Cum să slăbești singură minim 10 kg,

chiar dacă nu ai timp și îți pierzi

ușor motivația!
 Sunt
DORU DOROBĂȚ

fondatorul “Centrul de Slăbit” și îmi desfășor activitatea în

3 orașe: Deva, Orăștie și Cugir.
Am scris 2 cărți :

Prima mea cartea a fost scrisă

din dorința de a scoate un ghid așa cum aveam
eu nevoie cu ani în urmă când trebuia să scap de
burtă și kilogramele în plus, kilograme care mă
secau de energie și îmi scădeau calitatea vieții.
Să nu mai spun că nu mă puteam lega la șireturi
dacă nu ridicam piciorul pe ceva.

Această carte am numit-o:

”Schimbare prin mișcare“.

Acest Ghid de nutriție, sport și motivație pentru

oamenii ocupați, a motivat sute de oameni să facă
o schimbare în viața lor și să scape de kilogramele
în plus.

Poți descărca cartea de pe site-ul

www.dorudorobat.ro
asta în cazul în care nu ai făcut-o deja.
 Am scris și cartea
“Slăbește - Trăiește viața pe care o meriți”
o carte în care vorbesc despre planul
pe care îl aplic cu clienții mei și în ea am
exemple concrete de transformări.

Am lansat mai multe programe online de implementat

obiceiuri sănătoase și de eliminat obiceiurile care ne
sabotează și mă refer la “Provocarea 28”.

Această provocare a ajutat zeci de persoane să

descopere strategia prin care să poată face orice doresc
cu obiceiurile lor. Și nu exagerez deloc.

Această strategie m-a ajutat pe mine să mă las pentru o

perioadă de alcool, cafea, carne, țigări, etc.

Îmi doresc acum la început de an să ajung cu programul

Centrului de Slăbit la cât mai multă lume, pentru a ajuta la o
schimbare în 2019.

Îmi doresc ca în acest an să ajut cât mai multe persoane să facă

o transformare în viața lor, să scape de povara kilogramelor în
plus, să nu se mai izoleze social, să poarte hainele pe care și le
doresc, să aibă relațiile de iubire pe care și le doresc și mai ales
să inspire la rândul lor prin propriul exemplu.

Așa putem aduce schimbarea în lume, schimbându-ne pe noi,

apoi noi îi influențăm în bine pe cei din jur și aceștia la rândul lor
mai departe.
 Astăzi vom face împreună un plan alimentar nou,
adaptat unui corp mai atrăgător.

Îți voi vorbi de pași concreți de acțiune și nu-ți voi risipi timpul cu informația teoretică ce o
poți găsi oriunde pe google.

Tot ce îți voi spune eu este bazat pe cunoștințele acumulate din cursuri și cărți de
specialitate scrise de autori consacrați în domeniu, dar am redus totul la esențial în
practica mea zilnică cu clienții centrelor mele de slăbit.

Concluziile trase după 5 ani de activitate în domeniu mă fac să cred puternic în anumite
principii, chiar dacă nu am un laborator în care să văd dacă chiar așa se întâmplă lucrurile
în corpul nostru.

După cum ți-am spus mai sus sunt o persoană care crede în cauză și efect.

Sunt întrebat pe diferite platforme: ce sfat ai să-mi dai ca să slăbesc?

Iar răspunsul este că nu am nici unul, pentru că slăbitul este un set de proceduri
săptămânale ori zilnice pe care trebuie să le aplicăm, așa este și cu îngrășatul. Tu nu te-ai
îngrășat pentru că ai mâncat o pizza, ci pentru că ai urmat acest tipar destul de des .

Tu ai acumulat kilograme datorită unor obiceiuri care au favorizat surplusul caloric și de

aici au apărut depozitele de grăsime.

Cum poți face un deficit caloric?

Mai exact să te alimentezi cu mai puține calorii decât consumă organismul tau.

Sunt 3 metode la îndemâna oricui să facă asta:

1
Mănânci mai puțin și continui cu același program de
activități fizice. Bolnavii ori cei care au foarte multe
kilograme așa vor slăbi, cel puțin în prima fază.

2
Mănânci ca până acum, dar te apuci de un program de mișcare.
Mergi mai mult, faci antrenamente într-o sală, mergi la
sporturi de echipă: footbal, volei, tenis, etc.

3 Mănânci mai puțin și crești treptat mișcarea fizică.

 Care crezi că este cea mai
proastă abordare?

Să fie a 2-a variantă când credem că dacă facem mișcare este de ajuns să slăbim ?
Chiar ne întrebăm după câteva zile ori săptămâni de ce nu se cunoaște nimic pe cântar ?

