Dieta NutriFitUp 2020 - Ebook

Comunitatea NutriFitUp
Dieta NutriFitUp pentru Slăbit
Iulia Bledea
Mamă,
Soție Devotată,
Antrenor de Fitness Ambițios,
Tehnician Nutriționist
Sânnicolau Mare, 2019

Contactează-ne:
NutriFitUp
contact@nutrifitup.com
www.nutrifitup.com
@NutriFitUp
@NutriFitUp
ISBN: 978-606-94678-9-3
Mulţumiri:
Tehnoredactare carte:
Prof. Cornelia Catrina
Mecatrin: tehnoredactare.mecatrin.ro
Design Copertă:
Ioana Petre: Graphic Designer
@NovaFotoPanorama
Design Fotografii:
Andrei Petre: andreipetre.com
Andrei Petre – Fotograf
Lucian Oprea– Fotograf
Manager de proiect:
George Balaniuc: „Visează, aplică şi… repetă procesul!”
Dieta NutriFitUp pentru Slăbit Cuprins
Cuprins
Disclaimer ........................................................................... 5
Introducere ......................................................................... 8
Instrucțiuni ................................................................................... 12
Motivație ...................................................................................... 18
Reguli generale + top întrebări .................................................... 23
Săptămâna 1 ......................................................................28
Luni ............................................................................................... 28
Marți ............................................................................................. 36
Miercuri ........................................................................................ 42
Joi ................................................................................................. 48
Vineri ............................................................................................ 53
Sâmbătă........................................................................................ 60
Duminică ...................................................................................... 65
Săptămâna 2 ......................................................................69
Luni ............................................................................................... 69
Marți ............................................................................................. 74
Miercuri ........................................................................................ 80
Joi ................................................................................................. 86
Vineri ............................................................................................ 91
Sâmbătă........................................................................................ 96
Duminică .................................................................................... 102
www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 3

Dieta NutriFitUp pentru Slăbit Cuprins
Săptămâna 3 .................................................................... 105

Luni ............................................................................................. 106
Marți ........................................................................................... 111
Miercuri ...................................................................................... 116
Joi ............................................................................................... 121
Vineri .......................................................................................... 126
Sâmbătă...................................................................................... 131
Duminică .................................................................................... 136
Săptămâna 4 .................................................................... 140

Luni ............................................................................................. 140
Marţi ........................................................................................... 145
Miercuri ...................................................................................... 150
Joi ............................................................................................... 155
Vineri .......................................................................................... 160
Sâmbătă...................................................................................... 165
Duminică .................................................................................... 170
Sfaturi, idei, impresii ........................................................ 173
Sfaturi ......................................................................................... 178
Bonusuri speciale pentru tine ........................................... 187
4 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Dieta NutriFitUp pentru Slăbit Disclaimer
Disclaimer
Această dietă este importantă pentru tine şi sănătatea ta şi
îţi recomand consultul unui medic înainte să începi Dieta
NutriFitUp pentru Slăbit.
Produsele NutriFitUp S.R.L. nu sunt menite în a diagnostica, a trata,
a vindeca sau a preveni boli.
Informațiile prezentate în această carte şi/sau alte produse marca
NutriFitUp nu au intenția de a înlocui sfatul, diagnosticul sau
tratamentul unui medic specializat.
Informațiile disponibile în această carte au scop de informare
generală. NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații
acestuia nu își asumă responsabilitatea pentru acuratețea și
corectitudinea informațiilor prezentate.
NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu îşi
asumă responsabilitatea pentru apariția eventualelor incidente sau
daune pricinuite sănătăţii.
Persoanele care suferă de boli sau afecțiuni vor respecta cu
prioritate indicaţiile medicului curant referitoare la utilizarea dietei
NutriFitUp pentru Slăbit şi/sau a altor produse.
Te încurajăm ca întotdeauna să discuți cu medicul tău informațiile
legate de tratamentul sau condiția ta medicală.
Dacă eşti alergică la unul din alimente/mese, înlocuieşte acel
produs/masă cu alta/alt aliment din meniul care îţi place.

NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu își

asumă responsabilitatea pentru sfaturile, diagnosticele, tratamentele
sau alte tipuri de informații, servicii găsite în aceasta carte şi/sau
alte produse.
NutriFit-Up S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații

acestuia nu îşi asumă responsabilitatea pentru apariția
eventualelor incidente şi nici pentru daunele pricinuite
sănătăţii.
Atenție!
Informațiile preluate din produsele NutriFitUp S.R.L vor fi
aplicate de cititor sau de oricare altă persoană interesată pe
riscul propriu al acestora. NutriFitUp S.R.L., angajații,
partenerii şi/sau asociații acestuia nu îşi asumă
responsabilitatea pentru apariția eventualelor incidente şi
nici pentru daunele pricinuite sănătăţii.

Prezenta lucrare, în tot sau în parte, este purtătoare de drepturi de

autor, aflate sub protecţia Legii nr. 8/1996 privind dreptul de autor şi
drepturile conexe.
NutriFitUp SRL, titular al dreptului de autor asupra prezentei lucrări,
precizează pentru cititorii săi:
 conform art. 140 din Legea nr. 8/1996, constituie infracţiune şi se
pedepseşte cu închisoare de la o lună la un an sau cu amendă
reproducerea, fără autorizarea sau consimţământul titularului
drepturilor recunoscute de lege, a operelor purtătoare de drepturi
de autor sau a produselor purtătoare de drepturi conexe;
 conform art. 14 din Legea nr. 8/1996, prin reproducere se înţelege
realizarea, integrală sau parţială, a uneia ori a mai multor copii
ale unei opere, direct sau indirect, temporar ori permanent, prin
orice mijloc şi sub orice formă, inclusiv realizarea oricărei
înregistrări sonore sau audiovizuale a unei opere, precum şi
stocarea permanentă ori temporară a acesteia cu mijloace
electronice.
 Conform art. 196 distribuirea unei opere fără consimțământul
titularului se pedepsește cu închisoare de la o lună la un sau sau
cu amendă.
NutriFitUp SRL își rezervă dreptul de a acţiona, prin mijloace legale şi
prin implicarea autorităţilor competente pentru tragerea la răspundere
civilă, administrativă și sau penală a persoanelor care reproduc opera
sau o distribuie către persoane neautorizate, inclusiv pe canale de
sharing, upload în grupuri formate pe internet, transmitere pe e-mail și
alte canale de comunicarea, realizarea de copii fizice și distribuirea lor
către persoane autorizate._Toc508822120

Dieta NutriFitUp pentru Slăbit Introducere
Introducere
Bună!
Sunt Iulia Bledea, cofondator NutriFitUp, mamă a două fetițe
magnifice, care îmi aduc zilnic un strop de fericire şi foarte multe
zâmbete pe faţă, o soţie devotată, tehnician nutriționist şi Antrenor
de Fitness.
Studiez continuu şi iubesc tot ceea ce este legat de sport, nutriție şi
cu ajutorul tehnicilor proprii dezvoltate de-a lungul timpului am
reușit să schimb viețile mai multor persoane, unele chiar intr-un
stadiu destul de avansat de obezitate.
De peste 10 ani practic diferite sporturi (înot, gimnastică, handbal,
tenis, aerobic, fitness), timp în care am acumulat cunoștințe,
experiență şi am dezvoltat tehnici şi metode de antrenament, astfel
încât să te poţi bucura de cele mai bune rezultate.
Dacă mă întrebi acum, cea mai mare experiență am acumulat-o în
cele două ocazii fericite de a fi însărcinată şi mai apoi mămică a
două fetiţe absolut superbe. Știind că alimentația joacă un rol
important în sănătatea copiilor mei, a trebuit să acord foarte multă
atenție şi importanţă acestui aspect.
Am trecut de două ori prin a avea o greutate mare şi apoi a slăbi,
ajungând din nou la greutatea optimă. Deci da, chiar am experienţă
şi te pot ajuta şi pe tine să slăbeşti, să dai jos kilogramele în plus.

Încă studiez şi consider că dacă m-aş opri din studiat aş ajunge să

mă plafonez. Din această satisfacție a muncii mele a rezultat o
dorință mai mare, şi anume: să ajut un milion de femei.
Datorită Detoxifierii NutriFitUp – 7 Zile, a sportului şi în special
datorită planului nutrițional prezentat în această carte, femeile au
ajuns să slăbească, să se iubească, să se accepte şi să se simtă bine
în pielea lor.
Cu siguranţă ar trebui să te accepți exact aşa cum ești, însă ai
dreptul să fii nemulțumită şi să adopți o schimbare.
Silueta mult visată e de acum și mai ușor de dobândit cu NutriFitUp.
Știu că îţi dorești să fii slabă, să schimbi mărimea la haine, cunosc
toate aceste dorințe, pentru că a fost o perioadă când am avut
aceleași dorințe ca şi tine şi am reuşit să mi le îndeplinesc! Așadar te
invit să parcurgi cartea, să o citești şi să te apuci de treabă.
Nu vei da greș, pentru că ceea ce vei experimenta aplicând Dieta
NutriFitUp pentru Slăbit a dat rezultate în cazul multor femei, astfel
am reuşit să schimb expresia « nu pot » în… « Am reuşit !!! »
 Scopul meu este să te ajut să te simți bine, să te fac să înțelegi
importanţa schimbării stilului de viaţă.
 Folosim cuvântul „dietă”, însă îţi pot spune că este un Plan
Nutrițional bine pus la punct.
 Conține o varietate de rețete testate de mulți clienți, de ceva
ani buni.
 Asigură necesarul de vitamine, minerale şi nutrienţi.

 Nu conține nimic chimic sau aditivi alimentari periculoși pentru

sănătate.
 Tonusul muscular este îmbunătățit, celulita se reduce şi apa
reținută este eliminată.
Cui nu i se adresează această dietă?
Această dietă nu se adresează:

 femeilor însărcinate şi celor care alăptează (pentru această
categorie există o carte specială Dieta NutriFitUp în Sarcină și
Alăptare www.NutriFitUp.com, la secțiunea shop).
 persoanelor care doresc creșterea în greutate.
Această carte de nutriție a fost scrisă din dorința de a ajuta cât mai
multe femei să adopte un stil de viață sănătos, să iși iubească corpul
și, mai ales, să fie mândre de rezultatele obținute!
Te felicit şi îţi mulțumesc că ai ales să cumperi această carte care îţi
va oferi informații prețioase, idei noi despre cum să slăbești rapid,
într-un mod sănătos și, te asigur că, rezultatele nu vor întârzia să
apară.
Cu siguranță ai auzit de „pastile minune” pentru slăbit rapid, de
acele diete care nu necesită nici cel mai mic sacrificiu, în care este
de ajuns să mănânci subcaloric, sau să ai mese care se aseamănă
(proteine toată ziua).... Evită-le!!!

Recomand să respecți nevoile reale ale organismului tău, şi anume

să îi oferi zilnic macronutrienţii de care are nevoie precum: grăsimi
(sănătoase) 25%, proteine 30%, carbohidraţi (foarte controversați) în
proporție de 45% din totalul necesarului caloric zilnic.
 Atenție: Necesarul caloric este prezentat procentual, iar

divizarea de mai sus se adresează persoanelor care doresc să
slăbească.
Este foarte important, atunci când dorești să începi o dietă, să fii

atentă la următoarele aspecte: o dietă potrivită şi sănătoasă, ar
trebui să reprezinte un mod de viaţă!
Reclamele anumitor persoane care fac sport de 10-20 de ani şi vă
recomandă produsul „X” să slăbiţi este doar marketing negativ! Nu
crede tot ceea ce vezi pe internet sau la TV! Ia-ţi dreptul de a fi
sceptică!
Rezultatele rapide şi pe termen scurt au efectul de yo-yo, adică
pierzi 10 kg în două săptămâni şi într-o lună vei pune înapoi 20 kg
sau mai multe. Dacă ai trecut pe aici, cu siguranță ştii la ce mă refer.
Greșelile comise în 10-20 de ani nu se vor rezolva în 14 zile cu dieta
X minune. Evident vei slăbi, deoarece elimini apă şi adesea pierzi
masă musculară, însă fără să elimini grăsimea din corp.
Din dorința de a veni în ajutorul tău, am structurat în această carte,
în funcție de numărul caloric, cele mai des întâlnite 3 categorii de
diete, special create pentru femei și anume: dieta pentru 1300 de
calorii, 1500 de calorii și 1800 de calorii.

Orice mișcare e binevenită, pentru că, din cauza stilului de viaţă

sedentar, metabolismul tău poate fi unul foarte înaintat. Un
metabolism mult mai mare decât vârsta ta actuală înseamnă
oboseală rapidă – ardere lentă. Metabolismul se activează prin
mișcare şi alimentație sănătoasă (în această carte îți voi prezenta
alimentele cheie menite să-l activeze).
Instrucțiuni
Acum ai ocazia să îți creezi singură planul nutrițional care ți se

potrivește şi totodată beneficiezi de suport și ajutor în comunitatea
NutriFitUp VIP, creată special pentru tine, unde, în fiecare zi, noi,
membrii, femeile, ne ajutăm între noi şi ne încurajăm, astfel încât să
ajungem la rezultatele dorite.
Postăm zilnic ceea ce mâncăm, ce antrenamente facem şi ne
corectăm între noi, întrucât nimeni nu s-a născut învăţat. Credem în
feedback şi în stilul de viață sănătos.
Pasul 1: Află care este numărul de calorii necesar corpului

tău pentru a funcționa optim
 Pentru a afla care dintre cele 3 diete ţi se potriveşte, este
necesar să determini necesarul caloric conform ecuației Harris
Benedict.
 INTRODU datele tale pe www.nutrifitup.com/calculator respectând
instrucțiunile, respectiv:

 Rândul 1 (2108,28 kcal ) este pentru menținere.
 Rândul 2: este CEL PE CARE TREBUIE SĂ ÎL URMEZI
 Rândul 3: este cel care te ajută să înţelegi câte kcal să

mănânci, dacă vrei să creşti în greutate.

Pasul 2: determinarea necesarului zilnic de apă
Accesează acest link, urmând instrucțiunile.
https://www.nutrifitup.com/calculator-apa/
Pasul 3:
Pentru a monitoriza rezultatele este necesar ca mai întâi să te
cântărești și să te măsori. Nu ai de unde să știi de evoluția ta, dacă
nu cunoști o cifră după care sa te ghidezi, corect?
Îți vei monitoriza evoluția cu ajutorul unui cântar, te vei cântări
dimineața la oră fixă, înainte să mănânci. La finalul cărţii vei găsi
atașat un tabel în care vei nota kilogramele cu care ai început dieta
și pe parcurs vei nota noile rezultate.
Te vei măsura cu un centimetru şi vei nota rezultatele conform
tabelului DE MAI JOS. Repetă măsurătorile tot la 2 săptămâni pentru
monitorizarea rezultatelor obținute.

Tabel monitorizare
Data Ora Kilograme

Tabel monitorizare AVANSAT

Data cm braţ cm talie cm burtă cm şold

Pasul 4: dovada a ceea ce eşti, adică poze înainte de dietă

şi după dieta.
Înainte După

Pasul 5:
După ce ai parcurs dieta şi ai ajuns la greutatea dorită, te rog să îţi
recalculezi necesarul caloric actualizând informaţiile cu noile tale
valori. Rezultatul obţinut îl vei rotunji şi vei URMA CALORIILE
PENTRU MENŢINERE.
Motivație
Îmi place să cred că ești hotărâtă să parcurgi această carte.
Te provoc să aplici tot ceea ce citești în această carte.
Te provoc să ieși din mulțime și să iei atitudine cu privire la viața ta.
Te provoc să respecți nevoile reale ale corpului tău, ai la dispoziție
un singur trup și o singură viață pe care, te provoc să o trăiești
sănătos, la intensitate maximă!
* 1 ritual * pe care te invit să îl faci:
Începe ziua inspirând adânc de 3 ori. S-a demonstrat că nu știm să
respirăm corect, de aici şi stările de depresie!
În timp ce inspiri, vizualizezi faptul că vei avea o zi încununată de
succes, apoi expiri. Repeți acest proces de 3 ori.
Pe mine mă ajută extraordinar de mult acest lucru, te invit să adopți
acest obicei dimineața!
Alina, 27 ani:
„Mă simt extraordinar de bine psihic. Aplicând această tehnică de
respirat, încep ziua altfel”.
Andreea, 32 ani:
„Tocmai mi-am dat seama că nu știu să respir corect, mă simt diferit
de când fac aceste exerciții!”

 Motivația săptămânii:
„Găsește-ți echilibrul mental și spiritual!”
Știi de ce spun acest lucru? Stresul, anxietatea, furia, nervii

îngrașă!!!. Știu, vei spune că „e o prostie”...

Efectele stresului:
Stresul: acest termen se referă la orice reacție față de un stimul
fizic, social, mental sau emoțional care efectiv cere un altfel de
răspuns a modului normal în care noi oamenii ne desfășurăm
activitatea, gândim sau simțim.
Îngrijorarea, supărarea sau frustrarea produc ulterior stres. Cu toții
suntem stresați într-o mai mare sau mai mică măsură, însă este de
preferat să evităm acele situații care produc stres în formă continuă.
Stresul poate duce la: mâini și picioare reci, apetit sexual scăzut,
insomnie şi cel mai rău, la boli gastrointestinale. Ți-am explicat
impactul stresului privit din exterior însă vreau să îți explic ce se
întâmplă și pe interior.
Pe interior: aproape toate organele și funcțiile organismului
reacționează la stres. Glanda pituitară crește hormonul ACTH
(adrenocorticotropic) care stimulează de asemenea producerea de
cortizol și cortizon. Aceștia au un efect negativ asupra sistemului
imunitar deoarece afectează funcțiile globulelor albe.
Stresul afectează și glandele suprarenale.
Stresul accelerează producerea cortizolului care reglează
metabolizarea carbohidraților și eliminarea rapidă a aminoacizilor
din corp. Stresul îmbătrânește creierul și favorizează depunerea de
grăsime în jurul taliei.
Ca rezultat al acestui complex de reacții fizice, corpul nu mai
absoarbe bine nutrienții. Cele mai frecvente boli favorizate de stres
sunt: deficit de vitamine din complex B, boala Alzheimer, atacuri de
panică, fobiile și cancerul.
Spun acest lucru deoarece am trecut prin momente de stres maxim,
nu credeam că pot exista asemenea senzații în organism. Însă am
reușit să depășesc acele momente fără a face o traumă din ele.

Sfat: învață să te relaxezi (pe mine sportul m-a ajutat să elimin

stresul și să ajut eliberarea de endorfine.
Dormi suficient.
Încearcă să meditezi, să te rogi; meditația sau rugăciunea nu
trebuie corelate neapărat cu religia.
Practică respirația profundă.
Identifică sursa de stres și încearcă să o accepți, acordându-ți timp
să treci peste acest eveniment.
Constipația - nu pot scăpa de ea!!!

