Sunteți pe pagina 1din 16

Exerciții pentru elevii din ciclul gimnazial executate acasă

Înainte de a executa exercițiile de mai jos trebuie să nu uitați că este bine să aerisiți bine camera înainte de a
începe mișcarea, apoi să faceti o mică încălzire cu exercitii pentru : gât (1-2 ex.), brațe (2 ex.), brate si
picioare (1-2 ex.), trunchi (3-4 ex.), picioare (2 ex.) și respiratie (1 ex), timp de lucru 8 min.
Exercițiul fizic este esențial pentru ca voi copiii să rămâneți în formă și activi. De asemenea, ajută la evitarea
obezității și a problemelor de sănătate aferente. Puteți începe cu câteva exerciții ușoare făcute fără niciun
echipament, doar cu propriul corp.

Exercițiul nr. 1
1. Scândura

P.I.: Culcat facial (pe burtă):


1. Așezați antebrațele pe pământ.
2. Mențineți brațele paralele cu corpul la o distanță de umăr.
3. Uită-te la un loc de pe podea pentru a avea coloana vertebrală și gâtul neutralizate.
4. Mențineți capul în linie cu spatele.
5. Ridicați ușor picioarele și miezul puțin în sus cu vârful degetelor de la sol și țineți-l.
6. Greutatea corpului va fi distribuită între antebrațe și degetele de la picioare.
7. Păstrați-l atât timp cât este confortabil.
Timp de lucru: 10-15 sec.
Pauza pasivă (pe loc): 20-30 sec.
Beneficii posibile
• Elimină durerile de spate
• Dă o burtă tonifiată
• Îmbunătățește postura și echilibrul
• Îmbunătățește flexibilitatea musculară

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Exercițiul nr. 2
2. Push-up-uri( Flotări)

P.I.: Culcat facial (pe burtă):


1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea. Greutatea corpului va fi pe piept.
2. Mâinile trebuie să fie cu palmele în jos pe podea.
3. Ridicați corpul folosind brațele, cu greutatea susținută de mâini și bilele picioarelor.
4. Coborâți coborând torsul pe sol, deoarece coatele fac un unghi de 90 °.
5. Mențineți capul cu fața în față, iar corpul drept prin exercițiu.
6. Respirați în timp ce vă deplasați în jos și inspirați în timp ce creșteți.
7. Forța de apăsare ar trebui să vină de la piept și umeri împreună.
8. Repetați această coborâre și ridicare constantă, dacă sunteți confortabil.
Timp de lucru: 5-10 -12 X.
Pauza pasivă (pe loc): 20 -30 sec

Beneficii posibile
• Bun pentru sistemul cardiovascular
• Previne leziunile inferioare ale spatelui
• Îmbunătățește postura
• Bine pentru pregătirea tuturor mușchilor corpului

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Exercițiul nr. 3
3. Crunch-uri ( Abdomene)

P.I.: Culcat dorsal (pe spate):


1. Întindeți-vă pe podea cu lățimile picioarelor depărtate.
2. Mențineți genunchii aplecați.
3. Întrerupeți mâinile în spatele capului, cu degetele în spatele urechilor.
4. Înclinați bărbia ușor în sus.
5. Începeți să trageți abdomenul spre interior ușor.
6. Curbați-vă ridicând gâtul, capul și omoplatele de pe sol.
7. Țineți postura un moment și coborâți corpul la sol, încet.
Timp de lucru: 10 - 20 X.
Pauza pasivă (pe loc): 20 -30 sec
Beneficii posibile
• Construiește puterea de bază
• Crește flexibilitatea torsului
• Lucrează toți mușchii abdominali

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Exercițiul nr. 4
4. Lunges ( Fandare înainte)

P.I.: Stand:
1. Stai cu picioarele înălțime de șold și țineți spatele drept.
2. Privește drept pe un perete, deoarece ajută la echilibrare.
3. Mișcați piciorul drept înainte și aplecați corpul înainte - 70% din greutatea corpului va fi acum pe
piciorul din față. Asigurați-vă că partea superioară a corpului și spatele sunt încă drepte.
4. Coborâți corpul până când genunchiul drept face un unghi de 90 °. Mențineți spatele drept.
5. Piciorul inferior trebuie să fie paralel cu solul, iar coapsele perpendiculare.
6. Folosiți piciorul drept pentru a împinge în sus și a reveni la poziția de 90 °.
7. Repetați această lunge înainte cu celălalt picior.
Timp de lucru: 10 -15 X.
Pauza pasivă (pe loc): 20 -30 sec
Beneficii posibile
• Întărește picioarele și șoldurile
• Excelent pentru puterea de bază
• Îmbunătățește flexibilitatea
• Îmbunătățește simetria corpului
• Bun pentru sănătatea coloanei vertebrale

