LES CLÉS

D’UN VENTRE PLAT

Comment dessiner mes abdos ?

Les crunchs sont-ils bons ou mauvais ?

Comment faire un gainage efficace ?

Que manger pour un ventre plat ?

C'est quoi les abdos hypopressifs ?

  Vous considérez votre ventre comme une zone à problème ? Vous n’êtes pas seul(e) !
Pour atteindre votre objectif ventre plat, FizzUp vous présente son guide complet pour attaquer
sur tous les plans :

Les crunchs, faut-il en faire ?

Comment bien réaliser son gainage ?

Que sont les abdos hypopressifs ?

Quelle nutrition adopter ?

Comment éviter les ballonnements ?

Trouvez enfin les réponses à vos questions dans cet e-book

élaboré par FizzUp, expert du coaching sportif en collaboration
avec Alice, coach diplômée et référente FizzUp.

Avec ces conseils axés sur les résultats, vous gagnerez la bataille du ventre plat une fois pour
toute.
SOMMAIRE
LES 4 CHOSES À SAVOIR POUR AVOIR UN VENTRE PLAT, FORT ET SAIN
LES CRUNCHS p.1
LE GAINAGE p.4
LES ABDOS HYPOPRESSIFS p.8
LA NUTRITION p.11

DERNIER CONSEIL p.19

 LES CRUNCHS
  Le crunch est un exercice d’abdominaux qui consiste à relever son buste par la sollicitation
des abdominaux. Il fait principalement travailler les grands droits (abdominaux visibles et
superficiels, souvent appelés les tablettes).

À savoir
Il est temps de le démystifier. Souvent décrié par la gente féminine, cet exercice est tout à fait
conseillé si bien exécuté. Femmes, hommes, débutants, avancés, femmes post-partum... si cet
exercice est bien réalisé, vous sculpterez votre taille en toute sécurité.

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RÉALISER CORRECTEMENT UN CRUNCH
EN 3 ÉTAPES

Amener le menton vers la poitrine

Amenez le menton vers la poitrine pour éviter les
tensions au niveau de l’avant du cou.

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Avalez le ventre
Les abdominaux sont déjà sollicités par cette simple
action, sans pression ni tension inutiles sur les
organes internes. Avalez le nombril avant même de

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décoller vos épaules. Imaginez vouloir punaiser votre
nombril vers la colonne vertébrale.

Monter par le front et par le sternum

Montez vers le ciel, vers le haut. Un mouvement
de quelques centimètres suffit pour travailler
efficacement les abdominaux sans pression inutile.

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En résumé
Inspirez : menton-poitrine.

Expirez : avalez le ventre, montez par le front, décollez uniquement les épaules et
le haut du buste.

Inspirez : redescendez, puis gonflez le ventre.

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5 ERREURS À ÉVITER

Erreur n°1
Poser vos mains sur l’arrière de la tête. Vous serez tenté de tirer dessus. Cela placera votre
nuque en hyper-extension au détriment de l’activation de vos abdominaux.

Placez vos mains croisées sur votre poitrine ou sur vos tempes.

Erreur n°2
Bloquer votre respiration. Il vous sera impossible d’avaler votre nombril pour solliciter vos
abdominaux. De plus, toutes les pressions se feront sur le bas et sur vos organes.

Suivez le schéma inspiration-expiration expliqué ci-dessus.

Erreur n°3
Pousser vers le bas. Les pressions se font trop fortes sur les organes, les lombaires mais
surtout le périnée. Sachez que les femmes mais aussi les hommes sont dotés d’un périnée !

Montez par le front et les épaules vers le ciel.

Erreur n°4
Exécuter le mouvement trop rapidement.
Plus le mouvement est lent et contrôlé, plus il est efficace.

Erreur n°5
Monter trop haut et faire des mouvements trop grands.
Seuls quelques centimètres suffisent pour un mouvement efficace. Si vous montez
trop, vous n’arriverez pas à avaler le nombril ce qui peut notamment créer des ten-
sions sur les lombaires.

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 LE GAINAGE
  Le gainage est un type d’exercice qui permet de renforcer le corps pour stabiliser les
articulations les plus instables telles que les pieds, les chevilles, les hanches et les épaules.