Cum poți combate această problemă neplăcută?
Majoritatea persoanelor s-au întâlnit măcar odată în viață cu
această stare neplăcută.
În primul rând este important să afli cauza. Poți afla printr-un
consult medical, asta dacă este o problemă genetică sau daca este
produsă pe bază de stres.
Însă, dacă este din vina ta, a faptului că nu ai acordat o deosebită
atenție meselor și calității hranei, atunci nu rămâne decât să aplici
indicațiile date de către noi.
Constipația apare atunci când există o insuficiență de fibre, lichide,
sau o dietă dezechilibrată.
Poate fi un semn al consumului excesiv de calciu, fier.
Hormonul tiroidian scăzut, produce constipație în majoritatea
cazurilor.
Pentru mine, cel mai neplăcut lucru este acela de a nu merge zilnic
la toaletă.
Constipația provoacă un anumit miros al pielii, halitoză, limbă
încărcată.

Blocarea tranzitului oprește eliminarea toxinelor din corp deci un

scaun regulat te va ajuta să scapi de toxine!
Soluția?
Constipația se poate preveni, trata și bineînțeles și tu o poți
îndepărta.
 Fă mișcare zilnic cel puțin 30 de minute, din cartea cu
Antrenamente.
 Adu un aport de fibre corpului tău consumând zilnic fibre.
 Acizi esențiali (prezenți în semințele de in).
 Consumă spirulină sau chlorella.
 Folosește-te de bacteriile prietenoase din iaurturi tip: sana, kefir.
 Consumă ÎN LOC DE MICUL DEJUN RECOMANDAT, 2 LINGURI
magiun de prune natural, 150 ml apa, 1 lingură cu tărâțe de
psylium, 1 portocală, mixează și consumă imediat.
 Bea mai multă apă! (Verifică necesarul tău hidric utilizând
formula 0, 04 l apa * kilogramele tale.)
 Bea apă, înainte de mâncare cu 30 de minute pentru a stimula
digestia.
 Ai răbdare cu organismul tău și evită aceste alimente o
perioadă: salate crude, mazăre, fasole, ceapă, roșii, mezeluri de
orice fel, alimente ce conțin aditivi (ar trebui să nu îi mai
consumi deloc!).
Daca CONSTIPAȚIA nu se ameliorează după 30-40 zile îţi

indicăm din nou să consulți medicul, pentru control mai
amănunțit.

 ............................................................................................................................................................................ Dieta NutriFitUp pentru Slăbit Introducere
Reguli generale + top întrebări
 Determinarea necesarului caloric specific obiectivului tău

prezintă un grad de importanță ridicat; de aici pornește totul.
 Dietele prezentate în această carte cuprind 5 mese, 3 sunt
principale (mic dejun, prânz, cină) şi 2 gustări (acestea vor fi
între mesele principale).
 Te rog să nu sari peste nicio gustare. Dieta este împărţită în 4
săptămâni și ți-am propus o varietate de rețete.
 Ce este foarte important de știut: calculele și valorile sunt
aproximative, depinde de sursa de studiu, firma producătoare,
de aceea recomandăm să verifici tabelul nutriţional. Însă, de un
lucru va trebui să fii sigură: sute de femei au reușit să slăbească
sănătos, urmând indicațiile de mai jos.
 Nu este imposibil. Te invit și te provoc să aplici conținutul
acestei cărți și te asigur că ai să reușești.
 Apa nu se consumă oricum! Nu se bea întreaga cantitate seara,
astfel te vei tot plimba la toaletă, și nici într-un caz imediat după
mâncare. Apa se împarte în aproximativ 10 pahare. Apa se bea
cu o oră înainte de masă, iar după ce ai mâncat vei aștepta încă
o oră, abia apoi vei bea apă.
 Cea mai mare greșeală este să bei apă imediat după masă,
deoarece diluezi sucurile gastrice și poți afecta digestia.
 Atenție! Măsurătoarea se face după finalizarea perioadei
menstruale, deoarece înainte cu o săptămână vei simți
senzația aceea specifică de balonare şi este posibil să fie
câţiva cm în plus!

 ............................................................................................................................................................................
 Fără mișcare, rezultatele vor apărea mai greu din cauza

metabolismului încetinit. Făcând mișcare vei activa
metabolismul și astfel, vei ajunge la rezultatele dorite!
 Evită consumul exagerat de sare, zahăr şi grăsimi!
 Ce înseamnă acest lucru? Auzim frecvent la tv această
recomandare, însă nimeni nu spune câtă sare este permisă şi ce
înseamnă prea mult sau prea puțin.
 Organizația Mondială a Sănătăţii recomandă 5 g de sare pe zi. O
linguriță are 10 grame de sare, deci jumătate din acea cantitate
ar trebui consumată zilnic.
 Alimentele procesate conțin sare, chiar dacă nu îi simți intens
gustul. Te rog să citești etichetele alimentelor pe care le
consumi.
 Când vei ajunge la greutatea ideală, după ce ai slăbit, am să te rog
să nu uiţi să recalculezi necesarul caloric, explicat la pasul 1, fără a
scădea 25% (pasul 2)!
 Apa cu lămâie este un super cocktail, recomandat şi testat, care
ajută la eliminarea grăsimilor din corp! Pentru o bună
funcționare a tractului digestiv, dimineața nu este indicat să
mănânci imediat după trezire, deoarece stomacul, ficatul şi
pancreasul în intervalul somnului intră în repaus, iar sucurile
gastrice sunt la un nivel redus.
 Pune la congelat fructe din propria grădină sau cumpără de la
ferme (vezi la finalul cărții o listă cu câteva ferme
producătoare)!
 Nu uita să te hidratezi!

 ............................................................................................................................................................................ Dieta NutriFitUp pentru Slăbit Introducere
 Este recomandat ca şi femeile gravide să consume suc de rodie,

deoarece protejează creierul micuților de eventualele afecțiuni
ce pot apărea din cauza proastei oxigenări sau a circulației
necorespunzătoare a sângelui – a demonstrat un studiu realizat
de către Universitatea de Medicină St. Louis din Washington.
 Cantitatea de apă este împărţită la câteva pahare pe zi, pentru a
acoperi necesităţile organismului.
 Intră pe site-ul www.NutriFitUp.com/calculator-apa și urmează
instrucțiunile pentru a afla necesarul tău zilnic de apă.
 Bea apă înainte de prânz cu o jumătate de oră!
 Necesarul hidric trebuie adaptat în funcție de anotimp.
 Dacă simți senzația de sete, deja ești deshidratată.
 Alimentele se cântăresc în stare crudă, negătite.
 Cina este masa pe care o vei consuma cu 3-4 ore înainte de
culcare. Se evită alimentele grele (carbohidraţi, carne grea, de
exemplu cea de porc).
 Dacă începi să faci sport, este indicat să consumi pudră proteică
de cânepă. Este o sursă excelentă de potasiu, magneziu și
aminoacizi esențiali. Reface masa musculară după efort. O poți
consuma imediat după activitatea fizică, urmând să mănânci
după 30-40 de minute. O poți găsi la diverse farmacii naturiste și
o vei consuma conform indicațiilor de pe ambalaj.
 Îți recomand să te trezești mai devreme ca să ai timp să faci
puțină mișcare pe stomacul gol, deoarece vei obliga corpul să
consume din depozitele de grăsime pentru a-și produce energia.
 Dacă lucrezi şi nu ai pauză să găteşti, poţi pregăti de cu seara
cele două mese, să îţi fie mai uşor .

 ............................................................................................................................................................................
 Seminţele, nucile, se găsesc la raioanele raw-food sau la

magazinele plafar.
 Să nu încerci să scoți carbohidraţii de tot, PENTRU CĂ SUNT
SURSA PRINCIPALĂ DE ENERGIE! Mașina merge cu combustibil şi
ulei, corpul „merge” cu carbohidrați, grăsimi, proteine!
 Consumă gălbenușele cu moderație.
 Un ou poate fi considerat aliment alergen sau aliment
care face rău doar atunci când se consumă în exces!
 Iaurtul trebuie să aibă minim 2% grăsime. Un iaurt cu 0,1 grame
de grăsime este un iaurt „chimic”, corpul nu recunoaște un
aliment modificat! 
 Citiți etichetele! Învăţaţi să cumpărați calitativ. Nu recomandăm
ouăle care au codul R3! Ouăle sunt notate cu coduri 0-3. Dacă
ai posibilitatea să consumi ouă de „casă” sau de la „ţară”, fă-o!
 Atenţie la calitatea proteinelor, să fie cel puțin 8-10 g de
proteine în iaurt!!
 Nu te cântări zilnic, te vei demoraliza.
 Consumă fructe de sezon: mere, pere, caise, nectarine, piersici,
căpșuni, vișine, cireșe. Ideal ar fi să cauţi o sursă sigură, piaţă
agroalimentară sau, de ce nu, de la ţară.
 Caută prosciuto crudo de calitate care să aibă un conţinut redus
de grăsime şi cât mai multă carne.
 Dacă apa cu lămâie servită dimineaţa îţi provoacă aciditate, vei
bea doar apă cu ceai.

 Mituri despre ouă 

1. Oul creşte colesterolul: FALS!
Alimentația ta de până în momentul în care ai observat că ai
colesterolul ridicat a fost greșită! – mai ales în grăsimile trans.
Un studiu recent al universităţii Yale doboară miturile şi spune că
oul nu creşte colesterolul, dimpotrivă, aduce un aport extraordinar
de vitamine!
2. Oul crud este sănătos – după sală se consumă ouă crude! FAAALS!
Doar dacă „iubești” salmonella, poţi consuma ouă crude.
Epidemiologii atrag atenția asupra acestui aspect.
3. Oul care plutește în apă este proaspăt: FALS!

Așadar, este simplu să faci un test .
4. Ouăle din comerț nu sunt nocive: FALS, DAR UNEORI...

ADEVĂRAT.
Ouăle provenite de la găini crescute natural sunt bogate în nutrienţi.
Ouăle provenite de la găini ţinute în modul „să nu vadă cum arată
iarba“... sunt de evitat.
Poți verifica informaţiile pe site-ul ANPC, citind studiile făcute de
prof. univ. dr. Costel Stanciu. Tot aici găsești și studii legate de
calitatea altor alimente existente pe piața din România. Informează-
te și alege cele mai sănătoase produse pentru tine și familia ta!
Recomandăm coduri 0 sau 1 – găini crescute la sol, cu hrană tip
naturală sau furaje concentrate.

Dieta NutriFitUp pentru Slăbit Săptămâna 1
Săptămâna 1
Luni
Obicei sănătos:
După trezire, ora 06:30-07:30 (aici vei adapta ora în funcție de
ora ta de trezire) consumă un pahar de apă călduţă 200 ml cu o
jumătate de lămâie stoarsă.
Beneficii:
Elimină toxinele şi este extrem de binefăcătoare pentru sistemul
digestiv.
Persoanele cu HIPERACIDITATE GASTRICĂ sau ULCER

GASTRIC nu vor consuma apă cu lămâie.
Beneficii:
Apa caldă cu lămâie servește ca „băutură perfectă de bună
dimineaţa”, întrucât ajută sistemul digestiv şi face mai ușor procesul
de eliminare a reziduurilor din corp. Previne problema constipației şi
diareei, prin asigurarea unei funcționări fără șocuri a tractului
intestinal.

 Mic dejun pregătit dimineața:

 Interval orar: 07:30-08:00
Dacă timpul tău este unul limitat şi la serviciu nu poți mânca, te
sfătuiesc să mănânci acasă şi, dacă este greu cu trezirea de
dimineaţă, atunci poți opta pentru un smoothie rapid sau mic dejun
gătit şi pregătit de seara.
 Pentru 1.300 kcal; smoothie compus din: o banană, o lingură de
fulgi de ovăz, 100 ml de lapte de soia/migdale, o lingură de
fructe congelate și o lingură de chlorella.
Total kilocalorii: 400.
 Pentru 1500 kcal: 1 banană, 2 linguri de fulgi de ovăz, 100 ml de
lapte de soia/migdale, 1 lingură de fructe congelate si o lingură
de chlorella.
 Pentru 1800 kcal: 1 banană şi jumătate, 2 linguri de fulgi de
ovăz, 200 ml de lapte de soia/migdale, 2 linguri de fructe
congelate și o lingură de chlorella sau proteină de cânepă.
Mod de preparare:
Dă totul la blender. Pentru fructele congelate poți opta pentru un mix
compus din zmeură, afine, mure, sau orice altă combinație iți place.
Beneficii:
Este o băutură energizantă şi plină de vitamine, bogată în proteină
vegetală şi complex de vitamine B.

Contraindicații:
Poate provoca balonare persoanelor sensibile, însă va trebui să ai
răbdare, fiind o schimbare majoră în corpul tău, adaptarea la acest
nou stil de viață se va produce treptat.
Pentru un plus de energie alege smoothie, este indicat să începi ziua
cu o băutură sănătoasă și hrănitoare, să începi cu lichide, însă dacă
nu rezonezi cu aceasta, poți opta pentru rețeta următoare:
 Micul dejun pregătit cu o seară înainte:

 Pentru 1300 kcal: 2 felii de pâine integrală, cu o felie de şuncă
de pui naturală o felie de mozzarela slabă (în apă), o frunză de
salată şi două felii de ardei roșu gras. (pag. 175),
 Total kilocalorii: 400.
 Pentru 1500 kcal: 3 felii de pâine, 3 felii de şuncă de pui
naturală (pag. 171), 2 felii de mozzarela, 2 frunze de salată, 3
felii de ardei gras.
 Pentru 1800 kcal: 3 felii de pâine, 4 felii de şuncă de pui
naturală (pag. 171), 3 felii de mozzarela, 4 frunze de salată, 4
felii de ardei gras.
 Total kilocalorii: 550 kcal.
 Nu uita!
Bea apă după o oră!
Bea apă înainte de gustare cu o jumătate de oră!

 Gustarea 1
Un fruct de sezon
 Interval oral: 10:30-11:00.
 Pentru 1300 kcal: o rodie (200 g) sau un fruct de sezon.
 Pentru 1500 kcal: o rodie (250 g) sau un fruct de sezon.
 Pentru 1800 kcal: o rodie mare (300 g) sau un fruct de sezon
(de 200 g).
Beneficii:
Rodia conține de trei ori mai mulți antioxidanţi decât vinul roșu sau
ceaiul verde. În mod natural, rodia creşte în zone ca Afganistan,
Pakistan, Iran, Himalaya, nordul Indiei, dar se cultivă şi în zonele
mediteraneene, caucaziene, Asia, Malaiezia, Spania, California,
Arizona etc. Bogată în vitaminele C, A şi E.
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea apă după o oră (300 ml).

 Nu sunt absurdă dar insist pe acest subiect pentru că este un
aspect foarte important în buna funcționare a organismului.
Dacă necesarul tău este în jurul a 3 litri pe zi iar tu bei 2,7 litri,
este în regulă.

 Prânzul
Pulpă de pui, cartofi dulci şi salată
 Interval orar: 13:30 -14:00
 Pentru 1300 kcal: cartofi dulci 150 grame, pulpă de pui fără
piele 150 grame şi o salată din câteva frunze de mărar,
pătrunjel, salată verde, praz şi un castravete.
Total kilocalorii: 400 kcal.
piele 180 grame şi o salată din câteva frunze de mărar, pătrunjel
salată verde, praz şi un castravete.
piele 200 grame şi o salată din câteva frunze de mărar,
pătrunjel, salată verde, praz şi un castravete.
Mod de preparare:
Spală cartofii dulci, curăţă-i de coajă şi spală-i din nou. Taie apoi
cartofii în 4 şi aşază-i pe o tavă cu hârtie de copt, adaugă rozmarin,
sare grunjoasă de Himalaya, piper alb şi usturoi şi dă-i la cuptor
până devin moi. Lângă cartofi poţi pune pulpa de pui condimentată
cu sare, piper, susan, boia şi ceapă uscată.

Beneficii:
De ce este important să consumăm cartoful dulce? Centrul de
știință din SUA a clasat valoarea nutritivă a cartofului dulce fiind cel
mai important şi mai bogat în vitamine precum: vitamina A 709 ug,
beta carotene 8509 ug, acizi esențiali, vitamina E, minerale precum
calciu, fier, potasiu zinc, sodiu. Totodată, răspund şi la întrebarea:
de ce cartofii dulci versus cartofii clasici?
Cartofii albi clasici: conțin foarte puține vitamine, dar conțin fibre
mai multe spre deosebire de cei dulci, însă nutritiv sunt săraci.
Legumele verzi sunt o sursă perfectă pentru un regim scăzut de
calorii, dar bogat în vitaminele C, B, K.
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea apă după o oră.

Bea apă înainte de gustare cu o jumătate de oră.

 Gustarea 2
Caju crud
Caju-ul poți să îl hidratezi în apă timp de 1-2 ore.
Dacă ești la serviciu această gustare îți este la îndemână prin faptul
că o poți cumpăra din aproape orice magazin, se păstrează ușor și o
poți lua cu tine oriunde.
 Pentru 1300 kcal: caju crud 10 g.
Total kilocalorii 100.
Beneficii:
Caju este o sursă de acizi grași esențiali. Reduce colesterolul, are o
influenţă pozitivă asupra metabolismului și a sistemului nervos;
multe studii au demonstrat acest lucru.
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea 200 ml de apă după o oră.

Bea 200 ml de apă cu o oră înaintea cinei!

 Cina
Supă cremă de linte cu cimbru şi praz
 Cina este masa pe care o vei consuma cu 3-4 ore înainte de
culcare. Se evită alimentele grele (carbohidraţi, carne grea, de
exemplu cea de porc).
 Pentru 1300 kcal: 60 grame de linte.
Mod de preparare:
Pune lintea la hidratat cu 12 ore înainte şi schimbă apa de două-trei
ori, astfel vei scăpa de balonări. Pune la fiert, apa trebuie să fie
dublă faţă de cantitatea de linte, adaugă sare, piper, fâşii de
morcov, păstârnac şi fierbe-le 10 minute.
Ia de pe foc, dă prin blender şi serveşte supa cu frunze de pătrunjel.
Beneficii:
Lintea este de 6 feluri: roșie, galbenă, verde, verde închis, portocalie
şi maro. Este o sursă importantă de antioxidanţi. La fel ca toate
leguminoasele, lintea este bogată în fibre solubile şi insolubile.
Conține vitamine: complexul de vitamine B şi acid folic.
Contraindicații:
Poate crea flatulenţă însă beneficiile consumului de linte sunt
foarte mari.
Bea apă după o oră!!! Şi încă un pahar de apă înainte de
culcare.

Marți
Începe ziua cu un pahar de apă cu lămâie. Așteaptă 20-30

minute şi apoi servește micul dejun.
 Îți recomand să te trezești mai devreme ca să ai timp să faci
puțină mișcare pe stomacul gol, deoarece vei obliga corpul să
consume din depozitele de grăsime pentru a-și produce energia.
 Micul dejun
Fulgi de ovăz cu lapte de migdale
 Pentru 1300 kcal: fulgi de ovăz 60 grame, lapte de migdale 200
ml, scorțișoară pudră, 1 linguriţă de miere.
Mod de preparare:
Lasă fulgii de ovăz la hidratat în lapte timp de o oră. Îi poți lăsa la
hidratat de cu seara în frigider într-un bol acoperit și îi poţi consuma
dimineaţa acasă sau la serviciu .