Doar facem sport!

Cel mai probabil mergi și arzi 300 de calorii prin mișcare dar ți s-a făcut foame și
consumi mai multe calorii ca până acum. Din acest motiv unii nutriționiști nici nu
recomandă sportul dacă nu ai și un program alimentar pus la punct, din acest motiv
varianta a 3-a este cea mai bună.

Un plan alimentar echilibrat și un program de mișcare de 3 ori pe săptămână format din

antrenamente cardio și de forță este minunat și îți va aduce rezultate reale și fără efect
de yo-yo pe termen lung.

Cele mai des întâlnite probleme când vorbim de alimentație sunt:

- nu avem un plan al meselor zilnice! - nu citim etichetele produselor și nu

- mâncăm rar și mult o dată!
- mâncăm ca să ne săturăm și nu
pentru a ne hrăni corpul!
- combinăm prost alimentele și astfel
apar tot felul de complicații!
- ni se face foame și mâncăm noaptea
deoarece sărim peste mese ziua!
- confundăm setea cu foamea
deoarece nu ne hidratăm corespunzator!
cunoaștem cât sunt de bogate caloric!
- mâncăm mâncăruri gătite prin prăjire!
- căutăm gustul alimentelor și renunțăm
la nutrienții care sunt necesari unei bune
funcționări a organismului!
- între mesele principale și gustări
ciugulim în permanență câte ceva!
- nu luăm în calcul caloriile lichide
consumate zilnic (sucuri, cafele,
fresh-uri, etc)!
 Ce este important să știi, este că trebuie să ai un plan alimentar
echilibrat în macro-nutrienți și să fie unul care creează ușor deficit
caloric și astfel să nu te infometezi.

Poți face asta și fără să numeri caloriile dar având grijă să combini
inteligent alimentele la o masă.
 
Numărul meselor și ora la care le mănânci sunt importante pentru că
te vor ajuta să menții arderile ridicate.

Sunt multe teorii și studii care susțin contrariul, dar din exeperiența
mea cu sute de oameni la Centrul de Slăbit am văzut clar diferențe
atunci când la început de program de slăbire s-a respectat un program
fix de mese. Apoi la acest lucru se poate renunța.

Mâncăm la ore fixe doar pentru a ne accelera metabolismul și pentru

asta îți dau un mic exemplu. Ți s-a întâmplat într-o zi să pleci de acasă și
să nu mănânci, dar pe la 2 după-masa să-ți aduci aminte că nu ai
mâncat nimic și să-ți iei o pauză, să faci asta deși nu-ți este foame?

A doua zi ai fost precaută și ai servit micul dejun ca să nu mai pațești ca

în ziua precedentă, dar deși ai mâncat micul dejun devreme, acum pe la
un 10 - 11 parcă îți este foame? Apare întrebarea … Cum s-a întâmplat
asta că nu ar trebui, doar am mâncat.

Nu trebuie să-ți faci griji că nu poți mânca micul dejun, la început o să

consumi ceva foarte puțin și în maxim o săptămână îți va fi normal să
mănânci acest mic dejun care te va ajuta mai apoi să ai un program de
mese cu volum mic.
 
Încă un aspect foarte important pe care tu trebuie să-l știi este că
urmând un plan alimentar de slăbit pe care eu ți-l dau nu înseamnă că
mănânci sănătos ci doar mai slab caloric și echilibrat în macro-nutrienți.
 Trebuie să urmezi o alimentație
echilibrată energetic și nutrițional.

Conform ritmului biologic al organelor sunt

unele ore în care se recomandă să mănânci:

Micul dejun între 7:00 și 9:00 dimineața;

Între 9:00 și 11:00 doar un fruct și poate fi prima

gustare a zilei;

13:00 -15:00 se mănâncă prânzul;

Gustarea a 2-a între orele 16:00 - 17:00;

Cina între orele 18:00 - 19:00;

Vei observa că aceste ore au la baza ritmul

circardian:

Între 4:00 dimineața și 12:00 ziua – Ciclul de

eliminare;

În această perioadă corpul se eliberează de toxine

Între 12:00 - 20:00 - Ciclul de energie

În acest interval orar organismul procesează

mâncarea pe care ai consumat-o și produce energie

Între orele 20:00 - 4:00 dimineața – Ciclul de regenerare

În acest interval organismul absoarbe substanțele

nutritive din alimentele pe care le-ai consumat de-a
lungul zilei și folosește acești nutrienți pentru a
regenera fiecare celulă. Este perioada în care trebuie
să dormi și să te relaxezi.
  Planul de acȚiune:

Ce trebuie să faci este în primul rând să identifici care sunt acele alimente pe care
tu le consumi și sunt bogate caloric și să le înlocuiești cu variante mai slab caloric
ori chiar eliminate.

