaie şi desprindere (la vârful
semicercului) cu aterizare cât mai aproape de locul de bătaie;
- alergare pe un semicerc cu desprindere şi întoarcere 90° cu spatele
spre exteriorul semicercului (se urmăreşte aterizarea cât mai aproape
de locul de bătaie);
- alergare 3 – 5 paşi pe un arc de cerc, desprindere şi rotarea
trunchiului în aşa fel ca aterizarea să se facă cu spatele la o linie
trasată pe sol;
- acelaşi exerciţiu efectuat în faţa ştachetei.
Se va accentua acţiunea de desprindere pe verticală fără a se duce umărul
spre spate; coordonarea acţiunii braţelor cu cea a piciorului de avântare.
Conducerea mişcării din genunchiul piciorului de atac.
- alergare de 3 – 5 paşi pe un arc de cerc. Arcul de cerc poate avea
diferite raze )în descreştere). Paşi aşezaţi pe semne trasate pe sol,
bătaie, desprindere şi trecere peste ştachetă.Miscarea se executa din
mers apoi din alergare.de asemenea se incepe cu un pas apoi cu trei
pasi,cinci pasi,etc.
Se repetă săritura cu elan de 5 paşi şi cu ridicarea progresivă a ştachetei.
Executarea săriturii cu un elan rectiliniu de 3 – 5 paşi urmat de elanul
curbiliniu de 3 paşi (cu accent pe acţiunea picioarelor pe aceşti ultimi paşi). Se va
urmări menţinerea vitezei pe elanul complet, blocarea în bătaie, avântarea puternică
a piciorului de atac spre în sus (pe o linie în spirală, pentru a da sensul de rotaţie al
trunchiului). Se va evita aşezarea piciorului de bătaie cu vârful în afara planului
ştachetei, desprinderea în “spate – culcat”;
- Executarea săriturii cu elan întreg – cu accent pe diferite acte motrice.
Formarea simţului ritmului şi coordonarea generală.

III.5. Metoda învăţării săriturii cu prăjina

Săritura cu prăjina este o probă atletică complexă, cu particularităţi tehnice


ce prezintă aspecte multiple şi particulare, datorită folosirii unui sprijin auxiliar –

65
prăjina. Pentru a reuşi să se realizeze o săritură cu prăjina este necesară de
asemenea o pregătire a calităţilor motrice necesare. Din considerente de ordin metodic
şi pentru o mai bună înţelegere a biomecanicii probei, vom proceda, ca şi la alte descrieri
tehnice, la demontarea mecanismului ei de bază în fazele şi secvenţele care o definesc.
În funcţie de succesiunea secvenţelor în derularea globală a probei de săritură cu prăjina,
vom face referiri la şase faze distincte, pe care le prezentăm în continuare:
− Elanul, care cuprinde alergarea accelerată pe parcursul lui, cu purtarea prăjinii şi
înfigerea ei în cutie, până în momentul contactului piciorului de bătaie cu solul;
− Bătaia, ce este definită de succesiunea acţiunilor derulate pe perioada când piciorul de
desprindere se găseşte pe sol;
− Prima fază pe prăjină, ce cuprinde acţiunile ce se succed în timpul scurs de la sfârşitul
desprinderii până la îndoirea maximă a prăjinii;
− A doua fază pe prăjină, formată din toate acţiunile ce se succed de la îndoirea maximă a
prăjinii până când săritorul eliberează prăjina;
− Faza zborului liber, care începe din momentul în care săritorul eliberează prăjina şi se
sfârşeşte când săritorul atinge sectorul de aterizare;
− Faza de aterizare.

În prima etapă a învăţării mijloacelor folosite trebuie să ducă la însuşirea


folosirii prăjinii ca sprijin după desprinderea săritorului de sol. Aceasta se face în
funcţie de condiţiile materiale existente )prăjină rigidă, prăjină elastică):
- obişnuirea cu materialul (transportul, priza);
- din stând pe un obstacol înalt cu priza pe prăjină la un punct înalt (cu
braţele întinse) se face o împingere şi trecere în atârnat pe prăjină.
Aceasta face o pendulare peste verticală cu sportivul în atârnat cu
genunchiul piciorului de avântare îndoit sus. Aterizarea se face pe
ambele picioare fără a da drumul obiectului.
- trecere în atârnat pe prăjină - cu sprijin dat de un partener. Impulsia dată
de piciorul de bătaie şi împingerea de către partener la nivelul
omoplaţilor asigură ridicarea şi trecerea prăjinii peste verticală.
- trecerea în atârnat pe prăjină executat independent (fig. 23);

Fig.23
66
- trecerea în atârnat – ridicarea picioarelor şi bazinului (în pendulare) şi
aterizare pe un plan mai înalt. La început priza este mai joasă, după care
se încearcă o prindere cât mai sus;
- acelaşi exerciţiu efectuat din atârnat de o frânghie suspendată;
- din atârnat de o frânghie desprindere de pe un plan înalt şi trecere în
atârnat - îndoit şi trecere pe un alt plan înalt;
- acelaşi exerciţiu cu trecere peste o ştachetă şi aterizare.
Se vor evita greşelile ce apar: o împingere pe verticală; se face ca prăjina să
nu treacă de verticală; tracţiunea în braţe după desprindere; lovirea prăjinii cu
piciorul de atac; dezechilibrare laterală cu prăjina.
- Sărituri peste ştacheta joasă - cu sprijin dat de antrenor, profesor.
- Purtarea prăjinii în elan din mers; din alergare;
- Exersarea înfigerii prăjinii în cutia de sprijin
- din mers pe 2 paşi;
- din alergare
în ambele cazuri priza se slăbeşte pentru a se face alunecarea mâinilor pe
prăjină.
- Elan de 5 – 7 paşi cu înfigerea prăjinii şi trecerea în atârnat. Înfigerea
prăjinii trebuie pregătită în prealabil prin coborârea vârfului prăjinii
treptat spre sol. Pumnul mâinii din spatele prizei se împinge înainte spre
bazin. Înfigerea prăjinii se face la început în groapa de nisip şi apoi în
cutia specială.
Se vor evita greşelile ce apar: coborârea vârfului prăjinii în ultimul moment;
tracţiunea în braţe imediat după desprindere; executarea bătăii prea departe.
- exerciţii de învăţare a răsturnării şi grupării;
- cu elan scurt ridicarea genunchilor lângă prăjină;
- sărituri peste ştachetă joasă cu elan scurt de 5 – 7 paşi;
- exerciţii de întoarcere şi împingere în braţe. Se vor executa la început la
groapa de lungime şi săriturile se vor face mai mult în lungime. Apoi se
vor executa peste ştachetă.
Apar greşelile: întoarcere timpurie, depărtarea picioarelor şi bazinului de
prăjină; întoarcere întârziată sau incompletă.
- Săritura cu prăjina cu stabilirea elanului, a locului de prindere (priza) şi a
locului de bătaie.

67
Fig.24

Pregătirea tehnică a săritorului cu prăjina este condiţionată de


perfecţionarea calităţilor motrice necesare în săritură: viteza de deplasare; forţa
detenta; forţa în membrele superioare; forţa în spate şi abdomen. Coordonarea
tuturor acţiunilor.

68
CAPITOLUL IV

TEHNICA ŞI METODICA ÎNVĂŢĂRII ARUNCĂRILOR

IV.1. Aruncările sunt acţiuni motrice stilizate, de proiectare prin aer a unui obiect
special conceput (greutate, disc, suliţă, ciocan, minge de oină), la o distanţă cât mai mare, în
concordanţă cu prevederile regulamentului de desfăşurare al acestora.
Valoarea rezultatelor în probele de aruncări depinde de:
− - nivelul calităţilor motrice dominante: forţă maximă, forţă explozivă, viteză de execuţie
şi capacitate de accelerare;
− - gradul de coordonare tehnică, care să asigure un angajament maxim de forţe, în
minimum de timp;
− - structura somatică, exprimată prin robusteţe, bazată pe talie şi greutate mare, iar pentru
disc şi suliţă şi anvergura braţelor.
Aruncarea reprezintă mijlocul prin care un obiect (de formă şi dimensiuni bine
determinate) este proiectat în aer cât mai departe, după reguli bine stabilite. Este
una din cele mai vechi forme de concurs.
Aruncările, prin forma de aplicare a forţei asupra obiectului se împart în:
- aruncare de tip azvârlire (aruncarea suliţei);
- aruncare de tip împingere (aruncarea greutăţii);
- aruncare de tip lansare (aruncarea discului, ciocanului).
Aruncarea de tip azvârlire se caracterizează prin: braţul aruncătorului aflat
permanent înaintea obiectului execută o mişcare rectilinie dinapoi - înainte peste
umăr.
Aruncarea de tip împingere presupune că mâna aruncătorului este situată
înapoia şi dedesubtul obiectului, iar forţa este aplecată printr-o presiune dinspre
înapoi spre înainte şi de jos în sus.
Aruncarea de tip lansare solicită ca braţul aruncătorului, aflat permanent
înaintea obiectului, întins, execută o mişcare pe o traiectorie curbilinie sub forma
unei traiectorii dinapoi - înainte.
În toate aruncările, obiectele, după eliberare, execută în timpul zborului o
traiectorie asemănătoare cu o parabolă. Lungimea aruncării, ce ne interesează, este
dată de formula fizică:
sin 2α
V02
G
unde:
V0 - viteza cu care părăseşte obiectul mâna aruncătorului;
α - unghiul de lansare;
G - acceleraţia gravitaţională.
Această formulă este valabilă pentru vid. În practică, pe stadion, apar o
serie de factori care pot influenţa lungimea aruncării precum:
- înălţimea, faţă de sol, de la care pleacă obiectul în zbor;
- rezistenţa aerului;