Le bassin est stabilisé par les muscles fessiers et ischios-jambiers à l’arrière des jambes, par
les cuisses à l’avant des jambes, mais aussi grâce aux abdominaux.

À savoir
La planche, exercice de base du gainage, est très populaire et efficace pour obtenir un ventre plat.
Il faut néanmoins adopter la bonne technique pour être certain de profiter de ses bienfaits.

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RÉALISER CORRECTEMENT LA PLANCHE
EN 3 ÉTAPES

Souvent adulé, la planche doit être bien réalisée pour la rendre efficace. Soyez attentif aux
conseils suivants.

Bien placer vos épaules

Lorsque vous faites la planche sur les avant bras, vos
épaules doivent être au-dessus des coudes. Si vous
êtes sur les mains (bras tendus), vos poignets doivent

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être sous vos épaules.

Avaler votre nombril en allongeant la colonne

Il est important de rentrer le ventre tout en étirant
le haut de votre crâne. Cela vous permet de garder
un dos droit, et de créer de l’espace entre chaque

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vertèbre.

Activer vos omoplates

Repoussez vos épaules du sol pour éloigner vos
omoplates l’une de l’autre, tout en poussant sur
vos coudes dans le sol. Cela permet d’engager vos

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muscles sans risque de vous affaisser ni de creuser
le dos et donc, de créer des tensions inutiles.

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LES VARIANTES DE LA PLANCHE

Il existe des dizaines de façons d’exécuter la planche. A vous de trouver celles qui rendront cet
exercice le plus efficace pour votre corps et votre objectif.

LE GAINAGE À 4 PATTES
Pour une option plus simple, mettez-vous à 4 pattes, sur les mains ou sur les coudes et les
genoux. Gardez vos genoux en arrière du bassin.

LE GAINAGE LATÉRAL
Pour un travail plus important des obliques qui aide à obtenir une taille fine, il existe le gainage
latéral.
Que ce soit sur le coude ou sur la main, les pieds serrés ou écartés, il est important de créer
une ligne du sommet du crâne aux pieds.

Positionnez votre bassin dans l’alignement de votre corps, ni trop haut ni trop bas. Posez votre
main sur la hanche ou vers le ciel pour vous faciliter la tâche. Cela permettra aussi de ne pas
tourner l’épaule vers l’avant ni vers l’arrière.

Activez un travail des obliques en poussant la hanche du haut vers l’avant.

Il est possible de décaler les pieds pour plus de stabilité. Dans ce cas, décalez la jambe vers
l’avant, cela aidera aussi à ramener la hanche vers l’avant.

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 LE GAINAGE EN INSTABILITÉ
Pour augmenter la difficulté, optez pour le gainage en instabilité

L’instabilité peut s’effectuer en décollant un point ou deux. Par exemple, en effectuant une
planche sur les deux mains et en décollant un pied puis l’autre.

L’objectif est de stabiliser le bassin. Pour rappel, il s’agit de l’objectif majeur du gainage !
Retenez bien la notion principale du gainage. Il s’agit d’une stabilisation consciente de votre
corps.

En stabilisant le bassin et les épaules au maximum, vous allez activer un maximum de muscles
et renforcer votre corps tout en protégeant vos articulations, vos muscles et donc votre santé.

Pour vous aider à vous stabiliser, vous pouvez rapprocher les pieds du centre. Au contraire,
plus vous écartez les jambes, plus il sera difficile de vous stabiliser.

Trouvez votre position pour une stabilisation maximum. Enfin, pour obtenir plus de résultats,
effectuez vos mouvements lentement ou maintenez votre position tout en contrôlant votre
corps.

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 LES ABDOS
HYPOPRESSIFS
  Les abdos hypopressifs sont une technique d’exercices d’abdominaux consistant à réduire
au maximum les tensions sur le ventre, les organes internes et le dos.
Cette méthode consiste à avaler le ventre en allongeant la colonne vertébrale pour activer le
muscle du transverse.

À savoir
Ce muscle profond est le muscle principal des abdos hypopressifs. C’est une ceinture naturelle qui
vient s’attacher d’un côté de la colonne, fait le tour du ventre à l’intérieur et en dessous des abdos,
et s’attache de l’autre côté de la colonne. Imaginez que le transverse est une ceinture intérieure au
niveau de votre ventre.

