10 Minutes Par Jour Pour Rester Jeune EYROLLES

Véronique Liégeois
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RESTER JEUNE
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Les bons
réflexes
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anti-âge
EYROLLES
Votre sésame pour préserver votre capital jeunesse !
Rester jeune à tout âge ? Rien de plus facile avec cet ouvrage truffé
de bons conseils et d'astuces à appliquer au quotidien pour préserver
votre capital santé et booster votre énergie vitale. Chaque jour, soins,
massages, détox et exercices vous permettront de révéler votre éclat et
de vous sentir bien dans votre corps. Alors, à vous l'éternelle jeunesse !
O Un programme quotidien
sur mesure en 10 minutes chrono
O Des conseils adaptés à chaque saison
O Des recettes santé et beauté pour

prendre soin de vous
Véronique Liégeois diététicienne et nutritionniste. Auteur de plusieurs

e régulièrement à des magazines.
3,50 c
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www.editions-eyrolles.com
Groupe Eyroiles | Diffusio 11*M
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RESTER JEUNE
La douceur et la délicatesse sont les compagnons de la vie.
Lao Zi - Dao De Jing
© Éditions France Loisirs 2015

123 boulevard de Grenelle, 75015 Paris
www.franceloisirs.com
© Groupe Eyrolles 2015

61, Boulevard Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
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Tous droits réservés. Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme
ou par quelque moyen électronique ou mécanique que ce soit, y compris des systèmes de
stockage d'information ou de recherche documentaire, sans l'autorisation écrite de l'éditeur.
ISBN : 978-2-212-56200-2
Dépôt légal : septembre 2015
Imprimé en Chine
Véronique Liégeois
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RESTER JEUNE
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Sommaire
Avant-propos
Bien utiliser ce livre
Partir du bon pied 2

Semaine 2 Détoxifier le corps 2
Semaine 3 S'hydrater au quotidien 2
Semaine 4 Digestion légère 3
Semaine 5 S'initier au jeûne 3
Semaine 6 Accroître son dynamisme 4
Semaine 7 Gagner en endurance ! 4-
Semaine 8 Apprivoiser les bonnes graisses 4
Semaine 9 Rester jeune grâce aux antioxydants 5
Semaine 10 Les muscles : votre capital jeunesse ! 5
Semaine 11 Éviter les coups de fatigue 6
Semaine 12 Renforcer naturellement ses défenses
immunitaires 6
Semaine 13 Éviter les excès 6
Semaine 14 Respirer à pleins poumons
Semaine 15 Faire circuler l'énergie dans le corps '
Semaine 16 Garder son poids de forme I
Semaine 17 Une jolie silhouette i
Semaine 18 Rester léger, rester jeune ! <
Semaine 19 Cocooner ses cinq sens !
Semaine 20 Mieux gérer sa faim [
Semaine 21 Garder le ventre plat 100
Semaine 22 Une peau saine et douce 104
Semaine 23 Soigner ses ongles 108
Semaine 24 Un visage éclatant et tonique 112
Semaine 25 Des cheveux brillants et épais 116
Semaine 26 Chouchouter ses articulations 120
Semaine 27 Des os solides 124
Semaine 28 Chouchouter son dos 128
Semaine 29 Jeunesse du cœur et des artères 132
.b= Semaine 30 Rester curieuse et ouverte 136
a
Semaine 31 Une jolie poitrine 140
Semaine 32 Cocooner ses yeux 144
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Semaine 33 Des pieds séduisants 148
g Semaine 34 Des mains agiles 152
Semaine 35 Booster ses neurones 156
Semaine 36 Tonifier la microcirculation du visage 160
Semaine 37 Des jambes fines et légères 164
Semaine 38 Une jolie bouche 168
Semaine 39 Chouchouter son estomac 172
Semaine 40 Lutter contre la constipation 176
Semaine 41 Le foie et les émotions 180
Semaine 42 Savoir préparer la nuit 184
Semaine 43 Cultiver la sieste 188
Semaine 44 Apprivoiser les insomnies 192
Semaine 45 Se lever du bon pied 196
^ Semaine 46 Entretenir sa mémoire 200
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Semaine 47 Faire la paix avec son corps 204
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Semaine ^8 Plaisirs en duo 208
Semaine ^9 Les fêtes sans stress 212
Retrouver son énergie après les fêtes 216
Semaine 51 Apprendre à se détendre 220
Semaine 52 Avoir confiance en soi ! 224
Mes mini-programmes anti-âge 229

• pour bien démarrer ^sem./; 229
• détox (sem. 2 à 5) 229
• énergie (sem. 6 à 13) 230
• respiration (sem. 14 et 15) 231
• poids (sem. 16 à 21) 231
• forme et esthétique 1 (peau, cheveux, ongles) (sem. 22 à 25) 232
• forme et esthétaique 2 (poitrine) (sem. 31) 233
• forme et esthétique 3 (pieds et mains) (sem. 33 et 34) 233
• souplesse (sem. 26. 29. 30) 233
• santé osseuse (sem. 27 et 28) 234
• santé des yeux (sem. 32) 234
• cerveau (sem. 35) 234
• circulation (sem. 36 et 37) 235
• digestion (sem. 38 à 41) 235
• sommeil (sem. 42 à 45) 236
• mémoire (sem. 46) 236
• équilibre personnel (sem. 47) 236
• vie à deux (sem. 48) 237
• sérénité (sem. 49 à 52) 237
Notes 238
Crédits photographiques 240
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Avant-propos
Rester jeune semble sans doute un objectif difficile à atteindre... :

nous ne pouvons rien contre le temps qui passe et imprime sa
marque dans nos corps et nos esprits. Mais peut-être faut-il
entendre le titre de cet ouvrage d'une autre façon. Rester jeune,
n'est-ce pas avant tout se sentir bien dans sa peau, rester actif,
curieux et ouvert aux autres?
Et c'est bien dans cette dynamique que s'inscrit cet ouvrage :

prendre soin de son corps et de son esprit, cultiver une certaine
sagesse, un sourire intérieur, qui font que, quels que soient votre
âge et votre vécu, un rayonnement communicatif se dégage de vous.
Pour y parvenir, nous vous proposons différentes stratégies simples

à mettre en place au quotidien.
■ S'occuper de soi, prendre soin de son corps, grâce à une ali-
mentation adaptée et à des soins de beauté naturels et agréables.
L'alimentation reste le pilier de votre bien-être : elle doit être
adaptée à vos dépenses énergétiques pour vous aider à conser-
ver votre poids de forme. Mais elle doit surtout être riche en
antioxydants, ces substances protectrices naturelles qui protègent
les cellules d'un vieillissement prématuré et de l'apparition des
maladies chroniques (cancers, diabète, maladies cardio-vascu-
laires). Les antioxydants sont présents dans les aliments végé-
taux, c'est pourquoi fruits, légumes et céréales doivent apparaître
quotidiennement dans votre alimentation.
Rester ouverte et curieuse, en prenant plaisir à découvrir de
nouvelles saveurs, de nouvelles activités, de nouvelles personnes.
L'important, c'est la posture : ouverture, acceptation, oubliez le juge-
ment catégorique et les idées reçues. Les goûts changent aussi, au
fil des années, et des activités ou des plats que l'on détestait étant
plus jeune peuvent nous séduire un peu plus tard.
■ Cultiver les petits bonheurs, apprécier des moments agréables, au
quotidien : prendre simplement un peu de temps pour aller se pro-
mener en forêt ou dans un parc, se balader au marché, apprécier
la compagnie d'un ami, ou d'un bon petit plat. Juste s'accorder ce
moment d'écoute et de ressenti du plaisir intérieur...
Garder le lien aux autres : on vieillit sans doute plus vite lorsqu'on
est coupée des autres, centrée sur soi-même et les soucis du quoti-
dien. Sortir, s'inscrire à un club, une association, y participer comme
simple adhérente ou comme bénévole sont particulièrement dynami-
sants ! Selon vos goûts, vous trouverez une structure où développer
vos talents : club de gym, de couture, cours de musique, de jardinage...
■ Bouger, faire fonctionner ses muscles, et surtout le plus important
d'entre eux : votre cœur! L'activité physique, qu'elle soit douce ou
plus soutenue, selon votre condition physique et vos envies, doit
être régulière. Il est actuellement conseillé de pratiquer au moins
30 min de marche (à bon rythme) par jour, et d'inscrire au moins
2 séances de renforcement musculaire (abdos, fessiers...) dans votre
planning hebdomadaire. Si vous n'avez pas l'habitude de faire du
sport, commencez tranquillement par une séance par semaine, et
essayez surtout de trouver les activités qui vous séduisent. Le plaisir
de pratiquer, seule ou en compagnie, est indispensable pour mettre
en place un changement de comportement à long terme.
Et maintenant, à vous de jouer! Testez ce programme : une année de

découverte et de plaisirs, une année pour vous cocooner. Mais surtout
une année pour installer des comportements agréables et constructifs,
afin de rester jeune pendant de nombreuses années!
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Bien utiliser ce livre
Une méthode qui vous accompagne

au fil des semaines
Ce livre est conçu comme un déroulement progressif sur une année.

Chaque semaine, un thème vous est proposé, accompagné des
conseils pratiques ciblés (diététique, beauté, activité physique...).
Vous pouvez au choix démarrer par le premier chapitre et suivre le
programme dans l'ordre des semaines, ou encore piocher des idées
chaque semaine dans le thème qui vous convient, en fonction de
vos envies et de vos besoins. Vous pouvez également suivre des
mini-programmes très ciblés (voir page 229).
L'important est de vous approprier ces nouvelles habitudes au quo-

tidien en les adoptant sur le long terme et en sélectionnant peu
à peu celles qui vous ressemblent le plus et qui vous apportent
un mieux-être.
Voici quelques conseils pour profiter au mieux de nos propositions.
L'aliment anti-âge
C'est un aliment phare, emblématique du thème de la semaine.

Même si aucun aliment n'est complet et que la diversité reste la
meilleure des préventions, nous attirons votre attention sur un
aliment santé, à intégrer régulièrement dans vos menus. D'autres
produits alimentaires aux caractéristiques similaires vous sont pro-
posés dans l'introduction du chapitre.
Ma recette pleine forme
Une idée recette simple et adaptée à tous - à déguster aussi en

famille ou entre amis -, pour varier vos menus sans vous compliquer
la vie en cuisine. L'ingrédient principal est toujours en lien avec la
thématique de la semaine. Toutes ces recettes sont équilibrées et
très faciles à réussir.
Beauté naturelle
Préparer soi-même ses produits de beauté est un véritable plaisir! Nous

vous proposons des recettes très simples, contenant peu de compo-
sants : elles sont ainsi faciles à réaliser et économiques. Avec un peu
d'expérience, vous pourrez les complexifier et diversifier les ingrédients
(ajouter plusieurs huiles essentielles au lieu d'une, par exemple).
Pour réussir vos produits de beauté maison, suivez quelques règles

de base :
■ Lavez-vous parfaitement les mains, et désinfectez les ustensiles
et flacons avant la préparation.
■ Optez pour des ingrédients d'excellente qualité : fruits et légumes
frais non abîmés, huiles essentielles et hydrolats bio...
■ Les produits de beauté maison sont très fragiles et ne se conservent
pas longtemps. Les masques et crèmes contenant des ingrédients
alimentaires (avocat, mangue, yaourt...) sont à utiliser dès qu'ils sont
prêts. Jetez le surplus. Les gels de douche et huiles parfumés se
conservent au maximum 1 mois après préparation. Les hydrolats
doivent être placés au frais (conservation 3 semaines après ouverture).
■ Vous trouverez les ingrédients spécifiques (flacons stériles, extraits
végétaux...) dans les magasins spécialisés en huiles essentielles et
ingrédients pour cosmétiques (sur Internet : aroma-zone.com ou
huiles-et-sens.com, par exemple).
Auto-massages
Les auto-massages sont présents dans de nombreuses thérapies

douces, et ceux que nous vous proposons sont pour la plupart issus
de la médecine chinoise. Très faciles à mettre en oeuvre, chez vous
ou même au bureau, dans le train, l'avion..., ils sont très efficaces
et permettent, selon les zones concernées, de vous relaxer ou à
l'inverse de vous redonner du tonus en quelques instants.
Pour profiter de leurs bienfaits, il est important d'être bien détendue

et de se réchauffer les mains au préalable (en les frottant tout sim-
plement l'une contre l'autre). L'auto-massage peut être pratiqué sur
la peau nue ou directement sur un vêtement lisse (évitez les bou-
tons, les fermetures zippées...) et assez fin. Les massages du visage
se font de préférence sur une peau démaquillée et lunettes ôtées.
Exercices de respiration
et petites méditations
Ces petits exercices ont pour but de vous recentrer, de vous relaxer
et de vous redonner de lenergie quand vous êtes fatiguée. Ils sont
pour la plupart de courte durée, très simples et représentent une
initiation à des techniques reconnues pour leur efficacité pour lut-
ter contre le stress, améliorer la mémoire, favoriser le sommeil... Si
vous pratiquez ces exercices pour la première fois, sachez qu'avec
l'entraînement, les effets ressentis seront de plus en plus rapides
et intenses. Vous réussirez au bout de 2 ou 3 semaines à vous
recentrer en quelques minutes. Vous pourrez ainsi utiliser respira-
tion et méditation comme des armes personnelles très bénéfiques
contre le stress.
Bien bouger
Le week-end, parce qu'on a un peu plus de temps, est dédié à

la pratique de l'activité physique. Exercices d'endurance, activités
plus douces (yoga, Qi Gong...), natation... L'important est de varier
pour solliciter les muscles du corps, le système cardiovasculaire
et améliorer l'équilibre et la souplesse. Si le week-end est idéal
pour prendre le temps de découvrir une activité, il est bien sûr
conseillé de la poursuivre une ou deux fois dans la semaine, afin
d'en augmenter l'efficacité sur le long terme.
Prenez toujours le temps de vous échauffer avant de démarrer

une activité, quelle qu'elle soit. L'échauffement permet d'accélérer
en douceur le rythme cardiaque, de réchauffer et d'assouplir les
muscles en augmentant l'afflux sanguin. Pour les activités de type
yoga ou Qi Gong, l'échauffement vous aide à centrer votre atten-
tion sur la pratique, à vous concentrer plus facilement.
Voici un exemple d echauffement simple à faire en 10 min :
Ces mouvements sont à pratiquer en douceur, sans forcer.

■ Debout, pieds parallèles, tournez la tête à gauche et à droite
(5 fois), puis baissez et relevez la tête (5 fois).
■ Faites des rotations d'épaules, en avant puis en arrière, en relâ-
chant bien les bras.
■ Placez vos mains sur la taille et, genoux légèrement fléchis, faites
des rotations du bassin, dans les deux sens (5 fois).
■ Faites ensuite des flexions des genoux. Gardez le dos bien droit
et descendez les fesses vers les talons, comme si vous vouliez
vous asseoir (15 fois).
Terminez par des étirements doux : jambes tendues, laissez votre
corps descendre lentement vers le sol, comme si vous vouliez
toucher le sol avec le bout des doigts. Fléchissez les genoux et
remontez en déroulant le dos (5 fois).
Après les activités d'endurance ou celles qui sollicitent le système

cardiovasculaire (saut à la corde, stepper...), n'oubliez pas la phase
de retour progressif au calme. Marchez tranquillement pendant
5 à 10 min ou effectuez l'exercice au ralenti (stepper) jusqu'à ce
que votre rythme cardiaque et votre respiration retrouvent leur
rythme habituel.
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Semaine 1
Partir du bon pied
Un temps pour se poser, se recentrer, ce que l'on néglige souvent

de faire dans notre société moderne où tout va si vite!
Cette semaine, nous vous proposons un programme tout en dou-

ceur : une recette facile, à déguster tranquillement, en savourant
chaque gorgée, confortablement installée. Viennent ensuite des
exercices simples et agréables : auto-massage ressourçant, relaxa-
tion, sans oublier un moment beauté, gourmand et bienfaisant. Et
pour ce week-end : marche tranquille en plein air; pas question de
s'épuiser, mais plutôt de se centrer sur ses sensations corporelles.
Les bonnes pistes pour bien démarrer :

savoir que s'occuper de soi ne veut pas dire être égocentrique.
En étant en forme et bien dans sa peau, on se rend au contraire
plus disponible pour les autres;
rester optimiste et constructive : certes, les années passent, mais
chaque période de la vie présente ses avantages, qu'il faut savoir
cultiver et apprécier;
une bonne hygiène de vie (alimentation, activité physique...)
favorise réellement le ralentissement du vieillissement : à vous
de faire les bons choix;
savoir profiter des petits bonheurs quotidiens, ici, maintenant
et pour toujours... C'est ce qui illumine réellement votre beauté
et booste votre tonus !
Lundi L'aliment jeunesse
L'orange
Parfumée et particulièrement riche en vita-

mine C, l'orange est un fruit léger en calories
(45 kcal/lOOg). Elle contient de nombreuses
substances anti-âge : carotènes, polyphénols...,
et maintes études ont prouvé ses vertus pré-
ventives concernant les cancers et maladies
cardiovasculaires. Sa concentration en miné-
raux est également intéressante : potassium
(diurétique), calcium (santé osseuse), fer et
cuivre (anti-anémie). Pensez également à utili-
ser son zeste, particulièrement riche en huiles
Notre conseil
essentielles qui équilibrent le système nerveux
La vitamine C est fragile : consommez
et stimulent la digestion. Utilisez dans ce cas l'orange dès que vous l'avez pelée ou
des oranges bio, pour éviter les traitements transformée en jus pour bénéficier de
chimiques. sa richesse nutritionnelle.
Mardi Ma recette pleine forme

Parfaite pour
Smoothie douceur accompagner un
moment de détente,
Un délicieux concentré d'ontioxydonts ! seule ou à deux,
cette boisson peu
Pour 1 personne
calorique et très riche
Pelez et lavez 1 carotte. Pelez 1 tranche de papaye. en substances anti-
vieillissement, est
■ Versez dans un blender la carotte et la papaye coupées
également une bonne
en morceaux. Ajoutez 15 cl de jus d'orange très frais et alternative aux
1 c. à c. d'eau de fleur d'oranger. boissons alcoolisées
ou sucrées pour
Mixez pour obtenir une boisson onctueuse et lisse. un apéritif santé.
Dégustez aussitôt.
Mercredi Beauté naturelle
Masque douceur à la mangue
Quand? Le matin
Combien de temps? 10 min
Mixez la chair â'h mangue mûre avec 2 c. à c. de miel Les carotènes
crémeux, 1 petit suisse et 1 pincée d'argile blanche. de la mangue
■ Étalez le masque sur le visage parfaitement démaquillé en favorisent le
renouvellement
évitant le contour des yeux et des lèvres. Laissez agir 10 min.
cellulaire, l'argile et
Nettoyez le visage avec des mouchoirs en papier très
le miel neutralisent
doux, puis vaporisez d'eau de source en bombe. Épongez les toxines.
délicatement.
Jeudi Auto-massage
Grand massage des méridiens
Quand? Le matin Poursuivez le trajet sur la partie latérale

Combien de temps? 10 min des cuisses, le dessus des pieds, puis
Installez-vous confortablement sur un remontez jusqu'à l'aine, en passant par
pouf, les jambes allongées devant vous, l'intérieur des jambes.
naturellement fléchies. Refaites le massage 2 fois, dans sa
■ Passez doucement la paume de la main totalité.
droite sur le bras gauche, en décrivant
un trajet de la clavicule jusqu'à la paume,
puis du dos de la main jusqu'à l'épaule.
Notre conseil
Faites le même massage avec la main
Ce massage peut être fait sur la peau
gauche sur le bras droit.
nue ou sur un vêtement léger - un
■ Descendez ensuite les deux mains le
pyjama, par exemple. Il reconnecte toutes
long du sternum, autour de la taille et les parties du corps entre elles. Idéal
jusqu'aux reins. pour bien commencer la journée!
Vendredi Respiration • Relaxation
Ressentir son corps Notre conseil
Quand? En fin de journée Si vous sentez le sommeil

Combien de temps? 10 min ou davantage vous gagner, bougez
légèrement les bras ou les
Allongez-vous sur le dos, un petit coussin sous la
jambes, pour éviter de vous
nuque et un autre à la pliure des genoux. Détendez endormir, ce qui n'est pas
votre corps au maximum, en cherchant à ressentir tous l'objectif.
les appuis du corps sur le sol (dos, fesses, jambes...).
Relâchez les différentes parties de votre corps, l'une
après l'autre : d'abord la jambe droite, puis la jambe
gauche, le dos, l'abdomen, le thorax, le bras
droit, le bras gauche, la tête (cerv
cales, visage). Ressentez tout sim-
plement votre corps plus lourd,
plus présent, et observez-le
de façon bienveillante.
Week-end Bien bouger
Marche lente en plein air
Matériel : aucun
UNE PAUSE DANS LA NATURE

Bien chaussée et suffisamment couverte, marchez lentement
dans un jardin public ou une rue calme, ou encore en forêt. Variante vous
Marchez lentement, en savourant chacun de vos pas et en res- pouvez faire
pirant tranquillement. le même exercice
Portez votre attention à la fois sur ce qui vous entoure (bruits en nageant
lentement,
de la nature, végétation, lumière...) et sur votre corps (l'air frais
éventuellement
ou tiède dans vos narines, le vent sur votre peau, vos muscles en vous aidant
qui se contractent et se décontractent...). d'une planche
Marchez ainsi 20 à 30 min. ou de flotteurs.
Semaine 2
Détoxifier le corps
Le fonctionnement naturel du corps produit des toxines, que

nous ne parvenons pas toujours à éliminer dans leur totalité. En
s'accumulant dans le corps, ces substances provoquent fatigue,
manque d'entrain, mais aussi vieillissement prématuré des tissus.
Leur présence est majorée par une alimentation déséquilibrée, le
manque d'activité physique, mais aussi par la pollution, le stress,
le surpoids...
Il est donc important d'aider le corps à se détoxifier pour le débar-

rasser des substances indésirables qui entravent son bon fonction-
nement. Mais ce nettoyage doit se faire en douceur, sans créer
de stress ni de carence.
24- ■ Optez au quotidien pour les légumes et les plantes qui ont un
effet détox naturel : poireau, oignon, endive, pissenlit, fenouil,
thym, romarin...
Utilisez une fois par mois toutes les techniques douces pour
favoriser la sudation et le nettoyage de la peau (masque à l'argile,
gommage, activité physique d'endurance, hammam...).
Ces instants détox sont à renouveler en moyenne tous les mois.

Mais n'en abusez pas, car, utilisés trop souvent, ils ne sont plus dyna-
misants mais risquent au contraire de vous fatiguer. L'important
est d'écouter votre corps et d'adapter les soins à votre état du
moment.
Le poireau
Notre conseil
Le poireau est un légume délicieux que l'on trouve presque
Ne jetez surtout
toute l'année. Facile à cuisiner, il est très léger en calories et pas la partie verte
d'excellente qualité nutritionnelle. Source de minéraux (fer, du poireau : elle
calcium, magnésium...), il contient des substances soufrées qui est concentrée
protègent l'organisme du vieillissement prématuré. La présence en carotènes
antioxydants. Utilisez-
de potassium, d'eau, de fibres et de substances naturellement
la dans les potages,
diurétiques fait du poireau un véritable aliment détox. Il sti- auxquels elle donne
mule en douceur l'activité des reins et des intestins, pour du goût et de
favoriser l'élimination des toxines. la couleur.
Mordi Ma recette pleine forme
Tisane détox
( aux herbes
Un drainage doux, 100% végétal
Pour 1 litre de tisane

Versez dans une casserole 11 d'eau de source
et portez à ébullition. Ajoutez 2 brins de
thym, 1 brin de romarin, 1 pincée de graines
de fenouil et 1 pincée de graines d'anis.
Laissez bouillir 2 min, couvrez et retirez du
feu. Laissez infuser 5 min.
D'autres plantes à utiliser en ■ Filtrez la tisane, ajoutez dans le liquide chaud

tisane ou décoction ont un effet 1 brin de menthe fraîche lavée, 1 c. à c. de
détox : les queues de cerises,
miel de thym et le jus d'1 citron. Dégustez
le pissenlit, l'ortie, la reine
tiède ou froid, dans la journée, au printemps
des prés ainsi que le thé vert.
et à l'automne.
Gommage du corps
au sel marin
Quand? Une fois par mois

Mélangez dans un bol 2 poignées de gros avec le gommage, en insistant sur le dos,
sel marin gris non traité (sel de Guérande les cuisses, les genoux, les coudes.
ou autre). Ajoutez 1 c. à s. d'huile de noi- Rincez à l'eau chaude sans utiliser de
sette et 1 c. à s. d'huile d'olive, 3 gouttes savon. Épongez-vous délicatement avec
d'huiles essentielles de pamplemousse et une serviette bien sèche et chaude.
de citron.
Mélangez avec une spatule en bois réser-
vée à cet usage, pour bien amalgamer les Notre conseil
ingrédients.
N'utilisez pas ce gommage sur les pieds,
Douchez-vous sous l'eau bien chaude, debout dans la douche ou la baignoire,
puis frottez doucement tout le corps car vous risqueriez de glisser.
Jeudi Auto-massage
Massage au romarin
Quand? Le soir
Combien de temps? 5 à 10 min Notre conseil
■ Allongez-vous confortablement au sol ou sur un matelas assez L'huile de jojoba
ferme. Versez dans le creux d'une main environ 1 c. à c. d'huile est idéale car elle
de jojoba et 3 gouttes d'huile essentielle de romarin. pénètre rapidement
■ Étalez le mélange sur l'abdomen, puis massez avec les deux et ne laisse pas
de trace grasse.
mains superposées, sur le ventre, sans chercher à appuyer
Mais vous pouvez
fortement. la remplacer par
Tournez ainsi de la droite vers la gauche, pendant quelques de l'huile d'olive
minutes. ou de noix.
Ne mettez jamais d'huile ni
de crème sur la peau avant le
Les bienfaits hammam, le but étant d'ouvrir
les pores et de faciliter
du hammam l'écoulement de la sueur
et des toxines. Pensez en
Quand? Une ou deux fois par mois
revanche à nourrir et adoucir
Combien de temps? 10 à 15 min la peau après la séance.
Après lavage du corps au savon noir ou au
savon d'Alep, rincez-vous soigneusement et
séchez-vous.
Profitez du hammam pendant 5 min pour com-
mencer, douchez-vous à l'eau tiède, puis restez r
dans le hammam pendant 10 à 15 min environ.
?
Sortez plus tôt si vous sentez que vous avez
trop chaud, et passez à la douche fraîche, mais
pas glacée. Séchez délicatement votre peau sans
frotter, et appliquez une huile végétale. à
Vélo en fractionné
Matériel : vélo d'extérieur ou d'intérieur,

montre ou chronomètre
ÉLIMINER AU MAXIMUM Notre conseil

Bien installée sur un vélo (d'intérieur ou d'extérieur), L'important est de trouver
commencez à pédaler tranquillement pendant 10 min le bon rythme, pour
pour vous échauffer. éliminer au maximum,
mais sans vous épuiser. Le
Accélérez ensuite la cadence, et gardez le rythme
signe principal à repérer :
pendant 20 à 30 min, selon vos capacités physiques.
vous devez transpirer
Votre rythme cardiaque doit s'accélérer, et vous devez légèrement, et ne pas être
ressentir un léger essoufflement. trop essoufflée.
Semaine 3
S'hydrater
au quotidien
L'eau est une substance vitale que notre corps doit gérer au quoti-
dien. Mais avec l'âge, certains tissus ont tendance à se déshydrater,
alors qu'en parallèle, l'eau s'infiltre souvent là où elle n'est pas
souhaitable. Pieds et mains gonflés peuvent donc cohabiter avec
une peau trop sèche : l'important est d'aider le corps à redistribuer
l'eau de façon plus harmonieuse.
Buvez suffisamment, mais sans excès : consommer trop de
liquide (eau, boissons chaudes ou froides...) demande un travail
supplémentaire aux reins et peut favoriser la rétention d'eau, si
ces derniers sont trop sollicités. Comptez en moyenne 1,51 d'eau
par jour, toutes boissons confondues, et augmentez les doses
quand vous faites du sport ou qu'il fait très chaud.
Aidez votre corps à conserver l'eau dans les tissus les plus fra-
giles (notamment au niveau de la peau) grâce à des soins appro-
priés (crèmes, huiles...).
Combattez la rétention d'eau en mangeant peu salé, en bou-
geant régulièrement (ce qui favorise la sudation) et en stimulant
certains points du corps, régulateurs du métabolisme de l'eau
(zone de l'intérieur de la jambe, zone des reins).
Et n'oubliez pas que la seule boisson indispensable, c'est
l'eau : toutes les autres boissons doivent être consommées
occasionnellement.
L'eau
L'eau doit rester votre boisson de prédilection :

elle n'apporte aucune calorie mais vous recharge en
précieux minéraux. L'idéal est de varier les eaux de
boisson, car toutes n'ont pas la même composition.
L'eau du robinet peut être consommée sans pro-
Notre conseil
blème, mais contrôlez sa composition (auprès de la
A dose modérée, les eaux
mairie ou de la société de distribution) pour vérifier
gazeuses facilitent la digestion,
que sa teneur en pesticides n'est pas trop élevée.
mais alternez leur consommation
Une eau calcaire n'est pas un problème : elle est avec de l'eau plate, car l'excès
tout simplement riche en calcium. de gaz carbonique peut
Si vous optez pour une eau en bouteille, préférez provoquer des ballonnements.
l'eau de source à l'eau minérale, dont la concentra-
tion en minéraux très élevée n'est pas souhaitable au quotidien.
Et si vous n'appréciez pas le goût de l'eau nature, ajoutez-y quelques
gouttes de jus de citron, des feuilles de menthe fraîche ou quelques
gouttes d'huile essentielle d'orange.
Infusion de fruits au basilic
Sans sucre et parfumée
Pour 1 litre d'infusion

Lavez soigneusement 1 poire et 1 orange non traitées. Coupez-les en petits dés sans
les peler.
Portez à ébullition 0,51 d'eau de source. Ajoutez les fruits, faites bouillir 1 min, couvrez
et laissez infuser 5 min.
Filtrez et versez dans une carafe. Ajoutez des glaçons (suffisamment pour remplir la
carafe), le jus d'1 citron et quelques feuilles de basilic. Mélangez et dégustez frais.
Masque hydratant
à la banane
Quand? Avant de se coucher

Écrasez 1 banane bien mûre dans un bol à l'aide
d'une fourchette. Ajoutez quelques gouttes de jus
de citron, 1/2 c. à c. d'huile d'argan, et 1 c. à c. de
Notre conseil miel crémeux.
La banane est idéale Étalez le masque sur le visage parfaitement déma-
pour repulper les peaux quillé, en évitant le contour des yeux. Laissez agir
déshydratées. N'hésitez pas
10 min.
à utiliser ce masque une fois
Éliminez les résidus avec du papier absorbant, puis
par semaine, en fin de journée
pour laisser la peau au repos rincez le visage à l'eau de rose. Séchez délicatement
toute la nuit. en tamponnant avec du coton.
Jeudi Auto-massage
Anti-rétention d'eau
Quand? Quand on se sent gonflée et de la jambe. Refaites le trajet plusieurs

lourde fois, en pressant plus fortement, toujours
Combien de temps? 10 min du bas vers le haut.
Installez-vous sur un coussin confortable Faites le même massage sur l'autre jambe.
ou sur un tapis, les genoux naturellement
fléchis, plantes des pieds au sol, le dos
droit.
La ligne que vous suivez avec
Placez votre main droite sur la cheville le pouce est celle du méridien
gauche, le pouce juste au-dessus de la de la rate, méridien qui régule
malléole. notamment l'humidité dans le
corps - pas seulement localement -
Remontez lentement la main vers le
favorisant un bon équilibre des
genou, le pouce appuyant légèrement sur
liquides (hydratation-élimination).
une ligne au centre de la partie intérieure
Relaxation dans l'eau chaude
Quand? Le matin fléchis et le thorax restant hors de l'eau.

Combien de temps? 10 min Restez ainsi 10 min, en vous relaxant, le
■ Faites couler un bain bien chaud en dos appuyé sur la paroi de la baignoire.
ne remplissant la baignoire qu'au tiers. Terminez par une douche tiède.
Ajoutez 4 poignées de gros sel marin non
raffiné et un petit sachet (ou mouchoir Notre conseil
en coton) contenant 3 brins de romarin.
Pensez à chauffer suffisamment la salle
Asseyez-vous dans l'eau, en immergeant de bains pour ne pas avoir froid aux
le bas ventre et les pieds, les genoux épaules.
Randonnée légère
(marche ou vélo)
Matériel : aucun ou vélo
MIEUX S'HYDRATER PENDANT LE SPORT

■ L'important est d'acquérir les bons réflexes qui vous permet-
tront de vous hydrater pendant une activité d'intensité modé-
rée d'une durée d'une heure.
a savoir
Pendant l'heure précédant l'activité physique, buvez environ
Ce schéma
0,51 d'eau, par petites doses.
d'hydratation
■ Pendant l'effort, emportez avec vous une gourde contenant améliore vos
un mélange de jus de fruit (20 cl), d'eau minérale (40 cl), addi- capacités
tionné d'une petite pincée de sel. Buvez ce mélange pendant physiques et limite
l'apparition de
la séance d'activité physique.
courbatures, grâce
■ Pendant les 2 heures qui suivent, continuez à vous hydrater
à l'élimination
avec de l'eau, selon votre soif (0,5 à 11 d'eau). des toxines.
Semaine 4
Digestion légère
L'efficacité du système digestif diminue avec les années. Sensation

de lourdeur après les repas, mauvaise tolérance de certains ali-
ments, somnolence après avoir mangé sont autant de signes qui
doivent vous alerter! Faites profiter votre tube digestif d'une
petite cure de jouvence.
Optez pour les aliments faciles à digérer (pauvres en graisse,
contenant des fibres douces), comme le poisson vapeur, les
laitages frais, certains légumes (carotte, endive, courgette...) et
les fruits frais.
Certaines épices douces facilitent la digestion, comme les graines
de cardamome, de cumin, d'anis, de coriandre. N'hésitez pas à
en ajouter dans vos plats pendant la cuisson.
Le jus de citron frais est un excellent dépuratif digestif : consom-
mer le matin un jus de citron frais dilué dans un verre d'eau est
une excellente habitude.
Certains exercices de yoga et de Qi Gong renforcent le système
digestif; ils sont à pratiquer très régulièrement, surtout aux chan-
gements de saison ou après des excès alimentaires.
Prenez également l'habitude de manger dans le calme, et si vous
vous sentez fatiguée après les repas, testez la marche, plutôt
que la sieste : l'activité physique légère va favoriser une bonne
digestion.
Le citron
Le citron est un fruit parmi les plus les plus riches

en antioxydants : il contient de la vitamine C et
des polyphénols - substances végétales anti-
âge - en quantité élevée.
Le citron est doté de vertus digestives : il stimule
en douceur les fonctions hépatiques et intesti-
nales. Utilisez régulièrement le jus de citron pour
assaisonner vos crudités, salades de fruits et gril-
lades (poulet, poisson) : sa présence au quotidien,
Notre conseil
même en petite quantité, est utile à votre santé.
Optez pour des citrons bien mûrs,
L'apport calorique du citron est négligeable : juteux et parfumés : ils contiendront
vous pouvez en ajouter régulièrement dans vos davantage de substances
plats, sans crainte pour votre ligne. antioxydantes.
Potage de carottes aux épices douces
Facile à digérer, riche en antioxydants
Pour 4 personnes
Pelez 4 carottes, 1 pomme de terre et 1 pincée de graines de coriandre, 1 cap-
1 oignon. Lavez-les, ainsi qu'l petite sule de cardamome ouverte, 1 pincée de
branche de céleri, puis coupez-les en graines de fenouil.
morceaux.
Couvrez et laissez cuire 20 min à feu
■ Portez à ébullition 11 d'eau additionné doux. Retirez le sachet d'épices et mixez
d'1 tablette de bouillon de légumes bio le potage. Servez avec de la coriandre
et de 2 pincées de curcuma. Ajoutez, fraîche ciselée.
dans un petit sachet en mousseline,
Huile corporelle à la lavande
Quand? Après le repas

Mélangez 10cl d'huile de son de riz (ou de jojoba) et 5cl
d'huile de noisette dans un flacon propre muni d'une pompe.
Ajoutez 10 gouttes d'huiles essentielles de lavande et de
citron.
Vaporisez sur l'abdomen après la douche ou après les repas,
en cas de digestion difficile. Cette huile adoucissante est
également antispasmodique.
Utilisez une base d'huile facilement absorbée et ne

laissant pas de trace, pour pouvoir l'utiliser en journée,
sans tacher vos vêtements.
Jeudi Auto-massage
Lisser l'estomac
Quand? Dans l'après-midi Remontez les mains, sans toucher le

Combien de temps? 10 min corps jusqu'au sternum et recommen-
■ Placez-vous debout, pieds parallèles cez le mouvement une vingtaine de fois.
écartés de la largeur du bassin, genoux Associez la respiration pour davantage
très légèrement fléchis. d'efficacité : expirez en descendant les
■ Posez la paume d'une main sur le ster- mains, inspirez en les remontant.
num au niveau de la poitrine, et l'autre
par-dessus. Descendez les deux mains Notre conseil
en décrivant une ligne verticale jusqu'au
Pensez à bien relâcher l'abdomen,
pubis, et en pressant un peu plus forte- les épaules et le visage, pendant
ment au niveau de l'estomac. l'auto-massage.
Marche de pleine conscience
après le repas Cette marche très

relaxante favorise
Quand? Après les repas
les processus digestifs
Combien de temps? 10 à 20 min
(mécaniques et
Portez des chaussures très confortables si vous êtes en chimiques), grâce
extérieur, pratiquez pieds nus si vous restez à la maison. à un meilleur
■ Cherchez à marcher le plus lentement possible, sur relâchement du corps.
un petit parcours, en ressentant le contact des pieds :
d'abord le talon qui touche le sol, puis le pied qui se déroule, la plante du pied à plat
et enfin les orteils qui touchent le sol...
Marchez lentement, épaules relâchées, sommet de la tête vers le ciel.
Qi Gong
Matériel : aucun
STIMULER LES FONCTIONS DIGESTIVES

a Placez-vous debout, pieds parallèles écartés de la lar-
geur du bassin, genoux légèrement fléchis, le sommet
de la téte vers le ciel.
Amenez vos deux mains devant le nombril, paumes
de mains vers vous, bras arrondis. Notre conseil
■ Le bras droit s'étire vers le haut, et termine paume vers le Cherchez un
ciel, poignet fléchi, bout des doigts tendus vers la gauche. En étirement doux
même temps, le bras gauche s'étire vers le bas, paume de main et profond, dans
orientée vers le sol, pointes des doigts tendus vers l'avant. l'abdomen, en
gardant les bras
Relâchez les bras, placez les mains face au nombril, et faites le
relativement
mouvement inverse (le bras droit descend, le gauche monte). souples (coudes
Répétez 10 à 15 fois. arrondis).
Semaine 5
S'initier au jeûne
Jeûner fait partie des méthodes les plus anciennes pour purifier
l'organisme et le débarrasser des déchets indésirables : le corps
est alors détoxifié et rajeuni. Mais il existe différentes façons de
jeûner : optez pour les méthodes douces (jeûne partiel et court),
les seules qui puissent améliorer votre tonus. Et fuyez les jeûnes
prolongés qui provoquent des carences alimentaires et majorent
la fatigue.
En pratique, comment s'y prendre?