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Exercițiul nr. 5
5. Întinderea

P.I.: Așezat cu picioare depărtate:


1. Stai cu spatele drept.
2. Intinde ambele picioare la fel de largi si confortabile.
3. Țineți genunchiul drept cu mâna dreaptă.
4. Ridicați mâna stângă în vârful capului și aplecându-vă spre dreapta.
5. În timp ce vă aplecați spre dreapta, întindeți partea stângă a corpului cât puteți confortabil.
6. Continuați să respirați normal.
7. Repetați-o pe cealaltă parte.
Timp de lucru: 10-20 sec.
Pauza pasivă (pe loc): 20 -30 sec

Beneficii posibile
• Crește gama de mișcare a articulațiilor
• Reduce tensiunea în mușchi
• Îmbunătățește coordonarea musculară
• Îmbunătățește circulația sângelui în organism

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Exercițiul nr. 6
6. Ridicarea podului

P.I.: Stand dorsal ( pe spate):


1. Întinde-te pe spate; ține mâinile pe părțile laterale, iar genunchii îndoiți.
2. Așezați lățimea picioarelor între ele.
3. Apăsând corpul cu călcâiele, ridicați șoldurile de pe pământ, ținând spatele drept.
4. Respirați și mențineți poziția aproximativ o secundă.
5. Reveniți la poziția inițială în timp ce respirați.
Timp de lucru: 10 -20 X.
Pauza pasivă (pe loc): 20 -30 sec

Beneficii posibile
• Reduce durerile inferioare ale spatelui și genunchiului
• Întărește gluturile
• Îmbunătățește postura corpului
• Întărește miezul
• Întinde pieptul, spatele și coloana vertebrală
• Îmbunătățește flexibilitatea și îmbunătățește echilibrul

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Exercițiul nr. 7
7. Backstretch (poza copilului)

P.I.: Pe genunchi
1. Genunchi pe covoraș cu șoldurile pe tocuri.
2. Ținând degetele de la picioare, deschideți genunchii la distanță de șold.
3. Aplecați-vă și ștergeți corpul peste coapse, astfel încât fruntea să se sprijine pe podea.
4. Întindeți brațele direct în față.
5. În timp ce mențineți această poziție, respirați profund și relaxați-vă.
Timp de lucru: 10 X.
Pauza pasivă (pe loc): 20 sec

Beneficii posibile
• Întinde coapsele, gleznele și șoldurile
• Reduce stresul și oboseala
• Relaxează mușchii superiori ai corpului
• Ajută digestia
• Alungește partea inferioară a spatelui

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Exercițiul nr. 8
8. Squats (Genoflexiuni)

P.I.: Stând depărtat:


1. Țineți picioarele la distanță de umăr.
2. Îndoiți genunchii ca așezat pe un scaun în timp ce țineți călcâiele pe pământ.
3. În timp ce faceți acest lucru, trageți în abs și țineți spatele drept.
4. Împingeți șoldurile în jos și coborâți cât este confortabil.
5. Inhalați în timp ce coborâți și expirați în timp ce se ridică.
Timp de lucru: 10 -15 X.
Pauza pasivă (pe loc): 20 -30 sec

Beneficii posibile
• Îmbunătățește circulația sângelui
• Fără formare de celulită
• Bun pentru sistemul digestiv
• Exercițiul fără impact nu încordează gâtul
• Se poate face oriunde, fără accesorii
• Arde grăsime inutilă și menține greutatea corporală

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Exercițiul nr. 9
9. Întinderea deasupra umărului

P.I.: Stând:
1. Stai drept cu umerii ușor întinși în spate, cu lățimea picioarelor între ele și pieptul înainte.
2. Ridicați brațul stâng deasupra capului, îndoind cotul și așezați mâna în spatele gâtului.
3. Cu mâna dreaptă, apucați cotul stâng și dați-i ușor o tragere în spatele capului.
4. Țineți această întindere 10 sec.
5. Relaxați corpul, repetați cu celălalt braț.
Timp de lucru: 5X
Pauza pasivă (pe loc): 20sec