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3 POSITIONS D’ABDOS HYPOPRESSIFS

Niveau débutant, allongé sur le dos

∙ Allongez-vous sur le dos, placez le bassin le plus loin
possible et replacez votre menton vers votre poitrine
pour allonger la nuque. Le conseil du coach
∙ Posez les mains sur votre ventre. Relâchez bien vos épaules et ne
∙ Inspirez, votre ventre se gonfle. poussez pas les lombaires dans
∙ Expirez, avalez le nombril et maintenez la position le sol.
quelques secondes.
∙ Relâchez.

Niveau intermédiaire et avancé

∙ à 4 pattes, genoux et mains au sol. Allongez bien la
colonne vertébrale pour éviter toute cambrure du dos,
sans enrouler du bassin. Le conseil du coach
∙ Inspirez, relâchez votre ventre en le laissant descendre Créez de l’espace entre chaque
et se gonfler. vertèbre en tirant le sommet
∙ Expirez, avalez le nombril et maintenez la position du crâne et le coccyx de façon
quelques secondes. opposée. Ne laissez pas la
∙ Relâchez. poitrine s’affaisser vers le sol.

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Niveau avancé
∙ Debout, posez vos mains sur le bas de votre ventre.
∙ Tirez le sommet de votre crâne vers le ciel, et gardez
les épaules basses. Le conseil du coach
∙ Le coccyx va dans la direction opposée, vers le sol . Gardez la cambrure naturelle du
∙ Inspirez, votre ventre se relâche et se gonfle. dos et créez de l'espace entre
∙ Expirez, par la bouche en soufflant comme si vous chaque vertèbre.
voulez faire de la buée, tout en rentrant au maximum
votre nombril. Maintenez la position.
∙ Inspirez, relâchez le ventre en le laissant se gonfler.

POURQUOI APPLIQUER LA MÉTHODE

HYPOPRESSIVE LORS DE MES EXERCICES ?
  Cette méthode offre une façon différente de travailler ses abdominaux et permet de
renforcer le périnée, aplatir le ventre, muscler les abdominaux grâce à des exercices
respiratoires et posturaux doux.

Prenez l’exemple du squat.

Si vous laissez votre ventre sortir en position basse, c’est que votre transverse est relâché. Ceci
vous place en position de faiblesse et surtout, très vulnérable car vous exercez des pressions
vers le bas, sur le périnée et qui accroit les tensions dorsales.

Sur un squat, pensez à bien avaler le nombril pour activer le transverse et de fait, préserver
votre périnée, votre dos et vos organes internes. Si vous avez une charge sur vos épaules
(haltères ou barre), cette pratique consciente permet d’être plus performante et moins sujette
aux blessures. La force de vos jambes est mieux transmise au haut du corps en activant le
transverse et le mouvement sera donc plus facile.

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 LA NUTRITION
  Un ventre plat passe par le soin accordé à son assiette. La nutrition permet d’équilibrer ses
apports et cibler un excédent de graisse qui peut notamment se situer sur le ventre.
Une alimentation parfaite, complexe, minutieuse, implique de compter chaque calorie. Est-ce la
seule solution pour obtenir un ventre plat ? La réponse est NON.

FizzUp vous propose un système bien plus simple, moins contraignant et presque aussi précis
dans la quête d’un ventre plat.

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CONSTRUIRE SON ASSIETTE SIMPLEMENT

Le portionnage
  Dans cette méthode, votre main est tout ce dont vous avez besoin.
Votre main est proportionnée à votre corps, sa taille ne change jamais et elle est toujours avec
vous, c’est l'outil idéal pour mesurer les portions d’aliments.

Attention toutefois à être honnête et ne pas abuser en terme de taille de main ;). Il est
important d’être régulier pour pouvoir progresser.

Comment utiliser cette méthode ?

La méthode repose sur la mesure de vos sources alimentaires via des portions qui sont égales à :
∙ Une portion de protéines = 1 paume de main (20 à 30g de protéines)
∙ Une portion de légumes = 1 poing
∙ Une portion de glucides = 1 main en coupe (20 à 30g de glucides)
∙ Une portion de lipide = 1 pouce (7 à 12g de lipides)

Mesurer les proportions pour une assiette

  Débutez avec 4 à 6 portions de chaque groupe alimentaire (protéines, légumes, glucides,

lipides) par jour suivant votre taux d’activité quotidien.