Choisissez une période calme (vacances, lieu calme...), pendant
laquelle vous pouvez être tranquille, mais de préférence en com-
pagnie d'une autre personne.
36 ■ Pour commencer à pratiquer le jeûne, faites-le sur un ou deux
jours, en consommant uniquement des fruits et des légumes, et
en vous hydratant suffisamment (2 litres d'eau par jour minimum).
Si vous souhaitez faire une semaine de «nettoyage», introdui-
sez un laitage et une portion de poisson par jour, en plus des
végétaux.
■ Reposez-vous, mais conservez une activité physique légère (type
marche) pendant 1 heure par jour.
Profitez de cette période de détox pour chouchouter votre peau
et pratiquer la méditation.
Le jeûne n'a pas besoin d'être prolongé : on en sent les effets
en 24 heures. C'est aussi une bonne occasion de faire le vide
mentalement, pour repartir plus dynamique et du bon pied!
L'ananas
Fruit d'hiver par excellence, l'ananas consommez un bel ananas coupé en dés
présente un apport calorique modéré et citronné, réparti sur la journée. N'oubliez
(50 kcal/lOOg en moyenne). Optez pour les pas de boire de l'eau et reposez-vous.
ananas bien mûrs et à chair colorée (jaune Détoxifiant, l'ananas effectue un véritable
orangée plutôt que jaune pâle) : ils sont nettoyage interne de l'organisme en stimu-
plus digestes et contiennent davantage lant les systèmes digestif et rénal.
d'antioxydants. Excellente source de vita-
mine C, l'ananas est une bonne alternative Notre conseil
aux agrumes. Profitez de la pleine saison Le lendemain, reprenez une alimentation
pour faire une coupure d'une journée : normale mais légère.
Petits légumes vapeur
aux herbes fraîches
Digestes et sources d'antioxydants
Pour 2 personnes
Pelez 2 carottes, 2 navets. Lavez-les, ainsi
qu'l courgette et 1 bulbe de fenouil, puis
coupez-les en petits dés. Faites-les cuire
à la vapeur pendant 10 min.
■ Pendant ce temps, rincez, épongez et

hachez 10 brins de persil plat, 5 brins de
ciboulette et 5 feuilles de menthe.
Servez les légumes chauds, saupoudrés Pour une journée 100% végétale,
alternez légumes cuits, soupes
d'herbes fraîches, d'un peu de sel marin
et crudités. Mangez à votre faim,
et d'un filet d'huile d'olive et de jus de
mais sans excès.
citron.
Masque à l'argile blanche
Quand? Dans l'après-midi

Versez 4 c. à s. d'argile blanche dans un bol. Ajoutez pro-
gressivement du jus de carotte et mélangez pour obtenir une Si votre peau
pâte épaisse. Ajoutez 2 gouttes d'huile essentielle de géranium est très sèche,
rosat. ajoutez 1 c. à c.
Étalez le masque sur le visage démaquillé et laissez agir 5 à d'huile d'onagre
au moment de
10 min. Éliminez le masque à l'eau tiède et massez ensuite le
la préparation.
visage avec quelques gouttes d'huile de rose musquée.
Jeudi Auto-massage
Equilibrer les centres énergétiques
Quand? Dans la soirée Vous pouvez masser plusieurs fois les

Combien de temps? 10 min 3 zones, sans ajouter d'huile essentielle.
Installez-vous confortablement sur un Lorsque vous avez terminé, placez vos
coussin, en tailleur ou les jambes fléchies paumes de mains l'une sur l'autre au
devant vous. niveau de la zone sous le nombril, et pro-
■ Versez 2 gouttes d'huile essentielle de fitez de ce moment calme et parfumé.
mandarine rouge (relaxante) sur votre
index et frottez doucement, en décrivant
de petits cercles, la zone du bas du front
entre les sourcils, tout en respirant pro-
Notre conseil
fondément et calmement.
Parfait pour se relaxer avant la nuit,
■ Faites de même sur la zone au niveau du ce massage peut également être réalisé
sternum, entre les deux seins, puis juste dans la journée, avec de l'huile d'olive
sous le nombril (à 3cm environ). (non photo-sensibilisante).
La méditation de la cascade
Quand? Le matin
Installez-vous dans une position où vous vous sen-
tez bien : assise en tailleur ou sur une chaise, ou
encore debout, genoux légèrement fléchis et bras v
- î*
le long du corps. Évitez la position allongée, qui
est moins tonique.
Gardez les yeux mi-clos ou fermés et visualisez une
Notre conseil
cascade, dans un lieu calme, ensoleillé et verdoyant.
Gardez votre attention fixée sur cette cascade, et Vous pouvez foire cette
méditation près d'un ruisseau
laissez-vous bercer par les images qu'elle véhicule :
ou en écoutant un CD
puissance du mouvement, pureté de l'eau, renou- de relaxation avec des bruits
veau... ou tout autre image qui vous est personnelle. d'eau.
Yoga du renouveau
Matériel : tapis de sol
STIMULER NATURELLEMENT L'OXYGÉNATION DU CORPS

■ Placez-vous devant un mur. Collez les fesses contre le
mur, le dos allongé au sol, les jambes serrées, tendues
contre le mur. Les bras sont écartés de chaque côté, en
croix. Détendez-vous au maximum pour augmenter la Notre conseil
circulation du sang des jambes vers l'abdomen, ce qui Plaquez le dos au sol
en favorise le renouvellement et l'oxygénation. et prenez le temps de
ressentir tous les appuis
Respirez profondément une dizaine de fois, puis
(omoplates, colonne,
repliez lentement les jambes. Restez assise dos au mur
bassin...); pratiquez de
quelques instants avant de vous relever pour éviter un préférence la respiration
étourdissement. abdominale.
Semaine 6
Accroître
son dynamisme
Être en pleine forme et dynamique est un signe de jeunesse : soyez

active, pleine de projets et pétillante ! Pour y parvenir, il faut bien
sûr puiser dans l'alimentation quotidienne les vitamines dont vous
avez besoin, mais aussi, par de petits gestes quotidiens, dynamiser
votre journée.
Les vitamines sont indispensables à votre santé et préservent
votre vitalité. Certaines d'entre elles ont par ailleurs des vertus
anti-âge, car elles sont antioxydantes, comme la vitamine C ou
les carotènes. Une alimentation équilibrée et variée est suffi-
sante pour couvrir vos besoins en vitamines, il n'est pas néces-
saire d'en consommer sous forme de complément alimentaire,
sauf sur avis médical. Optez pour les légumes et les fruits frais,
qui en sont de bonnes sources, notamment les agrumes, les
fraises, le kiwi et les choux.
Pensez à utiliser des extraits de plantes dynamisantes (sous
forme d'hydrolat, d'huile essentielle...) pour votre toilette, mais
aussi pour parfumer la maison : citron, géranium, menthe, ver-
veine odorante, litsée...
Utilisez régulièrement les massages stimulants : percussions
douces avec la main ou le bout des doigts sur le corps, le visage,
le cuir chevelu.
Le kiwi
Le kiwi est un des aliments les plus riches en

vitamine C. Il suffit en effet d'en manger deux
petits pour couvrir la totalité de nos besoins %
É
quotidiens en cette vitamine. C'est par ailleurs
une excellente source de magnésium et de vita-
i
i
mine E (anti-vieillissement). Peu calorique (1 kiwi =
50 kcal), bon marché et présent presque tout au
long de l'année, c'est un fruit de base à consom-
mer très régulièrement pour rester en pleine
Notre conseil
forme. Il est à point lorsque sa chair est tendre,
Pelez et découpez le kiwi juste au
mais pas molle. Vous pouvez le laisser mûrir dans
moment de le déguster pour éviter
la corbeille à fruits, sa précieuse vitamine C est la dégradation de la vitamine C au
bien protégée par sa peau épaisse. contact de l'air.
Salade complète vitaminée
Concentrée en vitamine C I
Pour 4 personnes
Faites griller 4 escalopes de poulet sans matière grasse, puis émincez-les. Rincez et
essorez 100g de pousses d'épinards. Disposez-les dans un saladier. Ajoutez 20 radis
rouges lavés et émincés, un pomelo coupé en petits dés et un bulbe de fenouil lavé
et émincé.
Préparez la sauce avec 2 c. à s. de vinaigre de cidre, 2 c. à s. d'huile d'olive, 1 c. à s.

d'huile de colza, sel, poivre. Ajoutez 1 gousse d'ail hachée et 3 pincées de persil haché.
■ Disposez le poulet sur les légumes, dans le saladier, et versez la sauce au moment de
servir. Mélangez délicatement et dégustez.
Les hydrolats sont disponibles en
pharmacie ou dans les magasins
spécialisés d'huiles essentielles Tonique à l'eau
et de cosmétiques naturels. Optez
toujours pour des produits bio. de géranium
Quand? Tous les matins

Dans un flacon vaporisateur, mélangez
lOcl d'hydrolat de géranium (ou eau de
géranium) et 5 cl d'hydrolat de rose (ou
eau de rose). Secouez et placez au frais.
Vaporisez en bruine fine sur le visage
et le cou tous les matins, puis tampon-
nez avec un coton. Frais et fleuri, ce
tonique maison se conserve 1 semaine
au réfrigérateur.
Jeudi Auto-massage
Percussions douces
pour stimuler la vitalité
Quand? Le matin ou quand on a un petit Levez-vous et, pour terminer, frottez la

coup de fatigue zone des reins avec le dos de la main
Combien de temps? 10 min (2 min).
■ Installez-vous confortablement sur une
chaise ou un coussin. Percutez douce-
ment, avec la main droite, le bras gauche
sur toutes ses faces (de l'épaule au poi- Notre conseil
gnet), puis faites la même chose à droite Relâchez bien le bras pour que la main
qui percute frappe en rebondissant, de
avec la main gauche.
façon souple. Sur les zones sensibles,
Faites ensuite des percussions douces sur on peut percuter avec la main incurvée,
les jambes (en descendant). comme une cuillère.
La double inspiration
Quand? Dans la matinée, car c'est une respiration

qui réveille!
Commencez par marcher à bon pas, en laissant les
bras décontractés le long du corps suivre natu-
rellement la cadence de la marche.
Quand vous avez trouvé votre rythme, intégrez la
double inspiration : expirez à fond, puis inspirez
en deux fois par le nez sur un pas, et expirez, en
r
une seule fois, par le nez, sur le pas suivant.
Pratiquez à l'extérieur ou en
Variant© Pratiquez assise si vous êtes fatiguée : intérieur : un long couloir est
l'oxygénation plus importante de l'organisme vous partait pour cette activité,
donnera du tonus en quelques minutes.
Stepper découverte
Matériel : stepper mécanique simple
UNE ACTIVITÉ LUDIQUE ET DYNAMISANTE!

Spécial débutants!
Réglez le stepper sur intensité moyenne à l'aide de la mol- Notre conseil
lette. Montez sur le stepper, placé parallèlement à un mur Le stepper fait
pour pouvoir vous rattraper facilement en cas de perte rapidement monter
d'équilibre. le rythme cardiaque :
vous devez être
Enfoncez les «marches» l'une après l'autre, comme si vous
légèrement essoufflée,
montiez un escalier, en cherchant à adopter un rythme régu- mais pas trop, pour
lier. Pédalez ainsi pendant 5 min; passez à 10 min quand vous dynamiser sans
vous serez plus entraînée. vous épuiser.
Semaine 7
Gagner
en endurance
Pouvoir tenir la distance est une capacité importante que notre

organisme perd au fil des années, faute d'entraînement adapté.
Mais avec des exercices ciblés et une alimentation adéquate,
muscles, cœur et poumon retrouvent progressivement leurs
capacités! Différentes études scientifiques montrent que l'acti-
vité physique d'endurance exerce un effet bénéfique sur la santé
cardiovasculaire, mais pas seulement : elle a un impact positif sur
la prévention du diabète, de l'obésité et même des cancers, et
prévient globalement le vieillissement, à condition d'être pratiquée
de façon adaptée.
Trois points à retenir pour être plus endurante, donc plus efficace
et moins fatiguée... :
manger des glucides complexes à chaque repas (pâtes, légumi-
neuse, pain...), car c'est le carburant privilégié des muscles;
■ se donner des objectifs physiques adaptés mais en constante
évolution (marcher un peu plus longtemps, nager un peu plus
vite...);
savourer ses progrès... Vous récupérez plus vite après une partie
de tennis, vous avez joué au foot avec vos petits-enfants sans
être essoufflée? Ce sont ces petits progrès qui confirment que
vous gagnez en endurance, donc en qualité de vie. Car courir
après le bus devient très simple, tout comme aller chercher le
V)
OJ pain à vélo... Même avec une côte à monter!
!
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©
JZ
Les lentilles
Notre conseil
Les lentilles sont d'excellentes sources de glucides complexes, Si vous digérez
et ces derniers sont utilisés très progressivement par l'organisme. mal les légumes
Les lentilles vous donnent donc une énergie durable et évitent secs, optez pour les
les fringales entre deux repas. Elles sont parfaites avant un effort lentilles corail (de
couleur orangée),
physique de longue durée (une randonnée, une ballade à vélo),
qui sont vendues
pour profiter de l'activité, sans fatigue ni lassitude. Ces petites sans leur enveloppe
graines très faciles à cuisiner sont par ailleurs d'excellentes cellulosique et sont
sources de fibres, de protéines végétales et de magnésium. très digestes.
f r
-r
Mctrdi Ma recette pleine forme T
Penne aux champignons
et au poulet
Des pâtes pour tenir longtemps!
Pour 4 personnes
Découpez 2 blancs de poulet en petits dés. Nettoyez et émincez 250g de champignons.
Pelez et hachez 1 gousse d'ail, rincez et hachez quelques feuilles de basilic.
Faites sauter le poulet, l'ail et les champignons dans une sauteuse. Salez, poivrez, ajoutez
le basilic et laissez mijoter 10 min à feu doux.
Faites cuire les pâtes pendant 10 min à l'eau bouillante salée en les gardant «al dente».
Égouttez-les, versez dans la sauteuse, ajoutez 2 c. à s. de crème allégée et saupoudrez
de parmesan. Mélangez et servez.
Bruine anti-transpiration
Quand? Avant de faire un exercice

d'endurance
■ Dans un flacon vaporisateur propre,
mélangez 20cl d'eau peu minéralisée,
1 pincée de poudre d'alun, 3 gouttes
d'huiles essentielles de palmarosa, de
citron et de lavande vraie.
■ Fermez le flacon avec le bouchon Si
vaporisateur et secouez pour mélanger.
Vaporisez le mélange sur les aisselles L'huile essentielle de palmarosa est
fongicide : elle évite naturellement
(et éventuellement les pieds...) avant
les mycoses liées à une transpiration
de commencer une séance d'activité
excessive.
physique.
Jeudi Auto-massage
Massage des cuisses
Quand? Avant un exercice d'endurance

■ Assise, massez doucement chaque cuisse, sur le vête-
ment, pendant 5 min, en partant du genou et en remon- Notre conseil
tant vers l'aine. Pratiquez un massage un peu insistant, Les cuisses sont très
en enrobant avec les paumes les masses musculaires, les sollicitées au cours des
deux mains ensemble, sur toutes les faces de la cuisse. exercices d'endurance
(marche, course, vélo,
■ Massez ensuite avec le talon de la main, la partie latérale
natation...), cet exercice
externe de la cuisse, de la hanche vers le genou. Massez
favorise l'irrigation
doucement, car cette ligne est souvent douloureuse. Au sanguine et l'oxygénation
fil des massages, elle deviendra moins sensible. des muscles.
Préparer sa respiration
pour l'endurance
Le temps d'expiration
Quand? À chaque fois que vous êtes disponible doit être 2 à 3 fois
Combien de temps? 10 min supérieur à celui de
l'inspiration, pour CD
Confortablement assise, le dos droit, expirez lentement (_)
favoriser l'oxygénation c
en rentrant le ventre. Cherchez à éliminer un maximum O
dont vous aurez besoin D
d'air pour vider les poumons. pendant les activités "O
C
Inspirez beaucoup plus rapidement, pour faire le plein d'endurance. Grâce à CD
d'oxygène. ce petit entraînement, C
CD
cette respiration se W—
Continuez ainsi pendant 5 min. Si vous avez l'impression
mettra en place très CD
que le rythme n'est pas adapté, repartez quelques ins- C
naturellement pendant en
tants sur une respiration naturelle, puis reprenez tran- a
une activité physique. o
quillement l'exercice.
Z7
CD
c
Week-end Bien bouger "o
E
CD
Allers-retours en accéléré LD
Matériel : chronomètre
CHALLENGE : TENEZ LE RYTHME!

Choisissez un petit parcours à plat d'environ 500m, dans une
rue calme ou un parc.
■ Après un court échauffement, commencez à courir la distance
tranquillement, en vous chronométrant.
Arrivée au bout, repartez dans l'autre sens, en essayant d'accé- Variante si vous
lérer très légèrement la cadence. Faites de même 6 à 10 fois. êtes fatiguée ou
>- peu entraînée, ne
LU Notez vos résultats. Si vous répétez cet exercice, vos temps
courez pas. mais
LD
i-H seront de plus en plus courts : c'est une façon simple de vous faites cet exercice
O
CM auto-évaluer sur un exercice d'endurance. en marche rapide.
ai
Semaine 8
Apprivoiser
les bonnes graisses
Parce qu'on fait attention à sa ligne ou qu'on les croit inutiles, les
graisses sont souvent bannies de notre alimentation. Elles sont
pourtant indispensables à la beauté de la peau, au fonctionnement
cérébral et à la régulation du cholestérol.
Parmi les différentes graisses alimentaires, sachez repérer celles

qui sont vos alliées :
les oméga 9, présents dans l'huile d'olive, les amandes, les noi-
settes, contribuent à stabiliser le taux de cholestérol;
les oméga 3 sont indispensables au fonctionnement cérébral et
régulateurs de l'humeur, on les trouve dans les poissons gras,
l'huile de colza, les noix;
les oméga 6 (apportés par l'huile de tournesol) sont importants
pour la peau, mais nous avons tendance à en consommer un
peu trop.
Les graisses de la viande et des produits laitiers sont au contraire à

consommer avec modération : préférez les viandes maigres (prenez
tout simplement l'habitude de dégraisser la viande) et limitez-vous
à une portion de fromage par jour.
L'excès de graisses alimentaires est stocké dans l'organisme sous

■ forme de tissu adipeux. Celui-ci se développe au niveau des cuisses,
des fesses ou de l'abdomen, et il augmente au fil des années : nous
perdons du muscle, alors que notre masse grasse se développe...
Pour renverser cette tendance, rien ne vaut une alimentation équi-
librée et une activité physique adaptée.
J
La noix
y
C'est une des meilleures sources d'oméga 3,
mais également d'oligo-éléments et d'antioxy-
dants protecteurs.
Notre conseil
En collation, la noix est parfaite pour combler
La noix est calorique : deux noix
les petits creux, de façon utile. Elle est égale- (15 g) apportent 90 kcal, il est donc
ment délicieuse dans les salades composées important d'en consommer la juste
et les gâteaux, qu'elle parfume agréablement. dose. Vous pouvez varier les plaisirs
en les remplaçant dans les salades
Vous pourrez la consommer fraîche, à l'au-
par 1 c. à s. d'huile de noix (90 kcal).
tomne, ou sèche tout au long de l'année : mais
Pour couvrir vos besoins sur le long
vérifiez toujours la date limite de consomma- terme, n'hésitez pas à manger 2 ou
tion, car les oméga 3 sont fragiles et peuvent 3 noix par jour, ou leur équivalent
rancir. en oméga 3.
Filets de maquereau au citron vert
Le p/e/n d'omego 3
Pour 4 personnes
■ Placez 4 filets de maquereau (frais ou surgelés), rincés et épongés dans un plat.
Badigeonnez-les de moutarde forte, arrosez de jus de citron vert, d'1 c. à s. d'huile d'olive,
d'1 pincée de graines de cumin et de coriandre. Ajoutez 2 c. à s. d'eau. Salez, poivrez.
Faites cuire 20 min au four, th. 6 (180 0C). Dégustez chaud ou froid, avec une salade de
jeunes pousses ou du riz complet.
Masque nourrissant pour les cheveux
Quand? Une fois par mois

Mixez 1 avocat avec 2 c. à s. d'huile
d'onagre et un peu de jus de citron.
■ Étalez cette pâte sur les cheveux secs et
laissez poser 30 min.
Rincez à l'eau tiède, puis lavez les che-
veux avec un shampooing doux.
L'huile d'onagre est riche en oméga 3

et 6, elle nourrit les cheveux en
profondeur et les rend brillants.
Jeudi Auto-massage
Nourrir les zones rebelles
Quand? Après une douche chaude, pour tous les points d'acupuncture et la cir-
nourrir la peau et favoriser le réveil culation des genoux.
articulaire. Procédez de la même manière sur les
Combien de temps? 5 minutes coudes.
Assise, épaule et visage bien détendus, Retirez éventuellement le surplus de
étalez une noisette de beurre de karité gras avec une serviette chaude en fin
sur chaque genou. Massez en petits de massage.
cercles pour assouplir la peau et chauf-
fer la zone.
Attrapez ensuite votre rotule, les doigts Notre conseil
en cercle autour du genou. Massez en
Pensez à nourrir et à assouplir la peau
tournant et en appuyant simplement épaisse des coudes et des genoux 2 à
avec le bout des doigts, pour stimuler 3 fois par semaine.
Brûler les graisses inutiles
Quand? Dans la journée de préférence, Variante Même exercice en position

cette respiration étant stimulante allongée, si vous êtes fatiguée ou que
Combien de temps? 5 min, régulièrement vous avez mal au dos. L'important
est d'être bien relâchée, pour que
Confortablement assise sur une chaise,
la respiration soit ample.
le dos droit (ou en tailleur), expirez lon-
guement pour vider au maximum les
poumons.
Une bonne oxygénation permet
■ Inspirez ensuite lentement, en gonflant
de brûler davantage de calories
l'abdomen, puis expirez. Continuez ainsi et donc de graisses.
pendant 5 min, à votre rythme.
Marche rapide fractionnée
BOUGER MIEUX POUR PUISER DANS VOS RÉSERVES

Pour utiliser au maximum les réserves de graisses que l'on sou-
haite réduire ou stabiliser, il est important de travailler en endu- Variante i
rance. L'exercice physique doit donc être suffisamment long Le travc en
fractionné est
(30 à 60 min) et d'intensité moyenne. Pour augmenter l'effet
possible à vélo,
bénéfique, intercalez des mini-périodes d'intensité plus forte.
en nageant ou en
Après un court échauffement, commencez à marcher assez vite, courant. Surveillez
pendant 10 min, puis augmentez la cadence pendant 3 min; vous attentivement
devez être légèrement essoufflée. le chronomètre
et ne reprenez
Revenez à un rythme plus tranquille pendant 5 min, puis accé-
une accélération
lérez à nouveau, et ce plusieurs fois.
que quand votre
Terminez par une séquence de 5 min à intensité modérée, puis rythme cardiaque
faites quelques étirements des jambes (voir page 167). s'est ralenti.
Semaine 9
Rester jeune grâce
aux antioxydants
Les antioxydants sont des substances présentes dans l'alimentation,

dont le rôle est de s'opposer, au quotidien, aux molécules qui
agressent nos cellules : les radicaux libres, générés par la pollution,
la consommation d'alcool et de tabac, le sport pratiqué de façon
intense et irrégulière.
Véritables petits boucliers, ils neutralisent les substances qui accé-

lèrent le vieillissement. Il est donc important d'en consommer
suffisamment, et tout au long de la vie.
Les antioxydants sont présents dans les aliments végétaux :

les meilleures sources sont les fruits (fruits rouges, raisin, kiwi,
pomme, orange...);
certains légumes en sont également riches (brocoli, épinard,
mâche, oignon, pomme de terre...);
les noix et les huiles végétales en contiennent également.
Pour couvrir vos besoins en antioxydants naturels, c'est très

simple : il suffit de consommer des fruits et des légumes, crus et
cuits, à chaque repas.
Utilisés en masque ou crème, les antioxydants ont aussi un effet

direct sur la peau : n'hésitez pas à intégrer des fruits frais dans
vos produits de beauté maison. Et côté activité physique : gym
douce, respiration profonde et étirements sont des activités qui
ne génèrent pratiquement pas de radicaux libres.
Le thé vert
Cette délicieuse boisson présente un pouvoir

antioxydant particulièrement élevé. Elle est lar-
gement consommée en Asie, et de nombreuses
études ont montré ses effets bénéfiques sur la
santé. Les buveurs de thé vert ont un risque
réduit de développer cancer, maladies cardio- m -■ r*
vasculaires et maladie d'Alzheimer. Dépourvu

de calories, le thé vert contient des antioxy-
dants spécifiques (tanins, catéchines), ainsi que Notre conseil
des oligo-éléments (manganèse, fluor...). Une Optez pour un thé vert nature,
ou parfumé aux fleurs, et ne le
tasse de thé contient 3 fois moins de caféine
sucrez pas. Pour un bon apport
qu'un expresso, mais il est malgré tout conseillé en antioxydants, il suffit d'en boire
d'éviter d'en boire le soir. une à deux tasses par jour.
Salade de chou blanc,
oignons rouges et pomme
Légère et concentrée en antioxydants
Pour 4 personnes
Râpez finement 1/4 de chou blanc. Pelez et hachez 1 petit oignon rouge. Lavez 1 pomme
Grany Smith, coupez-la en tout petits dés.
Mélangez le tout dans un saladier. Arrosez de jus de citron, assaisonnez de 2 c. à s.

d'huile d'olive, sel et poivre. Mélangez.
o
1-
■ Au moment de servir, rincez et hachez 10 brins de cerfeuil. Faites dorer 30g de pignons
dans une petite poêle, sans matière grasse. Ajoutez le cerfeuil et les pignons dorés à
la salade, mélangez et servez.
4-1
Jd
ai
>-
_Q
La mangue est
particulièrement
Masque à la mangue riche en vitamine C
et en carotènes,
Quand? Le matin
deux antioxydants
majeurs. Elle
Mixez la chair d'1/2 mangue bien mûre avec 1 c. à c. d'huile donne un coup
de noisette et quelques gouttes de jus de citron. d'éclat à la peau,
■ Étalez sur le visage parfaitement démaquillé, en évitant le la détoxifie et
l'adoucit. En cas
contour des yeux. Laissez reposer 10 min.
de peau sensible,
Nettoyez la peau avec des cotons humides, puis, à l'aide
n'ajoutez pas de
d'un brumisateur, vaporisez sur le visage de l'eau de source. jus de citron.
Épongez délicatement.
Jeudi Auto-massage
Effleurage du corps
Quand? Après la douche

Massez doucement avec la paume de la main, les parties sèches et dévitalisées du corf:
avec de l'huile de germes de blé (excellente source de
vitamine E, antioxydante).
■ Le but est d'effleurer les tissus (dos des mains, des pieds,
genoux, cuisses...) sans insister en profondeur, simple- )
ment pour apporter à la peau une dose d'antioxydants
naturels.
Repassez plusieurs fois sur la même zone, tant que la y
peau absorbe l'huile.
Notre conseil
Choisissez une huile vierge, plus concentrée en
antioxydants, que vous conserverez au réfrigérateur
pour éviter le rancissement. Vous pouvez la parfumer
avec quelques gouttes d'huile essentielle de citron
ou d'orange.
Ecouter sa respiration
Quand? Dans l'après-midi ou le soir passe dans les narines, descend vers les
Combien de temps? 10 min poumons, puis ressort, plus tiède, en
Allongez-vous sur un tapis, les pieds empruntant le chemin inverse.
parallèles posés au sol, écartés de la lar-
geur du bassin, genoux fléchis. Disposez Votre rythme respiratoire va sans
un petit coussin sous les lombaires pour doute ralentir naturellement, mais
encore plus de confort. ne cherchez pas à le contraindre.
Cette respiration, qui vous oxygène
Respirez calmement pendant 10 min.
en profondeur, est particulièrement
environ, et cherchez à ressentir ce qui reposante et régénérante.
se passe dans votre corps : l'air frais qui
S'étirer en inspirant
Matériel : tapis de sol
STIMULER LA CIRCULATION DANS LE CORPS

Assise sur un tapis de sol, jambes parallèles tendues, dos
droit, écartez les bras latéralement et faites-les monter de
a savoir
chaque côté du corps, doigts tendus vers le ciel, en inspirant.
Ce mouvement doux
Fléchissez ensuite le dos très progressivement, en amenant
et fluide stimule la
les doigts vers les pieds, en expirant.
circulation du sang et
Revenez en position assise en déroulant le dos, les mains de l'énergie, tout en
lissant les jambes. vous assouplissant.
Faites ce mouvement plusieurs fois (pendant 5 à 10 min), en Il améliore les
échanges cellulaires,
allongeant le dos et les bras de plus en plus, et en augmen-
et donc l'impact des
tant également votre amplitude respiratoire. Selon votre
antioxydants, qui
morphologie et votre nature, les mains toucheront ou non suivent la circulation
les pieds. du sang.
Semaine 10
Les muscles :
votre capital
jeunesse!
Un proverbe chinois dit que l'on vieillit par les cuisses. Et effec-
tivement, la masse musculaire a tendance à diminuer au fil des
années, surtout au niveau des cuisses : il est donc très important
de l'entretenir, en mangeant de façon équilibrée et en bougeant!
Maintenir une bonne masse musculaire vous permet d'avoir davan-
tage de tonus au quotidien, mais aussi de galber votre silhouette :
un
56 plus pour se sentir bien dans sa peau!
Les muscles sont constitués de protéines, substances qu'il faut
constamment renouveler. Elles sont apportées par notre alimen-
tation. Les meilleures sources sont la viande, le poisson et les
œufs ainsi que les produits laitiers, à compléter par des pro-
téines d'origine végétale (légumes secs, céréales). Pour couvrir
vos besoins en protéines, consommez chaque jour une à deux
portions de viande, ainsi que trois produits laitiers.
L'activité physique est indispensable au maintien et au dévelop-
pement des muscles. Essayez d'intégrer dans votre emploi du
temps de courtes séances de renforcement musculaire : abdo-
fessiers, exercices pour les cuisses et les bras, en alternant les
groupes musculaires.
Se remuscler est toujours possible sans être fatigant : il suffit
de bien choisir l'exercice, en ciblant la zone selon vos besoins.
Le poulet
C'est une viande riche en protéines et peu digeste que l'on peut consommer plusieurs
grasse, parfaite pour entretenir votre capi- fois par semaine. Optez pour un produit
tal musculaire sans risque de prendre du de bonne qualité : bio ou label rouge, ce
poids. Une portion de 100g de poulet (ce qui garantit un élevage en plein air et une
qui correspond à un blanc de poulet ou une alimentation à base de céréales.
petite cuisse) couvre 30% de vos besoins
en protéines pour la journée et n'apporte
que 120 kcal en moyenne. Source de vita- Notre conseil
mines du groupe B - indispensables au bon
Eliminez la peau du poulet, ou
fonctionnement musculaire -, d'oligoélé- consommez-la très grillée : elle aura ainsi
ments et de fer, le poulet est une viande perdu une grande partie de ses lipides.
Cabillaud aux tomates confites
Léger et riche en protéines
Pour 4 personnes
Préchauffez le four th. 6 (1800C). Rincez et épongez
4 filets de cabillaud. Déposez-les dans un plat allant
au four.
■ Pelez et hachez 1 oignon et 1 gousse d'ail. Coupez

1 belle tomate en fines rondelles. Émincez 4 ou 5 mor-
ceaux de tomates confites.
Répartissez l'ail, l'oignon, la tomate fraîche et les

tomates confites émincées sur les filets de poissons.
Saupoudrez de thym, salez et poivrez. Arrosez d'un
filet d'huile d'olive et faites cuire 25 min au four.
Servez avec des légumes vapeur.
Huile adoucissante anti-courbatures
Quand? Avant un effort physique est également apaisante au niveau mus-

Combien de temps? 5 min culaire. Il n'est pas nécessaire de masser,
Mélangez lOcl d'huile de jojoba, faites simplement pénétrer l'huile.
20 gouttes d'huile essentielle d'eucalyp-
tus citron et 5 gouttes d'huile essentielle
de citron. Pour éviter les courbatures, douleurs
■ Étalez quelques gouttes du mélange sur sans gravité mais pouvant vous
décourager de poursuivre une
les cuisses, les fesses, les mollets et les
activité physique, pensez également
bras, avant une séance de musculation.
à bien vous hydrater pendant l'effort.
Adoucissante pour la peau, cette huile
Jeudi Auto-massage
Les points du mollet :
pour mieux récupérer
Quand? Après un effort physique

Assise par terre, genoux fléchis, pieds à plat, entourez
le mollet juste en dessous du genou, avec les deux
mains. Joignez les pouces sur le mollet. Notre conseil
Exercez une pression au milieu du mollet, avec les Vous pouvez dessiner
pouces, et descendez progressivement les pouces, cette ligne plusieurs fois.
en décrivant une ligne verticale jusqu'à la cheville. Ces points favorisent
l'élimination et le drainage
Alternez pression et relâchement. N'appuyez pas
des toxines. A utiliser
trop fort car ces points sont souvent sensibles, voire
également - en urgence! -
douloureux. en cas de crampe
Changez ensuite de mollet. de la jambe ou du pied.
Vendredi
Faire des abdos en respirant
Quand? Tous les matins

Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux, pieds à La contraction
plats sur le sol. du périnée, qui
est primordiale
Contractez le périnée, expirez pour vider les poumons.
dans cet exercice,
■ Inspirez en rentrant le bas du ventre et en vous grandis- permet, en parallèle,
sant, comme si le bassin cherchait à s'éloigner de la tête, de renforcer le
dos plaqué au sol. Les abdos placés sous le nombril se plancher pelvien,
contractent. Expirez en contractant toujours le périnée et donc de prévenir
certains troubles
et le bas du ventre.
féminins (fuîtes
■ Faites une respiration naturelle, sans contracter, puis d'urine, descente
reprenez l'exercice, une dizaine de fois dans les premiers d'organes...).
temps, puis 30 à 50 fois.
Renforcement musculaire
Matériel : chaise
DES CUISSES PUISSANTES ET GALBÉES

Placez-vous assise sur une chaise, le dos droit, sans appui
sur le dossier, les pieds bien à plat au sol. Croisez les
bras pour que chaque paume de main touche l'épaule Variante Faites
opposée. l'exercice en groupe :
Relevez-vous complètement (genoux tendus), puis choisissez une musique
entraînante (un morceau
asseyez-vous à nouveau sur la chaise. Répétez l'exer-
dure environ 3 min) et
cice pendant 3 min. Essayez de faire l'exercice le plus
comparez dans la bonne
rapidement possible. Récupérez quelques instants, puis humeur le nombre de
refaites une série. levées effectuées!
Semaine 11
✓
Eviter les coups
de fatigue
Vous avez l'impression d'avoir de temps en temps de gros coups

de fatigue? Certes, la sensation de fatigue s'accentue au fil des
années, mais il est possible de la limiter. Une alimentation riche
en fer et magnésium, associée à une pratique sportive adaptée,
vous permet en effet d'être toujours en forme.
Faites le plein d'aliments riches en magnésium : céréales com-
plètes, légumineuses et fruits secs en sont les meilleures sources.
Une carence en magnésium peut entraîner des problèmes de
sommeil et se traduit par une fatigue chronique.
Le manque de fer, car il provoque l'anémie, est également res-
ponsable de fatigue, voire d'épuisement. Les meilleures sources
alimentaires de fer sont les viandes rouges et certains fruits de
mer (moules), et, dans une moindre mesure, les légumes secs.
Un sommeil réparateur vous évitera également les petites baisses
de régime dans la journée (voir les chapitres «Sommeil» pp. 184
et 192).
L'activité physique modérée est également un excellent anti-
fatigue naturel. Faire du sport favorise en effet la sécrétion
de certaines hormones régulatrices qui, loin de vous épuiser,
boostent au contraire votre tonus.
Le bœuf Notre conseil
À condition d'en choisir les morceaux maigres (steak, filet, Si vous n'appréciez
pas particulièrement
bavette, gîte, macreuse...), le boeuf est une viande d'excellente
la viande rouge,
qualité nutritionnelle. Riche en fer, mais aussi en zinc, cuivre et cuisinez-la autrement :
vitamine B12, elle est très utile pour prévenir l'anémie. pensez aux pâtes à
Il est conseillé d'en consommer une à deux fois par semaine, la bolognaise maison
à raison de 100 à 130g par portion. Le boeuf se cuisine de (bœuf haché maigre,
tomate fraîche, basilic)
mille façons : cru (tartare, carpaccio, sashimi), saignant à coeur
ou aux légumes farcis,
(grillades, brochettes) ou très cuit (pot-au-feu, bourguignon...). plus digestes avec
Quel que soit le degré de cuisson, son apport en fer reste du bœuf qu'avec
identique. une farce classique.
Soupe de riz complet et lentilles
Le plein de magnésium!
Pour 6 personnes
■ Portez à ébullition 1,51 d'eau additionné
d'1 tablette de bouillon bio. Ajoutez
1 poignée de riz complet et 1 poignée
de lentilles vertes. Laissez cuire 15 min
à feu moyen.
Ajoutez ensuite 2 carottes, 1 navet,

1 oignon et 2 poireaux lavés et finement
émincés, du poivre et 1 brin de thym.
Laissez mijoter 30 min à feu doux.
■ Rectifiez l'assaisonnement en sel, ajoutez

2 c. à s. d'huile d'olive et 2 c. à s. de
parmesan râpé. Servez chaud, sans mixer.
Bain stimulant à
la menthe citronnée
Quand? En début de journée ou avant de sortir

le soir
Mélangez dans un flacon stérile lOcl d'huile
d'amande douce, 10 gouttes d'huile essen-
tielle de romarin et 15 gouttes de menthe
citronnée.
Versez 2 c. à s. du mélange dans votre bain,
Ne restez pas trop longtemps
de préférence pas trop chaud. Restez-y 5 à
dans ce bain, sinon l'effet
10 min, puis frictionnez-vous avec une ser-
en sera plutôt calmant.
viette sèche en sortant.
Jeudi Auto-massage
Stimuler l'énergie vitale
Quand? Dès que vous êtes fatiguée les rotules. Allongez le majeur sur le tibia,
Combien de temps? 5 min puis décalez le bout du majeur de 2cm
Debout, pieds parallèles, écartés de la vers l'extérieur. Vous touchez alors un
largeur du bassin, genoux légèrement point souvent sensible : c'est le point
fléchis, placez les paumes des mains sur numéro 36 du méridien de l'estomac
(36 E).
Notre conseil
Quand vous avez trouvé le point 36 E
Le point 36 E est un point majeur en sur chaque jambe, pratiquez des percus-
médecine chinoise : il permet de stimuler
sions légères avec le poing, en faisant
la vitalité générale de l'organisme. Un
auto-massage à effectuer aussi souvent rebondir la main. Vous pouvez enchaîner
que vous le souhaitez : il n'y a aucun une trentaine de percussions, une jambe
risque de surdosage! après l'autre ou les deux en même temps.
Vendredi Respiration • Relaxation Variante Variez la musique
à chaque fois pour l'écouter
avec attention, sans éprouver
Relaxation en musique
d'ennui ni d'impression de
Quand? Dans l'après-midi «déjà vu». Cet exercice peut
Combien de temps? 10 min également être fait dans un
jardin : l'air frais apportera une
Choisissez une musique calme et mélodique.
touche encore plus stimulante.
Installez-vous assise, jambes croisées, calée sur
un coussin confortable.
Les yeux mi-clos, fixez votre regard en diagonale
vers le bas à 1,5 m environ devant vous. Respirez -
naturellement et essayez de ne pas vous laisser
envahir par des pensées parasites : placez votre
attention sur la musique, son rythme, sa mélodie.
■ Restez ainsi pendant 10 min environ. Sortez de la
relaxation en vous frottant doucement les jambes
et les bras.
Qi Gong
Matériel : aucun
RETROUVER SON ÉNERGIE DANS LA DOUCEUR

Debout, genoux relâchés - mais non fléchis -, les pieds
écartés de la largeur du bassin, laissez les bras détendus
le long du corps.
En inspirant, faites monter les bras latéralement, comme
Notre conseil
les ailes d'un oiseau, jusqu'à ce que les doigts pointent
vers le ciel. Relâchez bien le corps
pour que le mouvement
En expirant, faites redescendre doucement les bras le
soit impulsé par le bas-
long du corps. ventre et les lombaires
Continuez le mouvement pendant 5 min, très lentement, plutôt que par les
en respirant profondément et calmement par le nez. épaules.
Semaine 12
Renforcer
naturellement
ses défenses
immunitaires
Un corps jeune et en pleine forme se défend naturellement contre

les petits maux habituels : rhume, sinusite... Au fil des années, les
défenses deviennent moins efficaces, mais il est facile de les boos-
ter en adoptant un mode de vie sain et en vous aidant de certains
produits naturels.
i Consommez chaque jour un yaourt : il contient des probiotiques,
ces bactéries amies qui soutiennent vos défenses immunitaires
de l'intérieur.
N'oubliez pas, surtout en hiver, de consommer suffisamment de
vitamine C : elle est indispensable à l'équilibre du système immu-
nitaire. Elle est présente dans tous les fruits et légumes crus, et
en particulier dans les agrumes, le kiwi, le poivron, les choux...
Utilisez les huiles essentielles qui limitent la prolifération des
virus et des mauvaises bactéries, dans la maison, en cuisine ou
en cosmétique : eucalyptus, laurier, lavande, thym, tea tree...
Régalez-vous de tisanes à base de thym, de romarin et adoucis-
sez-les de miel (au pouvoir antibactérien).
Pratiquez quotidiennement une activité sportive modérée, de
préférence en plein air (marche, jogging, vélo...). Mais pas d'ex-
cès : pratiqué de façon excessive, le sport affaiblit au contraire
vos défenses immunitaires. Tout est question de dosage!
Le yaourt
Le yaourt fait l'objet de nombreuses études

scientifiques. Son impact sur l'immunité
est en effet particulièrement puissant,
ses ferments lactiques évitant la prolifé-
ration d'autres bactéries néfastes dans le
tube digestif. La consommation de yaourt
stimule par ailleurs tout notre système
immunitaire : son effet n'est donc pas uni-
quement local.
Source de protéines, de vitamine D et de
calcium, le yaourt est un aliment très utile Notre conseil
pour les femmes : il contribue à une bonne Si vous tolérez mol les produits laitiers,
remplacez-les par des desserts fermentés
santé osseuse et à la prévention de l'ostéo-
végétaux (à base de soja). Vérifiez alors
porose. Vous pouvez en consommer un pot
dans la liste des ingrédients que le
par jour, de préférence nature, ou avec très produit contient des ferments lactiques
peu de sucre. et qu'il est enrichi en calcium.
Salade d'orange à la cannelle
Pure vitamine C !
Pour 4 personnes
Pelez à vif (en éliminant la peau et la partie blanche) 3 oranges et 2 pomelos que vous
aurez préalablement placés au frais.
Découpez-les en fines tranches en récupérant le jus. Disposez-les dans un plat de ser-

vice. Poivrez légèrement, ajoutez 1 c. à s. de miel de thym liquide, les jus des agrumes
et saupoudrez de cannelle. Versez quelques gouttes d'huile d'argan (ou d'olive).
Dégustez aussitôt, en entrée ou au dessert, très frais.