Beneficii:
Această masă este ideală pentru că scade nivelul de colesterol și este
o sursă excelentă de fibre esențiale, necesare tranzitului intestinal.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 1
Un grapefruit
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: un grapefruit, 250 g.
Total calorii: 100 kcal.
 Pentru 1500 şi 1800 kcal: consumă un grapefruit mai mare (350 g).
Beneficii:
Acest fruct este bogat în antioxidanți și ajută la arderea țesutului
adipos.
Contraindicații:
Nu sunt.

Bea apă înainte de prânz cu o jumătate de oră.

 Prânzul
Piept de curcan cu broccoli şi orez brun
 Pentru 1300 kcal: 100 g de broccoli fiert sau la cuptor cu sare,
piper şi mărar, 150 g de piept de curcan, 40 g de orez brun.
 Pentru 1500 kcal: 150 g de broccoli fiert, 180 g de piept de
curcan, 40 g de orez brun.
 Pentru 1800 kcal: 150 g de broccoli fiert, 180 g de piept de
curcan, 50 g de orez.
Mod de preparare:
Aşază ingredientele într-o tavă, pe hârtie de copt, pune-le în cuptor
şi găteşte-le timp de 30 minute.
Beneficii:
Broccoli conţine vitamine importante, în special complexul de
vitamine B, vitamina K şi fier.
Contraindicații:
Nu sunt.
Sfat: taie pieptul subţire pentru o gătire cât mai rapidă. Fierbe
orezul separat, conform instrucţiunilor de pe ambalaj.
Bea apă înainte de gustare.

 Gustarea 2
Seminţe de floarea soarelui crude
Poți să hidratezi seminţele în apă timp de 1-2 ore. Dacă ești la
serviciu le poți consuma fără a le hidrata. Sunt ușor de digerat, și
astfel beneficiezi de toți nutrienții.
 Pentru 1300 kcal: 20 g de semințe de floarea soarelui neprăjite.
Beneficii:
Una din cauzele îngrăşării este retența de apă. Aceasta este
provocată de stocarea sodiului în corp. Asta nu înseamnă să renunți
la sare, ci dimpotrivă, pentru a combate retenția apei ai nevoie de
un mineral opus sodiului.
Este vorba de potasiu. Ai ghicit! Semințele de floarea soarelui conțin
potasiu din plin! Tot aceste minunate semințe (până acum au fost
arătate ca fiind nocive şi o cauză a îngrăşării = mit) conțin şi calciu
care combate pofta exagerată de a manca.
Contraindicații:
Nu sunt.

Bea apă înainte de cină cu o jumătate de oră.

 Cina
Salată colorată
 Pentru 1300 kcal: 2 felii de ardei roșu, 1 castravete, 2 linguri de
porumb, 1 lingură de linte fiartă, 1 conservă de ton în suc
propriu 100 g.
 Pentru 1500 kcal: 3 felii de ardei, 2 castraveți, 3 linguri de
porumb, 2 linguri de linte fiartă, 1 conservă de ton în suc
propriu, 100 g
 Pentru 1800 kcal: 4 felii de ardei, 2 castraveți, 3 linguri de
porumb, 3 linguri de linte fiartă, 1 conservă de ton în suc
propriu, 100 g.
Mod de preparare:
Stoarce tonul, porumbul și lintea de apă, așază totul pe o farfurie
împreună cu legumele, presară lămâie, busuioc şi fă un dressing de
iaurt slab în care se pune usturoi, piper şi sare.
Beneficii:
Este o masă bogată în proteină vegetală, proteină animală şi
carbohidraţi complecşi, special creată pentru a te ajuta să îţi atingi
obiectivul!
Contraindicații:
Nu sunt.

Prepară budinca de chia pentru a doua zi!
Vei observa absența carbohidraților seara. Acest lucru este în mod

intenționat, pentru că seara arderile scad, iar carbohidrații au
eliberare treptată.
Cu siguranță nu dorești să crești în grăsime, așadar, sacrificiul merită!

Înainte de culcare, bea apă.
# Ritual 2 #
Începe ziua făcând tehnica respirației, 20 de abdomene crunch, 10

flotări pentru femei pe genunchi şi 1 minut de plank.
Poți creşte zilnic numărul repetărilor, în funcție de capacitatea ta
fizică. După o sesiune de exerciții se eliberează serotonina –
substanţa fericirii.
Poți combina meditația, rugăciunea cu exercițiile, deoarece oferă un
rezultat mult mai puternic.
Am testat personal acest lucru. Astfel, am început ziua altfel; ce
dacă e marți? Eu am o zi plină de energie, chiar dacă am făcut o
pană la mașină.
Viața îți oferă atât de multe lucruri frumoase de care te poți bucura,
important este să privești la partea plină a paharului.

Miercuri
Începe ziua cu un pahar de apă călduţă cu lămâie şi așteaptă

jumătate de oră. Tot aici poți repeta una din tehnicile aplicate
în zilele anterioare, apoi ia micul dejun.
 Micul dejun
Budincă de chia cu fructe
 Acest mic dejun este perfect când ești în grabă, îl poți pregăti
de seara într-un bol de sticlă/caserolă şi îl poți consuma
înainte de a pleca la serviciu sau chiar la serviciu.
 Pentru 1300 kcal: 25 g de chia, 1 kiwi, 100 g de mango, 100 ml

de lapte de cocos.
de lapte de cocos.
de lapte de cocos.
Dacă ești fan cacao, poți adăuga o lingură de cacao neagră şi

20 g de nuci. Sau karob (pudră de roşcove) - aliment alcalin.

Beneficii:
Chia este regina pseudo-cerealelor, deoarece poate fi consumată ca
şi proteină vegetală, înlocuind cu succes carnea. Conține exact ceea
ce ai nevoie pentru a începe ziua într-o explozie de energie şi
anume: fier, calciu, mangan, cupru şi minerale esenţiale corpului.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 1
Un măr
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: un măr (100 g).
Total kilocalorii: 90-100.
 Pentru 1500 kcal: un măr mare (120-140 g).
Total kilocalorii: 100-120.
 Pentru 1800 kcal: două mere de mărime medie (150-200 g).
Beneficii:
Mărul este un adevărat depozit de vitamine şi minerale. Conţine
vitaminele A, B1, B2, C, magneziu, fosfor, fier, potasiu; nu conţine
grăsimi şi colesterol, de aceea este recomandat în procesul de
slăbire.


 Prânzul
Muşchi de vită la gril
 Pentru 1300 kcal: mușchi de vită la gril 150 g, cu salată verde,
ceapă verde şi pătrunjel – 200 grame.
 Pentru 1500 kcal: mușchi de vită la gril 180 grame, cu salată
verde, ceapă verde şi pătrunjel – 250 grame.
 Pentru 1800 kcal: mușchi de vită la gril 200 grame, cu salată
verde, ceapa verde şi pătrunjel – 200 grame.
 Cântăreşte mușchiul în stare crudă! (ca orice alt preparat de altfel.)
Mod de preparare:
Bate mușchiul de vită şi condimentează-l cu maghiran, piper, boia roșie,
ceapă, usturoi şi apoi pune-l în frigider pentru 4-5 ore. Poți să îl prepari
cu o zi înainte şi să îl consumi a doua zi, în pauza de masă. 
Salata se condimentează după gust. Poți folosi sirop de rodie, ulei
de dovleac sau ulei de susan, o linguriţă.
Beneficii:
Această masă este bogată în proteine, aminoacizi, fier, calciu, este o
masă săţioasă şi îţi va da energia necesară pentru următoarele ore.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 2
Caju crud
Poți să hidratezi caju-ul în apă timp de 1-2 ore. Dacă ești la serviciu îl
poți consuma nehidratat.
 Pentru 1300 kcal: 16 g de caju.
Beneficii:
Caju are efect pozitiv! Întărește sistemul nervos şi te ajută să-ţi
îmbunătăţeşti memoria şi să-ţi întăreşti unghiile şi părul!
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Salată de crudităţi
 Pentru 1300 kcal: 100 g avocado, 20 g de mozzarela slabă, 10
măsline, 1 castravete, 2 roşii cherry.
 Pentru 1500 kcal: 100 g avocado, 20 g de mozzarela, 10 măsline,
1 castravete, 2 roșii cherry.
 Pentru 1800 kcal: 100 g avocado, 30 g mozzarela, 5 măsline, 1
castravete, 2 roșii cherry.
Mod de preparare:
Taie avocado şi brânza mozzarela slabă şi condimentează cu ulei de
susan sau orice alt ulei de calitate, sare, piper, ceapă şi usturoi.
Beneficii:
Avocado este leguma-fruct rege. De ce spun acest lucru?
Nu are niciun gust, poate fi folosit şi la desert şi la salate. Este
originar din Guatemala.
Este una din cele mai bune surse de grăsimi sănătoase, este foarte
bun pentru piele pentru că o menține tânără şi hidratată.
Contraindicații:
Roșiile nu sunt indicate persoanelor care suferă de aciditate
gastrică/ulcer. Persoanele cu afecțiuni pot înlocui roșia cu un
castravete.


* Surpriza zilei *
Aleargă în parc, în pădure sau într-un loc liniștit timp de 10 minute,

crescând treptat durata antrenamentului pe zile.
Nu sunt de acord cu alergatul pe marile bulevarde, șosele, locuri
poluate de fumul mașinilor. Plămânii tăi nu au nevoie de aşa ceva.
Nici în parc nu ești ferită în totalitate, aşa e, doar că mereu te voi
învăţa să alegi „răul” cel mai mic.

Joi
Eşti aproape de finalul săptămânii!!!

Începe ziua cu un pahar de apă cu lămâie.
 Micul dejun
Somon afumat cu brânză cottage
 Pentru 1300 kcal: o jumătate de cutie de brânză cottage şi o
felie de pâine integrală, cu 30 g de somon afumat.
 Pentru 1500 kcal: o cutie de brânză, o felie de pâine integrală şi
30 g de somon afumat.
 Pentru 1800 kcal: o cutie de brânză, 2 felii pâine integrală şi 30 g
de somon afumat.
SFAT! Pentru un gust desăvârşit eu adaug câteva frunze de rucola.

Beneficii:
Pâinea integrală este un carbohidrat complex, deci este sursă ideală
pentru energie; somonul este sursă de omega 3, 6 şi 9, iar brânza
cottage conţine calciu şi este considerată alimentul care redă
confortul emoţional pentru unele persoane.
Este o combinație tip-curcubeu, fiind modul ideal pentru a începe
ziua.

Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 1
Struguri
 Ora 11:00:
 200 g de struguri pentru toate tipurile de diete.
Beneficii:
Strugurii roşii, albi sau negri sunt bogaţi în antioxidanţi, detoxifică
organismul şi susţin buna funcţionare a aparatului excretor.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
Ciorbă de pui – un bol de 200 ml
 Pentru 1300 kcal: 100 g piept de pui, 2 morcovi, 1 păstârnac, o
ceapă, frunze de leuștean, frunze de mărar, un usturoi zdrobit.
 Pentru 1500 kcal: 120 g piept de pui, 3 morcovi, 1 păstârnac, o
ceapă, frunze de leuștean, frunze de mărar, usturoi zdrobit, 2
linguri de iaurt.
 Pentru 1800 kcal: 150 g piept de pui, 3 morcovi,
2 păstârnaci, 1 ceapă, frunze de leuștean, frunze de mărar,
usturoi zdrobit.
Mod de preparare:
Fierbe pieptul de pui tăiat cubuleţe, împreună cu legumele, frunze
de leuștean, frunze de mărar, un usturoi zdrobit.
Adaugă sare, piper şi la final două linguri de iaurt şi zeamă de
lămâie. Consumă preparatul cu o felie de pâine integrală, prăjită.
Beneficii:
Asigură necesarul de proteine, carbohidraţi complecşi, sănătoşi de
altfel şi asigură senzaţia de saţietate.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 2
Seminţe crude de dovleac
 Ora 16:00
 Le poți mânca în stare crudă sau hidratate în apă timp de 1-2 ore.
 Pentru 1300 kcal: 20 g

Total kilocalorii: 100
Beneficii:
Este un puternic aliment antioxidant, bogat în stenoli şi fenoli.
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea apă după aproximativ 30-50 de minute.


 Cina
Brânză tofu cu albuşuri fierte şi ridichi
 Pentru 1300 kcal: 100 g de brânză tofu cu două albuşuri fierte şi
două ridichi.
 Pentru 1500 kcal: 120 g de brânză tofu, 3 albuşuri fierte şi două
ridichi.
 Pentru 1800 kcal: 120 de brânză tofu, 4 albuşuri fierte şi două
ridichi.
Beneficii:
Este o masă bogată în proteine, una din componentele esenţiale
funcționării organismului tău, pentru creşterea masei musculare şi
scăderea grăsimii.
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea apă după 30-50 de minute.


Vineri
Începi ziua cu micul ritual de relaxare, afirmații pozitive şi sport,

deoarece omul devine ceea ce gândește.
Exemplu:
1. În fiecare zi mă dezvolt din ce în ce mai frumos.

2. Mă iubesc pe mine și permit altora să mă iubească.
3. Îmi place cum mă simt făcând sport sau alte lucruri benefice
pentru mine.
4. Fiecare lecție sau experiență mă duce acolo unde trebuie să fiu!
Repetă zilnic aceste afirmații + multe altele, de recunoștință și

mulțumire!
Bea apă cu lămâie la trezire, înainte cu 20-30 de minute de

micul dejun.

 Micul dejun
Iaurt cu chia şi goji
 Pentru 1300 kcal: 100 g iaurt slab 2-3% grăsime, cu 30 g de
semințe de chia şi 10 g de goji, plus o linguriţă de miere.
 Pentru 1500 kcal: două iaurturi slabe de câte 100 g cu 2-3%
grăsime, 30 g de semințe de chia, 20 g de goji şi o linguriţă de
miere.
 Pentru 1800 kcal: două iaurturi slabe de câte 100 g cu 2-3%
grăsime, 40 g de semințe de chia, 20 g de goji şi două linguriţe
de miere.
Mod de preparare:
lasă totul la hidratat două ore sau pregăteşte-le de cu seara și se lasă-
le în frigider până dimineața.
Beneficii:
Iaurtul este o sursă importantă de calciu, chia este proteină vegetală
şi reduce pofta de dulce. Conţine de 5 ori mai mult calciu decât
laptele, de 3 ori mai mulți antioxidanți decât afinele.
Încearcă să alegi un iaurt natural care conţine mai multe proteine,
minim 7-9 grame, grăsime 2-3%.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 1
O pară
 Ora 11:00
Consumă o pară de aprox. 200 g.
 Valabil pentru toate dietele.

Totalul aportului caloric pentru fiecare gustare este de 100 kcal.
Beneficii:
Para susține digestia, conține fibre şi pectine esențiale funcționării
tractului digestiv.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
Peşte doradă cu legume şi orez
 Atenție! Dacă nu găsești dorada, poți consuma păstrăv.
 Pentru 1300 kcal: doradă pe grătar sau la cuptor, 200 g, cu 100

grame de morcovi baby fierți şi 30 g de orez brun integral.
grame de morcovi baby fierți, 40 g de orez brun integral.
grame de morcovi baby fierți, 50 g de orez brun integral.
Mod de preparare:
Spală peştele, curăţă-l, condimentează-l cu rozmarin şi freacă-l cu
sare grunjoasă. Pune câteva felii de lămâie în interior şi deasupra,
adaugă piper sau chili, aşază-l pe grătar, sau în tavă pe hârtie de
copt şi lasă-l la cuptor timp de 20 min la 180 grade.
Morcovii se fierb timp de 5 minute.
 *Atenție! Orezul se cântăreşte nefiert.*

Beneficii:
Peştele aduce un aport semnificativ de omega 3, 6 şi 9; morcovul
este bogat în vitamine, retinol, iar orezul conține multiple minerale.
Contraindicații:
Nu sunt.

*SFAT*
Lasă 30 de minute fulgii la hidratat în iaurt, pentru a beneficia
de toți nutrienții!

 Gustarea 2
Iaurt cu fulgi de ovăz

 Pentru 1300 kcal: un iaurt simplu (100 g) cu 1 linguriţă de fulgi
de ovăz.
 Pentru 1500 kcal: un iaurt simplu (100 g) cu 2 lingurițe de fulgi
de ovăz.
 Pentru 1800 kcal: un iaurt simplu (100 g) cu 2 lingurițe de fulgi
de ovăz.
Beneficii:
Iaurtul şi ovăzul susțin digestia şi te ajută dacă ai probleme cu
constipația.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Piept de pui cu legume sote
 Pentru 1300 kcal: 200 grame de piept de pui la grătar, cu
legume sote în tigaia de grătar, 180 grame.
 Pentru 1500 kcal: 200 grame de piept de pui la grătar, cu 250 g
de legume sote date în tigaia de grătar.
 Pentru 1800 kcal; 250 grame piept de pui la grătar, cu 250 g de
legume sote date în tigaia de grătar.
Poţi să cumperi legumele congelate sau le poţi adăuga proaspete. Evită
legumele gata fierte, din cauza consumului scăzut de nutritenţi.
Mod de preparare:
Atât carnea, cât și legumele se pun în tigaia de grătar încinsă şi se
coc până devin puţin rumenite și crocante. Adaugă sare.
Dacă nu ai timp să pregăteşti legumele proaspete, folosește legume
congelate. Îți recomand să îţi pregătești tu mai multe pungi de
legume, le poţi porționa și depozita la congelator pentru a consuma
exact cât ai nevoie.
Mixul făcut în casă: ciuperci, morcovi, gulie, păstârnac, vinete, mazăre.
Beneficii:
Carnea de pui conține toate vitaminele din complexul B, iar
legumele conțin vitamine şi minerale.
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea apă după o oră şi înainte de culcare!.

Sâmbătă
Începe ziua cu apă călduţă cu lămâie.
 Micul dejun:
Pâine cu ou fiert şi castravete
 Interval orar: ora 08:00-09:00
 O felie de pâine are 25-35 g):
 Pentru 1300 kcal: 2 felii de pâine integrală cu un ou fiert, cu
câteva felii de castravete.
 Pentru 1500 kcal: 2 felii de pâine integrală cu un ou fiert, cu
 Pentru 1800 kcal: 3 felii de pâine integrală cu 2 ouă fierte cu
Beneficii:
S-a creat o întreagă isterie pe seama oului. Cunoştinţele, studiile,
spun că oul este medicament dimineața, oul întreg! Conține
vitamina D şi calciu, care este foarte ușor de absorbit şi susține
fertilitatea.
Contraindicații:
Posibil alergen.
Un ou poate fi considerat aliment alergen sau aliment
care face rău doar atunci când se consumă în exces!

 Gustarea 1
Fructe de sezon
 Ora 11:00
Dacă există fructe de sezon: cireșe, căpșuni, piersici, prune,

poți consuma o cană de cireșe sau o cană de căpşuni.
Încearcă să fie originare din România sau cel puțin să fie cât mai
puțin prelucrate. Dacă doreşti să consumi şi alte fructe, găseşti la
finalul cărţii un tabel cu caloriile conţinute de acestea.
Astăzi, poți alege ce fruct dorești.


