Adrian Ilie Nitoiu

Putini sunt cei care executa exercitii de incalzire inainte sa inceapa un antrenament,
neglijand importanta acestei parti, pentru propria integritate fizica. Doar 10 minute de
exercitii pentru incalzire pot asigura o activitate lipsita de riscuri si un mai bun rezultat al
antrenamentului.

De ce buie sa faci exercitii pentru incalzire?

Atunci cand faci exercitii pentru incalzire, ritmul respirator, fluxul sangvin si debitul cardiac
cresc intr-un ritm lent, pregatind, astfel, muschii pentru efortul care va urma pe parcursul
antrenamentului. Temperatura muschilor creste, de asemeni, intr-un ritm mai lent,
permitandu-le acestora sa se adapteze schimbarilor care urmeaza, fara a fi nevoie sa faca
acest lucru brusc.

Daca nu se executa exercitii pentru incalzire, incepandu-se antrenamentul in forta,

temperatura crescuta si fluxul sangvin puternic pot cauza o ranire a muschilor, dar si o
performanta mai slaba pe parcursul exercitiilor. Doar acordandu ti 10 minute de incalzire,
inaintea antrenamentului, poti lucra la performanta maxima si folosi toate resursele de care
dispune corpul tau.
De asemeni, executarea unor exercitii pentru incalzire inaintea unora intensive, ajuta la
pregatirea mentala a celui care le va face, antrenamentul nemaiparand atat de greu daca se
incepe treptat.

Exercitii de incalzire

1. Incepe din partea superioara a corpului, executand exercitii de incalzire pentru gat. Inclina
capul de la stanga spre dreapta, incercand sa il lipesti de umar. Fa

aceasta miscare pentru 30 de secunde. Timp de alte 30 de secunde, inclina capul din fata in
spate, incercand sa iti lipesti barbia de piept si apoi sa duci privirea la tavan.

Pret de 30 de secunde, roteste capul de la stanga spre dreapta, pentru ca, mai apoi, sa il
rotesti de la dreapta spre stanga.

2. Bratele au si ele nevoie de incalzire, impreuna cu spatele si muschii pectorali. Unul dintre
multele exercitii de incalzire pe care obisnuiam sa il facem cand eram mici era „Fereastra".
Tinand mainile apropiate langa piept, intinde-le lateral, ca si cum ai deschide o fereastra
larg. Inspira adanc, expira si apoi adu mainile inapoi in zona pieptului. Repeta aceste miscari
timp de 2 minute.

3. Urmatoarele grupe de muschi ce trebuie incalzite sunt cele din zona abdominala. Pentru
asta, se executa exercitii de incalzire diferite. Primul set este reprezentat de aplecari in
lateral, tinand mainile pe langa corp si incercand sa atingi cu palmele genunchii. Al doilea
set, este reprezentat de rotiri ale abdomenului: tine mainile in sold si picioarele fixe, apoi
incearca sa te rotesti intai spre stanga, apoi spre dreapta.
Sportivii de performanta obisnuiesc ca, dupa executarea acestui set, sa revina la exercitii de
incalzire pentru spate, rotind umerii din fata in spate, de cateva ori. Poti face si tu acest
lucru, insa nu uita sa iti incalzesti si partea inferioara a corpului, dupa aceea.

4. Muschii fesieri sunt, adeseori, neglijati in timpul executarii unui set de exercitii pentru
incalzire, insa ei sunt supusi la un efort egal, pe perioada antrenamentului. Incalzirea lor se
face prin aplecare in fata, incercand sa atingi cu mainile varful pantofilor. Tot prin aceasta
miscare se incalzesc si muschii abdominali.
5. Picioarele nu au nevoie de foarte multe exercitii de incalzire deoarece, pana in acest
moment, temperatura din muschi a crescut, deja, la nivelul intregului corp, iar majoritatea
miscarilor prezentate mai sus au indeplinit si acest rol. Totusi, cateva fandari sau intinderi
ale lor sunt recomandate. Unul dintre cele mai bune exercitii de incalzire pentru picioare este
cel in care te sprijini de un perete cu o mana (sau, daca poti fara sa te sprijini, este si mai
bine), iar cu cealalta tragi un picior in sus, pe la spate. Nu insista foarte mult pe aceasta
miscare, pentru a nu te rani.

Daca simti ca anumite grupe de muschi nu sunt suficient de bine incalzite, nu ezita sa mai
executi cateva exercitii de incalzire pentru ele: precautia este, intotdeauna, mult mai buna
decat riscul de a avea un accident.