69
- profilul obiectului şi poziţia pe care o are în timpul zborului.
Rezultă că un calcul al lungimii traiectoriei este mult mai complex. Vom
face o analiză în continuare a:
V0 - viteza iniţială. Din studiile întreprinse pe plan mondial (Bauersfeld –
Schroter, Gagea A. etc.) diferenţa lungimii aruncărilor, în funcţie de viteză, când
ceilalţi factori sunt identici, demonstrează rolul important al acestui factor în
aruncări. Această viteză iniţială se obţine prin suma mai multor acţiuni:
- numărul forţelor angrenate în acţiune în momentul final (de eliberare a
obiectului). Aceste forţe trebuie să fie cât mai multe, angrenarea masei musculare a
picioarelor, trunchiului, braţelor. Numărul forţelor este proporţional cu numărul
grupelor musculare angrenate în mişcare.
Dacă această angrenare nu este coordonată în aşa fel încât aceste grupe
musculare să colaboreze se obţin rezultate negative.
- intensitatea forţelor care acţionează - şi se referă la faptul că aceste forţe
trebuie să acţioneze simultan pe o perioadă cât mai lungă de timp, sau succesivă în
ordine progresivă, o înlănţuire continuă. În practică, foarte important este ca
mişcarea de aruncare începută, să fie executată continuu armonios până la final.
Odată începută şi întreruptă, efortul precedent devine inutil.
α - unghiul de lansare, care teoretic este de 45°, în practică nu
poate fi atins din cauza condiţiilor: rezistenţa obiectului în aer, vremea.
Rezistenţa aerului - direct proporţională cu mărimea suprafeţei dominante
–, reprezintă rezistenţa depusă de aerul pe care trebuie să-l străbată obiectul. El
poate scurta sau lungi aruncarea.

IV.1. Fazele aruncării:


1. Priza şi mişcările preliminare;
2. Elanul;
3. Efortul final;
4. Redresarea după aruncare.
1. Priza reprezintă modul prin care este ţinut obiectul ce urmează să fie
aruncat. Această “ţinere” este specifică pentru fiecare obiect (greutate, suliţă, disc,
ciocan). În unele aruncări se efectuează unele mişcări înainte de a intra în elan.
2. Elanul cuprinde ansamblul de mişcări, acţiuni motrice rezultate din
deplasarea aruncătorului dintr-un anumit loc spre direcţia de aruncare a obiectului
(T. Titus).
Aceste acţiuni au ca scop asigurarea:
- unei viteze oarecare obiectului de aruncat;
- ajungerea aruncătorului într-o poziţie favorabilă pentru a efectua efortul
final de aruncare. În funcţie de forma obiectului, de tipul aruncării şi de
prevederile regulamentare avem elanuri sub formă de săltare; elanuri
sub formă de piruetă; elanuri sub formă de alergare.
Pentru realizarea unui elan eficient este necesar să se urmărească:
- momentul “fără sprijin” pe sol să fie cât mai scurt, iar deplasarea să fie
cât mai razantă şi mai rapidă;
70
- viteza de execuţie a elanului să fie realizată în aşa fel ca aruncătorul să
controleze mişcările pe care le are de efectuat;
-trenul inferior (membrele inferioare, bazinul) execută deplasarea mai
rapidă faţă de trenul superior pentru a crea o tensiune favorabilă a musculaturii
pentru efortul final. Importanţa acestei faze rezultă, în mod semnificativ, din diferenţele
ce se înregistrează între rezultatele aruncărilor care se execută de pe loc şi a celor cu un
elan corect. Aceste diferenţe sunt:
− - la aruncarea greutăţii: 1,5-2 metri;
− - la aruncarea discului: 8,0-10 metri;
− - la aruncarea suliţei: 20-26 metri;
− - la aruncarea ciocanului: 14-16 metri.
În cadrul fazei de elan, aruncătorii vor urmări:
− - asigurarea unei accelerări optime a întregului sistem atlet-obiect de aruncat, în stânsă
legătură cu tipul de aruncare şi cu pregătirea aruncătorului;
− − depăşirea obiectului de aruncat, cu picioarele şi trunchiul, în vederea obţinerii unei
pretensionări musculare optime, pentru creşterea acţiunii forţelor implicate;
− − pregătirea efortului final.
În funcţie de specificul fiecărei probe, distingem următoarele tipuri de elan:
− - elan sub formă de săltare (greutate);
− - elan sub formă de alergare (oină, suliţă);
− - elan sub formă de piruetă (disc, ciocan, greutate).
-
3. Efortul final are ca obiectiv principal compunerea vitezei obţinută în faza de
elan cu mişcările specifice din faza finală a aruncării. Urmăreşte accelerarea explozivă
a grupelor musculare ce acţionează nemijlocit asupra obiectului, precum şi a obiectului
însuşi, prin compunerea vitezei dobândite în faza de elan, cu o nouă viteză pe care o va
imprima aruncătorul în această fază.
Ca urmare a blocării maselor musculare ale trenului inferior se va produce un transfer de
energie asupra trunchiului, ceea ce va duce la amplificarea accelerării acestuia spre direcţia
de aruncare. În ultima parte a efortului final, se produce accelerarea grupelor musculare
mai mici, cu contracţii mai rapide, ce acţionează nemijlocit asupra obiectului, imprimându-
i o viteză iniţială de lansare cât mai ridicată.
Efortul final propriu-zis începe din poziţii specifice fiecărui tip de aruncare, prin trecerea
rapidă a greutăţii de pe piciorul din spate (dreptul) pe piciorul din faţă (stângul). Acesta,
blocând mişcarea de înaintare, se îndoaie uşor, urmând a se întinde brusc în timpul
efortului final de aruncare.
Principalele mişcări sunt:
- de ridicare - în care centrul de greutate şi masa corpului împreună cu
obiectul trec din poziţia joasă în poziţie înaltă;
- de translaţie – în care masa corpului şi obiectul se deplasează spre
piciorul din faţă;
- de rotaţie – când axa bazinului şi a umerilor se rotesc spre direcţia de
aruncare.
Efortul final constă în acea acţiune în care toate grupele musculare ale
corpului intră în contracţie maximă, într-o succesiune clară ca timp şi spaţiu, având
caracter exploziv. Cerinţele principale de urmărit la efortul final sunt:
71
- menţinerea vitezei acumulate în faza anterioară. Să nu existe pauze între
mişcări;
- forţele care intră în acţiune au efect numai dacă depăşesc obiectul de
aruncat. Efortul de aruncare se realizează sub formă de “undă”.
5. Redresarea după aruncare – reprezintă acţiuni realizate de aruncător
pentru a nu depăşi limitele cerute de regulament (spaţiul de elan, pragul)
şi a se restabili în echilibru. Aceste acţiuni sunt specifice fiecărui tip de
elan de aruncare şi sunt mai amplificate cu cât creşte viteza de execuţie
în elan.

IV.2. Tehnica aruncării mingii mici (de oină)

Pentru început, aruncarea suliţei presupune o mişcare de azvârlire. De aceea


însuşirea acestei tehnici la nivelul elevilor se face prin folosirea azvârlirii mingii de
oină, de pe loc şi cu elan.
Tehnica aruncării mingii mici constă dintr-o alergare rectilinie, pe parcursul
căreia se urmăreşte dobândirea unei viteze optime; întoarcerea axei umerilor spre
direcţia de aruncare; întinderea braţului aruncător înapoi; în final pe un blocaj al
piciorului de sprijin, punerea în acţiunea de aruncare a celor mai mari grupe
musculare ce pot acţiona favorabil asupra obiectului.
Aruncătorul realizează în efortul final o poziţie a corpului asemănătoare
unui “arc” întins care prin destindere proiectează în aer la distanţă cât mai mare
“obiectul” (”Bazele atletismului”, K.N. Bauersfeld, G. Schroter).
Tehnica aruncării mingii mici are aceleaşi faze ca în toate aruncările:

IV.2. a) Priza mingii mici este simplă şi se realizează prin ţinerea în


echilibru a obiectului (mingea de oină) între degetul mijlociu, arătător, inelar, uşor
depărtate pe de o parte şi degetul mare (opozant) opus.