 Prânzul
* Rețeta surpriză a acestei săptămâni *
Piept de pui cu ananas
Dacă poți, cumpără ananas crud. Dacă nu, poți lua la conservă,
atenţie însă la cantitatea de zahăr, să fie cât mai puţină.
 Pentru 1300 kcal: 100 g de ananas, 100 g de ciuperci, 200 g de
piept de pui.
piept de pui.
piept de pui.
Mod de preparare:
Bate pieptul de pui, aşază-l pe tava tapetată cu hârtie de copt şi
condimentează-l cu sare şi piper. Pune apoi peste el ananasul tăiat
rondele.
Introdu tava la cuptor 20 min la 190 grade. Lângă carne aşază
ciupercile spălate, de preferință champignon la caserolă, proaspete,
întregi condimentate cu sare, piper şi mărar. Poftă bună! 
Beneficii:
Ananasul este perfect înlocuitor de dulce, este ideal celor cărora le
place combinația dulce-sărat. Însă, dacă nu îţi place combinaţia, poţi
opta pentru castraveţi muraţi.
Masa aceasta îţi asigură necesarul de proteine vegetale şi animale!
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea apă după o oră şi apoi înainte de gustare cu jumătate de oră.

 Gustarea 2
Un iaurt cu goji
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 1 iaurt de 100 g cu 10 g goji.
Beneficii:
Iaurtul este o sursă excelentă de proteină, în special cazeină; are
proprietăţi benefice pentru repopularea florei intestinale cu bacterii
bune, iar goji sunt un aliment puternic antioxidant.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Ficat de pui cu varză roşie
 Pentru 1300 kcal: 150 g de ficat de pui fiert în apă cu sare şi 200 g
varză roşie rasă.
 Pentru 1500 kcal: 200 g de ficat de pui fiert în apă cu sare şi 200
g varză roşie rasă.
 Pentru 1800 de kcal: 250 g de ficat de pui fiert în apă cu sare şi
200 g varză roşie rasă.
Mod de preparare:
Ficatul se fierbe în apă cu sare timp de 15 minute, se condimentează
la final cu usturoi presat proaspăt. Varza roşie se condimentează cu
oțet de nucă şi ulei de nucă.
Ficatul ar trebui să fie ales din gama „fără hormoni”.
Beneficii:
Ficatul conține vitaminele A, K, cât şi mult fier.
Contraindicații:
Nu se recomandă consumul de către femeile care alăptează, cele
însărcinate şi persoanele cu afecțiuni renale.


Duminică
 Mic dejun:
Lapte de migdale cu fulgi de ovăz
 Pentru 1300 kcal: 100 ml de lapte de migdale cu 50 g de fulgi de
ovăz şi o linguriţă de miere.
 Pentru 1500 kcal: 150 ml de lapte de migdale cu 100 g de fulgi
de ovăz şi o linguriţă de miere.
 Pentru 1800 kcal: 200 ml de lapte de migdale cu 100 g de fulgi
de ovăz şi două linguriţe de miere.
Mod de preparare:
Lasă la hidratat timp de 30 de minute.
Beneficii:
Fulgii de ovăz asigură un tranzit eficient, reducând grăsimea şi
favorizând reglarea colesterolului!
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 1
O banană
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: o banană.
Beneficii:
Banana este bogată în potasiu şi conține proteine, fosfor şi vitamina
A.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
# Astăzi, e ziua numită „cheat day”.

Poți trișa şi îţi poți satisface anumite pofte.
 Te sfătuiesc să trişezi cu ceva bun, făcut în casă. Evită junk

food (fast food, hamburgeri de comerţ şi cartofii prăjiţi). Eu
aleg să fac ciocolată în casă sau torturi făcute de mine.
Alegerea îţi aparține 


 Cina
 Interval orar: 19:00 – 20:00
 Pentru 1300 kcal: un morcov, o gulie, o jumătate de țelină, 30 g
sfeclă, se pun o lingură de ulei de măsline, sare şi piper.
 Pentru 1500 kcal: 2 morcovi, o gulie, jumătate de țelină, sfeclă,
se pun o lingură de ulei de măsline, sare şi piper.
 Pentru 1800 kcal: 2 morcovi, o gulie, jumătate de țelină, sfeclă,
se pun 2 linguri de ulei de măsline, sare şi piper.
 Poți opta pentru plimbări cu familia, relaxare, odihnă, film.
Orice activitate care te relaxează şi îţi reîncarcă bateriile!
Mod de preparare:
Se rad legumele.


Săptămâna 2
Luni
Începe ziua cu un ceai călduţ de muşeţel şi adaugă o felie de

lămâie.
 Micul dejun:
Somon afumat cu brânză cottage
 Pentru 1300 kcal: o felie de pâine integrală cu brânză cottage slabă
(2%-3% grăsime) o cutie de 100 g şi 50 g de somon afumat.
 Pentru 1500 kcal: 2 felii de pâine integrală cu brânză cottage
slabă de 100 g şi 50 g de somon afumat.
 Pentru 1800 kcal: 3 felii de pâine integrală, cu brânză cottage
slabă de 100 g şi 50 de grame de somon afumat.
Total calorii: 550.
Beneficii:
Este un mic dejun delicios, asigură necesarul de proteine şi
carbohidraţi esenţiali în funcționarea optimă şi normală a
organismului.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 1
O portocală
 Ora 11:00
 La fel pentru toate cele trei diete.
Beneficii:
Portocala este bogată în vitamina C, ajută la absorbţia fierului în
organism
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
salată cu somon
 Pentru 1300 kcal : 50 g de somon, 100 g de salată verde, baby
spanac 100 g, frunze de pătrunjel, ceapă roşie, măsline, porumb
1 lingură, morcov ras. Se adaugă lămâie şi crutoane de pâine
integrală prăjită, 2 felii.
 Pentru 1500 kcal: 50 g de somon, 100 g de salată verde, baby
1 lingură, morcov ras. Se adaugă lămâie şi crutoane de pâine
integrală prăjită, 2 felii (50-60 g).
 Pentru 1800 kcal: 50 g de somon, 100 g de salată verde, baby
3 linguri, morcov ras. Se adăugă lămâie, 1 lingură de ulei de
măsline şi crutoane de pâine integrală prăjită, 3 felii.
Mod de preparare:
Mărunţeşte ingredientele de mai sus, adaugă lămâie, o lingură de
ulei de măsline şi crutoanele de pâine prăjită integrală.
Beneficii:
Somonul este o sursă importantă de omega 3, 6 şi 9, susţine buna
funcţionare a sistemului nervos, iar salata conţine o sumedenie de
vitamine cuprinse într-o singură masă, pentru a-ţi da energia
necesară.
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea apă după o oră!

 Gustarea 2
Iaurt cu fructe congelate
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 1 iaurt simplu (100 g) cu 1 lingură de fructe
congelate.
 Pentru 1500 kcal: 1 iaurt (100 g) şi 1 lingura de fructe congelate.
 Pentru 1800 kcal: 2 iaurturi de câte 100 g şi 1 lingura de fructe
congelate.
Beneficii:
Iaurtul este bogat în calciu, este o sursă perfectă de proteine, iar
fructele ajută foarte mult la slăbit, fiind bogate în antioxidanți.
Fructe recomandate: măceşe, afine, cătină, coacăze, zmeură şi
mure.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Pulpă de pui cu legume asortate la grătar
 Pentru 1300 kcal: dovlecel 100 g, vinete 50 g, ardei 50 g cu 150
g de pulpă de pui dezosată la grătar.
 Pentru 1500 kcal: legume asortate la grătar: dovlecel 100 g,
vinete 50 g, ardei 50 g, cu 200 g de pulpă dezosată la grătar.
 Pentru 1800 kcal: legume asortate la grătar: dovlecel 100 g,
vinete 100 g, ardei 80 g, cu 200 g de pulpă dezosată la grătar.
Mod de preparare:
Spală legumele, presară sare, piper şi puţin ulei de măsline, lasă-le
să stea în condimente. Între timp bate pulpa de pui, condimenteaz-
o şi aşaz-o pe tigaia de grătar. Apoi se pun legumele.
Beneficii:
Aceste ingrediente asigură necesarul de vitamine: magneziu, fier,
fosfor. Susţin o funcţionare optimă a tractului digestiv.
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea apă după o jumătate de oră.

Pune lintea la hidratat pentru a doua zi!
 Nu uita să consumi proteină de cânepă, spirulină, chlorella,
după fiecare antrenament fizic pe care îl faci zilnic. Aportul de
proteină trebuie sa fie de 20-25 g de proteină după efort.

Marți
Astăzi vei avea ca „ingredient magic” pastele!
Începi ziua cu apă caldă cu lămâie.
 Mic dejun
Smoothie
 Pentru 1300 kcal: un măr, jumătate de banană, o linguriţă de
spirulină sau chlorella pudră, 150 ml de apă, o lingură de
semințe de in, o pară mică.
 Pentru 1500 kcal: smoothie: un măr, o banană, o linguriţă de
spirulină sau chlorella pudră, 150 ml de apă, o lingură de
semințe de in, o pară mică.
Total kilocalorii:450.
 Pentru 1800 kcal: smoothie: un măr, o banană, o linguriţă de
spirulină sau chlorella pudră, 200 ml de apă, 2 linguri de semințe
de in, o pară.
Mod de preparare:
Mixează totul în blender.
Beneficii:
Spirulina şi chlorella sunt ingrediente vegane, recent introduse în
alimentația europeană, cu proprietăţi uimitoare. Asigură necesarul
de proteine, vitamine, în special complexul B, fier, calciu şi redau
energia pe care ţi-o doreşti dimineaţa.

Contraindicații:
Nu sunt. Atenţie însă dacă iei suplimente tip vitamine, evită complexul
B, deoarece spirulina deja conține complex de vitamine b.
 Gustarea 1
Mago
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: 100 g mango.
Beneficii:
Este un fruct exotic, nu are multe calorii, însă este bogat în vitamine.
Conține de asemenea proteine, 1,6 grame de fibre, 36 mg de
vitamina C, 54 grame de vitamina A, 43 micrograme de acid folic.
Există mai multe tipuri: galben, roșu, verde şi portocaliu.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul:
Paste integrale cu sos de roșii, busuioc, usturoi şi măsline.
 Pentru 1300 kcal: 90 grame de paste integrale, 100 grame de
pastă de tomate (fără aditivi şi chimicale), 10 măsline, 2 fire de
frunze de busuioc, 2 căţei de usturoi şi 2 linguri de vin alb.
 Pentru 1500 kcal: 100 g de paste integrale, 100 g de pastă
tomate (fără aditivi şi chimicale), 15 măsline, 2 fire busuioc, 2
căţei de usturoi şi 2 linguri de vin alb.
 Pentru 1800 kcal: 120 g de paste integrale, 120 g pastă tomate
(fără aditivi şi chimicale), 15 măsline, 2 fire busuioc, 2 căţei de
usturoi şi 2 linguri de vin alb.
Mod de preparare:
Pune pastele integrale la fiert conform celor scrise pe ambalaj. Între
timp prepară sosul: pastă de tomate (fără aditivi şi chimicale),
măsline, 2 fire de frunze de busuioc, 2 căţei de usturoi şi 2 linguri de
vin alb. Se lasă să fiarbă 2 minute.
Strecoară pastele şi adăugă sosul peste. Condimentează cu sare şi
piper.
Beneficii:
Cu toții iubim pastele/pâinea şi tot ce miroase bine şi este proaspăt
scos din cuptor .

Pastele integrale sunt bogate în carbohidrați complecși, doar

pastele integrale au aceste proprietăți. Alimentele rafinate nu sunt
recunoscute de organism.
Eu am ales să plantez într-un ghiveci pe timp de primăvară-vară, în
curte sau balcon, plante aromatice: coriandru, mentă, schinduf,
oregano, busuioc, mărar, leuștean pentru a le adăuga în mâncăruri.
Strâng seminţele, iar pe timp de iarnă le plantez înăuntru şi aşez
ghivecele la fereastră, aşadar toată iarna am plante micuţe, pline de
savoare şi fără soluţii chimice.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 2
Miez de nucă
 Ora 16:00
 Pentru 1500 kcal Poți să îi hidratezi în apă timp de 1-2 ore: 15 g
miez de nucă.
 Pentru 1500 kcal: 15 g miez de nucă.
 Pentru 1800 kcal: 20 g miez de de nucă.
Beneficii:
Nucile sunt bogate în acizi grași esențiali. Conţin iod, un mineral
important care e controversat şi puțin cunoscut . Iodul se consumă
cu măsură, suplimente de iod pot fi introduse în alimentaţie doar la
sfatul medicilor şi este recomandat în general persoanelor cu
afecţiuni ale glandei tiroide.
Contraindicații:
În cazul în care ai afecţiuni la glanda tiroidă, cere sfatul medicului
referitor la consumul de nucă.


 Cina
Supă de linte cu boia iute
 Pentru 1300 kcal: 60 g de linte
 Pentru 1500 kcal:70 g de linte
 Pentru 1800 kcal: 80 g de linte
Mod de preparare:
Pune lintea la hidratat cu 12 ore înainte şi schimbă apa de două ori.
Pune lintea la fiert cu apă cât să treacă peste ea, adaugă sare, piper,
boia iute, fâşii de morcov, păstârnac şi fierbe-le timp de 10 minute.
Ia oala de pe foc, dă totul prin blender şi servește piureul obţinut
garnisit cu frunze de pătrunjel.
Beneficii:
Lintea face parte din familia leguminoaselor. O masă care conţine
200 de grame de linte preparată va asigura 200% din doza zilnică
recomandată de molibden, 90% din necesarul zilnic de acid folic şi
63% din necesarul de fibre alimentare.
Contraindicații:
Lintea nu este recomandată persoanelor cu flatulenţă excesivă.


Miercuri
 Micul dejun
Omletă
Interval orar: 08:00-09:00
 Pentru 1300 kcal: 2 ouă întregi + 1 albuș, 80 g de brânză
mozzarella şi un castravete.
 Pentru 1500 kcal: 2 ouă întregi + 2 albușuri, 80 g de brânză
mozzarella şi un castravete:
 Pentru 1800 kcal: 3 ouă întregi + 2 albușuri, 80 g de brânză
mozzarella şi un castravete.
 Pune la hidratat şi fierbe lintea pentru cină!
Mod de preparare:
Bate ouăle într-un bol, pune sare piper, ceapă verde sau frunze verzi
(mărar, pătrunjel, fenicul, leuștean) pentru aromă, pune-le în tigaia
de clătite şi acoperă cu capac până se coc. Adaugă brânza, oprește
focul şi lasă omleta timp de 2-3 minute, până se topește brânza.

Beneficii:
Oul conține albumină, proteină solubilă în apă, precum şi toți
aminoacizii esențiali necesari corpului. Un ou are aceeași cantitate
de acid folic ca şi un pahar de suc de portocale. Colesterolul din ou
nu este dăunător şi oricine poate consuma 5-6 ouă pe săptămână.
Dacă dorești să adaugi şi gălbenușurile, vei diminua cantitatea din
rețetă.
Contraindicații:
Dacă eşti alergic, poți opta pentru consumul redus de gălbenuş.


 Gustarea 1
Kiwi
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: 2 kiwi mici
 Pentru 1500 kcal: 2 kiwi mici
 Pentru 1800 kcal: 2 kiwi mari

 Prânzul
Salată vegană 
 Pentru 1300 kcal: 50 g de linte fiartă, 50 g de avocado, un
castravete, 50 g de fasole roşie și un morcov ras.
 Pentru 1500 kcal; 60 g de linte fiartă, 50 g de avocado,
un castravete, 60 g de fasole roșie și un morcov ras.
 Pentru 1800 kcal: 70 g de linte fiartă, 50 g de avocado,
un castravete, 50 g de fasole roșie și 2 morcovi raşi.

* Sfat *
Eu am adăugat roşii uscate, în ulei de măsline sau de nuci.
Garantez un gust deosebit. Recomand pentru acest tip de
salate oţetul de nuci, care oferă un gust acrişor deosebit.
Mod de preparare:
Amestecă ingredientele de mai sus cu zeamă de lămâie, piper şi ulei
de măsline sau de nuci.
Beneficii:
Avocado este o sursă principală de acizi grași mononesaturaţi, fibre,
vitamine și minerale. Ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) şi
creşte nivelul colesterolului bun (HDL). Fasolea roșie şi lintea sunt
surse de proteine, vegetale şi minerale.
Contraindicații:
Nu se recomandă persoanelor cu flatulenţă (balonări frecvente).


 Gustarea 2
Semințe de dovleac crude, nu uita să le hidratezi
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 15 g de semințe de dovleac.
Beneficii:
Semințele de dovleac conțin minerale, magneziu, zinc, grăsimi,
fitoestrogeni şi triptofan. Sunt indicate şi persoanelor care suferă de
oxiuriază (viermișori intestinali), deoarece luptă împotriva acestora.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Pulpă de pui dezosată cu morcovi baby
 Ora 19:00-20:00
 Pentru 1300 kcal: morcovi baby 200 g, 120 g de pulpă de pui
dezosată.
 Pentru 1500 kcal: morcovi baby 200 g, 150 g de pulpă de pui
dezosată.
 Pentru 1800 kcal: 250 g morcovi baby, 200 g de pulpă de pui
dezosată.
Mod de preparare:
Căleşte morcovii baby în tigaie în stare congelată, timp de 10-15
minute. Adaugă sare, piper şi usturoi. Nu uita să condimentezi pulpa
de pui. Pulpa de pui o poți găti în apă cu puțin usturoi şi 1 linguriță
de ulei de măsline.
Beneficii:
Morcovii baby sunt bogați în vitamina A, proretinol, susţin buna
funcţionare a pielii, a unghiilor şi a părului.
Contraindicații:
Nu sunt.
* ”ingredientul” magic al acestei zile *
10 minute de abdomene clasice, 10 minute de stretching (vezi

tehnici pe youtube), pe fundal poți asculta o melodie zen
pentru un efect „wow”.

Joi
Începe ziua cu un pahar de apă călduţă sau un ceai.
La trezire se repetă tehnicile de relaxare, împreună cu

afirmațiile pozitive.
 Mic dejun
Lapte cu ovăz
 Pentru 1300 kcal: lapte de soia/vacă /migdale – la alegere, 200
ml, 2 linguri de ovăz, 1 lingură de stafide.
Mod de preparare:
Lasă amestecul la hidratat de seara în frigider, acoperit. Poţi adăuga
o linguriţă de miere sau de cacao.
Beneficii:
Ovăzul este un aliment bogat în proteine, grăsimi nesaturate și
vitamina B. Este cereala cu cea mai mare concentrație de vitamine și
minerale. Are numeroase proprietăți benefice pentru piele și
reglează tranzitul intestinal.
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea apă după o oră şi înainte de gustare cu o jumătate de oră.