Divisez ces portions suivant votre nombre de repas quotidien (3 repas et 1 collation est
conseillé) et vous obtiendrez votre plan alimentaire.

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 Bien composer son assiette

BONNES GRAISSES HYDRATATION

Avocat, huile de coco, huile
d'olive, yaourt, fromage.
CONDIMENTS
Sel, poivre, vignaire balsamique,
basilic, citron.
LÉGUMES
Tomates, concombres,
courgettes, aubergines, carottes,
poireaux...
Plus vous les variez, mieux c'est !
FÉCULENTS
Riz, pâtes, patates douces, pain
complet.
Préférez les céréales complètes.
Eau, thé, café, au moins 1,5 L
par jour.
Limitez les boissons sucrées et/
ou alcoolisées.
PROTÉINES
∙ Animales : Poulet, bœuf,
poisson, œufs...
∙ Végétales : Légumineuses,
tofu, soja, quinoa...
∙ Limitez les charcuteries

Après quelques jours, ajustez le nombre de portions qui répondent à vos besoins et objectifs
personnels.

Le respect de la balance calorique

En nutrition, les calories (cal) sont une valeur étalon de la quantité d’énergie que vous absorbez
(consommez) et de celle dépensée. La différence entre ces deux quantités forme “la balance
énergétique”.

∙ Apport calorique “équilibre” ou “maintenance calorique”

  Vous ne perdez pas de poids et n’en gagnez pas ;
∙ Apport calorique “supérieur” ou “excédentaire”
  Vous prenez du poids, vous êtes en surplus calorique ;
∙ Apport calorique “inférieur” ou “déficitaire”
  Vous perdez du poids, vous êtes en déficit calorique.

C’est ce dernier point qui nous intéresse.

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Adaptez votre apport calorique pour perdre de la graisse
  Commencez par enlever 1 portion de glucides et/ou 1 portion de lipide de votre apport
journalier. Observez les résultats et réajustez au besoin si vous apercevez peu de changements
dans votre composition corporelle,

Pour la perte de poids, visez à perdre environ 0.5 à 1% de votre poids de corps par semaine.
Pour une femme de 60kg, cela donne par exemple une perte de poids de 300g à 600g par
semaine.

Vous pouvez vous peser une fois par jour le matin après la selle pour faire une moyenne
hebdomadaire ou une à deux fois par semaine. C’est la tendance dégagée sur plusieurs
semaines qui servira de guide d’ajustement.

Pensez à toujours vous peser dans les mêmes conditions et à prendre vos mensurations de la
même façon (tour de taille, hanches, cuisses).

Quels aliments choisir ?

La qualité des aliments et la flexibilité nutritionnelle

Mangez des aliments sous la forme la plus simple possible, des aliments chargés de
vitamines, de minéraux et de fibres.
Cette règle simple favorise la perte de gras, vous maintient en bonne santé et en forme sans
subir de régime restrictif, tout en vous gardant rassasié.

Plus vous vous rapprochez de 100% d’aliments bruts non raffinés (le plus proche de leur état
naturel), mieux cela est. De la souplesses est autorisée !

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Connaissez-vous la loi de Pareto ? C’est du 80/20 ou 80/10/10 :
∙ 80% d’aliments bruts non raffinés (légumes, viandes, œufs, avoine, fruits, etc.)
∙ 10% de semi junkfood ou produits peu raffinés (poudre, barre de protéines, pain, etc)
∙ 10% de junkfood (facultatif)
Pour être mieux à même de progresser, mangez à peu près la même chose chaque jour mais en
utilisant des sources de macronutriments (protéines, lipides, glucides) interchangeables pour
être flexible et varié.

Pour les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Ils sont également
indispensables à la construction du muscle et à une bonne récupération.

Les sources à privilégier :

∙ Fruits et légumes riches en glucides (banane, mangue, betterave…)
∙ Riz (riz brun, sauvage, rouge…)
∙ Céréales et graminées diverses (avoine, sarrasin…)
∙ Légumineuses diverses (lentilles, pois chiches…)
∙ Patate douce, pommes de terre

Pour les protéines

Les protéines sont un élément clé et très importantes pour votre santé.

