SPM

Caiet lucrări practice - Tehnici și Metode pentru dezvoltarea

calităților motrice –

1. Viteza

Definiție:

Viteza este capacitatea condiţională a omului de a efectua mişcările într-un timp cât mai scurt
poate defini ceea ce trebuie să înţelegem prin viteza acţiunilor motrice. Din punct de vedere
cinematic viteza este o dimensiune a relaţiilor spaţio-temporale (V=S/T). Orice mişcare se
desfăşoară în spaţiu şi timp.
Gh. Cârstea, 1997 definește viteza ca fiind capacitatea de a executa acte sau acţiuni motrice, cu
întreg corpul sau numai cu anumite segmente ale acestuia, într-un timp cât mai scurt, deci cu
rapiditate maximă, în funcţie de condiţiile existente. Rapiditatea se prezintă în formă pură,
exclusiv în mişcările în care opoziţia externă este foarte redusă şi în care rezultatul maxim la care
se poate ajunge nu este limitat de oboseală.

Forme de manifestare:
După M.Stoica (2000) viteza mişcărilor se manifestă sub următoarele forme în atletism:
Forme elementare:
- viteza de reacție
- viteza de execuție
- viteza de repetiție .
Forme combinate:
- viteza de accelerare
- viteza de deplasare.

Viteza de reacție:

Viteza de reacţie sau starea de latenţă se măsoară prin timpul scurs între momentul aplicării
stimulului şi momentul declanşării răspunsului motor adecvat. Această formă de manifestare a
vitezei depinde, în cea mai mare măsură, de planul proceselor nervoase (în mod direct, de
rapiditatea transmiterii influxului nervos, în diferite verigi şi reactivitatea organismului efector).

Viteza de execuție:

Viteza de execuţie sau viteza maximă, se măsoară prin timpul scurs între momentul încheierii
unei mişcări singulare (mişcările aciclice, în cazul atletismului - săriturile şi aruncările).
Posibilitatea de a putea mări, în mod rapid, cadenţa alergării şi a deplasării cu o viteză ridicată
este relativ independentă . Viteza de execuţie, calificată drept, coordonare - viteză, de Grosser,
SPM

(1976) este o funcţie privilegiată a capacităţii de coordonare, a inervaţiei şi a răspunsului imediat

a muşchilor angajaţi, deci a valorii sistemului neuromuscular. La aceasta trebuie adăugat
mărimea impulsului dinamic în faza de sprijin: împingerile dinamice puternice produc un pas
lung, scurtează timpul de sprijin pe sol şi măresc frecvenţa pasului.

Viteza de repetiție:

Viteza de repetiţie sau frecvenţa mişcărilor, priveşte mişcările ciclice (în cazul atletismului,
alergările pe plat) şi reprezintă capacitatea de a putea executa un număr de mişcări identice, într-
un timp cât mai scurt. Se măsoară prin numărul mişcărilor efectuate într-un timp dat.

Viteza de accelerare:

Viteza de accelerare (după unii autori: facultate, aptitudine sau posibilitate de accelerare), este o
formă combinată de manifestare a vitezei. Ea reprezintă aptitudinea de a dezvolta viteza până la
nivelul vitezei limită, pentru individul respectiv, într-un timp cât mai scurt.

Viteza de deplasare:

Viteza de deplasare, ca de altfel şi viteza de accelerare, este o formă combinată de manifestare a

vitezei, implicând şi alţi factori, respectiv: lungimea pasului de alergare; raportul optim între
frecvenţa şi lungimea pasului; tehnica pasului de alergare, în speţă a pasului lansat de viteză.

Factori de manifestare:

Capacitatea motrică viteza depinde, în primul rând de activitatea corespunzătoare a scoarţei

cerebrale, respectiv de calităţile proceselor nervoase fundamentale (excitaţia şi inhibiţia):
mobilitatea, forţa, intensitatea, tenacitatea, concentrarea.Factorii de manifestare la viteza de
reacție sunt reprezentați de : factorul central, care se referă la rapiditatea cu care alternează
procesele fundamentale, excitaţia şi inhibiţia, precum și coordonarea intra- și intermusculară. De
mobilitatea acestor procese va depinde rapiditatea cu care muşchii se contractă şi se relaxează.
Factorul central nervos este interpretat de mulţi fiziologi ca fiind capacitatea de coordonare şi
reglare a mişcărilor rezultante ale ciclurilor contracţie -relaxare.
Un alt factor este cel periferic reprezentat de: tipul de fibre din structura muşchiului; forţa
musculară; sursele de energie; elasticitatea, întinderea şi capacitatea de relaxare; starea de
încălzire a muşchiului; oboseala și alți factori precum sexul și vârsta.

Metode de manifestare a vitezei:

1. Metoda de bază utilizată în dezvoltarea vitezei de reacţie, este reprezentată de folosirea

unor varietăţi de semnale care produc un răspuns pozitiv- metoda repetărilor.
Printre ele se numără şi cele de slabă intensitate care cer atletului o mare putere de
concentrare, starturile împotriva unor adversari superiori, schimbarea culoarelor şi
folosirea unor pauze variate, între poziţia, “gata” şi semnalul pistoletului. Un exemplu
SPM

concret este reprezentată de reacţia la semnal sonor şi trecerea în alergare, de regulă,

acelerată, pe distanţe scurte (10-20 m) din diferite poziţii:
- stând, cu faţa sau cu spatele spre direcţia alergării;
- ghemuit, cu faţa sau cu spatele spre direcţia alergării;
- culcat facial cu sprijin;
- fandat înainte, cu şi fără sprijin pe braţul opus piciorului din
faţă.