 Gustare 1
Măr cu scorțișoară
 ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: ora 11:00: un măr tăiat cubulețe cu
scorţişoară.
 Pentru 1500 kcal: un măr tăiat cubulețe cu scorţişoară.
 Pentru 1800 kcal: 2 mere tăiate cubulețe cu scorţişoară.
Beneficii:
Scorţişoara susține sistemul imunitar şi ajută la arderea grăsimii.
Un măr pe zi te ţine departe de doctor!
Contraindicații:
Nu sunt.

 Prânzul vegan
Quinoa cu legume
 Pentru 1300 kcal: quinoa cu legume: 1 morcov, 1 ceapă roşie, 1
ardei, 1 pătrunjel, 50 g de quinoa şi 100 g de mazăre congelată.
Mod de preparare:
Quinoa se prepară conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Legumele
se călesc în puţină apă şi la sfârșit se adaugă quinoa, pătrunjel
proaspăt tocat, sare, piper, legume uscate sau orice condiment îţi
place.
Beneficii:
Quinoa provine din Africa de Sud, fiind o cereală bogată în proteină,
aminoacizi. Este acoperită de saponină şi trebuie spălată bine
înainte de folosire, deoarece aceasta îi conferă un gust amar.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustare 2
iaurt simplu cu goji
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: un iaurt simplu cu 2% grăsime (100 g), cu o
linguriţă de goji,
 Pentru 1500 kcal: un iaurt simplu cu 2% grăsime (100 g) cu
o linguriţă de goji
 Pentru 1800 kcal: un iaurt simplu cu 2% grăsime (100 g) şi 2
linguriţe de goji
Beneficii:
Iaurtul este bogat în proteine şi este o sursă excelentă de calciu.
Goji sunt bogate în antioxidanți, carotenoide, reduc oboseala şi
previn stresul. Sunt o sursă bogată de fibre şi ajută în procesele de
detoxifiere.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Brântă cu chili şi rucola
 Pentru 1300 kcal: 120 g de brânză tofu sau mozzarela light,
stropită cu 1 lingură de ulei de măsline, chili uscat şi 100 grame
de rucola.
 Pentru 1500 kcal: 150 grame de brânză tofu sau mozzarela light,
stropită cu 1 lingură de ulei de măsline, chili uscat şi 150 grame
de rucola.
 Pentru 1800 kcal: 180 g de brânză tofu sau mozzarela, stropită
cu 1 lingură de ulei de măsline, chili uscat şi 150 g de rucola.
Poți adăuga opțional semințe de susan negru sau semințe de

susan alb.
Beneficii:
Brânza tofu scade nivelul de colesterol şi trigliceridele. Conține
Omega 3, 6 şi 9 şi vitamina K.
Rucola este planta care seamănă cu păpădia, conține vitamina K,
calciu şi vitamina C.
Contraindicații:
Nu sunt.


Vineri
 Mic dejun
Brânză cu pâine integrală
 Pentru 1300 kcal: 120 grame de brânză slabă cu 2-3% grăsime,
cu mărar, boia şi două felii de pâine integrală prăjită.
 Pentru 1500 kcal: 140 grame de brânză slabă cu 2-3% grăsime,
cu mărar, boia şi două felii de pâine integrală prăjită.
 Pentru 1800 kcal: 150 grame de brânză cu 2-3% grăsime, cu
mărar, boia şi 3 felii de pâine integrală.
Beneficii:
Asigură necesarul de proteine şi carbohidrați complecși, boiaua
conține capsaicină, substanţă care s-a demonstrat că ajută la
arderea ţesutului adipos, precum şi o cantitate impresionantă de
vitamina C.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 1
O portocală
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: o portocală
Beneficii:
Portocala este un fruct bogat în vitamina C, care susţine sistemul
imunitar în lupta sa cu bolile.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
Frigărui de pui cu legume şi couscous – cuşcuş
 Atenție! Cușcușul este din grâu dur, asemănător cu orezul. A
nu se confunda cu pastele.
 Pentru 1300 kcal: 100 grame de piept de pui, 100 g de vânătă,
50 g de ceapă, pentru frigărui, şi 50 g de cuşcuş.
50 g de ceapă, şi 50 g de cuşcuş.
50 g de ceapă şi 50 g de cuşcuş.
Mod de preparare:
Taie totul cubulețe, condimentează şi introdu pe băţul de frigărui
alternativ o bucăţică de piept de pui, un cub de vânătă şi unul de
ceapa. Găteşte cuşcuşul conform instrucţiunilor de pe ambalaj.
Pune totul la cuptor şi servește-le calde, cu sos de iaurt cu usturoi.
Sosul de iaurt cu usturoi: Un pahar de iaurt, o lingură de ulei de
măsline, 2 căţei de usturoi, piper şi sare.
Beneficii:
Această combinație este delicioasă şi este înlocuitorul unui kebab 
sau a unei shaorme!
Conține multe vitamine, precum: mangan, sodiu, fier, potasiu,
vitamina A, vitamina B şi vitamina D.
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea apă după o oră şi înainte de gustare cu o jumătate de oră.

 Gustarea 2
Migdale coapte sau crude
 Ora 16:00
 Migdale coapte sau crude. Nu prăjite! Poți să le hidratezi în
apă timp de 1-2 ore. Dacă ești la serviciu, migdalele reprezintă
o gustare simplu de luat .
 Pentru 1500 kcal: 15 g de migdale
Beneficii:
Migdalele sunt o sursă importantă de vitamine, se recomandă
hidratarea lor în apă pentru un aport şi mai bogat de nutrienţi.
Conțin vitamina E, compuși fenolici, au rol de co-factor pentru
enzime în timpul metabolismului celular.
Contraindicații:
Nu se recomandă consumul migdalelor amare, care sunt folosite în
general pentru extragerea uleiului alimentar şi nu sunt recomandate
consumului din cauza acidului hidrocianic.

 Cina
Omletă cu spanac – fără gălbenuşuri!
 Pentru 1300 kcal: 3 albuşuri, 50 g frunze de spanac şi 2
castraveți mici.
castraveți.
castraveți.
Mod de preparare:
Separă albuşurile de gălbenuşuri, adaugă spanacul tăiat fâşii,
condimentează cu sare şi piper. Nu uita să acoperi cu un capac tigaia
în care vei coace omleta. Când s-a rumenit puţin, opreşte focul şi
mai lasă 2 minute.
Beneficii:
Este o masă bogată în fier şi proteine. Te va energiza şi te va face să
te simți excelent.
Contraindicații:
Nu sunt.


Sâmbătă
Surpriză 
Astăzi ai voie să mănânci pancakes.

Se pot face de cu seara dacă lucrezi în ziua de sâmbătă şi se pot
mânca la micul dejun!

 Mic dejun
Pancakes cu un iaurt
 Pancakes cu un iaurt simplu în care vei adăuga fructe
congelate şi o linguriţă de miere.
 Pentru 1300 kcal: 2 pancakes: jumătate de banană, 100 ml de
lapte soia, sare şi 100 g de faină integrală.
 Pentru 1500 kcal: 2 pancakes: jumătate de banană, 100 ml de
 Pentru 1800 kcal: 2 pancakes: o banană și jumătate, 100 ml de
Sfat: Eu am adăugat şi 3 bucăţi de miez de nucă.
Mod de preparare:
Amestecă, pune la copt pe tigaia de clătite, coace cu capac, apoi
întoarce pe cealaltă parte. Fă două bucăţi şi consumă-le conform
indicațiilor de mai sus. 
Iaurtul amestecat cu fructe și miere îl adaugi peste.
Beneficii:
Este o masă bogată în proteine şi fibre şi te vei energiza, datorită
mierii şi fructelor.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 1
Măr cu scorțișoară
 ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: un măr cu scorţişoară.
 Pentru 1500 kcal: un măr cu scorţişoară.
 Pentru 1800 kcal: 2 mere cu scorţişoară.
Beneficii:
Mărul combinat cu scorţişoara sunt ingrediente magice în lupta cu
kilogramele în plus.
Un studiu publicat în „Journal of the International Society of Sports

Nutrition” a arătat că scorţişoara are un rol semnificativ în reducerea
grăsimii corporale. Pacienţilor prediabetici li s-a administrat scorţişoară
dizolvată în apă, timp de 12 săptămâni. În urma acestui studiu s-a observat
că un consum de aproximativ 3 grame (o linguriţă şi jumătate) de
scorţişoară pe zi a dus la o îmbunătăţire a funcţiilor insulinei.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
Piept de ui cu orez brun şi mazăre
 Pentru 1300 kcal: 50 g de orez brun, 100 g de mazăre şi 100 g
de piept de pui.
 Pentru 1500 kcal: 50 g de orez brun, 100 g de mazăre şi 150 g de
piept de pui.
 Pentru 1800 kcal: 60 g de orez brun, 150 g de mazăre şi 150 g de
piept de pui.
Mod de preparare:
Fierbe mazărea în apă cu sare, strecoar-o, aşaz-o peste orezul fiert şi
lasă-le să fiarbă împreună 5 minute, după care ia cratiţa de pe foc.
Pieptul de pui poţi să-l faci în cuptor sau pe grătar.
Beneficii:
Este un prânz săţios, sănătos, datorită carbohidraților complecși şi a
proteinelor. Mazărea este un aliment bogat în vitamine, în special
vitamina K şi complexul de vitamina B.
Contraindicații:
Nu sunt.

Bea apă înainte de gustare cu o oră.

 Gustarea 2
Caju
 Ora 16:00
 Caju-ul pe care îl vei pune la hidratat în apă, ca și până acum.
 Pentru 1300 kcal: 15 g caju.

Beneficii:
Caju este bogat în acizi grași esențiali nesaturați şi conține calciu şi
vitamina E.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Tocăniţă de năut
 Pentru 1300 kcal: 1 ceapă roşie, 2 căţei de usturoi,
2 linguri de pastă de tomate, lapte de soia 100 ml şi o conservă
de năut.
2 linguri de pastă de tomate, lapte de soia 100 ml şi o conservă
şi jumătate de năut.
2 linguri de pastă de tomate, lapte de soia 100 ml şi două
conserve de năut.
Mod de preparare:
Fierbe ceapa şi căţeii de usturoi în puțină apă, adaugă pastă de
tomate, lapte de soia 100 ml, un vârf de cuţit de turmeric, pune
totul la fiert 5 minute, după care adaugă conserva/conservele de
năut (care sunt deja fierte) şi pătrunjelul tocat. Totul se serveşte
presărat cu 20 g de parmezan ras.
Contraindicații:
Nu sunt.


Duminică
 „Cheat day”- ziua mult așteptată! 
Un ceai de gălbenele la trezire

 Micul dejun
Smoothie Milk Shake:
 Ora 09:00
 Pentru 1300 kcal: 1 banană, 100 ml de lapte vegan, scorțișoară
măcinată, 1 lingură de unt de arahide.
 Pentru 1500 kcal: 1 banană, 150 ml de lapte vegan, scorțișoară
 Pentru 1800 kcal: 2 banane, 200 ml de lapte vegan, scorțișoară
Beneficii:
Este un boost de energie pentru că are același efect ca o cafea.
Asigură necesarul de proteine şi grăsimi sănătoase, necesare
funcționării optime a sistemului nervos şi reglarea colesterolului!
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 1
O portocală
 Ora 11:00
 Pentru toate tipurile de kcal: o portocală.

200 g = 100 kcal.
Beneficii:
Bogată în vitamina C, portocala este o gustare excelentă. Aduce
organismului un aport de zaharuri sănătoase, fibre şi pectină.
Contraindicații:
Nu sunt.
 Prânzul
Poți să mănânci orice dorești, atenție însă,

NU CONSUMA CALORII GOALE ÎN EXCES! 


 Cina
Piept de curcan la grătar cu mazăre
 Pentru 1300 kcal: 150 grame de mazăre fiartă şi 100 grame de
piept de curcan la grătar.
 Pentru 1500 kcal: 150 grame de mazăre fiartă şi 150 grame
 Pentru 1800 kcal: 200 grame de mazăre fiartă şi 200 grame de
Mod de preparare:
Pune mazărea la fiert, condimenteaz-o după gust, iar pieptul de
curcan fă-l pe grătar.
Beneficii:
Mazărea este bogată în vitaminele B9, C, D, K şi în proteine.
Combinaţia aceasta asigură senzaţia de saţietate şi hrăneşte corpul
cu nutrienţi de calitate!
Contraindicații:
Nu sunt.


Săptămâna 3
Felicitări! 
Dacă în fiecare zi ai făcut puţină mișcare şi ai mâncat
corect, te poţi așeza pe cântar.
Cu siguranță rezultatele au apărut!
Începe ziua cu trucurile amintite la început (respiraţie şi tehnici

de relaxare, abdomene, alergat).

Luni
 Mic dejun
Pâine prăjită cu ton şi castravete
 Pentru 1300 kcal: două felii de pâine prăjită cu 100 g de ton şi
 Pentru 1500 kcal: două felii de pâine prăjită cu 150 grame de
ton şi câteva felii de castravete.
 Pentru 1800 kcal: 3 felii de pâine prăjită cu 150 grame de ton şi
Beneficii:
Tonul este un peşte delicios, în special cel în suc propriu, făcut
bucăţi. Conține omega 3, 6 şi 9.
Contraindicații:
Nu consuma ton mai mult de 1-2 ori pe săptămână, din cauza
mercurului pe care acest peşte îl poate ingera.

 Gustarea 1:
Bulgărași de brânză cu miere şi nucă
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: 100 grame bulgărași de brânză plus o linguriţă
de miere şi 5 miezuri de nucă.
 Pentru 1500 kcal: 100 grame bulgărași de brânză plus o linguriţă
 Pentru 1800 kcal:120 grame bulgărași de brânză plus o linguriţă
Beneficii:
Conținutul de proteine te ajută să nu pierzi masa musculară, acesta
este un aspect important când ai ca obiectiv slăbitul. Conține calciu.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
Păstrăv/somon la grătar cu zucchini şi vinete
 Pentru 1300 kcal: 100 grame de zucchini pe grătar, 100 grame
de vinete pe grătar cu 200 g de păstrăv sau somon.
Mod de preparare:
Pune pe grătar legumele cu sare, piper şi la final pune o linguriţă de
ulei de măsline cu usturoi. Fă peştele la cuptor sau pe tigaia de
grătar şi opțional poţi adăuga lămâie.
Beneficii:
În piramida alimentară, peştele este recomandat să fie consumat de
2-3 ori pe săptămână. Conţine surse importante de acizi grași
esențiali, spre deosebire de carnea de porc care ridică nivelul de
colesterol.
Am testat acest lucru cu analize şi de aceea îţi recomand această
carne slabă. Personal, am înlocuit carnea de porc cu cea de peşte.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 2
Nucă şi cocos
Gustarea preferată!
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 10 bucăţi de nucă şi 10 felii de cocos uscate
(se găsește la plafar, atenție, fără zahăr)
 Pentru 1500 kcal: 10 buc de nucă şi 10 felii de cocos uscate (se
găsește la plafar, atenție, fără zahăr).
 Pentru 1800 kcal: 20 buc de nucă şi 10 felii de cocos uscate (se
găsește la plafar, atenție, fără zahăr).


 Cina
Legume la grătar sau la cuptor cu mușchi de vită
 Pentru 1300 kcal: 100 g de legume mix (conopidă, broccoli,
morcov) şi 100 grame de muşchi de vită pe grătar.
 Pentru 1500 kcal: 200 g de legume mix (conopidă, broccoli,
morcov)şi 150 grame de muşchi de vită pe grătar.
 Pentru 1800 kcal; 200 g de legume mix (conopidă, broccoli,
morcov)şi 180 grame de mușchi de vită pe grătar.
Mod de preparare:
Bate muşchiul, condimentează-l după gust şi pune-l pe grătar foarte
puţin, 2 minute pe o parte şi 2 minute pe cealaltă parte.
Legumele le poţi face la abur sau la cuptor.
Beneficii:
Carnea de vită este densă, bogată în fier, conţine vitamine din
complexul B şi acid linoleic conjugat, care are capacitatea de a
scădea colesterolul. De asemenea conţine creatină, o substanţă care
ajută la dezvoltarea masei musculare.
Contraindicații:
Nu se recomandă persoanelor cu probleme renale (gută, nivel
crescut de creatinină).


Marți
Începe ziua cu un pahar de apă cu lămâie la trezire.
Pentru o zi plină de energie nu uita tehnicile amintite mai

sus: respirație, plank, sau flotări. Te vor ajuta să începi ziua în
forță şi cu o doză maximă de energie. 
 Mic dejun
Budincă specială
Un mic dejun perfect, o doză de energie, proteine şi toți aminoacizii
esențiali în această rețetă.
 Pentru 1300 kcal: 50 grame de quinoa, 100 g de ananas crud,
scorțișoară şi o banană.
 Pentru 1500 kcal: 50 grame de quinoa, 120 g de ananas crud,
scorțișoară şi o banană.
 Pentru 1800 kcal: 60 grame de quinoa, 130 g de ananas crud şi
o banană.

Mod de preparare:
Spală quinoa, pune-o la hidratat 10 minute. În acest timp mixează
100 g de ananas crud, un vârf de cuţit de scorțișoară şi banana.
Adaugă acest piure peste quinoa şi consumă preparatul după 10
minute.
Beneficii:
Plantă sacră a incaşilor, quinoa este o sursă extraordinară de calciu,
mai uşor de asimilat decât calciul din lapte; nu conţine gluten, deci
poate fi consumată de oricine!
Această budincă te va energiza şi îţi va acoperi necesarul de
proteine.
Contraindicații:
Nu sunt.
 Gustarea 1
Doi kiwi
 Ora 11:00
 Pentru toate tipurile de diete: : doi kiwi.
Total kilocalorii: 200 g kiwi = 120 kcal.

 Prânzul
Tocăniţă de ciuperci cu orez sălbatic
 Pentru 1300 kcal: 150 g de ciuperci champignon crude şi 50
grame de orez sălbatic.
 Pentru 1500 kcal: 180 g de ciuperci champignon crude şi 60 g de
orez sălbatic.
 Pentru 1800 kcal: 200 g de ciuperci champignon crude şi 80 g de
orez sălbatic.
Mod de preparare:
Spală ciupercile, taie-le felii şi fierbe-le cu 1 căţel de usturoi. Adaugă
pătrunjel proaspăt tocat la final. Orezul sălbatic se fierbe conform
instrucțiunilor de pe ambalaj.
Beneficii:
Sunt o sursă importantă de fibre, minerale, B1, B2, B3, acid folic,
potasiu, magneziu şi fosfor.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 2
Semințe de dovleac crude hidratate în prealabil
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 15 g semințe crude de dovleac.
Beneficii:
Semințele de dovleac sunt bogate în acizi grași esențiali.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Somon la cuptor cu broccoli
 Pentru 1300 kcal: 100 g de somon şi 120 g broccoli.
 Pentru 1500 kcal: 120 g de somon şi 120 g de broccoli.
 Pentru 1800 kcal: 150 g de somon şi 200 g de broccoli.
Mod de preparare:
Pune ingredientele la cuptor la copt timp de 20-30 min.
Beneficii:
O masă bogată în omega 3, 6 şi 9, vitamina A, C, calciu, potasiu şi
fier.
Contraindicații:
Nu sunt.


