Antrenament zilnic pentru studenti (saptamana 1).

Grupele Pozitia de baza la Serii / Recomandari

Imagine Variante
musculare Exercitiul inceperea Executia exercitiului repetari in executie /
exercitiu de executie
antrenate exercitiului / timp tempoul executiei

 Coborati pieptul intre

palme cu spatele drept,
impingeti si reveniti la
Culcat cu sprijin pe
pozitia initiala, dupa
brate si pe varfurile de
care ridicati spre lateral
la picioare, palmele in 2 serii
Piept Flotari fiecare brat alternativ
lateral fata de nivelul x
(Pectorali) combinate  Respiratia: inspirati
umerilor si spatele 12 rpt
lung la coborarea spre
blocat.
sol si expirati la fel pana
la revenirea in pozitia
initiala.
 Fixate talpile la perete
pentru a obtine o pozitie
echilibrata, ajuta sa
creasca forta si stabilitatea Pentru
exercitiului. incepatori se
 Se mentine un ritm de recomanda o
executie in 4 timpi, (2 sec pozitie la 45º.
la coborare si 2 la urcare).
 Pauza dintre serii intre 1 -
3min.

 Se trag greutatile spre

inapoi pe langa
 Pastrati corpul echilibrat Se pot utiliza si
Stand cu picioarele trunchi, cu spatele
prin distanta dintre talpi. 2 sticle de
usor departate si arcuit pe toata durata
 Se mentine un ritm de plastic lestate cu
indoite din genunchi, exercitiului si privirea 2 serii
Spate Ramat din executie in 2 timpi, (1 sec apa sau nisip.
trunchiul se mentine orientata inainte x
(dorsali) inclinat la tragerea bratelor si Mai pot fi
in extensie la 45º fata (oglinda), si reveniti. 12-14 rpt
1sec la coborarea lor). folosite haltere
de axa verticala a  Respiratia: inspir lung
corpului.  Pauza dintre serii trebuie si benzi elastite
la coborarea bratelor si
delimitata intre 1- 3 min. speciale.
expir scurt la tras.

 Bratele sunt indoite la

 Avand in vedere ca Alergare pe
nivelul coatelor, iar
exercitiul este unul de banda sau prin
Picioare Alergare Din stand - alergare pumnii se misca in
3 min incalzire, incercati sa curte / casa
(cvadricepsi) pe loc normala pe loc alergare undeva la
mentineti un ritm (daca spatiul va
nivelul pieptului.
„comodˮ de alergare. permite).
 Respiram normal.