Probabil că te-ai întrebat cum se face că sunt în jurul nostru persoane care pot
mânca tot ce doresc la ce ore doresc și nu se îngrașă? Bun! Diferența o face
sănătatea pacreasului lor și felul în care își face treaba în secreția de insulină și
reglarea glicemiei, dar am spus că nu intrăm în teorie ci rămân doar pe acțiuni
concrete.

Tocmai pentru ce am spus mai sus țin foarte mult să reduci aportul de carbohidrați
din alimentația ta:

Produsele de patiserie (covrigi, gogoși, langoși, cornuri) pe

1
acestea nu le înlocuim ci pur și simplu renunțăm la ele.
O variantă ar fi să-ți faci acasă mini-checuri unde înlocuiești
făina albă cu pudră proteică (ori Karob - pudră de roscova) și
albuș de ouă, fulgi de ovăz și praf de stevie și le pui la cuptor
Sunt foarte gustoase și îți aduc un aport mare de proteină.

Pâinea albă o poți înlocui cu pâinea neagră

(ATENȚIE - Nu tot ce este închis la culoare este și pâine neagră)
2

3
Orezul alb poate fi înlocuit cu orezul brun iar pastele făinoase
înlocuite cu cele integrale ori cele făcute din fasole
(sursă bogată de proteină)
 Să avem grijă la grăsimi și la
sursele de carne:

Carnea procesată, preparatele din carne care se află în comerț, deși

4
sunt gustoase pentru că conțin grăsime animală, acestea sunt pline
de substanțe care ne sabotează și ar fi bine să o înlocuim.
Nu cumpărăm salam, cârnați, tobă, crenwurști, etc. ci consumăm doar
carne proaspătă de vită, piept de pui, curcan, uneori și mușchi de
porc, pește.

Dressing-urile pentru salate pot fi înlocuite cu un mix din iaurt de 2%

grăsime și muștar foarte bun. 5

6 Brânza grasă pe care o poți înlocui cu urdă slabă în grăsimi dar bogată
în proteină și la fel varianta vegetală - tofu.

Nutella și ciocolata, care este bogată în grăsimi și zahăr poate fi

înlocuită cu 2 pătrățele de ciocolată neagră cu peste 80% cacao. 7

8
Înghețata o poți înlocui cu un pireu de fructe ținut la congelator
în diferte forme, atenție la cantitate!

9
La fast-food în loc de shaworma alegem să mâncăm doar carnea la
grătar cu salată fără sosuri, lipie și cartofi iar pizza nu are ce căuta în
meniul nostru, doar o dată pe săptămână poți să te recompensezi cu
o felie, asta dacă ai respectat lista de alimente permise.

10 Cartofii prăjiți îi înlocuim cu cartofi dulci la cuptor!

 Sucurile și hidratarea:
Sucurile, o să le înlocuiești cu apă ori ceai neîndulcit.
Am văzut la clienții mei de la Centrul de Slăbit că atunci când vin și le

11
fac analizele corporale, procentul de hidratare este foarte scăzut,
undeva la 40%, dar după o săptămână de consum de apă, chiar și
atunci când nu le este sete, acest obicei le crește procentul de
hidratare și pierd și kilograme.
De aici și vorba aceea la români: “când ți-e foame, bea apă!”
Setea este uneori confundată cu senzația de foame!

Alcoolul ar trebui să fie o excepție sau chiar deloc

în perioada de slăbire! 12
Legat de hidratare, să știi că nu totul se reduce doar la un aport ridicat de lichide.
Din experiență proprie îți spun că dacă îți crești consumul de legume, fructe
(mai puțin pentru aportul de fructoză) dar și ele ajută la creșterea hidratării
și asta fără să bei litrii de apă.

Este important și modul în care gătim alimentele.

Excludem prăjelile de orice fel și mâncăm doar fiert, la abur ori la grătar!

Doar înlocuind alimentele de mai sus cu variantele recomandate, bogate în fibre și în

proteină de calitate, vei face un pas foarte mare către un mod de a te hrănii care va duce la
topirea surplusului de grăsime și asta fără să urmezi o dietă.