Miercuri
 Micul dejun
Baton proteic
 Interval orar: 08:00-09:00.
Ţi-am pregătit o rețetă surpriză: batoane proteice. Le poți lua cu tine
oricând, fiind o gustare proteică sau chiar un mic dejun rapid.
 Pentru 1300 kcal: 50 g de baton.

Ingrediente:
Jumătate de borcan de unt de arahide, 80 g de pudră proteică de
vanilie, 1 lingură de miere, 2 albuşuri, 2 căni de fulgi de ovăz, 1
linguriţă de bicarbonat de sodiu, jumătate cană de cocos.
Mod de preparare:
Încălzeşte cuptorul la 120 grade şi aşază o hârtie de copt pe o tavă.
Într-un bol, amestecă untul de arahide, pudra proteică, mierea şi
bicarbonatul.
Separat bate ouăle, apoi adaugă-le peste această compoziție, iar la
final adaugă cocosul şi fulgii amestecând cu mixerul. Aşază în tavă
compoziția şi lasă la cuptor 10-12 minute. Lasă la răcit şi împarte
compoziţia în batoane mici.

Beneficii:
Asigură necesarul de proteine; conținut nutritiv per/porție 50
grame: 150 calorii, carbohidraţi 15 g, proteine 8.
Bea apă după o oră

 Gustarea 1
Un fruct de sezon
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: o rodie sau orice alt fruct de sezon.
 Pentru 1500 şi 1800 kcal: o rodie mare sau orice fruct de sezon.
Beneficii:
Rodia este bogată în vitamine şi susţine refacerea celulelor roşii în
organism.


 Prânzul
Piept de pui cu tăiţei de orez
Prânz în stil asiatic 

 Pentru 1300 kcal: 50 g de tăiţei de orez şi 150 g de piept de pui.
 Pentru 1500 kcal: 50 g de tăiţei de orez şi 200 g de piept de pui.
 Pentru 1800 kcal: 70 g de tăiţei de orez şi 200 de g piept de pui.
Mod de preparare:
Prepară tăiţeii de orez conform datelor de pe ambalaj şi amestecă-i
apoi cu sosul de soia. Taie în fâşii subţiri pieptul de pui şi un morcov,
după care adaugă o lingură de susan. Pune la fiert totul într-o tigaie
în sos de soia până scade, iar pieptul este făcut. Eu la final adaug sos
de chili, sau sos chinezesc. Amestecă şi apoi...savurează!
Beneficii:
Asigură necesarul de proteine, carbohidraţi sănătoşi, care
bineînţeles te vor ajuta să pierzi din ţesutul adipos mai rapid.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 2
Soia prăjită
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 15 g de soia prăjită (magazin plafar, fără sare,
fără ulei).
fără ulei).
fără ulei).
Beneficii:
Soia conţine proteine vegetale şi asigură necesarul de fier şi calciu.
Contraindicații:
Persoanele cu afecţiuni ale tiroidei nu ar trebui să consume soia.
S-a creat o întreagă isterie pe seama modificărilor genetice ale plantelor,

specialiştii recomandând consumul moderat de soia.
Multe din produsele pe care le consumăm sunt modificate genetic, de
exemplu broccoli este una dintre plantele create de om, din conopidă.


 Cina
Salată de crudităţi cu mozzarela
 Pentru 1300 kcal: 150 g de salată verde sau baby spanac, 150 g
de rucola şi 125 g de mozzarela light.
Total calorii: 300.
de rucola şi 150 g de mozzarela.
de rucola şi 200 g de mozzarela.
Mod de preparare:
Spală salata verde/baby spanac, rucola 150 grame, pune-le într-un
bol şi taie cubulețe mozzarela light. Dacă vrei, poţi condimenta cu
roșii uscate, sare, piper şi zeama de la o lămâie.
Beneficii:
Salata asigură necesarul de nutrienţi, vitamina K şi multiple vitamine
din complexul B. Mozzarela asigură doza de proteine şi calciu.


Joi
 Mic dejun
Smoothie
 Pentru 1300 kcal: 1 banană, 200 g mango şi 200 ml de lapte de
migdale/soia.
 Pentru 1500 kcal: 2 banane, 100 g mango şi 300 ml de lapte de
migdale /soia.
 Pentru 1800 kcal: 2 banane, 1 mango şi 150 ml lapte
migdale/soia.
Beneficii:
Bananele conțin triptofan, potasiu, sunt o sursă bogată de vitamina
B6 şi sunt bogate în antioxidanți, fiind un super aliment.
Contraindicații:
Nu sunt.
Pune la hidratat fasolea şi lintea pentru cină!

 Gustarea 1
Struguri
 Ora 11:00
Un bol cu 200 g struguri pentru toate tipurile de calorii.
 Total kilocalorii:100.
Beneficii:
Strugurii conțin vitaminele: B1, B2, B3, A şi C. Purifică rinichii, curăţă
colonul şi au efect anti-îmbătrânire.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
Piept de curcan la gril cu piure de morcov cu păstârnac şi
orez brun
 Pentru 1300 kcal: 120 g de piept de curcan la gril, cu 150 grame
piure de morcov cu păstârnac şi 20 g de orez brun.
 Pentru 1500 kcal: 150 g de piept de curcan la gril, cu 120 grame
 Pentru 1800 kcal: 200 g piept de curcan la gril, cu 120 grame de
Mod de preparare:
Fierbe morcovul cu păstârnacul până sunt aproape moi, mixează-le
la blender, adaugă sare, piper şi chili.
Beneficii:
Este un prânz bogat în vitaminele: A, C, B1, B2, potasiu, fier, calciu,
betacaroten, puternic antioxidant, contribuie la detoxifierea
ficatului.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 2
Alune de pădure
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 20 g de alune de pădure hidratate în apă timp
de o oră.
de o oră.
de o oră.
Beneficii:
Alunele de pădure sunt bogate în vitaminele E, A, acid folic, grăsimi
mononesaturate, cupru, mangan, seleniu şi zinc.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Salată cu fasole roşie, linte şi ton
 Pentru 1300 kcal: 50 g de fasole roşie, 20 g de linte şi 100 g de
ton.
ton.
ton.
Beneficii:
Este o masă alcalină, susține digestia, alimentele sunt bogate în
mangan, potasiu, fier, omega 3, 6, 9.
Contraindicații:
Nu sunt.


Vineri
 Începe ziua cu câteva exerciții.

Bea apă cu lămâie.
 Mic dejun
Somon afumat cu brânză cottaje
 Pentru 1300 kcal: 1 felie de pâine integrală, cu 50 de grame de
fâşii de somon afumat şi o lingură de brânză cottage.
 Pentru 1500 kcal: 2 felii de pâine integrală şi cu 50 de grame de
 Pentru 1800 kcal: 3 felii de pâine integrală, cu 50 de grame de
Beneficii:
Este o sursă excelentă de acizi graşi esenţiali pentru că asigură buna
dezvoltare a sistemului nervos şi circulator.
Contraindicaţii:
Nu sunt.


 Gustarea 1
Un grapefruit
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: un grapefruit normal.

 Pentru 1500 şi 1800 kcal: un grapefruit mare
Total calorii: 90-100 kcal.
Beneficii:
Grapefruit-ul este bogat în vitamina C, fibre şi pectine.
Contraindicaţii:
Nu sunt.


 Prânzul
Supă cremă de broccoli cu crutoane
Crutoane sunt din pâine integrală.

Se adaugă 10 g parmezan ras la final.
 Pentru 1300 kcal: 150 g de broccoli şi o felie de pâinea prăjită.
 Pentru 1500 kcal: 180 g de broccoli şi 1 felie de pâine prăjită.
 Pentru 1800 kcal: 200 g de broccoli şi 2 felii de pâine prăjită.
Mod de preparare:
Spală broccoli, taie-l bucăţele şi pune-l la fiert în apă cu sare, cât să
treacă apa puţin peste. Fierbe-l aproximativ 10 minute, după care
scurge puţin din apă. Păstrează 100 ml din apa în care a fiert și, dacă
este nevoie, completează ulterior în blender, astfel încât să obții un
lichid gros. Pune în blender şi adaugă puţin iaurt. Adaugă în farfurie
cubuleţe de pâine prăjită şi rade puţin parmezan.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 2
Caju crud
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 15 g de caju crud, hidratate în prealabil în
apă.
apă.
apă.
Beneficii:
Caju este o „nucă” foarte îndrăgită, din care se fac prăjiturile raw
vegane. Conţine fier, calciu şi potasiu.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Cina
 Pentru 1300 kcal: 1 morcov, 1 gulie, 1 țelină, jumătate de sfeclă
şi o linguriţă de ulei de măsline.
 Pentru 1500 kcal: 2 morcovi, 1 gulie, 1 țelină, jumătate de
sfeclă şi o linguriţă de ulei de măsline.
 Pentru 1800 kcal: 3 morcovi, 1 gulie, 1 țelină, jumătate de sfeclă
şi o linguriţă de ulei de măsline.
Mod de preparare:
Rade pe răzătoare ingredientele, condimentează cu ulei de măsline,
sare, piper şi chili.
Beneficii:
Este o adevărată „bombă de sănătate”, o salată care detoxifică
organismul, reduce colesterolul rău şi îl creşte pe cel bun.
Contraindicații:
Nu sunt.
Prepară budinca de chia, adăugând dimineaţa untul de
arahide!

Sâmbătă
 Mic dejun
Budincă de chia
 Pentru 1300 kcal: 30 g de chia se pun la hidratat în 90 ml de
lapte vegan, seara în frigider, iar dimineaţa adaugă o lingură de
unt de arahide.
lapte vegan, iar dimineaţa adaugă o lingură de unt de arahide.
lapte vegan, iar dimineaţa adaugă o lingură de unt de arahide.
Beneficii:
Este o masă bogată în proteine, fibre, calciu şi fier.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 1
O pară
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: o pară mică 100 g
Total kilocalorii: 90 - 100.
 Pentru 1800 kcal: o pară mare (100-200 g)
Beneficii:
Îmbunătăţeşte digestia, are proprietăţi antioxidante şi un conținut
ridicat de fibre.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
Piept de curcan cu broccoli şi orez brun
piper, mărar, 150 g de piept de curcan și 40 g de orez brun.
piper, mărar, 180 g piept de curcan și 40 g de orez brun.
piper, mărar, 180 g piept de curcan și 50 g de orez.
Mod de preparare:
Aşază ingredientele pe o hârtie de copt, pune-le în cuptor şi
găteşte-le timp de 30 minute.
Beneficii:
Broccoli conţine vitamine importante, în special complexul de
vitamine B, vitamina K şi fier.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 2
Sâmburi de nuci hidratate în prealabil în apă
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 15 g.
 Pentru 1500 kcal: 15 g.
 Pentru 1800 kcal: 20 sâmburi.
Beneficii:
Conțin proteine, vitamine, calciu, potasiu şi fibre.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Mozzarela, roşii cherry şi castravete
 Pentru 1300 kcal: 80 g de mozzarela slabă, o roșie cherry şi 1
castravete.
 Pentru 1500 kcal: 80 g de mozzarela slabă, o roșie cherry şi 2
castraveţi.
 Pentru 1800 kcal: 100 g de mozzarela slabă, două roșii cherry şi
1 castravete.
Mod de preparare:
Taie totul în fâşii subțiri, condimentează cu ulei de susan sau
măsline, roșii uscate, busuioc şi cimbru.
Beneficii:
Mozzarela este o importantă sursă de biotină (B7), riboflavină,
niacin, vitamina D, E A, fosfor şi zinc.
Contraindicații:
Nu sunt.

Duminică
 cheat day 
La trezire, bea apă cu lămâie
 Mic dejun
Lapte de soia cu fulgi de ovăz
 Pentru 1300 kcal: 200 ml de lapte de soia, cu 60 grame de fulgi
de ovăz, mixează-le cu puţină scorțișoară şi o linguriţă de miere.
de ovăz, mixează-le cu puţină scorțișoară şi o linguriţă de miere.
de ovăz, mixează-le cu puţină scorțișoară şi 2 linguriţe de miere.
Beneficii:
Este o masă bogată în calciu, proteine şi magneziu.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 1
O pară
 Ora 11:00
 Pentru 1800 kcal: o pară mare (150-200 g).
Beneficii:
Îmbunătăţeşte digestia, are proprietăţi antioxidante şi un conținut
ridicat de fibre.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
* Mănânci ce dorești,
atenție la cantitate şi la calitate! *
Apropo de acest lucru: obișnuiam să trișez cu shaorma, preparatul

care mie îmi producea confort, sau langoş, (tatăl meu face cel mai
bun langoş! ), însă am început să mă simt rău după aceste trişări.
Am remarcat acest lucru, l-am discutat cu medicul care mi-a explicat
că organismul meu s-a acomodat cu un stil de viaţă sănătos, fierea,
pancreasul, stomacul digeră greu acum un aliment precum cel de
mai sus. Aşadar, prefer să îmi fac un desert când vreau să trişez.
Primele 3 săptămâni sunt cele mai grele, atât durează să
implementezi corpului un regim /stil nou.


 Cina
Salată
 Pentru 1300 kcal: 100 grame de rucola, 120 grame de ton, o
roşie cherry şi 1 castravete.
Total kilocalori: 300.
Mod de preparare:
Condimentează cu sare piper, lămâie şi ulei de măsline.
Beneficii:
Este o masă bogată în proteine, fibre, calciu, magneziu şi zinc.
Contraindicații:
Nu sunt.


Săptămâna 4
Luni
La trezire, bea apă cu lămâie.
Nu uita să adaugi în dieta ta semințe de cânepă, foarte

sănătoase, bogate în calciu, antioxidanți și proteine. Se pot
adăuga în salată sau dimineața în smoothie.
 Mic dejun
Brânză slabă cu pâine integrală
 Pentru 1300 kcal: două felii de pâine integrală cu o cutie de
brânză slabă, cu mărar şi boia.
 Pentru 1500 kcal: 3 felii de pâine integrală cu o cutie de brânză
slabă, cu mărar şi boia
 Pentru 1800 kcal: 4 felii de pâine integrală cu o cutie de brânză
slabă, cu mărar şi boia.
Beneficii:
Asigură necesarul de calciu și proteine. Susţine organismul în
refacerea ţesutului muscular.
Contraindicații:
Nu sunt.
Bea apă după o oră şi de gustare cu o jumătate de oră.

 Gustarea 1
Un măr
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: un măr.
 Pentru 1500 kcal: un măr.
 Pentru 1800 kcal: două mere.
Beneficii:
Mărul conţine pectine, şi 70% din fibrele pe care trebuie să le
consumăm zilnic.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
Muşchi de vită la grătar cu cartofi dulci
 Pentru 1300 kcal: 150 g de muşchi de vită la grătar cu 100 g de

cartofi dulci copți.
 Pentru 1500 kcal: 160 g de muşchi de vită la grătar cu 120 g de
 Pentru 1800 kcal: 180 g muşchi de vită la grătar cu 150 g de
Mod de preparare:
Bate muşchiul, condimentează-l şi pune-l pe tigaia de grătar.
Cartofii pune-i la cuptor, iar când sunt gata, poţi să adaugi usturoi.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 2
Alune de pădure hidratate
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 15 g alune de pădure hidratate în apă.
 Pentru 1500 kcal: 15 g de pădure hidratate în apă.
 Pentru 1800 kcal: 20 g de alune de pădure hidratate în apă.
Beneficii:
Alunele de pădure sunt o sursă importantă de acizi graşi
polinesaturaţi şi minerale care stimulează metabolismul.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Pulpă de pui cu piure de mazăre
 Pentru 1300 kcal: 100 g de pulpă de pui dezosată, pe grătar, cu
100 g de piure de mazăre.
Mod de preparare:
Condimentează pulpa şi aşaz-o pe grătar. Între timp pune la fiert
mazărea, apoi scurge-o de apă, adaugă puţin iaurt şi, dacă e cazul,
adaugă puţină apă în care a fiert. Eu adaug puţină mentă sau puţin
ulei de măsline.
Contraindicații:
Persoanele cu probleme renale vor evita seara să mănânce carne.


Marţi
 Începe ziua cu mișcare şi tehnica de relaxare. Te vei simţi mai

bine.
 Mic dejun
Smoothie de fructe
 Pentru 1300 kcal: o banană, o portocală şi o linguriţă de
semințe de in.
 Pentru 1500 kcal: o banană, o portocală şi o lingură de semințe
de in.
 Pentru 1800 kcal: 2 banane, o portocală şi o lingură de semințe
de in.
Mod de preparare:
Înainte de a consuma acest smoothie, lasă la hidratat compoziţia
timp de 10 minute.
Beneficii:
Semințele de in reduc acidul, susțin detoxifierea naturală, iar
fructele îţi aduc un aport considerabil de energie.
Contraindicaţii:
Nu sunt.

 Gustarea 1
Un bol de căpșuni sau 200 g cireşe
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: un bol de căpșuni sau 200 g cireşe
 Pentru 1500 kcal: un bol de căpșuni sau 200 g cireşe
 Pentru 1800 kcal: un bol de căpșuni şi/sau 200 g cireşe
Beneficii:
Cireșele şi căpșunile conțin multe fibre, sunt foarte bogate în
vitamina C şi au şi antioxidanți.
Intenționat nu am trecut numărul caloric, deoarece cine s-ar putea
abține şi să mănânce doar 2-3 căpşuni? Mirosul lor este îmbietor!
Aşadar, să facem provizii, să punem la congelat, deoarece iarna în
smoothie sunt delicioase!


 Prânz
Salată de fasole roşie, porumb, castravete şi piept de pui
 Pentru 1300 kcal: 50 g de fasole roșie, 50 g de porumb, un
castravete şi 120 g de piept de pui la grătar.
 Pentru 1500 kcal: 60 g de salată de fasole roșie, 60 g de
porumb, un castravete, 140 g de piept de pui la grătar.
 Pentru 1800 kcal: 70 g de salată de fasole roșie, 70 g de
porumb, un castravete, 180 g de piept de pui la grătar.
Mod de preparare:
Pune pieptul de pui pe grătar şi fă separat salata.
Beneficii:
Această masă conţine proteine, fibre, carbohidraţi, potasiu, mangan
şi fier.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 2
Semințe de dovleac, hidratate în prealabil în apă
 Ora 16:00

Beneficii:
Semințele de dovleac conțin fier, mangan şi zinc.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Piept de curcan cu legume
 Pentru 1300 kcal: 150 g de legume (fasole verde, fasole
galbenă) la tigaia de grătar sau la abur, cu 100 g de piept de
curcan.
 Pentru 1500 kcal: 170 g de legume (fasole verde, fasole
galbenă) la tigaia de grătar sau la abur, cu 130 grame de piept
de curcan.
 Pentru 1800 kcal: 200 g legume (fasole verde, fasole galbenă) la
tigaia de grătar sau la abur, cu 180 grame de piept de curcan.
Mod de preparare:
Fă pieptul la grătar, iar legumele cum îţi plac mai mult: la abur sau la
grătar.
Beneficii:
Este o masă bogată în fibre, proteine şi în special în vitamine.
Contraindicații:
Nu sunt.