1

 Se coboara sezuta pana
aproape de nivelul
Stand cu picioarele
calcaielor pastrand
usor departate (peste
sprijinul pe toata talpa
Genuflexiuni nivelul soldurilor),
si reveniti.
tinand o greutate la
 Inspirati profund si
nivelul pieptului.
lung la coborare si
expirati usor la urcare.
 Se executa un pas
inspre inainte si se
Stand cu ambele
impinge cu acelasi
varfuri pe aceeasi
picior pentru revenire
linie, cu gantere in
Fandari in pozitia initiala.
fiecare mana. Pas si
inainte  Se executa alternativ!!!
fandare inainte cu
revenire (pentru  Inspirati profund si
fiecare picior in parte). lung la pasire si
expirati usor la
impingere (revenire).
 Se executa un pas
inspre lateral si se
Stand cu ambele
impinge cu acelasi
varfuri pe aceeasi linie
picior pentru revenire
si o greutate in maini.
Fandari in pozitia initiala.
Pas si fandare lateral
laterale  Se executa alternativ!!!
cu revenire in stand
pentru fiecare picior in  Inspirati profund si
lung la pasire si
parte.
expirati usor la
impingere (revenire).
 Impingeti corpul pe
Stand cu picioarele verticala prin ridicarea
apropiate, ambele pe varfuri si reveniti
Ridicari pe varfuri sunt pe apoi pe sol.
varfuri marginea unui podium  Respiratia: expiram
(treapta) si cu 2 lung la urcare si
greutati in maini. inspiram la fel la
coborarea calcaielor .
2
 Pe toata durata
Genuflexiunile
exercitiului spatele
se mai pot
ramane arcuit iar talpile
executa tinand
2 serii raman in totalitate pe sol
in ambele maini
x  Ritm de executie in 4
cate o greutate
18-20 rpt timpi: 2 sec la coborare si
sprijinita pe
2 la urcare.
fiecare umar in
 Pauza dintre serii maxim parte.
1 min.
 Nu exagerati cu
dimensiunea pasului si
cautati o pozitie stabila La incepatori se
pe ambele picioare poate exersa si
indoite din articulatie tanand o bara
2 serii genunchiului. (un bat) dupa
x  Ritm de executie in 2 ceafa, tinand
12-14 rpt palmele spre
timpi, (1sec la coborare si
capete.
1 la urcare)
 Pauza dintre serii -
maxim 1 min.
 Nu exagerati cu
dimensiunea pasului si
cautati o pozitie stabila
pentru ambele picioare. La incepatori se
2 serii  Ritm de executie in 4 poate exersa si
x timpi, (2sec la coborare si fara greutate.
12-14 rpt 2 la urcare)
 Pauza dintre serii -
maxim 1 min.
 Se mentine un ritm de
executie in 2 sec la Se pot utiliza
2 serii
urcare (fragmentat) si 1 pentru ingreuere
x
sec la coborarea calcielor veste speciale,
18-20 pt
pe sol. saci cu nisip.
 Pauza dintre serii 1min.
  Impingeti greutatile pe
verticala prin ridicarea
Stand pe o banca Se poate utiliza
bratelor in prelungirea  Se mentine un ritm de
Ridicarea (scaun) cu genunchii pentru ingreuere
trunchiului si reveniti. 2 serii executie in 2 timpi: 1sec
greutatilor indoiti si talpile usor o haltera. Se pot
 Respiratia: inspir lung x la urcare si 1sec la
deasupra departate. Bratele sunt utiliza si 2 sticle
la coborarea bratelor si 15-18 rpt coborare.
capului pozitionate lateral la de plastic lestate
Umeri expiram lung la  Pauza dintre serii 1 min.
nivelul capului. cu apa sau nisip.
impingere.

Stand cu picioarele
Ridicarea
usor departate, tinand
greutatilor  
greutati in ambele
spre inapoi
maini (priza ciocan).
 Asezati-va palmele pe sol
 Coborati fruntea spre
formand un triunghi intre
palme apoi impingand
Culcat cu picioarele degete (police si indice).
in brate reveniti la Pentru
Flotari cu departate, sprijin pe 2 serii  Se mentine un ritm de
pozitia initiala. incepatori se
sprijin ingust brate si pe varfurile de x executie in 4 timpi, (2 sec
 Respiratia: inspir lung recomanda o
(Tricepsi) la picioarele. max. rpt. la coborare si 2sec la
la coborarea sezutei pozitie la 45º.
urcare).
spre sol si expiram
 Pauza dintre serii 1-3
Brate lung la urcare.
min.
 Se ridica ambele
 Pastrati corpul drept
greutatile spre umeri,
privind inainte. In lipsa
Stand cu picioarele fixand coatele langa
Flexia  Se mentine un ritm de ganterelor se pot
usor departate, tinand trunchi si revenire. 2 serii
bratelor executie in 2 timpi: 1sec utiliza si 2 sticle
greutati in ambele  Respiratia: expir lung x
(Bicepsi) la urcare si 1 la de plastic lestate
maini (priza ciocan). la ridicare si inspir 15-18 rpt
coborare. cu apa /nisip.
lung la coborarea
 Pauza dintre serii 1min.
bratelor.
 Nu desprindeti
Stand peste o banca cu In lipsa
 Se ridica gantera si se antebratele de pe banca.
picioarele usor 2 serii ganterelor se
Flexii cu coboara, fixand  Coborati si ridicati
Antebrate departate, tinand o x poate utiliza si o
gantere antebratul pe banca gantera in functie de
gantera in mana (priza 18-20 rpt bara simpla ori
 Respiram normal. mobilitatea mainii.
in pronatie). o haltera.
 Se lucreaza alternativ.