Pentru a evita alimentele bogate caloric și nepermise la

slăbit, îți recomand să-ți faci curat în frigider, dulapuri
și cămară, astfel nu vei avea în casă decât alimente
care te vor ajuta la transformarea ta, totuși
să nu uiți că cumpătarea este o regulă
de bază chiar dacă este vorba
de alimente premise.
 RECAPITULARE:

1. Scoatem carbohidrații ori îi reducem cât mai mult;

2. Mâncăm câte puțin și la ore fixe (dacă intervine ceva

și nu putem mânca, să avem la noi gustări bune: nuci,
migdale, baton proteic slab în zahăr;

3. Facem curat în alimentele din casă, cămară, frigider,

sertare și în mașină;

4. Ne creștem hidratarea consumând doar apă și ceaiuri

neîndulcite și printr-un consum mai ridicat de legume
crude;

5. Nu gătim prăjit și cu sosuri și răntașe, doar la abur,

grătar ori cuptor;

6. Nu ciugulim între mese. Putem bea apă, functioneaza.

 Un plan pe care eu îl recomand celor cu care lucrez este:

- după trezire, un pahar de apă alcalină calduță cu lămâie (activează organele interne
și ele consumă calorii);
- mic dejun orele 8:00 - 9:00, după cafea dar fără zahăr și fără lapte în ea;
- gustare la ora 11:00;
- prânz între orele 13:00-14:00 (un singur fel);
- gustare la ora 17:00;
- cina între orele 19:00-20:00 ori înlocuim cu un shake proteic;
- gustare între orele 21:00-22:00 (dacă te culci târziu);

Ca să-ți formezi o idee despre ce să mănânci, îți voi arăta exemple pentru toate mesele
zilei, plus gustări. Alege numai câte o variantă din fiecare.

MIC DEJUN (ORA 8:00-9:00)

1. Omletă din două ouă + roșie/castravete/ardei gras + 50 gr. brânză slabă;

2. 50 gr. pâine graham; 2 ouă medii fierte; o cafea neagră mică sau un
ceai verde;

3. 150 gr. iaurt 2% + 50 gr. fulgi de ovăz;

4. 150 gr. lapte (migdale, orez); fulgi de cereale (amestec de grâu, secară,
ovăz, orz); cafea/ceai (neîndulcite);

5. 50 gr. cașcaval; 2 roșii; 50 gr. șuncă curcan; cafea/ceai neîndulcit/ă;

 GUSTARE (ORA 11:00)

1. O banană (nu foarte mare);

2. 100 de gr. ananas din compot;

3. Un măr;

4. 50 de gr. curmale presate;

5. 20 de gr. ciocolată amară;

6. 100 de gr. pere;

7. Un baton de cereale;

8. 100 de gr. morcovi;

9. O portocală;

10. 200 de gr. struguri;

11. Iaurt Olimpus de 2% cu semințe de chia;

 PRÂNZ (ORA 13:00-14:30)
1. Două felii de pâine din grâu integral; o salată cu ton (două roșii,
un castravete mediu, trei frunze de salată verde mai mărișoare,
o conservă de ton în suc propriu, puțin ulei de măsline, zeamă de
lămâie);

2. 100 de gr. mușchi de porc la grătar + 100 gr. orez fiert;

3. 100 de gr. paste + 150 gr. sos carbonara (o dată pe săptămână);

4. 200 de gr. pește la grătar + 400 de gr. salată verde cu lămâie

și puțin ulei de măsline;

5. O conservă de ton în suc propriu; 200 de gr. porumb/mazăre,

lămâie;

6.Piept de pui la grătar cu salată de varză;

7. 300 de gr. supă cremă de ciuperci cu 30 de gr. de crutoane;

 CINA (ORA 19:00-20:00)
1. Piept de pui la grătar (100 de gr.) cu garnitură de legume
(fasole verde, mazăre, conopidă, morcov) congelate fierte
(cu puțină sare și un strop de ulei de măsline) (150 de gr.);

2. 100 de gr. păstrăv pe grătar + 100 de gr. salată varză albă

3. 100 de gr. piept de pui la grătar + salată (două roșii, un castravete

mediu, un ardei gras mediu, o ceapă, trei frunze de salată verde,
puțin ulei de măsline, zeamă de lămâie);

4. 200 de gr. cod la grătar, 400 de gr. salată verde cu lămâie și

puțin ulei de măsline;
DUPĂ ANTRENAMENT
Shake Proteic Ultra Lite (50 de gr./porție) = 180 de calorii / 34 de gr.
proteină / 8 de gr. carbo (doar pentru cei care sunt la slăbit și astfel
înlocuiesc cina);