IV.2. b) Elanul constă într-o alergare accelerată ce se execută în linie


dreaptă. Lungimea elanului, numărul “paşilor de aruncare” sau viteza elanului este
specifică fiecărei etape a învăţării şi pregătirii, precum şi specific calităţilor ce le
posedă aruncătorul. Deşi elanul este o singură acţiune, ea se poate descrie prin
existenţa a două părţi:
- partea preliminară - ce se realizează printr-o alergare accelerată de 10 –
14 paşi, în care se obţine o viteză optimă de deplasare (se înţelege că
atletul îşi poate controla acţiunile ce urmează să fie executate). La
sportivii de performanţă durează 6 – 8 secunde. În timpul deplasării
(alergare) obiectul este ţinut deasupra umărului şi se execută uşoare
mişcări înainte - înapoi în ritmul alergării. La începutul alergării
trunchiul este uşor înclinat înainte ajungând progresiv la nivelul
verticalei;

72
- paşi de aruncare – ce formează ultima parte a elanului în care au loc
numeroase acţiuni ce trebuie să aducă aruncătorul în poziţie cât mai
bună pentru realizarea efortului final.
Astfel se execută o mişcare de întoarcere a axei umerilor (90°) spre direcţia
de aruncare, plasarea braţului aruncător întins în urma trunchiului şi în prelungirea
axei umerilor, deplasarea mai rapidă a trenului inferior (membre inferioare şi bazin)
pentru a depăşi trenul superior (bustul şi umerii) şi coborârea centrului de greutate
la un nivel minim fără a pierde din viteza de deplasare obţinută în momentul
anterior. Toate aceste sarcini cer sportivului (executantului) o bună coordonare
având în vedere alergarea mai puţin obişnuită (tipuri de paşi de deplasare). Se
cuvine menţionat că pe toată perioada de derulare a elanului privirea aruncătorului
rămâne dirijată în direcţia aruncării (înainte).
Ritmul paşilor în această fază când folosim 4 paşi de deplasare:
- Primul pas se execută de pe piciorul de impulsie pe cel de sprijin şi este
mai lung. Au loc acţiunile de întoarcere a axei umerilor spre braţul aruncător 45° şi
proiectarea umărului înapoia bustului; se începe mişcarea de întindere a braţului
aruncător; se îndoaie braţul opus (celui de aruncare) şi se ridică în faţa pieptului;
axa bazinului rămâne perpendiculară pe direcţia de alergare (de deplasare).
- Al doilea pas de aruncare – executat de pe piciorul de sprijin pe piciorul
de impulsie este mai scurt decât precedentul (cu aproximativ 1, 1 1/2 tălpi). Se
continuă mişcarea de ducere a braţului spre înapoi şi întinderea lui. Axa umerilor
continuă mişcarea şi ajunge pe direcţia de aruncare. Axa bazinului începe să se
rotească spre axa de aruncare. Bustul, umerii şi braţul aruncător se înclină spre
înapoi.
- Al treilea pas – care se execută încrucişat se află la baza întregului sistem.
Coapsa piciorului de impulsie execută o mişcare de avântare spre înainte – sus,
depăşeşte coapsa piciorului de sprijin, se imprimă o acţiune accelerată asupra
bazinului spre înainte jos cu o coborâre a centrului de greutate.
Acţiunea pasului se face rapid şi razant realizând o contracţie activ –
explozivă în musculatura picioarelor. La reluarea contactului cu solul a piciorului
de impulsie, coapsa piciorului de sprijin se află deja înaintea piciorului de impulsie.
După acest pas încrucişat se atinge momentul maxim de “depăşire” a obiectului
(picioarele şi bazinul întrec partea superioară a corpului).
- Al patrulea pas – se caracterizează prin faptul că nu are faza de zbor. Se
mai numeşte şi pas de blocare deoarece în momentul contactului cu solul al
piciorului de sprijin se opreşte brusc atletul din alergare. “Energia cinetică
acumulată în elan, datorită blocării corpului pe piciorul de sprijin este transformată
în forţă de aruncare în condiţiile specifice efortului final” (T. Tatu)

IV.2. c) Efortul final – reprezintă totalitatea acţiunilor ce urmăresc


eliberarea obiectului cu o viteză de zbor maximă la un unghi optim (35 – 38°).
si aici se pot distinge două momente, dar numai din punct de vedere tehnic
(practic ele nu pot fi separate):

73
- momentul sprijinului pe piciorul de impulsie în care după contactul cu
solul se declanşează o mişcare de rulare de pe muchia exterioară a
călcâiului pe partea anterioară a plantei (pingea) asigurând înaintarea
genunchiului şi a coapsei spre înainte. şoldul stâng continuă acţiunea de
înaintare către sol. Bazinul realizează o acţiune de deplasare înainte pe
orizontală fără a angrena segmente din trenul superior;
- momentul sprijinului bilateral – imediat după ce piciorul de sprijin se
aşează activ pe sol (pe călcâi) la o distanţă de 5, 5 1/2 tălpi faţă de
piciorul de impulsie. Are loc o mişcare de îndoire a genunchiului
piciorului de sprijin pentru a amortiza şocul de contact şi totodată
favorizând deplasarea mai accelerată a bazinului şi a părţii anterioare a
trunchiului. Se ajunge în aşa zisa poziţie de “arc”. Piciorul de sprijin se
întinde energic blocând deplasarea masei corpului înainte. Piciorul de
impulsie continuă acţiunea de rulare până ajunge la extremitatea
inferioară a lanţului extensorilor. Şoldul şi coapsa înaintează şi se rotesc
până ce axa bazinului ajunge perpendiculară pe direcţia aruncării.
Pieptul se întoarce spre înainte – sus concomitent cu mişcarea braţului
(opus celui de aruncare) din interior spre exterior.
Braţul aruncător începe acţiunea de aruncare ce se realizează printr-o
puternică tensiune a musculaturii întregului corp. Braţul aruncător face o mişcare
de ridicare rapidă a cotului şi ducerea lui înainte este urmată de extensia explozivă
a antebraţului şi biciuirea mâinii cu obiectul. Toată această mişcare se realizează pe
piciorul de sprijin care atinge punctul maxim al verticalei.

IV.2. d) Redresarea după aruncare – se realizează prin mişcări de


blocare, succesive, pe piciorul ce a fost de impulsie. De multe ori se folosesc şi
braţele pentru a opri înaintarea prin aşezarea lor pe sol fără a depăşi sectorul de
aruncare.

IV.3. Tehnica aruncării greutăţii

IV.3.1. Acţiunea constă în aruncarea prin împingere a unei greutăţi cât mai
departe, dintr-un sector in formă de cerc cu diametrul de 2,13 metri. Proba a fost
introdusă încă de la prima olimpiadă. Cuprinde aceleaşi faze din probele de
aruncări.
a) Priza – greutatea de 4 kg la fete şi 7,257 kg la băieţi este ţinută în palmă
sprijinită pe extremitatea metacarpienelor, degetele înconjoară greutatea.
b) Pregătirea pentru aruncare – presupune intrarea în cercul de aruncare,
aşezarea greutăţii în mână (priza) cu mâna îndoită cu cotul în sus se fixează
greutatea în scobitura supraclaviculară. Ocupă poziţia de plecare în elan prin
aşezarea cu spatele la direcţia de aruncare în partea depărtată a cercului faţă de
direcţia de aruncare. Talpa piciorului de impulsie se fixează pe linia diametrului
cercului cu vârful piciorului aproape de rama cercului şi laba piciorului aşezată pe
direcţia de aruncare. Piciorul de avântare aşezat cu vârful pe sol la aproximativ 30

74
cm în spate. Trunchiul este drept, cu greutatea pe piciorul de impulsie. Braţul cu
obiectul formează cu solul un unghi de 45°, iar braţul opus este ţinut înainte la
înălţimea umărului (relaxat).
c) Elanul – este o acţiune importantă (reprezintă aproximativ 25 % din
lungimea aruncării) în ansamblul aruncării, constă în deplasarea aruncătorului de la
capătul distal la capătul apropiat al cercului şi se poate realiza printr-o săltare
lineară sau printr-o piruetă. Vom analiza:

IV.3c1) elanul cu săltare lineară:


Cuprinde:
- faza de grupare în care aruncătorul execută o înălţare lentă pe pingeaua
piciorului de impulsie după care urmează o îndoire lentă până când
coapsa cu gamba formează un unghi de≈ 90°. Bustul aruncătorului se
apleacă până aproape de orizontală. Piciorul de avântare se întinde şi se
ridică de pe sol. În această fază greutatea se află pe partea anterioară a
piciorului de impulsie, C.G.G. cade în faţa punctului de sprijin. Linia
umerilor şi a bazinului sunt perpendiculare pe axa de aruncare şi
paralele cu solul iar spatele are musculatura relaxată.
- faza de impulsie - începe în momentul în care obiectul se află la cea mai
mică distanţă faţă de sol şi piciorul de impulsie se desprinde de sol.
Piciorul de avântare după ce execută o mişcare de du-te – vino din
înainte spre înapoi execută energic mişcarea spre direcţia de aruncare
declanşând o mişcare de deplasare, iar piciorul de impulsie execută o
împingere în sol transferând centrul de greutate în afara suprafeţei de
sprijin. Ansamblul aruncător – obiect (greutate) se deplasează accelerat
spre mijlocul cercului de aruncare; obiectul execută o mişcare
ascendentă; axa umerilor şi a bazinului rămâne neschimbată.
- faza de săltare - începe în momentul în care sportivul pierde contactul
cu solul prin piciorul de impulsie şi se termină o dată cu reluarea
contactului cu solul al aceluiaşi picior. Această fază trebuie să fie cât
mai scurtă şi să se execute printr-o “alunecare” (distanţa dintre talpa
piciorului de impulsie şi sol trebuie să fie cât mai mică şi mai scurtă ca
timp). Au loc următoarele acţiuni: piciorul de impulsie execută o
mişcare de pronaţie (vârful se întoarce spre interior fără a ieşi din
perimetrul proiecţiei centrului general de greutate, lungimea săltării
(deplasării) este de 0,80 – 1,10 cm. Timpul total al elanului este de
aproximativ 0,40 – 0,55 secunde (pe faze 0,20 – 0,25).

