BASES PARA EL CUIDADO DE LA SALUD

SEDENTARISMO

La palabra sedentarismo procede del latín “sedere” cuyo significado es “estar sentado”.
-Una persona se considera sedentaria cuando no realiza actividad física de manera regular y solo
se mueve para llevar a cabo sus actividades cotidianas.
-aquella persona que no realiza la mínima cantidad de actividad física con la que se obtienen
beneficios para la salud.

Desde la aparición de la humanidad hasta principios del siglo XX el ser humano estaba obligado
a realizar un gran número de actividades en su vida cotidiana que comportaban esfuerzo físico en
cantidades apreciables. Con el desarrollo de la tecnología, el aumento del confort y los niveles de
calidad de vida, han descendido considerablemente los niveles de actividad física.

“Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se
ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas y
envejecen lentamente, pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten en enfermizas,
defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora” (Ros, 2008).

De una forma más concreta podemos citar las siguientes repercusiones del sedentarismo
sobre la salud:

1.Atrofia muscular y deterioro de la composición del tejido articular. Lo que provocará una
disminución de las posibilidades de movimiento e incrementará los riesgos de sufrir alteraciones
óseas y musculares a largo plazo.

2.Deterioro de la función miocárdica o disminución del consumo máximo de oxígeno, lo que lo

convierte en un factor de riesgo para enfermedades del sistema cardiovascular.

3.Aumento de las posibilidades de padecer hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes

de tipo II, obesidad, osteoporosis, alteraciones posturales o, incluso, insuficiencia coronaria e
infarto de miocardio.

4.Incremento del riesgo de caer en estados depresivos.

Estudios recientes de la Organización Mundial de la Salud (OMS) apuntan que la ausencia de

actividad física es una de las diez primeras causas de discapacidad y mortalidad, ya que provoca
más de dos millones de fallecimientos al año.

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD

Como acabamos de ver, la inactividad es causa de enfermedad y existe una relación dosis
respuesta entre nivel de actividad física y mortalidad global. Por el contrario, las personas que
mantienen niveles razonables de actividad especialmente en la edad adulta y en la vejez, tienen
una menor probabilidad de padecer enfermedades crónicas o una muerte prematura. De modo
que podemos afirmar que la actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su
calidad por medio de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales.

A continuación, expondremos los beneficios saludables que el ejercicio aporta al sujeto que lo
realiza. Para ello tendremos en cuenta las adaptaciones fundamentales producidas por el ejercicio
físico en órganos y sistemas de relevancia para la conservación de la salud

EFECTOS FISIOLOGICOS

1. En el sistema cardiovascular

 Aumento del tamaño del corazón (fundamentalmente del ventrículo izquierdo) y

engrosamiento de las paredes del miocardio.

 Aumento del volumen sistólico.

 Incremento del gasto cardíaco.

 Disminución de la frecuencia cardiaca.

 Aumento del número de glóbulos rojos.

 Regulación de la tensión arterial.

 Mejora la elasticidad y resistencia de las paredes arteriales.

 Incremento de la red de capilares periféricos.

 Mejora del riego local al corazón.

 Mejora de los procesos de recuperación tras el ejercicio.

 Mejora la circulación periférica, previniendo la celulitis.

 Mejoras en el sistema de retorno venoso.

2. En el sistema respiratorio

 Limpieza de las vías aéreas superiores.

 Oxigenación de las bases pulmonares.

 Mejora la difusión pulmonar.

 Mejora en la fuerza y elasticidad de la musculatura respiratoria.

 Aumento de los volúmenes y capacidades respiratorias en general.

 Disminución del trabajo inspiratorio.

 Disminución de la frecuencia respiratoria.

3. En el sistema óseo

 Incremento de la mineralización y densidad ósea. Huesos más elásticos y resistentes.

 Mejora de la capacidad de soporte de carga por parte del hueso.

 Estimulación de los cartílagos de crecimiento.

 Prevención de la osteoporosis.

 Prevención de desviaciones raquídeas y defectos posturales por debilidad.

4. En el sistema articular

 Mejor irrigación de las capsulas articulares.

 Regulación en la producción de líquido sinovial.

 Aumento de la síntesis y mejora en la ordenación de las fibras de colágeno.

 Incremento de la resistencia ligamentosa.

 Aumentos en la movilidad articular. Mayor amplitud de movimientos.

 Mejora del estado funcional de los cartílagos articulares. Retrasando la aparición de

procesos artrósicos.

5. En el sistema muscular

 Mayor tono muscular e incremento de la fuerza. Prevención de la atrofia muscular.