Douche santé
respiratoire
Quand? Sous la douche

Dans un flacon vaporisateur stérile, mélangez 10cl
d'huile de prune, 10 gouttes d'huiles essentielles
de ravintsare et de mandarine. Fermez le flacon,
La vapeur dégagée par la secouez pour mélanger.
douche va se charger des Sous la douche, après vous être lavée, vaporisez 2
composants bénéfiques de
ou 3 nuages d'huile parfumée, étalez sur le corps
l'huile et agir également
au niveau pulmonaire. puis rincez à l'eau chaude.
Épongez-vous délicatement.
Jeudi Auto-massage
Massage Notre conseil

N'augmentez pas les doses
du plexus solaire d'huiles essentielles, car, très
concentrées en substances
Quand? Le matin actives, elles peuvent être
Combien de temps? 5 min irritantes pour la peau.
■ Confortablement assise sur une chaise, étalez
quelques gouttes d'huile végétale (amande douce,
Le plexus solaire est
olive...) sur votre plexus solaire (zone située au-dessus une zone vitale dont le
de l'estomac, juste sous le sternum). massage permet de lutter
■ Massez ensuite cette zone avec 1 goutte d'huiles contre les tensions et de
réguler tous les systèmes
essentielles de laurier, de citron et de menthe
fondamentaux du corps :
poivrée.
digestif, émotionnel,
■ Pratiquez un massage léger avec l'index et le majeur immunitaire...
(inutile d'appuyer fort), en tournant sur la zone.
Courte méditation de visualisation
Quand? À chaque fois que l'on en a envie

Combien de temps? 10 min La méditation, outre
■ Imbibez un bâtonnet en bois (type pique en bois ses effets relaxants
culinaire) d'huile essentielle d'eucalyptus. Placez-le et apaisants, exerce
également un effet
sur un brûle-encens ou dans un petit verre, sans
positif sur l'immunité,
l'allumer.
des études scientifiques
Installez-vous confortablement assise en tailleur sur l'ont démontré. Il n'est
un coussin. Placez le bâtonnet à proximité pour en pas nécessaire pour cela
sentir le parfum. d'être un grand méditant :
quelques minutes par jour
Fermez les yeux et imaginez que vous êtes au milieu
suffisent à rééquilibrer
d'une forêt d'eucalyptus, grands arbres odorants
le corps en douceur.
dont le parfum vous enveloppe et vous protège.
Marche nordique
Matériel : bâtons
UNE MARCHE EN PLEIN AIR POUR BOOSTER VOS DÉFENSES

Bien chaussée et suffisamment couverte (mais pas trop),
marchez pendant 30 min à 1 heure en gardant le même
rythme, en forêt ou dans la campagne.
Repérez de préférence le circuit avant de vous lancer : si
vous marchez d'un bon pas pendant 1 heure, vous parcourrez
6 km environ.
Notre conseil
Aidez-vous de bâtons de marche : ils soulagent le poids
Cherchez à conserver
supporté par les genoux. Les bras et les jambes avancent de
un rythme régulier,
façon opposée (bras gauche, pied droit), ce qui correspond sans pause ni
au mouvement spontané lors de la marche. accélération.
Semaine 13
✓
Eviter les excès
Alcool, tabac et pollution fanent votre beauté! Un mode de

vie sain, en limitant au maximum les substances toxiques, est au
contraire un véritable atout pour rester jeune et en pleine forme.
S'il est des substances que l'on peut limiter volontairement (alcool,
tabac ou additifs alimentaires), la pollution de l'air, de l'eau ou de
nos aliments est plus compliquée à éviter. Voici quelques conseils
pour vous en protéger au mieux.
Si vous vivez en ville, changez d'air le plus souvent possible
(week-end, vacances) et allez vous recharger d'air pur dans des
lieux plus sains (forêt, montagne, bord de mer). Et respirez à
pleins poumons!
68 ■ Sachez utiliser les plantes et les épices détoxifiantes (charbon
végétal, curcuma, jus d'herbes, choux...), au quotidien ou en cure,
pour aider votre corps à se débarrasser naturellement des sub-
stances indésirables.
La peau du visage est très sensible aux polluants : pensez à la res-
sourcer régulièrement grâce à des soins naturels, à base d'argiles,
d'herbes fraîches ou de thé, qui captent ces substances.
A chaque fois que vous le pouvez, optez pour une activité phy-
sique active, afin d'augmenter le flux de la circulation sanguine et
de favoriser le nettoyage interne du corps (par la transpiration
notamment).
Les jus d'herbes
Très en vogue actuellement, les jus d'herbes

présentent de réelles vertus détoxifiantes. Il
s'agit de jus de jeunes pousses de blé ou
d'autres céréales, concentrés en vitamines,
oligoéléments et surtout - c'est leur origi-
nalité - en chlorophylle. Ces jus nettoient
l'organisme en profondeur, mais en dou-
ceur. N'hésitez pas à en faire une cure de
2 à 3 semaines (à raison d'une ampoule par
jour), lorsque vous vous sentez fatiguée ou
Notre conseil
après des excès. Ces jus naturels redonnent
Vous pouvez les acheter en magasin
du dynamisme, nettoient l'organisme grâce
bio ou les faire vous-même : il suffit de
à la chlorophylle qui capte les substances faire germer des grains de blé bio et de
toxiques et clarifie le teint en quelques jours. passer les pousses à la centrifugeuse.
Courgettes au curcuma
Le curcumo : détoxifiont et protecteur
Pour 4 personnes
Lavez 4 courgettes, puis coupez-les en dés sans les peler.
Pelez et hachez 1 oignon et 1 gousse d'ail. Rincez et hachez Pour favoriser
quelques brins de coriandre. l'élimination des
toxines et retrouver
■ Faites revenir les courgettes, l'oignon et l'ail dans une votre bonne mine,
cocotte, avec 1 c. à s. d'huile d'olive. Ajoutez 30g de raisins optez pour une
alimentation riche
secs, la coriandre, du sel, du poivre et 1 c. à c. de curcuma.
en végétaux (fruits,
Mouillez avec 1/2 verre d'eau, couvrez et laissez mijoter légumes, céréales).
pendant 20 min.
Masque au pissenlit
Quand? Après des excès (travail, pollution,

mauvaise alimentation...)
Mixez 1 poignée de pissenlits très frais
et bien lavés. Ajoutez 2 c. à s. d'argile
blanche, 1 c. à s. d'huile de noisette et - /
1 goutte d'huile essentielle de menthe m i
poivrée. Mélangez et ajoutez un peu *
d'eau tiède pour obtenir une pâte
épaisse.
■ Étalez le masque sur le visage déma-
quillé, en évitant le contour des yeux et
Variante Le pissenlit est une salade
de la bouche. Laissez agir 5 à 10 min, puis
de printemps. En dehors de cette
rincez à l'eau tiède. Vaporisez le visage saison, préparez votre masque avec
d'eau de rose et épongez délicatement. des épinards frais ou avec du cresson.
Jeudi Auto-massage
Stimuler le méridien
du gros intestin
Quand ? quand on se sent congestionnée, intoxiquée

Combien de temps ? 5 min Notre conseil
Assise ou debout, le corps détendu, frottez l'angle de Pratiquez régulièrement
l'ongle de chaque index avec le pouce de la même main. cet automassage qui
stimule le méridien du
Frottez ensuite la base de chaque narine, légèrement
gros intestin, un système
sur le côté, avec vos index. Pensez à relâcher le corps
majeur dans l'élimination
et les épaules. et la détoxification de
■ Relâchez les bras, puis faites 3 respirations profondes. l'organisme.
Stimuler les fonctions du foie
Quand? Au coucher
Le foie est un organe
Allongée sur le dos dans votre lit, frottez vigoureu-
majeur dans les processus
sement vos mains l'une contre l'autre jusqu'à ce que de détoxification de
les paumes soient bien chaudes. l'organisme. La chaleur
Relaxez-vous et posez les paumes de main juste des mains permet une
meilleure circulation co
en dessous des côtes (l'une sur le foie, l'autre sur 'Q)
sanguine locale et O
le pancréas). X
favorise son activité CD
■ Restez ainsi pendant 5 à 10 min, en ressentant la cha- nocturne. ui
CD
leur des mains qui se transmet aux organes internes.
CD
>
>LU
71
Week-end Bien bouger en

Q)
Jogging zig-zag C
a
E
Matériel : plots (ou bouteilles d'eau) CD
Ul
JE COURS, DONC J'ÉLIMINE!
i Disposez une dizaine de plots (ou des bouteilles pleines d'eau)
en zig zag sur une surface plate (cour, clairière...), en cercle ou
en ligne, espacés de 1,5m environ.
Après un rapide échauffement, courez en zig-zag en contournant
les plots, le plus rapidement possible, pendant 5 min. Faites une Variante
pause de 2 min, puis reprenez l'exercice plusieurs fois. A plusieurs :
■ L'objectif est de réaliser le parcours rapidement et régulière- jouez par équipe,
fixez un nombre
ment. Votre fréquence cardiaque doit augmenter, et vous devez
>- de parcours (10,
LU transpirer et être essoufflée.
par exemple) et
LD
i-H En fin d'activité, marchez 5 min pour récupérer (retour à la fré- chronométrez-
o
CM quence cardiaque habituelle). vous.
ai
Semaine U
Respirer
à pleins poumons
Comme l'eau que vous buvez ou les aliments que vous ingérez,
l'air qui entre dans vos poumons est source de vie. Nous respi-
rons pourtant rarement de façon complète : seul un demi-litre
d'air en moyenne est renouvelé lorsque nous respirons, alors que
les poumons en contiennent plus d'un litre et demi. Pensez, à
certains moments de la journée, à expirer à fond et à inspirer
profondément de l'air frais, chargé d'oxygène, pour favoriser le
renouvellement de cet élément vital.
L'activité physique est également un moment privilégié pour s'oxy-

géner : pratiquez, à chaque fois que possible, en extérieur, dans
des lieux où la qualité de l'air est correcte (forêt, campagne, mon-
tagne...). Pensez aussi à faire régulièrement de petits exercices de
respiration pour améliorer votre capacité respiratoire : vous vous
sentirez plus alerte, votre teint sera plus éclatant et vous garderez
une bonne condition physique.
Enfin, une bonne alimentation est également indispensable à la

fonction respiratoire. Surpoids et alimentation trop riche ne font
en effet pas bon ménage avec une respiration ample et efficace :
faites plutôt la part belle aux végétaux et maintenez votre poids
idéal pour ne pas vous essouffler!
La pomme -
à
Régalez-vous de pommes : ce fruit,
dont il existe des dizaines de variétés
facilement disponibles, est un de vos
alliés anti-âge! Source d'antioxydants -
spécifiques - la quercétine, tanins... -,
la pomme neutralise les radicaux libres,
y
ces molécules néfastes qui accélèrent
le vieillissement, et contribue à lutter 1
contre les maladies cardiovasculaires.
Différentes études ont par ailleurs
Notre conseil
montré que sa consommation régulière
Consommez de préférence la pomme crue,
améliore les capacités respiratoires.
avec sa peau en prenant soin, au préalable,
Elle est recommandée aux personnes
de la laver soigneusement : elle contient
asthmatiques ainsi davantage de vitamines.
Salade de pommes de terre
aux oignons nouveaux
Des oignons pour mieux respirer!
Pour 4 personnes
■ Faites cuire pendant 20 min à l'eau salée à s. d'huile d'olive, 2 c. à s. de vinaigre
800g de petites pommes de terre à chair de cidre, du sel et du poivre. Versez sur
ferme. Égouttez-les, laissez tiédir, pelez- les pommes de terre tièdes. Ajoutez les
les et coupez-les en rondelles. Disposez- oignons hachés, mélangez et servez.
les dans un saladier.
■ Hachez finement 3 oignons nouveaux
Moutarde et oignon ont un effet
avec la partie verte, après les avoir lavés.
stimulant sur la fonction respiratoire.
Mélangez 2 c. à s. de moutarde forte, 2 c.
Masque à la pomme
Quand? Le matin pomme bio et 2 gouttes d'huile essen-

Combien de temps? 10 min tielle de bois de rose. Mélangez pour
Versez dans un bol 4 c. à s. d'argile verte obtenir une pâte lisse.
très fine. Ajoutez 1/2 verre de jus de Étalez le masque sur le visage parfaite-
ment démaquillé et laissez agir pendant
10 min. Éliminez le masque à l'eau tiède,
Un masque détoxifiant qui permet
à la peau de mieux s'oxygéner. puis massez doucement la peau avec
quelques gouttes d'huile de bourrache.
Jeudi Auto-massage
Stimuler le méridien
du poumon
Quand? Le matin au réveil ou avant d'aller faire

du sport
Avec l'index et le majeur de la main droite,
massez doucement, en rond, la zone pla-
cée sous l'extrémité de la clavicule gauche
(côté épaule). Massez ensuite l'angle externe
du pouce gauche en appuyant un peu plus Notre conseil
fortement. Vous pouvez pratiquer ce massage
Faites la même chose du côté opposé : la main debout ou en position assise.
Il stimule les deux extrémités du
gauche masse la clavicule et le pouce droits.
méridien du poumon, favorisant
Refaites ce petit massage plusieurs fois de
le fonctionnement pulmonaire et
chaque côté, tout en respirant profondément la circulation de l'énergie dans tout
et tranquillement. le corps.
Cet exercice doit se
faire dans l'écoute
Les 3 volumes des sensations
corporelles. Vous
de la respiration découvrirez ainsi
que votre respiration
Quand? Dans l'après-midi peut être ample et
Combien de temps? 20 min que votre volume
Allongez-vous confortablement sur le dos. Placez éven- pulmonaire peut
tuellement un petit coussin sous la pliure des genoux et s'élargir naturellement,
favorisant une
en bas du dos. Les bras sont allongés le long du corps.
meilleure oxygénation.
Première étape : respirez profondément en gonflant le
ventre, puis en le dégonflant (10 fois).
Deuxième étape : respirez en gonflant les côtes à chaque inspiration (10 fois).
Troisième étape : respirez en cherchant à remplir d'air la partie la plus haute du thorax,
au niveau des clavicules (10 fois).
Respirez ensuite à votre rythme, tranquillement, sans intention particulière. Refaites
l'ensemble de l'exercice 3 ou 4 fois.
Qi Gong
Matériel : aucun
S'ÉTIRER POUR AUGMENTER LE VOLUME RESPIRATOIRE

Placez-vous debout, pieds parallèles écartés de la largeur
du bassin. Rapprochez les mains et croisez les doigts devant
le pubis. Remontez les mains, paume vers le ciel (en les
retournant au niveau du visage), tout en inspirant lentement.
Regardez devant vous. Notre conseil
■ Étendez les bras vers le ciel et cherchez à remplir un peu Pensez à bien
relâcher tout le
plus les poumons. Bloquez la respiration quelques secondes.
corps. Faites ainsi
Tournez les paumes vers la terre, redescendez les bras vers le
une vingtaine
sol sans décroiser les doigts et en expirant progressivement. de respirations.
Semaine 15
Faire circuler l'énergie
dans le corps
Respirer à fond, bouger davantage, manger léger : des réflexes à

acquérir pour que la circulation de l'énergie, du sang, de l'oxygène
dans votre corps se fasse de façon aisée et régulière. Le ralentis-
sement et les blocages de la circulation des fluides dans le corps
sont considérés, en médecine chinoise, comme une des causes
importantes du vieillissement et de l'apparition des maladies. Pour
stimuler cette circulation, et donc améliorer votre vitalité, voici
quelques conseils très simples à suivre.
Évitez de consommer trop d'aliments froids (crudités, sodas,
glaces, laitages...) et prévoyez toujours un plat chaud dans vos
menus (soupes, légumes cuits, céréales...).
Utilisez largement les épices douces réchauffantes : gingembre,
curry, poivre, cannelle...
Stimulez votre corps par le mouvement (gym douce, marche
rapide...) et le massage : ces pratiques créent une augmentation
naturelle de la température interne, qui favorise la circulation
de l'énergie.
Certaines postures de Qi Gong et de Yoga, bien que statiques,
favorisent la circulation interne : vous vous en rendrez très vite
compte, car bien qu'immobile, vous pouvez avoir chaud et même
transpirer pendant ces exercices!
Le gingembre
Le gingembre est doté de nombreuses vertus. Anti-

inflammatoire, il est bénéfique aux articulations et
stimule par ailleurs la digestion en drainant le foie
et les intestins. Légèrement piquant, il réchauffe
doucement le corps et stimule le métabolisme.
C'est aussi une plante anti-cancer grâce à sa
concentration en substances protectrices spéci-
fiques, comme le gingérol.
Notre conseil
Préférez le gingembre frais, plutôt qu'en poudre
Pensez à ajouter quelques
(souvent fade). Vous pouvez également utiliser en
rondelles de gingembre frais
dans les tisanes, c'est délicieux cuisine son huile essentielle, très parfumée (3 à
et stimulant! 4 gouttes pour 4 personnes suffisent).
Riz basmati au poulet
à la cardamome
Des épices douces pour stimuler lo circulation de lenergie
Pour 4 personnes
Pelez et hachez 1 oignon et 1 gousse d'ail. Rincez 10 brins de coriandre et effeuillez-les.
Coupez 2 blancs de poulet en dés.
Dans une sauteuse, faites revenir l'ail et l'oignon hachés dans un peu d'huile d'olive,
avec 2 capsules de cardamome ouvertes, 1 pincée de cumin et de graines de coriandre.
Ajoutez 200g de riz basmati, couvrez d'eau et incorporez 1 tablette de bouillon de
légumes. Laissez cuire 10 min à couvert.
Dans une poêle, faites sauter les dés de poulet avec très peu d'huile d'olive, du sel et
du poivre. Servez le riz mélangé aux dés de poulet et décoré de coriandre.
Lait corporel
dynamisant
au ginseng

Versez dans un bol 20 cl de base neutre de lait
corporel (en vente dans les magasins d'ingré-
dients cosmétiques). Ajoutez 10 gouttes d'extrait
alcoolique de ginseng, 15 gouttes d'huiles essen-
tielles de lavande vraie et de géranium.
Ce lait nourrissant et parfumé
Mélangez au fouet et versez dans un flacon sté-
est également protecteur de
rile. Étalez sur (a peau légèrement humide, juste la peau (anti-vieillissement).
après la douche.
Jeudi Auto-massage
Percuter les genoux
Quand? Le matin ou après les repas Faites le même mouvement en levant le

Combien de temps? 5 min genou droit.
■ Placez-vous debout, dos droit, sommet Continuez ainsi, en gardant le rythme :
de la téte vers le ciel, les pieds parallèles, les bras doivent se balancer régulière-
très légèrement écartés. ment et les genoux monter et descendre
Levez le genou gauche et frappez avec à la même vitesse (30 fois).
les deux mains à plat, en même temps
de part et d'autre du genou, juste en-
La zone autour du genou favorise
dessous de l'articulation. Gardez le corps
la vitalité, réveille l'esprit et stimule
droit et la tête vers le ciel. Reposez le la digestion.
pied à terre, écartez les bras.
Posture de l'arbre
Quand? Tôt le matin Placez les bras arrondis devant l'abdo-

Combien de temps? 5 à 10 min men, légèrement éloignés du corps
Après un court échauffement, placez- paumes de mains face à vous, un peu
vous debout, pieds parallèles écartés en dessous du nombril. Les mains ne se
de la largeur du bassin, les genoux très touchent pas.
légèrement fléchis, le sommet de la tête Respirez naturellement, détendez-vous
vers le ciel. Cherchez à relâcher le corps en gardant un certain tonus. Gardez la
(cuisses, abdomen, épaules, cervicales...). position 3 minutes au début, puis jusqu'à
10 min, quand vous êtes entraînée.
La posture de l'arbre favorise
la circulation interne de l'énergie.
Notre conseil
On l'utilise pour soigner certaines
maladies chroniques (diabète, Si des tensions ou des douleurs
cancers...), en complément apparaissent pendant l'exercice, bougez
d'exercices dynamiques. légèrement pour les éliminer, puis
reprenez la posture.
Marche
dans l'eau chaude
Matériel : aucun
STIMULER LA CIRCULATION DANS LE CORPS Variante

Dans une piscine bien chauffée et peu profonde (1 m-l,20m),
marchez lentement, mais à vitesse régulière, pendant 5 min.
à contre-courant, s'i
Augmentez le rythme : marchez le plus vite possible pen- en existe un dans
dant 3 min. la piscine que vous
m Alternez les rythmes pendant une séance de 20 à 30 min. fréquentez.
Semaine 16
Garder son poids
de forme
Maintenir le poids avec lequel vous vivez bien, sans fatigue ni

douleur, est un facteur de vitalité et de jeunesse. Vous êtes plus
alerte, plus dynamique, et votre moral reste au beau fixe!
Ne cherchez pas à entrer dans les standards ou les moyennes :

le poids idéal est celui qui vous correspond aujourd'hui, celui du
moment présent (et il est sans doute différent du poids de vos
vingt ans).
Pour stabiliser votre poids sur le long terme, suivez des stratégies
simples.
Optez au quotidien pour des aliments légers en calories (légumes,
fruits, poisson, laitages et viandes maigres) et consommez des
céréales complètes et du pain en quantité raisonnable.
Faites-vous plaisir à table et cuisinez : privilégiez le goût et la
diversité.
Restez zen : ne vous laissez pas envahir par le stress au risque
de grignoter; recourez à des auto-massages et à des petites
méditations, et intégrez-les dans votre agenda.
b Bougez efficacement : alternez les activités selon vos goûts,
mais prévoyez une activité d'endurance au moins une fois par
semaine. Jogging, vélo, marche rapide en dénivelé ou zumba :
des activités qui vous font brûler jusqu'à 500 kcal par heure!
L'endive
Notre conseil
Légère en calories (une endive apporte 15 à 20 kcal), l'endive
L'endive cuite est
est intéressante pour ses vertus drainantes et détoxifiantes.
encore plus digeste
Elle stimule en effet l'activité rénale, évitant la rétention et plus efficace pour
d'eau qui contribue au surpoids chez de nombreuses femmes. drainer l'organisme.
Les substances légèrement amères qui lui donnent sa saveur Consommez-la cuite
à la vapeur(avec un
typique, combinées aux fibres qu'elle contient, stimulent les
filet d'huile de noix) ou
fonctions digestives et préviennent la constipation. Ce doux
en soupe (avec persil
nettoyage interne évite l'accumulation de toxines, respon- plat et pointe de crème
sables du vieillissement prématuré. allégée).
Brick aux épinards
Une gourmandise qui reste légère!
Pour 4 personnes
Préchauffez le four th. 6 (180 0C). Décongelez
400 g d'épinards en branches dans une cas-
serole, avec très peu d'eau. Salez et poivrez.
Hachez 120g de féta et 100g de mozzarella.
Mélangez les épinards égouttés, les fromages

et 30g de pignons. Garnissez 8 feuilles de
I 'yj brick de cette préparation. Repliez-les en
triangle. Rangez-les sur une plaque à pâtisse-
rie, badigeonnez-les très légèrement d'huile
de tournesol et saupoudrez-les de graines de
pavot. Faites cuire 5 min au four. Dégustez
WHgfc// v 7y ' chaud, accompagné d'une salade de jeunes
pousses.
Gommage
K
aux amandes
et au miel
Quand? Avant d'utiliser un soin minceur

■ Mélangez dans un bol 80g de miel
liquide, 100g d'amandes en poudre, 2 c. à
s. de sucre roux, 2 gouttes d'huile essen-
tielle de petit grain bigarade. Un gommage doux qui prépare la
Appliquez sur la peau du corps par peau à l'action d'un soin amincissant
petites zones, en frottant doucement ou nourrissant (voir semaine 17).
L'huile essentielle de petit grain
pour éliminer les cellules desquamées
bigarade est apaisante. Vous pouvez
et adoucir la peau.
la remplacer par de l'huile essentielle
■ Rincez sous l'eau tiède et tamponnez d'orange.
doucement la peau sans la frotter.
Jeudi Auto-massage
Relax avant les repas
Quand? Avant les repas

Asseyez-vous confortablement sur une chaise, et placez
la pointe de vos doigts au centre du front sur une ligne Prendre le temps de
verticale. Écartez doucement les mains pour amener vos vous relaxer quelques
doigts jusqu'aux tempes. Faites ce mouvement 5 fois, instants avant les
repas avec cet
en repartant du centre du front.
agréable massage
■ Massez ensuite vos tempes avec l'index et le majeur, vous permet de mieux
9 fois dans un sens, puis 9 fois dans l'autre sens, en réguler votre appétit.
exerçant une pression de plus en plus marquée.
Visualisation jaune
Quand? Dans l'après-midi ■ Restez tranquillement ainsi pendant

Combien de temps? 10 min quelques minutes (vous pouvez écouter
Installez-vous confortablement sur une une musique douce pour garder la notion
chaise ou sur un coussin et fermez les du temps).
yeux. Visualisez un objet de couleur ocre
jaune : un champ de blé avant la moisson,
un vase en terre cuite, un mur en briques La couleur jaune est une couleur
ocre au soleil... apaisante, que la médecine chinoise
relie au système de transformation
■ Gardez votre attention fixée sur cet
des aliments. Cette méditation régule
objet et pensez à la douceur de cette
donc votre métabolisme et l'utilisation
couleur, à sa tonalité chaude, qui vous des nutriments.
enveloppe, vous nourrit...
Marche en dénivelé
Matériel : aucun
UTILISEZ LES CÔTES POUR BRÛLER DES CALORIES!

■ Choisissez une rue ou un chemin qui monte.
Après un rapide échauffement, montez la côte à
pas rapides. Vous devez être légèrement essouf- Notre conseil C'est vraiment
flée et commencer à transpirer. Maintenez l'ef- l'occasion d'être soutenue par
fort au moins 10 min. une musique au rythme rapide :
l'effort deviendra un vrai plaisir!
Revenez sur vos pas en ralentissant la cadence
Les côtes sont une aubaine :
et en reprenant votre souffle.
elles vous font brûler davantage
Recommencez la montée une ou deux fois, selon de calories pour un effort de
vos capacités physiques. même durée.
Semaine 17
Une jolie silhouette
Une silhouette harmonieuse vous donne une allure jeune et dyna-

mique : alors soignez votre look! Même considérée indépendam-
ment du poids, la silhouette est à elle seule un point important :
ventre plat, taille bien marquée et tissus fermes vous donnent un
aspect tonique et actif.
■ Inspirez-vous des petits «trucs» des Japonaises (dont la sil-
houette est toujours impeccable!) : oubliez les produits sucrés
et intégrez dans vos menus la soupe miso. Elle détoxifie et vous
aide à lutter contre l'inconfort lié à la ménopause. Soja et algues
(voir page 126) ont les mêmes vertus.
Optez pour les plats complets et digestes (salades composées,
légumes sautés au poulet...), qui rassasient sans apporter de calo-
ries superflues.
■ Utilisez par période, en cure de 10 à 15 jours, des laits ou huiles
corporels maison, enrichis d'huiles essentielles qui délogent les
petits capitons.
Faites des exercices qui affinent la taille : ce n'est ni fatigant
ni désagréable, à condition de bien les choisir! Fuyez les abdos
classiques, qui endommagent la plupart du temps le périnée, et
laissez-vous séduire par des exercices plus doux et très ciblés :
votre taille va s'affiner et retrouver sa mobilité!
La soupe misa
La soupe miso - très facile à trouver désor-

mais en supermarché - est préparée à partir
de pâte de miso, d'algues et de tofu (soja).
La pâte de miso, très parfumée, est obtenue
par fermentation de soja, de riz ou d'autres
céréales. Elle est connue pour ses vertus
détoxifiantes, favorisant l'élimination des
substances indésirables dans l'organisme. Sa
Notre conseil
consommation régulière semble également
Choisissez une soupe miso bio
contribuer à la prévention des cancers du
et fabriquée en France. Ajoutez-y
sein et de l'intestin. Elle atténue par ailleurs simplement des dés de tofu et
les symptômes de la ménopause (bouffées de la ciboulette fraîche hachée.
de chaleur, fringales...). C'est un vrai délice!
Salade à l'asiatique
Légère et rassasiante
Pour 4 personnes
Faites cuire 100g de vermicelles de riz pendant 3 min à l'eau bouillante. Rincez-les sous
l'eau froide puis égouttez-les. Disposez-les dans un saladier. Ajoutez 1 c. à s. d'huile de
sésame et 1 c. à s. d'huile d'olive. Arrosez de jus de citron et mélangez.
Ajoutez dans le saladier 200g de poulet rôti froid coupé en lamelles, 150g de cre-
vettes cuites et décortiquées, 100 g de pousses de soja, 1/2 concombre et 2 tomates
coupées en petits dés.
■ Assaisonnez de sel, poivre et feuilles de coriandre fraîche.

Huile drainante
au pamplemousse
Quand? Au coucher
Versez dans un flacon stérile à pompe
20cl d'huile de jojoba. Ajoutez 30 gouttes
*
d'huile essentielle de pamplemousse,
30 gouttes d'huile essentielle de gené- fi
vrier et 30 gouttes d'huile essentielle de
cyprès. Fermez le flacon et mélangez.
Pulvérisez un peu d'huile sur les zones N'utilisez jamais cette huile le matin,
touchées par la cellulite ou les petits car elle est photo-sensibilisante.
Les huiles essentielles ont ici un effet
capitons (fesse, taille, cuisses...) et massez
drainant et anti-rétention d'eau.
doucement jusqu'à absorption de l'huile.
Jeudi Auto-massage
Masser le méridien de la taille
Quand? Le matin ou le soir, après la l'enveloppant. Chaque main effectue

douche la moitié du chemin (du nombril à la
Combien de temps? 10 min colonne).
■ Debout, pincez doucement votre taille,
de chaque côté. Massez ainsi doucement
la taille en descendant des côtes vers
Notre conseil
le bassin. Recommencez 3 ou 4 fois,
Ce massage très simple vous fait
en exerçant une pression plus forte à
reprendre conscience de votre taille,
chaque fois. centre du corps et méridien régulateur
Frottez ensuite la taille, du nombril au des grandes fonctions de l'organisme
dos, avec les paumes des mains, en (digestive, sexuelle, énergétique...).
Respirer sur les côtés
Quand? Au bureau ou à la maison, pendant Faites l'exercice 5 fois; changez de côté

une pause en faisant l'exercice 5 fois à nouveau,
Combien de temps? 10 min puis recommencez 5 fois des deux côtés.
Installez-vous sur une chaise, les pieds
au sol, le dos droit ne touchant pas le
dossier de la chaise. Relâchez les épaules.
Fléchissez le coude droit, les bouts des
doigts sont orientés vers l'avant. Inspirez
sans bouger, puis expirez en tournant la Ce mouvement simple fait travailler
sans trop d'effort les abdominaux
taille vers la gauche, le bras suit le thorax.
obliques qui affinent naturellement
Inspirez et revenez en position initiale.
la taille.
Expirez et tournez à nouveau la taille.
Renforcement
musculaire
Matériel : aucun
TAILLE DE GUÊPE! Variante Dans la même

Placez-vous debout, pieds parallèles écartés de la position, croisez les bras
largeur du bassin, épaules bien relâchées. Fléchissez sur la poitrine et faites de
petites flexions de la colonne,
la colonne sur le côté droit, en cherchant à étendre
en cherchant à «écraser»
le bras droit et à amener la main vers le genou.
la taille en vous penchant
Redressez-vous, puis recommencez une dizaine sur les côtés.
de fois.
Notre conseil Inspirez en
Faites les mêmes mouvements à gauche, puis repar- montant, expirez en abaissant
tez sur une série à droite et à gauche. le thorax sur le côté.
Semaine 18
Rester léger,
rester jeune!
Que faire lorsque quelques kilos alourdissent votre silhouette et

risquent de mettre votre moral en berne? Pas de régime strict,
mais une semaine pour faire le point et acquérir de nouveaux
réflexes, mieux adaptés. Des comportements à conserver le temps
de retrouver votre ligne. Et la prochaine fois, n'attendez pas que
la balance sonne le signal d'alarme : reprenez les bonnes habitudes
juste après des excès, ou des périodes d'anarchie alimentaire. Votre
poids n'aura ainsi pas le temps de remonter!
Réduisez légèrement la taille de vos portions habituelles, sans
vous affamer.
Faites une cure de légumes, de fruits, et optez pour le poisson.
Accompagnez vos repas d'une tranche de pain complet pour
être rassasiée.
Assaisonnez légèrement vos plats avec un peu d'huile d'olive,
du citron, des herbes fraîches.
Prenez le temps de dormir suffisamment, de vous relaxer et de
vous masser pour rester zen et pleine de tonus.
Buvez suffisamment (1,5 litre d'eau par jour) pour éliminer les
toxines.
Ayez une activité physique quotidienne : marche, natation, gym...
L'important étant de varier les activités pour faire fonctionner
tout votre corps, de façon harmonieuse et surtout, sans vous
lasser.
Le concombre
Léger et dépuratif, ce légume rafraîchis-

sant est également très facile à cuisiner.
Découpé en petits bâtonnets, servi avec
une sauce au fromage blanc et aux herbes,
il est parfait pour un apéritif léger. Pensez à
l'intégrer dans les salades composées aux-
quelles il donne du volume, sans apporter
de calories inutiles. Riche en eau et en
potassium, le concombre stimule l'activité Notre conseil
des reins et évite la rétention d'eau. Mais Attention à l'assaisonnement qui

alourdit considérablement l'apport
n'en abusez pas, sinon, il peut entraîner des
calorique du concombre : préférez les
gonflements abdominaux. Ses fibres douces
sauces à base de yaourt bulgare ou
ont par ailleurs un effet rassasiant naturel de crème allégée et de moutarde, aux
et elles stimulent le transit en douceur. vinaigrettes classiques riches en huile.
Tartare de saumon
aux herbes fraîches

m
Un plot léger et rassasiant
Pour 4 personnes
■ Hachez au couteau 400g de filet de sau-
mon très frais, rincé et épongé. Versez
■ Répartissez le tartare dans 4 verrines.
dans un saladier.
Arrosez de jus de citron vert et servez
Ajoutez 3 oignons nouveaux, 10 brins de très frais, avec une salade de jeunes
persil plat et 10 brins de ciboulette lavés pousses et du pain aux céréales, légè-
et hachés. Salez, poivrez et mélangez. rement grillé.
Tisane minceur
Quand? Dans la journée

Combien de temps? 1 semaine
Mélangez 30g de queues de cerises, 30g de romarin, 30 g
I
de reine des prés, 30g de fleurs de mauve, achetées en
herboristerie.
Wf
Portez à ébullition 1 litre d'eau de source, ajoutez 3 pincées aa
du mélange précédent. Couvrez et laissez infuser 10 min.
Dégustez chaud ou froid, tout au long de la journée.
Cette tisane dépurative stimule l'activité rénale et digestive.

Elle éclaircit également le teint et améliore votre tonus.
Jeudi Auto-massage
Stimuler la circulation dans les cuisses
Quand? Le soir au coucher Étalez sur une jambe un peu d'huile

Combien de temps? 10 min de massage, en partant du pied et en
■ Mélangez dans un flacon 5cl d'huile de remontant jusqu'à l'aine. Concentrez-
jojoba, 10 gouttes d'huiles essentielles de vous ensuite sur la cuisse : massez la
genièvre et de géranium rosa. Installez- cuisse avec les deux mains, en remon-
vous confortablement, assise sur un tant du genou jusqu'à l'aine, sur toutes
tabouret bas ou sur le bord du lit. les faces de la cuisse. Procédez de la
même façon sur l'autre jambe.
Notre conseil
Ce massage, qui peut être assez
A la fin du massage, passez sur les appuyé, mais toujours en remontant,
cuisses une serviette imbibée d'eau favorise la circulation du sang et de
chaude et bien essorée, pour éliminer le la lymphe dans toute la jambe.
surplus d'huile.
Relâcher le corps dans sa globalité
Quand? En fin de journée les bras, le cou et la tête (visage, crâne).

Combien de temps? 10 min Ressentez les différentes parties du corps
Placez-vous debout, pieds nus parallèles dans leur volume, leur position dans
écartés de la largeur du bassin, genoux l'espace.
légèrement fléchis, les bras le long du Faites ensuite le chemin inverse, lente-
corps. Gardez un certain tonus dans la ment, en portant l'attention du sommet
colonne vertébrale et le sommet vers de la tête jusqu'aux pieds.
le ciel.
■ Ressentez dans un premier temps le
Il est parfois difficile de ressentir
contact du sol avec la plante des pieds, certaines parties du corps : ne
le poids du corps réparti sur tout le pied, vous focalisez pas sur ces parties
l'interaction du sol et des pieds. «muettes» et passez tranquillement
à la zone suivante. Progressivement,
■ Portez votre attention ensuite en remon-
tout votre corps deviendra plus
tant sur le dessus des pieds, les mollets
conscient et plus vivant.
et le tibia, les cuisses, le bassin, le thorax,
Cardio avec corde à sauter
Matériel : corde à sauter
AFFINER SA SILHOUETTE EN SAUTANT!

Après un court échauffement, sautez tout simplement à la corde
pendant 3 minutes. Faites en marchant une pause de 3 minutes (ou
davantage, le temps de retrouver votre souffle), puis reprenez les
sauts pendant 3 minutes et ainsi de suite. Au total, la durée de l'exer-
cice peut être de 15 à 25 min selon vos capacités physiques.
Semaine 19
Cocooner
ses cinq sens
Toucher, sentir, goûter, regarder, écouter... Votre esprit a sou-

vent tendance à négliger, à oublier tous les petits signaux que lui
envoient le corps et l'environnement extérieur. Ce sont pourtant
ces simples messages qui nous maintiennent vivants et heureux, en
nous stimulant. Amusez-vous cette semaine à revenir en vigilance :
écoutez ce qui se passe dans votre corps, prenez le temps de
déguster des aliments connus pour le redécouvrir, offrez à votre
odorat des parfums subtils...
Développer et cultiver vos cinq sens, comme autant de petites

antennes curieuses, aura des impacts que vous ne soupçonnez
peut-être pas.
Prendre le temps de déguster les aliments améliore la satiété
et évite le grignotage.
Écouter ses sensations corporelles par le développement de
l'odorat ou l'écoute paisible des bruits de l'environnement a
un effet relaxant, calmant et permet de lutter naturellement
contre le stress.
S'offrir une séance d'activité physique très «cool», un auto-mas-
sage doux ou un soin du visage vous aide à lâcher prise et peut
améliorer la qualité de votre sommeil.
Cultiver vos cinq sens vous recentre sur vous-même, de façon

positive : pour être mieux avec soi-même, et mieux avec les autres.
La fraise
Concentrée en substances anti-

Notre conseil
âge, la fraise se distingue par sa
La fraise autrement :
richesse en vitamine C, en caro-
dégustez-la en version salée
tènes et en polyphénols. Elle n'ap-
et épicée! Elle accompagne
porte que 35 kcal/lOOg (1 bol de les salades composées et
fraises = 80 kcal). Amusez-vous à se marie très bien avec
acheter des fraises de variétés dif- le magret de canard ou le
saumon fumés, ou le poulet
férentes pour profiter de leur saveur et de leur texture
grillé. Délicieuse assaisonnée
originales. Et quand vous mangez une fraise, faites-le
d'une touche de poivre de
lentement pour ressentir son équilibre sucre/acidité, Sichuan, qui fait exploser
ses petites graines (les akènes), sa texture juteuse... sa saveur en bouche.
Crumble de courgettes
au piment d'Espelette
Différentes textures dons un plot très gourmand!
Pour 4 personnes
Mélangez du bout des doigts 100 g de farine de blé, 30 g de flocons d'avoine, 30 g de
parmesan et 30g de noisettes hachées, avec 80 g de margarine riche en oméga 3, sans
chercher à obtenir une pâte lisse.
Faites sauter dans un peu d'huile d'olive 1 kg de courgettes coupées en rondelles, avec
du thym, 1 gousse d'ail hachée, du piment d'Espelette, sel et poivre.
Quand les courgettes sont tendres, versez-les dans un plat et répartissez la pâte par-
dessus en tassant légèrement du plat de la main. Faites cuire 20 min au four th. 6
(180 0C); dégustez tiède.
Apaiser ses yeux pour mieux voir
Quand? Le matin
■ Faites infuser 2 sachets de thé noir dans très peu d'eau Ces compresses maison
pendant 1 min puis égouttez-les. Passez les sachets font dégonfler les
paupières et améliorent
rapidement sous l'eau froide et appliquez-les, encore
la circulation au niveau
tièdes, sur les yeux fermés pendant 5 min. de l'œil, grâce aux
■ Retirez les sachets, rincez les paupières à l'eau florale antioxydants du thé.
de camomille : vos yeux sont reposés et apaisés.
Jeudi Auto-massage
Cocooner ses pieds
Quand? Au coucher
Installez-vous confortablement sur un cous-
sin, pieds nus. Frottez vos paumes de mains
l'une contre l'autre pour bien les chauffer.
Entourez votre pied gauche de vos deux
mains et restez quelques instants sans bouger.
Ressentez simplement la chaleur des mains qui
diffuse sur la peau des pieds, puis plus profon-
dément. Placez ensuite vos mains sur les deux
malléoles. Effectuez de très légers mouvements
de mains, au rythme de votre respiration.
Faites le même massage pour le pied droit. Nous prenons rarement le temps
d'écouter toutes les informations
Variante Une pause tendresse à faire que nous recevons par le biais
également à deux : pieds et mains s'écoutent de la peau, un organe sensitif
mutuellement. Un moment chaleureux et pourtant très développé.
relaxant.
Réveillez votre odorat!
Quand? Pendant une petite pause calme

Combien de temps? 10 min ou davantage
Choisissez 3 huiles essentielles différentes : par
exemple menthe, romarin et ylang ylang ou géra-
nium, orange et basilic...
■ Installez-vous confortablement sur un coussin.
Déposez 1 goutte d'une huile essentielle au bout
du petit doigt d'une main, 1 goutte différente sur
le majeur et 1 goutte de la 3e huile sur le pouce.
Fermez les yeux et bougez doucement la main Adaptez le choix des
parfumée devant votre visage, en approchant et huiles essentielles à votre
en éloignant les doigts. humeur : plus stimulantes
(citron...) ou apaisantes
Concentrez-vous simplement sur les parfums qui
(petit grain bigarade...),
changent selon la position de la main, mais éga- fleuries (lavande...).
lement au fil du temps.
Exercice en plein air
Matériel : aucun
REDÉCOUVREZ LES SONS QUI VOUS ENTOURENT

Marchez tranquillement ou pédalez doucement
Notre conseil Soyez
dans une rue, ou en forêt, pendant 30 à 45 min. attentive à ce qui vous
Concentrez-vous sur les bruits qui vous entourent entoure et aux bruits que vous
sans les juger, et sans vouloir les éviter... produisez vous-même (pas,
Cherchez peut-être aussi ce que vous ne perce- vêtements qui frottent...). Vous
pouvez aussi vous arrêter
vez pas d'habitude : les craquement des arbres, les
quelques instants pour profiter
feuilles qui volent sur le trottoir, la musique qui davantage de cette richesse
vient d'une fenêtre, la roue du vélo sur le bitume... sonore.
Semaine 20
Mieux gérer sa faim
Le stress, la fatigue, les petits désordres hormonaux peuvent modi-

fier votre perception de la faim : vous pensez être affamée, alors
que l'heure du repas est encore loin, ou vous avez l'impression de
n'être jamais rassasiée, vous qui mangez habituellement de façon
modérée... Ces sensations décalées, ces messages erronés sont eux
aussi facteurs de stress, d'autant que cet appétit mal contrôlé peut
à terme vous faire prendre du poids.
Ces périodes sont souvent transitoires, mais il est important de

ne pas les laisser s'installer.
Optez pour des aliments qui rassasient sans apporter trop de
calories. Les légumes (crus ou cuits), les céréales et légumineuses
96 complètes (riz, quinoa, lentilles, konjac...) doivent être présents
à chaque repas.
Jouez également sur le volume des plats : salade verte, salades
composées, desserts à base de fruits frais sont visuellement
intéressants.
Essayez par ailleurs d'affiner vos sensations corporelles et de
distinguer la faim de l'appétit (qui est plutôt lié à l'envie de
manger qu'au besoin réel), et cherchez à évaluer votre faim...
Avez-vous un peu faim (vous pourrez attendre jusqu'au prochain
repas sans problème), moyennement faim, ou une faim impé-
rieuse qui vous donne mal à la téte? Affinez l'analyse sans nier
la sensation, pour y répondre de façon posée.
Les pâtes de konjac Notre conseil

Alternez avec
Idéales quand vous avez très faim, ces pâtes fabriquées à partir
des féculents
d'une racine tropicale, le konjac, rassasient parfaitement mais
traditionnels - qui ont
n'apportent pratiquement pas de calories. Une assiette de pâtes davantage de goût
de konjac nature équivaut à moins de 20 kcal. Relevées d'une et contiennent aussi
sauce tomate au basilic ou d'une fondue de légumes au curry, plus de vitamines et
minéraux -, pour ne
votre plat reste très léger (moins de 60 kcal/assiettée).
pas vous lasser, et
Ces pâtes sont très faciles à trouver en supermarché (au rayon
réservez les pâtes de
diététique): elles sont précuites et se réchauffent dans l'eau konjac aux repas où
bouillante en quelques instants. vous êtes affamée!
Triffle aux fruits rouges
Un dessert généreux mais léger!
Pour 4 personnes
Répartissez dans 4 coupes transpa-
rentes 400 g de fruits rouges mélangés
(framboises, cassis, myrtilles, groseilles,
fraises...), rincés et épongés. Arrosez (es
fruits d'un peu de jus de citron et d'une /
. ^
pincée de sucre. Mélangez.
Battez 300 g de fromage blanc à 20% MG >