Miercuri
Începe ziua cu mișcare şi gândire pozitivă.
 Mic dejun
Mozzarela cu ardei gras roşu
 Pentru 1300 kcal: 2 felii de pâine prăjită, 20 g de mozzarela şi 2
felii de ardei gras roșu.
Beneficii:
Este o combinație plăcută la gust, aduce corpului necesarul minim
atât de macronutrienţi, cât şi de micronutrienţi, necesari pentru a
funcționa.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 1
O rodie
 Ora 11:00
 Pentru toate dietele: 200 g rodie.

Beneficii:
Conţine vitamina C, esenţială în absorbţia fierului.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
Piept de curcan cu morcovi baby.

 Pentru 1300 kcal: 120 g de piept de curcan şi 100 g morcovi
baby.
 Pentru 1500 kcal: 150 g de piept de curcan şi 150 grame
morcovi baby.
 Pentru 1800 kcal: 180 g de piept de curcan şi 180 g morcovi
baby.
Mod de preparare:
Condimentează pieptul de curcan, bate-l şi pune-l în tigaia de grătar.
Apoi adaugă morcovii timp de 5-10 minute.
Beneficii:
Morcovii sunt o sursă excelentă de vitamina A.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 2
Semințe de floarea soarelui
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 20 g de seminţe crude.
 Pentru 1500 kcal: 20 g de semințe crude.
 Pentru 1800 kcal: 25 g de semințe crude.
Beneficii:
Semințele de floarea soarelui sunt bogate în fotoni solari. Ce
înseamnă acest lucru? Că sunt net superioare oricărui alt tip de
ingredient procesat, deoarece, pentru câteva luni se bucură de
razele soarelui. De aceea se spune că omul se hrăneşte cu energia
din pământ (legume care cresc sub pământ: morcovi, ţelină, catofi),
energia terestră (alimente care cresc deasupra solului: pepene
verde și galben, castraveţi, dovlecei, căpşuni) şi energia solară
(seminţe, fructe care cresc în copac, porumb, grâu, orz, ovăz şi
multe altele).
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Muşchi de vită cu salată de rucola
 Pentru 1300 kcal: 100 g salată de rucola, 100 g salată verde şi
100 g de muşchi de vită la gril.
Beneficii:
Asigură necesarul de proteine și creatină pentru creşterea masei
musculare. Salata conţine fibre pentru a asigura un tranzit normal.
Contraindicații:
Nu sunt.


Joi
Începe ziua cu apa cu lămâie.
 Micul dejun
Iaurt cu goji
 Pentru 1300 kcal: două iaurturi slabe 2-3% grăsime (200 g total)
şi 20 g goji.
şi 30 g goji.
şi 40 g goji.
Mod de preparare:
Amestecă iaurturile cu seminţele şi lasă-le la hidratat 15 minute.
Beneficii:
Cu toţii am fost obișnuiți să consumăm iaurtul cu fructe, însă acest
lucru este criticat de marii nutriţionişti, deoarece ei recomandă ca
fructele să fie consumate separat iar lactatele separat, pentru că au
timpi diferiţi de metabolizare. Din cauza acestui lucru am creat un
mic dejun dulce şi totodată săţios. Goji sunt fructe uscate bogate în
antioxidanţi şi vitamine care previn apariţia bolilor, în special a
cancerului.

Contraindicații:
Nu sunt.
 Gustarea 1
O banană
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: o banană 100 g
 Pentru 1500 kcal: o banană medie 120 g
 Pentru 1800 kcal: o banană mare 150 g


 Prânzul
Păstrăv la cuptor cu orez brun
 Pentru 1300 kcal: 200 g de păstrăv la cuptor cu 50 g de orez
brun fiert.
brun fiert.
brun fiert.
Mod de preparare:
Curăţă şi condimentează păstrăvul, aşază-l pe hârtia de copt într-o
tavă, pune tava la cuptor şi separat fierbe orezul conform
instrucţiunilor de pe ambalaj.
Beneficii:
Orezul brun este considerat carbohidrat complex, asigură buna
funcţionare a organismului, oferă senzaţia de saţietate. Peştele este
bogat în omega 3, 6 şi 9, deci reduce colesterolul rău, este o carne
uşoară şi este perfectă pentru un prânz delicios.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 2
Migdale crude, hidratate în apă
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 15 g de migdale crude.


 Cina
Salată cu brânză
 Ora 19:00-20:00
 Pentru 1300 kcal: 80 g de mozzarela, o roşie, un castravete şi o
ridiche.
 Pentru 1500 kcal: 50 g de mozzarela, un castravete, o roșie şi 3
ridichi.
 Pentru 1800 kcal: 100 g de mozzarela, un castravete, o roșie, o
ridiche.
Sfat: Pentru un gust delicios, adaugă roşii uscate şi puţin
usturoi uscat.
Beneficii:
Este o masă bogată în proteine şi fibre, te va ajuta să te refaci după
o zi lungă.
Contraindicații:
Nu sunt.

Vineri
Începe cu apă cu lămâie.
 Micul dejun
Lapte de soia cu fulgi de ovăz
 Pentru 1300 kcal: 100 ml de lapte de soia mixat cu 50 g de fulgi
de ovăz şi jumătate de banană.
Total kilocalorii :450
Total kilocalorii 550
Beneficii:
Cred că ai început deja să simţi beneficiile acestui stil minunat şi
sper că te-ai şi acomodat cu el.
Asigură un tranzit normal şi îţi dă senzaţia de saţietate, reducând
colesterolul.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 1
Un măr
 Ora 11:00
 Pentru 1300 kcal: un măr (100 g).
 Pentru 1500 kcal: un măr mare (120 g).
 Pentru 1800 kcal: 2 mere (200-250 g).
Beneficii:
Mărul conţine vitamine, fibre, şi pectine, fiind considerat un aliment
accesibil şi nutritiv.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Prânzul
Somon cu sote de legume
 Pentru 1300 kcal: 150 g de somon pe grătar cu 180 g de legume
sote mix la grătar.
Mod de preparare:
Sărează somonul şi pune-l pe grătar, apoi adaugă legumele și lasă-le
pe grătar până ce devin moi.
Poți folosi atât morcov şi broccoli cât și dovlecei, vinete, ardei,
ceapă, cu condiţia respectării gramajului.
Beneficii:
Această masă asigură necesarul de omega 3, 6 şi 9, care ajută
sistemul nervos să funcţioneze normal.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Gustarea 2
Migdale crude
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 15 g de migdale crude hidratate în apă.
 Pentru 1500 kcal: 15 g de migdale crude hidratate în apă.
 Pentru 1800 kcal: 20 g de migdale crude hidratate în apă .
Beneficii:
Migdalele conţin proteine, calciu şi fier.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Cina
Salată
 Pentru 1300 kcal: 150 g de salată verde, 40 g de mozzarela, 2
roşii, 2 felii de prosciuto crudo, o linguriţă de ulei de măsline, de
nuci sau de dovleac.
roşii, 2 felii de prosciuto crudo, o lingură de ulei de măsline, de
roşii, 2 felii de prosciuto crudo, o lingură de ulei de măsline, de
Mod de preparare:
Taie toate ingredientele în cubuleţe sau în felii, cum preferi, şi
amestecă-le. Le poţi condimenta cu sare, piper, lămâie. Poţi folosi
orice fel de ulei, cu condiţia să fie presat la rece.
Beneficii:
Conţine proteine de înaltă calitate, o sursă importantă de fier şi de
vitamine.
Contraindicaţii:
Nu sunt.

Sâmbătă
Începi ziua cu apă cu lămâie.
 Micul dejun
Pâine, roşii şi mozzarela
 Ora 08:00
 Pentru 1300 kcal: două felii de pâine integrală cu roșii şi două
felii de mozzarela.
 Pentru 1500 kcal: 3 felii de pâine integrală cu roșii şi două felii
de mozzarela.
 Pentru 1800 kcal: 3 felii de pâine integrală cu roșii şi 3 felii de
mozzarela.
*Sfat*: Eu prăjesc pâinea, o frec cu puţin usturoi şi adaug peste
mozzarela roşiile tăiate, puţin busuioc şi o linguriţă de ulei
măsline.
Beneficii:
Consumând aceste alimente asiguri corpului tău macronutrienţii de
care are nevoie.
Contraindicații:
Nu sunt.


 Gustarea 1
Un grapefruit
 Ora 11:00
 Pentru toate dietele: un grapefruit.
Beneficii:
Conţine fibre şi are proprietatea de a reduce colesterolul.
Contraindicaţii:
Nu sunt.


 Prânzul
Piept de curcan cu salată
 Pentru 1300 kcal: 150 g de piept de curcan la grill cu 120 g de
salată asortată: roșii, ceapă roşie, castraveţi şi măsline.
 Pentru 1500 kcal: 170 g de piept de curcan la gril cu 130 g de
 Pentru 1800 kcal: 200 g de piept de curcan la gril cu 150 g de
Mod de preparare:
Presară pe pieptul de curcan sare, piper sau orice alt condiment
care-ţi place şi aşază-l pe grătar. În salată pune ulei de măsline, sare
şi piper după gust.
Beneficii:
Conţine proteinele, vitaminele şi mineralele necesare funcţionării
optime a organismului.


 Gustarea 2
Miez de nucă
 Ora 16:00
 Pentru 1300 kcal: 15 g sâmburi de nucă. Hidratează în apă,
pentru a beneficia de toți nutrienții !
pentru a beneficia de toti nutrienții !
pentru a beneficia de toți nutrienții !
Beneficii:
Susţine funcţionarea inimii şi a creierului în parametri normali,
reducând colesterolul.


 Cina
Omletă
 Pentru 1300 kcal: 4 albuşuri şi un castravete.
Beneficii:
Asigură necesarul de proteine şi în special de albumină.


Duminică
 Cheat day 
 Micul dejun
Iaurt cu goji şi stafide
 Pentru 1300 kcal: 200 g de iaurt cu 20 g goji şi 10 g stafide.
Beneficii:
Albușul este bogat în albumină - care este o substanţă organică ce îţi
asigură necesarul de proteine pentru a slăbi, dar şi pentru a face
faţă efortului din timpul zilei. Este recomandat să consumi oul întreg
de 2 ori pe săptămână atunci când te afli la menţinere şi o dată pe
săptămână atunci când vrei să slăbeşti. Albuşul însă este bogat în
proteine, dar este sărac în calorii.


 Gustarea 1
O banană
 Ora 11:00
 Pentru toate dietele: o banană de 200 g.
Beneficii:
Banana este bogată în potasiu şi conține proteine, fosfor şi vitamina A.
Contraindicații:
Nu sunt.

 Prânzul
* Mănânci ce dorești, * este „cheat day”


 Gustarea 2
Alune de pădure
 Ora 16:00
 Cina
Ton cu salată de baby spanac
 Ora 19:00:
 Pentru 1500 kcal: 120 g salată de baby spanac cu zeamă de
lămâie, 120 g de ton şi felii de ceapă roşie.
Beneficii:
Conține omega 3,6 şi 9, calciu şi fier.
Contraindicații:
Nu sunt.

Dieta NutriFitUp pentru Slăbit Sfaturi, idei, impresii
Sfaturi, idei, impresii

În această ultimă parte găseşti sfaturi utile, practice şi multe alte
surprize.
 Rețeta surpriză 1
– se poate folosi la gustarea de dimineață –
Mousse de banane
Ingrediente:
 2 linguri de lapte cu un conținut redus de grăsime
 1 linguriţă miere
 1 linguriţă extract de vanilie
 1 banană medie
 1 jumătate de ceașcă de iaurt cu un conținut redus de grăsime
 Pentru decor: o frunză de mentă şi se poate presăra puţină
ciocolată neagră rasă.
Mod de preparare:
Pune laptele, mierea, extractul de vanilie şi banana în blender;
pulsează până când obții o cremă fină. Toarn-o într-un bol mare şi
incorporează şi iaurtul, amestecând bine. Acoperă şi refrigerează cel
puțin 45 de minute.

Ciocolată raw vegană – un deliciu
Ingrediente:
 5 linguri de ulei virgin de cocos
 5 linguri rase de pudră de roșcove
 2 linguri de fulgi de cocos (opțional)
 1 lingură de zahăr brut
 câteva nuci sau migdale mărunțite
 un vârf de cuţit de sare
 1 linguriță de scorțișoară măcinată
 extract natural de vanilie
 pentru decor, fistic crud
Mod de preparare:
Amestecă uleiul de cocos cu pudra de roșcove (karob) până când se
omogenizează perfect. Dacă uleiul de cocos este solid, se poate topi
punând recipientul ce conține uleiul într-un vas cu apă fierbinte.
Pune și restul ingredientelor și amestecă bine. Poți pune într-o
formă de silicon şi laşi în frigider 3-4 ore, apoi poţi tăia şi consuma.
Un cub de 4 cm are 150 kcal.
Eu am tăiat ciocolata în cubuleţe, întocmai ca pătrăţelele de
ciocolata normală.
Poți porționa în cubulețe şi poți consuma dimineața

când simți nevoia de energie.

Rețeta pentru şunca de pui naturală, preparată acasă
 1 piept de pui (500 g)

 2 lingurițe cu vârf de sare grunjoasă de mare
 1/2 linguriţă piper negru proaspăt măcinat
 2 linguri rase de zahăr
Sos de verdețuri
 1-2 căţei de usturoi
 1 linguriţă oregano uscat
 1 fir mic rozmarin
 1 fir tarhon
 câteva fire pătrunjel
 2 linguri ulei de măsline
Porții: 450 g şuncă
Mod de preparare:
Desparte pieptul în cei doi lobi şi curăţă-l de pieliţe şi grăsime.
Spală-l, uscă-l bine cu șerveţele şi introdu-l într-o pungă cu fermoar
(zip-bag). Deasupra presară sarea, zahărul şi piperul şi masează
carnea peste tot cu ele.
Închide punga, având grijă să scoţi cât de mult aer din interior
înainte de a închide fermoarul.

1. Lasă carnea să se macereze 2 zile (48 ore) la frigider. După 2

zile vei vedea că a lăsat mult suc în pungă.
2. Scoate preparatul din pungă şi spală-l bine în câteva ape pentru
îndepărtarea sării. Pune carnea într-un bol şi acoper-o cu apă
rece. Se lasă în apă la desărat, 1 oră.
3. Scurge carnea şi usuc-o foarte bine cu șerveţele.
4. Carnea poate fi lăsată aşa simplă (caz în care sari acum la pasul
6) sau poate fi condimentată cu orice dorești. Dacă vrei să o
condimentezi, așaz-o cu partea unde a fost pielea în jos şi
întinde condimentele doar pe partea opusă.
Nu se mai adaugă sare!!! Am ales verdețuri şi usturoi de data
aceasta, dar poți folosi oricare alte verdețuri. Pentru a obține
șuncă picantă, poți adăuga chili. Striveşte în mojar sau blender
frunzele de tarhon, rozmarin, oregano şi usturoiul până ce devin
pastă. La final le poţi ajuta cu puțin ulei de măsline şi o linguriţă
de boia. Adaugă apoi pătrunjelul tocat mărunt şi întinde pasta
pe o parte a cărnii.
5. Introdu carnea într-o pungă de friptură (nu folosi alt tip de pungă,
deoarece nu rezistă la temperaturi mari; eventual poți folosi folie
de aluminiu în locul pungii). Ai grijă să rulezi carnea cu partea unsă
în interior. Nu va sta rulată, dar îi vei da forma în pungă.
Aşază cele două bucăţi de piept vârf în vârf ca să obții o grosime
cât mai egală în pungă. Rulează punga strâns, astfel încât să ai
un rulou cât mai compact. Punga rulată o legi cu sfoară, ca pe
un salam, ca să nu se desfacă la fierbere. Este bine să legi cu
sfoara şi pe exterior în 4-5 locuri. Nu este complicat, eu fac
săptămânal acest lucru.
Poţi utiliza aceasta reţetă şi pentru șunca din piept de curcan.
6. Într-o oală adu la fierbere suficientă apă încât să acopere de tot
rulada. Când clocotește dă focul la mic, apa doar să fiarbă ușor.
Aşază ruloul în apă (eu pun pe el o farfurie cu fundul în sus, ca să
fiu sigură că-l ţine scufundat în întregime), pune capacul (un capac
care etanșează bine) şi lasă-l la fiert la foc mic timp de 5 minute.

7. Stinge focul şi lasă oala aşa acoperită timp de 90 de minute. Nu

îndepărta capacul, şunca se va fierbe încet în apa fierbinte. Dacă
ai termometru de friptură, la final carnea va avea puțin peste
70ºC (71-72ºC este ideal pentru pieptul de pui).
8. Scoate ruloul din apă şi aşază-l într-un vas. Pune o farfurie peste
el şi apoi o greutate ca să ţină carnea presată. După ce s-a
răcorit, pune ruloul în frigider (cu tot cu greutate pe el) şi lasă-l
peste noapte să se răcească complet. Feliază-l subțire şi
folosește-l în sandvişuri, salate sau platouri cu aperitive. Îl poţi
păstra la frigider câteva zile (dacă rezistă tentației ...).
Nu te sfătuiesc să consumi mezeluri din comerț. Știu că este mai
simplu, însă citește eticheta acestora. Efectele negative ale
conservanților asupra sănătății se vor vedea în timp.
Mezelurile din comerț sunt pline de grăsimi trans, deși uneori
etichetele nu menționează acest lucru. Conțin sare în exces. Acest
lucru l-am constatat în momentul în care am cumpărat un „salam
pentru copii”, probabil îl cunoști. Conținea mai multă sare decât un
salam normal şi mă întreb: de ce aș oferi copiilor mei un aliment
rău? Corpul are nevoie şi de sare, însă ce fac cu restul meselor în
care ar trebui să adaug sare?
Am ales să împărtăşesc rețeta de mai sus, pentru şuncă de pui sau
curcan, tocmai pentru a te ajuta. Știu că nu ai un program lejer, sunt
convinsă de asta, însă aş vrea să fii conștientă de faptul că merită
orice sacrificiu şi orice minut pe care îl acorzi sănătății tale în primul
rând şi al familiei tale. Mama, soția, iubita – este motorul unei
familii.
Dacă tu nu te pui pe primul loc şi nu ai grijă de tine, nimeni

nu o va face.

Sfaturi
 Încearcă să alegi sursele cele mai bune şi sigure pentru a face

cumpărăturile. Eu profit de piețele agroalimentare, cu produse
autentice pe cât se poate, produse de sezon, sau cumpăr online
de la producători.
Am folosit „baby spanac”, deoarece iarna se găsește mai greu

spanacul clasic. Din luna martie se găsesc produse crescute în seră,
în România: salată, spanac, rucola, ceapă verde, ridichi.
Poți înlocui baby spanac dacă ai spanac de gradină, este mai
sănătos.
 Sunt fructe de sezon pe care le poți consuma, de exemplu în

luna mai apar cireșele, apoi căpșunile, struguri, mere, etc. Sunt
ferme care au plantații şi chiar puteți opta pentru consumul lor.
Mai jos găsești câteva site-uri de unde îţi poţi procura produsele
pe care dorești să le consumi.
Am să las câteva site-uri unde poţi găsi produse cu certificat

bio/certificat ecologic (adevărat), produse autentice, de la mici
producători. Eu consum de aici, astfel ştiu ce mănânc, condiţiile de
păstrare, modul de cultivare.

