Variante gustare

Nu mânca fructe seara sau semințe dimineața

1. Smoothie
150 ml lapte vegetal cu niște apa dacă vrei
150g Fructe de pădure (poți și congelate)

2. Clătite din 2 ouă, 1 banană și 2 lg faina migdale (2 gustari). Le faci normal pe tigaie în niște
ulei de cocos

3. 30g semințe de care dorești dar sa le alternezi mereu: caju, nuci, migdale (2 pumni mici)

4. 1 rând Ciocolata neagra cu ștevie sau îndulcitor (plafar)

5. Brioșe (dacă ai forme) sau chec (tava mica la cuptor) -> cantitate pt 6 gustari
- 50g faina migdale sau de in
- cocos
- 50g faina orez
- 2 lg unt de cocos
- 50g fructe de pădure stoarse de apa sau mango
- 2 lg îndulcitor
- 3 ouă (dacă e necesar, mai adăuga unul)
- 1 banană
Blender și cuptor la 180gr vreo 10-15 min

6. 300g fructe la alegere, nu banane sau struguri -> Maxim 2 fructe amestecate deodată

7. Chec sănătos -> Cantitate pt 6 gustari

6 albușuri si 6 Gălbenușuri bătute separat la amesteci cu 6 lg faina de cocos, o banană pisata,
îndulcitor, chia (opțional) - f bun și dulce (pus la cup la foc mediu)
Variante Mic Dejun

1. Biscuiți din ovăz

Se amesteca 50g ovăz, 1 lg ulei cocos, 1 banană mica, putin lapte vegetal sau skimmed,
scorțișoară, 1 lg îndulcitor.
Se formează biscuiții și se dau la cuptor pe foaie de copt sau se prăjesc într-o tigaie acoperita,
unsa cu puțin ulei. Se face topping din 50g fructe de pădure și 2 lg îndulcitor.

2. Omleta din 3 albușuri si 1 Gălbenuș la tigaie în 1 lgt ulei de cocos și o bucata 30g telemea sau
ce brânză preferi, te las sa îți faci de cap, razalita în tigaie la final ca sa se topească. Cu 1
dovlecel la tigaie sau cuptor + 2 crackers integrali.

3. 3 rondele orez integral black imperial rice (lidl, Kaufland) cu o pasta dintr-un iaurt grecesc,
cacao, îndulcitor, scorțișoară. Un bol mic cu fructe de sezon, ce vrei tu SAU un pumn de
seminte.

4. 50g fulgi de hriscă sau mei

100g brânza de vaci slaba
50g fructe pădure congelate
O sursa de semințe (in măcinate, nuci, ce vrei) o lgt
Le amesteci și optional o lgt îndulcitor și polen

5. 100g telemea slabă, preferabil de capră (evitam brânzeturi grase)

200g legume (ceapa, ardei, castraveți)
3 crackers wasa și 2 lg iaurt grecesc

6. Smoothie din 1 piersică/nectarina, 2 curmale, 1 băț apio, 1 iaurt grecesc (sau lapte vegetal)
cu 1/2 avocado și câteva frunze verzi ex spanac
! Poți combina și alte fructe, ex pepene galben, ananas. Nu combina banană cu piersică sau
struguri. Dacă ai 2 fructe, cantitate mică din ambele ca se aduna.

7. Salata caprese
O punguța mozzarella LIGHT cu 30g brânză de capră
2 roșii cherry cu 1/2 avocado
O felie pâine integrala prăjită cu f puțin ulei măsline și oregano (o ții la frigider sa nu se strice)
sau câțiva crackers

Variante Prânz
1. 60g Paste din făină integrala (lidl au farfalle bio f bune, 4,5 lei, sau Molissana integrale de la
kaufland) le fierbi aproape de tot. Faci un sos din o conservă ton 150g cu bulion / sos de roșii
(lidl au unul la borcan f bun, cu busuioc), oțet de la ardei iute (sau o formă de acreala care îți
place), sare, piper, busuioc.
Le amesteci și le lași să se înțeleagă împreună 3 min în oala
Fulgi de drojdie inactivă pe post de parmezan.

2. 150g tofu (eu folosesc bio, de la plafar cu busuioc și oregano) fărâmițat cu gulie, ardei galben
sau roșu, gulie, apio, morcovi, dovlecel, pară și condimente (musai boia) făcute la tigaie ca o
omletă. Legumele razalite, nu uita. Adauga langa 2 crackersi.
3. 200g cartofi mov -> ii speli, ii amesteci cu ff puțin ulei de măsline, sare (opțional pătrunjel și
ceapă verde adăugată după coacere) și ii pui la cuptor la foc mare cam jumătate de oră.
Iei 500g carne tocata de curcan (Lidl) pe care o amesteci cu un ou, o lg pesmet, sare (o simți la
mâna) încât să formezi niște burgeri pe care ii pui la cuptor pe o foaie de copt.
Durează puțin dacă le pui pe ambele deodată. Poți face pe 2 zile.
Din 500 grame îți ies vreo 4 și ii mănânci de 2-3 ori. Dacă ies mai mulți, îi pui la frigider și stau.
Max 3 porții/ burgeri, la prânz.
Castraveții murați sunt minunați in combinația asta. Sau gogoșari.

