Sunteți pe pagina 1din 5

Antrenament zilnic pentru studente (saptamana 3).

Grupele Pozitia de baza la Serii / Recomandari


Imagine Variante
musculare Exercitiul inceperea Executia exercitiului repetari in executie /
exercitiu de executie
antrenate exercitiului / timp tempoul executiei

 Coborati ganterele in  Asezati talpile in lateral


lateral fata de umeri pe sol pentru a obtine o
pana la nivelul solului si pozitie echilibrata si a
reveniti la pozitia creste forta. Se poate utiliza
Culcat pe spate, cu initiala. 2 serii  Se coboara bratele pana si o haltera
Piept Fluturari cu
genunchii indoiti si  Respiratia: inspirati x ce coatele ating solul. usoara sau un
(pectorali) gantere
sprijin pe talpi. lung la coborarea spre 12-14 rpt  Se mentine un ritm de elastic trecut pe
sol si expirati la fel pana executie in 4 timpi, (2 sec sub omoplati.
la revenirea in pozitia la coborare si 2 la urcare).
initiala.  Pauza dintre serii intre 1 -
2min.
 Se trage greutatea spre
inapoi pe langa
 Pastrati corpul echilibrat,
trunchi, cu spatele
fixand bine bratul pe Se poate utiliza
arcuit pe toata durata
banca. si o sticla de
Stand pe un plan exercitiului si privirea
2 serii  Se mentine un ritm de plastic lestata
Spate Ramat cu (banca), sprijinit pe orientata inainte si
x executie in 2 timpi, (1 sec cu apa sau nisip.
(dorsali) gantera un genunchi si bratul reveniti.
12-14 rpt la tragerea bratului si Mai pot fi
de pe aceeasi parte.  Respiratia: expiram
1sec la coborarea lui). utilizate benzi
scurt la tras si inspir
 Pauza dintre serii trebuie elastite speciale.
lung la coborarea
delimitata intre 1- 3 min.
greutatii.

 Bratele sunt indoite la


Avand in vedere ca
nivelul coatelor, iar
exercitiul pentru incalzire La avansati, se
Din stand - alergare pe pumnii lovesc din
Alergare este unul mai complex, pot utiliza
loc combinata cu alergare undeva la 2 min
pe loc incercati sa sa va pentru ingreuere
lovituri de pumni. nivelul umerilor.
coordonati alergarea cu saculeti cu nisip.
 Coordonam expirul pe
loviturile de pumni.
explozia puminilor.

