Sunteți pe pagina 1din 3

1.

Regimul meselor:
- Mic dejun: Proteine + Grăsimi sănătoase
- Gustare: Fructe
- Prânz: Proteine + Carbohidrați + Fibre
- Gustare: Semințe, nuci
- Cina: Proteine + Fibre

2. Sursele de nutrienți:
Sursele de PROTEINE pot fi:
- 2-3 ouă
- somon slab sărat
- piept de pui sau curcan copt
- somon sau alt pește copt
- piept de pui sau curcan copt
Sursele de FIBRE pot fi: 
- toate tipurile de verdețuri: pătrunjel, mărar, salată, valeriană,
ruccola, țelină apio, spanac etc.
- varză, morcov, sfeclă, castraveți, broccoli, conopidă, vinete,
zucchini sau dovlecel.
Sursele de GRĂSIMI sănătoase pot fi:
– avocado, somon, nuci, semințe, lapte de migdale sau de
cocos
Sursele de CARBOHIDRAȚI sănătoși pot fi:
– fructele din listă: măr, citrice, piersic sau caise
– cereale: ovăz, quinoa, orez integral, hrișcă

3. Exemplu de meniu: 

Mic dejun:
– omletă cu avocado și legume;
– ouă fierte și somon;

Prânz:
– pește copt cu orez integral fiert cu o salată de legume
permise, stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe
de floarea soarelui. 

– Sau puteți lua piept de pui copt, legume pe aburi sau coapte


(broccoli, conopidă, dovlecel stropite cu ulei de măsline și
presărate cu semințe de susan) cu hrișcă fiartă.

Cina:
– piept de pui copt cu o porție bună de salată cu legumele din
listă, stropită cu ulei de măsline și presărată cu semințe de in,
susan, floarea soarelui sau dovleac.
 
– Sau poate fi pește copt cu legume pe aburi și o porție mică
de salată stropită cu ulei de măsline și presărată cu nuci. 
4. Hidratarea - regulile consumului de apă
1. Imediat după ce te-ai trezit, bea 2 pahare de apă călduță.
Încet, fără grabă.

2. Ține o sticlă cu apă mereu lângă tine, apa se bea încet,


câte un gât.

3. Obligatoriu! Bea apă în timpul activităților fizice.

4. Nu uita să păstrezi intervale între hidratare și mese.


Bea încet un pahar de apă cu 30 de min. înainte de masă
și cel puțin o oră după masă să nu bei apă.

5. Cafeaua, ceaiul negru și verde, alcoolul, băuturile dulci


– NU sunt lichide pentru hidratare! După ce bei cafea, ceai
negru sau verde, bea un pahar de apă.
6. Indiferent de temperatura de afară sau de sezon, nu uita să
hidratezi organismul.

7. Cu 20 - 30 min înainte de somn, bea un pahar de apă.

Ceea ce-ți pare greu astăzi - mâine va fi un obicei


sănătos și benefic!

PRODUSELE CATEGORIC INTERZISE ÎN ACEST SPRINT:

1. Zahărul sub orice formă;


2. Făinoasele de culoare albă;
3. Sucuri acidulate, gazoase, carbogazoase, de orice fel;
4. Alcool;
5. Fast food și snackuri;
6. Afumături, salamuri, sărături (excludem sarea sau o
întrebuințăm la minim);
7. Fructele calorice: struguri, banane, pere.
Fructele le mâncăm până la ora 16:00 cel târziu.