IV.3 c2) elanul sub formă de piruetă - un procedeu mai nou (apare în
1966) contribuie la lungimea elanului şi a vitezei ce este imprimată obiectului.
Acţiunea constă în rotarea sistemului aruncător – obiect în jurul unei axe verticale
ce trece prin piciorul de sprijin (stâng – drept) şi umărul opus braţului aruncător.
Această mişcare de rotaţie se suprapune cu mişcarea de înaintare din marginea
distală a cercului spre cea anterioară.

75
După ce braţul aruncător cu obiectul a atins punctul maxim înapoi sus (prin
răsucirea trunchiului) se începe transferul greutăţii de pe piciorul de impulsie pe
piciorul de sprijin (impulsia incompletă). Se continuă cu o pivotare pe marginea
exterioară, anterioară a labei piciorului de sprijin, concomitent cu flexarea tot mai
mult din articulaţia genunchiului şi gleznei. Distanţa dintre genunchi ( cel drept si
cel sting ) creşte în prima etapă a deplasării.
Umărul de pe partea piciorului de sprijin, cu braţul îndoit în dreptul
pieptului, se roteşte şi trece peste punctul de sprijin (laba piciorului). Aceste
mişcări declanşează desprinderea piciorului de impulsie şi împingerea genunchiului
piciorului de sprijin cât mai jos şi spre mijlocul cercului.
Piciorul de impulsie după desprindere execută o mişcare de pendulare
circulară dinspre înapoi spre înainte. În momentul în care piciorul de impulsie
ajunge înainte, pe direcţia de aruncare, piciorul de sprijin (pivotant) începe să
împingă spre mijlocul cercului.
Urmează o fază de zbor ce trebuie să fie scurtă şi cât mai razantă. Piciorul
de sprijin după ce a făcut impulsia şi se desprinde ajunge prin încrucişarea cu
celălalt picior înainte spre marginea cercului.
Toate acestea determină o viteză mai mare a trenului inferior faţă de cel
superior şi o deplasare înainte mai mare. Poziţia braţului aruncător şi a obiectului
nu se modifică.

IV.3.1. d) Efortul final – partea cea mai importantă din ansamblul aruncării,
începe în momentul în care piciorul de impulsie reia contactul cu solul şi se termină
după eliberarea obiectului. Forţa sportivului se transmite obiectului prin extensia
explozivă a picioarelor, ridicarea – rotarea - înaintarea trunchiului şi întinderea
energică a braţului aruncător. Toate aceste mişcări trebuie să asigure obiectului o
viteză accelerată maximă şi un unghi şi o înălţime optimă în momentul eliberării.
Piciorul de balans ce ia contactul cu solul (în acelaşi timp cu piciorul de impulsie)
şi preia progresiv o parte a greutăţii corpului. Piciorul de impulsie execută mişcarea
de extensie concomitent cu o acţiune de pivotare pe pingea şi scoaterea călcâiului
spre afară. Din articulaţia genunchiului se efectuează o rotaţie spre interior sus.
Trunchiul se îndreaptă şi se răsuceşte spre direcţia de aruncare.
Şoldul piciorului de impulsie se ridică, se împinge înainte, depăşind
trunchiul. Mişcarea de răsucire continuă prin efortul musculaturii trunchiului astfel
ca axa umerilor să ajungă perpendiculară pe axa de aruncare.
Se face trecerea greutăţii pe piciorul de sprijin şi apoi întinderea energică a
braţului aruncător.
Privind corpul aruncătorului, trebuie să întâlnim “imaginativ” o linie
dreaptă ce pleacă din vârful piciorului de impulsie – prin genunchi, bazin, umărul
braţului aruncător şi palma cu obiectul, înclinată spre înainte la un unghi de 40 –
42°. Traiectoria obiectului în spirală este cuprinsă între 150 – 175 cm şi durează
aproximativ 0,25 – 0,30 secunde.

76
IV.3.1. e) Restabilirea după aruncare – este o acţiune necesară pentru a
evita depăşirea sectorului de aruncare, datorată vitezei acumulate pe elan. Aceasta
se realizează prin retragerea piciorului de sprijin înapoi (după eliberarea obiectului)
punerea piciorului de impulsie în faţă jos şi gruparea trunchiului concomitent cu
îndoirea genunchiului şi a trunchiului din şold.

Principalele elemente componente ale tehnicii


(după D. Alexandrescu, T. Tatu, T. Ardeleanu)

IV.4. Tehnica aruncării discului


Din punct de vedere tehnic în aruncarea discului faţă de tehnica generală a
aruncării avem de prezentat câteva elemente suplimentare precum: pregătirea
elanului şi eliberarea discului.

IV.4.1. a) Priza – ţinerea discului se face prin sprijin în palmă cu degetele


depărtate prinzând muchia discului cu ultimele falange, totul relaxat.
Degetul mare are rol de echilibru. Braţul cu discul este ţinut întins, relaxat,
pe lângă corp.

IV.4.1. b) Pregătirea pentru elan – formează un grup de exerciţii


premergătoare începerii elanului pentru ca intrarea în elan să fie făcută din mişcare.
Aruncătorul în poziţie depărtat în partea posterioară a cercului, cu spatele
spre direcţia de aruncare, greutatea repartizată egal pe ambele picioare, braţul
aruncător cu obiectul este în atârnat liber în jos pe lângă corp. Se flexează
picioarele şi se execută o mişcare de rotare a trunchiului spre umărul braţului liber
şi în sus. Braţul aruncător se ridică spre umărul braţului opus. Braţul liber sprijină
braţul cu discul. În timpul acestor mişcări se transferă greutatea de pe un picior pe
celălalt iar poziţia corpului se păstrează normal. Urmează o balansare lentă şi
amplă spre înapoia braţului aruncător (discul descrie o linie curbă) cu o întoarcere a
umerilor spre aceeaşi direcţie. Această mişcare poate fi făcută o dată sau de mai
multe ori.

IV.4.1. c) Elanul – (Pirueta) - constă într-o mişcare de rotare a sistemului


aruncător – disc, în jurul unei axe verticale ce trece prin piciorul de sprijin şi
umărul opus braţului aruncător. Acţiunea de rotare se combină cu mişcarea de
înaintare din marginea posterioară a cercului spre cea anterioară.
Aşezarea tălpilor în timpul piruetei (fig.25 )

77
Fig.25

Se întâlnesc momentele de sprijin bilateral, unilateral sau fără sprijin.


După ce braţul aruncător a ajuns în punctul maxim în balansul înapoi din
mişcarea efectuată în faza anterioară se execută un transfer al greutăţii corpului de
pe cele două picioare spre piciorul de sprijin, aflat pe pingea. Se face o pivotare pe
marginea anterioară şi exterioară a labei piciorului concomitent cu flexarea tot mai
mult din articulaţia genunchiului şi a gleznei.
Umărul opus braţului aruncător execută o mişcare rotativă şi trece peste
punctul de sprijin (piciorul pivot). Braţul cu discul se menţine întins înapoi în
poziţia atinsă anterior. Urmează o impulsie incompletă a piciorului de impulsie cu
pivotarea propriu-zisă şi coborârea genunchiului piciorului de sprijin în jos şi spre
interiorul cercului. Piciorul de impulsie execută o mişcare de pendulare circulară
spre înainte. Aceste mişcări produc un dezechilibru spre înainte. Când genunchiul
piciorului de sprijin (cel pivot) ajunge pe direcţia de aruncare iar piciorul de
impulsie este angrenat înainte, pivotul se transformă în picior de impulsie.
Mişcarea este lungă şi energică şi se face spre înainte, spre direcţia de aruncare şi
spre centrul cercului. După impulsie, piciorul de sprijin ajunge, prin încrucişare cu
celălalt picior, înainte spre marginea cercului. Toate aceste mişcări ale picioarelor
sunt executate rapid şi fac ca mişcarea de rotare - înaintare a trenului inferior să fie
mai mare faţă de trenul superior.

IV.4.1. d) Efortul final – este faza ce începe în momentul reluării


contactului cu solul al piciorului de impulsie. Aceasta se face de regulă pe la
mijlocul cercului. Urmează o declanşare a acceleraţiei tuturor segmentelor corpului
după cum urmează:
- piciorul de impulsie îndoit din genunchi, cu gamba uşor spre înapoia
cercului, sprijin pe partea anterioară a labei piciorului cu călcâiul
78
orientat spre înainte, execută o mişcare de rotaţie energică prin
scoaterea călcâiului şi ducerea genunchiului spre înainte sus;
- braţul cu discul este întins spre spatele aruncătorului uşor deasupra
umerilor )sau la nivel) iar arcul umerilor este înclinat cu bustul pe
piciorul de impulsie;
- axa bazinului este în faţa axei umerilor;
- după contactul pe pingea a piciorului de sprijin are loc momentul
sprijinului bilateral;
- se continuă mişcarea de rotaţie a angrenajului aruncător – obiect;
- piciorul de sprijin continuă mişcarea de rotaţie şi împingere spre înainte
ce declanşează mişcarea la nivelul coapselor şi a bazinului;
- rotaţia bazinului declanşează mişcarea de rotaţie a trunchiului care, la
rândul său, determină rotaţia umerilor şi a braţelor. Braţul aruncător cu
umărul execută o mişcare pe o linie curbă ascendentă. Toată mişcarea
de rotaţie are loc în jurul unei axe “imaginare” ce trece la început prin
vârful piciorului de sprijin şi umărul stâng apoi prin vârful piciorului de
sprijin şi umărul drept.

