Sunteți pe pagina 1din 9

UNIVERSITATEA DIN CRAIOVA

FACULTATEA DE DREPT

REFERAT
La Educația Fizică III
Tema : ,, Exerciții pentru dezvoltarea
musculaturii spatelui și a membrelor
inferioare ”

A elaborat: CALARAȘ ROXANA


Grupa 2 , Anul II

,, Sportul este un izvor de sănătate şi prospeţime, un factor de longevitate. ’’


(Ana Aslan)
Indiferent de natura lui și de vârsta noastră, sportul a fost ,este, și va fi important în
viața de zi cu zi ! Sportul ocupă un rol vital în viața oamenilor. Cu ajutorul lui ne
menținem corpul în formă, suntem sănătoși și activi. Cu siguranță, fiecare își
dorește să se mențină sănatos și în formă pentru cât mai mult timp. Secretul unei
vieți lungi este să ai o minte sănătoasă într-un corp sănătos. Astfel,sportul este unul
dintre cei mai importanți factori care ne ajută să păstrăm sănătatea și calitatea vieții
pe termen lung. Beneficiile unui stil de viață sănătos, în care sportul are o
importanță deosebită în buna funcționare a întregului organism, sunt multiple, cele
mai cunoscute beneficii fiind următoarele :

 Efortul fizic controlează greutatea.


 Sportul îmbunătățește starea de spirit, luptă împotriva stresului,
anxietății și depresiei.
 Sportul îmbunătățește concentrarea și atenția.
 Sportul întărește inima și plamânii,totodată, poate combate bolile
cronice.
 Sportul dezvoltă stima de sine și încrederea în forțele proprii.

 Un complex de exerciții eficiente pentru dezvoltarea


musculaturii spatelui și a membrelor inferioare:
1. Ramat cu haltera

Îndepărtează tălpile la lăţimea umerilor şi îndoaie puţin genunchii. Apleacă


trunchiul înainte, la aproximativ 45 de grade, dar ai grijă să ţii spatele drept – în
nici un caz cocoşat – pe parcusul exerciţiului, altfel există un risc foarte mare de
accidentare. Distanţa dintre palme trebuie să fie puţin mai mare decât lăţimea
umerilor.

– Inspiră, încordează abdomenul şi trage haltera până atinge abdomenul.

– Expiră în timp ce termini mişcarea.

Pentru începători este suficient -12 repetări de flexii cu haltera cu o greutate de 30


de kg .

2. Îndreptări cu haltera

Tălpile trebuie să fie aproximativ la lăţimea umerilor. Pe parcursul exerciţiului,


spatele spatele trebuie să fie fix, puţin arcuit în exterior, dar  în nici un caz
cocoşat, altfelexistă un risc foarte mare de accidentare. Se recomandă folosrea
centurii – ca măsură de protecţie şi a chingilor, atunci când greutatea folosită este
prea mare pentru musculatura antebraţelor.

– Apucă haltera cu o priză pronaţie, cu palmele la o distanţă puţin mai mare decât
lăţimea umerilor. Îndoaie genunchii până când coapsele sunt aproape paralele cu
podeaua. Fundul trebuie să fie mai jos decât spatele, altfel rişti să arcuişeti coloana,
ceea ce este extrem de periculos.

– Inspiră, ţine-ţi respiraţia, încordează abdomenul şi spatele inferior şi ridică


haltera.
– Când haltera a ajuns la nivelul genunchiului, îndreaptă trunchiul până ajungi să
stai drept, cu picioarele drepte. Expiră la terminarea mişcării.

– Stai drept timp de 2 secunde, apoi coboară controlat haltera pe podea, cu grijă să
nu ai spatele cocoşat sau exagerat de arcuit.

Acest exerciţiu lucrează practic fiecare muşchi. Construieşte coapse, spate


inferior şi trapez de gigant. De asemenea, solicită foarte mult muşchii fesieri.

3. Tracţiuni la helcometru la ceafă

Aşează-te cu faţa la aparat şi fixează-ţi genunchii sub suport. Distanţa dintre palme
trebuie să fie puţin mai mare decât lăţimea umerilor.

- Inspiră şi adu bara la ceafă, cu coatele orientate în spate, pe măsură ce cobori


bara.
- Expiră pe faza negativă a mişcării.

Marele dorsal, mai ales regiunea inferioară, este principala grupă musculară
stimulată, dar mai sunt solicitaţi şi alţi muşchi precum: bicepşii, antebraţele,
romboidul şi partea inferioară a trapezului.

4. Ramat din şezut la helcometru

- Aveti nevoie de un aparat cu cabluri, care de obicei face parte din acelasi
ansamblu cu helcometru. Va asezati pe aparat si puneti picioarele pe
suportul destinat acestora, cu genunchii usor indoiti. Apucati capul de
tragere al aparatului, folosind o priza in V (palmele orientate una spre alta),
si stati drept, cu corpul la un unghi de 90 de grade, usor lasat pe spate
(pastrand linia dreapta, naturala, a corpului), si pieptul iesit in fata. Aceasta
este pozitia de start.
- Tinand trunchiul stationar (trunchiul si picioarele trebuie sa formeze un
unghi de 90 de grade), trageti usor spre voi greutatile, cu mainile aproape de
corp, pana atingeti abdomenul. Expirati in timpul acesti miscari. Mentintei
cateva secunde si apoi reveniti usor, inspirand, la pozitia initiala. Repetati!

