Sunteți pe pagina 1din 5

Antrenament zilnic pentru studenti (saptamana 1).

Grupele Pozitia de baza la Serii / Recomandari


Imagine Variante
musculare Exercitiul inceperea Executia exercitiului repetari in executie /
exercitiu de executie
antrenate exercitiului / timp tempoul executiei

 Coborati pieptul intre


palme cu spatele drept,  Fixate talpile la perete
impingeti si reveniti la pentru a obtine o pozitie
Culcat cu sprijin pe
pozitia initiala, dupa echilibrata, ajuta sa
brate si pe varfurile de
care ridicati spre lateral creasca forta si stabilitatea Pentru
la picioare, palmele in 2 serii
Piept Flotari fiecare brat alternativ exercitiului. incepatori se
lateral fata de nivelul x
(Pectorali) combinate  Respiratia: inspirati  Se mentine un ritm de recomanda o
umerilor si spatele 12 rpt
lung la coborarea spre executie in 4 timpi, (2 sec pozitie la 45º.
blocat.
sol si expirati la fel pana la coborare si 2 la urcare).
la revenirea in pozitia  Pauza dintre serii intre 1 -
initiala. 3min.

 Se trag greutatile spre


inapoi pe langa
 Pastrati corpul echilibrat Se pot utiliza si
Stand cu picioarele trunchi, cu spatele
prin distanta dintre talpi. 2 sticle de
usor departate si arcuit pe toata durata
 Se mentine un ritm de plastic lestate cu
indoite din genunchi, exercitiului si privirea 2 serii
Spate Ramat din executie in 2 timpi, (1 sec apa sau nisip.
trunchiul se mentine orientata inainte x
(dorsali) inclinat la tragerea bratelor si Mai pot fi
in extensie la 45º fata (oglinda), si reveniti. 12-14 rpt
1sec la coborarea lor). folosite haltere
de axa verticala a  Respiratia: inspir lung
corpului.  Pauza dintre serii trebuie si benzi elastite
la coborarea bratelor si
delimitata intre 1- 3 min. speciale.
expir scurt la tras.

 Bratele sunt indoite la


 Avand in vedere ca Alergare pe
nivelul coatelor, iar
exercitiul este unul de banda sau prin
Picioare Alergare Din stand - alergare pumnii se misca in
3 min incalzire, incercati sa curte / casa
(cvadricepsi) pe loc normala pe loc alergare undeva la
mentineti un ritm (daca spatiul va
nivelul pieptului.
„comodˮ de alergare. permite).
 Respiram normal.