IV.4.1. e) Eliberarea discului – reprezintă momentul în care obiectul


(discul) părăseşte mâna aruncătorului. Forma discului determină o eliberare anume
a sa pentru a găsi unghiul cel mai bun de zbor şi pentru a anihila cât mai mult
rezistenţa aerului. Toate acestea sunt determinate de tehnică şi de condiţiile
meteorologice. Astfel, din punct de vedere tehnic, unghiul de eliberare a discului
(nu de lansare, mişcarea) poate fi:
- unghi de incidenţă mai mare (1);
- unghi de incidenţă mai mic (2);
- unghi de incidenţă suprapus cu unghiul de lansare (3) (fig.26)

Fig.26

Din punct de vedere al condiţiilor meteorologice tehnica se modifică în


funcţie de acestea după cum urmează: unghiul de incidenţă are o anumită valoare
atunci când vântul bate din spatele aruncătorului şi altă valoare (mai mică) atunci
când bate din faţă şi acestea depind de forţa vântului.

79
IV.1.5. Tehnica aruncării ciocanului

IV.5.1. Reprezintă totalitatea mişcărilor realizate de sportiv într-un anumit


spaţiu regulamentar în vederea aruncării cât mai departe a obiectului (ciocanului
atletic). Ciocanul este format din 3 elemente:
- un mâner de metal;
- un cablu de oţel (cu diametrul de minim 3 mm);
- un corp metalic (bilă) cu diametrul de 110 mm.
Lungimea ciocanului este de 1215 mm şi greutatea sferei de 7,260 kg.
Mişcările sportivilor urmăresc să imprime obiectului o viteză cât mai mare
în momentul lansării sub un unghi apropiat de 45°. Pentru aceasta este nevoie de o
mişcare circulară.
Fazele aruncării:

IV.5.1. a) Priza – reprezintă un moment important ce este datorat de forţa


centrifugă exercitată de ciocan asupra mâinilor, de aceea ţinerea ciocanului este
specială:
- mâna de pe partea piciorului de sprijin prinde mânerul cu cele patru
degete (fără cel mare) la nivelul falangelor mijlocii;
- mâna de pe partea piciorului de impulsie se aşează peste partea dorsală a
mâinii ce a fost prima aşezată;
- degetul mare se încrucişează între ele astfel: degetul mare al mâinii de
pe partea piciorului de sprijin este pus peste degetul mare al celeilalte
mâini.
Se execută o prindere “ermetică” şi “închisă”. Pentru a proteja mâna
aruncătorului de pe partea piciorului de sprijin, se foloseşte o mănuşă specială, au
se bandajează degetele.

IV.5.1. b) Rotările, mişcările preliminare au ca scop plasarea obiectului pe o


traiectorie circulară, precum şi imprimarea unei viteze optime; poziţionarea
segmentelor corpului cât mai optim pentru începerea piruetelor (elanului).
- Poziţia de plecare – cu tălpile paralele, depărtate )mai mult de lăţimea
umerilor) la capătul depărtat al cercului, faţă de direcţia de aruncare, flexate din
cele trei articulaţii (gleznă, genunchi, şold) şi cu greutatea repartizată egal pe cele
două picioare. Obiectul se află în partea lateral spate a piciorului de impulsie în aşa
fel că umerii sunt întorşi spre acest picior şi trunchiul uşor răsucit.
Se trage ciocanul dinapoi spre înainte sus spre umărul piciorului de sprijin
cu braţele întinse, prin întoarcerea umerilor şi deplasarea greutăţii corpului pe
piciorul de sprijin. Ciocanul efectuează un zbor circular ascendent în faţa
aruncătorului.
În momentul în care a atins punctul maxim ascendent se execută o mişcare
de îndoire a coatelor şi trecerea rapidă a braţelor prin faţă în partea piciorului de
impulsie. Greutatea corpului trece din nou pe piciorul de impulsie. Ciocanul (sfera)

80
execută o mişcare circulară de sus în jos spre spatele piciorului de impulsie pe o
rază cât mai mare.
În momentul în care obiectul a atins punctul cel mai de jos a traiectoriei
începe a doua mişcare asemănătoare cu cea descrisă anterior, dar având în vedere
declanşarea mişcărilor, acestea trebuie făcute mult mai rapid. Astfel transferul de
greutate se face mult mai rapid de pe un picior pe celălalt, acţiunea de trecere a
braţelor dinspre o parte spre cealaltă este mult mai rapidă pentru a fi în permanenţă
înaintea obiectului.
Pe parcursul mişcărilor trebuie să se obţină la sfârşitul celei de-a doua
rotaţii o viteză optimă în vederea intrării în piruetă.
Pentru a contracara forţa centrifugă a ciocanului aruncătorul execută
mişcări de deplasare a bazinului în direcţia opusă ciocanului. }n timpul zborului pe
traiectoria circulară ciocanul atinge punctul maxim în spatele umărului piciorului
de sprijin şi punctul minim în faţa piciorului de impulsie.
În timpul acestor mişcări axa umerilor este paralelă cu axa bazinului iar
privirea urmăreşte obiectul. Braţele sunt întinse şi relaxate.

IV.5.1. c) Piruetele – sunt mişcări înlănţuite în funcţie de pregătirea tehnică


a aruncătorului şi pot fi 2, 3, 4 piruete. Prima piruetă reprezintă legătura dintre
ultima rotaţie preliminară şi executarea unei pivotări de 360° a întregului sistem
aruncător – obiect. Au loc următoarele mişcări:
- se trece din sprijin bilateral în sprijin unilateral;
- membrele inferioare flexate din articulaţii;
- trunchiul se află uşor înclinat spre înainte;
- piciorul de sprijin efectuează o pivotare pe călcâi de aproximativ 90 –
115°, urmează o continuare a pivotării pe partea exterioară a labei
piciorului până spre vârf până se obţine pivotarea la 360°. Piciorul de
impulsie după desprindere execută o mişcare de rotaţie cu genunchiul
spre piciorul de sprijin pe care îl înconjoară cât mai aproape şi se aşează
aproape paralel de piciorul de sprijin la o distanţă egală cu lăţimea
umerilor;
- capul şi privirea sunt păstrate în direcţia ciocanului;
- greutatea corpului se află pe planta piciorului de sprijin;
- musculatura trunchiului (partea superioară) este în continuare relaxată
ce determină o rază de rotaţie cât mai mare.
Are loc o accelerare a mişcării datorată, pe de o parte, forţei gravitaţionale a
masei obiectului, forţei centrifuge a masei obiectului, precum şi forţei de contracţie
a musculaturii angrenate în mişcarea de rotaţie.
A doua şi a treia piruetă au aceleaşi mişcări dar creşte viteza de execuţie.
Un loc important se acordă legăturii între aceste piruete. În cazul în care nu au loc
aceste legături se produc sincope în lanţul mişcării, sincope ce produc fie o
accelerare a obiectului şi trecerea înaintea mişcărilor corpului, fie o încetinire a
mişcării obiectului ceea ce face inutilă pirueta.

81
IV.5.1. d) Faza finală a aruncării – sau efortul final declanşează mişcarea
imediat după ce piciorul de impulsie a luat contactul cu solul. Din acest moment
(ciocanul se află în momentul ascendent maxim şi începe mişcarea descendentă) se
acţionează asupra ciocanului cu toată forţa. Când ciocanul ajunge în punctul minim
al traiectoriei picioarele execută o extensie puternică şi continuă - cu o rotaţie spre
piciorul de sprijin. Capul execută o tragere energică spre ceafă şi în su s. Cu o
încordare a întregului lanţ muscular – tripla extensie – se acţionează asupra
obiectului, pe acel traiect circular, spre în sus, cu braţele întinse. Ciocanul se
eliberează când acesta ajunge deasupra nivelului umărului de pe partea piciorului
de sprijin. Unghiul de lansare este de 41 – 43°.

