Extensii ale genunchilor

Pentru a va intari muschii coapselor:

- asezati-va pe un scaun cu spatele drept si mainile pe picioare. Incordati muschii abdominali si
indreptati privirea inainte;
- indreptati usor unul dintre genunchi la cativa centimetri de sol; nu aplecati sau rotiti spatele;
Mentineti cateva secunde pozitia si respirati normal. Relaxati-va si reveniti in pozitia initiala.
Repetati de 10 ori miscarea, pentru fiecare picior.

Pentru intarirea muschilor gambelor si a coapselor:

- pozitionati-va in spatele unui scaun cu spatar; fixati mainile pe spatarul scaunului pentru a va
putea mentine echilibrul;
- indoiti genunchii, neteziti stomacul si indreptati spatele si umerii;
- impingeti usor unul dintre picioare in spate, pastrand talpa fixata de podea, pana cand acesta este
perfect intins;
- lasati-va cu toata greutatea pe piciorul din fata.
Mentineti pozitia cateva secunde si respirati normal. Repetati miscarea de 10 ori pentru fiecare
picior.

Obiectivele kinetoterapiei:

-Educarea pacienţilor privind posturarea corectă, cu evitarea poziţiilor statice lordozante sau
cifozante prelungite
-reducerea durerii
- cresterea fortei musculare prin programe de exercitii rezistive si cu greutati
-  imbunatatirea echilibrului pentru a preveni caderile.
-Reducerea perioadelor de odihnă ineficientă.

Mijloacele kinetoterapiei

-Exerciţii de reeducare postural

A. Reeducarea posturii de repaus
B. Reeducarea posturii de mers
-Exerciţii de stretching
A. Exerciţii de stretching pentru trunchi
B. Exerciţii de stretching pentru membrele inferioare

Exercitii

1. Exercitii pentru umeri

Intarirea umerilor
Pentru a tonifia muschii umerilor, tricepsii si muschii superiori ai spatelui:
- asezati-va in spatele unui scaun cu spatar cu un picior in fata celuilalt; pozitionati una dintre
maini pe spatarul scaunului, iar in cealalta tineti o greutate de 500g - 1Kg (1);
- impingeti mana cu greutatea in spate si mentineti pozitia pentru cateva secunde (2);
- reveniti in pozitia initiala si repetati miscarea de 10 ori;
- repetati exercitiul schimband greutatea in cealalta mana; aduceti in fata celalalt picior; repetati
din nou exercitiul de 10 ori.

2. Exercitii pentru spate, brate si abdomen

Arcuirea pe perete
Pentru a exersa umerii si fata si a va tonifia spatele si abdomenul:
- pozitionati-va cu fata la perete si mainile pe langa corp, pastrand o distanta de 15 cm fata de zid;
- in timp ce inspirati, aplatizati stomacul si ridicati ambele maini pentru a atinge peretele (1);
- expirati si coborati ambele maini pentru a reveni la pozitia initiala;
- inspirati din nou si ridicati doar mana dreapta, impingand mana stanga inspre sol (2);
- expirati si coborati mana dreapta, revenind la pozitia initiala.
- schimbati mainile: in timp ce inspirati, ridicati mana stanga si impingeti mana dreapta spre
sol(3).
Repetati fiecare miscare de 5 ori.

Dezmortirea spatelui
Pentru a va dezmorti pieptul si a va indrepta spatele:
- asezati-va pe un scaun cu talpile fixate pe pode; indreptati spatele si priviti inainte.
- intindeti bratele in lateral cu palmere indreptate catre tavan, pastrandu-le la acelasi nivel cu
umerii (1).
- indoiti bratele si indreptati mainile catre piept (2)
Repetati exercitiul de 10 ori.

Pozitia corecta a spatelui

Pentru a indrepta partea superioara a spatelui si a va dezmorti pieptul:
- asezati-va pe un scaun cu mainile in spatele gatului (1);
- in timp ce inspirati, impingeti usor coatele in spate (2);

Mentineti cateva secunde pozitia, respirand normal, apoi reveniti in pozitia initiala.
Repetati exercitiul de 10 ori.

3. Exercitii pentru muschii picioarelor

Extensii ale genunchilor

Pentru a va intari muschii coapselor:
- asezati-va pe un scaun cu spatele drept si mainile pe picioare. Incordati muschii abdominali si
indreptati privirea inainte;
- indreptati usor unul dintre genunchi la cativa centimetri de sol; nu aplecati sau rotiti spatele;
Mentineti cateva secunde pozitia si respirati normal. Relaxati-va si reveniti in pozitia initiala.
Repetati de 10 ori miscarea, pentru fiecare picior.

Pentru intarirea muschilor gambelor si a coapselor:

- pozitionati-va in spatele unui scaun cu spatar; fixati mainile pe spatarul scaunului pentru a va
putea mentine echilibrul;
- indoiti genunchii, neteziti stomacul si indreptati spatele si umerii;
- impingeti usor unul dintre picioare in spate, pastrand talpa fixata de podea, pana cand acesta este
perfect intins;
- lasati-va cu toata greutatea pe piciorul din fata.
Mentineti pozitia cateva secunde si respirati normal. Repetati miscarea de 10 ori pentru fiecare
picior.