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Les sources à privilégier :
∙ Œufs
∙ Poisson maigre et gras et fruits de mer
∙ Légumineuses
∙ Viande maigre (bœuf, agneau, veau)
∙ Tofu
∙ Protéines en poudre
∙ Produits laitiers pauvres en matière grasse
∙ Volaille maigre (dinde, poulet)
∙ Abats maigres et gibier

Pour les lipides

Les graisses alimentaires sont importantes pour la production hormonale, le système nerveux,
elles soutiennent votre système immunitaire et sont indispensables à l’assimilation des
vitamines liposolubles, etc.

Les sources à privilégier :

∙ Huiles de premières pression à froid
∙ Poissons gras
∙ Noix, graines et oléagineux
∙ Huile de poisson
∙ Avocat
∙ Œufs entiers

L’hydratation
Le meilleur choix est l’eau, suivi par le thé et le café. Visez 2 à 3 litres par jour. Votre urine doit
être relativement claire tout au long de la journée lorsque vous allez aux toilettes. Rappelez-
vous toujours, vous êtes composé de plus de 70% d’eau !

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LUTTEZ CONTRE LE VENTRE GONFLÉ ET LES
BALLONNEMENTS
Un ventre ballonné peut aussi être l’ennemi d’un ventre plat. Si vous en êtes victime, réagissez
en adaptant votre alimentation ou vos habitudes.

Comment agir ?

Les aliments à éviter

∙ Les aliments fermentescibles, notamment les légumes riches en soufre
∙ Les repas trop copieux, difficiles à digérer en évitant viandes et cuissons trop riches
∙ Les crudités à tous les repas
∙ L'excès de légumineuses
∙ Les fruits les plus riches en sorbitol aux effets laxatifs (pruneaux, prunes, abricots…)
∙ Les préparations grasses ou épicées
∙ Les aliments trop chauds ou trop froids : les chocs thermiques favorisent les spasmes
intestinaux, donc les ballonnements
∙ Les chewing-gums
∙ Les boissons gazeuses
∙ Le pain trop frais, l’amidon favorise les ballonnements
∙ Le lactose si vous êtes intolérant.

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 Les habitudes à privilégier
∙ La régularité dans le rythme des repas et en y consacrant au moins vingt minutes
∙ Prévoir au moins deux heures entre le dîner et le coucher
∙ Les légumes cuits, en salade ou en accompagnement
∙ Les fruits de saison, mûrs et pelés ou cuits
∙ Les céréales complètes (riz, pâtes, pain…) accompagnées de légumes
∙ Les menus variés qui mélangent différentes familles d’aliments
∙ Bien mastiquer ses aliments
∙ Boire régulièrement de l’eau, entre les repas et par petites quantités
∙ Essayer les tisanes de fenouil et de thym, connues pour faciliter la digestion
∙ Tremper les légumineuses avant de les cuire en purée ou en soupe
∙ Pratiquer une activité physique
∙ Vérifier la présence d’intolérances ou d’allergies alimentaires

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DERNIER CONSEIL, COMPRENDRE
LE PÉRINÉE
  Le périnée est un muscle en forme
de hamac qui s’accroche sur le pubis,
le coccyx et les ischions. Il a la forme
d’un triangle, qui va notamment fermer
le bassin en bas chez les femmes, mais
sachez que les hommes ont aussi un
périnée !

  Bien exécuter les mouvements, en étant conscient de ce muscle, va permettre de limiter les
pressions vers le bas, donc éviter de mettre votre périnée à l’épreuve. Si vous pensez à rentrer
votre ventre en avalant le nombril lors de vos exercices, vous préservez donc aussi votre
périnée et limitez le risque de descente d’organes !

Faire des abdominaux en respectant les consignes de cet e-book, limite les problèmes de dos
car les pressions sont moindres sur les lombaires et favorise un ventre plat, puisqu’il n’y a
aucune pressions en poussant votre ventre vers l’avant.

Lorsque vous pensez aux conseils de ce livre lors de votre pratique quotidienne, vous agissez
donc pour une silhouette affinée de l’extérieur, forte de l’intérieur et surtout pour un corps en
bonne santé.

Passez à l’action !

Il est temps de mettre tout ces conseils en pratique et de foncer commencer les programmes
FizzUp portant sur les abdos ! Essayez les programmes suivants :

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