ATENTIE: Evitati sa va balansati prea tare trunchiul inainte si inapoi, pentru ca va


puteti accidenta.

5. Hyperextensions

Exercitarea, cum ar fi hiperextensia, cu condiția ca aceasta să fie efectuată în mod


regulat, ajută la întărirea corsetului muscular al spatelui, fiind o prevenire eficientă
a rănilor în regiunea lombară și coloana vertebrală.

1. Pentru început, ajustați banda de alergare astfel încât nimic să nu se


blocheze circulație. Aranjați strâns covoarele conform destinației lor loc.
2. Incruciseaza-ti bratele in fata pieptului si incepe exercitiul. din poziția
directă a corpului.
3. Îndoiți-vă la talie și coborâți încet corpul spre aterizați la un unghi de
aproximativ 65 ° -75 °.
4. Faceți o scurtă pauză în poziția inferioară și apoi încet ridicați-vă la poziția
de pornire până la nivelul în care vă aflați spatele și picioarele formează o
linie dreaptă.
Pentru a complica antrenamentul, ridicați greutate suplimentară și efectuați deja cu
greutăți, de exemplu cu clătită în mână sau cu o bară, care poate fi, de asemenea,
ținută în fața de unul singur sau pus în spatele capului.

6. Rotiri de trunchi (russian twists)

Exercițiul necesită o minge medicinală sau o greutate, dar poate fi realizat și cu


palmele împreunate dacă aceste accesorii nu există. Așadar, spatele trebuie să fie
perfect drept în timpul antrenamentului, iar mișcarea trebuie făcută de la nivelul
coastelor, nu din brațe.

Cum se efectuează corect :

- stai in picioare, cu picioarele apropiate si spatele drept;


- prinde cu ambele mâini o gantera si tine-o lipita la piept, in zona toracico-
abdominala;
- roteste trunchiul la 90 de grade spre stanga pana la maxim, apoi imediat fa
o rotire de 180 de grade spre dreapta; nu ai voie sa misti picioarele sau alte
parti ale corpului;
- alterneaza sensurile de inceput ale exercitiului si repeta de 10 ori pe fiecare
parte.
7. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenarea zonei
inferioare. Dacă le veți efectua corect, o să vă antrenați picioarele, fesele, dar și
abdomenul și zona centrală a corpului. Avantajul lor este că pot fi efectuate
oricând și oriunde, fără a fi nevoie de echipament special. Cu toate acestea, o
tehnică incorectă poate provoca accidentări neplăcute.

Tehnica corectă de execuție a genuflexiunilor

1. Stați în poziție verticală și depărtați picioarele la nivelul șoldurilor –


degetele de la picioare sunt îndreptate înainte.
2. Împingeți ușor umerii în spate și încordați abdomenul.
3. Întindeți brațele sau puneți mâinile pe șolduri.
4. Inspirați, coborâți încet spre sol, îndoiți genunchii și împingeți puțin fesele
în spate.
5. Țineți spatele drept, nu-l îndoiți.
6. Opriți-vă când atingeți poziția genuflexiunii, iar genunchii sunt îndoiți la un
unghi de 90° și coapsele sunt paralele cu podeaua – rămâneți în această
poziție aproximativ 2 secunde.
7. Apăsați pe călcâi, îndreptați încet picioarele și reveniți la poziția verticală și
expirați.
8. Pentru un efect cât mai bun, repetați exercițiul de cel puțin 10 sau 15 ori la
rând.

8. Ridicări de picior în lateral

 Întinde-te pe o parte cu picioarele drepte și puse unul peste altul.


Sprijină-te pe antebraț sau lasa-ți torsul pe saltea.
 Ridică piciorul de deasupra catre tavan într-o miscare lenta si
controlata.
 Revino la start. Repetă cu piciorul celalalt.

9. Fandari
Fandările implică în mişcare partea inferioară a corpului, muşchii picioarelor,
fesierii, dar şi muşchii abdominali Totodată,fandările, efectuate constant pot ajuta
la prevenirea durerilor de spate, a leziunilor spatelui și la îmbunătățirea posturii.

Iată cum poți face o fandare corectă:

 Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu palmele pe


șolduri.

 Încordează gluteii și asigură-te că șoldul este orientat înainte, nu într-o parte.

 Pășește înainte cu piciorul stâng sau cu dreptul.

 Menținând spatele drept, perpendicular pe podea, coboară ușor, până când


ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade la nivelul genunchilor.
Umărul, șoldul și genunchiul piciorului din spate trebuie să fie aliniate.

 Revino în poziție inițială și execută mișcarea pe celălalt picior.

10 .Fandări încrucișate

 Stai in picioare, cu talpile departate la o latime de umeri


 Paseste cu piciorul drept in spatele piciorului stang si indoaie genunchii
pentru a cobori intr-o fandare
 Impinge in calcaiul drept pentru a te ridica si adu piciorul drept inapoi in
pozitia de start.
Repeta miscarea cu celalalt picior. Se recomandă 4 serii a câte 8 repetări.