 Refuerzo articular por la coaptación de las fuerzas musculares.

 Aumento del número de miofibrillas.

 Hipertrofia muscular general o selectiva.

 Aumento de la capilarización del músculo esquelético.

 Incremento de la elasticidad muscular. Mayor amplitud de movimientos y previene

lesiones musculares.
 6. En el metabolismo

 Incremento del consumo de oxígeno. Mejora de la diferencia arterio-venosa de oxígeno.

 Disminución de lipoproteína de baja densidad (LDL) y aumento de las lipoproteínas de alta

densidad (HDL). Mejorando el transporte del colesterol.

 Aumento del número y tamaño de mitocondrias.

 Aumento de la actividad enzimática tanto oxidativa como anaeróbica.

 Disminución de la producción de lactato a un porcentaje dado del consumo máximo de

oxigeno.

 Incremento de las reservas energéticas locales, aumento del glucógeno muscular,

reducción de los depósitos de grasa.

 Mejora de la capacidad de utilización de ácidos grasos libres durante el ejercicio con el

consiguiente ahorro de glucógeno.

7. En el sistema nervioso

 Mejora de la coordinación intramuscular (mayor reclutamiento de fibras).

 Mejoras en la coordinación intermuscular. Lo que conlleva una mayor fluidez y economía

de los movimientos.

 Reduce el tiempo de reacción, al mejorar los procesos de transmisión de los impulsos

musculares.

 Regulación del funcionamiento hormonal.

 Mejora el ajuste a situaciones de alerta y estrés.

 Mejora de los procesos de recepción, elaboración y transmisión de información sensitiva y

motora desde el aparato locomotor al sistema nervioso y viceversa.

EFECTOS PSICOLOGICOS

 Mejora la estabilidad emocional.

 Ayuda a adquirir una imagen positiva del propio cuerpo.

 Contribuye a la conservación de la memoria.

 Disminuye la tensión emocional.

  Disminuye estados de ansiedad, estrés y depresión.

 Mejora la sensación de competencia, control y autosuficiencia.

 Proporciona distracción, diversión o tiempo de evasión de pensamientos, emociones y

conductas desagradables.

 Mejora la sensación psicológica de bienestar general.

 Mejora la autoestima.

EFECTOS PSICOSOCIOLÓGICOS

 Mejora y enriquece las relaciones sociales.

 Desarrolla el sentimiento de pertenencia a un grupo.

 Desarrolla la movilidad y la promoción social.

 Mejora la eficiencia en el trabajo y disminuye los errores laborales.

 Disminuye el absentismo laboral.

Riesgos de la práctica inadecuada de actividad física

la práctica de ejercicio físico indiscriminada, descontrolada, sin programación ni orientación por

personas cualificadas, puede llegar a ser tanto o más perjudicial que la propia inactividad.

El exceso de ejercicio físico o la práctica con cargas e intensidades de trabajo excesivas y no

adaptadas ni controladas de modo personalizado, aumentan el riesgo de consecuencias nocivas
para la salud del sujeto.

A continuación exponemos algunos de los riesgos y problemas de salud provocados por práctica
física-deportiva mal realizada

Complicaciones de tipo cardiovascular: soplos coronarios, arritmias, angina de pecho, problemas

cerebro-vasculares, infarto agudo de miocardio, incluso, en personas con propensión a las
enfermedades cardiovasculares y con una adaptación insuficiente respecto al esfuerzo, “muerte
súbita por ejercicio”.

Alteraciones de tipo inmunológico.

Aumento de la producción de los radicales libres que producen daño oxidativo celular, como
consecuencia del ejercicio extenuante.
Lesiones músculo-esqueléticas (por traumatismo agudo o por sobrecarga): contusiones, heridas,
fracturas, esguince, tendinitis, rotura fibrilar, etc.

Afecciones respiratorias: asma inducida por el ejercicio.

Síndrome de sobreentrenamiento: fatiga crónica, astenia, apatía, irritabilidad, desgana, aversión al

trabajo físico, trastornos del sueño.

Obsesión por el ejercicio: adicción o dependencia del ejercicio, anorexia inducida por el ejercicio,
vigorexia.

Para que se produzca ese efecto positivo en el estado de salud, la práctica de actividad física debe
ser regular, crónica, sistemática y progresiva, es decir, ejercicio físico, una correcta prescripción.

1. la prescripción del ejercicio puede ser definida como el proceso mediante el cual se
recomienda a una persona un régimen de actividad física de manera sistemática e
individualizada.
Proceso ( tiempo )
sistemática (organizada)
individualizada