IV.6. Metodica învăţării, consolidării, perfecţionării aruncării mingii


mici (de oină)

Din descrierea anterioară a aruncării mingii mici se desprinde faptul că


aceasta este complexă. Este necesară, în principal, însuşirea mişcarii de biciuire a
braţului aruncător în axul de aruncare. Pentru aceasta este necesar:
Pentru învăţarea mişcării de aruncare, azvârlită se recomandă diferite jocuri
cu obiecte (bulgări de zăpadă, minge de tenis de câmp) executate din diferite poziţii
(stând , şezând, stând în genunchi etc.) sau diferite jocuri de mişcare bazate pe
mişcarea de azvârlire: trăgătorul cel mai bun; doboară mingile medicinale;
cucereşte terenul etc. (fig.28)

Fig.27

82
Fig.28

Folosirea jocurilor de mişcare (dinamice) este recomandată la vârsta


copiilor, creându-le elementul de întrecere şi stimularea învăţării.
Următoarea fază a învăţării se rezolvă cu elemente din şcoala aruncării.

a) execuţia efortului final. Exerciţiile folosite:


- pe perechi faţă în faţă la distanţă mică (3 – 4 metri) aruncarea mingii
mici de deasupra umărului;
- din stând cu picioarele depărtate paralele, braţul aruncător întins înapoi
atât cât permite articulaţia umărului, executarea mişcării de a trage cotul
în faţă şi apoi continuarea mişcării de aruncare;
- din aceeaşi poziţie aruncarea mingii la o ţintă fixată pe perete;
- din aceeaşi poziţie aruncarea mingii peste un obiect (ştachetă) pentru a
da o traiectorie de zbor mingii de oină;
- din aceeaşi poziţie aruncarea peste un obiect şi cu atingerea unei ţinte
trasate pe sol;
- din stând depărtat cu piciorul de sprijin în faţă aruncarea mingii la ţintă.
După câteva execuţii se trece la îndoirea piciorului de impulsie şi apoi
extensia acestuia continuată mişcarea de aruncare;
- din stând depărtat cu piciorul de sprijin în faţă, întinderea mâinii
aruncătoare în spate, răsucirea axei umerilor până la linia de aruncare.
Executarea mişcării de răsucire şi revenirea axei umerilor perpendicular
pe axa de aruncare continuată cu mişcarea de azvârlire a braţului
aruncător;
- din aceeaşi poziţie se execută aceeaşi mişcare, după ce se execută o
flexie pe piciorul de impulsie;
- din stând depărtat lateral – cu axa umerilor şi a bazinului în axa de
aruncare şi braţul aruncător întins înapoi – se execută o flexie a

83
piciorului de impulsie; o extensie a piciorului, o răsucire a trunchiului
cu axa umerilor perpendicular pe direcţia de aruncare, iar braţul se trage
peste umăr cu cotul îndoit înainte urmată de o biciuire a mâinii
aruncătoare.
Ultimele execuţii se vor efectua la început fără obiect, cu obiecte mai
uşoare şi apoi cu mingea de oină.
- din aceeaşi poziţie braţul aruncător este ţinut de un partener care opune
o uşoară rezistenţă cu un braţ, iar cu celălalt sprijinit pe şoldul
piciorului de impulsie, exercită o presiune spre înainte determinând
executarea mişcării de înaintare a bazinului faţă de linia umerilor şi
intrarea în poziţia de arc”;
- din stând depărtat, picioarele paralele, braţul aruncător îndoit deasupra
umărului, se execută un pas înapoi cu piciorul de impulsie care se
îndoaie din articulaţia genunchiului, trunchiul se răsuceşte spre braţul
aruncător, iar braţul aruncător se întinde înapoi în prelungirea axei
umerilor. Se execută o mişcare de impulsie puternică în piciorul de
impulsie concomitent cu scoaterea călcâiului spre în afară şi împingerea
genunchiului spre interior.
Bazinul avansează şi ajunge cu axa perpendiculară pe linia de aruncare.
Trunchiul este în extensie amplă. Urmează acţiunea trunchiului şi a braţului
aruncător.
În învăţarea efortului final întâlnim unele greşeli frecvente:
- braţul aruncător este dus prin lateral sau cotul este tras prin lateral;
- braţul aruncător execută mişcarea înaintea acţiunii piciorului de
impulsie.

IV.6.2. b) Elanul în aruncarea mingii de oină - poate fi de un pas, trei paşi


sau patru paşi. Noi ne vom ocupa de învăţarea elanului cu patru paşi. Pentru
început vor învăţa ultima parte a elanului cu patru paşi. Exerciţiile folosite:
- mers cu mingea ţinută în mâna braţului aruncător, întinderea braţului
aruncător spre înapoi şi revenire. Se execută de mai multe ori în timpul
deplasării;
- aceleaşi exerciţii executate din alergare uşoară şi apoi din alergare
accelerată;
- din mers întinderea înapoi a braţului aruncător şi oprire – urmată de
aruncare. Se execută apoi din alergare;
- învăţarea mişcării de deplasare pe cei patru paşi, fără obiectul ţinut în
mână şi cu trasarea paşilor pe sol din mers;
- acelaşi exerciţiu cu mingea ţinută în mână;
- acelaşi exerciţiu din alergare uşoară; apoi se creşte progresiv viteza de
deplasare;
- legarea celor patru paşi de elan cu elanul întreg. La început cu paşi mai
puţini, 3 – 5, apoi elanul normal de 9 – 11 paşi;

84
- executarea elanului pe semne trasate pe sol sau la ritmul imprimat de
profesor;
- executarea aruncării sub formă de concurs.
Se vor corecta greşelile frecvente:
- executarea aruncării înainte de a aşeza piciorul de sprijin pe sol;
- executarea lentă a pasului încrucişat şi depăşirea picioarelor de către
trunchi şi braţul aruncător;
- trecerea peste piciorul de sprijin fără blocare.

IV.6.2. c) Restabilirea după aruncare se învaţă prin stabilirea sectorului de


aruncare şi apropierea finalizării cât mai mult de linia de prag.

IV.6.3. Metodica învăţării, consolidării şi perfecţionării aruncării suliţei

Învăţarea aruncării suliţei se face după ce mecanismul de bază al aruncării a


fost însuşit la aruncarea mingii de oină. De aceea apar problemele legate de:
Priză - ţinerea suliţei se învaţă astfel: din sprijin pe sol a suliţei mâna
aruncătoare prinde suliţa la înălţimea capului între degetul arătător şi degetul mare
şi coboară prin culisare până la manşon.
Restul degetelor înconjoară manşonul. Din aceeaşi poziţie a suliţei se face
prinderea ei cu degetul mijlociu şi degetul mare, iar degetul arătător este paralel pe
suliţă. Se coboară până la manşon şi se prinde manşonul cu degetul inelar şi cel
mic. Degetul arătător este un factor de echilibru pe suliţă.
Purtarea suliţei – sau deplasarea cu suliţa deasupra umărului – fără a
modifica poziţia suliţei se face din mers, pe diferite distanţe şi apoi din alergare.
Braţul aruncător trebuie să fie cât mai relaxat şi să existe o coordonare cu toate
segmentele corpului.
Trasul în axul suliţei – este un element esenţial în învăţarea aruncării suliţei.
Se folosesc:
- înfigeri ale suliţei la distanţe de 5 – 7 metri;
- înfigeri ale suliţei la distanţe de 5 – 7 metri cu punct fix;
- deplasare cu suliţa ţinută deasupra umărului, oprirea şi executarea
aruncării. Acelaşi exerciţiu după întinderea braţului înapoi.
În timpul deplasării şi a pregătirii aruncării se va urmări poziţia suliţei
astfel: vârful suliţei se găseşte paralel cu capul între tâmplă (ochi) şi bărbie, iar
priza deasupra creştetului cu 10 – 15 cm. Privirea trebuie să fie permanent spre
punctul de aterizare al suliţei.
Exerciţiile de învăţare sunt cele de la aruncarea mingii de oină.

Exerciţii suplimentare:
- cu vârful suliţei sprijinit la nivelul privirii într-un perete sau copac,
mâna aruncătoare alunecă pe corpul suliţei până la manşon unde se
opreşte, corpul continuând mişcarea spre înainte şi depăşind priza;

85
- ţinerea suliţei de coadă de către un partener, executarea mişcării de
aruncare de pe loc partenerul opunând uşoară opoziţie.
Se va urmări:
- abaterea suliţei (vârful) spre dreapta sau spre stânga în timpul deplasării
(să nu se petreacă aceasta);
- modul de aşezare a piciorului de sprijin (rapid, energic);
- modul în care acţionează braţul aruncător (în axul de aruncare, energic).

IV.7. Metodica învăţării, consolidării şi perfecţionării aruncării


greutăţii cu elan prin săltare rectilinie şi cu piruetă

Pentru început este necesară învăţarea mecanismului de aruncare prin


împingere. Exerciţiile din şcoala aruncării vor fi primele elemente folosite global.
Având în vedere “posibilităţile” vârstei, dezvoltarea morfo-somatică a tinerilor, va
trebui să se lucreze cu greutăţi mai mici atât pentru învăţare cât şi pentru
consolidare. După învăţarea mecanismului de împingere se trece la învăţarea:

IV.7.1. a) Prizei – la început se face o acomodare cu obiectele folosite


pentru aruncare ()dimensiune, greutate) prin împingeri în sus, treceri dintr-o mână
în alta;
- se prezintă priza şi poziţia de aşezare a obiectului (greutate) în spaţiul
dintre gât şi maxilar şi poziţia braţului;
- se execută priza, urmată de mişcări de trunchi (răsuciri, îndoiri),
deplasări (înainte - înapoi, laterale) pentru a realiza o siguranţă a prizei
şi o relaxare a braţului aruncător.

