Exercitii umeri

1. Pedulare
Aplecati-va usor in fata si puneti o mana pe o masa pentru sprijin. Lasati celalalt brat sa atarne liber

intr-o parte;Pendulati usor bratul inainte si inapoi. Repetati exercitiul miscand bratul lateral, si apoi

circular;Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.

Important: Nu rotiti spatele si mentineti genunchii flexibili

2. Intinderea umarului
Relaxati umerii si trageti usor un brat peste piept cat de mult puteti; Mentineti intinderea timp de 30

de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde; Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.

Important: Nu fortati cotul prin tragere sau impingere

3. Rotatie interna pasiva

Cu mainile la spate, tineti batul in causul palmei unei maini si apucati usor capatul opus cu
cealalta mana;
Impingeti batul pe orizontala conform ilustratiei, astfel incat umarul sa fie intins la maxim, pana la
punctul in care incepe sa doara;Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati
pentru alte 30 de secunde;
 Repetati cu celalalta parte Important: Nu va aplecati si nu indoiti spatele in

timpul exercitiului

4. Rotatie externa pasiva

Apucati batul cu o mana si tineti de capatul opus cu cealalta mana; Cotul corespunzator umarului care se

intinde trebuie tinut strans pe langa corp; impingeti batul pe orizontala conform ilustratiei, pana la punctul

in care incepe sa doara; Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati pentru alte 30 de

secunde;

Repetati cu celalalta parte.

Important: Tineti soldurile indreptate spre inainte si nu va rasuciti

5. Tonifierea trapezului
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati

bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil; Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit

pe langa corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start; Tineti bratul pe langa corp si trageti usor de

cot inspre inapoi;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti omoplatii apropiati in timp ce trageti de banda

6. Rotatie externa cu bratul abdus la 90º

Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla de

manerul usii sau de un alt obiect stabil; Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit la 90º si
ridicat la inaltimea umarului, conform ilustratiei pentru pozitia de start; Tinand in continuare umarul si

cotul la acelasi nivel, ridicati usor banda pana la nivelul capului;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti permanent cotul in aceeasi linie cu umarul

7. Rotatia interna
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla de

manerul usii sau de un alt obiect stabil; Stati in picioare si apucati banda tinand cotul indoit si pe langa

corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start; Mentineti cotul pe langa corp si rotati intern bratul, ca in

figura alaturata;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti cotul lipit de partea laterala a corpului

8. Rotatia externa
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla de

manerul usii sau de un alt obiect stabil; Stati in picioare si apucati banda cu mana opusa, tinand cotul

indoit si pe langa corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start; Mentineti cotul pe langa corp si rotiti

usor bratul spre exterior;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti omoplatii apropiati atunci cand reveniti la pozitia de start

9. Flexia cotului
Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele picioare; Tineti cotul pe

langa corp si aduceti greutatea usor spre umar, conform ilustratiei; Mentineti pozitia pentru 2 secunde;

Reveniti usor la pozitia initiala si repetati.

Important: Nu faceti miscari bruste si nu balansati bratul

10. Extensia cotului
Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele picioare; Ridicati bratul si

indoiti cotul cu greutatea in spatele capului; sprijiniti bratul cu cealalta mana, amplasata sub cot; Indreptati

usor cotul si aduceti greutatea deasupra capului; Mentineti pozitia pentru 2 secunde; Coborati usor bratul

inapoi in spatele capului si repetati.

Important: Tineti contractati muschii abdominali si nu arcuiti spatele

11. Mobilizarea scapulei (ex. 1)

Asezati-va pe burta cu bratele pe langa corp; sprijiniti fruntea de o perna pentru confort; Trageti usor de

umeri spre inapoi si in josul spatelui, cat de mult puteti, unind omoplatii si deplsandu-i inferior; Relaxati

pana la jumatatea pozitiei si mentineti timp de 10 secunde; Relaxati si repetati de 10 ori.

Important: Nu tensionati gatul

12.  Mobilizarea scapulei (ex. 2)

Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste margine; Tineti cotul

intins si ridicati usor greutatea apropiind omoplatii, cat de mult suportati; Reveniti usor la pozitia initiala si

repetati.

Important: Nu aduceti umarul spre ureche

13. Abductia umarului la marginea mesei

Asezati-va pe spate, pe o suprafata plana; Intindeti bratul spre exterior (abductie de 90º) si indoiti
cotul la 90º cu varfurile degetelor indreptate in sus, conform ilustratiei; Mentinand cotul indoit si
pe suprafata plana, miscati usor bratul astfel incat sa descrieti un arc de cerc (ca in figura).
Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere

14.Rotatia externa, cu greutate

Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul sanatos sub dvs., si capul asezat pe brat;

Tineti bratul afectat pe langa corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un unghi de 90º; Tinand bratul pe

langa corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului, ridicand greutatea in pozitie verticala;

Coborati usor greutatea in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.

Important: Aveti grija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii greutatii

15. Rotatia interna, cu greutate

Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul afectat sub dvs.; asezati o perna sub cap

pentru a mentine coloana dreapta; Tineti bratul afectat perpendicular pe corp conform ilustratiei, cu cotul

indoit la un unghi de 90º;

Mentinand cotul indoit si perpendicular pe corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului, ridicand greutatea in

pozitie verticala;

Coborati usor greutatea in pozitia initiala.

Important: Aveti grija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii greutatii