Sunteți pe pagina 1din 4

ZIUA 1 ZIUA 2 ZIUA 3 ZIUA 4

PARTE INFERIOARA PARTE SUPERIOARA PARTE INFERIOARA PARTE SUPERIAO

1.AUSTRALIAN P

1 .Genuflexiuniuni cu Bara 1.Impins gantere din 1.INDREPTARI CU BARA


Olimpica .-SE INCEPE cu BARA plan orizontal 4x10-15 OLIMPICA (SE INCEPE CU BARA
GOALA 4x10-15 (incepand cu greutatea GOALA) 3x15
de 4 kg)

2.FANDARI CU GREUTATE -20 2.FLUTURARI PIEPT 2.PRESA VERTICALA 2.APARAT SPATE


4x15 GANTERE 3x10-15 3x10

3x15

3.PRESA PICIOARE 4x15 3.TRACTIUNI HELCOMETRU 3. Aparat Extensii 3x15 3.FLOTARI 3 SERII
PRIZA NEUTRA 4x-15 REPETARI SE POT

4.APROPIERI-DEPARTARI 4x15 4.RAMAT GANTERE 3x15 4. AParat flexii 3x15 4. APARAT IMPIN
PRIZA NEUTRA 3x

5 RIDICARI BAZIN CU

GREUTATE 4x15
6. RIDICARI PE CUTIE 3x10 5.IMPINS UMERI 5. Aparat Femural 3x15 5.FLUTURARI LAT
fiecare picior GANTERE/APARAT 3x15 fiecare picior GANTERE 3x15

6.FLEXII BICEPS CU GANTERA


3x10

7. TRICEPS SFOARA 3x10

Mountain Climbers 30 SEC 6.BARA DREAPTA


BICEPS 3x10-15
PLANK 30 SECUNDE
ABDOMENE SCURTE 20 7 EXTENSIA TRICE
BARA DREAPTA L
BICICLETA 30 SECUNDE
3x10-15

3 SERII

PROGRAM SABINA 4 SAPTAMANI

DE LA FIECARE SAPTAMANA SE VA ADAUGA GREUTATE LA EXERCITIILE DE BAZA, DE


PREFERAT 2,25 kg or 1,25

EXERCITII BAZA -AICI SE VOR TRECE GREUTATILE

SAPTAMANA 1 SAPTAMANA 2 SAPTAMANA 3 SAPTAMANA 4

GENUFLEXIUNI:

IMPINS GANTERE DIN PLAN


ORIZONTAL

INDREPTARI CU BARA OLIMPICA

TRACTIUNI HELCOMETRU

RAMAT GANTERA

PRESA VERTICALA

FLOTARI (NUMARUL DE
REPERTARI)
STRUCTURA PLAN ALIMENTAR

MICUL DEJUN : OMLETA 2-3 OUA SI BANANA


IAURT + CEREALE DE ORICE FEL
SANDWICH + SHAKE PROTEIC

SNACK: BATON PROTEIC,FRUCTE,RONDELE OVAZ,IAURT CU CEREALE,MIGDALE,ALUNE ETC

MASA DE PRANZ. FELUL 1 (CARNE ) + FELUL 2 (de preferat carbohidrati ,orez,cartofi,spaghete


etc) EXEMPLE : PIEPT DE PUI CU OREZ,
CHIAR DACA MANANCI MANCARE GATITA(TONICA,ARDEI UMPLUT,etc) VEI
ADAUGA CARBOHIDRATI LANGA
POTI SA TI FACI SI SANDWICHURI IN LIPII TIP SHAORMA

SNACK : SNACK: BATON PROTEIC,FRUCTE,RONDELE OVAZ,IAURT CU


CEREALE,MIGDALE,ALUNE ETC

MASA DE SEARA . LA FEL . O MASA BOGATA IN CARBOHIDRATI SI PROTEINE