IV.7. b) Efortul final – reprezintă principala fază a aruncării. Pentru început


nu se lucrează din cercul de aruncare ci este nevoie de un teren plat (nu beton sau
asfalt). Se folosesc exerciţiile:
- din stând depărtat, paralel, cu pieptul spre direcţia de aruncare,
împingerea greutăţii spre un partener (aflat în siguranţă);
- din aceeaşi poziţie - împingerea greutăţii puternic spre sol;
- din aceeaşi poziţie - împingerea greutăţii puternic peste un obstacol
(ştachetă, sfoară etc.);
- din aceeaşi poziţie – se face o flexie a picioarelor şi o răsucire a
trunchiului spre braţul aruncător.
Se execută mişcarea de aruncare.
- din stând depărtat, cu axa bazinului pe direcţia de aruncare (lateral) şi
umărul piciorului de impulsie înapoi, împingerea greutăţii spre direcţia
de aruncare;
- din aceeaşi poziţie - împingerea greutăţii după ce se execută o flexie a
picioarelor şi o răsucire a trunchiului. Când se execută flexia se face şi o
trecere a greutăţii pe piciorul de impulsie;

86
- din stând depărtat cu spatele spre direcţia de aruncare, picioarele aşezate
în axa de aruncare, cu piciorul de impulsie în spate, împingerea greutăţii
spre direcţia de aruncare;
- din aceeaşi poziţie se execută aruncarea după ce se execută şi o flexie a
picioarelor;
- din stând depărtat, cu un partener în faţă, se execută o împingere în
palma partenerului, care opune o rezistenţă.
În toate exerciţiile se vor urmări:
- menţinerea cotului braţului aruncător înapoia obiectului (să nu fie sub
obiect; nu se mai face împingere ci azvârlire),
- să nu execute aruncarea din braţ înainte de a se termina celelalte mişcări
(impulsia piciorului, răsucirea trunchiului etc.);
- armonizarea (legarea) mişcărilor între segmente;
- rolul activ al impulsiei din picioare şi şolduri.

IV.7. c) Elanul - învăţarea elanului (săltarea razantă lineară) se exersează la


început folosindu-se de linii trasate pe sol – linii în axa (direcţia) de aruncare.
Se folosesc exerciţiile:
- din stând depărtat, cu spatele la direcţia de aruncare, piciorul de
impulsie în spate, se execută săltări succesive pe piciorul de impulsie,
piciorul de sprijin asigură un echilibru;
- din aceeaşi poziţie se face o flexare accentuată a piciorului de impulsie
şi o aplecare a trunchiului spre acest picior, se execută săltări, alunecate
(de 0,50 m) fără a modifica poziţia după reluarea contractului cu solul;
- aceleaşi exerciţii executate cu obiectul (greutatea) ţinută în mână la gât
fără a efectua aruncarea;
- din aceeaşi poziţie, executarea săltărilor legate de mişcarea de efort final
(fără obiect);
- legarea elanului de efortul final folosind obiecte mai uşoare (greutăţi
mici de 2 - 3 kg);
- executarea elanului şi a efortului final având pe umeri un baston sau o
bară metalică. Se foloseşte exerciţiul pentru a simţi lucrul axei şoldului
şi a umerilor.
Pentru executarea corectă se recomandă:
- traiectoria săltării să fie cât mai joasă şi mai rapidă (alunecarea să se
facă cât mai razantă cu solul);
- să nu se producă o răsucire prematură a trunchiului în timpul elanului,
fie datorată acţiunii capului şi gâtului, fie datorată lucrului braţului opus
piciorului de impulsie;
- să nu se producă o trecere a greutăţii corpului pe piciorul de sprijin, în
timpul luării contactului cu solul, după săltare;
- să nu se producă întreruperi ale acţiunii între elan şi efortul final şi
mişcarea să fie cât mai cursivă;

87
- să fie folosit efectul dinamic al picioarelor şi trunchiului (nu numai
efortul braţului aruncător).

IV.7. d) Elanul tip piruetă este descris la aruncarea discului.


În vederea consolidării şi perfecţionării mişcării se vor folosi aruncări din
sectorul de aruncări cu obiecte mai uşoare sau mai grele, se vor respecta
regulamentele de atletism referitoare la această probă şi vor avea loc întreceri.

IV.8. Metodica învăţării aruncării discului

Fiind un exerciţiu complex, datorat deplasării pe elan, a acţiunii braţului


aruncător, a percepţiei spaţiului, mecanismul de învăţare a aruncării discului este
mai dificil.
Se vor folosi exerciţii de acomodare cu mişcarea de lansare a obiectului.
Pentru aceasta se folosesc ca obiecte: bucăţi de bastoane (0,50 m), cercuri din
plastic sau cauciuc, sticle de plastic umplute cu nisip etc.;
- din stând depărtat cu faţa spre direcţia de aruncare, braţul aruncător
întins lateral, se execută o rotaţie spre înapoi, apoi spre înainte şi
efectuarea aruncării;
- din aceeaşi poziţie se execută o răsucire de trunchi cu transferul
greutăţii pe piciorul de impulsie, braţul aruncător face o balansare
înapoi. Mişcarea de aruncare spre direcţia de aruncare.
- din stând depărtat cu un baston în mână se execută mişcarea de aruncare
încercând să fie atins cu bastonul un spaţiu fix (gard, perete, plasa de
protecţie etc.).
Exerciţiul are scopul de a efectua mişcarea cât mai amplă (ca traiectorie a
obiectului).
- din stând depărtat cu lateralul spre direcţia de aruncare, piciorul de
impulsie în spate se execută aruncări după ce se efectuează o flexie pe
picioare cu transferul greutăţii pe piciorul de impulsie, o răsucire a
trunchiului spre piciorul de impulsie şi balans înapoi a braţului
aruncător.

IV.7. a) În continuare se trece la acomodarea cu obiectul “discul” şi


învăţarea prizei. Aceasta este explicată şi demonstrat modul în care este ţinut
discul, se trece la executarea prizei. Din priză se face aruncarea discului în sus,
prinderea şi aşezarea din nou în priză. Pentru a înţelege acţiunea forţei centrifuge
asupra prizei şi obiectului se vor efectua mişcări de balansări, pendulări, înainte,
înapoi; rotări, mişcări de rotări în formă de opt etc. În timpul acţiunii braţul
aruncător trebuie să fie cât mai relaxat.
Eliberarea discului este o altă problemă ce trebuie rezolvată. Aceasta se face
peste ultima falangă a degetului arătător (discul se roteşte în sensul acelor de
ceasornic), iar foarte mulţi executanţi efectuează eliberarea pe sub degetul mic;

88
- din stând depărtat – pendularea braţului pe lângă corp şi eliberarea
discului peste degetul arătător şi rostogolirea lui pe muchie pe sol;
- din aceeaşi poziţie după pendulare eliberarea discului în sus (2 – 3
metri) vertical.

IV.7. b) Efortul final – la învăţare se lucrează în afara cercului, pe perechi.


Exerciţiile folosite pentru învăţarea mişcării de lansare se vor folosi şi cu
discul în mână.
Pentru exersarea efortului final se folosesc două poziţii de plecare:
- din stând depărtat cu latura piciorului de sprijin în faţă (spre direcţia de
aruncare). Se face aruncarea după ce trunchiul face o răsucire spre
piciorul de impulsie şi ajunge cu spatele spre aruncare, piciorul de
impulsie face o flexie din genunchi, piciorul de sprijin se ridică pe vârf,
braţul aruncător întins face un balans înapoi;
- din stând depărtat perpendicular cu spatele pe direcţia de aruncare se
execută aruncarea după ce se fac următoarele mişcări: braţul aruncător
întins se balansează înapoi, trunchiul se răsuceşte spre piciorul de
impulsie, greutatea se transferă pe acesta, piciorul de sprijin se duce în
spate pe vârf (înainte spre direcţia de aruncare) şi apoi pe toată talpa
când se face aruncarea.
Se vor urmări în special:
- o extensie a spatelui exagerată;
- încordarea braţului aruncător;
- neefectuarea pivotării şi a împingerii în piciorul de impulsie.

IV.7. c) Elanul (Pirueta). Pentru învăţarea elanului se trasează pe sol o linie


şi se stabilesc locurile de aşezare a picioarelor. Se execută fără obiectul de aruncat
(disc) la început fără desprindere, din mers lent, mişcarea făcută mai rapid după
care se execută mişcarea săltată şi razantă (cu fază de zbor).
După efectuarea mişcărilor şi însuşirea mecanismului se execută mişcarea
cu genunchii flexaţi şi se încearcă păstrarea traiectoriei centrului de greutate cât
mai paralelă cu solul:
- executarea piruetei cu viteză mică fără obiect;
- executarea piruetei legată de încă una şi încă una etc.;
- executarea piruetei cu obiecte ţinute în braţul aruncător (baston scurt,
sticle de plastic umplute cu nisip etc.);
- executarea piruetei cu discul în mână;
- executarea piruetei şi imitarea efortului final (fără obiect);
- executarea aruncării discului;
- se poate executa pirueta cu un baston pe umeri pentru a corecta poziţia
trunchiului în timpul execuţiei.
Se va urmări eliminarea greşelilor frecvente:
- tracţiunea capului spre umărul piciorului de sprijin ce provoacă o
plecare rapidă a trunchiului;

89
- săritură prea înaltă în timpul piruetei;
- transferul greutăţii pe picioare în timpul piruetei se face prea repede sau
prea încet;
Exersarea repetată a întregii aruncări sau pe segmente cu corectările de
rigoare contribuie la consolidare şi perfecţionare. Folosirea unor obiecte (discuri)
mai uşoare sau mai grele, a unor obiecte (greutăţi la picioare, brâu cu greutăţi la
şold) contribuie la perfecţionarea executării mişcării.
Cu cât mişcarea de elan şi efort final se îmbunătăţeşte este necesară
realizarea fazei de redresare după aruncare. Aceasta se realizează prin continuarea
mişcării de pivotare pe piciorul de sprijin şi o redresare a corpului prin aducerea
centrului general de greutate cât mai aproape de punctul de sprijin şi o redresare a
corpului prin aducerea centrului general de greutate cât mai aproape de punctul de
sprijin.
Consolidarea şi perfecţionarea aruncării discului se realizează numai
împreună cu dezvoltarea calităţilor motrice necesare pentru această probă.