1
 Pe toata durata
 Se coboara sezuta pana Genuflexiunile
exercitiului spatele
aproape de nivelul se mai pot
Stand cu picioarele ramane arcuit iar talpile
calcaielor pastrand executa tinand
usor departate (peste 2 serii raman in totalitate pe sol
sprijinul pe toata talpa in ambele maini
Genuflexiuni nivelul soldurilor), x  Ritm de executie in 4
si reveniti. cate o greutate
tinand o greutate la 18-20 rpt timpi: 2 sec la coborare si
 Inspirati profund si sprijinita pe
nivelul pieptului. 2 la urcare.
lung la coborare si fiecare umar in
 Pauza dintre serii maxim parte.
expirati usor la urcare.
1 min.
 Nu exagerati cu
 Se executa un pas
dimensiunea pasului si
inspre inainte si se
Stand cu ambele cautati o pozitie stabila La incepatori se
impinge cu acelasi
varfuri pe aceeasi pe ambele picioare poate exersa si
picior pentru revenire
linie, cu gantere in indoite din articulatie tanand o bara
Fandari in pozitia initiala.
fiecare mana. Pas si 2 serii genunchiului. (un bat) dupa
inainte  Se executa alternativ!!!
fandare inainte cu x  Ritm de executie in 2 ceafa, tinand
revenire (pentru  Inspirati profund si 12-14 rpt palmele spre
timpi, (1sec la coborare si
fiecare picior in parte). lung la pasire si capete.
1 la urcare)
expirati usor la
 Pauza dintre serii -
impingere (revenire).
maxim 1 min.
 Se executa un pas
 Nu exagerati cu
inspre lateral si se
Stand cu ambele dimensiunea pasului si
impinge cu acelasi
varfuri pe aceeasi linie cautati o pozitie stabila
picior pentru revenire
si o greutate in maini. pentru ambele picioare. La incepatori se
Fandari in pozitia initiala.
Pas si fandare lateral 2 serii  Ritm de executie in 4 poate exersa si
laterale  Se executa alternativ!!!
cu revenire in stand x timpi, (2sec la coborare si fara greutate.
pentru fiecare picior in  Inspirati profund si 12-14 rpt 2 la urcare)
lung la pasire si
parte.  Pauza dintre serii -
expirati usor la
maxim 1 min.
impingere (revenire).
 Impingeti corpul pe
Stand cu picioarele verticala prin ridicarea  Se mentine un ritm de
apropiate, ambele pe varfuri si reveniti executie in 2 sec la Se pot utiliza
2 serii
Ridicari pe varfuri sunt pe apoi pe sol. urcare (fragmentat) si 1 pentru ingreuere
x
varfuri marginea unui podium  Respiratia: expiram sec la coborarea calcielor veste speciale,
18-20 pt
(treapta) si cu 2 lung la urcare si pe sol. saci cu nisip.
greutati in maini. inspiram la fel la  Pauza dintre serii 1min.
coborarea calcaielor .
2
 Impingeti greutatile pe
verticala prin ridicarea
Stand pe o banca Se poate utiliza
bratelor in prelungirea  Se mentine un ritm de
Ridicarea (scaun) cu genunchii pentru ingreuere
trunchiului si reveniti. 2 serii executie in 2 timpi: 1sec
greutatilor indoiti si talpile usor o haltera. Se pot
 Respiratia: inspir lung x la urcare si 1sec la
deasupra departate. Bratele sunt utiliza si 2 sticle
la coborarea bratelor si 15-18 rpt coborare.
capului pozitionate lateral la de plastic lestate
Umeri expiram lung la  Pauza dintre serii 1 min.
nivelul capului. cu apa sau nisip.
impingere.

Stand cu picioarele
Ridicarea
usor departate, tinand
greutatilor  
greutati in ambele
spre inapoi
maini (priza ciocan).
 Asezati-va palmele pe sol
 Coborati fruntea spre
formand un triunghi intre
palme apoi impingand
Culcat cu picioarele degete (police si indice).
in brate reveniti la Pentru
Flotari cu departate, sprijin pe 2 serii  Se mentine un ritm de
pozitia initiala. incepatori se
sprijin ingust brate si pe varfurile de x executie in 4 timpi, (2 sec
 Respiratia: inspir lung recomanda o
(Tricepsi) la picioarele. max. rpt. la coborare si 2sec la
la coborarea sezutei pozitie la 45º.
urcare).
spre sol si expiram
 Pauza dintre serii 1-3
Brate lung la urcare.
min.
 Se ridica ambele
 Pastrati corpul drept
greutatile spre umeri,
privind inainte. In lipsa
Stand cu picioarele fixand coatele langa
Flexia  Se mentine un ritm de ganterelor se pot
usor departate, tinand trunchi si revenire. 2 serii
bratelor executie in 2 timpi: 1sec utiliza si 2 sticle
greutati in ambele  Respiratia: expir lung x
(Bicepsi) la urcare si 1 la de plastic lestate
maini (priza ciocan). la ridicare si inspir 15-18 rpt
coborare. cu apa /nisip.
lung la coborarea
 Pauza dintre serii 1min.
bratelor.
 Nu desprindeti
Stand peste o banca cu In lipsa
 Se ridica gantera si se antebratele de pe banca.
picioarele usor 2 serii ganterelor se
Flexii cu coboara, fixand  Coborati si ridicati
Antebrate departate, tinand o x poate utiliza si o
gantere antebratul pe banca gantera in functie de
gantera in mana (priza 18-20 rpt bara simpla ori
 Respiram normal. mobilitatea mainii.
in pronatie). o haltera.
 Se lucreaza alternativ.

