Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați

Facultatea Transfrontalieră

Referat
La disciplina: Educație fizică

Pe tema: “ Fitness-ul, mod de menținere a stării de sănătate

și a condiției fizice ”

Elaborat de: Maldur Valeria

Grupa: AI
Anul: 2
Verificat de: Ciprian Zanfir

2021
 Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați
Facultatea Transfrontalieră

Cuprins
Introducere
Fitness-ul și tipurile fe fitness
Menținerea condiției fizice

2021
 Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați
Facultatea Transfrontalieră

Introducere

Toată lumea știe că sportul aduce o gamă variată de beneficii organismului uman, așa încât se
recomandă să facem mișcare zilnic, indiferent de vârsta pe care o avem.

În primul rând, practicarea sportului ajută la arderea grăsimilor din organism, implicit, ajută la
eliminarea kilogramelor în plus și contribuie la reglarea greutății corporale.

În al doilea rând, mișcarea fizică luptă împotriva stresului, anxietății și depresiei, întărește mușchii,
inima, ba chiar întregul sistem cardio-respirator. Și nu în ultimul rând, persoanele care fac sport și
au o viață activă din punct de vedere fizic, au articulațiile foarte mobile, un echilibru al coloanei
vertebrale și flexibilitate. Exercițiile fizice îmbunătățesc considerabil concentrarea psihică și
ulterior, rezistența fizică.

Numeroase studii au demonstrat că sportul revigorează activitatea sexuală și prin intermediul

acestuia, putem ajunge să facem cunoștință cu oameni noi, care ne pot deveni prieteni buni, atât
timp cât îi cunoaștem în sfera în care avem multe lucruri în comun. Mai mult, cercetătorii explică
faptul că sportul ajută la creșterea respectului de sine și încrederii în forțele proprii și consolidează
calitățile de lider.

Să nu uităm faptul că sportul e bun și pentru a crește imunitatea, dar și pentru reglarea
metabolismului organismului uman; pentru eliminarea, cu ajutorul procesului de transpirație,
grăsimile, toxinele și impuritățile.

Deja e lucru știut că mersul pe jos are efecte unice asupra sănătății noastre, mai ales pentru cei care
nu au timp să facă sport în adevăratul sens al cuvântului. Așadar, mersul pe jos are efecte
surprinzătoare în primul rând asupra duratei și calității somnului.

2021
 Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați
Facultatea Transfrontalieră

Fitness-ul și tipurile de fitness

Fitness-ul poate fi un mod de a mentine starea de sanatate sau un sport de performanta. Fitness-ul
in sportul de performanta este legat de agilitatea, puterea si viteza atletului. Conditia fizica buna se
poate obtine prin activitate fizica regulata. Efectele fitness-ului sunt: imbunatatirea functiilor
cardiaca si respiratorie, cresterea flexibilitatii, cresterea fortei musculare si a rezistentei.

Cercetarile au demonstrat ca miscarea este benefica la orice varsta si de orice intensitate. Oamenii
de stiinta recomanda zilnic o ora de activitate fizica. Pare mult, dar miscarea poate fi efectuata in
mai multe reprize mai scurte de-a lungul zilei: mers pe jos, gradinarit, activitati casnice intense.

Tipurile de fitness

Exista trei tipuri de fitness:

 Flexibilitatea reprezinta abilitatea de a misca articulatiile si muschii la capacitatea lor

maxima. Gimnastica ce implica intinderea musculaturii constituie un exercitiu de
flexibilitate.
 Fitness-ul de tip aerobic reprezinta abilitatea organismului de a consuma oxigen in mod
eficient si depinde de starea inimii, a plamanilor si a muschilor. Acest tip de fitness creste
cantitatea de oxigen ce ajunge la muschi, care le va permite sa functioneze un timp mai
indelungat. Mersul pe jos reprezinta un tip de exercitiu aerobic.
 Fitness-ul de tip muscular creste rezistenta si forta muschilor. Ridicatul greutatilor si miscari
ale corpului de tipul flotarilor duc la cresterea fortei musculare.

Este posibil ca o persoana sa aiba conditie fizica buna dintr-un singur tip de fitness de exemplu
aerobic, dar din alte puncte de vedere sa fie doar la inceput (de exemplu flexibilitate sau forta
musculara).