1. Ferma Bărzani - județul Arad

Ce îmi place cel mai mult este faptul că la Ferma Bărzani găsesc o
gamă variată de produse. Poți intra în legătură cu ferma accesând
site-ul : www.rubenbudau.ro.
2. Legume: www.ecokult.ro Bucureşti
Pe lângă legume, aici găseşti răsaduri din producție proprie, fiind
utilizate doar îngrăşăminte naturale, tratamente certificate bio.
3. Pomăria Bădăcin – ecologic din Ardeal, jud. Sălaj.
Aici găsești fructe delicioase de sezon.
Contact : Mihaela, email: mihaelap.pop@gmail.com
4. Goji bio: www.plantatiegoji.ro
Este una dintre puţinele firme care vinde arbust goji bio, provenit
din pepiniera proprie, susține producătorul cu informații despre
creşterea plantei, dar şi comercializează fructe în sezon.
5. Ciuperci plerotus şi alte produse autentice, zona Banat.
Cu certificare: zacuscă, salată de ardei murat, dulceaţă de diferite
sortimente. Le găseşti pe pagina de socializare Bunătăţi Bănăţene,
dar şi direct la producător:
Dan Beg: dn_beg@yahoo.com
6. Nasul Roşu –fermă vegetală.
Aici poți face o vizită să vezi cum cresc plantele şi legumele. Online
găsești legume proaspete sau deshidratate, fructe, pâine integrală,
lactate, produse fără zahăr.
Mai multe detalii găseşti pe: www.nasulrosu.ro

  Pentru carne, peşte şi alte produse de origine animală, mare

atenție la culoarea cărnii, verifică termenul de valabilitate.
Ouăle – caută să cumperi ouă de la țară, sunt mult mai
sănătoase comparativ cu cele din comerț.
Calitatea cărnii este foarte importantă, încearcă să găseşti o sursă
de încredere pentru carne, de preferat carnea să provină de la
animale crescute la ţară.
Pe site-ul www.anpc.gov.ro găsești multe studii, fără scopul de a
promova sau denigra vreo firmă, ci pur şi simplu cu scop de
informare.
Te felicit pentru decizia pe care ai luat-o!

Nu spune bucuria ta celui care nu e pregătit să o afle, astfel
eviți replicile răutăcioase!
Oferă dragoste şi vei primi de două ori mai mult în schimb!
Sunt două mari motto-uri care pe mine m-au ajutat în această lume
a schimbării, a sportului.
La finalul cărţii vei găsi un tabel cu vitamine naturale şi unde anume
le poţi găsi.
Îţi mulțumesc pentru încrederea acordată!

Dieta NutriFitUp pentru Slăbit Bonusuri speciale pentru tine
Categoria Aliment Proteine Grăsimi Carbo- Kilo-

alimentului (lipide) hidrați calorii
(stare crudă) (kcal)/
100g
carne Porc cotlet 20 6,3 - 140
carne Vită slabă 21 3,5 - 110
carne viţel 22 3 - 110
carne Peşte păstrăv 20 5 - 148
carne Somon 20,7 4,4 0,2 127
pulpă Pui 20 3,8 - 120
Mai jos vei găsi o comparație între aceleaşi alimente preparate în

stil „fast food” şi în stil tradiţional. Cu siguranţă vei înţelege şi mai
bine greşelile alimentare pe care le-ai făcut.
Categoria Aliment şi Kilocalorii Grăsimi

Proteine
Carbohi-
Grăsimi
alimen- mod de /100g trans-

drati
tului preparare saturate!
Carne Porc cotlet 20 30 0 358 6,66

fript în ulei
carne Vită – şniţel 15 19,9 0 300 6.2
(cu faină, ou şi
ulei)
carne Peşte prăjit în 12 2,7 0 100 2
ulei
carne Piept de pui 12 24 20 226 6
pane
carne Pulpă de pui 13 29 10 210 5
friptă în ulei
O porţie kfc Piept de pui 26 34 20 630 15
(200 g)

De obicei, aceste alimente se combină cu cel mai des şi mai comun

aliment întâlnit: cartofii prăjiţi.
Pe lângă faptul că în momentul prăjirii se declanşează o substanţă
cancerigenă numită acrilamidă, aşa citesc în cărţile de chimie
organică, aceştia nu au niciun fel de beneficiu. În momentul prăjirii
se pierd toate substanţele nutritive!
Creează celulită!!! Dacă îţi doreşti un corp de invidiat şi, cel mai
important, sănătos, evită să consumi aşa ceva! Evită să trişezi cu aşa
ceva!
O porţie medie de 200 g conţine 638 kcal, iar o porţie mare 939 kcal! 
Din păcate, generaţia actuală nu se uită la aceste valori şi consumă
caloriile necesare pe o zi la o singură masă!!
Tu ce alegi ?
Categorie Aliment Fibre Proteine Carbohidrați Kilocalorii

/100g
Fruct Zmeură 6,5 1,4 13 52
Fruct Căpşuni 2 0,8 7,7 32
Fruct Prune 1,5 0,70 11,40 46
Fruct Struguri 1,9 0,72 18,1 69
negri
Fruct Piersici 1,5 0,90 9,90 39
Fruct Vişine 2 0,70 9 50
Fruct Rodii 4 1,7 18,7 83
Legumă Cartofi 1,7 2 19 70
Legumă Broccoli 2,6 2,9 6,6 35
Legumă Mazăre 5,5 5,4 16 84
Legumă Ardei 2,1 0,9 6,03 92
roşu

În tabelul de mai sus am punctat exact ce este important la un fruct

sau o legumă: Fibrele!
Bineînțeles că este ideal să le consumi în stare cât mai crudă sau
gătite puţin, pentru a beneficia de toate vitaminele.
Mai jos vei găsi tabelul lactatelor. Ce te interesează aici este calciul,
proteinele şi grăsimile.
Calciu Kilocalorii
Categorie Aliment Proteine Grăsimi
mg /100g
Lactate Mozzarela 505 17,5 19 240
slabă
Lactate Iaurt slab 2% 140 11 3 92
grăsime
Lactate Smântână 12% 300 3 12 138
grăsime
Lactate Frişcă lichidă 9 0,6 15 200
dulci
Lactate Brânză de vaci 400 18 2 90
slabă 2%
grăsime
Dacă observi, frişca lichidă are trecut doar conținutul de grăsimi,

fără a fi menţionate şi grăsimile trans sau saturate, care sunt cele
mai periculoase! Corpul nu a fost creat pentru a funcţiona cu aceste
grăsimi.
Aceste grăsimi, potrivit medicilor, cresc colesterolul. Tot ceea ce
creierul nu recunoaște ca fiind aliment integral, neștiind ce anume
să facă cu el, îl va depune sub formă de grăsime subcutanată sau
abdominală. Personal am testat pe mine aceste lucruri. În afară de
celulită nu am reuşit să fac nici un progres!

Calorii
Categorie Aliment Proteine Grăsimi
/100 g
Ouă Albuş de ou 11 0,2 52
de găină
Ouă Gălbenuş de 16 27 322
ou de găină
Categorie Aliment Proteine Grăsimi Kilocalorii/

100g
Oleaginoase Semințe de 35 47 600
dovleac crude
Oleaginoase Fistic crud 21 46 550
Oleaginoase Migdale crude 21 50 570
Carbo- Kilocalorii/1
Categorie Aliment Proteine Fibre
hidraţi 00g
Cereale Orez integral 7,9 7,4 3,3 349
negătit
Cereale Orez alb negătit 80 7 1 365
Cereale Soia-tofu 1 13 0 125
Cereale Soia prăjită 7,4 48 0 480
Cereale Secară negătită 69 14 14,6 335
Cereale Ovăz negătit 56 15 13 352
Cereale Porumb fiert 21 3,4 2,5 96
Cereale Hrişcă 71 13,4 10 343
Dacă te uiţi atentă vei înţelege de ce am ales alimentele integrale!

Tabele informative
avocado, broccoli, spanac, varză, mazăre, pepene
Vitamina A
galben, ardei gras, caise, portocale
Vitamina B1 mazăre, pepene verde, avocado
kiwi, coacăze, dovleac, spanac, sparanghel,
Vitamina B2
ardei roșu
căpșuni,banane,kiwi,pepene galben, piersici,
Vitamina B5 cartofi, cartofi dulci, ciuperci, mazăre, morcovi,
porumb, roșii
Vitamina B6 fasole albă, nuci, alune, pepene verde, morcovi
ceapă, fistic, linte, mazăre, mure, pepene galben,
Vitamina B9
spanac, varză
ardei gras verde, banane, broccoli, conopidă, fructe
Vitamina C
de pădure, struguri, anghinare, castravete, cartofi
Vitamina D Ciuperci
Vitamina E mere, arahide, banane, mure
Vitamina K varză, spanac, castane, alune, broccoli
banane, măsline negre si verzi, grapefruit, dovlecei,
Sodiu
mere, anșoa
Calciu fasole, conopidă, varză, țelină, mazăre
cartofi, roșii, banane, portocale, struguri, mere,
Potasiu
verdețuri în general
mei, orez, grâu, toate legumele verzi, migdale,
Magneziu
nuca de cocos
urzici, pătrunjel, cireșe, prune uscate, stafide,
Fier
spanac, mei
Cupru alune, ciuperci, legume verzi
fructe de pădure, rodii, usturoi, varza de Bruxelles,
Zinc
caise, dovleac
orez brun, căpșuni, ceapă, ciuperci, păstârnac,
Crom
salata verde

Fructe /legume Vitamina Beneficii

Avocado, broccoli, cartofi A(Retinol)
dulci, morcovi, migdale, Foarte importantă pentru
pepene galben, spanac, sistemul imunitar, sprijină
varză, caise, grapefruit sănătatea pielii, unghiilor
şi dinţilor, ajută la creştere,
protejează vederea
Provitamina
Morcovi, ridichi, sparanghel, A(beta-carotenul) Rol important în sprijinirea
roşii, varză, caise, dovleac, vederii, ajută la formarea
mango, pepene, galben oaselor şi dinţilor
Salată verde, portocale, B(acid folic) Ajută la producerea,
roşii, banane, struguri, pere, creşterea şi reproducerea
migdale globulelor roşii
Portocale, lămâi, mere, C (acid ascorbic) Sporeşte rezistenţa la
pere, afine, leuştean, ţelină, infecţii, combate oboseala
mărar, ştevie, ceapă verde, şi ajută la asimilarea
cartofi, ardei, spanac, fierului
pătrunjel
Apare în mod natural într-o D Ajută la o mai bună
gamă mică de alimente, absorbţie a calciului din
sursa principală este alimente
expunerea la razele solare
min 15 min /zi
Migdale, nuci, mazăre şi E(tocoferol) Are o influenţă pozitivă
fasole verde, varză, spanac, asupra ţesuturilor
sfeclă roşie
Spanac, lobodă, roşii, K(Naftoquinona) Ajută la coagularea
castraveţi, broccoli, sângelui
conopidă, fasole în păstăi

 Bonusuri speciale pentru tine 
Te rog să intri aici:

http://bit.ly/NutriFitUp-VIP
şi urmărește indicațiile
(demonstrează că ai cumpărat această carte)
şi devino membru al comunității NutriFitUp VIP.
Intră în comunitatea persoanelor care vor, pot şi reuşesc!

Bonus în parteneriat cu Clinica Zetta
Draga mea,
Clinica Zetta sprijină persoanele care vor, pot şi reușesc şi, totodată,
susţine comunitatea NutriFitUp VIP!
Astfel, pentru că ai cumpărat orice produs NutriFitUp, ai devenit
membru VIP!
Ştim deja că vrei să arăţi mai bine, că vrei să scapi de kilogramele în
plus, că vrei să te simți mai bine în pielea ta şi pentru asta vrem să te
răsfăţăm mai mult!
Ce poate fi mai frumos decât atunci când te decizi să faci o intervenție
chirurgicală, să poţi apela la un Centru de Excelență în Chirurgie Plastică,
Estetică și Microchirurgie Reconstructivă?
De aceea, Clinica Zetta îţi oferă 10% reducere la toate serviciile (din
prețul de listă).
Menţionează codul ClinicaZettaNFUp atunci când mergi la Clinica Zetta
şi beneficiezi de 10% reducere!
Mai multe detalii despre Clinica Zetta găsești aici:
https://clinicazetta.ro/
Descoperă Serviciile Clinicii Zetta aici:
https://clinicazetta.ro/servicii-medicale/
*** reducerea de 10% nu se cumulează cu alte reduceri pe care le poate avea Clinica Zetta în
curs.

Bonus în parteneriat cu Nomasvello România

Draga mea,
Nomasvello România sprijină persoanele care vor, pot şi reușesc şi,
totodată, susține comunitatea NutriFitUp VIP!
Astfel, pentru ca ai cumpărat orice produs NutriFitUp, ai devenit
membru VIP!
Ştim deja ca vrei să arăţi mai bine, că vrei sa scapi de kilogramele în
plus, că vrei să te simţi mai bine în pielea ta şi pentru asta vrem să te
răsfăţăm mai mult!
Ce poate fi mai frumos decât să mergi într-un salon premium de beauty
şi să îţi răsplăteşti efortul pe care l-ai depus ca să slăbeşti şi să arăţi
mult mai bine?
De aceea, Nomasvello îţi oferă 10% reducere la toate serviciile (din
prețul de listă).
Menționează codul NomasvelloNFUp atunci când mergi la cel mai apropiat
salon Nomasvello din orașul tău şi beneficiezi de 10% reducere!
Mai multe detalii despre Nomasvello găsești aici:
https://www.nomasvello.ro/
Descoperă Tratamentele Nomasvello aici:
https://www.nomasvello.ro/tratamente
Dacă ai spirit antreprenorial şi vrei să îţi deschizi propriul salon de
beauty Nomasvello în oraşul tău, vezi mai multe detalii aici:
https://www.nomasvello.ro/franciza
*** reducerea de 10% poate fi utilizată o singură dată şi nu se cumulează cu alte reduceri pe
care le poate avea Nomasvello Romania în curs.

Împreună, facem o faptă bună!

Draga mea,
Îţi mulțumesc că faci parte din comunitatea NutriFitUp VIP! Vreau să
îţi prezint un proiect extraordinar în Romania, drag nouă şi,
totodată, dacă este posibil, mi-aş dori să te implici şi tu în acest
proiect, fie că faci o donaţie mică, fie că alegi să donezi mult mai
mult.
Este vorba despre Asociația Zetta, unde, mai mulți medici voluntari
de excepție, s-au adunat sub îndrumarea domnului doctor Dragoș
Zamfirescu, ca să ofere o a doua șansă la viaţă mai multor persoane
care se află în situaţii precare şi nu îşi permit diferite intervenții
chirurgicale, uneori extrem de urgente.
Ca să îţi faci o idee, iată la ce intervenţii mă refer:
 Reconstrucții în urma cancerului de sân – la femei;

 Paralizia de Plex Brahial – la copii şi adulți (pacienți după
accidente rutiere-montane etc.);
 Malformații congenitale – faciale-membre-corp
 Sechele post-combustionale, care necesită operaţii
reconstructive.
 Accidente casnice şi de muncă care necesită operaţii complexe
de replantare realizate sub microscop pe durata a 8-12 ore;
 Redare funcționalitate membru superior – chirurgia mâinii;
 Refacerea zâmbetului facial – în urma paraliziei, traumatismului
de nerv facial
 Reconstrucții post cancer – din zona orobuco-maxilo-facială

Scopul Asociației Zetta este de a oferi sprijin copiilor şi adulților cu

situații sociale precare şi diagnosticați cu patologii complexe, pentru
a putea beneficia de intervenții chirurgicale complexe.
Cum poți ajuta?
Poți dona 2 Euro în fiecare lună prin serviciul de telefonie SMS, în

rețelele Vodafone, Digi Mobil, Telekom Romania Mobile şi Orange.
Donația ta acoperă costul materialelor operațiilor (medicii operează
gratis). Trebuie doar să trimiţi SMS la numărul 8844 cu mesajul ZETTA!
Sau poți dona oricând orice suma aici:
https://asociatiazetta.ro/donatii-online/
Afla mai multe informații despre proiectele Asociației Zetta aici:

https://asociatiazetta.ro/
Îţi mulțumesc în avans pentru implicarea ta!
Echipa NutriFitUp

Limbă

Dieta NutriFitUp 2020 - Ebook

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Dieta NutriFitUp 2020 - Ebook

Titlu original:

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Comunitatea NutriFitUp

Dieta NutriFitUp pentru Slăbit

Sânnicolau Mare, 2019

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 3

Săptămâna 3 .................................................................... 105

Săptămâna 4 .................................................................... 140

Bonusuri speciale pentru tine ........................................... 187

4 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 5

NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu își

NutriFit-Up S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații

6 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Prezenta lucrare, în tot sau în parte, este purtătoare de drepturi de

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 7

8 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Încă studiez şi consider că dacă m-aş opri din studiat aş ajunge să

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 9

 Nu conține nimic chimic sau aditivi alimentari periculoși pentru

Cui nu i se adresează această dietă?

Această dietă nu se adresează:

10 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Recomand să respecți nevoile reale ale organismului tău, şi anume

 Atenție: Necesarul caloric este prezentat procentual, iar

Este foarte important, atunci când dorești să începi o dietă, să fii

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 11

Orice mișcare e binevenită, pentru că, din cauza stilului de viaţă

Acum ai ocazia să îți creezi singură planul nutrițional care ți se

Pasul 1: Află care este numărul de calorii necesar corpului

12 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

 Rândul 1 (2108,28 kcal ) este pentru menținere.

 Rândul 2: este CEL PE CARE TREBUIE SĂ ÎL URMEZI

 Rândul 3: este cel care te ajută să înţelegi câte kcal să

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 13

Pasul 2: determinarea necesarului zilnic de apă

Accesează acest link, urmând instrucțiunile.

14 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 15

Tabel monitorizare AVANSAT

16 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Pasul 4: dovada a ceea ce eşti, adică poze înainte de dietă

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 17

18 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Știi de ce spun acest lucru? Stresul, anxietatea, furia, nervii

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 19

20 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Sfat: învață să te relaxezi (pe mine sportul m-a ajutat să elimin

Constipația - nu pot scăpa de ea!!!

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 21

Blocarea tranzitului oprește eliminarea toxinelor din corp deci un

Daca CONSTIPAȚIA nu se ameliorează după 30-40 zile îţi

22 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Reguli generale + top întrebări

 Determinarea necesarului caloric specific obiectivului tău

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 23

 Fără mișcare, rezultatele vor apărea mai greu din cauza

24 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

 Este recomandat ca şi femeile gravide să consume suc de rodie,

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 25

 Seminţele, nucile, se găsesc la raioanele raw-food sau la

26 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

 Mituri despre ouă 