1
 Pe toata durata
 Se coboara sezuta pana exercitiului spatele La incepatori ,
Stand cu picioarele aproape de nivelul ramane arcuit iar talpile genuflexiunile
usor departate (peste calcaielor si reveniti in 2 serii raman in totalitate pe sol. se pot executa
Genuflexiuni nivelul soldurilor), stand. x  Ritm de executie in 4 tinand un bat de
tinand o greutate la  Inspirati profund si 14-16 rpt timpi (2 sec la coborare si capete (dupa
nivelul pieptului. lung la coborare si 2 la urcare). ceafa)
expirati usor la urcare.  Pauza dintre serii maxim
1 min.
 Se executa un pas
incrucisat spre inainte  Nu exagerati cu
Picioare si se impinge cu dimensiunea pasului si La incepatori se
(muschii: Stand cu ambele acelasi picior pentru cautati o pozitie stabila in poate exersa si
cvadricepsi, varfuri pe aceeasi revenire in pozitia 1 serie momentul in care cu bratele
fesieri, Fandari
linie. Pas incrucisat si initiala. X picioarele sunt intinse lateral
adductori, inainte
fandare inainte pentru  Se executa alternativ!!! 30 incrucisate . (pentru un
abductori si ai fiecare picior in parte.  Inspirati profund si repetari  Ritm de executie in 2 echilibru mai
gambelor) lung la pasire si (15+15) timpi (1sec la coborare si bun).
expirati usor la 1 la impingere)
impingere (revenire).
 Nu departati prea mult
 Se impinge bazinul genunchii de sezuta si
spre verticala arcuind asezati calcaiele in Exercitiul se
Stand culcat dorsal cu spatele si fixand bine exterior fata de nivelul poate executa si
Ridicari ale
genunchii indoiti si omoplatii pe sol. sezutei. cu gambele
bazinului pe 2 serii
calcaiele sprijinite  Respiratia: expirati  Se mentine un ritm de sprijinite pe un
verticala x
departat pe un scaun. lung la urcare si executie in 4 timpi (2 sec scaun / o
10-12 rpt
inspirati la coborarea la impingere si 2 la suprafata plana.
sezutei spre sol. revenirea pe sol).
 Pauza dintre serii 1-2 min
 Se ridica piciorul  Partea laterala sprijinita
Se pot utiliza
Ridicarea intins deasupra (≈90º) pe sol, trebuie sa ramana
pentru ingreuere
piciorului cu Stand intins (culcat fara a se dezechilibra perfect intinsa, de aceea
saculeti cu nisip.
varful intins lateral) cu un brat corpul spre inapoi si 1 serie nu trebuie ridicat
La incepatori,
la verticala sprijinit pe ureche iar apoi va cobora intins x piciorului peste 90º
genunchiul de
si coborarea celalalt in fata spre inainte. Revenire 18-20 rpt  Se mentine un ritm de
dedesupt este
lui spre pieptului in intins. executie in max 4 timpi
indoit spre
inainte  Pastrati abdomenul  Pauza dintre serii maxim inapoi.
plat si respirati usor. 1 min.
2
 Impingeti corpul pe
 Pasul este potrivit pentru
verticala prin ridicarea
Stand cu picioarele a pastra echilibrul.
pe varful dinainte si Se pot utiliza
usor departate pe  Se mentine un ritm de
apoi pasiti si executati 2 serii pentru ingreuere
Ridicari pe aceeasi linie (cu talpile executie in 4 timpi, (2 la
la fel cu celallat picior. x veste special sau
varfuri pe sol) si bratele urcarea pe varf si 2 sec la
 Respiratia: expiram 18-20 pt o haltera dupa
intinse in prelungirea coborarea pe sol).
scurt la urcare si ceafa.
trunchiului.  Pauza dintre serii max
inspiram usor la
1min.
coborarea pe sol.
 Ridicati ganterele
Stand cu ambele inspre lateral fata de  Se mentine un ritm de Se pot utiliza si
picioare pe aceeasi umeri pastrand linia executie in 4 timpi: 2 sec 2 sticle de
Ridicarea 2 serii
Umeri linie ( talpile acestora si reveniti. la ridicare si 2 la plastic lestate cu
greutatilor in x
(deltoizi) departate), trunchiul  Inspirati lung la coborare. apa sau nisip
lateral 12-14 rpt
inclinat (30º) si bratele ridicare si expirati la  Pauza dintre serii 1-2 (sau o banda
usor indoite (inainte). fel pe coborare. min. elsatica).