Fitness de tip aerobic (aerobicul)

Exercitiile aerobice cresc cantitatea de oxigen livrata musculaturii si le permite acestora sa

functioneze mai mult timp. Orice activitate care creste ritmul cardiac pentru o perioada mai lunga
de timp va duce in final la imbunatatirea conditiei fizice.

2021
 Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați
Facultatea Transfrontalieră

Beneficiile exercitiilor aerobice

Cresteri ale:

- sanatatii cordului;

- aportului de sange la inima si muschi;

- rezistentei musculare;

- eficientei folosirii oxigenului;

- dispozitiei, respectului de sine.

Scaderi ale:

- riscului de diabet;

- riscului de aparitie a cancerelor;

- riscului de boala cardiovasculara;

- oboselii;

- tensiunii sanguine;

- nivelelor de colesterol;

- glicemiei;

- tesutului adipos;

- depresiilor si anxietatii.

Pe masura ce conditia fizica se imbunatateste, in urma exercitiilor aerobice se observa modificari

ale respiratiei si circulatiei (nu mai apar senzatiile de lipsa de aer sau senzatia ca inima va exploda).
Multe dintre exercitiile aerobice vor determina de asemenea si cresterea fortei musculare si a
flexibilitatii.

Tipuri de exercitii aerobice

2021
 Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați
Facultatea Transfrontalieră
Unul dintre cele mai usoare exercitii aerobice este mersul. Nu sunt necesare echipamente speciale si
poate fi facut in orice loc. Pentru a semana cu un exercitiu aerobic, mersul trebuie sa fie rapid, astfel
incat sa creasca pulsul si sa solicite respiratia, dar nu rapid, incat sa nu fie confortabil.

Unele persoane aleg sa mearga 30 de minute in timpul pauzei de pranz sau dupa terminarea
programului, iar altele aleg varianta cu 3 seturi de cate 10 minute. Se pot adauga alte exercitii in
decursul unei zile. Mersul timp de 10 minute de 3 ori pe zi este echivalent cu mersul timp de 30 de

minute o data pe zi. Aceste activitati se cresc treptat. Se pot creste prin folosirea unui pedometru
care va numara pasii, parcarea intr-un loc mai indepartat pentru a merge mai mult pe jos, urcarea
scarilor in locul urcarii cu liftul, turul supermarket-ului inainte de a incepe cumparaturile, mersul pe
jos in locul folosirii masinii in cazul distantelor scurte.

Alte activitati aerobice includ:

- lectii de aerobic;

- alergatul sau joggingul;

- ciclismul;

- schi;

- natatia;

- activitati zilnice, ca plimbatul cainelui sau jucatul cu copiii. Acestea trebuie facute cel putin timp
de 8-10 minute, cu o intensitate medie;

- aerobicul acvatic este indicat mai ales la persoanele in varsta, la cele obeze sau cei cu probleme
ale articulatiilor;

- sporturi ca tennis, baschet sau fotbal.

Pentru a maximiza efectele exercitiilor aerobice se indica inceperea cu o scurta incalzire, de tipul
mersului sau bicicleta stationara si apoi un program scurt de streching. Dupa acestea expertii
recomanda:

- activitate moderata timp de 30 de minute pe zi, 5 sau mai multe zile pe saptamana

- activitate moderata echivalenta cu un mers rapid

- exercitii intense timp de 20 de minute pe zi, minim de 3 ori pe saptamana

- exercitii intense care sa solicite 70% sau mai mult din debitul maxim cardiac

2021
 Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați
Facultatea Transfrontalieră
- pentru copii si adolescenti se indica activitate fizica cel putin 1 ora pe zi.

Efectul exercitiilor aerobice

Pentru a obtine un beneficiu al starii de sanatate este indicat un efort moderat, in care ritmul cardiac
sa fie intre 50 si 70% din valoare maxima posibila.

Un mod simplu de a monitoriza ritmul exercitiului este urmatorul:

- daca nu se poate vorbi in timpul exercitiului atunci acesta este prea intens;

- daca se poate canta in timpul exercitiului acesta nu este suficient de intens.

Se poate determina valoare pulsului in timpul exercitiilor. Pe masura ce exercitiile aerobice sunt
mai dese, se va observa o scadere a valorii pulsului la exercitii care erau in trecut insotite de puls
mai ridicat. Acesta este un semn de conditie fizica mai buna.