V
avec 2 sachets de sucre vanillé. Brisez , '
>
entre vos doigts 8 spéculoos.
Répartissez le fromage blanc puis les

*
miettes de biscuits sur les fruits rouges. \ rs
Dégustez aussitôt.
Masque gourmand
aux fraises
Quand? Le matin
Lavez 150 g de fraises, de préférence bio,
égouttez-les et mixez-les avec 1 c. à c. de
miel crémeux, 1/2 c. à c. d'huile d'onagre et
1 c. à c. de fécule de maïs.
■ Étalez le masque sur la peau parfaitement
propre et laissez agir pendant 5 à 10 min. Enlevez Un léger picotement est normal,
le surplus avec du papier absorbant très doux et car la fraise est légèrement
rincez le visage avec de l'eau de rose. acide. Elle stimule la circulation
et le renouvellement de peau.
Notre conseil Un masque gourmand qui En cas de picotement intense,
vous détourne du grignotage : une stratégie rincez aussitôt le masque.
simple et plaisante!
Jeudi Auto-massage
Calmer la faim en se massant
Quand? Quand on faim, en dehors des Placez vos index au niveau du petit carti-
heures de repas lage souple situé au centre et à l'avant du
Combien de temps? 5 min creux de l'oreille. Appuyez doucement
et massez en tournant sur cette zone,
en allant vers le creux de l'oreille. Vous
pouvez être debout ou assise, mais veil-
Cet auto-massage stimule des lez à bien relâcher les épaules.
points qui régulent la faim. Sachez Placez ensuite un index sur le point situé
l'utiliser à chaque fois que l'envie de
entre la lèvre supérieure et la base du
grignoter se fait sentir ou avant les
repas, pour modérer votre appétit. nez, au centre. Appuyez quelques ins-
tants (1 à 2 min).
Méditation pour calmer la faim
Quand? Quand vous avez faim simplement le message du corps, sans

Combien de temps? 10 min chercher à le faire disparaître, pendant
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, quelques minutes.
sans appui sur le dossier, les pieds posés
à plat, mains sur les cuisses.
Essayez d'écouter précisément votre Affiner et accueillir positivement les
faim, de déterminer quelles parties de sensations corporelles (comme celle
votre corps sont concernées : l'estomac, de la faim) vous permet d'être en
paix avec votre corps. La faim est là.
la bouche, la tête?
mais elle ne vous envahit plus. Vous
Lorsque vous avez affiné ce ressenti,
irez donc manger ensuite, sans risque
concentrez-vous sur la ou les parties de consommer plus qu'il ne faut.
du corps concernée(s) et accueillez
Qi Gong
Matériel : aucun
RÉGULER TRANQUILLEMENT SON APPÉTIT

Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bas-
sin, genoux très légèrement fléchis, bassin et épaules
relâchés, bras le long du corps.
Faites monter le bras droit tendu vers le ciel, de côté,
en inspirant. Pivotez la taille vers la gauche et dessinez
un cercle avec le bras, jusqu'à vos pieds, en fléchissant Q savoir Rééquilibrant
le fonctionnement digestif
la hanche droite en expirant, puis remontez et repivotez
et la respiration, ce
vers la droite. Faites 5 tours complets, puis changez de mouvement simple a un
bras : le bras gauche monte (vous inspirez) et décrit un effet relaxant et régulateur
cercle à droite (vous expirez en descendant). de l'appétit.
Semaine 21
Garder le ventre plat
Inconfortable et peu esthétique, le ventre ballonné est un véri-

table fléau. Il existe heureusement de nombreuses astuces natu-
relles pour retrouver un ventre plat, qui affine et rajeunit votre
silhouette.
Attention au stress : le ventre réagit à nos émotions... Donc,
prenez du recul, essayez de ne pas dramatiser les petits tracas
du quotidien, votre ventre sera aussi plus détendu!
Surveillez votre alimentation : mangez dans le calme et masti-
quez bien.
Évitez les aliments qui favorisent les ballonnements : plats
gras, fritures, fromages à forte saveur ou trop «faits», choux
et légumineuses...
Optez au contraire pour une cuisine légère et simple, des cuissons
saines (grillade, vapeur...) et aromatisez les plats de graines qui
évitent les ballonnements : cumin, carvi, anis, badiane, coriandre...
Les auto-massages et la relaxation par la respiration sont très
efficaces pour garder un ventre plat : prenez l'habitude de les
pratiquer régulièrement, votre ventre va progressivement se
détendre et devenir plus souple, moins gonflé.
Enfin, ne négligez pas le renforcement musculaire doux : le travail
de la taille est précieux pour maintenir les viscères à leur place !
Le radis
Les radis sont connus pour leurs vertus

anti-âge : concentrés en substances sou-
frées, ils protègent efficacement l'orga-
nisme contre le vieillissement prématuré
des cellules et l'apparition des maladies
dégénératives (cancers...). Peu caloriques,
bourrés de vitamine C, les radis de prin-
temps sont des petits légumes à croquer
dès que l'on a un creux ! Leurs vertus détox
sont par ailleurs connues depuis toujours :
ils drainent le foie et favorisent la vidange
Notre conseil
de la vésicule biliaire, évitant ainsi les
Choisissez des petits radis très frais,
calculs. Ce nettoyage naturel et en dou- ils seront plus digestes. Et utilisez leurs
ceur du système digestif est un atout pour fanes pour réaliser un délicieux potage,
garder un ventre plat! qui aura les mêmes vertus détox.
Carottes aux épices douces
Des épices spécial ventre plot!
Pour 4 personnes
Pelez 1kg de carottes nouvelles et 1 échalote. Lavez les carottes et coupez-les en
rondelles. Hachez l'échalote et 10 brins de persil plat. Découpez 1 tranche de jambon
maigre en petits dés.
Faites revenir, sans trop colorer, l'échalote, le jambon et les carottes dans très peu
d'huile d'olive. Ajoutez 1 pincée de graines de cumin, 1 pincée de graines d'anis et
1 pincée de graines de coriandre. Salez, poivrez, mouillez avec 1 verre de bouillon de
légumes et couvrez. Laissez mijoter 20 min à feu doux. Ajoutez le persil haché au
moment de servir.
Bain relaxant >
ventre plat
Quand? Quand vous vous sentez ballonnée

Faites couler un bain pas trop chaud. En
attendant que la baignoire se remplisse,
étalez sur le ventre 1 c à c d'huile de
noisette et 3 gouttes d'huile essentielle
d'estragon et faites-les pénétrer.
Versez 10 cl d'hydrolat de santal blanc et
L'huile essentielle d'estragon est
de fleur d'oranger dans le bain. Entrez
calmante au niveau digestif, et les
dans l'eau et relaxez-vous pendant
hydrolats vont apaiser les tensions.
10 min.
Jeudi Auto-massage
Massage en cercle sur le côlon
Quand? Au coucher Synchronisez votre respiration avec le

Combien de temps? 10 min mouvement des mains : vous inspirez, les
Allongez-vous confortablement sur un mains montent (côté droit), vous expirez,
tapis ou sur un matelas assez ferme. elles descendent (côté gauche). Massez-
Frottez vos paumes de mains l'une contre vous lentement pendant 10 min environ,
l'autre pour qu'elles se réchauffent. Posez puis revenez au nombril.
une main sur le nombril et couvrez-la de
l'autre main.
■ Remontez les mains jusqu'à l'estomac,
puis effectuez un massage doux en
cercle, dans le sens du transit (de droite à Notre conseil
gauche sur la partie haute de l'abdomen, Gardez les mains sur le nombril quelques
de gauche à droite sur le bas-ventre). minutes, c'est très relaxant.
Respiration de la vague
Quand? Le matin
Allongez-vous sur un tapis de sol. Les genoux sont fléchis,
les pieds à plat au sol, les bras détendus le long du corps.
Inspirez en gonflant la poitrine, en serrant le périnée et le o
Notre conseil a
bas-ventre.
Détendez-vous CD
k—
Expirez en vidant la poitrine, en relâchant le périnée et en -4—'
au maximum, pour C
gonflant naturellement le ventre. que le mouvement CD
>
■ Ne faites pas d'arrêt entre l'inspiration et l'expiration, cher- effectue un massage 0)
chez à conserver un mouvement fluide, comme une vague naturel et profond k__
CD
qui vous parcourt. des viscères. "D
k—
a
o
103
CNl
Week-end Bien bouger CD
C
'o
Gym tonique E
CD
U)
Matériel : ballon
ATTRAPER LE BALLON POUR AFFINER SA TAILLE!

Asseyez-vous sur un tapis de sol, le dos bien Variante Au bureau, vous
droit, genoux fléchis légèrement écartés, pouvez faire cet exercice assise
talons au sol. Déposez un ballon à environ sur une chaise sans accoudoir,
30 cm derrière vous. en cherchant à toucher un objet
imaginaire derrière vous et en
Attrapez le ballon en tournant la taille vers la
mobilisant uniquement la taille.
gauche, déposez-le derrière vous en pivotant la
taille vers la droite, puis recommencez. Faites Notre conseil Si vous ne
>- parvenez pas à attraper le ballon
LU l'exercice 20 à 30 fois. Pensez à rester bien
derrière vous, commencez par
LD
i-H droite et à ne pas bouger les pieds, seule la le placer sur le côté, puis de plus
O
CM taille doit être sollicitée. en plus loin en arrière.
ai
Semaine 22
Une peau
saine et douce
L'aspect de votre peau est lié à l'âge, aux années qui passent,
mais pas uniquement : douce, lumineuse, bien oxygénée, elle vous
rajeunit et vous donne un air dynamique et tonique. C'est un des
tissus qui se renouvelle le plus vite : un bon gommage, une huile
adaptée et un bon bol d'air peuvent, en quelques semaines, changer
totalement son aspect!
Ce que vous mangez influe directement sur la beauté de votre
peau : les aliments riches en vitamine E (noisettes, huile de germe
de blé), en vitamine B2 (produits laitiers) et en carotènes (fruits
et légumes colorés) sont importants pour nourrir votre peau en
profondeur.
N'oubliez pas les aliments détox, qui clarifient naturellement le
teint : artichaut, radis, fenouil, choux...
Gommez votre peau en douceur pour éliminer les cellules
mortes et favoriser le renouvellement cellulaire.
Stimulez l'oxygénation des tissus superficiels pour raffermir la
peau : massages doux aux huiles stimulant la circulation, activité
physique rythmée pour réchauffer les tissus et accélérer le débit
sanguin superficiel.
Enfin, pensez à protéger votre peau des rayons du soleil : utilisez

une crème protectrice à indice UV élevé (40-50), surtout sur le
visage, lors de vos activités de plein air.
L'artichaut
Ce délicieux légume est bien connu pour L'artichaut est par ailleurs intéressant
ses vertus détox : il réalise un véritable pour son apport en minéraux (fer, calcium,
nettoyage interne, au niveau du foie et de magnésium), et en vitamine B9 (anti-ané-
la vésicule surtout. Une petite cure d'arti- mie). Ses fibres douces régulent le transit,
chauts vous permettra donc de retrouver favorisant, là encore, l'équilibre interne du
un teint lumineux et d'éliminer de façon corps.
naturelle les légers problèmes de peau
(tendance grasse ou trop sèche, desqua-
mations...). La peau est en effet le miroir de Notre conseil
votre équilibre interne : l'accumulation de
En début d'été, goûtez aux petits
toxines dans le corps va rapidement faner artichauts poivrade, particulièrement
votre teint! savoureux et digestes.
Muesli au fromage
blanc et fruits frais
Le plein de vitamines pour une jolie peau
Pour 1 personne
Coupez en petits dés 1/2 pomme verte
et 150 g de fraises lavées. Hachez 30 g de
noisettes.
Versez 200 g de fromage blanc à 20% MG Idéal pour démarrer la journée

dans un bol. Ajoutez les fruits découpés et en pleine forme, ce muesli est
particulièrement concentré en
les noisettes hachées, puis 40g de muesli
vitamines B1 et E. indispensables
bio non sucré et 1 c. à s. de levure de bière
à la beauté de la peau.
en paillettes. Mélangez et dégustez aussitôt.
Gommage au sucre roux
Quand? Une fois par semaine

Mélangez dans un bol 100g de sucre roux en poudre,
Optez pour un sucre
1 c. à s. d'huile d'amandes douces, 3 gouttes d'huiles plus ou moins fin.
essentielles de carotte et de citron. selon la partie du
■ Frottez le corps en douceur avec ce mélange, en insis- corps gommée et votre
tant sur les genoux, les coudes, le dos, les pieds. type de peau. Un sucre
extra-fin sera moins
Rincez-vous sous l'eau tiède et épongez votre peau sans
agressif.
frotter. Complétez le soin avec un lait pour le corps.
Jeudi Auto-massage
Nourrir la peau des bras
et des jambes
Quand? Le matin
Mélangez dans le creux de la main quelques gouttes
d'huile de jojoba et 1 goutte de chaque huile essentielle
suivante : géranium, citron, pin et sauge. Frottez vos
paumes de mains, puis étalez le mélange sur les bras.
■ Massez doucement toute la surface des bras, d'un mou-
vement vaste, sans trop appuyer.
Préparez à nouveau le mélange précédent et appliquez-
le sur les jambes. Massez d'un mouvement vaste allant
des chevilles jusqu'en haut des cuisses. Ces huiles essentielles
exercent un effet
Variante Vous pouvez remplacer l'huile de jojoba par stimulant sur la
de l'huile de noisette et y ajouter de l'huile essentielle circulation, favorisant
de pamplemousse, oranger et mandarine pour la nutrition de la peau.
un massage très gourmand.
Méditation express sous la douche
Quand? Le matin
La méditation ne demande pas
Après vous être lavée et rincée sous la douche, nécessairement beaucoup de CD
(J
méditez quelques instants sous l'eau bien temps : quelques instants de D
O
chaude, en visualisant votre peau, réchauffée, recentrage par la visualisation "D
nourrie et souple. d'un objet, d'un paysage ou CD
par l'écoute de votre corps, CD
Baissez la température et restez encore 1 min. C
suffisent à vous booster pour
Terminez en vous aspergeant d'eau florale de a
la journée. i/)
géranium. D
O
CD
Q.
CD
C
3
107
Csl
OsJ
Danse cardio
(D
C
Matériel : musique "a
E
CD
ACTIVER LA CIRCULATION EN QUELQUES PAS m
Mettez en route une musique rythmée et
entraînante, à volume moyen,
a Après un court échauffement, travaillez en Variante Ajoutez un mouvement
rythme, sur des pas simples. Démarrez pieds des bras : démarrez mains
joints, déplacez le pied gauche vers la gauche, devant la poitrine et ouvrez
puis ramenez-le au centre. Faites le même le bras gauche quand vous allez
à gauche et ainsi de suite.
mouvement vers la droite. Déplacez ensuite
le pied gauche vers l'avant, ramenez le pied à savoir Les exercices de
fitness, qui sollicitent le système
au centre, déplacez le pied droit vers l'avant,
>- cardiovasculaire, stimulent la
LU ramenez-le au centre.
circulation sanguine et réchauffent
LD
i-H Recommencez des séries, en accélérant, en le corps. La peau, ainsi mieux
O
fM ralentissant, pendant 10 à 15 min. irriguée, devient plus «vivante».
ai
Semaine 23
Soigner ses ongles
La beauté des ongles reflète votre équilibre intérieur : bien nourris,

bien irrigués, ils seront solides et sans taches. Comme tous les
tissus, les ongles vieillissent, deviennent plus fragiles, poreux et
changent de couleur. Des soins doux et naturels vous aideront à
garder des ongles forts, éléments majeurs de la beauté des mains
et des pieds.
■ Les taches blanches sur les ongles peuvent être un signe de
carence en minéraux ou oligo-éléments (fer, calcium, zinc...) :
n'hésitez pas à en parler à votre médecin. Vous pouvez, pour
prévenir leur apparition, faire 2 ou 3 fois par an des cures de
levure de bière.
Une alimentation équilibrée, suffisamment riche en produits
d'origine animale, favorise la croissance des ongles grâce aux
apports en vitamines du groupe B, en fer et en protéines.
Nourrissez vos ongles chaque jour avec une huile végétale
(amandes douces, ricin...), et profitez-en pour réaliser un petit
auto-massage qui favorise la circulation.
Pensez à protéger vos ongles des produits ménagers en portant
des gants isolants, c'est indispensable!
Aérez vos pieds (et donc vos ongles) en marchant pieds nus :
vous éviterez ainsi l'apparition de mycoses.
La levure de bière
Ce complément alimentaire naturel est un

véritable concentré de protéines, vitamines
du groupe B et oligo-éléments. La levure
de bière est utilisée depuis longtemps
pour améliorer la croissance des ongles :
elle les rend plus forts, plus brillants, et ou sont ternes, fragilisés. Prenez 6 compri-
résistant mieux aux agressions quotidiennes més par jour, ou saupoudrez les salades,
(pollution, agents chimiques des produits potages ou yaourts de 2 c. à s. de levure
d'entretien...). en paillettes par jour.
La levure de bière est disponible en grandes
surfaces, en paillettes ou en comprimés.
Notre conseil
Vous pouvez l'utiliser en cure, pendant
Inutile de majorer les doses, c'est plutôt
6 semaines environ, quand vous êtes fati- la durée de la cure qui en favorise
guée, que vos ongles poussent lentement les effets positifs.
Panna cotta légère aux fruits rouges
La gélatine pour des ongles forts
Pour 4 personnes
Faites tremper 4 feuilles de gélatine dans un saladier d'eau froide pendant 5 min, puis
égouttez-les.
Portez à ébullition 20cl de crème liquide entière et 20cl de lait demi-écrémé, avec
40g de sucre roux et 1 sachet de sucre vanillé. Incorporez la gélatine et répartissez le
mélange dans 4 ramequins; placez au frais pendant au moins 2 heures.
Mélangez 400 g de fruits rouges variés (fraises, framboises, cassis...) avec 30 g de sucre
roux et quelques gouttes de jus de citron. Servez les crèmes démoulées, accompagnées
des fruits rouges.
Huile fortifiante
pour les ongles
Quand? Tous les soirs ou, si possible, 2 fois

par jour
oo
Q) Mélangez dans un petit flacon 10 ml
CD d'huile de ricin, 10 ml d'huile de maca-
C
o
damia, 10 gouttes d'huiles essentielles de
CD
CD citron, de lavande aspic et de calendula.
LD
k_ Mélangez.
(D
c Notre conseil
gi Lavez-vous les mains avec un savon
o doux, rincez à l'eau tiède et séchez déli- Si vos ongles sont très abîmés,
Ul augmentez la dose d'huile fortifiante et
catement. Appliquez 2 à 3 gouttes d'huile
enfilez de vieux gants de laine que vous
fortifiante sur chaque ongle et massez garderez toute la nuit. A faire en cure
110
pour faire pénétrer. de 10 jours environ.
co
Csl
QJ
C
"a
E
CD
en
Jeudi Auto-massage
Masser autour des ongles
Quand? Après la douche ou le bain

Commencez par masser la main gauche. Pressez douce- Notre conseil
ment la dernière phalange de l'auriculaire avec le pouce, Ce massage active la
l'index et le majeur de la main droite. Massez ensuite le circulation sanguine et
donc favorise la nutrition
pourtour de l'ongle et terminez en grattant doucement
>- de l'ongle. Il sera plus
tu l'extrémité de l'auriculaire avec l'index droit. stimulant et efficace
in
i-H Faites de même pour chaque doigt de la main gauche, si vous le pratiquez
O
fM sans huile.
puis chaque doigt de la main droite.
©
ai
>-
n
Méditation de jouvence pour les mains
Quand? Une fois par semaine de l'huile, les grains de sel, l'eau tiède.
Combien de temps? 10 à 20 min Restez ainsi une bonne dizaine de
■ Remplissez un large saladier d'eau tiède, minutes.
ajoutez 5 c. à s. d'huile d'olive, 2 c. à s. de Passez vos mains sous l'eau tiède et
gros sel marin et le jus d'1 citron. épongez-les délicatement.
co
Asseyez-vous confortablement sur une ©
en
chaise, pieds à plat, devant une table, et c
o
posez le saladier devant vous, couvert l/)
Pendant que vos sensations CD
d'un torchon propre. co
s'affinent (l'eau qui refroidit, les
Glissez les mains dans le saladier, sous CD
grains de sel qui disparaissent...), C
le torchon; bougez vos mains très lente- vos ongles sont nourris et adoucis. CJ)
ment, en cherchant à sentir l'onctuosité o
Ul
111
co
C\1
CD
c
o
E
CD
Marche nu-pied on
Matériel : aucun
MARCHER POUR FAIRE RESPIRER LA PEAU ET LES

ONGLES
Marchez tout simplement pieds nus, très len- O savoir Rester pieds nus
tement, en déroulant le pied progressivement est une excellente façon
sur un sol agréable : tapis, moquette, parquet de prévenir l'apparition des
ou herbe fraîchement coupée, sable, chemin de mycoses et de renforcer la
peau et les ongles de pieds.
ciment...
>- Lavez et rincez vos pieds après
LU Poursuivez l'exercice pendant 20 min au moins, l'exercice, puis appliquez une
CD
i-H en changeant si possible de sol pour varier les crème nourrissante sur les ongles
O
CM et les talons.
sensations.
ai
Semaine 24
Un visage
éclatant et tonique
L'éclat de votre visage reflète votre équilibre intérieur, vous donne

un air jeune et dynamique. Même si le capital jeunesse dépend
en partie de notre héritage génétique, il est possible de le rendre
lumineux, tonique et rayonnant en soignant son hygiène de vie et
en respectant les besoins de la peau.
La qualité de l'alimentation est un point majeur : nos aliments
contiennent en effet de puissants nutriments anti-âge dont il faut
profiter! Carotènes (carotte, abricot, mangue, melon, épinard...),
vitamine E (graines oléagineuses, huiles végétales) et polyphénols
(fruits et légumes) sont vos alliés pour ralentir naturellement le
vieillissement des tissus, en en particulier ceux du visage. Les
fruits rouges, qui favorisent la microcirculation du visage (voir
page 161), sont également à privilégier.
Crèmes nourrissantes et auto-massages du visage sont à mettre
au programme chaque jour, car c'est la régularité qui donne de
bons résultats.
L'activité physique modérée à intense est également recomman-
dée, car elle stimule la circulation générale et opère un véritable
nettoyage interne : le sang circule plus vite, favorisant le drainage
naturel de tous les tissus, dont celui du visage. Vous avez les
pommettes rouges après le sport? C'est bon signe!
La carotte
Délicieuse et disponible en toutes saisons, la carotte

est un aliment anti-âge par excellence! Ses pig-
ments orangés sont de puissants antioxydants qui
ralentissent le vieillissement des tissus et donnent
une jolie couleur à la peau. Peu calorique, source
de fibres douces régulant le transit, la carotte est
également bien pourvue en calcium et potassium. Si
Notre conseil
vous la dégustez crue, elle apporte en outre de la
La carotte est très bon marché
et pleine de vitamines, c'est un vitamine C. Profitez des carottes d'été, parfumées et
légume à inscrire au menu au très digestes : elles sont concentrées en nutriments
moins 2 fois par semaine. utiles à votre santé.
Bouchées de dinde aux graines
de tournesol
De la vitamine E anti-âge!
Pour 4 personnes
■ Hachez 30 g de graines de tournesol. ■ Faites cuire les bouchées de dinde dans
Ajoutez 20g de pétales de maïs émiettés une poêle légèrement huilée, à feu doux,
entre vos doigts. Découpez 400g de filet pendant 10 min, en remuant délicatement.
de dinde en dés. Assaisonnez-les de sel, Servez avec une salade de roquette.
poivre et paprika. Battez un œuf entier.
■ Roulez les dés de dinde dans l'œuf battu, Ces bouchées, de qualité
nutritiannelle plus intéressante
puis dans le mélange de graines de tour-
que les nuggets industriels, seront
nesol et de pétales de maïs en faisant également appréciées des enfants.
adhérer la panure sur la viande.
Soin anti-âge du visage
Quand? Le soir au coucher Notre conseil

Ajoutez 2 gouttes de vitamine E (en
Mélangez dans un flacon stérile 10 ml vente dans les magasins d'ingrédients
d'huile végétale d'argan, 10ml d'huile pour cosmétiques) pour améliorer la
végétale de rose musquée, 2 gouttes conservation de votre soin anti-âge.
d'huiles essentielles de géranium rosat,

de rose musquée et de néroli. Ce soin est rapidement absorbé, vous
pouvez donc éventuellement l'utiliser
■ Étalez quelques gouttes du mélange sur
matin et soir, si votre peau manque
la peau parfaitement démaquillée, en de tonus.
massant doucement.
Jeudi Auto-massage
Auto-massage du visage
Quand? Le matin ou le soir 1

Asseyez-vous confortablement, les
l
pieds à plat ou en tailleur. Placez vos
deux majeurs sur le menton, remontez
i
en tournant autour de la bouche, puis
jusqu'aux ailes du nez. Massez en suivant
le nez, jusqu'aux sourcils. Remontez sur
le front en massant avec tous les doigts
jusqu'à la racine des cheveux.
■ Écartez les mains vers les tempes, redes-
cendez vers les oreilles, le menton, en
Notre conseil
effectuant un massage doux autour du
N'hésitez pas à pratiquer ce massage
visage.
dans la journée, quand vous êtes
Recommencez le massage complet au fatiguée : il irrigue et détend le visage,
moins 10 fois, très lentement. et ne nécessite pas d'huile.
Méditation du sourire
Quand? En fin de journée

Installez-vous confortablement sur un
coussin, assise en tailleur, épaules bien
relâchées. Placez vos mains sur les
cuisses, paumes vers le ciel ou vers le sol.
Fermez les yeux, respirez naturellement,
tranquillement, et détendez chaque
muscle de votre visage.
Puis souriez doucement : un sourire bien-
veillant, qui vous est destiné. Restez dans
L'apaisement apporté par cette
la posture 10 min (ou davantage, si vous
courte méditation peut se lire sur
le souhaitez), en laissant émerger des
les traits du visage, reposé et serein.
pensées douces et tranquilles.
Gym et jogging
STIMULER LA CIRCULATION JUSQU'AU VISAGE

Après un court échauffement, courez à
a savoir
vitesse modérée pendant 5 min. Passez en
position accroupie et faites 10 pas; rele- Cet exercice stimule la circulation
sanguine générale, regardez votre
vez-vous et marchez normalement pendant
visage après l'effort : votre teint
3 min, puis reprenez le cycle du début. est lumineux, comme nettoyé de
Poursuivez l'exercice, selon vos possibilités, ses impuretés internes.
pendant 15 à 25 min.
Variante Version débutant :
Reprenez une marchez tranquille pendant 5 alternez marche rapide et flexions
à 10 min pour revenir au calme. des genoux, sur place.
Semaine 25
Des cheveux
brillants et épais
La beauté et la souplesse de vos cheveux sont liées à votre équi-

libre interne : une alimentation déséquilibrée, associée à la pol-
lution et au stress, a un effet néfaste sur la chevelure qui perd
son éclat. Les cheveux tombent, deviennent cassants, perdent leur
couleur. Mais il est possible de prévenir leur dégradation et de
retrouver une chevelure brillante et forte.
Vos cheveux, pour se renouveler et être nourris de l'intérieur, ont
besoin de protéines (apportées par les viandes, poissons, œufs,
laitages...), de fer (viande rouge) et de vitamines du groupe B
(céréales complètes, légumineuses).
Évitez par ailleurs tout traitement agressif : colorations chimiques
et contacts avec des polluants (tabac...). Optez pour des colo-
rations à base de pigments végétaux et, si vous vivez en atmos-
phère polluée, lavez-vous régulièrement les cheveux avec un
shampooing doux pour éliminer toutes les particules agressives.
Nourrissez vos cheveux grâce à des masques à base d'huiles végé-
tales bio, d'avocat frais ou de banane, et massez régulièrement
votre cuir chevelu pour activer la circulation du sang.
Le sport est également bénéfique à vos cheveux car il active
la circulation et favorise l'élimination des toxines par la sueur
et le sébum.
La crevette
Légères en calories, pauvres en

graisses et riches en protéines, les
crevettes sont particulièrement utiles
pour diversifier vos menus. Profitez des
petites crevettes grises que l'on consomme
avec leur carapace : cette dernière est concentrée
en kératine, une protéine indispensable à la croissance
et à la brillance des cheveux. La kératine est également
présente dans les préparations à base de carapace de
Notre conseil
grosses crevettes, de langoustines et de gambas (sauces,
Optez pour des crevettes
veloutés et soupes...). Source d'oligo-éléments (iode,
grises très fraîches, à
cuivre, zinc...), la crevette contribue à couvrir vos besoins
déguster en entrée avec
en ces nutriments, indispensables à la peau, aux cheveux un bon pain de seigle,
et aux ongles. très légèrement beurré.
Tartare de bœuf aux herbes fraîches
Le plein de fer pour des cheveux épais
Pour 4 personnes
Hachez 1/2 bouquet de persil plat, de ciboulette et de coriandre. Rincez et hachez
4 oignons nouveaux. Découpez des cornichons en fines rondelles.
Répartissez 500 g de boeuf haché pour tartare dans 4 assiettes creuses en formant des
dômes et en ménageant un creux au milieu.
■ Déposez au centre 1 c. à c. de moutarde forte et 1 jaune d'oeuf très frais. Entourez la

viande des herbes fraîches, des oignons hachés et des cornichons. Servez aussitôt avec
une belle salade croquante.
Shampooing nourrissant et fleuri
en Quand? Le matin
a Combien de temps? 5 min
CL
>0) ■ Dans un bol, battez 2 jaunes d'oeuf bio,
0) 1 c. à c. de jus de citron, 1 c. à s. d'huile
en
C d'olive, 1 c. à c. d'hydrolat de sauge et
O d'ylang ylang.
-Û Mouillez vos cheveux, essorez-les et
X appliquez le mélange précédent sur
D
(D toute la chevelure. Laissez agir 5 min,
>
CD
il puis rincez à l'eau tiède.
(J
on ■ Laissez sécher les cheveux à l'air. Un shampooing doux très
CD économique, que vous pouvez utiliser
Q Variante Pour varier les tonalités une fois par semaine pour nourrir
fleuries, utilisez des hydrolats de lavande, et faire briller vos cheveux.
118 de jasmin ou de fleurs d'oranger.
LO
Osl
CD Jeudi Auto-massage
C
"a
E
CD Auto-massage du cuir chevelu
LT)
Quand? Selon vos envies
Placez vos mains, doigts écartés et légè-
rement fléchis (en forme de patte de
félin), à la base de l'implantation des che-
veux, au niveau du front, pouces sur les
tempes, auriculaires au centre du front.
Déplacez vos mains jusqu'à la nuque et,
Notre conseil
avec le bout des doigts, massez la base
Réalisez ce massage - à la fois anti-
LU du crâne. Placez à nouveau les doigts
stress et bénéfique au cuir chevelu -
in
i-H au niveau du front et recommencez dès que vos avez un peu de temps :
O
CM plusieurs fois ce massage très stimulant. il délasse et redonne de l'énergie!
ai
>-
n
Respiration anti-stress 4 temps
Quand? Matin ou soir, selon vos envies Cherchez à respirer lentement, mais à
Combien de temps? 10 min votre rythme. Reprenez éventuellement
Confortablement installée sur un coussin votre respiration naturelle pendant
ou une chaise, le dos droit, placez vos quelques instants si besoin.
mains sur les cuisses.
■ Faites 3 respirations naturelles, puis com- Le stress est l'ennemi de la beauté
mencez la respiration en 4 temps : ins- des cheveux. Pensez à vous recentrer
et à vous relaxer régulièrement pour
pirez, bloquez la respiration un instant,
ne pas vous laisser envahir par
expirez, bloquez, puis inspirez de nou-
les soucis du quotidien.
veau et recommencez un cycle.
Danse africaine
Matériel : aucun
AÉREZ ET STIMULEZ VOS CHEVEUX!

Brossez vos cheveux pour stimuler la circula-
tion sanguine. Frottez le cuir chevelu avec le
mélange suivant : 2 c. à c. d'huile de jojoba
ou de sésame, 1 goutte d'huiles essentielles de
bois de rose, de citron et d'ylang ylang.
Notre conseil
■ Après un court échauffement, improvisez une
Le but n'est pas de trouver une
danse sur une musique très rythmée, en cher-
chorégraphie particulière, mais
chant à secouer la téte dans toutes les direc-
plutôt de bouger pour se défouler,
tions, pendant 20 min environ. Lavez ensuite faire monter légèrement le rythme
vos cheveux avec un shampooing doux. cardiaque et transpirer!
Semaine 26
Chouchouter
ses articulations
Sollicitées à chaque instant de la vie quotidienne, les articulations

s'usent progressivement : les cartilages et le liquide synovial se
déshydratent, les os ont une croissance anarchique, ce qui pro-
voque l'apparition de becs-de-perroquet, petites excroissances
douloureuses. Cette évolution naturelle du tissu osseux et des
cartilages peut toutefois être ralentie.
Pensez à vous hydrater : c'est important pour vos articulations!
Buvez en moyenne 1,51 d'eau par jour, bien réparti sur la journée.
Les antioxydants naturels (vitamine C, polyphénols, vitamine E...)
ont un effet anti-inflammatoire naturel. Ils préviennent donc
l'inflammation chronique et les douleurs qui y sont liées. Pensez
à consommer des fruits et légumes à chaque repas - dont au
moins la moitié crus, car ils sont plus riches en vitamine C. Les
épices sont également d'excellentes sources d'antioxydants
naturels.
Les oméga 3 - lipides contenus dans les noix, les poissons gras -
ont également un effet anti-inflammatoire naturel.
Bougez régulièrement, mais en douceur : la mobilisation de l'arti-
culation (rotations, petits mouvements doux...) évite les blocages
et favorise l'apport d'eau et de nutriments au cœur du cartilage.
Le curcuma
C'est l'un des aliments les plus concentrés en

antioxydants, et ses effets protecteurs ont été
largement étudiés. Anti-cancer, protecteur des
articulations et du système hépatique, le cur-
cuma est une épice à incorporer régulièrement
dans vos plats auxquels elle donne une belle
couleur jaune.
Sa saveur douce et non piquante en fait une
épice de base, adaptée à la cuisine familiale : il Notre conseil
est facile d'en ajouter dans le riz ou les pâtes, La molécule active du
la ratatouille, le poulet ou le poisson cuit au curcuma - appelée curcumine -
four... On trouve le curcuma en poudre (comp- est mieux utilisée par l'organisme
ter 1 c. à c. pour un plat pour 4 personnes) et lorsqu'elle est associée à la pipérine,
présente dans le poivre. Pensez donc
sous forme de racine fraîche (prévoir 3/4 cm
toujours à poivrer légèrement les plats
de racine hachée pour 4 personnes). contenant du curcuma.
Salade de mâche, pomelo et saumon
Riche en ontioxydonts et omègo 3
Pour 4 personnes
Rincez et essorez 100g de mâche. Pelez à vif 2 pomelos roses, puis découpez les quar-
tiers en éliminant les petites peaux. Hachez 1/2 bouquet de persil plat lavé et essoré.
Émincez 4 fines tranches de saumon fumé. Versez la mâche, le pomelo, le persil et le

saumon dans le saladier.
Hachez 30g de pistaches grillées. Assaisonnez la salade avec 1 c. à s. d'huile d'olive, du

jus de citron, sel, poivre. Parsemez de pistaches et servez.
Masque apaisant
pour les genoux
Quand? Dès qu'ils sont douloureux

Étalez sur vos genoux 1 c. à c. d'huile
d'argan et 1 goutte d'huile essentielle
L'huile d'argan a un effet nourrissant
de gaulthérie. Laissez pénétrer quelques
et adoucissant, l'huile essentielle
instants.
de gaulthérie est un puissant
Mélangez pendant ce temps 6 c. à s. anti-inflammatoire. N'hésitez pas
d'argile verte avec de l'eau chaude (6 à à renouveler ce masque 2 fois
8 c. à s.), pour obtenir une pâte épaisse par jour en période douloureuse.
N'augmentez pas les doses d'huile
et lisse.
essentielle, car ses effets sont
Étalez sur les genoux et laissez agir
particulièrement puissants.
10 min. Nettoyez sous l'eau chaude.
Jeudi Auto-massage
Le réveil des chevilles
Quand? Le matin en dessous. Étendez la jambe et faites

Combien de temps? 10 min quelques rotations avec le pied, dans un
■ Frottez les paumes de vos mains l'une sens, puis dans l'autre.
contre l'autre pour les réchauffer (ou Procédez ensuite de la même façon pour
passez vos mains sous l'eau chaude si la cheville droite.
elles sont vraiment froides).
Assise sur un coussin, posez une paume
un peu au-dessus de la cheville gauche
Notre conseil
et, avec le pouce de l'autre main, mas-
Ce massage simple et agréable réveille
sez la même cheville en décrivant un en douceur les chevilles engourdies par
cercle au-dessus de la malléole, puis la nuit.
Ecouter ses poignets
Quand? Le matin simplement la main qui bouge, le poi-

U1
Combien de temps? 5 à 10 min gnet qui tourne. Faites les mêmes mou- C
_o
Asseyez-vous sur un coussin ou sur une vements dans l'autre sens. o
chaise, le dos droit. Fermez les yeux. Posez la main gauche sur la cuisse Z5
u
Posez la main droite sur la cuisse droite. gauche, et pratiquez de même avec le
a
Faites des rotations très lentes avec la poignet droit. tn
main gauche, coude fléchi près du corps, CD
00
v_
bout des doigts vers l'avant. La main est CD
Cherchez 6 vous mettre en posture -*—•
détendue. Cherchez simplement à écou- O
bienveillante, sans forcer. Poignets o
ter votre poignet : la rotation est-elle il
et mains vont se détendre et gagner o
fluide, existe-t-il des points douloureux, Z5
en mobilité. O
.c
des blocages? Ne forcez rien, ressentez CJ
123
CD
CNJ
CD
Week-end Bien bouger C
a
E
CD
Qi Gong Ul
Matériel : aucun
RETROUVER LA FLUIDITÉ DES ÉPAULES

Placez-vous debout, pieds parallèles, écartés de
la largeur du bassin, le sommet de la téte vers le
ciel. Détendez les épaules au maximum. Notre conseil
Effectuez 5 rotations de l'épaule gauche vers Aidez-vous de la respiration :
l'avant, puis 5 vers l'arrière. Détendez le bras et quand vous inspirez, l'épaule
la main, seule l'épaule bouge. monte naturellement, quand
>- vous expirez, elle redescend.
LU Faites les mêmes mouvements avec l'épaule
Cherchez à obtenir un
LD
rH droite. mouvement fluide et lent,
O
CM Reprenez l'exercice au début, 4 ou 5 fois. sans forcer dans l'amplitude.
©
ai
Semaine 27
Des os solides
Au fil des années, les os se fragilisent car l'organisme fixe plus

difficilement le calcium. L'os devient poreux et cassant : l'ostéo-
porose est responsable de nombreuses fractures, surtout chez la
femme, après la ménopause. Il est toutefois possible de ralentir
ce phénomène naturel, lié au vieillissement.
La sédentarité est un facteur de risque majeur : plus vous bou-
gez, plus votre squelette se régénère et se consolide. Sautez,
courez, marchez : les activités à impact au sol sont beaucoup
plus efficaces que la natation ou le vélo, qui sollicitent moins
l'architecture osseuse.
Surveillez vos apports en calcium, élément constitutif de l'os :
il est conseillé de consommer 3 produits laitiers par jour pour
couvrir vos apports (par exemple : 1 yaourt + 30g de fromage
+ 20 cl de lait).
La vitamine D est indispensable à la fixation du calcium. Elle est
synthétisée par la peau sous l'effet des rayons du soleil ; pensez
à sortir tous les jours et à pratiquer des activités sportives en
extérieur.
Certains aliments contiennent également de la vitamine D : les
meilleures sources sont le beurre, le fromage et les poissons
gras (saumon, sardine, foie de morue...).
Le lait
Le lait demi-écrémé est un aliment léger en calories

(45 kcal/lOOml), dont les apports en protéines et en cal-
cium sont particulièrement élevés. Un verre de lait (200 ml)
couvre en effet le quart de vos besoins quotidiens en cet
I
élément indispensable à l'entretien et au renouvellement
osseux. Le lait - lorsqu'il n'est pas totalement écrémé -
Notre conseil
contient par ailleurs des vitamines A et D. Si la vitamine A
Alternez avec des laits
est indispensable à la beauté des peaux matures, la vita-
végétaux (soja, amande,
mine D permet à l'organisme d'assimiler et de fixer le cal-
noisette...) qui apportent
des lipides insaturés cium au niveau des os. Si vous digérez mal le lait, optez
(indispensables à la santé pour un lait pauvre en lactose, il sera beaucoup mieux
du cœur). toléré.
Gratin de légumes d'été à la féta
Un gratin riche en calcium !
Pour 4 personnes
Lavez et coupez en dés 2 courgettes, 1 aubergine et 1 poivron rouge. Pelez et hachez
1 oignon et 1 gousse d'ail. Rincez et hachez 10 brins de basilic.
■ Préchauffez le four th. 6 (180 0C). Faites sau-

ter tous les légumes à la poêle dans très peu
d'huile d'olive, pendant 10 min, en remuant.
Salez, poivrez, ajoutez le basilic et 1 pincée de
thym. Versez dans un plat à gratin. ■vXK./
Battez dans un bol 2 oeufs, 15 cl de lait, 1 c. à

s. de fécule de maïs et versez sur les légumes.
Ajoutez 150g de féta coupée en dés. Faites cuire * - * ,
20 min au four. Dégustez chaud ou froid.