3
 Pentru ingreuere
 Se ridica ambele brate
se poate utiliza
arcuind spatele cu Se mentine un ritm de
ceva mai inalt
Extensia Culcat pe abdomen cu picioarele intinse. executie in 2 timpi, (1 sec
1 serie pe care se
Spate spatelui din bratele intinse in  Inspirati mult la x
pentru extensia
aseaza bazinul
(lombari) culcat pe prelungirea ridicarea bratelor si trunchiului si 1sec la
18-20 rp pentru a se
abdomen trunchiului. picioarelor cu spatele coborarea pe sol).
obtine o distant
arcuit, expirati la
mai mare pana
coborarea pe sol.
la sol
 Se ridica trunchiul cu
 Incercati sa atingeti cu Pentru
bratele indoite spre
coatele exteriorul incepatori, putin
Culcat dorsal cu genunchii care se aduc
genunchilor. ajutor poate fi
genunchii indoiti, spre piept 1 serie
Flexii  Se mentine un ritm de obtinut prin
sprijin pe talpi si  Respiratia: inspir lung x
abdominale executie in 4 timpi, (2 sec blocarea
bratele cu palmele la la coborarea spatelui 18-20 rpt
la ghemuire si 2sec la varfurilor
tample. pe sol si expir la
coborare). picioarelor sub
ridicare si indoirea un obiect fix.
trunchiului.
 Incercati sa pastrati
 Forfecari ale picioarele bratele pe saltea si ceafa Se pot utiliza
Extensia Culcat dorsal cu
spre verticala la 45º 1 serie lipita pe toata durata pentru ingreuere
abdomenului bratele sprijinite pe
 Expirati si inspirati x executiei. saculeti cu nisip
pe verticala saltea si picioarele
scurt linter miscarile 18-20 rpt  Se mentine un ritm de care se prind de
intinse la 45º.
Abdomen de picioare. executie rapid. glezne .

 Pastrati abdomenul plat

 Se executa rasuciri ale
1 serie si ramaneti cu talpile
Rasuciri trunchiului spre stanga
x fixate pe sol
laterale Stand cu picioarele si spre dreapta, Se poate utiliza
30 rpt  Se mentine un ritm de
(muschii usor depatate pastrand bratele pe pentru ingreuere
(15 stg executie in 2 timpi: 1sec
oblici picioare. bara (bat) la ceafa. o haltera.
+15 dr) la stanga si 1sec la
abdominali)  Pastrati abdomenul cat
dreapta.
mai contractat.
 Se pastreaza corpul
„Scandura„ Pentru ingreuere
intins si abdomenul  Sprijiniti varfurile usor
(plansa) Culcat cu sprijin pe 2 serii mariti timpul de
blocat / plat departate pe sol si priviti
(muculatura antebrate si pe x fixare a corpului
 Respirati usor, si nu intre antebrate.
interioara a varfurile picioarelor. 18-20 sec in aceasta
detensionati  Pauza dintre serii - 1min.
abdomenulu pozitie.
abdomenul.
4
Important:

 Incalziti-va bine organismul pentru efort!!!

 NU utilizati pentru ingreuerea exercitiilor obiecte care nu prezinta siguranta si va pot accidenta;

 Pentru o eficienta a antrenamentului NU utilizati greutati cu care sa nu puteti atinge limita numarul de repetari recomandate pentru exercitiul respectiv;

 NU confundati pauza dintre exercitii cu cea dintre seriile de exercitii;

 In cazul in care trebuie sa incepeti a doua serie de repetari si nu va simtiti refacuti fizic, MARITI timpul pauzelor dintre seriile de exercitii;

 Pentru cele / cei cu experienta in antrenamentul de fitness, acest circuit de exercitii se poate dubla pentru obtinerea unui randament mai bun;

 Pe durata antrenamentului HIDRATATI-VA organismul cu apa!!!

C.F. Gorban