Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Înainte de a executa exercițiile de mai jos trebuie să nu uitați că este bine să aerisiți bine camera înainte de a
începe mișcarea, apoi să faceti o mică încălzire cu exercitii pentru : gât (1-2 ex.), brațe (2 ex.), brate si
picioare (1-2 ex.), trunchi (3-4 ex.), picioare (2 ex.) și respiratie (1 ex), timp de lucru 8 min.
Exercițiul fizic este esențial pentru ca voi copiii să rămâneți în formă și activi. De asemenea, ajută la evitarea
obezității și a problemelor de sănătate aferente. Puteți începe cu câteva exerciții ușoare făcute fără niciun
echipament, doar cu propriul corp.
Exercițiul nr. 1
1. Scândura
Beneficii posibile
• Bun pentru sistemul cardiovascular
• Previne leziunile inferioare ale spatelui
• Îmbunătățește postura
• Bine pentru pregătirea tuturor mușchilor corpului
P.I.: Stand:
1. Stai cu picioarele înălțime de șold și țineți spatele drept.
2. Privește drept pe un perete, deoarece ajută la echilibrare.
3. Mișcați piciorul drept înainte și aplecați corpul înainte - 70% din greutatea corpului va fi acum pe
piciorul din față. Asigurați-vă că partea superioară a corpului și spatele sunt încă drepte.
4. Coborâți corpul până când genunchiul drept face un unghi de 90 °. Mențineți spatele drept.
5. Piciorul inferior trebuie să fie paralel cu solul, iar coapsele perpendiculare.
6. Folosiți piciorul drept pentru a împinge în sus și a reveni la poziția de 90 °.
7. Repetați această lunge înainte cu celălalt picior.
Timp de lucru: 10 -15 X.
Pauza pasivă (pe loc): 20 -30 sec
Beneficii posibile
• Întărește picioarele și șoldurile
• Excelent pentru puterea de bază
• Îmbunătățește flexibilitatea
• Îmbunătățește simetria corpului
• Bun pentru sănătatea coloanei vertebrale
Beneficii posibile
• Crește gama de mișcare a articulațiilor
• Reduce tensiunea în mușchi
• Îmbunătățește coordonarea musculară
• Îmbunătățește circulația sângelui în organism
Beneficii posibile
• Reduce durerile inferioare ale spatelui și genunchiului
• Întărește gluturile
• Îmbunătățește postura corpului
• Întărește miezul
• Întinde pieptul, spatele și coloana vertebrală
• Îmbunătățește flexibilitatea și îmbunătățește echilibrul
P.I.: Pe genunchi
1. Genunchi pe covoraș cu șoldurile pe tocuri.
2. Ținând degetele de la picioare, deschideți genunchii la distanță de șold.
3. Aplecați-vă și ștergeți corpul peste coapse, astfel încât fruntea să se sprijine pe podea.
4. Întindeți brațele direct în față.
5. În timp ce mențineți această poziție, respirați profund și relaxați-vă.
Timp de lucru: 10 X.
Pauza pasivă (pe loc): 20 sec
Beneficii posibile
• Întinde coapsele, gleznele și șoldurile
• Reduce stresul și oboseala
• Relaxează mușchii superiori ai corpului
• Ajută digestia
• Alungește partea inferioară a spatelui
Beneficii posibile
• Îmbunătățește circulația sângelui
• Fără formare de celulită
• Bun pentru sistemul digestiv
• Exercițiul fără impact nu încordează gâtul
• Se poate face oriunde, fără accesorii
• Arde grăsime inutilă și menține greutatea corporală
P.I.: Stând:
1. Stai drept cu umerii ușor întinși în spate, cu lățimea picioarelor între ele și pieptul înainte.
2. Ridicați brațul stâng deasupra capului, îndoind cotul și așezați mâna în spatele gâtului.
3. Cu mâna dreaptă, apucați cotul stâng și dați-i ușor o tragere în spatele capului.
4. Țineți această întindere 10 sec.
5. Relaxați corpul, repetați cu celălalt braț.
Timp de lucru: 5X
Pauza pasivă (pe loc): 20sec
Beneficii posibile
• Îmbunătățește flexibilitatea mușchilor umărului, făcându-i mai puternici
• Crește gama de mișcare
• Eliberează stresul și permite circulația corectă a sângelui
• Durează oboseala după o zi stresantă
• Poate fi făcută oricând și oriunde
Beneficii posibile
• Întinde mușchii coapsei
• Deschide flexorii șoldului
• Dezvoltă perseverența
• Întărește mușchii
De știut: Pauza pasiva (pe loc) sau activă (din mers): mișcări de respirație ( inspirație și expirație),
relaxarea musculaturii membrelor siuperioare și inferioare ( brațele si picioarele).
Voi atașa 2 complexe de exerecitii pentru fete si baieti.
file:///C:/Users/Carmen/Downloads/Complex%20de%20exerci%C5%A3ii%20pentru%20b%C4%83ie%C5%A3i%20si%2
0fete%20clasele%20V-VIII-converted.pdf
IX. P.I. Şezând cu picioarele îndoite depărtate din genunchi şi încrucişate, mâinile pe genunchi :
1. – răsucirea trunchiului şi capului spre stânga, cu ridicarea braţului stâng, lateral – sus (privirea la mână).
2. – revenire în P.I.
3. – aceeaşi mişcare spre partea opusă.
4. – revenire în P.I.