Fitness-ul de tip muscular

Fitness-ul de tip muscular determina formarea de muschi cu forta crescuta; persoana pot ridica
obiecte din ce in ce mai grele, fara sa mai oboseasca atat de repede (rezistenta).

Realizarea unei musculaturi mai puternice determina de asemenea protectia articulatiilor.

Beneficiile antrenamentului de rezistenta

Cresteri ale:

- fortei musculare si rezistentei;

- masei musculare;

- consumului de calorii;

- densitatii minerale osoase;

- starii de sanatate in general.

Scaderi ale:

- glicemiei;

- grasimilor organismului;

- stresului psihic.

Tipuri de antrenamente de rezistenta

2021
 Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați
Facultatea Transfrontalieră
Musculatura devine mai puternica printr-un proces in 3 pasi:

- stres muscular;

- odihna a musculaturii;

- stres muscular repetat.

Atunci cand se contracta musculatura impotriva unei rezistente, muschii se afla sub stres, dar nu un
stres foarte puternic astfel incat sa determine leziuni musculare. In momentul relaxarii, organismul
reface musculatura si tesutul de legatura dintre muschi (articulatii, tendoane, ligamente) asa incat
acestea sa fie pregatite pentru un nou efort. Atunci cand se streseaza acelasi muschi repetat, acesta
va deveni mai rezistent si mai puternic.

Un program de exercitii pentru dezvoltarea rezistentei fizice include:

- exercitii fizice de baza, ca flotarile, ridicarea picioarelor si alte tipuri de exercitii;

- exercitii pentru rezistenta cu benzi elastice;

- exercitii cu greutati, cu haltere sau cu aparate complexe pentru ridicatul de greutati;

- natatia, ciclismul si schiul sunt sporturi care maresc atat forta musculara, cat si conditia fizica.

Inainte de inceperea exercitiilor cu greutati sunt indicate cateva minute de incalzire, in care se poate
merge sau alerga cateva minute. De asemenea, trebuie efectuate cateva exercitii de intindere a
musculaturii.

Pe masura ce forta musculara creste, se pot creste greutatile cu care se lucreaza. La unele persoane
se schimba aspectul fizic in sensul evidentierii musculaturii. Acest lucru poate sa para mai devreme
sau mai tardiv, in functie de persoana si de tipul exercitiilor. Cresterea fortei musculare se masoara
prin capacitatea de a face mai multe repetitii ale exercitiilor fara a intampina greutate. Exercitiile de
crestere a fortei musculare sunt contraindicate la persoanele cu hipertensiune, boli cardiace sau cu
probleme ale articulatiilor.

2021
 Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați
Facultatea Transfrontalieră

Mentinerea conditiei fizice

Se indica un program regulat de exercitii fizice, ce trebuie sa faca parte din programul zilnic de
activitati. Se incepe cu un ritm lent si este necesar consultul medicului, in special la persoanele care
nu au mai practicat activitate fizica de mult timp sau la cei cu probleme cardiace.

Activitatea fizica regulata in timpul zilei determina arderea caloriilor si mentinerea greutatii. Sunt
indicate activitati minore, de tipul urcatului scarilor sau mersului pe jos pe distante mai mari decat
de obicei. Se incearca mersul pe bicicleta cel putin o data pe saptamana. Se pot numara pasii in
timpul mersului cu un aparat numit podometru, ce se poate cumpara de la magazinele de articole
sportive. Numararea pasilor poate motiva acumularea de mai multi pasi.

Exercitiile fizice in mod structurat se pot face in cadrul unui club de fitness. Se alege o activitate
care face placere si se recomanda ca acea activitate sa varieze pentru a nu aparea plictiseala (aerobic
de 3 ori pe saptamana, o plimbare cu un prieten sau ridicarea de greutati in zile succesive reprezinta
un exemplu de program variat). Se indica sporturile ca volei, baschet, natatie si ciclism.

Specialistii recomanda:

- activitate fizica de intensitate moderata timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe saptamana sau mai
mult;

- exercitii fizice intense timp de 20 de minute pe zi, 3 zile pe saptamana sau mai mult.

Exercitiile fizice intense sunt exercitiile care determina cresterea pulsului (alura ventriculara) la o
valoare de peste 70% din maximul ce poate atins.