Bain relaxant aux algues
Quand? Une fois par semaine

■ Placez dans un linge propre 30g d'algues *1
séchées, nouez le tissu pour y enfermer
les algues sans les serrer. Faites couler
un bain chaud avec le sachet d'algues,
1 poignée de sel de Guérande, 5 gouttes
d'huile essentielle de citron. Les oligo-éléments des algues
■ Restez dans le bain pendant environ passent à travers la peau et sont
donc utilisés par l'organisme. L'algue
20 min, en vous frottant la peau avec
est connue pour ses vertus de
le sachet d'algues pour profiter de leurs prévention de l'ostéoporose.
bienfaits.
Jeudi Auto-massage
Percussions pour renforcer le squelette
Quand? Le matin Percutez ensuite la jambe gauche, avec

Combien de temps? 5 min les deux mains à la fois, de l'aine à la
■ Placez-vous debout, bassin et épaules cheville, puis en remontant. Faites de
relâchés, sommet de la téte vers le ciel. même sur la jambe droite.
Avec la paume de la main droite légè-
rement incurvée, frappez en souplesse
Notre conseil
l'intérieur du bras gauche, de haut en
Le mouvement doit être fluide, la main
bas, puis de bas en haut en remontant
très souple, comme si elle rebondissait,
sur la face extérieure du bras. Frappez
pour entraîner une vibration et non
de même le bras droit, avec la paume un choc douloureux. Evitez de frapper
de main gauche. directement sur les articulations.
Marche méditative
Notre consei
de l'ours
Marchez très
Quand? Quand vous voulez lentement et
Combien de temps? 10 min lourdement, le
poids du corps
Placez-vous debout, le sommet de la tête vers le
passant en
ciel, les pieds bien posés à plat. Relâchez le bassin
alternance du pi
et faites descendre le poids du corps dans la jambe gauche au pied
et le pied droits. droit, de façon
■ Soulevez le pied gauche et faites un pas vers l'avant très fluide.
en posant le pied lourdement, à la façon d'un ours,
de tout votre poids. Les petits chocs entraînés
par les pas impactent
■ Faites un pas de la même manière avec le pied droit,
les os et favorisent le
en ancrant le poids du corps à gauche. Continuez
renouvellement osseux, de
ainsi pendant 5 à 10 min, les bras accompagnant la façon douce et naturelle.
marche, en balancier, de façon naturelle.
Gym tonique
Matériel : aucun
SAUTEZ POUR RENFORCER VOS OS!

Après un court échauffement, sautillez sur place pen-
dant 3 min. a savoir
Sautez ensuite en montant les genoux en alternance, Les impacts au sol
cuisse parallèle au sol. Faites ce mouvement 10 fois, sont intéressants
pour la prévention de
puis sautillez à nouveau pendant 3 min.
l'ostéoporose. Cet exercice
■ Continuez l'exercice pendant 10 à 15 min. permet également de
Marchez tranquillement pendant 5 min pour retrouver renforcer le système
votre souffle et calmer votre rythme cardiaque. cardiovasculaire.
Semaine 28
Chouchouter son dos
Mal de dos, mal du siècle... Un problème souvent très invalidant

qui n'épargne pratiquement personne! Affection multifactorielle
(usure des cartilages, arthrose, mauvaises postures dans les gestes
du quotidien, stress...), le mal de dos peut être atténué par un
mode de vie mieux adapté.
Adoptez une activité physique régulièrement : la sédentarité
favorise en effet l'apparition de l'arthrose et une diminution de
la masse musculaire qui soutient la colonne vertébrale. Toutes
activités sont bénéfiques (natation, gym, musculation ciblée...).
Le mal de dos est souvent lié à un état inflammatoire chronique :
pensez à consommer quotidiennement des fruits, des légumes
et des épices. Ils ont un effet anti-inflammatoire naturel.
Certaines plantes apportent une aide précieuse : reine des prés,
harpagophytum, prèle, saule blanc et ortie peuvent être consom-
més en tisane, surtout en période douloureuse.
Les massages et auto-massages favorisent la détente musculaire
et le drainage des toxines qui se concentrent au point doulou-
reux. Ils doivent devenir une routine, à utiliser sans modération.
Protégez votre dos du froid humide en vous couvrant suffisam-
ment et en utilisant des huiles chauffantes ou des coussinets
chauffants, très utiles contre les douleurs locales.
Lundi L'aliment jeunesse «av
W
La reine des prés -
Cette plante, à consommer en infusion, présente des

vertus anti-inflammatoires, anti-rhumatismales et
anti-douleur scientifiquement prouvées. Elle est d'ail-
leurs répertoriée dans la pharmacopée traditionnelle
française pour ces usages thérapeutiques. L'infusion
consommée sans sucre n'apporte aucune calorie.
Vous pouvez en boire 2 à 3 tasses par jour en période
douloureuse et une tasse par jour en prévention. La
reine des prés contient de l'acide salicylique - le
Notre conseil
principe actif de l'aspirine : il est donc important de
Préférez des sommités fleuries
demander conseil à votre médecin ou votre pharma-
(partie utilisée pour les tisanes)
cien pour éviter toute interaction médicamenteuse, bio et entières, plus naturelles,
si vous suivez d'autres traitements. plutôt que des gélules.

m
Smoothie de fruits
aux épices
1i
Des antioxydants pour soulager l'inflammation
Pour 2 personnes
Mixez dans un blender 200g de fraises, 100g de cas-
En période de crise de
sis, 15cl de jus de pamplemousse et lOd de jus de rai-
lombalgie, optez pour
sin rouge. Ajoutez 1 pincée de poivre noir fraîchement une alimentation riche
moulu et 1 pincée de curcuma. Dégustez aussitôt. en végétaux antioxydants,
qui favorisent le drainage
Notre conseil
des toxines et limitent
Préférez des fruits bien mûrs : ils seront mieux l'inflammation.
pourvus en antioxydants.
Crème réchauffante
pour les cervicales
Quand? En cas de douleur ou de blocage

Faites fondre 40g de cire d'abeille
dans un petit bol placé au bain-marie.
Ajoutez 1 c. à s. d'huile de germes de blé,
5 gouttes d'huiles essentielles d'eucalyp-
tus citronné, de citron, de gaulthérie et
de poivre noir. Mélangez et versez dans
un pot hermétique. Ces huiles essentielles ont un pouvoir
réchauffant qui active doucement
Massez les cervicales avec une petite
la circulation sanguine et évite les
touche (la valeur d'un petit pois) de cette raideurs articulaires.
crème onctueuse.
Jeudi Auto-massage
Auto-massage des lombaires
Quand? En début de journée Frottez-vous les paumes des mains l'une

Combien de temps? 10 min contre l'autre pour les réchauffer, puis
■ Placez-vous debout, pieds parallèles, appliquez-les sur la région lombaire, de
écartés de la largeur du bassin. Relâchez part et d'autre de la colonne vertébrale.
bien tout le corps, en gardant le sommet Descendez doucement les mains jusqu'au
de la tête étiré vers le ciel. sacrum en exerçant une légère pres-
sion, remontez-les en les écartant très
Notre conseil
légèrement et redescendez à nouveau.
Vos genoux doivent rester souples et fléchir
Pratiquez ce massage pendant 5 à 10 min
légèrement, en suivant le mouvement
des mains descendant vers le sacrum. pour détendre et réchauffer la zone.
Méditation allongée
Quand? Le soir coccyx, sacrum, vertèbres lombaires,

Combien de temps? 10 min ou davantage zone dorsale et cervicale. Essayez d'ima-
Choisissez un lieu où la température est giner chaque vertèbre, et ressentez la
douce (pièce chaude, terrasse ensoleil- chaleur qui diffuse dans tout le dos.
lée...). Remplissez une bouillotte plate
d'eau chaude.
Allongez-vous sur le dos, en calant la
Notre conseil
bouillotte dans le creux des reins (ou
Ne remplissez pas trop la bouillotte pour
au niveau des cervicales, selon la loca-
ne pas majorer la cambrure naturelle du
lisation de vos douleurs). Fixez un point
dos. Si vous préférez rester le dos collé
au plafond pour éviter de vous endormir directement au sol, placez la bouitlote sur
et visualisez votre colonne vertébrale : le ventre, en regard des lombaires.
GAINER LES ABDOS POUR SOUTENIR LE DOS Notre conseil

Après un court échauffement, allongez-vous au sol, Le corps doit rester
sur le ventre. Amenez les mains au niveau des épaules, très droit, non cambré,
pour solliciter à la fois
paumes au sol.
les abdominaux et les
Soulevez tout le corps - en planche - en prenant appui muscles du dos.
sur les paumes de mains et les orteils. Restez sans bou-
Variante Si cette
ger pendant 20 à 30 secondes. Relâchez doucement
posture est trop difficile,
les bras, le corps touche à nouveau le sol. Récupérez prenez appui au début
quelques instants, puis recommencez. sur les avant-bras repliés.
Semaine 29
Jeunesse du cœur
et des artères
Le cœur et les artères sont sensibles au temps qui passe : artères

moins souples, apparition de l'hypertension, cœur qui bat trop
vite ou de façon anarchique... Ce centre vital mérite que vous lui
accordiez des attentions pour ralentir son usure et l'entraîner à
rester jeune !
Cela semble évident, mais rappelons-le : l'excès d'alcool et de
tabac agresse directement le système cardiovasculaire. Évitez
les abus !
Cherchez à gérer au mieux le stress - également nuisible! - en
prenant du recul pour éviter de vous laisser envahir par des
pensées négatives. La méditation et les auto-massages relaxants
sont donc tout indiqués.
Soignez votre alimentation en privilégiant les fruits et légumes
frais, l'huile d'olive, le poisson, les céréales complètes. Abusez
d'ail et d'oignon qui ont un effet direct sur l'hypertension et
l'excès de cholestérol.
L'activité physique la plus efficace pour «muscler» votre cœur
et réguler la tension artérielle est l'endurance ; une activité
physique d'intensité modérée, mais de durée suffisante. Vous
pouvez désormais prolonger vos séances : tablez sur 30 à 60 min,
en restant toujours à l'écoute de votre rythme cardiaque et
de votre degré d'essoufflement pour adapter l'activité à vos
possibilités du moment.
L'ail
Utilisé comme plante médicinale dans l'Antiquité, l'ail est

un concentré de substances bénéfiques au système car-
diovasculaire. Il contribue en effet à équilibrer la tension
artérielle en fluidifiant naturellement le sang et prévient
ainsi l'hypertension artérielle. Ses antioxydants puissants
protègent le cœur et les vaisseaux et favorisent la baisse du
Notre conseil
taux de cholestérol. Il n'est pas nécessaire de consommer de
Pensez aux persillades
fortes quantités d'ail pour profiter de ses bénéfices santé :
(persil, ail...) pour
l'important est plutôt d'en manger chaque jour, l'équivalent
relever les viandes
grillées, le poisson, ou d'une gousse. Cuit, l'ail conserve en partie ses vertus, et il
les légumes vapeur. est beaucoup plus digeste.
Tartine au confit d oignon,
magret fumé
Une recette gourmande qui protège votre cœur!
Pour 4 personnes
Pelez et hachez finement 3 oignons violets. Faites-les cuire à feu doux dans une sauteuse
avec 2 c. à s. d'huile d'olive, sans colorer, pendant 10 min. Ajoutez du sel, du poivre et
2 c. à s. de miel. Faites caraméliser 2 min à feu vif.
Pelez 1 belle poire et coupez-la en lamelles. Arrosez d'un peu de jus de citron. Éliminez
le gras du magret fumé tranché.
Faites dorer 4 tranches de pain de campagne au grille-pain. Garnissez-les de fondue
d'oignon, de lamelles de poires et de magret fumé. Dégustez avec une salade verte.
Bain de pieds relaxant
Quand? Avant de se coucher

Versez de l'eau chaude dans une grande bassine et ajoutez
1 poignée de sel marin, 10cl d'hydrolat de fleur d'oranger,
5 gouttes d'huiles essentielles d'ylang ylang et de néroli.
■ Immergez vos pieds dans l'eau et frottez-les légèrement
l'un contre l'autre pendant environ 10 min.
Rincez vos pieds à l'eau tiède, séchez-les délicatement,
puis appliquez une crème nourrissante.
L'eau chaude augmente le flux de la circulation

sanguine dans le bas du corps, ce qui contribue
à équilibrer la tension artérielle.
Jeudi Auto-massage
Massage du cou
Quand? En fin de journée ou en cas de Massez le cou en descendant la main

stress jusqu'à la clavicule.
Combien de temps? 10 min Tournez la téte vers la gauche et massez
Assise confortablement sur une chaise, votre cou avec la main gauche, du crâne
le dos droit, le sommet de la tête à la clavicule.
vers le ciel, posez vos pieds à plat au Reprenez le mouvement de chaque côté,
sol. Relâchez au maximum les muscles plusieurs fois, de façon fluide, sans arrêt.
des jambes et les épaules. Frottez vos
paumes l'une contre l'autre pour les
réchauffer.
Ce massage stimule un point
Tournez légèrement la téte vers la droite,
d'acupuncture régulateur de la
et posez votre paume de main droite à tension artérielle, situé dans le cou.
la base du crâne, derrière l'oreille gauche.
Méditation du grand calme

co
CD
Quand? En fin de journée ■ Cherchez à effectuer ce mouvement le 'CD
Combien de temps? 10 min plus lentement possible, de façon fluide, a
Debout pieds parallèles écartés de la sans marquer d'arrêt. Chassez toutes vos U1
CD
largeur du bassin, le sommet de la téte pensées, pour ne visualiser que l'énergie "D
vers le ciel, détendez les épaules et le qui circule tranquillement dans vos bras, CD
k_
bassin, bras le long du corps. monte et descend calmement. D
0
Croisez vos bras devant le corps et faites CJ
monter vos mains vers le ciel, puis des- D
Notre conseil "O
cendre sur les côtés en décrivant deux Utilisez cette méditation en mouvement CD
(/)
grands cercles. Inspirez en montant les dès que vous êtes stressée ou que vous co
CD
bras, expirez en descendant. avez des palpitations. c
D
CD
135

C\l
CD
Marche active C
O
E
CD
dans l'eau in
ENTRAÎNER SON CŒUR À L'EFFORT!

■ Après un court échauffement, à la plage ou dans un
parcours de marche en piscine, marchez le plus rapi-
dement possible dans l'eau pendant 5 min, réduisez la
cadence pendant 3 min, puis reprenez la marche rapide Variante vous pouvez
pendant 5 min, et ainsi de suite. marcner aans au saoïe
bien sec (ou alterner sable
Essayez de poursuivre l'exercice pendant 30 à 60 min.
>- et eau), ce qui demande
LU Marchez ensuite tranquillement pendant 5 à 10 min,
également un effort
CD
i-H hors de l'eau, pour ralentir progressivement votre supplémentaire au système
O
CM rythme cardiaque. cardiovasculaire.
ai
Semaine 30
Rester curieuse
et ouverte
Rester jeune, c'est avant tout adopter une certaine posture men-
tale face à la vie : conserver le regard de l'enfant qui est toujours
en vous, rester curieux, s'ouvrir à ce que l'on connaît pas, s'adapter
à son environnement, toujours en devenir. Il peut sembler plus
simple de s'attacher à ses habitudes, de préserver le cadre douillet
que l'on connaît, qui nous rassure. Mais en tentant de nouvelles
expériences, vous verrez que le temps exerce moins d'emprise
sur vous !
Restez curieuse au niveau alimentaire : l'offre alimentaire est
de plus en plus variée, elle stimule vos papilles et pousse votre
cerveau à découvrir des saveurs nouvelles, à les mémoriser...
Amusez-vous à cuisiner autrement : plus léger, plus rapide... et
à découvrir des recettes du monde.
En cosmétologie, les surprises ne manquent pas : testez de
nouveaux masques, huiles pour le corps ou peeling maison... en
puisant souvent dans les secrets oubliés de nos grands-mères!
Bougez malin, en testant toutes les nouvelles activités ludiques
qui s'offrent désormais à vous : l'aquabiking (pour pédaler dans
l'eau), le ballon suisse (pour les étirements et les abdos en dou-
ceur), les pilâtes, la zumba...
Les baies de goji
Ces petites baies rouges, inconnues chez nous il

y a encore quelques années, sont désormais dis-
ponibles partout : n'hésitez pas à les goûter! On
les trouve dans les rayons diététiques ou avec
les fruits secs, puisqu'elles sont toujours vendues
déshydratées. Comme les raisins secs, les baies
de goji ont un apport calorique non négligeable,
mais elles se consomment en petite quantité : Notre conseil
une cuillerée à soupe (15g environ) représente Ces petites baies sont délicieuses en
30 kcal. Les baies de goji sont concentrées en collation (associées aux noisettes,
amandes, cranberry...), ou intégrées
antioxydants; elles présentent donc un intérêt
dans les salades de fruits, salades
dans la prévention du vieillissement et de l'appa- composées, plats à base de riz,
rition des cancers et maladies cardiovasculaires. quinoa ou millet.
Rouleaux frais
à l'algue nori
Laissez-vous tenter par de nouvelles saveurs!
Pour 4 personnes
Découpez 1 avocat bien mûr en lamelles, citronnez-les. Émincez une belle tomate en
fines tranches. Coupez en deux dans la longueur 150 g de crevettes cuites et décor-
tiquées. Mélangez 100 g de fromage blanc avec 1 c. à c. de moutarde forte, 1 oignon
nouveau et quelques tiges de coriandre fraîches hachées. Salez et poivrez.
■ Garnissez 4 feuilles de nori (algue pour réaliser les sushis) d'avocat, tomate et crevettes.
Ajoutez un peu de la sauce au fromage blanc et fermez les feuilles en formant un
cône. Dégustez aussitôt.
Peeling à l'ananas
Quand? Quand la peau est terne

Notre conseil
Si votre peau est très sensible, testez
Mixez 1 tranche d'ananas frais bien mûr ce peeling sur une autre partie du corps
avec 2 c. à s. de fromage blanc épais. (corps, coudes...), car l'ananas est un peu
Ajoutez de la fécule de maïs pour obte- acide.
nir une pâte onctueuse mais compacte.
Étalez le peeling sur le visage démaquillé. L'ananas contient une enzyme qui
accélère la régénération des cellules
Laissez agir 5 min et rincez à l'eau tiède.
de la peau et vous donne un teint
Vaporisez le visage avec de l'hydrolat de
tout neuf, très lumineux!
jasmin froid et séchez délicatement.
Jeudi Auto-massage
Des grimaces pour s'amuser!
Quand? Dès que l'on en a envie

Frottez vos paumes de mains l'une
contre l'autre pour les réchauffer, puis
placez-les sur le visage, de façon à le
couvrir au maximum.
Iw>
■ Retirez vos mains, grimacez doucement,
en étirant la bouche, en plissant le front,
en ouvrant la bouche... pendant quelques
instants.
Replacez vos mains sur le visage et mas-
sez-le doucement pendant 3 min, en res-
pirant lentement. Retirez vos mains et Notre conseil
regardez-vous dans la glace : votre visage Réalisez ce petit exercice debout
est reposé et rayonnant ! ou assise, comme vous le souhaitez.
Méditation pétillante
Quand? Au coucher
Versez dans un grand saladier 100g de sel d'Epsom
(en pharmacie), 3 gouttes d'huiles essentielles de
citron, de géranium et 1 c. à c. d'huile calendula.
Ajoutez 30g de sucre pétillant et plongez vos Le sel d'Epsom est très
mains dans le mélange. Savourez ce moment de concentré en minéraux et
adoucit la peau. Le sucre
détente en visualisant un joli paysage.
pétillant donne à ce soin une
Après une méditation de 5 à 10 min, rincez vos dimension amusante et très
mains à l'eau tiède, séchez-les délicatement. relaxante!
Appliquez une crème nourrissante.
Du vélo dans Leau
Matériel : piscine équipée d'aquabike
UNE ACTIVITÉ LUDIQUE, À DÉCOUVRIR

Après un court échauffement (quelques lon-
gueurs de piscine à vitesse modérée, par a savoir /
exemple), montez sur l'aquabike et commen- Les piscines équipées ci aquuijikê
cez à pédaler à allure modérée pendant 5 min. (vélos installés dans l'eau) sont
Augmentez la cadence et poursuivez votre désormais très nombreuses.
effort pendant 20 à 30 min. Dans certaines villes et lieux de
villégiature, vous trouverez aussi
Vous pouvez alterner les vitesses : faire des
des cabines d'aquabiking qui
accélérations, puis des plages de calme, c'est permettent de tester cette activité
excellent pour le système cardiovasculaire. ludique à prix très raisonnable.
Semaine 31
Une jolie poitrine
Des gestes quotidiens, simples et agréables, vous aideront à gar-

der une jolie poitrine, plus ferme et plus saine. Car au moment
de la ménopause, les modifications hormonales, la fonte du tissu
musculaire de soutien et le vieillissement naturel de la peau ne
sont pas une fatalité!
Comme tous nos tissus, la poitrine apprécie la liberté de mou-
vement. Ménagez-vous des moments calmes dans la journée
où vous ne porterez pas de soutien-gorge; cette absence de
contrainte renforce les tissus de soutien et favorise la circulation
de l'énergie et du sang dans les seins, qui sont mieux irrigués.
Lors de la pratique sportive et dans la période active de la
journée, portez un soutien-gorge qui corresponde bien à votre
uo
morphologie (pas trop serré, avec un soutien adapté),
i Certains aliments contiennent des substances proches des
hormones féminines naturelles (lin, soja, légumes frais, légu-
mineuses...). Ils sont intéressants si vous êtes sujette à divers
petits maux (sensation de seins gonflés ou durs, douloureux...),
à certaines périodes du cycle ou au moment de la ménopause.
■ Renforcez au maximum les muscles du thorax grâce à des exer-
cices ciblés pour améliorer leur tonicité.
LU
LD
(N
©
en
Les graines de lin
Les graines de lin sont connues pour leur maison ou céréales de petit déjeuner. Pour
richesse en oméga 3 (lipides insaturés bénéficier de leur richesse en micronutri-
bénéfiques au système cardiovasculaire), ments, il est conseillé de les moudre, car
mais elles ont également un impact posi- leur enveloppe cellulosique résiste aux sucs
tif sur l'équilibre hormonal au moment digestifs.
de la ménopause. Certains antioxydants
du lin - les lignanes -, auraient un effet
positif sur la prévention et l'évolution du Notre conseil
cancer du sein. Pensez à ajouter chaque jour 1 c. à c. de
Brunes ou blondes, ces petites graines s'in- graines de lin moulues dans vos potages,
tègrent facilement dans vos pains, biscuits vos céréales...
Tofu sauté aux légumes
Du sojo pour votre équilibre hormonal
Pour 4 personnes
■ Découpez 300g de tofu en lamelles fines. pendant 5 à 10 min en remuant. Ajoutez
Rincez et émincez 1 courgette, 1 carotte, le tofu sauté, mélangez et servez nature,
150g de champignons, 1 poivron et ou avec du riz.
2 tomates. Pelez et hachez 1 oignon et
1 gousse d'ail. Rincez et hachez 1/2 bou-
quet de coriandre.
Dans un wok, faites sauter le tofu avec

w a •I
très peu d'huile d'olive. Réservez sur une
assiette. Versez un filet d'huile dans le
I
wok, ajoutez les légumes et les herbes
aromatiques. Salez, poivrez, arrosez d'1 c.
à c. de sauce soja et laissez cuire à feu vif
7
Crème raffermissante
pour la poitrine
Quand? Après la douche ?s

Faites fondre au bain-marie, à feu très doux, 100 g de
beurre de karité bio. Ajoutez hors du feu 1 c. à s. d'huile
Ces huiles
d'argan, 10 gouttes d'huiles essentielles de rose musquée, essentielles ont
de bois de hô et de géranium. Fouettez à l'aide d'un petit un effet régénérant
fouet à main pour obtenir un mélange crémeux. tissulaire; le beurre
Versez dans un pot hermétique stérile. de karité et l'huile
d'argan assouplissent
Après la douche, sur la peau légèrement humide, appli-
et nourrissent
quez 1 noisette de crème sur la poitrine et massez la peau.
légèrement.
Jeudi Auto-massage
Massage de la poitrine
Quand? En fin de journée Superposez ensuite les paumes de mains

Combien de temps? 10 min à la base du cou et descendez en ligne
Asseyez-vous confortablement sur une droite, lissant la peau jusqu'au pubis.
chaise, le dos droit ne touchant pas le Replacez les mains au niveau du cou et
dossier, les pieds à plat au sol. descendez ainsi environ 10 fois.
Frottez les paumes de main l'une contre
l'autre pour les réchauffer, puis placez-
Ce massage traditionnel de Qi
les sur les seins, main droite sur sein droit Gong se pratique directement
et main gauche sur sein gauche. Massez sur les vêtements. Il améliore la
la poitrine en dessinant de larges cercles circulation dans la poitrine et réduit
les sensations désagréables liées
sur les seins, dans un sens puis dans
à la ménopause (seins tendus,
l'autre (10 fois dans chaque sens). Les
douloureux...).
épaules, mobiles, accompagnent le geste.
Respirez en ouverture
Quand? Le matin
■ Debout, placez les bras croisés en arrondi devant la poi-
trine, chaque main au niveau du coude opposé. Inspirez
Une respiration ample
en gonflant les poumons et ouvrez naturellement les et calme favorise
bras latéralement. Soufflez, les bras reprennent leur à la fois la détente
forme ronde. psychique et le travail c
Continuez ainsi pendant 5 à 10 min, en vous concentrant musculaire profond du

o
thorax, qui soutient Q.
sur les parties du corps sollicitées : petits pectoraux,
la poitrine. a»
diaphragme, muscles du dos, épaules, omoplates... "5
CD
C
143

en
CD
C
a
E
Matériel : 2 bouteilles d'eau de 50 cl (ou 2 haltères CD
U1
de 500 g)
MUSCLER VOS PECTORAUX POUR UNE JOLIE POITRINE

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat
Variante Adaptez le
au sol. Prenez une bouteille (ou un petite haltère) dans
poids à vos possibilités
chaque main, écartez les bras sur les côtés et remontez-
physiques : de 500g à
les au-dessus de votre visage. Placez ensuite lentement 1.5 kg maximum. On trouve
les mains jointes au sol, au-dessus de votre téte. dans les magasins de
■ Faites le même circuit en sens inverse : remontez les sport des bracelets lestés,
très pratiques car ils
mains jointes au-dessus du visage, puis écartez les bras
>- laissent les mains libres
LU sur les côtés. Faites une série de 10 en terminant par
et s'adaptent aussi aux
LD
rH 1 min de repos. chevilles pour d'autres
O
CM Repartez du début et poursuivez pendant 15 min. exercices.
©
ai
Semaine 32
Cocooner ses yeux
Comme tous les tissus, les yeux sont touchés par le vieillissement
physiologique : perte d'acuité visuelle, apparition de pathologies
(dégénérescence maculaire, cataracte...). Vous pouvez toutefois
ralentir cette évolution en prenant soin de vos yeux par une
alimentation adaptée et des exercices simples à pratiquer au
quotidien.
■ Pensez tout d'abord à protéger vos yeux du soleil, en portant
des lunettes solaires dès que la luminosité est forte.
Certains aliments, riches en caroténoïdes, sont particulièrement
protecteurs pour le système oculaire : carotte, abricot, mangue,
épinard, blette, roquette, cresson, raisin et petits fruits rouges,
en particulier.
Les auto-massages du contour des yeux, de la nuque et des
tempes favorisent la circulation et détendent les muscles. Ils
permettent de lutter contre les tensions et maux de téte liés à
une sollicitation excessive des yeux.
La baisse de l'acuité visuelle n'est pas une fatalité. Même si
le port de lunettes ou de lentilles adaptées est indispensable,
continuez à stimuler vos yeux en les faisant travailler de façon
adaptée. Sans lunettes, fixez des objets, de loin et de près :
vous réalisez une véritable gymnastique oculaire qui stimule le
système oculaire sans vous fatiguer.
- La myrtille
Cette délicieuse baie est un concentré

de nutriments protecteurs, notamment
rr au niveau oculaire. C'est en effet l'un des
fruits les plus riches en anthocyanes - pig-
ments violets qui lui donnent sa jolie cou-
leur - et en caroténoïdes, précurseurs de
.T-* la vitamine A. Ces molécules antioxydantes
-
4
r ont un effet direct sur la prévention du
vieillissement cellulaire et elles sont impli-
t-j» quées dans la prévention de la dégénéres-
cence maculaire, une maladie des yeux
Notre conseil
très invalidante, qui apparaît avec l'âge.
Les myrtilles sauvages, que vous pourrez
La myrtille présente également l'avantage
cueillir dans les bois en été. sont
d'être peu calorique, car peu sucrée. Ses
encore plus concentrées en nutriments
protecteurs que les myrtilles du vertus détoxifiantes sont appréciables aux
commerce. périodes de changement de saison.
Garrot cake aux cranberries
Des carotènes pour vos yeux!
Pour 6 personnes
Mélangez 100g de farine de blé, 50g de farine d epeautre, 80g de sucre roux en poudre,
1 sachet de levure, 2 oeufs et 10cl d'huile de colza.
Ajoutez à la pâte bien lisse 200g de carottes très finement râpées, 30g de cranberries
séchées, 3 c. à s. de poudre d'amandes et 1 pomme pelée et coupée en petits dés.
Mélangez et versez dans un moule à cake en silicone. Faites cuire 40 min au four pré-
chauffé th. 5 (150oC). Dégustez froid.
Masque contour des yeux
Quand? Au coucher
Combien de temps? 10 min Notre conseil
Pelez et mixez 1/2 avocat bien mûr, ajou- Ne conservez pas l'éventuel reste de
tez 2 gouttes de jus de citron, 1 c. à c. préparation (il s'oxyde rapidement),
d'huile de macadamia, 1 c. à c. d'huile de étalez-le sur le cou. puis rincez de
X la même manière.
D rose musquée.
CD
>. Étalez le masque sur la peau du contour
co
0) des yeux bien démaquillée et laissez agir
tn
i— pendant 10 min. Ces ingrédients très riches en lipides
(D et vitamine E décongestionnent
C Essuyez délicatement la peau avec du
o les yeux et luttent contre les ridules
o papier absorbant et rincez à l'hydrolat
u de cette zone du visage.
o
o de camomille.
U6
("NI
CO
OJ
C Jeudi Auto-massage
"a
E
CD Des yeux reposés
CO
Quand? Le matin ou quand vos yeux sont Placez enfin vos doigts au niveau des
fatigués cervicales, à la base du crâne, et des-
Combien de temps? 10 min cendez-les en suivant le crâne (jusqu'à
Installez-vous confortablement sur une l'arriére de la mâchoire).
chaise, le dos droit, les pieds à plat au Reprenez ce massage depuis le début,
sol. plusieurs fois, en détendant bien le
Serrez vos index et majeurs l'un contre visage et les épaules.
l'autre et massez doucement le contour
des orbites avec la pulpe des doigts, en Notre conseil
>-
LU tournant dans un sens, puis dans l'autre. Un massage à faire régulièrement pour
LD
i-H Massez ensuite vos tempes, toujours en reposer les yeux, quand vous lisez ou
O
CM que vous utilisez votre ordinateur.
tournant dans un sens, puis dans l'autre.
ai
>-
r>
Méditation pour apaiser les yeux
Quand? En fin de journée les globes oculaires au centre et visuali-

Combien de temps? 10 min sez la couleur verte.
■ Relâchez bien le corps, en position assise Placez les mains sur les cuisses et restez
ou couchée. quelques instants les yeux fermés, puis
Frottez vos paumes de mains l'une contre ouvrez-les doucement.
x
l'autre, puis placez-les sur les yeux, D
CD
en formant une petite coque arrondie >.
co
pour ne pas toucher les globes oculaires. O)
tn
Fermez les yeux et faites-leur décrire un La couleur verte est, en médecine v_
chinoise, liée au fonctionnement du CD
large cercle, très lentement, comme si C
système oculaire; elle est à la fois O
vous regardiez un immense arc-en-ciel, o
reposante, apaisante et tonique. CJ
o
dans un sens, puis dans l'autre. Replacez u
147
C-4
CO
C
O
Marche en plein air E
CD
Ul
UNE PROMENADE POUR AFFÛTER LE REGARD

Après un court échauffement, marchez à pas
rapides en forêt ou dans un parc urbain pen- a savoir
dant 5 min. Arrétez-vous et regardez atten- Cette marche rapide en

fractionné vous permet à la fois
tivement à différentes distances : fixez un
un entraînement des yeux et
objet le plus loin possible, puis à 5 mètres,
du système cardiovasculaire.
à 1 mètre et tout près de vous.
Variante Vous pouvez faire cet
Fermez les yeux quelques instants, puis repar-
>- exercice en courant : 5 minutes
LU tez en marche rapide pendant 5 min.
de course. 2-3 minutes de marche
LD
i-H Recommencez cet enchaînement plusieurs lente en fixant le regard à différents
O
CM fois, pendant 30 à 45 min. endroits (ne pas fermer les yeux).
ai
Semaine 33
Des pieds séduisants
Soumis à la chaleur, au froid, aux contraintes mécaniques, vos pieds

méritent eux aussi des attentions spécifiques. Et même si vous
les entretenez régulièrement, n'hésitez pas à leur offrir une visite
chez un pédicure podologue une fois par an. Il pourra éliminer
efficacement et sans risque la corne ou les peaux mortes qui se
développent au niveau des pieds, et détecter toute pathologie qu'il
ne faut jamais laisser s'installer (plaies mal cicatrisées, mycoses,
ongles incarnés...). De votre côté, pensez à les chouchouter pour
qu'ils vous mènent très loin, et très longtemps!
La peau des pieds souffre surtout de sécheresse : il faut la nourrir
correctement! Le beurre et les poissons gras sont intéressants
pour leur apport en vitamine A, les huiles végétales et les graines
oléagineuses pour leur concentration en oméga 3 et 6 ainsi qu'en
vitamine E.
Massez vos pieds régulièrement pour activer la circulation, les
réchauffer et leur assurer un apport optimal en oxygène et en
nutriments indispensables.
Nourrissez la peau de cette zone du corps avec des crèmes et
des masques très riches (huile, beurres végétaux...).
Faites-les bouger, stimulez-les pour qu'ils restent jeunes et actifs!
L'huile de noisette
Elle nourrit la peau de l'intérieur! Source

d'acides gras insaturés et de vitamine E,
deux substances nécessaires à l'entretien
de la peau, elle en améliore l'hydratation et
la souplesse. Vous pouvez également l'uti-
liser directement sur la peau (notamment
des pieds), pour l'adoucir et la nourrir en
profondeur. Cette huile très aromatique
ne s'utilise qu'à froid, pour assaisonner
les crudités, salades de riz ou de pommes
de terre. Pensez également à en ajouter Notre conseil
quelques gouttes sur un carpaccio ou un Optez pour une huile bio, que vous
tartare de poisson ou de bœuf, ses notes achèterez en petit flacon (25cl),
grillées s'y associent particulièrement bien. car cette huile fragile rancit rapidement.
Barres maison aux fruits secs
Des omégo 3 et 6 pour des pieds tout doux!
Pour 8 barres
Faites dorer 30 g de noisettes, 30 g d'amandes et 30 g de noix dans une petite poêle,
sans matière grasse. Hachez-les grossièrement.
Faites fondre dans une casserole à feu très doux 50g de miel et 100g de chocolat noir
à 70% de cacao. Ajoutez les fruits secs hachés, 2 c. à s. de sésame doré, 1 c. à s. de
graines de lin, 2 c. à s. de pétales de blé (corn flakes).
■ Mélangez délicatement et versez dans un moule carré garni de papier sulfurisé. Laissez
refroidir et découpez en forme de barres.
Masque à la cire d'abeille
Quand? Quand vos pieds sont secs Enlevez le surplus de masque et essuyez
Combien de temps? 10 min ou davantage les pieds avec une serviette humide bien
■ Faites fondre au bain-marie à feu très chaude.
doux 3 c. à s. de cire d'abeille et 2 c. à s.
d'huile de carthame, 1 c. à s. de miel de Si vos pieds sont secs, appliquez
lavande. Mélangez et versez dans un bol ce masque une fois par semaine,
tout au long de l'année.
froid, laissez tiédir.
Ajoutez 3 gouttes d'huile essentielle de
lavande aspic, 5 gouttes d'huile essen-
tielle d'orange douce, 2 gouttes d'huile
essentielle de tea tree. Mélangez en
fouettant.
■ Appliquez le masque sur les pieds légère-
ment humides, après la douche, et laissez
agir au moins 10 min (davantage si vous 4
I /~>r r f\s~r \
Jeudi Auto-massage
Massage complet du pied
Quand? Après une journée de marche puis les orteils, un par un en les étirant
Combien de temps? 10 à 20 min légèrement.
Asseyez-vous en tailleur sur un coussin Pratiquez le même massage sur le pied
en calant votre dos contre un mur. droit.
Saisissez votre pied gauche avec la
Notre conseil
main gauche et massez la voûte plan-
Ce massage s'effectue traditionnellement
taire avec le pouce droit, du talon vers
sans huile ni crème, mais si vous êtes
les orteils. Faites de même sur le coup
pressée, ajoutez 1 noix de beurre de
de pied, toujours de la cheville vers les karité pour nourrir, dans le même temps,
orteils. Massez doucement les malléoles, la peau des pieds.
Ressentir la plante des pieds
Quand? Quand vos pieds sont douloureux

ou fatigués
Combien de temps? 5 à 10 min Replacez vos pieds à plat sur le sol et
Installez-vous confortablement sur une restez ainsi quelques minutes, à l'écoute
chaise, pieds nus au sol. Placez sous l'un de vos pieds.
de vos pieds une balle à picots (en vente
dans les magasins d'articles de sport).
Faites-la rouler très lentement sous la Vous pouvez foire cette petite
plante du pied dans toutes les directions, méditation de pleine conscience
avec différentes petites balles :
en restant à l'écoute de votre ressenti.
en caoutchouc souple, balle
Centrez-vous uniquement sur votre pied. de tennis, balle de bois...
Changez ensuite de pied.
Gym douce
Matériel : aucun
DES PIEDS QUI ACCROCHENT LE SOL

Après un court échauffement, placez-vous debout, bras
le long du corps, pieds serrés. Montez sur la pointe des
pieds, restez 30 secondes, redescendez à mi-chemin,
restez encore 30 secondes puis reposez les pieds au
sol. Faites cet exercice 20 fois.
Écartez un peu les pieds, en ouvrant très légèrement Notre conseil
les pointes vers l'extérieur. Ouvrez les bras latérale- Pratiquez de préférence
pieds nus - sur un sol
ment vers le ciel et, simultanément, montez sur les
non glissant - pour bien
pointes des pieds. Descendez les bras, mains devant le ressentir l'accroche et
corps, en reposant doucement les pieds au sol. Faites le déroulé du pied dans
cet exercice 20 fois. le sol.
Semaine 34
Des mains agiles
Les mains sont soumises à de nombreuses contraintes quoti-

diennes, et elles sont souvent touchées très tôt par le temps qui
passe. Arthrose, taches disgracieuses, peau sèche, baisse de l'agilité,
de la force de préemption... Pour ralentir cette évolution, prenez
le temps de les soigner!
Vos mains subissent les conséquences des produits ménagers
et du bricolage, mais aussi de l'exposition au froid, au soleil...
N'oubliez pas de porter des gants pour les travaux ménagers,
et des gants bien isolants du froid en hiver. En été, protégez-les
avec une crème solaire à indice UV élevée, ou portez des gants
de coton, à la façon des Asiatiques.
Nourrissez la peau de vos mains avec des crèmes ultra-riches
adaptées, ou tout simplement du beurre de karité, au moins
une fois par jour.
Massez-vous régulièrement les mains et faites-les bouger, en
souplesse, très doucement si elles sont douloureuses. Si vous
souffrez d'arthrose, faites régulièrement de petits exercices, en
évitant seulement les périodes de crises aigués.
Et pour retrouver de la force, jouez à serrer une petite balle
en mousse dans vos mains, dès qu'elles sont au repos : vous
retrouverez de la force et de l'agilité en quelques semaines.
Le melon
Le melon est un fruit riche en antioxydants naturels, et

surtout en carotènes, indispensables à la protection et
au renouvellement de la peau. Le melon est également
intéressant pour son apport en vitamine C, nécessaire
à la synthèse du collagène, un composant majeur de la
peau. Diurétique, il exerce également une action laxa-
Notre conseil
tive naturelle, favorisant l'élimination des toxines de
Découpez-le au dernier
l'organisme. Le melon est riche en eau et peu sucré, son
moment pour limiter
l'oxydation de ses précieuses apport calorique est donc modéré. Une belle tranche
vitamines. de melon (200g) ne représente que 70 kcal environ.
Tartare de tomates
Le plein de carotènes pour une jolie peau!
Pour 4 personnes
■ Pelez puis hachez au couteau 6 belles Versez le tartare dans 4 ramequins en
tomates à chair assez ferme. Éliminez tassant légèrement. Placez au frais et
le surplus de graines et de jus. Versez démoulez au moment de servir. Dégustez
dans un saladier et ajoutez 1 échalote et avec du pain grillé et une salade de
1/2 bouquet de persil plat hachés. Salez, roquette.
poivrez, versez 2 c. à s. de vinaigre balsa-
mique et 2 c. à s. d'huile d'olive fruitée.
Ajoutez pour finir 100g de feta coupée
en petits dés et mélangez délicatement.
Huile anti-tache
Quand? Le soir au coucher

■ Dans un flacon stérile à pompe, mélangez
5cl d'huile de carthame, 10 cl de macérat Notre conseil
huileux de lys, 10 gouttes d'huiles essen- Conservez cette huile au frais, pendant 2
à 3 semaines maximum.
(/) tielles de carotte et de géranium rosat.
0)
Fermez le flacon et secouez.
'ôl Le macérat de lys a des vertus anti-
o ■ Étalez une petite quantité d'huile sur le
co taches brunes naturelles : il éclaircit
c dos des mains et faites pénétrer en mas- la peau et lui redonne son éclat.
a sant doucement.
E
en
CD
Q
Jeudi Auto-massage
154
Massage complet de la main
-4"
en
Quand? En cas de douleur ou raideur des
CD
C mains
a
E Combien de temps? 10 min
CD Installez-vous confortablement dans un
en
fauteuil. Frottez vos mains l'une contre
l'autre pour les réchauffer. Entourez
votre poignet gauche avec votre main
droite et massez en tournant autour du
poignet.
Attrapez la main à la base du poignet,
pouce sur la paume, les autres doigts
Notre conseil
sur le dos de la main. Lissez du poignet
Si vous souffrez d'arthrose, ce massage
jusqu'à l'extrémité de chaque doigt.
>- n'est pas contre-indiqué, au contraire,
LU Faites de même sur l'autre main. Bougez
puisqu'il favorise la mobilité des
in
i-H ensuite les 10 doigts, comme si vous articulations. Il suffit de le faire
O
CM jouiez du piano dans le vide. délicatement.
@
ai
>-
r>
Réveiller le sens du toucher
Quand? Dans la journée longtemps sur l'un ou sur l'autre, selon