3
Pentru ingreuere
 Se ridica ambele brate
se poate utiliza
arcuind spatele cu Se mentine un ritm de
ceva mai inalt
Extensia Culcat pe abdomen cu picioarele intinse. executie in 2 timpi, (1 sec
1 serie pe care se
Spate spatelui din bratele intinse in  Inspirati mult la x
pentru extensia
aseaza bazinul
(lombari) culcat pe prelungirea ridicarea bratelor si trunchiului si 1sec la
18-20 rp pentru a se
abdomen trunchiului. picioarelor cu spatele coborarea pe sol).
obtine o distant
arcuit, expirati la
mai mare pana
coborarea pe sol.
la sol
 Se ridica trunchiul cu
 Incercati sa atingeti cu Pentru
bratele indoite spre
coatele exteriorul incepatori, putin
Culcat dorsal cu genunchii care se aduc
genunchilor. ajutor poate fi
genunchii indoiti, spre piept 1 serie
Flexii  Se mentine un ritm de obtinut prin
sprijin pe talpi si  Respiratia: inspir lung x
abdominale executie in 4 timpi, (2 sec blocarea
bratele cu palmele la la coborarea spatelui 18-20 rpt
la ghemuire si 2sec la varfurilor
tample. pe sol si expir la
coborare). picioarelor sub
ridicare si indoirea un obiect fix.
trunchiului.
 Incercati sa pastrati
 Forfecari ale picioarele bratele pe saltea si ceafa Se pot utiliza
Extensia Culcat dorsal cu
spre verticala la 45º 1 serie lipita pe toata durata pentru ingreuere
abdomenului bratele sprijinite pe
 Expirati si inspirati x executiei. saculeti cu nisip
pe verticala saltea si picioarele
scurt linter miscarile 18-20 rpt  Se mentine un ritm de care se prind de
intinse la 45º.
Abdomen de picioare. executie rapid. glezne .

 Pastrati abdomenul plat


 Se executa rasuciri ale
1 serie si ramaneti cu talpile
Rasuciri trunchiului spre stanga
x fixate pe sol
laterale Stand cu picioarele si spre dreapta, Se poate utiliza
30 rpt  Se mentine un ritm de
(muschii usor depatate pastrand bratele pe pentru ingreuere
(15 stg executie in 2 timpi: 1sec
oblici picioare. bara (bat) la ceafa. o haltera.
+15 dr) la stanga si 1sec la
abdominali)  Pastrati abdomenul cat
dreapta.
mai contractat.
 Se pastreaza corpul
„Scandura„ Pentru ingreuere
intins si abdomenul  Sprijiniti varfurile usor
(plansa) Culcat cu sprijin pe 2 serii mariti timpul de
blocat / plat departate pe sol si priviti
(muculatura antebrate si pe x fixare a corpului
 Respirati usor, si nu intre antebrate.
interioara a varfurile picioarelor. 18-20 sec in aceasta
detensionati  Pauza dintre serii - 1min.
abdomenulu pozitie.
abdomenul.
4
Important:

 Incalziti-va bine organismul pentru efort!!!

 NU utilizati pentru ingreuerea exercitiilor obiecte care nu prezinta siguranta si va pot accidenta;

 Pentru o eficienta a antrenamentului NU utilizati greutati cu care sa nu puteti atinge limita numarul de repetari recomandate pentru exercitiul respectiv;

 NU confundati pauza dintre exercitii cu cea dintre seriile de exercitii;

 In cazul in care trebuie sa incepeti a doua serie de repetari si nu va simtiti refacuti fizic, MARITI timpul pauzelor dintre seriile de exercitii;

 Pentru cele / cei cu experienta in antrenamentul de fitness, acest circuit de exercitii se poate dubla pentru obtinerea unui randament mai bun;

 Pe durata antrenamentului HIDRATATI-VA organismul cu apa!!!

C.F. Gorban