Copiii si adolescentii trebuie sa aiba activitate fizica de cel putin o ora pe zi.

Exercitiul fizic este un element esential al oricarui program de scadere in greutate prin maximizarea
pierderii de tesut adipos si mentinerea masei musculare. Miscarea are efecte benefice asupra
sanatatii si longevitatii, in prevenirea sau ameliorarea unor afectiuni precum:

1. Bolile cardiace

2021
 Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați
Facultatea Transfrontalieră
Activitatea fizica practicata in mod regulat intareste muschiul inimii, imbunatateste circulatia
sangelui, creste colesterolul “bun” (HDL – lipoproteine cu densitate mare), scade tensiunea arteriala
si colesterolul “rau” (LDL – lipoproteine cu densitate scazuta), contribuind la functionarea cat mai
eficienta a cordului. Astfel, scade riscul de dezvoltare a atacurilor cerebrale, bolilor de inima,
hipertensiunii arteriale.

Cercetari in domeniu sugereaza ca cel mai mare impact asupra imbunatatirii valorilor colesterolului
sangvin il are durata efectuarii exercitiului fizic mai mult decat intensitatea efortului. Alte rezultate
au evidentiat ca pana si efectuarea unui efort minim este benefica, dar efectele favorabile cresc
odata cu durata activitatii.

2. Atacurile cerebrale

Analiza a 23 de studii a evidentiat ca mentinerea unui stil de viata activ reduce riscul de dezvoltare
si deces printr-un atac cerebral. Participantii la studiu cu un stil de viata moderat activ au inregistrat
o scadere a acestui risc cu 20% fata de participantii sedentari.

3. Diabetul zaharat tip II

Incidenta acestei boli a inregistrat un ritm de crestere alarmant. Miscarea fizica poate stimula
scaderea in greutate, cu prevenirea sau controlarea bolii. Scaderea in greutate poate determina
cresterea sensibilitatii la insulina, ameliorarea glicemiei si valorilor colesterolului si scaderea
tensiunii arteriale, elemente deosebit de importante pentru mentinerea sanatatii persoanelor cu
diabet zaharat.

O plimbare in ritm alert timp de o ora zilnic poate sa scada cu pana la 34% riscul de producere al
diabetului zaharat de tip II (diabet zaharat non-insulinodependent), sugereaza rezultatele unui studiu
realizat la Universitatea Harvard.

4. Obezitatea

Supraponderea si obezitatea pot fi prevenite sau tratate cu ajutorul exercitiului fizic si al unei diete
sanatoase. Activitatea fizica ajuta la reducerea tesutului adipos si cresterea masei musculare,
imbunatatind astfel capacitatea organismului de a consuma caloriile. Reteta succesului, cand vine
vorba de scaderea in greutate, inseamna combinarea unei diete sarace in calorii cu exercitiul fizic.

2021
 Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați
Facultatea Transfrontalieră
Controlul obezitatii este important, din cauza contributiei sale ca factor de risc major in producerea
multor boli. Scaderea indicelui de masa corporala este o cale sigura de reducere a riscului de moarte
prematura si de asigurare a unei vieti cat mai sanatoase.

5. Beneficii de ordin psihologic

Unul dintre cele mai importante efecte benefice ale exercitiului fizic regulat este cresterea increderii
in sine. Miscarea determina eliberarea unor substante, numite endorfine, care induc buna dispozitie.
Starea de bine care urmeaza dupa activitatea fizica este frecvent descrisa ca energizanta si
“euforizanta”. Practicarea activitatii fizice ajuta si in lupta cu stresul, depresiile si anxietatea.

Acestea ar fi doar cateva dintre efectele favorabile ale exercitiului fizic asupra sanatatii. Alte
beneficii, confirmate prin studii, se refera la prevenirea anumitor tipuri de cancer, imbunatatirea
imunitatii si altele.

2021
 Universitatea “Dunărea de Jos “ din Galați
Facultatea Transfrontalieră

Bibliografie

https://www.edusoft.ro/importanta-sportului-pentru-o-viata-sanatoasa/ din 27 februarie 2021

https://m.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/pastrarea-conditiei-fizice-prin-miscare_1579 din 27
februarie 2021

https://m.sfatulmedicului.ro/Sanatate-prin-sport/fitness-exercitii-pentru-o-conditie-fizica-buna_1566
din 27 februarie 2021

2021