Combien de temps? 10 min ou davantage vos envies.
Disposez sur une table différents maté- Écoutez simplement ce que ressentent
riaux : une écharpe de laine, du papier de vos mains.
soie, du papier lisse, du carton, une feuille
d'aluminium... selon votre inspiration. m
O)
Asseyez-vous sur une chaise près de la
Cette petite parenthèse très agréable 'à)
table. Fermez les yeux et passez une
permet à vos mains de renouer en
main, très lentement, sur les différents C/)
douceur avec le sens du toucher. g
matériaux. Vous pouvez rester plus a
E
U)
CD
Q
155
m
Danse orientale
CD
c
Matériel : musique a
E
AMÉLIORER LA SOUPLESSE DES MAINS CD
co
Après un court échauffement, mettez une musique entraînante
et placez-vous pieds parallèles, le corps relâché. Si vous avez
l'habitude de danser, faites des mouvements doux du bassin,
Variante
sinon, pensez seulement à bien le relâcher.
Si vous n'aimez
Impulsez un mouvement ondulatoire depuis l'épaule jusqu'à
pas danser
la main, bras bien détendu, un bras après l'autre, puis les deux ou que vous
ensemble. Continuez en faisant une rotation du poignet : les êtes fatiguée,
doigts suivent le mouvement souplement, comme si vous cueil- pratiquez ces
mouvements
liez un fruit dans un arbre.
>- assise sur une
LU Dansez ensuite en bougeant les deux bras en même temps et en
chaise, en
LD
i-H vous concentrant sur la rotation des poignets et l'enroulement gardant le dos
O
CM des doigts. souple.
ai
Semaine 35
Booster ses neurones
Garder son cerveau en éveil est un signe de jeunesse! Restez vigi-

lante à ce qui vous entoure, à l'écoute des autres et toujours prête
à vous adapter, à réagir aux nouvelles situations. Pour entretenir
ces capacités, votre cerveau a tout spécialement besoin d'une
nutrition équilibrée, de temps de repos suffisants, d'une bonne
oxygénation et bien sûr de stimulations douces et agréables!
Surveillez vos apports en zinc et fer (présents dans la viande,
le poisson), en vitamines B1 (présente dans les céréales com-
plètes) et B6 (viande, légumineuses), tous indispensables au bon
fonctionnement cérébral. La lécithine, contenue dans les œufs
et le soja, est également importante, car c'est une substance
présente dans la structure des cellules cérébrales. Pain, pâtes ou
pomme de terre... sont de leur côté un carburant indispensable
au fonctionnement harmonieux du cerveau.
Dormez suffisamment, car le manque de sommeil est connu pour
réduire la qualité de l'attention dans la journée, la mémorisation,
la rapidité de réaction cérébrale...
Oxygénez-vous, sortez, respirez à fond : sans oxygène, le cerveau
fonctionne au ralenti.
L'activité physique, surtout d'endurance, exerce une action posi-
tive sur le fonctionnement cérébral : encore une bonne raison de
pratiquer une activité régulière, au moins 30 minutes par jour!
Le pain complet
Le pain est un aliment qui a longtemps représenté la base

*
de notre alimentation. Source de glucides complexes, 4 LVT^
de protéines végétales, de vitamines du groupe B et de
•V
fibres, le pain présente un excellent profil nutritionnel.
Son apport calorique est modéré (150 kcal pour 1/4
V, > r
de baguette), mais il rassasie parfaitement et évite les
petits creux et grignotages entre les repas. Pour pro-
fiter des antioxydants qu'il contient, et donc de ses
Notre conseil
vertus anti-âge, optez pour un pain complet, fabriqué
Variez également avec les
de façon artisanale et enrichi en graines (tournesol, lin,
pains d'épeautre, de maïs,
pavot, sésame...). La quantité conseillée par jour pour une de quinoa ou de riz. riches
femme d'activité moyenne est de 100 à 150 g. en substances protectrices.
Omelette aux herbes,
salade de jeunes pousses
L'œuf, excellent pour l'activité cérébrale!
Pour 4 personnes
Rincez, essorez et hachez 15 brins de persil plat, 1 brin d'estragon, 1 brin de menthe et
1 brin de cerfeuil.
Battez dans un bol 6 oeufs, avec du sel, du poivre et 2 c. à s. de parmesan râpé. Ajoutez
les herbes et faites cuire l'omelette dans une poêle huilée. À mi-cuisson, incorporez
100g de fromage de chèvre frais émietté. Pliez l'omelette sur elle-même.
■ Servez avec une salade de jeunes pousses assaisonnée de vinaigre balsamique et d'huile
de noix. Accompagnez de tranches de pain complet grillé.
Mercredi Beauté naturelle r
Gel douche réveil
express
Quand? Le matin
co
CD Mélangez dans un flacon stérile à pompe 50 ml
C
o
4— de base moussante lavante, 20 ml d'eau minérale,
D 10 ml d'hydrolat de menthe. Ajoutez 1/2 c. à c.
CD
C
d'extrait aromatique de grenade et 10 gouttes
co
CD d'huile essentielle de citron. Fermez le flacon et
co
CD secouez-le doucement pour mélanger.
-4—' Notre conseil
CO ■ Utilisez le gel sur la peau mouillée et rincez à
o Un gel douche à utiliser le matin,
O l'eau tiède.
CD pour stimuler vos neurones dès
Conservez le flacon pendant 15 jours maximum à le réveil, grâce à ses huiles
température ambiante. essentielles pleines de tonus!
158
LO
m
(D Jeudi Auto-massage
c
O
E Stimuler l'activité cérébrale
CD
LD
Quand? Le matin ou en cas de baisse Saisissez vos cheveux avec les mains,
d'attention le plus près possible de la racine, par
Combien de temps? 10 min petites poignées, et tirez doucement
■ Massez 5 fois le cuir chevelu en appuyant dessus, en faisant bouger le cuir chevelu.
avec le bout des doigts écartés et ten- Effectuez ce geste sur toute la surface du
dus, du front vers la nuque. cuir chevelu. Reprenez l'étape 1, mais en
Posez ensuite le pouce droit sur la tempe massant plus doucement.
droite et le pouce gauche sur la tempe
gauche. Balayez doucement du bout des Ce massage détend tout en stimulant
doigts toute la surface du cuir chevelu, la circulation sanguine au niveau du
LU
LD crâne. Il réveille et. en même temps,
i-H de la nuque vers le front, le pouce res-
O efface les tensions.
CM tant fixe.
ai
>-
■O
Respiration profonde et lente
Quand? Dans l'après-midi

Installez-vous confortablement sur une
chaise ou un coussin au sol.
Gardez le dos droit, le sommet de la
tête vers le ciel, les épaules relâchées.
Les mains sont posées sur les cuisses. Notre conseil
Faites 3 respirations naturelles, puis ins- Pratiquez cet exercice de préférence en
pirez à nouveau, lentement, et videz (es pleine nature, ou fenêtre grande ouverte
pour profiter d'un air renouvelé.
poumons très progressivement et com-
plètement. Laissez les poumons se rem-
Vider les poumons vous permet
plir naturellement, puis expirez de façon
de mieux les remplir ensuite,
lente et complète à nouveau. Poursuivez
donc de mieux vous oxygéner.
l'exercice pendant 5 à 10 min.
Courir en dribblant
Matériel : ballon
TRAVAILLER LA COORDINATION
Repérez dans une rue calme (trottoir large) ou un
jardin public un parcours d'environ 500 m (600 pas Variant© À deux : dribblez
environ), que vous pouvez effectuer en dribblant. pendant 15 à 20 mètres, passez
Après un court échauffement, démarrez le parcours le ballon à votre partenaire qui
vous suit. Continuez à courir,
à vitesse modérée, puis accélérez et faites-le dans
récupérez le ballon, dribblez,
sa totalité au moins 2 fois. repassez le ballon et ainsi
Marchez ensuite pendant 5 min pour récupérer. de suite.
Semaine 36
Tonifier
la microcirculation
du visage
Un visage tonique et un teint frais sont des atouts jeunesse indé-

niables. Pour favoriser la circulation, et donc l'oxygénation et la
nutrition de la peau du visage, optez pour des soins doux, qui sti-
mulent sans agresser. Évitez les écarts de température trop impor-
tants (protégez en particulier votre peau en hiver), l'exposition au
soleil et bien sûr le tabac, l'alcool et la pollution qui asphyxient
et flétrissent votre peau.
Certains aliments ont un impact direct sur la microcirculation :
fruits rouges, agrumes, kiwi... car ils contiennent de la vitamine C
et des pigments végétaux spécifiques.
Prenez l'habitude de vous masser doucement le visage pour drai-
ner et relancer la circulation de façon naturelle.
Certaines plantes anti-âge ont un effet protecteur sur les petits
vaisseaux : l'hélichryse, la ciste, l'hamamélis, la rose... à utiliser
sous forme d'eau florale, plus douce que les huiles essentielles.
Et à intégrer à vos crèmes, toniques, démaquillants maison...
Protégez votre peau lorsque vous faites du sport en extérieur
et introduisez des petits exercices de gym faciale dans le pro-
gramme de la semaine pour renforcer la circulation locale de
façon très ludique !
La groseille
Groseille et petits fruits rouges ont une action

spécifique sur la microcirculation : les pig-
ments végétaux qu'ils contiennent renforcent
les parois des petits vaisseaux et améliorent
leur élasticité. Leur richesse en vitamine C
et en carotènes, deux substances anti-âge, a
un impact positif sur la qualité des vaisseaux.
Pauvre en glucides et en calories, la groseille,
tout comme la mûre ou le cassis, est une gour-
mandise idéale pour égayer les desserts ou les
Notre conseil
collations.
Pensez à ajouter quelques baies
Sa richesse en fibres est également intéressante
fraîches dans vos céréales de petit
pour équilibrer le transit en douceur. Préférez
déjeuner, dans vos salades de fruits
les groseilles rouges aux groseilles blanches : et salades composées pour renforcer
elles sont mieux pourvues en antioxydants. les apports en antioxydants.
Brick aux mûres
Un dessert léger concentré en pigments protecteurs
Pour 4 personnes
Préchauffez le four th. 5/6 (150/180 0C). Versez 300 g de mûres et 1 pomme coupée en
dés dans une casserole, avec 1 sachet de sucre vanillé. Faites cuire à feu vif pendant 5
à 10 min pour éliminer une partie du jus.
Beurrez légèrement à l'aide d'un pinceau 8 feuilles de brick. Répartissez les fruits cuits
sur les feuilles et refermez-les en forme de samossa ou de nem. Saupoudrez de sucre
roux; passez 5 min au four.
Dégustez tiède, accompagné de fromage blanc.

Masque au lait d'avoine
et au concombre
Quand? Le soir Étalez ce masque sur le visage parfai-

Combien de temps? 5 à 10 min tement démaquillé et laissez agir 5 à
Râpez très finement la chair 10 min. Éliminez avec des compresses
d'1/2 concombre bio. Égouttez-la, versez et vaporisez le visage d'eau de rose.
dans un bol. Ajoutez 1 c. à s. d'huile de Tamponnez la peau sans frotter.
rose musquée, 2 gouttes d'huile essen-
tielle de géranium rosat et 3 c. à s de Le concombre est rafraîchissant
lait d'avoine bio. Liez avec 1 à 2 c. à s. et astringent, l'avoine, anti-rougeur,
a une action apaisante.
de crème d'avoine bio.
Jeudi Auto-massage
Massage douceur
du visage
Quand? Le matin
Combien de temps? 5 min t
Frottez vos mains parfaitement propres
l'une contre l'autre pour les chauffer.
Versez au creux d'une paume 1 c. à s.
d'huile de cameline bio. }
Étalez l'huile sur le visage, en massant
Notre conseil
très doucement, avec la paume et du
bout des doigts, en alternance. Massez La cameline ou petit lin est une graine
cultivée dans l'Est de la France, dont
de façon circulaire, sans appuyer.
l'huile est particulièrement riche en
Passez ensuite sur le visage un coton antioxydants et oméga 3. L'hélichryse
imbibé d'eau florale d'hélichryse. évite les rougeurs.
CD
CD
Vapeur douce pour la microcirculation a
Quand? En fin de journée autre vision que vous inspirent les par- >
D
Combien de temps? 5 à 10 min fums des huiles essentielles. "O
Portez à ébullition 1/2 litre d'eau. Versez Épongez votre visage, vaporisez d'eau c
o
dans un saladier, ajoutez 2 gouttes florale d'hamamélis.
d'huiles essentielles de citron et D
Uv_
d'orange. Penchez votre visage au-des- û
o
sus du saladier en vous couvrant la tête
CJ
d'une serviette pour enfermer la vapeur. E
Placez votre visage à au moins 30 cm de O
La vapeur douce stimule k_
la surface de l'eau. CD
la microcirculation, mais elle ne doit M—
Détendez-vous en vous représentant C
pas être trop chaude.
un verger d'agrumes en fleurs, ou toute O
163
ta
en
c
a
Gym du visage E
CD
U1
Matériel : aucun
SPÉCIAL BONNE MINE!

Haussez les sourcils le plus haut possible (5 fois).
■ Froncez les sourcils comme si vous étiez en colère
(5 fois).
■ Ouvrez très grand la bouche, comme si vous vouliez
hurler (5 fois). Variante Faites cette
Avancez les lèvres, comme pour faire une bise (5 fois). petite gym à deux face
à face : vous ajouterez un
Étirez les lèvres pour faire un sourire forcé (5 fois).
>- exercice de mouvement du
LU Recommencez 1 ou 2 fois la séquence depuis le début.
visage ; celui de l'éclat de
LD
i-H Terminez par un massage doux du visage avec la rire (excellent pour la peau
O
CM paume des mains pour bien détendre les muscles. et le moral!).
ai
Semaine 37
Des jambes fines
et légères
Jambes lourdes, fatiguées, enflées? Le retour veineux et la circu-

lation lymphatique deviennent moins efficaces, et il suffit parfois
de quelques heures de piétinement (shopping, brocante...) pour que
des douleurs et une sensation de pesanteur s'installent. Pour favori-
ser la circulation, différentes stratégies s'offrent à vous, l'important
est de jouer la carte de la régularité car l'insuffisance veineuse
s'installe de façon insidieuse et se combat sur le long terme.
Surveillez votre alimentation et essayez de maintenir votre poids
de forme, car le surpoids est l'ennemi majeur de la circulation
veineuse.
Adoptez une alimentation riche en substances protectrices :
vitamine C (agrumes, kiwi, chou cru...), en vitamine E (huiles
végétales, noix...) et en anthocyanes (raisin noir, chou rouge...).
Utilisez les huiles essentielles en massage pour fluidifier le sang
et accélérer la circulation : cèdre, cyprès toujours vert, citron,
lavande, genévrier, immortelle, menthe, lentisque pistachier...
diluées dans une huile végétale.
Bougez régulièrement les jambes, en douceur : marche dans l'eau,
exercices au sol, jambes tendues en l'air, vélo...
Terminez toujours votre toilette par une douche fraîche au
niveau des jambes.
Le raisin
Régalez-vous de raisin noir : ses pigments violets

sont des anthocyanes, substances aux vertus pro-
tectrices qui renforcent les parois des vaisseaux.
Le raisin blanc n'en contient pas, il est donc moins
intéressant lorsqu'on cible la circulation. Réputé
sucré et calorique, le raisin présente en fait un
apport calorique modéré : une petite grappe (150 g)
apporte 120 kcal en moyenne. Naturellement dépu-
ratif, le raisin est un fruit aux vertus détox connues
Notre conseil
depuis longtemps. Si vous souhaitez en faire une
Si votre côlon est sensible, optez
cure à l'automne, consommez entre 750 g et 1kg pour une variété sans pépin
de raisin bio mûr et hydratez-vous (eau, tisane). («seedless»), beaucoup moins
Cette petite cure ne doit pas excéder 1 ou 2 jours. irritante.
*
Salade de fruits
«
aux huiles essentielles P"
Le plein de vitamine C pour une bonne circulation
Pour 4 personnes
Pelez 2 kiwis et 1 belle tranche de melon, coupez-les en dés. Pelez à vif 2 oranges
et 1 pomelo, découpez ensuite les quartiers en éliminant la pellicule qui les entoure.
Rincez une petite grappe de raisin noir, coupez les grains en deux. Mélangez les fruits
dans un saladier.
■ Mélangez dans un bol le jus d'1 citron, 2 gouttes d'huiles essentielles de citron, de
romarin, 1 c. à c. de sucre complet ou de sucre roux. Mélangez, versez sur les fruits et
servez frais, après avoir parsemé de quelques feuilles de menthe hachées.
Huile anti-jambes lourdes
Quand? Matin et soir

Versez dans un flacon stérile 50 ml d'huile
de jojoba, 10 gouttes d'huiles essentielles
de cèdre de Virginie, de cyprès toujours
vert, de menthe, de lavande. Fermez le
flacon, secouez pour mélanger.
Appliquez 1 c. à s. du mélange sur les
jambes, après une douche fraîche, en
remontant de la cheville vers l'aine.
Fraîche et favorisant la circulation

veineuse et lymphatique, cette huile
est votre alliée tout au long de
l'année.
Jeudi Auto-massage
Massage jambes légères
Quand? En fin de journée Massez ensuite doucement la partie

Combien de temps? 10 min interne de chaque jambe, en remontant
Commencez par percuter doucement de la malléole interne jusqu'au pli de
les jambes avec les poings fermés, pour l'aine.
détendre les muscles : placez les deux
Notre conseil
poings de part et d'autre de la cheville
Si vos jambes sont douloureuses,
gauche, et percutez en faisant rebondir
commencez par les masser avec un peu
les mains jusqu'en haut des cuisses. Faites d'huile d'olive et quelques gouttes d'huile
3 fois le même trajet, puis pratiquez de la essentielle de pamplemousse pour les
même façon pour la jambe droite. soulager, puis faites des percussions
légères du bout des doigts.
Posture statique
«couchée assise»
m
CD
'CD
Combien de temps? 10 min n
O)
CD
Allongez-vous dos au sol, les bras écartés en croix, genoux
CD
fléchis, les mollets et pieds posés sur une chaise face à vous.
(/)
Détendez chaque partie de votre corps (il n'y a aucun effort à Cette posture CD
C
favorise le retour
faire pour tenir la posture), respirez calmement et profondé-
veineux, tout en c/i
ment. Restez ainsi 10 minutes ou davantage, en vous centrant CD
vous relaxant. n
sur les sensations d'allégement au niveau des jambes. E
a
co
CD
Q
167

en
CD
Renforcement musculaire c
'o
E
Matériel : aucun CD
LD
DES JAMBES LÉGÈRES ET TONIQUES
Exercice 1. Après un court échauffement, placez-vous debout, Variante
pieds nus ou en chaussures de sport souples, les bras le long Exercice 2, avec
un élastique de
du corps. Montez sur les pointes de pieds, gardez la posture
gym : placez
30 secondes puis reposez les talons. Refaites l'exercice 15 fois. l'élastique autour
Exercice 2. Allongez-vous sur le sol, les bras ouverts en croix, des chevilles.
montez les jambes en l'air, en plaquant le dos au sol. Faites des Jambes tendues
petits cercles avec les pointes de pieds tendues (pendant 1 min). vers le haut,
cherchez à
Reposez les plantes de pieds au sol, puis faites à nouveau des
>- écarter les
LU cercles en l'air, jambes tendues (5 séries d'1 minute). pieds en tirant
LD
i-H Exercice 3. Le dos plaqué au sol, placez vos jambes contre un sur l'élastique
o
CM (4 séries de 15).
mur et restez quelques minutes ainsi pour récupérer.
ai
Semaine 38
Une jolie bouche
Un visage souriant, de belles dents, des lèvres douces : des atouts

anti-âge à cultiver! La santé bucco-dentaire passe bien sûr par
une excellente hygiène quotidienne, et il est facile de garder une
haleine fraîche grâce à l'action naturelle de certaines plantes.
Surveillez aussi votre alimentation en évitant choux, ail, oignon,
poissons fumés... dont le goût est très persistant.
Pensez à vous laver les dents avec un dentifrice doux après
chaque repas. Optez pour ceux qui contiennent des plantes bac-
téricides et parfumées : menthe, mélisse, romarin, citron, clou
de girofle, sauge... Vous pouvez d'ailleurs facilement les préparer
vous-même, ils ne contiendront aucun additif chimique.
Le citron, la menthe fraîche, la mélisse, l'anis, le fenouil ou la
réglisse, intégrés dans les plats ou en tisane, purifient naturelle-
ment la bouche. La pomme, la poire peu mûre et le nashi peuvent
aussi être croqués à la fin d'un repas lorsqu'on ne peut pas se
laver les dents. Comme le citron frais, ils blanchissent les dents
et stimulent la circulation dans les gencives.
Nourrissez vos lèvres avec une crème riche en huile végétale
et vitamine (antiride) et protégez-les des méfaits du soleil en
appliquant un écran total, à la plage comme à la montagne.
La menthe
Cette plante aromatique est dotée de nombreuses

vertus : elle est stimulante, rafraîchissante et favorise
la digestion. Les essences qu'elle contient purifient
naturellement l'haleine et s'opposent au développe-
ment bactérien. Son apport calorique est négligeable,
et sa saveur marquée permet de limiter l'ajout de
sucre et de sel dans les plats. Source de vitamine C et
d'antioxydants, la menthe est également intéressante
Notre conseil
pour ses vertus préventives vis-à-vis des maladies
Variez les types de menthe ;
cardiovasculaires et des cancers. Utilisez-la de pré-
menthe verte, menthe poivrée,
férence crue, afin de bénéficier de sa concentration pour goûter des saveurs
en substances utiles à votre santé. différentes.
Salade de pomme verte
et nashi à la verveine
Des fruits croquants, pour une bouche très fraîche!
Pour 4 personnes
Faites infuser 1 c. à s. de feuilles de ver- centrale. Pelez 2 nashi et coupez-les
veine fraîche ou sèche dans 15 cl d'eau également en dés. Versez-les au fur et
frémissante pendant 10 min. Filtrez et à mesure dans le saladier. Dégustez très
ajoutez 1 c. à s. de miel d'oranger, le frais.
jus d'1 citron et 5 feuilles de menthe
fraîche. Versez dans un saladier, ajoutez
5 glaçons.
Notre conseil
Lavez 2 pommes vertes et découpez-les Vous pouvez remplacer les nashi par
en petits cubes en éliminant la partie des poires un peu croquantes.
Dentifrice naturel
i là
Quand? Après chaque repas
Mélangez dans un petit bol très propre
30g d'argile blanche, 10g de carbonate
t
de calcium, 1 c. à c. de poudre d'iris.
Ajoutez 30 ml d'hydrolat de menthe et
2 gouttes d'huiles essentielles de menthe Vous pouvez trouver dons le
et de citron. Mélangez et versez la pâte commerce des tubes dentifrice à
poussoir vides, parfait pour vos
dentifrice dans un flacon stérile.
dentifrices maison (magasin d'articles
Brossez-vous les dents après chaque
pour cosmétiques).
repas et rincez parfaitement.
Jeudi Auto-massage
Stimuler les points
autour de la bouche
Quand? Le matin Placez les index à la commissure des

Combien de temps? 5 min lèvres et pressez doucement en tournant
Asseyez-vous confortablement sur une sur ce point, pendant 1 min. Reprenez
chaise ou sur un coussin, le dos et la éventuellement le massage à l'étape 1.
téte droits. Posez l'index droit entre
le nez et la lèvre supérieure, l'index
gauche entre la lèvre supérieure et le
Notre conseil
menton. Les deux index sont parallèles
Le visage doit être démaquillé
à la bouche. Frottez doucement à l'hori-
et parfaitement propre.
zontale, en sens inverse, les index sur la
peau pendant 1 min. Inversez la position
Ce massage très simple relance
des mains : index droit sous la bouche,
la circulation et permet de mieux
index gauche au-dessus. Massez douce- irriguer cette zone.
ment pendant 1 min.
La méditation de la graine d'anis

Asseyez-vous en tailleur sur un coussin,
le dos droit, ou sur une chaise. Placez les
paumes de mains sur les cuisses.
■ Déposez une graine d'anis sur votre H
<
langue et fermez la bouche. Fermez éga- £
lement les yeux. W
Faites bouger la graine doucement sur la

langue en ressentant sa saveur, sa tex-
Variante Si vous n'aimez pas l'anis,
ture, son parfum qui envahit progressi- prenez une graine de fenouil, de sésame
vement votre bouche. ou un grain de poivre pas trop piquant.
Gym du visage
Matériel : aucun
RENFORCER LA CIRCULATION D'ÉNERGIE DANS LA BOUCHE

a Debout ou assise, le dos droit, respirez 3 fois par le nez,
calmement. Respirez ensuite 3 fois par la bouche entrou-
verte, tranquillement.
Refermez la bouche et faites tourner votre langue 6 fois a savoir
dans un sens, puis 6 fois dans l'autre, très lentement, en Bouger les mâchoires,
la mettant en contact avec les dents puis le palais. la langue et les lèvres
favorise l'irrigation
Ouvrez la bouche le plus grand possible, puis refermez
sanguine et le flux de
les mâchoires (3 fois).
salive, deux éléments
Respirez à nouveau 3 fois par le nez, en vous détendant. importants pour la
Reprenez l'exercice du début, 2 ou 3 fois. bonne santé buccale.
Semaine 39
Chouchouter
son estomac
Les repas irréguliers, les aliments trop acides ou trop gras, tout
comme le stress, favorisent les maux d'estomac. Qu'il s'agisse de
brûlures, de sensation de lourdeur ou de mauvaise digestion, les
problèmes d'estomac sont désagréables et ils peuvent avoir des
répercussions négatives, notamment au niveau du sommeil.
En période de crise douloureuse, évitez les aliments très acides
(vinaigre, épices piquantes...), frits ou très concentrés en sucre
(bonbons, boissons sucrées). Mettez votre estomac au repos avec
du poisson blanc, de la volaille maigre, des légumes vapeur et des
féculents pauvres en fibres (riz blanc, pomme de terre, pâtes...).
Consommez des fruits bien mûrs et peu acides : poire, pomme,
pèche, banane... que vous pouvez faire cuire pour améliorer leur
tolérance.
Évitez l'excès de café, de thé, de boissons gazeuses et bien sûr
d'alcool, très irritants pour la muqueuse gastrique. Préférez l'eau
plate et surtout les tisanes - pas trop chaudes - qui apaisent
l'estomac (verveine, tilleul, oranger, mauve, réglisse...).
Les auto-massages sont très efficaces pour calmer l'estomac :
massez la partie haute de l'abdomen (en cercle) pour réchauffer
l'estomac, et lissez vers le bas, comme pour l'aider à se vider.
La poire
Fondante et peu acide, la poire est un fruit délicieux

qui n'irrite pas l'estomac. Il est important de l'éplu-
cher si vous souffrez de brûlures d'estomac ou de
sensations d'acidité, car sa peau souvent granuleuse
est indigeste. La poire est un fruit modérément sucré :
son apport en sucres et calories est comparable à
celui de la pomme. Une poire de 150g apporte 80 Iccal
environ. Vous pouvez également l'utiliser pour pré-
parer des jus et smoothies, qui seront moins acides Notre conseil
que ceux contenant des agrumes. Elle adoucit aussi La poire mûrit naturellement à
température ambiante, il suffit
les compotes (associée à la pomme) et les salades
de la laisser quelques jours
de fruits. Légèrement laxative, la poire équilibre par dans la corbeille de fruits si
ailleurs le transit intestinal. elle est un peu croquante.
Salade de pomme de terre,
cabillaud et herbes fraîches
Un plat complet léger à digérer
Pour 4 personnes
Pelez et lavez 800 g de pommes de terre. épaisse. Ajoutez 5 brins de ciboulette
Coupez-les en dés et faites-les cuire pen- et 2 de persil plat hachés. Salez, poivrez
dant 15 min à la vapeur. Faites également très légèrement, versez un filet de jus
cuire 4 filets de cabillaud à la vapeur de citron.
pendant 10 min.
Disposez dans 4 assiettes les pommes de
Mélangez dans un bol 2 c. à s. de fro- terre et le poisson bien égouttés. Nappez
mage blanc et 2 c. à s. de crème fraîche avec la sauce et dégustez aussitôt.
Décoction de réglisse
et guimauve
i
Quand? En cas de douleur à l'estomac
Portez à ébullition 80cl d'eau. Ajoutez 15g de
réglisse et 15g de guimauve (racine). Laissez frémir
5 minutes.
Filtrez, ajoutez 2 c. à s. d'hydrolat de fleurs
d'oranger et 1 c. à c. de miel de romarin. Gardez
au chaud et buvez en plusieurs fois.
Vous pouvez ajouter 1 pincée

Notre conseil
de verveine, qui facilite
Buvez cette infusion chaude, par petites tasses, également la digestion.
pour apaiser l'estomac sans le surcharger.
Jeudi Auto-massage
Percussions autour des genoux,
point sur l'estomac
Quand? Après les repas médiane de l'abdomen, à égale distance

Combien de temps? 10 min entre le bas du sternum et le nombril.
Asseyez-vous sur une chaise sans accou- Massez doucement ce point (souvent
doirs, les pieds à plat au sol, le dos droit. douloureux) avec l'index, en pressant et
■ Percutez doucement avec les deux tournant (2-3 min).
poings fermés ou la paume des mains, la
zone placée juste sous le genou gauche,
Notre conseil
de part et d'autre du tibia (20 fois). Faites
N'appuyez pas trop sur ce point lorsque
de même sous le genou droit.
vous avez l'estomac plein, cherchez
Repérez ensuite le point régulateur simplement à effectuer une légère
de l'estomac : il est placé sur la ligne pression.
Respiration abdominale
pour l'estomac
Quand? Après les repas ou en cas de mains. Expirez en le dégonflant naturel- u

o
douleur lement et en réduisant la pression des E
o
-i—■
Combien de temps? 10 min mains. Poursuivez pendant 5 à 10 min, en en
CD
Allongez-vous sur un tapis de sol ou un visualisant votre estomac, apaisé, léger,
C
matelas ferme. Placez éventuellement un reposé. O
t/)
petit coussin sous les reins pour ne pas
CD
avoir mal au dos. Posez vos pieds à plat O
o
au sol, genoux fléchis. il
Pensez à desserrer votre ceinture u
Posez vos mains croisées sur votre esto- Z5
ou à vous déboutonner pour gonfler O
mac. Inspirez lentement en gonflant le .c
le ventre sans contrainte. u
ventre et en pressant légèrement sur les
175

co
CD
Qi Gong C
a
Matériel : aucun E
(D
CO
STIMULER L'ESTOMAC GRÂCE AU MASSAGE INTERNE
PROFOND
Asseyez-vous sur une chaise sans accoudoirs ou sur
a savoir
un tabouret, pieds parallèles posés à plat au sol.
Ce massage profond est
Posez les paumes de mains sur les genoux.
très puissant; il faut le
En soulevant les talons l'un après l'autre, effectuez
pratiquer l'estomac vide
un mouvement de rotation des épaules, de l'ab- pour stimuler et harmoniser
domen et des genoux, en alternant à gauche et à son fonctionnement
droite (comme quand on nage le crawl). Notre conseil
>-
LU Faites ce mouvement pendant 3 minutes, puis chan- Détendez-vous et respirez
LD
i-H gez de sens (rotation vers l'arrière). Reprenez du profondément pendant
o
CM cet exercice.
début pour 3 ou 4 cycles.
@
ai
Semaine 40
Lutter contre
la constipation
Ventre ballonné, transit irrégulier, douleurs... Le fonctionnement du

transit est souvent révélateur d'un équilibre global, ou au contraire
de tensions, de stagnation digestive. Un transit harmonieux influe
sur le tonus général, mais aussi sur l'humeur et la beauté de la peau.
Consommez suffisamment de fibres alimentaires, en privilégiant
les plus douces : celles contenues dans les fruits et légumes,
l'avoine, et autres céréales semi-complètes. N'abusez pas des
légumineuses ni des noix, qui peuvent donner des ballonnements.
Buvez tout au long de la journée, par petites doses, pour bien
hydrater le bol intestinal. Les tisanes stimulantes peuvent être
utiles, mais leur action est parfois trop forte. Préférez la mauve,
le pissenlit (racine), l'anis, l'artichaut (feuille), le romarin...
La principale cause de constipation est sans doute la séden-
tarité : donc bougez davantage pour activer les mouvements
naturels du côlon et stimuler le travail de la vésicule biliaire.
Enfin, cherchez à gérer le stress et les blocages psychiques (qui
deviennent physiques...) grâce à la relaxation et aux huiles essen-
tielles (petit grain, marjolaine, ylang ylang, mandarine...).
La prune
La prune est un fruit d'apport calorique modéré :

elle n'apporte que 12 de glucides et 50 kcal/lOOg.
Riche en fibres et en substances laxatives douces
(sorbitol, diphénylisatine), elle est réputée stimuler
les intestins paresseux. Vous pouvez la consom-
mer cuite (clafoutis, compote...), ce qui ne modifie
pas son profil nutritionnel, tout en la rendant plus
Notre conseil
digeste. Les prunes violettes contiennent par ailleurs
des anthocyanes, pigments antioxydants protégeant Le pruneau, encore plus
concentré en fibres et
les parois des vaisseaux. Riche en eau et en potas-
substances laxatives, est
sium, la prune est diurétique et détoxifiante. Elle également un allié contre
convient particulièrement aux collations, car elle la constipation (2 à 3 pruneaux
rassasie bien, sans être trop sucrée. par jour au petit déjeuner).
Quinoa rouge aux fruits secs
Un accompagnement original, source de fibres!
Pour 4 personnes
Rincez 150g de quinoa rouge sous l'eau froide, puis faites-le cuire à l'eau bouillante
salée pendant 15 à 20 min. Égouttez et gardez au chaud.
Pelez et hachez 1 oignon. Faites-le dorer dans une poêle avec 1 c. à s. d'huile d'olive.
Ajoutez 40 g de pistaches non salées hachées, 40 g de pignons et 40 g de cranberries
séchées. Salez, poivrez, faites dorer 5 min, puis incorporez le quinoa cuit. Mélangez à
feu doux.
Servez chaud, parsemé d'une belle poignée de cerfeuil haché, pour accompagner une
viande blanche.
Smoothie noir
anti-ballonnement
Quand? Le matin à jeun

Si les ballonnements ou
Combien de temps? 10 min douleurs ont tendance
Passez à la centrifugeuse ou au blender 1 carotte et à s'installer, buvez un
1 pomme pelées, 1 morceau de gingembre frais de 2cm, smoothie matin et soir et
complétez par un auto-
2 brins de coriandre rincés. Ajoutez le jus d'1 citron,
massage du ventre (huile
1/2 c. à c. de charbon animal, 1 goutte d'huiles essen-
de jojoba, huile essentielle
tielles de citron et de gingembre. Buvez lentement, à de carvi).
température ambiante.
Jeudi Auto-massage
Harmoniser le transit
Quand? Après les repas (pancréas). Faites des cercles assez larges,
Combien de temps? 10 à 20 min afin de bien englober tout le côlon, tou-
Allongez-vous confortablement sur le dos, jours dans le même sens.
sur le sol ou sur un matelas ferme. Préparez Placez ensuite la serviette et la bouillote
une bouillote et une serviette éponge. sur le ventre, savourez ce moment tran-
Versez au creux de votre main 1 c. à s. quille pendant 10 min.
d'huile de noisette, ajoutez 2 gouttes
d'huiles essentielles de lavande, d'ylang
ylang et de marjolaine.
Notre conseil
Étalez le mélange sur l'abdomen, puis
Détendez-vous le plus possible et
massez en tournant dans le sens des
augmentez la pression des mains
aiguilles d'une montre : partez du côté progressivement, sans appuyer trop fort
droit (foie) pour aller vers le côté gauche sur les zones douloureuses.
Méditer en se tournant les pouces
Quand? À chaque fois qu'on y pense

Ce petit mouvement discret
En position assise, le dos droit, les épaules bien
et très simple stimule
relâchées, croisez vos doigts et appuyez les avant- une zone de passage du
bras sur les cuisses pour détendre les mains. méridien du gros intestin,
■ Faites de petits cercles avec vos pouces, dans un entre la base du pouce
et de l'index, sur le dos
sens puis dans l'autre, pas trop vite. Fermez les yeux
de la main. Il permet de
et concentrez-vous sur le mouvement des pouces,
réguler le transit de façon
fluide comme celui d'un moulin à eau dans une naturelle et efficace.
rivière.
Jogging nature
Matériel : aucun
BOOSTER SON TRANSIT

Dans une gourde isotherme, mélangez le jus d'1 citron, 1 c.
à c. de miel, 1 pincée de sel, 5 feuilles de menthe fraîche
et 20 cl d'eau frémissante. Fermez la gourde.
Étalez sur la région abdominale 3 gouttes d'huiles essen-
tielles d'estragon et de mandarine, diluées dans 1/2 c. à Variante Un bon
c. d'huile de jojoba. résultat sur le transit
■ Après un court échauffement, courez à la vitesse qui vous peut être obtenu avec
la marche, à condition
convient pendant 30 à 45 min. Marchez ensuite pendant
d'adopter un rythme
5 min pour calmer le rythme cardiaque et retrouver votre
assez rapide pour
souffle, en dégustant le contenu de la gourde à petites stimuler les fonctions
gorgées. digestives.
Semaine 41
Le foie et
les émotions
En médecine chinoise, c'est le système Foie qui gère et équilibre

nos émotions. Ce système comprend bien sûr l'organe foie, mais
il intègre surtout le mouvement vital d'expansion, de déploiement
indispensable au développement de soi, à la créativité, aux projets.
Lorsque ce système est contrarié par des émotions négatives, il
provoque des problèmes digestifs, des sautes d'humeur, des accès
de colère, une sensation de tension interne, de surpression (maux
de téte, vertiges...). Notre mode de vie actuel nous expose à ces
désagréments, et il est important de ne pas nous laisser envahir
par le stress ni les contrariétés qui s'accumulent. Sachez prendre
du recul face aux événements de la vie et chouchoutez votre
système Foie grâce à des plantes et des massages appropriés. Car
cette vigilance vous aide aussi à rester jeune!
Certains aliments opèrent un drainage naturel du foie : faites-
en une cure en période de stress! Fenouil, artichaut, radis rose
et noir, carotte, endive, poireau, citron et huile d'olive ont un
effet détox intéressant. Les herbes aromatiques et surtout le
romarin sont également réputés pour leur effet protecteur au
niveau hépatique.
Les massages et auto-massages relaxants, surtout s'ils visent à
mieux faire circuler l'énergie et le sang dans tout le corps, évitent
les blocages et les tensions. Un bon massage permet de lisser
votre état émotionnel et de prévenir les accès de colère (que
l'on regrette souvent!).
L'activité physique modérée permet également de stimuler dou-
cement certains méridiens et de favoriser de meilleurs échanges
énergétiques.
V
Le fenouil
K
x* *
Ce légume très parfumé est assez peu
consommé, ce qui est dommage car ses vertus
sont particulièrement intéressantes. Peu calo-
r'. rique (une portion de 200g apporte moins de
25 kcal), il présente un bon apport en fibres et
. en minéraux - dont le potassium, diurétique -.
Son parfum anisé est lié à la présence d'es-
sences végétales qui stimulent la digestion et
ont un effet régulateur au niveau du foie. Vous
pouvez le consommer cru, en salade, cuit à la
Notre conseil
vapeur ou à l'étouffée.
Un légume bénéfique également Ses graines présentent les mêmes vertus :
si vous souffrez de problèmes de
n'hésitez pas à en ajouter dans les plats de
rhumatismes, car il contient des
anti-inflammatoires naturels qui poisson ou de viandes blanches mijotées, ainsi
contribuent à prévenir les douleurs. que dans les tisanes.
Salade de radis noir, carotte et citron
Drainage naturel du foie et de la vésicule!
Pour 4 personnes
Pelez 1/2 radis noir et 2 carottes, lavez-les et râpez-les. Versez dans un saladier. Ajoutez
1 pomme coupée en petits dés, le jus d'1 citron et 2 c. à s. d'huile d'olive. Salez et
poivrez, mélangez.
Rincez et hachez 5 brins de persil, ajoutez-les à la salade, ainsi qu'l pincée de graines
d'anis et 2 gouttes d'huile essentielle de citron.
Dégustez en entrée ou en accompagnement d'un filet de poisson grillé, arrosé de jus

de citron.
Mercredi Beauté naturelle *
Huile douceur au romarin
et à la carotte
Quand? Après la douche ► rrr >

Dans un flacon stérile à pompe, versez 15cl d'huile de jojoba et 20cl d'huile de car-
thame. Ajoutez 10 gouttes d'huile essentielle de romarin, 20 gouttes d'huile essentielle
de carotte, 10 gouttes d'huile essentielle de citron, 10 gouttes de géranium rosat.
Fermez le flacon.
Vaporisez cette huile adoucissante et
apaisante sur le corps, en insistant sur
l'abdomen. Conservez le flacon dans un
. , % i . « i i , ,i, . le colon; elles sont également très
placard a 1 abri de la lumière et de 1 humi-
dité (1 mois maximum).
Jeudi Auto-massage
Lissage du corps pour faire descendre
les tensions
Quand? En fin de journée Procédez de la même façon du côté

Combien de temps? 10 min droit, avec la main gauche.
■ Placez-vous debout, en position confor- Terminez en massant délicatement le
table, pieds parallèles, genoux légère- cou, toujours en descendant de la base
ment fléchis, les épaules bien relâchées. de la mâchoire jusqu'aux clavicules, avec
■ Posez la main droite sur l'épaule gauche les deux mains.
et laissez-la descendre doucement
jusqu'à la main (3 fois). Notre conseil
Faites le même mouvement en balayant
Faites ce massage en écoutant une
plusieurs fois l'abdomen, puis la cuisse musique douce au rythme très lent pour
droite. vous relaxer en profondeur.
Méditation et digipression anti-stress
Quand? En cas de stress, de tension