 Departati usor picioarele


pentru echilibru si
 Coborati greutatea pastrati trunchiul drept.
spre inapoi si ridicati-  Executati miscarea
Stand cu o greutate 2 serii Se poate utiliza
Extensia o inapoi la vertical. indoind doar cotul.
deasupra capului x si un elastic, pe
bratelor
(tinuta cu ambele  Respiratia: inspiram max.  Se mentine un ritm de care-l fixam sub
lung la coborarea executie in 2 timpi, (1 sec
maini). 15 rpt. calcaie.
greutatii si expiram la coborare si 1 la urcare).
Brate
lung la ridicarea ei.  Pauza dintre serii 1-3
(tricepsi si
min.
bicepsi)
 Pastrati cotul cat mai
 Se ridica grantera spre
Stand pe un scaun (cu lipit de trunchi sau
spre umar, fixand Se poate utiliza
picioarele departate) sprijinit pe interiorul
trunchiul cu ajutorul si un elastic
Flexia tinand o greutate in copsei.
bratului de sprijin 2 serii fixat sub talpa
bratelor mana si celalalt brat  Se mentine un ritm de
 Respiratia: expir lung x piciorului de pe
sprijinit pe genunchiul executie in 2 timpi: 1sec
la ridicare si inspir 18-20 rpt diagonala de
opus bratului care la ridicat si 1sec la
lung la coborarea lucru.
executa miscarea. coborare.
bratelor.
 Pauza dintre serii 1min.
Antebrate Flexii cu Stand peste o banca cu  Se trage de banda 2 serii  Nu desprindeti antebratul In lipsa
(flexori si banda picioarele usor elastica si se coboara x de pe banca. elasticului se
3
extensori) elastica departate, tinand un inapoi pumnul spre sol 18-20 rpt  Coborati si ridicati poate utiliza si o
elastic in mana (priza  Respiram normal. pumnul in functie de gantera mica.
in pronatie). mobilitatea mainii.
 Se lucreaza alternativ.
 Se mentine un ritm de
 Se ridica pe diagonala
Extensia executie in 4 timpi, (2
bratul stang odata cu 1 serie
spatelui din sec pentru extensia
Stand culcat cu sprijin piciorul drept si apoi X Se pot utiliza
Spate culcat cu trunchiului si 2 sec la
pe genunchi si pe cealalta diagonala. 30 pentru ingreuere
(lombari) sprijin pe revenirea pe sol).
brate.  Se va lucra alternativ repetari saculeti cu nisip.
genunchi si  Se respire usor cu
pentru fiecare diagonal (15+15)
pe brate abdomenul blocat.
in parte
 Incercati sa pastrati
 Se ridica trunchiul cu
talpile pe sol pe toata
bratele intinse si Pentru
toata durata exercitiului..
Culcat dorsal, blocate la nivelul incepatori, putin
 Abdomenul ramane
coapsele departate cu urechilor, apoi se ajutor poate fi
Flexii 1 serie tonifiat pe toata durata
genunchii indoiti si revine pe sol. obtinut prin
abdominale x exercitiului.
bratele la orizontala  Respiratia: expir la blocarea
(in prelungirea
18-20 rpt  Se mentine un ritm de varfurilor
ridicare si indoirea
trunchiului). executie in 2 timpi: 1sec picioarelor sub
Abdomen trunchiului, inspir lung
la urcare si 1sec la un obiect fix.
(superiori, la coborarea spatelui
coborare.
inferiori si pe sol.
oblici)
 Incercati sa pastrati
antebratele pe saltea si
 Se ridica fiecare picior Se pot utiliza
1 serie picioarele aproape intinse
Culcat dorsal cu pe verticala pana la 80- pentru ingreuere
X pe toata durata executiei.
Flexii antebratele sprijinite 90º si reveniti. saculeti cu nisip
30  Se mentine un ritm de
abdominale pe saltea si picioarele  Expirati scurt la care se prind de
repetari executie in 2 timpi: 1sec
intinse la orizontala. ridicarea piciorului si glezne , sau o
(18+18) la urcare si 1sec la
inspirati la coborare. banda elastica.
coborare.

 Pastrati abdomenul plat


Stand culcat lateral cu  Ridicarea piciorului Se poate utiliza
si ramaneti cu privirea
sprijin pe un brat spre verticala (cu pentru ingreuere
1 serie inainte.
Ridicari (genunchiul de varful intins inainte) si un saculet cu
X  Se mentine un ritm de
laterale dedesupt este indoit revenire nisip care se
18-20 rpt executie in 4 timpi: 2sec
spre inapoi de pe axa  Respiram normal cu prinde de
la ridicare si 2 la
trunchiului). abdomenul blocat. glezna.
coborare.
4
 Se pastreaza corpul
„Plansaˮ - Pentru ingreuere
intins si abdomenul  Sprijiniti varfurile usor
muculatura Culcat cu sprijin pe 2 serii mariti timpul de
blocat / plat departate pe sol si priviti
interioara a antebrate si pe x fixare a corpului
 Respirati usor, si nu intre palme.
abdomenului varfurile picioarelor. 18-20 sec in aceasta
detensionati  Pauza dintre serii - 1min.
pozitie.
abdomenul.

Important:

 Incalziti-va bine organismul pentru efort!!!

 NU utilizati pentru ingreuerea exercitiilor obiecte care nu prezinta siguranta si va pot accidenta;

 Pentru o eficienta a antrenamentului NU utilizati greutati cu care sa nu puteti atinge limita numarul de repetari recomandate pentru exercitiul respectiv;

 NU confundati pauza dintre exercitii cu cea dintre seriile de exercitii;

 In cazul in care trebuie sa incepeti a doua serie de repetari si nu va simtiti refacuti fizic, MARITI timpul pauzelor dintre seriile de exercitii;

 Pentru cele / cei cu experienta in antrenamentul de fitness, acest circuit de exercitii se poate dubla pentru obtinerea unui randament mai bun;

 Pe durata antrenamentului HIDRATATI-VA organismul cu apa!!!

C.F. Gorban