Beneficii posibile
• Îmbunătățește flexibilitatea mușchilor umărului, făcându-i mai puternici
• Crește gama de mișcare
• Eliberează stresul și permite circulația corectă a sângelui
• Durează oboseala după o zi stresantă
• Poate fi făcută oricând și oriunde

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Exercițiul nr. 10
10. Splituri (Șpagat, sfoara), doar cine poate

P.I.: Așezat departat (cu picioarele depărtate):


1. Stai pe pământ și întinde picioarele în lateral.
2. Înclinați-vă înainte, întinzând brațele și aduceți pieptul cât mai aproape de podea.
3. În timp ce îndreptați, inspirați adânc.
Timp de lucru: 5 X.
Pauza pasivă (pe loc): 20 sec

Beneficii posibile
• Întinde mușchii coapsei
• Deschide flexorii șoldului
• Dezvoltă perseverența
• Întărește mușchii

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Exercițiul nr. 11
11. Ridicarea laterală a piciorului

P.I.: Culcat pe o parte a corpului:


1. Culcați-vă pe o parte.
2. Întindeți brațul aproape de podea și pliați-l la cot pentru a sprijini capul cu mâna.
3. Îndoiți celălalt braț cu mâna pe podea în fața corpului.
4. Puneți picioarele unul deasupra celuilalt și țineți-le drept.
5. Ridicați încet piciorul de sus cât mai sus, susținând corpul cu ambele brațe.
6. Țineți poziția câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
Timp de lucru: 10-15 X. Pauza pasivă (pe loc): 20 -30 sec
Acest exercițiu poate fi executat atât pe partea stângă cât și dreaptă a corpului
Beneficii posibile
• Construiește mușchi glute și șold
• Îmbunătățește grupul de mușchi adductor, care este esențial pentru activitățile cotidiene precum
echilibrarea, mersul și ridicarea lucrurilor
• Face mișcările mai confortabile și fără stres
• Tonifică mușchii coapsei și șoldului
• Crește masa musculară slabă
• Reduce excesul de grăsime

De știut: Pauza pasiva (pe loc) sau activă (din mers): mișcări de respirație ( inspirație și expirație),
relaxarea musculaturii membrelor siuperioare și inferioare ( brațele si picioarele).
Voi atașa 2 complexe de exerecitii pentru fete si baieti.
file:///C:/Users/Carmen/Downloads/Complex%20de%20exerci%C5%A3ii%20pentru%20b%C4%83ie%C5%A3i%20si%2
0fete%20clasele%20V-VIII-converted.pdf

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Complex de exerciţii pentru băieţi clasele V – VIII
Dozare: 4x8 timpi
I. P.I. Stând :
1. – balansarea piciorului înainte-sus, îndoirea trunchiului pe el şi atingerea degetelor piciorului cu mâinile.
2. – trecerea în sprijin ghemuit.
3. – ridicarea braţelor în coroană sus şi extensia trunchiului înapoi.
4. – revenire în P.I.
5-8.- aceeaşi mişcare cu celălalt picior.

II. P.I. Stând depărtat :


1. – răsucirea trunchiului spre stânga, cu balansarea braţelor, întinse lateral - sus spre partea
răsucirii(privirea la palme) .
2. – revenire în P.I.
3. – îndoirea răsucită a trunchiului spre stânga, cu bătaia palmelor înapoia coapsei stângi .
4. – revenire în P.I.
5-8.- aceeaşi mişcare spre dreapta .

III. P.I. Stând :


1. – fandare înainte pe piciorul stâng, cu îndoirea braţelor, mâini pe şolduri (trunchiul în uşoară extensie) .
2. – revenire în P.I.
3. – fandarea laterală pe piciorul stâng cu ridicare, braţele prin lateral-sus şi bătaia palmelor deasupra
capului .
4. – revenire .
5-8. - aceeaşi mişcare pe piciorul drept

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


IV. P.I .Stând depărtat :
1. –aplecarea trunchiului înainte la orizontală, ducerea mâinilor pe creştet(spatele drept şi coatele trase cât
mai mult înapoi).
2. – îndreptarea corpului cu extensia trunchiului şi a capului, întinderea braţelor sus .
3. – îndoirea trunchiului înainte şi atingerea solului cu mâinile printre picioare înapoi .
4. – revenire în P.I.
5-8. - aceeaşi mişcare pe partea opusă .