Installez-vous confortablement, assise sur un coussin. Gardez le dos droit, en vous
appuyant ou non contre un mur.
Repliez votre jambe gauche vers vous et massez la zone interne du genou, en pressant
avec les deux pouces.
Posez ensuite le pied à plat au sol, genou fléchi.
Massez en pressant la zone située sur le dos du pied, Ces zones sont situées
entre le pouce et le second orteil. Cette zone est sur le méridien du
souvent sensible. foie. Le massage
et la visualisation
Visualisez une porte qui s'ouvre sur un jardin, ou toute
permettent de lever les
autre image en relation avec la liberté, le mouvement tensions éventuelles.
libre et serein.
Matériel : bâton de 1,20 m environ (manche à balai par

exemple)
OUVRIR LES HANCHES POUR DÉCONGESTIONNER LE PETIT

BASSIN
Après un court échauffement, placez-vous debout, le dos
droit, les pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin.
Prenez le bâton dans la main droite et appuyez-le par terre Notre conseil
pour garder l'équilibre. Levez la jambe gauche en fléchissant L'aine est un point
de passage majeur
le genou, puis ouvrez la hanche vers la gauche en écartant le
du méridien du foie;
genou. Revenez au centre, puis écartez à nouveau (15 fois).
elle est très souvent
Changez de côté, en vous appuyant sur le bâton avec la bloquée par la position
main gauche (15 fois). assise, jambes croisées.
Semaine 42
Savoir préparer
la nuit
Passer des nuits sereines pour se réveiller reposée, le teint frais et

le corps plein d'énergie : un objectif incontournable pour que les
années passent en douceur sans laisser la marque du temps! Les
bonnes nuits se préparent : adoptez, tout au long de la journée,
des comportements positifs pour que vos nuits soient calmes et
réparatrices.
Adoptez une alimentation équilibrée, pas trop grasse et riche
en glucides complexes. Ces derniers - contenus dans le pain, les
pommes de terre, les pâtes, le riz et autres graines - stabilisent
la glycémie, évitent les fringales. Leur énergie est utilisée pro-
gressivement, ce qui est un plus pour la stabilité de l'humeur et
la sérénité en fin de journée.
Si vous traversez une période durant laquelle vous avez du mal
à vous endormir, pratiquez davantage d'activité physique, pour
arriver à un état de bonne fatigue, de relâchement. Optez pour
des activités d'endurance à intensité modérée (marche, course et
vélo à rythme raisonnable...) en début de journée, et des activités
douces (yoga, stretching, Qi Gong...) dans l'après-midi.
Au moment de vous coucher, installez-vous dans votre lit et
faites une courte méditation ou un auto-massage pour vous aider
à lâcher prise. Évitez de lire ou de regarder la télévision pour
ne pas stimuler votre cerveau.
Le petit épeautre
Céréale cousine du blé, le petit épeautre est une graine tra-

ditionnelle du nord de l'Europe, qui redevient à la mode. Son
goût de noisette, sa richesse en vitamines du groupe B, en
minéraux et en fibres en font une céréale particulièrement
Notre conseil intéressante pour la santé. Le petit épeautre contient moins
Vous pouvez également de gluten que le blé, il est donc souvent ressenti comme
utiliser de la farine étant plus digeste. C'est une céréale idéale pour le dîner :
d'épeautre pour réaliser ses glucides lents seront utilisés progressivement pendant
vos pâtes à tarte et
le sommeil. Délicieux en soupe, croquettes, associé à des
cakes salés auxquels
elle donne une saveur légumes sautés, le petit épeautre se cuisine comme le riz
de noix. complet ou le quinoa.
Soupe de riz complet
aux petits légumes
Digeste, hydrotonte et nourrissonte
Pour 4 personnes
Faites cuire 100 g de riz complet pen- Jetez les légumes et le riz précuit dans
dant 10 min à l'eau bouillante salée. une cocotte contenant 1 litre d'eau
Égouttez-le. additionnée d'1 tablette de bouillon
de légumes. Poivrez mais ne salez pas.
Pelez 1 carotte, 1 oignon, 1 navet, lavez-
Laissez cuire à feu doux 30 min.
les et coupez-les en dés. Lavez et hachez
finement quelques feuilles de chou frisé Servez arrosé d'un filet d'huile d'olive et
et 2 branches de céleri. saupoudré de parmesan râpé.
Bain relaxant

■ Faites couler un bain pas trop chaud (température cor-
porelle), et ajoutez 10 gouttes d'huiles essentielles de Vous profitez de
magnolia, de néroli et de myrthe verte. l'effet relaxant des
huiles essentielles
Relaxez-vous tranquillement dans le bain et lavez-vous
par le contact avec
avec un mélange de base lavante douce additionnée
la peau, mais aussi
d'huile essentielle de mandarine (40 gouttes pour 200cl en les inhalant.
de base lavante).
Jeudi Auto-massage
Massage relaxant du visage
à l'huile parfumée
Quand? Le matin ou le soir

Versez dans le creux de la main 1/2 c. à c.
d'huile d'argan. Ajoutez 1 goutte d'huiles
essentielles de mandarine, de géranium V >
rosat et de bois de rose.
■ Étalez le mélange sur toute la surface ,
du visage parfaitement propre. Asseyez-
V
vous confortablement (ou allongez-
vous) et massez doucement du bout des
doigts, en partant du centre du visage
vers les côtés. Massez ainsi du centre du Notre conseil
front aux tempes, la partie médiane puis Relâchez bien les muscles du visage et
le bas du visage en suivant la mâchoire. les épaules pour profiter du massage.
Compter ses respirations
pour s'endormir
Quand? Au moment de l'endormissement

Combien de temps? Quelques minutes
Renforcez l'effet
Allongez-vous dans votre lit, éteignez la lumière et relâ- relaxant en plaçant sur
chez tous les muscles du corps. Placez votre conscience votre table de chevet un
sur votre respiration, qui doit rester naturelle et tran- galet diffuseur imbibé
de quelques gouttes
quille, en éliminant toutes les pensées parasites. Comptez
d'huile essentielle
vos respirations, comme vous compteriez des moutons...
de litsée citronnée.
jusqu'au moment où vous vous endormez.
Yoga au sol
Matériel : aucun
DEUX POSTURES D'ÉTIREMENT POUR SE RELAXER

Posture 1 : assise au sol, dos droit, ouvrez les jambes et
placez les plantes de pieds l'une contre l'autre, le plus
près possible du pubis. Respirez profondément en étirant
légèrement la colonne vertébrale vers le ciel et en déten-
dant les muscles du corps au maximum (10 respirations). a savoir
Posture 2 : allongez-vous sur le dos et collez les épaules au Les étirements doux
sol, bras en croix. Fléchissez les genoux et faites basculer ont un effet relaxant,
le bassin et les jambes du côté gauche, jusqu'au sol. Restez n'hésitez pas à en faire
une courte séance,
quelques instants dans la posture, en respirant profondé-
chaque jour, avant
ment et en vous détendant. Procédez de la même façon en
de vous coucher pour
basculant ensuite le bassin vers la droite. Recommencez éliminer les tensions
5 fois. de la journée.
Semaine 43
Cultiver la sieste
La sieste est une pause utile : elle recharge vos batteries et vous
évite les moments de fatigue dans la journée, souvent associés
au grignotage, à la mauvaise humeur ou à la consommation de
tabac. Mais il faut la doser : après une trop longue sieste, vous
aurez du mal à refaire surface, et sans doute des difficultés à vous
endormir le soir.
Cultivez la micro-sieste (5 à 15 min), qui vous ressource sans
compromettre la qualité de votre nuit.
Dormez de préférence en position assise ou allongée sur un
canapé, plutôt que dans votre lit, pour limiter naturellement
la durée de cette pause et la différencier du repos nocturne.
Cette pause peut être un pseudo-endormissement, un demi-
sommeil, qui suffit à vous déconnecter et à vous reposer : vous
restez consciente de ce qui se passe autour de vous tout en
étant psychiquement très en retrait.
Au cours du déjeuner, évitez les aliments excitants acides ou
trop amers, qu'il s'agisse du café, du piment, ou du vinaigre à
forte dose, car une digestion difficile risque de perturber votre
sieste qui ne serait alors plus du tout réparatrice.
Pulvérisez dans la pièce où vous faites la sieste des senteurs
apaisantes : oranger, ylang ylang, rose, géranium...; elles contri-
bueront à vous relaxer.
Fleurs et écorce
d'orange
Si l'orange est plutôt tonique et stimulante, du fait de

sa teneur en vitamine C, d'autres parties de l'oranger
y/
sont au contraire apaisantes. Fleurs, feuilles et écorces,
à consommer en infusion, vous aideront à trouver le
sommeil naturellement. Optez pour des plantes bio,
de bonne qualité et vendues en vrac : cette présen-
tation permet de contrôler leur aspect et leur parfum
Notre conseil
au moment de l'achat. L'huile essentielle d'orange, qui
Pensez aussi à l'eau de fleurs
peut être ajoutée à vos tisanes, est également dou-
d'oranger, idéale dans les
cement sédative. L'infusion de feuilles et écorces
desserts, ou en parfum naturel
d'orange est idéale après le dîner ou après le déjeuner, d'ambiance (à vaporiser dans
à la place du café, en vue d'une courte sieste. la chambre, sur la literie...).
Papillote de merlu à l'huile essentielle
de yuzu
Un plot léger et digeste idéal avant la sieste
Pour 4 personnes
Préchauffez le four th.6 (1800C). Rincez 4 portions de filets de merlu et épongez-les.
Détaillez en fines tagliatelles 1 carotte et 1 petite courgette pelées et lavées.
Étalez les filets de poisson sur 4 feuilles de papier sulfurisé. Ajoutez quelques taglia-
telles de légumes, du sel, du poivre, 2 gouttes d'extrait de vanille liquide et 1 pincée
de curcuma.
Fermez les papillotes et faites cuire 15 à 20 min au four. Ouvrez les papillotes avec
précaution, versez 2 gouttes d'huile essentielle de yuzu dans chaque papillote et servez.
Huile parfumée
pour les cheveux
Quand? Pendant la sieste

Combien de temps? 10 à 20 minutes
Dans un flacon stérile, mélangez 50ml
de macérât huileux de monoï. Ajoutez
20 gouttes d'huile essentielle d'ylang Si vos cheveux sont très secs ou
ylang. Appliquez sur les pointes des crépus et que vous ne mettez que
cheveux et couvrez-les d'une serviette. quelques gouttes de cette huile
parfumée, il n'est pas forcément
■ Laissez agir 10 à 20 min, juste le temps
nécessaire de les laver après
d'une courte sieste. Lavez-vous ensuite
l'application.
les cheveux.
Jeudi Auto-massage
Massage express de la tête
Quand? Après la sieste Terminez en lissant le visage avec la

Combien de temps? 5 min paume des mains, en remontant du
Dénouez vos cheveux si nécessaire menton vers le front, et en descendant
et mettez-vous en position assise ou du front aux tempes, puis le long de la
debout, pour ce massage stimulant mâchoire (5 fois).
express.
Passez les doigts dans les cheveux, en
massant le cuir chevelu avec le bout des
doigts tendus, du front vers les cervicales Notre conseil
(5 fois). Picotez ensuite tout le cuir che-
Ce massage stimulant vous réveillera en
velu du bout des doigts, avec un mou- quelques instants pour repartir du bon
vement relâché du poignet. pied après la sieste.
Vendredi
La sieste semi-éveillée
Quand? Après (e déjeuner ou dans celui de sommeil. Restez ainsi 5 à 10 min.

l'après-midi Avec l'entraînement, vous arriverez à vous
Combien de temps? 5 à 10 min relaxer de plus en plus rapidement.
Asseyez-vous dans un fauteuil confortable,
dans une pièce calme, en semi-obscurité.
Couvrez-vous pour ne pas avoir froid,
relaxez-vous et fermez les yeux. Respirez
de plus en plus lentement et visualisez
Notre conseil
votre coeur, dont le rythme ralentit, se
Programmez votre réveil pour garder
calme progressivement. Tout votre corps un repère de temps et ne pas dépasser
se relâche, et vous entrez dans un espace les 10 minutes de sommeil si vous vous
intermédiaire entre l'état de veille et endormez.
Gym tonique
Matériel : aucun
DES FLEXIONS POUR SE RÉVEILLER!

Après un court échauffement, placez-vous Notre conseil
debout, pieds parallèles écartés de la largeur Pour protéger vos genoux, gardez-
du bassin. les bien dans l'axe des pieds et
ne dépassez pas la pointe de vos
Descendez le corps en fléchissant les genoux,
pieds (que vous devez toujours
comme si vous alliez vous asseoir, en gardant
apercevoir).
le dos bien droit. Montez en même temps les
Variante Si vous craignez de
bras tendus, à hauteur des épaules.
perdre l'équilibre ou que vous êtes
Faites des séries de 20 flexions, sautillez sur
fatiguée, prenez appui avec les
place pendant 1 min, puis reprenez les flexions. mains sur le dossier d'une chaise
Enchaînez 3 ou 4 séries. pour cet exercice.
Semaine
Apprivoiser
les insomnies
L'insomnie est stressante et... épuisante! Elle gâche vos nuits et

assombrit vos journées. Elle peut aussi avoir des retentissements
sur votre poids, votre état émotionnel, votre mémoire... Elle est
souvent liée à des événements difficiles à vivre ou simplement
contrariants, mais il apparaît important de la maîtriser au mieux
et d'en réduire les conséquences néfastes pour votre santé.
Adaptez votre menu du dîner : éliminez les aliments gras ou
indigestes, qui perturbent la qualité du sommeil.
Votre dîner doit être suffisamment copieux, sinon, ce peut être
tout simplement la faim qui vous réveille en pleine nuit.
Ne buvez plus de boissons stimulantes après 15h, qu'il s'agisse
du thé (noir et vert) ou du café. Préférez les infusions et le thé
rooibos qui ne contient pas de théine.
Relaxez-vous en fin de journée, consacrez un petit temps à faire
un ou deux exercices de respiration ou de méditation avant de
vous coucher ou lorsque vous vous réveillez pendant la nuit.
Apprenez à utiliser les plantes calmantes : en tisane (oranger,
verveine...), en huile essentielle (petit grain, verveine, manda-
rine...). Vous pouvez les vaporiser dans la pièce où vous dormez
ou les appliquer directement sur la peau.
Le quinoa
Cette petite graine cultivée au Pérou est légumes sautés, de la sauce tomate, du tofu
désormais présente dans notre quotidien. ou du poulet émincés. Il se marie également
Riche en fibres, en protéines végétales et très bien avec les herbes aromatiques (basi- en
O)
en antioxydants, elle fait partie des aliments lic, menthe, persil, ciboulette...), les épices c
anti-âge les plus intéressants. Sa richesse (curry, colombo...) et les fruits secs (noix de E
o
en magnésium peut contribuer à réguler le cajou, pignons, amandes...). en
C
sommeil. Le quinoa présente un index glycé- (/)
CD
mique bas, son énergie est donc lentement Notre conseil
assimilée par l'organisme, ce qui évite les (D
Pensez à rincer le quinoa sous l'eau en
petits creux, notamment si on se réveille courante avant de le cuire pour éliminer O
>
en pleine nuit. Cuisinez le quinoa avec des son goût légèrement amer. Q.
Q.
<
Mardi Ma recette pleine forme 193
Lait chaud à
CD
C
l'huile essentielle 'o
E
CD
de mandarine rouge in
Une boisson chaude en cas d'insomnie
Pour 1 personne
Faites tiédir une tasse de lait demi-écrémé au
micro-ondes. Ajoutez 1 c. à c. de miel de fleurs
d'oranger et 2 gouttes d'huile essentielle de
mandarine rouge. Remuez et dégustez.
Variante Les laits végétaux sont moins

>- intéressants car ils contiennent peu de tryptophane,
tu
une substance qui agit sur l'endormissement.
LO
rH Mais l'effet d'une boisson chaude s'avère toujours
O
fM légèrement sédatif (tisane.,.).
(5)
ai
>-
n
Huile calmante
à la verveine odorante
co Quand? Le soir
Q) Combien de temps? 5 min
"c
E Dans un flacon stérile à pompe, mélangez 5cl
o
(/) d'huile de jojoba, 5cl d'huile de son de riz,
c
co 20 gouttes d'huile essentielle de verveine odorante
O) En cas de réveil nocturne,
et 20 gouttes de petit grain bigarade.
appliquez sur le plexus
CD Appliquez sur la peau après la douche ou le bain,
(/) solaire 2 gouttes d'huiles
O avant le coucher. essentielles de verveine
>
et de mandarine rouge
Q.
CL (à garder à portée de
< Variante Remplacez la verveine par de la main en permanence
lavande et le petit grain par de la camomille sur la table de chevet).
194 romaine.
xr
xj-
CD
c Jeudi Auto-massage
a
E
CD Masser ses avant-bras
U1
Quand? Au moment du coucher ou en cas d'insomnie
■ En position assise ou couchée, collez les faces
internes de vos avant-bras l'un contre l'autre et
frottez-les délicatement, mais exerçant une pres-
sion, du haut vers le bas (2-3 min).
Entourez ensuite le poignet gauche avec la main
droite, le pouce touchant le majeur et massez en
Notre conseil
tournant autour du poignet. Faites le même geste
>- Augmentez l'effet calmant de
tu sur l'autre poignet (2-3 min). ce massage en versant sur les
in
i-H Pressez ensuite la zone placée au niveau de la pliure avant-bras 2 gouttes d'huile
O
CM essentielle d'ylang ylang.
du poignet, côté auriculaire.
ai
>-
n
Expirer pour éliminer les tensions
Quand? En cas d'insomnie ou dans la Visualisez, quand vous inspirez, la pureté,

journée la douceur, le calme.
Combien de temps? 10 min Faites ensuite le même mouvement, mais en
CD
Placez-vous debout, pieds parallèles montez les épaules lentement puis relâ-
suffisamment écartés pour être bien chez-les d'un coup tout en rebondissant E
o
stable, genoux fléchis. Placez les mains, légèrement sur les genoux, comme pour co
c
paumes vers le sol, de part et d'autre vous débarrasser de toutes les tensions (/)
a;
des cuisses, doigts orientés vers l'avant, de la journée (5 fois).
coudes fléchis. (D
oo
Inspirez en remontant les épaules le plus O
>
haut possible vers les oreilles. Expirez Ce mouvement est très
Q.
décontractant : il soulage les Q.
très lentement, en faisant redescendre <
tensions musculaires des épaules
les épaules et comme si les mains s'ap-
et du dos. N'hésitez pas à le faire
puyaient sur l'air. Faites le mouvement plusieurs fois dans la journée. 195
5 fois.
CD
C
"d
E
CD
Notation douce
Matériel : aucun
NAGER POUR MIEUX DORMIR

Préparez votre nuit en nageant l'après-
midi pendant 45 min environ. Variante Si vous ne savez pas
nager, une bonne séance d'aquagym
Nagez dans une piscine plutôt fraîche
>- ou d'aquabike fonctionne très bien
LU (qui est reconnue comme plus sédative), à
également. Conservez surtout les deux
LD
i-H bonne vitesse, pour ressentir une certaine principes de base : eau plutôt fraîche
o
fM fatigue en sortant du bassin. et activité d'intensité moyenne.
©
ai
Semaine 45
Se lever du bon pied
La qualité du réveil donne une tonalité positive à votre journée :

soignez ce petit moment clé pour être en forme et bonne humeur !
■ Prenez le temps de passer du sommeil à l'agitation de la jour-
née. Pour certaines, ce passage se fait très naturellement, pour
d'autres, il faut un petit temps d'adaptation... Un court moment
d'auto-massages dans le lit, les yeux ouverts (petites percussions
sur les bras, lissage du visage...), est une bonne façon de quitter
la phase nocturne en douceur.
Préparez-vous un bon petit déjeuner et prenez le temps de le
déguster. Si vous n'avez pas faim au lever, commencez par une
douche stimulante (pas trop chaude) et des auto-massages.
Si vous le pouvez, pratiquez une activité sportive dans la mati-
née, en privilégiant les activités d'extérieur (vélo, marche, jog-
ging), qui sont plus stimulantes.
Et pour vous aider à vous réveiller, pensez bien sûr aux boissons
stimulantes (thé et café), à raison d'une à deux tasses dans la
matinée.
Les fruits frais, rafraîchissants et acidulés, vous aident également
à émerger : kiwi, pomelo, orange, clémentine, melon, mangue,
ananas sont parfaits au petit déjeuner.
Le pomelo
\ Frais et source de vitamine C, le pomelo est le fruit

idéal pour le matin! Un demi pomelo couvre plus
de la moitié de vos besoins en cette vitamine et
vous apporte d'autres substances antioxydantes,
impliquées dans la prévention du vieillissement cel-
lulaire. Léger en calories, le pomelo rose est source
de carotènes : optez pour les variétés roses à chair
très colorée, elles sont encore meilleures pour votre
Notre conseil santé. Ce sont également les moins acides et les
Le pomelo se conserve plus fruitées, elles se consomment donc facilement
parfaitement, et sa vitamine C
sans sucre. Riche en eau, le pomelo vous réhydrate
est protégée par sa peau
après une nuit de sommeil. Son apport en potassium
épaisse. N'hésitez pas à
en avoir toujours un ou deux contribue également à stimuler l'activité des reins et
d'avance. donc l'élimination des toxines (effet détox).
Muesli super-vitaminé
Un bon petit déjeuner pour démarrer la journée
Pour 2 personnes
Découpez 1 tranche d'ananas en petits dés, ainsi
qu'1/2 mangue. Disposez les fruits dans une
assiette creuse.
Versez 1 yaourt brassé nature. Ajoutez par-dessus

40 g de muesli non sucré, 2 ou 3 abricots secs m
coupés en dés et 1 c. à c. de germes de blé.
Dégustez aussitôt, nature ou arrosé d'un filet de
miel liquide.
Douche pepsy!
Quand? Le matin
■ Dans un flacon à pompe, mélangez 15 cl de Notre conseil
base lavante pour douche, 15 gouttes d'huiles Ajoutez 20 gouttes d'extrait de pépin
essentielles de gingembre et de citron, de pamplemousse pour que le gel
10 gouttes d'huile essentielle de pomelo et douche se conserve plus longtemps
(3 semaines maximum).
80 gouttes d'extrait aromatique de fruits
de la passion. Fermez le flacon et secouez
Variante Gel douche très frais :
doucement pour mélanger les ingrédients.
remplacez l'extrait aromatique de fruit
Utilisez ce gel douche le matin, pour démar- de la passion par 15 gouttes d'huile
rer la journée de bonne humeur! essentielle de menthe verte.
Jeudi Auto-massage
Percussions sur tout le corps
Quand? Le matin
■ Au saut du lit, pour réveiller tout le corps, placez-vous debout et percutez la jambe
gauche avec la paume des 2 mains, en partant de la cheville jusqu'en haut de la cuisse.
Faites de même sur la jambe droite, puis recommencez 2 fois sur chaque jambe.
Frappez doucement autour de la taille, puis au niveau des reins, sur les bras et les
épaules. Terminez par de douces percussions sur le visage.
Notre conseil
Si vous souhaitez un réveil plus en douceur, effectuez cet auto-massage après
la douche, plutôt qu'au saut du lit.
Respiration ample
et profonde
4
Quand? Dans la matinée
Placez-vous debout, les pieds parallèles, les bras le long
du corps. Inspirez lentement par le nez, puis expirez par
la bouche, toujours lentement (5 fois).
Inspirez ensuite par le nez, en levant progressivement
la tête vers le ciel, puis expirez, toujours par la bouche,
en revenant en position initiale (5 fois). Une respiration
■ Inspirez ensuite par le nez en levant la téte et en ouvrant profonde et très
les bras vers le ciel, jusqu'à hauteur des épaules, paumes stimulante, à faire
de préférence en
de mains vers le ciel. Expirez par la bouche, en abaissant
extérieur, lors d'une
les bras, paumes de mains vers la terre. Ramenez en
promenade matinale.
même temps la tête dans sa position initiale (5 fois).
Jogging et gym tonique
Matériel : aucun
UN JOGGING QUI RÉVEILLE!

Notre conseil
Après un court échauffement, démarrez un jogging
Courez sur terrain plat avec
de 25 min, au cours duquel vous alternez des pas de
des chaussures adaptées
longueur habituelle et des pas plus longs en faisant
pour ne pas vous faire mal
un petit saut. aux chevilles.
Trouvez votre rythme, qui peut être : 3 pas habituel,
Variante Courez à vitesse
1 pas long et ainsi de suite.
réduite et faites un saut à
Marchez ensuite pendant 5 min pour retrouver votre pieds joints tous les 3 pas,
rythme cardiaque habituel. pendant 25 min.
Semaine 46
Entretenir sa mémoire
La mémoire est fragile, et il faut l'entretenir! Même si les défail-

lances de mémoire peuvent survenir à tout âge, elles augmentent
au fil des années et sont majorées par la fatigue, le stress, la séden-
tarité... Des facteurs sur lesquels vous avez des moyens d'action !
Stimulez constamment votre mémoire, au quotidien. Évitez par
exemple de lire la liste des courses, emportez-la plutôt pour
vérifier que vous avez bien pensé à tout, cherchez à mémoriser
les numéros de téléphone et adresses de vos proches, conti-
nuez à être curieuse, à apprendre de nouvelles choses dans les
domaines qui vous plaisent (art, langues, histoire, musique...).
Optez pour une alimentation riche en oméga 3, en zinc, en fer,
indispensables au fonctionnement cérébral. Le café, consommé
à petite dose (2 tasses par jour), favorise également l'efficacité
de la mémoire.
Dormez suffisamment, n'hésitez pas à faire la sieste : un cer-
veau bien reposé est plus apte à emmagasiner des données
durablement.
Nourrissez votre mémoire de contenus, mais aussi de sensations
corporelles, d'odeurs, de souvenirs agréables. Stimulez toutes
vos mémoires et tous les mécanismes de mémorisation (visuel,
auditif...). Et soyez active, pour bien oxygéner votre cerveau.
La sardine
La sardine est un poisson gras, excellente source d'oméga 3, lipides indispensables au

fonctionnement cérébral. Une portion de sardines (100g) couvre largement les besoins
quotidiens en oméga 3, ainsi qu'en vitamines D (prévention de l'ostéoporose) et B12 (pré-
vention de l'anémie). Source de protéines, elle est idéale pour remplacer les oeufs ou la
viande au dîner. Vous pouvez consommer des sardines fraîches en été, et en conserve
ou surgelées en hiver : elles présentent le même profil nutritionnel. Pour faciliter leur
digestion, faites-les simplement griller et consommez les sardines en conserve sans les
accompagner de tartines beurrées.
X -
Notre conseil
Optez pour les conserves de sardines nature
ou à la tomate, plus légères qu'à l'huile.
Salade aux foies de volaille
Du zinc et du fer pour lo mémoire !
Pour 4 personnes
■ Rincez et essorez 120 g de pousses de Faites-les sauter à feu vif dans une poêle
salades mêlées (épinard, feuille de chêne, avec un peu d'huile d'olive. Salez et poi-
moutarde...). Lavez et coupez en deux vrez, ajoutez un filet de vinaigre de fram-
150 g de tomates cerises. Pelez et émin- boise en fin de cuisson.
cez 1 petite échalote. Rincez et hachez
Déposez les foies de volaille sur la
10 brins de persil plat. Mettez le tout
salade, assaisonnez d'1 c. à s. d'huile de
dans un saladier.
noix et de vinaigre de framboise. Servez
Épongez les foies de volaille avec du aussitôt.
papier absorbant. Coupez-les en 2 ou 3.
Nuage de poudre
de riz parfumée

CD
Versez dans une petite boîte hermétique
O
E stérile 1/2 tasse de poudre de riz, 1 c. à
x
CD Un parfum qui vous plonge dans
E c. de poudre d'iris et 5 gouttes d'absolue
les souvenirs de jeunesse, et un
o d'oeillet. Fermez la boîte et secouez-la
U) poudrage ultra fin qui rend la peau
v_ pour mélanger les ingrédients. toute douce.
'c
CD ■ Saupoudrez la peau du corps après la
■*—>
CD
i— toilette à l'aide d'un gros plumeau pour
-4—' Notre conseil
C fond de teint.
LU Réchauffez très légèrement l'absolue
■ Garder la boîte bien fermée, dans un lieu d'œillet au bain-marie tiède si elle est
sec, pendant 1 mois maximum. trop épaisse, pour en faciliter le dosage.
202
(JD
CD
c Jeudi Auto-massage
'a
E
CD Mémoriser les sensations corporelles
U1
Quand? En fin de journée Essayez de vous remémorer la sensation
Combien de temps? 10 min ou davantage corporelle ressentie lors du passage de la
■ Installez-vous confortablement assise en main, son trajet, son intensité...
tailleur sur un coussin, le dos droit. Reprenez le massage sur la même partie
Massez lentement vos bras, l'un après du corps ou de la même façon sur les
l'autre. Démarrez de l'avant de l'épaule, jambes, le visage ou le ventre.
descendez par l'intérieur du bras vers
la paume de la main, remontez sur le
dos de la main, le bras, jusqu'à la partie Notre conseil
>-
tu arrière de l'épaule. Faites ce trajet 3 fois Fermez les yeux pendant cet exercice,
in
i-H sur chaque bras, puis posez les mains sur pour vous centrer sur vos sensations
O
CM profondes.
les cuisses.
ai
>-
r>
Relaxation anti-stress
Quand? Dès que vous êtes fatiguée, stressée

Placez-vous debout, dans un lieu calme, les
pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin,
CD
les genoux légèrement fléchis. Les épaules sont
Une posture méditative très O
détendues, les bras relâchés le long du corps. efficace pour lutter contre n
E
CD
Fermez les yeux et cherchez à détendre le corps, le stress - ennemi majeur E
sans bouger. Respirez lentement et profondé- de votre mémoire -, à a
co
pratiquer plusieurs fois par k—
ment, relâchez le visage, les cervicales, le dos,
jour en période de fatigue, c
les bras, le bassin, les cuisses et les fesses, les CD
-t—'
en cas de difficultés de
CD
jambes... Les pieds s'étalent et s'enfoncent dans mémorisation... -t—'
C
le sol comme dans du sable mouillé. II)
203
CD
CD
c
a
Week-end Bien bouger E
CD
(71
Randonnée mémoire
Matériel : images de végétaux
CŒUR ET CERVEAU TONIQUES!

Préparez d'avance des photos ou gravures d'arbres ou
autres végétaux présents dans votre région (champi- Variante Avec les petits-
gnons, fleurs, herbacées...). Mémorisez leur nom et enfants : ils participeront
leurs caractéristiques (écorce, forme de la feuille...). avec enthousiasme à la
recherche d'un chêne,
Faites une marche en forêt ou dans un parc urbain
>- d'un bouleau ou d'un orme.
LU en essayant de repérer ces végétaux et en retrouvant
Cette chasse au trésor
LD
i-H leur nom de mémoire, éventuellement à l'aide des végétal peut également
O
CM documents que vous avez préparés. se faire à vélo.
ai
Semaine 47
Faire la paix
avec son corps
Vous aimeriez peut-être perdre quelques kilos, avoir moins de

ventre ou des fesses un peu plus toniques, un visage moins ridé,
des cheveux plus lisses... ou plus bouclés... Et avec les années, le
corps change : la taille s'empâte, les muscles sont moins toniques,
la peau plus terne. Pourtant, l'enveloppe corporelle fait partie de
vous, et vous ne pourrez guère la changer. S'accepter telle qu'on
est s'avère indispensable pour instaurer une relation avec les autres
et rayonner d'une belle lumière intérieure.
Regardez, touchez et faites bouger votre corps : les auto-mas-
sages et l'activité physique vous aident à élaborer une image de
vous plus proche de la réalité. On peut s'imaginer en surpoids
et un peu poussive, alors que nager ou faire une randonnée sera
un vrai plaisir, à partager avec d'autres personnes. C'est dans le
mouvement que votre corps va s'exprimer dans sa vraie nature.
■ Mettez toutes les chances de votre côté pour conserver un
corps qui vous plaise : faites des exercices de renforcement
musculaire au moins 2 à 3 fois par semaine pour maintenir ce
précieux capital.
Positivez : il y a toujours une partie de soi que l'on aime, il faut
la trouver, la chouchouter, pour qu'elle illumine tout votre être.
Le kudzu
Le kudzu est une plante asiatique, que l'on sur les fringales et les accès de boulimie.
utilise sous forme d'amidon. On la trouve Il apporte aussi une aide précieuse à celles
facilement dans les magasins diététiques. qui veulent arrêter de fumer. Contenant
Cette poudre blanche et fine s'utilise pour des oestrogènes végétaux, le kudzu peut
épaissir les sauces et les potages, comme enfin être intéressant en période de
le tapioca. On peut aussi la consommer pré-ménopause.
diluée dans un verre d'eau, pour profiter
de ses vertus santé. Le kudzu est en effet Notre conseil
bénéfique pour prévenir le vieillissement En période de stress, consommez 1 c. à
et les maladies cardiovasculaires. Il est c. de kudzu dans un verre d'eau, 3 fois
également connu pour son impact positif par jour.
Escalopes de veau
à la sauge
io songe, apaisante et équilibrante
Pour 4 personnes
Aplatissez 4 escalopes de veau au rouleau
à pâtisserie. Faites chauffer 1 c. à s. d'huile
d'olive dans une large poêle. Ajoutez 1 petit
brin de romarin, 1 gousse d'ail pelée et
5 feuilles de sauge. Salez, poivrez, laissez
revenir 5 min à feu moyen en remuant.
Déposez les escalopes dans la poêle, faites

dorer à feu vif, 3 min sur chaque face. Arrosez
de jus de citron et servez, accompagné de
tomates poêlées ou de polenta.
Masque illuminateur
pour le visage
Quand? Le soir
Mélangez dans un bol 1/2 c. à c. de charbon
végétal, 1 c. à s. d'argile verte, 1 c. à s. de miel
de romarin, 1 goutte d'huile essentielle de
romarin. Mélangez en ajoutant suffisamment
d'eau pour obtenir une pâte épaisse.
Appliquez le masque sur la peau parfaite- Ce masque noir absorbe
les toxines et vous fait une
ment démaquillée et laissez agir 10 min.
peau toute neuve, toute belle,
Rincez à l'eau tiède, puis vaporisez le visage mieux oxygénée!
d'hydrolat de fleurs d'oranger.
Jeudi Auto-massage
Dessiner des lignes sur le corps
Quand? Le matin des lignes sur tout le corps, du bout des

Combien de temps? 10 min doigts, dans un mouvement descendant :
■ Installez-vous confortablement sur un de l'épaule à l'extrémité des doigts, de
gros coussin, au sol. Gardez le dos droit, la base du cou jusqu'à la hanche, de la
relaxez-vous sans vous avachir. Dessinez hanche jusqu'aux orteils.
Dessinez sur les différentes zones du
Notre conseil
corps, à gauche, au centre et à droite,
Essayez de rester détendue et d'être à
en faisant varier l'intensité du toucher.
l'écoute de vos sensations corporelles
Faites les mêmes trajets, mais en picotant
pour que ce massage soit à la fois une
découverte de zones habituellement du bout des doigts. Reprenez ensuite le
muettes et un moment de relaxation. lissage.
Méditation sur une zone que j'aime
Quand? Le soir vos épaules, ou n'importe quelle petite

Combien de temps? 10 min ou davantage zone qui vous est chère.
Vous pouvez pratiquer cette méditation Concentrez-vous sur cette zone, visua-
en position assise (sur un coussin ou au lisez-la comme si vous entreteniez un
sol), ou allongée, mais veillez à ne pas lien tout particulier avec elle et elle
vous endormir. avec vous. Respirez lentement et pro-
Relâchez toutes les parties du corps fondément pour accueillir sereinement
en les passant en revue une à une : ce ressenti particulier.
visage, cou, épaules, poitrine, bras et
mains, ventre, cuisses, mollets et pieds.
Choisissez une zone de votre corps que
Aimer une partie de soi, même Infime,
vous appréciez, à laquelle vous êtes atta-
favorise l'estime de soi et aide dans
chée, que vous n'aimeriez pas changer. la relation aux autres.
Ce peut être vos yeux, votre poitrine,
Matériel : aucun
GALBER VOS CUISSES ET VOS FESSES

Après un court échauffement, placez-vous pieds paral-
lèles puis déplacez un pied d'un bon pas en avant. Gardez
le dos droit et contractez doucement le périnée.
Fléchissez les genoux pour abaisser le corps, le dos tou-
Notre conseil
jours bien droit. Faites une série de 15 flexions, en sou-
Inutile de descendre
levant le talon arrière, puis placez l'autre pied en avant.
trop bas, cherchez plutôt
Repartez pour une série de 15 flexions. à garder un rythme
Refaites une série complète, en changeant de pied. régulier.
Semaine 48
Plaisirs en duo
Rester jeune, c'est aussi continuer à développer sa relation de

couple : cultiver la curiosité, l'envie de toujours mieux connaître
l'autre, d'être à son écoute, façonner la confiance mutuelle...
Nourrir et enrichir une relation ne se fait pas toujours facilement :
c'est une mission de chaque instant! Mais si l'envie réciproque est
là, avec un peu de créativité, tout est possible...
Développez les activités à deux : promenade, visite de musée,
cuisine, ou sport... selon vos goûts. Et gardez en parallèle des
activités individuelles qui évitent d'être en symbiose.
Soignez votre apparence et n'hésitez pas à mettre un peu de
piquant dans votre look : vêtements ajustés, parfum subtil,
touche de paillettes ou de poudre scintillante...
Pensez aussi aux petits plats qui boostent votre libido : pimen-
tés, riches en zinc (huîtres, fruits de mer, pétoncles...). Ajoutez
du gingembre, de l'ail, du curry dans vos plats pour les corser.
Évitez la lassitude et la routine de la vie à deux sur le long terme
en étant inventive : séance de massage à deux, week-end en
amoureux, activité que vous avez toujours eu envie de faire sans
en avoir le temps ni les moyens... C'est le moment de donner
vie à tous ces projets, petits ou grands, qui embellissent votre
quotidien et resserrent les liens pour longtemps.
Le piment
Sa saveur brûlante est liée à la présence de

substances stimulantes : le piment active la cir-
culation et élève naturellement la température
corporelle. Il a réellement un effet réchauffant!
Source d'antioxydants, le piment contient des
carotènes et de la vitamine C lorsqu'il est frais
et consommé cru. Sa valeur calorique reste
négligeable, car on l'utilise en faible quantité.
Notre conseil Il fait partie des aliments anti-âge majeurs :
Alternez les piments à saveur très stimulant, antioxydant, il contribue à la pré-
piquante (piment oiseau, piment
vention des maladies cardiovasculaires et des
antillais...) et ceux à saveur plus
douce (Espelette, peperoncino, cancers. Mais utilisez-le à bon escient : à forte
paprika...), car tous présentent dose, il devient très irritant pour la muqueuse
des vertus anti-âge et stimulantes. digestive.
Pétoncles sautés au gingembre
Une recette légère et aphrodisiaque
Pour 2 personnes
Rincez et épongez 200g de noix de pétoncles. Pelez et râpez un morceau de gin-
gembre frais de 3cm. Rincez et hachez 1 gousse d'ail pelée, 2 tiges de cives et 5 brins
de coriandre.
Faites colorer les noix de pétoncle dans une poêle bien chaude, avec un peu d'huile
d'olive, pendant 2 min. Salez, poivrez.
■ Versez dans la poêle le gingembre, l'ail, la coriandre et les cives hachés. Ajoutez 1 c.
à c. de sucre roux et un filet de jus de citron. Laissez cuire 5 min. Servez bien chaud,
relevé de d'un filet d'huile de sésame.
Poudre corporelle
pailletée
Quand? Le matin ou avant un rendez-vous

Mélangez dans un petit pot stérile 3 c. à
s. de poudre de riz et 2 c. à s. de poudre
de mica or. Versez quelques gouttes
d'extraits aromatiques de framboise et
de fruits de la passion.
■ Refermez le pot et secouez. Utilisez la
Variante Choisissez un extrait
poudre pour illuminer le décolleté, les
aromatique de préférence naturel et bio,
bras et les jambes, à l'aide d'un gros pin- selon vos goûts (poire, mangue, coco,
ceau à maquillage. La poudre se conserve amande...) ou utilisez une fragrance
1 mois. fleurie (chèvrefeuille, violette...).
Jeudi Auto-massage
Massage à deux
Quand? En fin de journée partenaire. Placez le creux de vos mains

Combien de temps? 10 min ou davantage autour des malléoles, restez quelques
■ Installez-vous confortablement sur un instants dans cette position, puis massez
tapis épais ou sur un matelas ferme, face le dos du pied, de la cheville aux orteils,
à face avec votre partenaire. Allongez puis du talon vers les orteils.
tous les deux la jambe droite, l'autre Faites de même avec vos deux pieds
étant légèrement repliée. Les deux parte- gauches.
naires font les mêmes actions, en même
temps. Notre conseil
Frottez vos mains pour les réchauffer, Relaxez-vous et profitez de ce moment
puis placez-les sur le pied droit de votre de communication tout à fait privilégié.
Méditation dos à dos

Installez-vous en tailleur, sur un tapis épais ou
sur des cousins de même hauteur, dos à dos, en Cet exercice devient chaque
cherchant un maximum de contact avec le dos fois plus agréable, car
de votre partenaire. la confiance s'installe, le
contact se fait plus profond,
Fermez les yeux et restez ainsi pendant au moins
plus intense. On devine
10 min, en cherchant à affiner vos sensations cor- que l'on peut s'appuyer
porelles : la chaleur du dos de votre partenaire, légèrement sur l'autre tout
ses micro-mouvements, sa respiration, les appuis en le soutenant...
qui changent...
Gym douce
Matériel : aucun
FLEXIONS DES GENOUX EN DUO

■ Après un court échauffement, placez-vous face à face,
pieds parallèles, en vous tenant par les mains, coudes
légèrement fléchis.
Un des partenaires descend le plus bas possible en fléchis-
sant les genoux, sans décoller les talons du sol. L'autre le Variante Lorsque
retient souplement en le tenant par les mains. Remontez vous maîtrisez
et inversez les rôles (séries de 20 flexions). l'exercice, descendez
en même temps en
à savoir fléchissant les genoux,
Cet exercice, qui améliore la souplesse et muscle les en vous tenant
cuisses, est également excellent pour dépasser ses peurs solidement par les
(celle de tomber en arrière, par exemple) et améliorer la mains pour ne pas
confiance réciproque. basculer en arrière.
Semaine 49
Les fêtes sans stress
Préparer les périodes de féte n'est pas toujours simple : qu'il

s'agisse des fêtes de fin d'année, d'un mariage ou d'une commu-
nion, les préparatifs se déroulent souvent dans le stress. Il faut
gérer les susceptibilités de chacun et mettre tout en oeuvre pour
que la féte soit réussie!
Luttez contre la fatigue en adoptant, les semaines qui précèdent
un événement de ce type, une alimentation saine et très concen-
trée en vitamines, antioxydants et minéraux. Fruits et légumes
seront donc au menu, à chaque repas, ainsi que les légumineuses
et les céréales complètes. Ne forcez pas sur la viande, optez
plutôt pour le végétal, qui nettoie et équilibre l'organisme.
Faites régulièrement des exercices de respiration profonde et
des auto-massages relaxants, durant les semaines précédentes
et surtout le jour J.
Pensez à vous, chouchoutez-vous : prenez soin de votre peau, de
vos cheveux, de vos ongles pour être bien dans votre corps et
votre téte. Le jour J, si votre teint est fané, testez notre masque
express.
■ Optez également pour des activités ludiques : ballon, corde à
sauter, petites balles de jonglage, stepper... L'important, c'est
surtout de se défouler en s'amusant pour faire disparaître les
tensions!
Le cresson
Très léger en calories, le cresson est un potassium, fer et magnésium), très utiles
véritable concentré en vitamines C, E, B9 également pour lutter contre la fatigue
et en carotènes. Il vous apporte du tonus chronique. Diurétique et stimulant en dou-
lorsque vous êtes fatiguée, et les subs- ceur le transit, c'est aussi un légume détox...
tances riches en soufre qui lui donnent sa Une petite salade à consommer régulière-
saveur si particulière ont des vertus anti- ment, crue ou cuite, en potage et purée.
âge. Le cresson est en effet connu pour ses
Notre conseil
vertus anti-cancer, protégeant le système
Pour profiter pleinement de son apport
cardiovasculaire et prévenant la dégéné-
vitaminique. choisissez une botte de
rescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Il cresson très fraîche, aux feuilles vert
est par ailleurs riche en minéraux (calcium, profond, et non flétries.
Soupe de lentilles
corail et poireaux
Détox et reminéralisonte !
Pour 4 personnes
Pelez, rincez et hachez 2 carottes et 1 oignon.
Lavez 1 poireau et émincez-le.
A
Portez à ébullition 1 litre d'eau additionnée
d'1 tablette de bouillon et d'1 brin de thym.
Ajoutez les légumes émincés et 100g de len-
tilles corail. Poivrez et incorporez 1 pincée de
curcuma et 1 c. à s. de concentré de tomates.
Couvrez et laissez mijoter 20 min. Retirez le

thym, mixez la soupe, rectifiez l'assaisonne-
ment et servez.
Masque bonne mine
Quand? Avant un dîner, une sortie