Important sa o asociezi cu cina nr 5 sau 7 și mic dejun 2 sau 6.

4. 2 Cartofi dulci mici sau unul măricel, tăiați subțire, ca și cartofii prăjiți, puși la cuptor la foc
mare aprox 35 min și amestecați cu: o lg ulei măsline, piper, boia dulce, rozmarin
150g - o palma mare piept de pui sau curcan
! Când il cumperi, amesteci puiul cu: ulei de măsline, oregano din belșug, sare, piper și il lași la
macerat in frigider pana când il consumi (poate fi și o zi, doua, nu se strica). Devine f fraged și
gustos.
Se prăjește in tigaie unsa cu f puțin ulei de cocos, la foc mare, pentru a rămâne sucurile in el. Îl
ții în frigider și sta vreo 2 zile.

5. 150g piept de pui tăiat cubulețe, macerat cum am scris pt cina.

Amesteci într-o cana un sos din lapte sau iaurt și apa, cu ce condimente dorești, și il pui peste
pui in tigaie să fiarba toate împreună câteva min.
+ 50g orez basmati (nu altfel) fiert simplu, cu sare și 1 vf unt la final, când ai stins focul. E un
gust simplu și bun.
Poți să le amesteci pe toate sau efectiv pui sosul cu carnea peste orez.

6. Supa crema de dovleac plăcintar

Îl fierbi, îl dai la Blender și tot adaugi din apa în care a fiert pana îți place consistenta
Tragi niște praz in puțin unt pana devine sticlos și le dai la Blender împreună
Prăjești în tigaie fără ulei semințe amestec omega 3 sau de dovleac, și le pui la servire peste
supă împreună cu puțină mozzarella razalita cât e încă calda

7. Salata verde mare la alegere

100g vită la tigaie cu puțin unt
Variante Cina
1. 150g Pește mai slab (dorada,ton file) la cuptor, cu condimente și lămâie, la foc mediu înspre
mic) + salata de crudități (salata verde/spanac/kale/Valeriana/iceberg la alegere) + 1/2
avocado, câteva cherry de gust, iaurt grecesc, 1 lgt ulei de măsline, lămâie.
Poți adăuga câteva semințe de gust peste salată. Poți face pe 2 zile pestele și economisești
timp.

2. 150g carne pui, o salata verde mare cu lămâie și fulgi de drojdie inactivă (plafar, e denumita
parmezanul veganilor, bogata în aminoacizi și vitamine)
Îți iei un pui întreg dacă vrei și poți sa îl faci la cuptor, pe sticla, cu condimentele preferate. Are
un gust f bun. Și îți rămâne și pentru alte mese. Nu mănânci aripile de la el.

3. 100-150g somon sau un peste gras (păstrăv mediu) pus la cuptor pe foaie de copt cu
condimente pt peste (sa scrie pe el fără monoglutamat de sodiu, este în kaufland)
5 floricele mari broccoli.
Sare, piper, praf de usturoi (fără monoglutamat de sodiu)
50g sfecla la borcan (f bun probiotic)

4. 150g piept de pui tras la tigaie cu f puțin ulei cocos cât să ungi tigaia, cubulețe
150g ciuperci (pot fi și la borcan) trase la tigaie cu morcovi și ardei razalitile (le amesteci pe
toate după ce puiul e făcut și le lași cu capacul la foc mic). Puiul poți să il tai cubulețe și îl
acoperi cu capacul la foc mediu înspre mare, cu oregano.

5. 300g (vreo 5) ciuperci la cuptor (pot fi și ciuperci pleurotus, trase prin ou și faina de migdale,
ca un șnițel).
Dovlecei tăiati rondele (nu au cantitate limita, cât vrei), sare piper - ii tragi prin ou și faina de
migdale și ii pui la cuptor pe o foaie de copt
Dacă simți nevoia de un sos, amesteca o lg iaurt grecesc cu lămâie și fulgi de drojdie inactivă
6. Un bol mediu Ciorba de legume cu carne (vita, pui) fără rântaș. Îți pui iaurt in farfurie când o
mănânci
! Pot fi chiar și perișoare cu orez (basmati)

7. 200g piept curcan (lidl)

250g Legume la cuptor cum ți-am zis rețeta
Murături