IV.9. Metodica învăţării aruncării ciocanului

Aruncarea ciocanului este o probă ce se regăseşte în învăţare doar în sportul


de performanţă. Este o mişcare complexă dar care se învaţă relativ repede de tineri,
dar perfecţionarea şi obţinerea performanţelor necesită mulţi ani de pregătire.
Pentru început se lucrează cu obiecte mai uşoare ce nu produc accidente
(mingi medicinale cu curea şi mâner). exerciţii din şcoala aruncării cu mişcări de
rotaţie şi lansare laterală cu două mâini.

IV.9.1. Se învaţă ţinerea ciocanului (priza) şi apoi rotările preliminare.


Rotările preliminare se vor efectua urmărindu-se o execuţie cât mai lină pe un plan
corect. Se urmăreşte creşterea progresivă a vitezei de rotaţie cu fiecare execuţie
efectuată. Se urmăresc: lucrul braţelor şi umerilor, transferul greutăţii de pe un
picior pe celălalt. De asemenea, se va pune accentul pe menţinerea nivelului în plan
orizontal al centrului de greutate. După însuşirea mişcărilor corecte se trece la
eliberarea obiectului şi efectuarea efortului final. Din stând depărtat, cu spatele la
direcţia de aruncare, efectuarea mişcărilor preliminare şi eliberarea obiectului.

IV.9.2. Pirueta se efectuează pirueta pe semne trasate pe sol fără a avea


obiectul în mâini. După ce mişcarea se realizează corect se trece la înlănţuirea de 2
– 3 piruete cu viteză de execuţie mică. După însuşirea mecanismului se măreşte
viteza de execuţie pe fiecare piruetă. Se introduce apoi obiectul (mingi medicinale
uşoare 2 – 3 kg) şi se lucrează la început mişcările preliminare şi o piruetă.
Accentul acestei execuţii cade pe momentul declanşării piruetei deoarece de cele
mai multe ori intrarea în piruetă se face prea târziu sau prea devreme. Urmează
realizarea legării a două piruete şi eliberarea obiectului.
Se trece la aruncarea completă cu obiecte mai uşoare şi apoi cu ciocanul
„original” dar care are greutăţi mai mici. Mijloacele folosite:

90
- stând depărtat, ţinând cu ambele mâini mânerul angrenajului (minge
medicinală, coardă, mâner) aruncarea mingii peste umărul piciorului de
sprijin pe o traiectorie cât mai largă;
- stând depărtat, îndoirea piciorului de impulsie şi transferul greutăţii pe
acest picior. Împingerea energică cu transferul greutăţii pe piciorul de
sprijin şi efectuarea aruncării peste umărul piciorului de sprijin;
- stând depărtat ţinând cu ambele mâini un obiect cu lungimea de 0,50 –
0,60 m (minge medicinală introdusă într-o plasă rezistentă din sfoară)
rotarea amplă a acestuia concomitent cu transferul greutăţii de pe un
picior pe celălalt şi eliberarea obiectului;
- acelaşi exerciţiu efectuându-se deplasări de 2 – 3 paşi înainte, înapoi cu
accent pe relaxarea în mişcare şi amplitudinea traiectoriei obiectului;
- acelaşi exerciţiu se finalizează cu eliberarea obiectului peste umărul
piciorului de sprijin;
- acelaşi exerciţiu cu ciocanul de aruncări cu greutate mai mică;
- se trasează o linie pe sol – din stând depărtat cu spatele la direcţia de
aruncare, se execută un transfer al greutăţii pe piciorul de sprijin, o
pivotare pe călcâi, partea laterală exterioară a labei piciorului şi apoi pe
vârf. Piciorul de impulsie după desprindere efectuează o mişcare de
rotaţie cât mai apropiată de piciorul de sprijin şi se aşează paralel cu
piciorul de sprijin, la lăţimea umerilor. Braţele sunt libere, întinse,
apropiat în faţă. Spatele drept, capul în prelungirea trunchiului. Se
execută mai multe mişcări legate la viteză diferită.
- acelaşi exerciţiu cu ţinerea obiectului în mâini;
- acelaşi exerciţiu cu eliberarea obiectului;
- din stând depărtat cu spatele la direcţia de aruncare efectuarea a două
rotări preliminare continuate de o piruetă. Mişcarea se face fără obiect
ţinut în mâini.
- acelaşi exerciţiu efectuat cu obiect;
- acelaşi exerciţiu urmat de eliberarea obiectului;
- acelaşi exerciţiu continuat cu o a doua piruetă şi apoi eliberarea
obiectului;
- alternări ale rotărilor (două) cu o piruetă, de alte rotări şi de piruetă;
- aruncări cu una sau două piruete cu ciocan de greutăţi diferite şi cele
regulamentare.

V. Probleme combinate

Reprezintă o grupare de probe atletice pe care un sportiv trebuie să le


parcurgă cu diferite performanţe, în funcţie de pregătire şi calităţile individuale, ce
sunt transformate în puncte. Totalul punctelor acumulate în cele 10, 7, 5 probe
stabilesc ierarhia în concurs.
Grupul de probe cuprinde atât probe ce presupun viteză, forţă, detentă şi
rezistenţă. De aceea pregătirea se face special pentru fiecare probă, atât din punct

91
de vedere tehnic cât şi al calităţii motrice dominante. Aspectele tehnice şi metodice
de învăţare sunt cele descrise anterior, rolul în pregătire constă în îmbinarea în
antrenament a mijloacelor de pregătire folosite. Probele combinate sunt necesare în
procesul de pregătire la nivelul copiilor până la juniori II, urmând ca specializarea
într-o anumită probă să se facă ulterior. În practică aceasta nu are loc, „nerăbdarea
antrenorilor” de a obţine performanţe duce la o specializare foarte timpurie şi de
cele mai multe ori cu rezultate negative.
Pentru probele combinate ale seniorilor (decatlon şi heptatlon) este nevoie
de mulţi ani de pregătire şi de specializare pe fiecare probă în parte. Solicitările
fizice ale sportivilor sunt foarte mari având în vedere că aceştia trebuie să participe
la 10, 7 probe în doar două zile, cu performanţe maxime, timpul de refacere după
un efort fiind foarte mic.

92
BIBLIOGRAFIE
1. Alexandrescu D.C. – analiza tehnicii probelor de atletism, Editura I.E.F.S.,
1977
2. Alexandrescu D.C., Neamţu M. – Atletism, Editura Omnia UNI SAST,
Braşov, 2000
3. Alexei,M,- Atletism tehnica probelor, Ed. Presa Universitara Clujana, Cluj
Napoca.2005
4. Bauersfeld K.M. şi Schöter G. – Bazele ştiinţifice ale atletismului, 1979
5. Barbu C. – Predarea tehnicii exerciţiilor de atletism la copii şi juniori,
Editura Atlas, 1999.
6. Bodarciuk,A,Vinnciuk V,Stesin I- Specializarea deprinderilor.Ed.
CNEFS,Buc. 1997
7. Bran L.E. – Metodica predării exerciţiilor de atletism, Editura Didactică şi
Pedagogică, Bucureşti, 1965
8. Dragnea A, Bota A,- Teoria activitatilor motrice, Ed. Did. Si Pedag.
Buc.1999
9. Feşteu D. – Atletism – metodica de predare a tehnicii, Universitatea
Transilvania Braşov, 1994
10. Gevat G,- Atletismul in lectia de educatie fizica, Ed. Leda Muntenia ,
Constanta.
11. Homenkov L.S. – Atletism, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1977
12. MihailescuL;Mihailescu N; Instruirea programata in atletism, Ed
Universitatii din Pitesti.2002.
13. Neamţu M. – Atletism – curs practico-metodic, Editura OMNIA, Braşov,
1998
14. Rata G, Atletism, tehnica, metodica,regulament.Ed. Alma Mater, Bacau
2002
15. Rogers,J L, Glover B, Shepherd J,- Manualul antrenorului de atletism din
SUA,Ed. INCS Buc 2004
16. Sabău I., Nagy a. – Atletism – aruncări, I.E.F.S., Bucureşti, 1971
17. Schmolinschy G. – Atletism, Berlin, 1980, Ed. Sportverlag
18. Stănescu I., Barbu C., Stoica M. – Atletism – Metodica predării,
A.N.E.F.S., Bucureşti, 1993
19. Tatu T. coordonator, D. Alexandrescu, T. Ardeleanu – Atletism, Editura
Oltenia, Craiova, 1983
20. Tatu T. – Atletism, tehnica probelor, Editura Omnia, 1992
21. Tifrea Corina –Teoria si metodica atletismului, Ed. Doreco Buc. 2002
22. Atletismul peste hotare, Bucureşti, Editura Sport-Turism, 1976

93

S-ar putea să vă placă și