■ Battez à la fourchette 1 blanc d'oeuf
jusqu'à ce qu'il devienne légèrement
mousseux. Mélangez dans un bol 3 c. à
s. de fécule de maïs, 3 c. à s. de jus de
carotte, 1 goutte d'huile essentielle de
géranium rosat.
Ajoutez le blanc d'oeuf et mélangez.
Appliquez sur le visage parfaitement La carotte adoucissante et le
géranium, qui favorise une bonne
démaquillé et laissez agir 5 à 10 min.
circulation, vous redonnent un teint
■ Rincez à l'eau tiède, puis vaporisez d'hy-
frais et clair en quelques minutes.
drolat de jasmin.
Jeudi Auto-massage
Stimuler la circulation du visage
Quand? En période de fatigue, si votre plus dans l'autre. Cherchez à avoir un

teint est terne contact très doux, de plus en plus pro-
Combien de temps? 5 à 10 min fond, mais sans presser trop fort.
Appliquez sur vos mains quelques Essuyez ensuite votre visage avec une
gouttes d'huile de jojoba et 1 goutte de serviette humide, tiède pour retirer
bois de rose. l'excédent d'huile.
Frottez vos paumes de mains pour les
chauffer et répartir les huiles. Étalez vos Notre conseil
mains sur votre visage et dessinez des
Vous pouvez pratiquer ce massage assise
petits cercles sur la peau, sans décoller ou allongée, de façon à vous détendre
les mains, très lentement, dans un sens, au maximum.
La respiration de la tortue
Quand? Avant une soirée chargée épaules. Recommencez 10 ou 15 fois, puis

Combien de temps? 10 min restez assise en tailleur, le sommet de la
Confortablement installée sur un cous- tête étiré vers le ciel, les yeux fermés,
sin, en tailleur, arrondissez légèrement pour profiter de ce moment de calme.
le dos et amenez vos poings fermés au
niveau des clavicules. Les bras sont collés
à la poitrine.
■ Inspirez lentement par le nez, en rentrant Cette posture ouvre le dos, en
le cou entre les épaules et en arrondis- particulier la zone située entre les
omoplates, souvent tendue. Elle vous
sant un peu plus le dos.
oxygène et vous redonne du tonus
Soufflez lentement par la bouche en
pour la soirée.
remontant le cou et en détendant les
S'amuser avec un ballon
de gym
Matériel : ballon de gym de 50 cm de diamètre
LUDIQUE ET RELAXANT!
Après un court échauffement, asseyez-vous sur un gros bal-
lon de gym, les pieds à plat au sol, écartés de la largeur du
bassin. Maintenez le dos bien droit en gainant les abdos et a savoir
en plaquant le périnée sur le ballon. Ce petit exercice
Plaquez les mollets contre le ballon et décollez un pied du vous contraint à
contracter et donc à
sol, puis l'autre. Maintenez l'équilibre en bougeant légèrement
renforcer les muscles
le bassin et le bas du dos.
du dos et du
Essayez de tenir quelques secondes, puis replacez les pieds bassin tout en vous
au sol et recommencez. amusant.
Semaine 50
Retrouver son énergie
après les fêtes
Petits excès, manque de sommeil, fatigue due aux déplacements,

au changement de rythme... Ménagez-vous après les fêtes fami-
liales ou les week-ends entre amis, pour retrouver votre énergie
au plus vite!
■ Mangez léger, mais ne jeûnez pas, pour ne pas fatiguer davantage
votre corps. Optez pour des plats à base de légumes de saison,
crus ou cuits, en privilégiant la cuisson vapeur et les soupes.
Hydratez-vous, pour favoriser l'élimination des toxines. Thé
léger, tisanes, eau plate ou gazeuse, selon vos envies, doivent
être consommés tout au long de la journée (1,51 minimum).
Profitez des vertus détox de certaines huiles essentielles (citron,
menthe...), à utiliser pour les massages (associées à une huile
végétale), ou en application sur les poignets (1 à 2 gouttes matin
et soir).
Vous aurez peut-être mis l'activité physique de côté en période
de fêtes, par manque de temps... Reprenez dès le retour à un
rythme plus calme, afin de favoriser l'élimination et renouer
avec vos bonnes habitudes!
La méditation est un complément idéal pour se recentrer après
une période où l'on a changé son rythme habituel. N'hésitez pas
à faire de courtes méditations (5 à 10 min); cette pratique s'avère
très efficace pour retrouver son rythme personnel.
Le céleri
Qu'il s'agisse du céleri-branche ou du céleri-rave,

ces deux légumes présentent pratiquement les
mêmes qualités nutritionnelles : légers en calories,
ils contiennent des substances protectrices qui
contribuent à ralentir le vieillissement cellulaire
et ont un impact positif dans la prévention des
cancers. Le céleri-rave se distingue par une bonne
concentration en minéraux, alors que le céleri-
branche, plus coloré, est riche en carotènes et en
chlorophylle. Cette dernière est intéressante pour
Notre conseil son effet détoxiquant, idéal après les fêtes et les
Pensez à proposer des petits excès alimentaires. Le céleri-branche est déli-

branches de céleri garnies de cieux cru, émincé dans les salades de crudités, et
fromage frais aux herbes pour le céleri-rave cuit à la vapeur avec un filet d'huile
un apéritif coloré et léger. d'olive et du cerfeuil.
Infusion de gingembre,
citron et romarin
Une tisane qui vous remet sur pied après les excès!
Pour 2 personnes
Rincez un morceau de gingembre frais de 3cm, puis coupez-le en fines tranches (inutile
de le peler). Portez à ébullition 50cl d'eau, ajoutez 1 brin de romarin et les tranches
de gingembre. Couvrez et laissez infuser pendant 5 min.
Pressez le jus d'1 citron. Répartissez-le dans 2 tasses, ainsi que l'infusion au gingembre
filtrée. Ajoutez 1 goutte d'huile essentielle de citron et 1 c. à c. de miel de romarin
dans chaque tasse; dégustez chaud.
Compresses
anti-cernes
au concombre
Quand? Au réveil
■ Pelez un morceau de concombre de 5 cm.
Mixez la chair avec celle d'1/2 avocat.
Ajoutez 3 pincées de thé matcha en poudre.
Étalez le mélange sur deux compresses sté-
riles intissées. Repliez les compresses pour
enfermer le mélange.
Allongez-vous et placez une compresse sur Les compresses intissées,
vendues en pharmacie, sont
chaque oeil fermé, parfaitement démaquillé.
beaucoup plus douces que
Laissez agir 10 min et retirez les compresses. loc /-rvmnrciccûc hnKiti mllcic
Rincez avec de l'hydrolat de bleuet.
Jeudi Auto-massage
Massage pour réveiller le corps
Quand? Après la douche Appliquez un peu d'huile sur tout le corps

Combien de temps? 5 min et massez chaque masse musculaire en
Avant la douche, préparez l'huile dans pressant doucement entre les doigts,
un petit flacon. Mélangez lOcl d'huile de comme pour drainer en profondeur.
jojoba, 5cl d'huile de son de riz, 5 gouttes
Notre conseil
d'huiles essentielles de pamplemousse et
Pendant le massage, restez dans la salle
de citron, 3 gouttes d'huiles essentielles
de bains bien chaude et encore pleine
de romarin et de menthe. Mélangez.
de la vapeur de la douche pour profiter
Après la douche, séchez-vous en laissant également de la diffusion des huiles
la peau légèrement humide. essentielles dans l'air.
Méditation allongée
Quand? Dans la journée, après des excès centre de la poitrine. Votre respiration
ou une nuit trop courte se place dans le thorax pendant quelques
Combien de temps? 10 min ou davantage instants.
Choisissez une pièce bien chauffée et Revenez au bas-ventre, avec une res-
calme. Allongez-vous sur un tapis de piration abdominale, pendant quelques
sol confortable et couvrez-vous d'un minutes.
plaid. Placez vos mains l'une sur l'autre Asseyez-vous lentement, puis faites des
au niveau du bas-ventre. percussions légères sur tout le corps.
■ Portez votre attention sur votre bas-
ventre : imaginez une petite sphère
chaude, centre de votre abdomen.
Respirez profondément et calmement,
en visualisant cette sphère, pendant
Cette méditation permet de se
quelques instants.
recentrer: elle est idéale quand on
Gardez les mains sur le bas-ventre, mais est fatigué, pour clarifier le mental.
visualisez ensuite une autre sphère au
Jogging dans l'eau
Matériel : aucun
DÉTOX EN DOUCEUR DANS L'EAU

L'exercice consiste tout simplement à faire un jogging
dans l'eau, sur un tapis de course. Courez pendant 20 min,
puis faites quelques longueurs en nageant (20 min). Variante si vous ne
trouvez pas de piscine
Les activités dans l'eau sont particulièrement adaptées
proposant cette activité,
aux lendemains de fêtes, car elles sont peu fatigantes (le
optez pour une séance
corps est porté par l'eau), mais favorisent l'élimination d'aquagym tonique, ou
des toxines. nagez, tout simplement.
Semaine 51
Apprendre
à se détendre
Se détendre en prenant du recul permet de rester zen et de sur-

monter les petites déprimes passagères. C'est un moyen simple
pour éviter de ressasser nos soucis de façon stérile et trouver plus
facilement des solutions aux situations qui nous déplaisent ou
nous blessent. L'important est d'apprendre d'abord à se recentrer
sur l'essentiel - en l'occurrence soi-même, même pour un court
moment... - afin d'être ensuite plus disponible, plus positive et
plus efficace. Pour soi-même et, bien sûr, pour son entourage.
Utilisez les techniques express de massage et de méditation :
5 minutes suffisent pour désamorcer les tensions et repartir du
bon pied.
En période de stress, ou de baisse de moral, prenez le temps
pour des activités plaisir, qu'il s'agisse de promenade, de lecture,
de travaux manuels ou de cuisine... N'hésitez pas à partager ces
moments avec vos proches : vous en profiterez pour discuter
et vous changer les idées.
Concoctez de bons petits plats à partager, pensez à inviter
(ou à vous faire inviter) pour cultiver la convivialité et rompre
l'isolement.
Et faites plaisir à votre corps : petits massages, huiles parfumées,
masques nourrissant ou soin des cheveux... Que vous le fassiez
L vous-même ou le confiiez à une esthéticienne, c'est toujours un
petit moment de détente à savourer!
Le chocolat
Source de magnésium, de substances naturelles

anti-déprime et stimulantes, le chocolat est aussi
une excellente réserve d'antioxydants protecteurs.
L'idéal est de consommer un chocolat noir, riche en
cacao (au minimum 50%) pour profiter de ses bien-
Notre conseil
faits. Les chocolats blancs ou au lait, tout comme
Optez pour un chocolat
les barres chocolatées, sont moins intéressants, car
de bonne qualité, et consommez-
plus sucrés et moins riches en substances utiles. le en petite quantité, mais
Le chocolat étant gras, il est également calorique : régulièrement; un ou deux carrés
1 carré de 10 g représente 55 kcal. par jour, en moyenne.
Poulet mijoté aux champignons
Un plot mijoté à partager!
Pour 6 personnes
Découpez un poulet fermier de 1,5 kg en morceaux. Pelez et hachez 1 oignon, 1 carotte
et 1 gousse d'ail. Rincez 300g de champignons, éliminez l'extrémité du pied, puis
émincez-les.
Faites dorer les morceaux de poulet dans une cocotte avec très peu d'huile d'olive, à
feu vif. Disposez-les sur une assiette, rincez la cocotte.
Replacez la cocotte sur le feu et versez 1 c. à s. d'huile d'olive. Ajoutez l'oignon, l'ail,
la carotte et les champignons émincés. Laissez dorer 2 min. Ajoutez le poulet, 1 brin
de thym, sel et poivre. Mouillez avec 1 verre de vin blanc, couvrez et laissez mijoter
pendant 30 min à feu doux. Au moment de servir, liez le jus de cuisson avec 2 c. à s.
de crème fraîche épaisse et décorez de persil haché.
Beurre d'orange et pain
d'épices pour le corps

Déposez 4 c. à s. de beurre de mangue (ou de karité) dans
un petit pot stérile. Ajoutez 2 pincées d epices pour pain
d epices et 10 gouttes d'huile essentielle d'orange douce.
Mélangez à l'aide d'une petite spatule.
Après la douche, utilisez ce beurre parfumé sur les zones
du corps les plus sèches : pieds, coudes, jambes, mains...
Ce beurre se conserve au frais pendant 1 mois maximum.
Notre conseil
Ajoutez à ce beurre gourmand 5 gouttes de palmarosa
pour un effet protecteur et hydratant de la peau.
Jeudi Auto-massage
Massage parfumé des épaules
Quand? En fin de journée légèrement le muscle. Lissez ensuite le

Combien de temps? 10 min muscle plusieurs fois avec le pouce, de
■ Dans un flacon stérile, mélangez 10cl la base du cou à l'extrémité de l'épaule.
d'huile de jojoba, 10 gouttes d'huiles Terminez en percutant doucement le
essentielles de lavande et de citron. muscle du bout des doigts.
Après une douche bien chaude pour Pratiquez le même massage sur le trapèze
détendre les muscles, appliquez quelques droit, avec la main gauche.
gouttes d'huile parfumée sur la zone
allant de la base du cou à l'épaule
Notre conseil
(muscles trapèzes). Attrapez le trapèze
Couvrez-vous d'un pull ou d'un pyjama
gauche avec la main droite et massez bien chaud pour garder les bénéfices de
doucement en pressant et soulevant ce massage relaxant.
Méditation express pour se recentrer
Quand? quand on est stressée, déprimée Placez ensuite vos mains l'une sur l'autre,
Combien de temps? 5 min juste en dessous du nombril, et respirez
Installez-vous sur une chaise, les pieds de la même façon (3 fois). Ouvrez les CD
posés à plat au sol, les paumes de mains yeux et frottez vos bras avec vos mains "O
c
sur les cuisses, le dos droit. Fermez les pour sortir de l'état méditatif. CD
■4—'
*CD
yeux et portez votre attention sur votre TD
respiration. CD
tn
Expirez pour vider les poumons, puis ins-
Une méditation express à instaurer 0)
V—
pirez profondément et le plus lentement
au bureau, à la maison, dans les "O
possible, en concentrant vos pensées sur c
transports... dès que vous avez (D
votre bas-ventre et en gonflant le ventre besoin de vous recentrer. CL
CL
(3 fois). <
223
LD
C.
O
Toucher l'horizon E
CD
U1
avec les doigts
Matériel : aucun
UN ÉTIREMENT DOUX ET DYNAMISANT Notre conseil

Placez-vous debout, pieds parallèles écartés de la largeur
Relâchez bien le
du bassin. Gardez les genoux légèrement fléchis pendant corps et cherchez un
tout l'exercice et le sommet de la téte vers le ciel. étirement profond, pas
Etirez le bras droit vers l'avant et le bras gauche vers seulement dans les
bras, mais aussi en
l'arrière, pas trop haut, comme pour toucher l'horizon.
>- diagonale, au niveau
LU Puis balancez les bras en alternance, lentement, d'avant
de l'abdomen, pour
LD
i-H en arrière, dans un mouvement souple et régulier, en les une relaxation plus
O
CM étirant doucement (20 fois). protonde.
ai
Semaine 52
Avoir confiance
en soi!
Être bien dans son corps, bien dans sa téte, c'est peut-être le vrai
secret de la jeunesse. Se sentir bien là où l'on est, avec ceux qui
nous entourent, l'esprit plein de projets, l'envie de s'occuper de
soi et des autres... Tout cela passe par la confiance en soi, qu'il faut
cultiver pour aller de l'avant et se sentir capable de déclencher
des avalanches de petits bonheurs!
Prenez soin de vous et adaptez les fragrances qui vous vont bien :
fleuries, boisées ou plus sucrées, l'important, c'est qu'elles cor-
respondent à l'instant présent. Découvrez l'ylang ylang, en huile
essentielle ou hydrolat, dont le parfum envoûtant est connu
pour faciliter la communication. À associer à la verveine, à la
mandarine ou à la lavande...
Lorsque vous éprouvez de la fatigue, que vous doutez de vos
choix, que vous vous sentez fragilisée, recentrez-vous grâce à de
petits exercices d'auto-massage (zone des reins, bas du dos), de
postures simples (poussées avec les mains, trouver votre centre).
Optez dans ces périodes pour une alimentation qui réchauffe,
qui stimule et vous permet de retrouver toutes vos capacités de
décision : épices chaudes (poivre, piment, gingembre...), viande
rouge, et produits animaux en général.
Le ginseng
Cette plante asiatique est réputée pour ses effets

tonifiants. Elle agit également sur l'immunité,
qu'elle renforce de façon naturelle. On lui prête en
Asie toutes sortes de vertus, et certaines ont été
prouvées scientifiquement : plante anti-fatigue,
le ginseng contribue à la prévention du diabète
et favorise l'efficacité physique et mentale. Elle
fait partie des plantes dites «adaptogènes», dont
la consommation permet à l'organisme de mieux
s'adapter au stress et à la fatigue, sans aucun effet
Notre conseil
secondaire. Évitez les compléments alimentaires
Faites une cure de ginseng pur, en
ampoules, une à deux fois par an, contenant du ginseng associé à de la caféine ou
quand vous êtes fatiguée ou en du guarana, puissants stimulants qui peuvent per-
période de stress important. turber le sommeil.
Crevettes sautées aux deux poivres
Un plat qui vous revigore!
Pour 4 personnes
Rincez sous l'eau froide puis épongez 500g de grosses crevettes décortiquées surgelées.
Rincez et coupez en deux 150g de tomates cerises.
Rincez et hachez 1 petite botte de cives. Pelez et hachez 1 gousse d'ail. Faites chauffer
dans un wok (ou dans une poêle) 2 c. à s. d'huile d'olive. Ajoutez les crevettes et les
tomates, l'ail et les cives et faites-les sauter pendant 5 min. Assaisonnez de poivre noir
moulu, d'1 belle pincée de poivre de Sichuan et de 2 c. à s. de sauce soja. Faites cuire
encore 2 min en remuant à feu vif et servez avec du riz nature.
Brume d'ylcmg
ylang pour
cheveux
Quand? Quand on veut se sentir

séduisante L'hydrolat d'ylang ylang renforce la
Combien de temps? 5 min croissance et le tonus des cheveux, c'est
Vaporisez sur les cheveux secs et donc un produit à utiliser régulièrement s'ils
propres un nuage d'hydrolat d'ylang sont fatigués et mous. Cette plante contient
également des substances aphrodisiaques,
ylang, sans trop les mouiller. Passez
facilitant les relations interpersonnelles,
les mains ou la brosse dans la che- et anti-déprime. À tester d'urgence!
velure pour répartir le parfum.
Jeudi Auto-massage
Sacrum et reins
Quand? Quand on est fatigué, quand on

a froid
Combien de temps? 5 à 10 min Notre conseil
Placez-vous debout, pieds parallèles Relâchez bien les épaules, et gardez le
écartés de la largeur du bassin. Les corps le plus décontracté possible.
genoux sont légèrement fléchis, le bas-
sin bien relâché.
■ Placez vos mains, poings fermés mais pas
Vous allez rapidement éprouver une
crispés, tout en bas du dos, sur le sacrum. sensation de chaleur au niveau du
Les premières phalanges des pouces sont sacrum, de la colonne, et peut-être
en contact avec le sacrum. du petit bassin, jusqu'au pubis. Cette
Frottez rapidement cette partie de la chaleur régule toute cette zone, et
vous donne une sensation de bien-
colonne vertébrale, de haut en bas, et de
être très agréable.
bas en haut, pendant 5 min ou davantage.
Trouver son centre
Quand? Le matin ou en cas de petite légèrement le poids du corps vers la

déprime droite. Continuez ce léger balancement
Combien de temps? 5 à 10 min 5 ou 6 fois, en écoutant vos sensations
■ Placez-vous debout, les pieds parallèles profondes, sans rechercher un mouve-
pas trop écartés (de 20 cm environ). Les ment de grande amplitude.
genoux sont déverrouillés, les épaules
relâchées, le sommet de la téte bien
étiré vers le ciel.
Notre conseil
En appuyant très légèrement sur le pied
Gardez les yeux ouverts pour ne pas
droit, déplacez le poids du corps vers la perdre l'équilibre. Cherchez à ressentir le
gauche. Revenez au centre, puis prenez contact au niveau de la plante des pieds,
appui sur le pied gauche pour déplacer qui change, s'adapte, puis se centre.
Qi Gong M
Matériel : aucun
S'ANCRER DANS LA TERRE

m Placez-vous debout les pieds parallèles écartés de la largeur des
épaules. Fléchissez légèrement les genoux. Relâchez les épaules,
les bras sont détendus, le long du corps, le sommet de la téte
vers le ciel.
Montez les bras devant vous, jusqu'à hauteur des épaules, comme
si vos poignets étaient tirés par un fil vers le ciel. Les mains sont décontractées.
Ramenez les mains vers les épaules, puis poussez devant vous, avec le talon de main,
comme si vous poussiez une montagne.
En même temps, les genoux fléchissent légèrement, vous vous installez dans vos pieds,
dans la terre pour trouver de la puissance.
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CT
Mes mini-programmes anti-âge
CD
CD
<a
-t—1
c
Ces mini-programmes reprennent les activités et recettes des semaines 1 à 52. Ils a
permettent une deuxième approche, par objectif, de votre programme anti-âge. Selon i/)
CD
les moments, vous pourrez vous concentrer sur l'un d'entre eux, ou revenir réguliè- E
E
rement au fil de l'année sur ceux qui vous semblent particulièrement adaptés à vos a
t—
envies ou vos besoins. CD
O
Q.
Mon mini-programme pour bien démarrer (sem. 1) "c
ALIMENT RECETTE BEAUTÉ E
tn
L'orange, p. 21 Smoothie douceur, p. 21 Masque douceur à la mangue, CD
p. 22
AUTO-MASSAGE RESPIRATION-RELAXATION BIEN BOUGER
Grand massage des méridiens, Ressentir son corps, p. 23 Marche lente en plein air, p. 23 229
p. 22
Mon mini-programme détox (sem. 2 à 5)
ALIMENTS RECETTES BEAUTÉ

Le poireau, p. 25 Tisane détox aux herbes, p. 25 Gommage du corps au sel marin,
L'eau, p. 29 Infusion de fruits au basilic, p. 29 p. 26
Le citron, p. 33 Potage de carottes aux épices Masque hydratant à la banane,

douces, p. 33 p. 30
L'ananas, p. 37
Petits légumes vapeur aux herbes Huile corporelle à la lavande,
fraîches, p. 37 p. 34
Masque à l'argile blanche, p. 38
AUTO-MASSAGES RESPIRATION-RELAXATION BIEN BOUGER
Massage au romarin, p. 26 Les bienfaits du hammam, p. 27 Vélo en fractionné, p. 27
Eyrolles.
Anti-rétention d'eau, p. 30 Relaxation dans Teau chaude, Randonnée légère (marche ou

Lisser l'estomac, p. 34 p. 31 vélo), p. 31
Équilibrer les centres Marche de pleine conscience Qi Gong, p. 35

© 2015
énergétiques, p. 38 après le repas, p. 35 Yoga du renouveau, p. 39

La méditation de la cascade, p. 39
Dyright
Mon mini-programme énergie (sem. 6 à 13)
CD ALIMENTS RECETTES BEAUTE

CD Le kiwi, p. 41 Salade complète vitaminée, p. 41 Tonique à Teau de géranium, p. 42
<o
-i—' Les lentilles, p. 45 Des pâtes pour tenir longtemps, Bruine anti-transpiration, p. 46
C p. 45
a La noix, p. 49 Masque nourrissant pour les
CD Le thé vert, p. 53 Filets de maquereau au citron cheveux, p. 50
CD vert, p. 49
E Le poulet, p. 57 Masque à la mangue, p. 54
E Salade de chou blanc, oignons Huile adoucissante anti-
a Le bœuf, p. 61 rouges et pomme, p. 53
k— courbatures, p. 58
CD Le yaourt, p. 65
O Cabillaud aux tomates confites, Bain stimulant à la menthe
Q. Les jus d'herbes, p. 69 p. 57 citronnée, p. 62
\_
'c Soupe de riz complet et lentilles, Douche santé respiratoire, p. 66
E p. 61
Masque au pissenlit, p. 70
tn Salade d'orange à la cannelle,
CD
p. 65
Courgettes au curcuma, p. 69
230 AUTO-MASSAGES RESPIRATION-RELAXATION BIEN BOUGER

Percussions douces pour stimuler La double inspiration, p. 43 Stepper découverte, p. 43
la vitalité, p. 42 Préparer sa respiration pour Allers-retours en accéléré, p. 47
Massage des cuisses, p. 46 l'endurance, p. 47 Marche rapide fractionnée, p. 51
Nourrir les zones rebelles, p. 50 Brûler les graisses inutiles, p. 51 S'étirer en inspirant, p. 55
Effleurage du corps, p. 54 Écouter sa respiration, p. 55 Renforcement musculaire, p. 59
Les points du mollet : pour mieux Faire des abdos en respirant, p. 59 Qi Gong, p. 63
récupérer, p. 58 Relaxation en musique, p. 63 Marche nordique, p. 67
Stimuler l'énergie vitale, p. 62 Courte méditation de Jogging zig-zag, p. 71
Massage du plexus solaire, p. 66 visualisation, p. 67
Ouvrir le méridien poumon, p.70 Stimuler les fonctions du foie,
p. 71
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Mon mini-programme respiration (sem. U et 15)
ALIMENTS RECETTES BEAUTE CD

La pomme, p. 73 Salade de pommes de terre aux Masque à la pomme, p. 74 CD
<a
Le gingembre, p. 77 oignons nouveaux, p. 73 Lait corporel dynamisant au -t—i
Riz basmati au poulet à la ginseng, p. 78 c
cardamome, p. 77 a
C/)
AUTO-MASSAGES RESPIRATION-RELAXATION BIEN BOUGER CD
E
Stimuler le méridien du poumon, Les 3 volumes de la respiration, Qi Gong, p. 75 E
p. 74 p. 75 o
L_
Marche dans l'eau chaude, p. 79
CD
Percuter les genoux, p. 78 Posture de l'arbre, p. 79 O
Q.
Mon mini-programme poids (sem. 16 à 21) 'c
ALIMENTS RECETTES BEAUTE m

L'endive, p. 81 Brick aux épinards, p. 81 Gommage aux amandes et au CD
La soupe miso, p. 85 Salade à l'asiatique, p. 85 miel, p. 82
Le concombre, p. 89 Tartare de saumon aux herbes Huile drainante au

fraîches, p. 89 pamplemousse, p. 86 231
La fraise, p. 93
Crumble de courgettes au piment Tisane minceur, p. 90
Les pâtes de konjac, p. 97
d'Espelette, p. 93 Apaiser ses yeux pour mieux voir,
Le radis, p. 101 p. 94
Triffle aux fruits rouges, p. 97
Carottes aux épices douces, Masque gourmand aux fraises,
p. 101 p. 98
Bain relaxant ventre plat, p. 102
Relax avant les repas, p. 82 Visualisation jaune, p. 83 Marche en dénivelé, p. 83
Masser le méridien de la taille, Respirer sur les côtés, p. 87 Renforcement musculaire, p. 87
p. 86 Relâcher le corps dans sa globalité, Cardio avec corde à sauter, p. 91
Stimuler la circulation dans les p. 91 Exercice en plein air, p. 95
cuisses, p. 90 Réveillez votre odorat !, p. 95 Qi Gong, p. 99
Cocooner ses pieds, p. 94 Méditation pour calmer la faim, Gym tonique, p. 103
Calmer la faim en se massant, p. 99
p. 98 Respiration de la vague, p. 103
Massage en cercle sur le côlon,
p. 102
Mon mini-programme forme et esthétique 1 (peau, cheveux, ongles) (sem. 22 à 25)
CD ALIMENTS RECETTES BEAUTE

CD L'artichaut, p. 105 Muesli au fromage blanc et fruits Gommage au sucre roux, p. 106
<o
La levure de bière, p. 109 frais, p. 105 Huile fortifiante pour les ongles,
-t—'
C Panna cotta légère aux fruits p. 110
a La carotte, p. 113
rouges, p. 109 Soin anti-âge du visage, p. 114
CD La crevette, p. 117
CD Bouchées de dinde aux graines de
E Shampooing nourrissant et fleuri,
tournesol, p. 113 p. 118
E
a
k— Tartare de bœuf aux herbes
en fraîches, p. 117
o
û. AUTO-MASSAGES RESPIRATION-RELAXATION BIEN BOUGER
\_
'c Nourrir la peau des bras et des Méditation express sous la Danse cardio, p. 107
E jambes, p. 106 douche, p. 107 Marche nu-pied, p. 111
en Masser autour des ongles, p. 110 Méditation de jouvence pour les
CD Gym et jogging, p. 115
Auto-massage du visage, p. 114 mains, p. 111
Danse africaine, p. 119
Auto-massage du cuir chevelu, Méditation du sourire, p. 115
232 p. 118 Respiration anti-stress 4 temps,

p. 119
>-
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Mon mini-programme forme et esthétique 2 (poitrine) (sem. 31)
ALIMENT RECETTE BEAUTÉ CD

Les graines de lin, p. 141 Tofu sauté aux légumes, p. 141 Crème raffermissante pour la Oï
<a
poitrine, p. 142 1
AUTO-MASSAGE RESPIRATION-RELAXATION BIEN BOUGER c

a
Massage de la poitrine, p. 142 Respirer en ouverture, p. 143 Renforcement musculaire, p. 143 Ul
CD
E
E
a
i—
Mon mini-programme forme et esthétique 3 (pieds et mains) (sem. 33 et 34) en
o
ALIMENTS RECETTES BEAUTÉ o.
L'huile de noisette, p. 149 Barres maison aux fruits secs. Masque à la cire d'abeille, p. 150
"c
Le melon, p. 153 p. 149 Huile anti-tache, p. 154 E
Tartare de tomates, p. 153 tn
CD
Massage complet du pied, p. 150 Ressentir la plante des pieds, Gym douce, p. 151
Massage complet de la main, p. 151 Danse orientale, p. 155 233
p. 154 Réveiller le sens du toucher,
p. 155
Mon mini-programme souplesse (sem. 26, 29, 30)

Le curcuma, p. 121 Salade de mâche, pomelo et Masque apaisant pour les genoux,
L'ail, p. 133 saumon, p. 121 p. 122
Les baies degoji, p. 137 Tartine au confit d'oignon, magret Bain de pieds relaxant, p. 134
fumé, p. 133 Peeling à l'ananas, p. 138
Rouleaux frais à l'algue nori,
p. 137
Le réveil des chevilles, p. 122 Écouter ses poignets, p. 123 Qi Gong, p. 123
Massage du cou, p. 134 Méditation du grand calme, Marche active dans Teau, p. 135
Des grimaces pour s'amuser !, p. 135 Du vélo dans Teau, p. 139
p. 138 Méditation pétillante, p. 139
Mon mini-programme santé osseuse (sem. 27 et 28)

CD
CD Le lait, p. 125 Gratin de légumes d'été à la féta, Bain relaxant aux algues, p. 126
<o
La reine des prés, p. 129 p. 125 Crème réchauffante pour les
-t—'
C Smoothie de fruits aux épices, cervicales, p. 130
a p. 129
CD
CD AUTO-MASSAGES RESPIRATION-RELAXATION BIEN BOUGER
E
E Percussions pour renforcer le Marche méditative de l'ours, Gym tonique, p. 127
a
k_ squelette, p. 126 p. 127 Renforcement musculaire, p. 131
CD
O Auto-massage des lombaires, Méditation allongée, p. 131
û. p. 130
\_
g
E
en Mon mini-programme santé des yeux (sem. 32)
CD
ALIMENT RECETTES BEAUTÉ
La myrtille, p. 145 Carrot cake aux cranberries, Masque contour des yeux, p. 146
23A p. 145
Des yeux reposés, p. 146 Méditation pour apaiser les yeux, Marche en plein air, p. 147
p. 147
Mon mini-programme cerveau (sem. 35)
ALIMENT RECETTE BEAUTÉ

Le pain complet, p. 157 Omelette aux herbes, salade de Gel douche réveil express, p. 158
jeunes pousses, p. 157
Stimuler l'activité cérébrale, Respiration profonde et lente, Courir en dribblant, p. 159
p. 158 p. 159
>-
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Mon mini-programme circulation (sem. 36 et 37)
ALIMENTS RECETTES BEAUTÉ CD

La groseille, p. 161 Brick aux mûres, p. 161 Masque au lait d'avoine et au CD
<a
Le raisin, p. 165 Salade de fruits aux huiles concombre, p. 162 j_
L—'
essentielles, p. 165 Huile anti-jambes lourdes, p. 166 C
a
AUTO-MASSAGES RESPIRATION-RELAXATION BIEN BOUGER C/)
CD
Massage douceur du visage, Vapeur douce pour la Gym du visage, p. 163 E
p. 162 microcirculation, p. 163 Renforcement musculaire, p. 167 E
a
L_
Massage jambes légères, p. 166 Posture statique « couchée
O)
assise », p. 167 o
Q.
x
'c
Mon mini-programme digestion (sem. 38 à 41) E
m
ALIMENTS RECETTES BEAUTE CD
La menthe, p. 169 Salade de pomme verte et nashi à Dentifrice naturel, p. 170
La poire, p. 173 la verveine, p. 169 Décoction de réglisse et guimauve,
Salade de pomme de terre, p. 174 235
La prune, p. 177
cabillaud et herbes fraîches, Smoothie noir anti-ballonnement,
Le fenouil, p. 181 p. 173 p. 178
Quinoa rouge aux fruits secs, Huile douceur au romarin et à la
p. 177 carotte, p. 182
Salade de radis noir, carotte et
citron p. 181
Stimuler les points autour de la La méditation de la graine d'anis, Gym du visage, p. 171
bouche, p. 170 p. 171 Qi Gong, p. 175
Percussions autour des genoux, Respiration abdominale pour Jogging nature, p. 179
point sur l'estomac, p. 174 l'estomac, p. 175
Renforcement musculaire, p. 183
Harmoniser le transit, p. 178 Méditer en se tournant les
Lissage du corps pour faire pouces, p. 179
descendre les tensions, p. 182 Méditation et digipression anti-
stress, p. 183
>-
LU
LD
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O
CM
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n
Mon mini-programme sommeil (sem. 42 à 45)
CD ALIMENTS RECETTES BEAUTÉ

CD Le petit épeautre, p. 185 Soupe de riz complet aux petits Bain relaxant, p. 186
<o
Fleurs et écorce d'orange, p. 189 légumes, p. 185 Huile parfumée pour les cheveux,
-f—'
C Papillote de merlu à l'huile p. 190
a Le quinoa, p. 193
CD essentielle de yuzu, p. 189 Huile calmante à la verveine
CD Le pomelo, p. 197
Lait chaud à l'huile essentielle de odorante, p. 194
E
mandarine rouge, p. 193 Douche pepsy I, p. 198
E
a
k_ Muesli super-vitaminé, p. 197
CD
O AUTO-MASSAGES RESPIRATION-RELAXATION BIEN BOUGER
Q. Massage relaxant du visage à Compter ses respirations pour Yoga au sol, p. 187
'c l'huile parfumée, p. 186 s'endormir, p. 187 Gym tonique, p. 191
E Massage express de la tête, La sieste semi-éveillée, p. 191 Natation douce, p. 195
LD p. 190
CD Expirer pour éliminer les tensions, Jogging et gym tonique, p. 199
Masser ses avant-bras, p. 194 p. 195
Percussions sur tout le corps, Respiration ample et profonde,
236 p. 198 p. 199
Mon mini-programme mémoire (sem. 46)

La sardine, p. 201 Salade aux foies de volaille, p. 201 Nuage de poudre de riz parfumée,
p. 202
Mémoriser les sensations Relaxation anti-stress, p. 203 Randonnée mémoire, p. 203
corporelles, p. 202
Mon mini-programme équilibre personnel (sem. 47)

Le kudzu, p. 205 Escalopes de veau à la sauge, Masque illuminateur pour le
p. 205 visage, p. 206
Dessiner des lignes sur le corps. Méditation sur une zone que Renforcement musculaire, p. 207
>- p. 206 J'aime, p. 207
LU
LD
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n
Mon mini-programme vie à c (sem. 48)

Le piment, p. 209 Pétoncles sautés au gingembre, Poudre corporelle pailletée,
p. 209 p. 210
Massage à deux, p. 210 Méditation dos à dos, p. 211 Gym douce, p. 211
Mon mini-programme séréni (sem. 49 à 52)

Le cresson, p. 213 Soupe de lentilles corail et Masque bonne mine, p. 214
Le céleri, p. 217 poireaux, p. 213 Compresses anti-cernes au
Le chocolat, p. 221 Infusion de gingembre, citron et concombre, p. 218
romarin, p. 217 Beurre d'orange et pain d'épices
Le ginseng, p. 225
Poulet mijoté aux champignons, pour le corps, p. 222
p. 221 Brume d'ylang ylang pour
Crevettes sautées aux deux cheveux, p. 226
poivres, p. 225
Stimuler la circulation du visage, La respiration de la tortue, p. 215 S'amuser avec un ballon de gym,
p. 214 Méditation allongée, p. 219 p. 215
Massage pour réveiller le corps, Méditation express pour se Jogging dans Teau, p. 219
p. 218 recentrer, p. 223 Toucher l'horizon avec les doigts,
Massage parfumé des épaules, Trouver son centre, p. 227 p. 223
p. 222 Qi Gong, p. 227
Sacrum et reins, p. 226
-•
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PR1MAVERA*
LES BIENFAITS DE
L'AROMATHÉRAPIE
Utilisées depuis le Moyen Âge, les huiles

essentielles des plantes et fleurs ont des
propriétés thérapeutiQues et esthétiques.
Elles s'utilisent en bains aromatiques,
h
massages, friction, inhalation ou diffusion
pour guérir les petits maux et affections du
quotidien.
Elles contribuent aussi û une meilleure
qualité de uie. de beauté et joie de uiure
w naturelles.
a S
Pour accompagner uotre démarche

blen-étre, découurez les huiles
essentielles PRIMAVERA :
• une qualité supérieure reconnue depuis plus de 20 ans

• 100 * biologiques, naturelles et pures, non modifiées,
sons aucun ddditif
e issues de cultures écologiques altentlues â une
croissance durable des plantes, et sur la base
>■ du commerce équitable, certifiées par Natrue
LU n
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10 Minutes Par Jour Pour Rester Jeune EYROLLES

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10 Minutes Par Jour Pour Rester Jeune EYROLLES

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Véronique Liégeois

par jour pour

O Des conseils adaptés à chaque saison

O Des recettes santé et beauté pour

Véronique Liégeois diététicienne et nutritionniste. Auteur de plusieurs

i par jour pour

© Éditions France Loisirs 2015

© Groupe Eyrolles 2015

par jour pour

Partir du bon pied 2

Mes mini-programmes anti-âge 229

Rester jeune semble sans doute un objectif difficile à atteindre... :

Et c'est bien dans cette dynamique que s'inscrit cet ouvrage :

Pour y parvenir, nous vous proposons différentes stratégies simples

Et maintenant, à vous de jouer! Testez ce programme : une année de

Une méthode qui vous accompagne

Ce livre est conçu comme un déroulement progressif sur une année.

L'important est de vous approprier ces nouvelles habitudes au quo-

Voici quelques conseils pour profiter au mieux de nos propositions.

C'est un aliment phare, emblématique du thème de la semaine.

Une idée recette simple et adaptée à tous - à déguster aussi en

Préparer soi-même ses produits de beauté est un véritable plaisir! Nous

Pour réussir vos produits de beauté maison, suivez quelques règles

Les auto-massages sont présents dans de nombreuses thérapies

Pour profiter de leurs bienfaits, il est important d'être bien détendue

Le week-end, parce qu'on a un peu plus de temps, est dédié à

Prenez toujours le temps de vous échauffer avant de démarrer

Ces mouvements sont à pratiquer en douceur, sans forcer.

Après les activités d'endurance ou celles qui sollicitent le système

Partir du bon pied

Un temps pour se poser, se recentrer, ce que l'on néglige souvent

Cette semaine, nous vous proposons un programme tout en dou-

Les bonnes pistes pour bien démarrer :

Parfumée et particulièrement riche en vita-

Mardi Ma recette pleine forme

Masque douceur à la mangue

Grand massage des méridiens

Quand? Le matin Poursuivez le trajet sur la partie latérale

Ressentir son corps Notre conseil

Quand? En fin de journée Si vous sentez le sommeil

Week-end Bien bouger

Marche lente en plein air

UNE PAUSE DANS LA NATURE

Le fonctionnement naturel du corps produit des toxines, que

Il est donc important d'aider le corps à se détoxifier pour le débar-

Ces instants détox sont à renouveler en moyenne tous les mois.

Mordi Ma recette pleine forme

Un drainage doux, 100% végétal

Pour 1 litre de tisane

D'autres plantes à utiliser en ■ Filtrez la tisane, ajoutez dans le liquide chaud

Quand? Une fois par mois

Week-end Bien bouger

Matériel : vélo d'extérieur ou d'intérieur,

ÉLIMINER AU MAXIMUM Notre conseil

L'eau doit rester votre boisson de prédilection :

Mardi Ma recette pleine forme

Infusion de fruits au basilic

Sans sucre et parfumée

Pour 1 litre d'infusion

Quand? Avant de se coucher

Quand? Quand on se sent gonflée et de la jambe. Refaites le trajet plusieurs

Relaxation dans l'eau chaude

Quand? Le matin fléchis et le thorax restant hors de l'eau.