V. P.I. Stând depărtat :


1. – extensia uşoară a trunchiului cu balansarea braţelor (întinse) lateral-sus ( privirea urmăreşte palmele) .
2. – revenire în P.I.
3. - îndoirea a trunchiului spre stânga .
4. – revenire în P.I.
5-8. - aceeaşi mişcare pe partea dreaptă .

VI. P.I. Stând depărtat, cu mâinile pe umeri :


1. – răsucirea trunchiului, spre stânga cu întinderea braţelor lateral .
2. – revenire în P.I.
3. – îndoirea trunchiului înainte, cu aşezarea palmelor pe genunchi .
4. – revenire în P.I.
5-8. - aceeaşi mişcare spre partea dreaptă

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


VII. P.I. Stând uşor depărtat :
1- 2. - ridicarea braţelor şi răsucirea palmelor în afară, ridicarea pe vârfuri, inspiraţie .
3- 4. - apropierea piciorului stâng de cel drept, ghemuirea corpului şi aşezarea palmelor pe sol - expiraţie .
5- 8. - aceeaşi mişcare cu depărtarea uşoară a picioarelor spre dreapta .

VIII. P.I. Stând :


1. – balansarea piciorului stâng lateral, cu ridicarea pe vârful celuilalt picior şi ducerea braţelor
laterale(palmele în jos).
2. – fandarea laterală mare pe piciorul stâng, îndoirea trunchiului înainte, palmele pe sol.
3. – ridicarea şi executarea mişcării de la timpul 1.
4. - revenire le poziţia iniţială.

IX. P.I. Şezând cu picioarele îndoite depărtate din genunchi şi încrucişate, mâinile pe genunchi :
1. – răsucirea trunchiului şi capului spre stânga, cu ridicarea braţului stâng, lateral – sus (privirea la mână).
2. – revenire în P.I.
3. – aceeaşi mişcare spre partea opusă.
4. – revenire în P.I.

X. P.I. Culcat facial, cu mâinile sub bărbie :


1. – ridicarea trunchiului şi întinderea braţelor înapoi sus şi mâinile la spate
2. – revenire în P.I.

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


Complex de exerciţii pentru fete clasele V – VIII
Dozare: 4x8 timpi
I. P.I. Stând depărtat cu mâinile pe şolduri :
1-3. – îndoirea laterală a trunchiului spre stânga cu îndoirea piciorului drept din genunchi şi ridicarea braţelor
prin lateral în coroană sus, 3 arcuiri laterale şi privirea în palme.
4. – revenire .
5-8. – aceeaşi spre partea dreaptă.

II. P.I. Pe genunchi cu mâinile sprijinite înainte pe sol :


1 – întinderea piciorului stâng înapoi-sus în poziţia cumpănă pe un genunchi .
2 – aşezarea pe călcâiul piciorului drept, cu extensia trunchiului şi a capului, întinderea piciorului stâng
înapoi pe sol şi a braţelor jos - înapoi (semi sfoară) .
3 – trecerea în poziţia de la timpul 1.
4 – revenire.
5-8. – aceeaşi cu celălalt picior

III. P.I. Stând :


1 – fandare înainte pe piciorul stâng şi ridicarea braţelor lateral .
2 – trecere în sprijin ghemuit prin apropierea piciorului din faţă cu cel din spate.
3 – repetarea mişcărilor de la timpul 1.
4 – revenire în P.I.
5-8. – idem cu celălalt picior.

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen


IV. P.I. Stând :
1 – fandare oblică înainte spre stânga cu ridicarea braţelor lateral .
2 – îndoirea trunchiului înainte, cu aşezarea mâinilor şi a pieptului pe genunchi .
3 – îndreptarea trunchiului cu întinderea şi ridicarea braţelor lateral (ca la timpul 1.).
4 – revenire.

V. P.I. Stând depărtat :


1 – îndoirea trunchiului spre stânga cu ridicarea braţelor lateral.
2 – revenire .
3 – aceeaşi spre partea opusă .
4 – revenire .

VI. P.I. Pe genunchi, cu mâinile sprijinite pe sol :


1 – îndoirea braţelor, la atingerea solului cu pieptul.
2 – revenire.

VII. P.I. Culcat dorsal, cu braţele sus :


1. – aducerea genunchilor la piept, cu apucarea gambelor.
2. – întoarcerea corpului spre stânga în culcat pe o parte cu corpul în ghemuit.
3 – revenire în poziţia de la timpul 1.
4 – revenire în poziţia iniţială.
5-8. – aceeaşi spre dreapta.

Prof. Bărțăgui – Georgescu Carmen