2. Metoda repetărilor în tempo maxim pe părţi (fracţionată) pentru dezvoltarea vitezei de

execuție – în cazul alergătorilor de garduri, se lucrează analitic pentru dezvoltarea
piciorului de atac, a vitezei piciorului-remorcă, a vitezei flexiei trunchiului pe piciorul de
atac- tempo 100%, dozare-2-4 x ( pentru fiecare procedură de dezvoltare în parte), pauză
între repetări 15” (activă).

3. Metoda dezvoltării vitezei de deplasare se realizează prin ameliorarea vitezei de

accelerare- exemplu: alergare pe 60 m cu plecare din start de jos, tempo 100%, dozare 2-
4 x, pauza 2” (mers cu scuturarea brațelor și picioarelor), formația de lucru 6 linii a câte
5, dar formațiile pot varia în funcție de condiții.

2. Forța

Definiție:
Forţa reprezintă “calitatea sistemului neuro-muscular de a învinge o rezistenţă, suficient de mare
printr-o viteză de contracţie maximă”(R.Mano, 1996; L.Baroga, 1984). Este una din calitățile
motrice mult solicitate în activitatea fizică. Ea stă la baza celor mai simple deprinderi și
importanța ei crește în raport direct cu scopul urmărit în procesul de formare și perfecționare a
deprinderilor motrice de bază sau a celor specifice diferitelor ramuri de sport. Calitatea forței
sporește relativ repede, dar lipsa de preocupare pentru dezvoltare și menținerea ei duce în scurt
timp la scăderea parametrilor obținuți în procesul de pregătire. Dezvoltarea forței poate începe
chiar de la vârsta de 10 ani, dacă manifestăm grijă deosebită în ceea ce privește gradarea
exercițiilor.

Forme de manifestare:
După R. Manno (1992), forța este capacitatea motrică care permite omului să învingă o
rezistență, să i se opună printr-un efort intens al musculaturii, definiție care nu este în linii mari
deosebită de celelalte.
Forța ănseamnă învingerea rezistenței fără a fi condiționată în timp, iar puterea se referă la lucrul
mecanic efectuat în unitatea de timp.
F. Weineck, în 1992, prezintă o schemă a diferitelor forme de expresie a forței : forța (locală,
generală, specifică) se împarte în forța dinamică (compusă din forță maximă, forță-viteză,
rezistență-forță) și forța statică ( compusă din forță maximă, rezistență-forță).
Formele de manifestare sunt:
- Masa musculară implicată; în funcţie de această se vorbeşte de forţa locală şi generală.
SPM

- Forţa generală şi forţa specifică în funcţie de activitatea în care este solicitată forţa.
După criteriul caracterul contracţiei musculare avem:
- forţa statică , unde tipic este forţa izometrică. Se obţine atunci când nu se modifică
dimensiunile fibrelor angajate în efectuarea efortului respectiv. Un tip special de forţă statică este
cea izometrică, atunci când “rezistenţa externă” de învins este mai mare decât capacitatea de
forţă maximă a musculaturii celui care execută.

- forţa dinamică care la rândul ei poate fi în regim de învingere şi în regim de cedare. Mai este
întâlnită şi sub denumirea de forţă izotonică, forţă care se manifestă atunci când prin contracţie
se modifică dimensiunile fibrelor musculare fie în sens de creştere, fie în sens de descreştere.

Dacă se produce o scurtare a fibrelor, forţa dinamică este de tip învingere (regim miometric). |n
cazul acestui regim se înţelege forţa îndreptată împotriva mişcării şi care este eliberată de
acţiunea muşchilor agonişti (motori).
Dacă se produce o alungire a fibrelor musculare, iar forţa acţionează în sensul mişcării, este o
forţă dinamică de tip cedare (regim pliometric) rezultat al intrării în acţiune a muşchilor
antagonişti (frenatori).
- forţa mixtă (combinată sau auxotonică). În cadrul acestui tip de forţă se întâlnesc atât contracţii
statice, cât şi dinamice.
După greutatea corporală avem două tipuri de forţă (este vorba de termeni uzuali):
- forţa absolută atunci când forţa dezvoltată şi măsurată nu ia în calcul greutatea corporală. Este
un termen mai mult convenţional decât de utilitate practică.
- forţa relativă - reprezintă raportul dintre forţa absolută şi greutatea corporală exprimată în kg:
Fr=Fa/G.

Factori de manifestare:
Factorii de manifestare ai forţei sunt împărţiţi, în scop pur didactic în următoarele categorii:
- factori centrali;
- factori periferici;
- alți factori.

Factorul central se referă la: activitatea instanţelor nervoase; stimulii, care ajunşi pe calea
sistemelor senzitivo-senzoriale sunt transformaţi în senzaţii; capacitatea de coordonare a
muşchilor; coordonarea intermusculară și reglarea tonusului muscular.

Factorii periferici se referă la: diametrul muşchiului; hipertrofia musculară; cantitatea de resurse
energetice; volumul muşchiului; structura muşchiului și lungimea fibrelor musculare şi unghiul
de acţiune.
SPM

Metode de manifestare a vitezei:

1. Metoda Power-Training se folosește pentru dezvoltarea forței explozive la nivelul

grupelor musculare ale organismului uman.

Un program de lucru este alcătuit din 12 exerciții, câte 4 din fiecare grupă ( 4 exerciții cu
haletra, 4 exerciții cu mingi “medicinale”, 4 exerciții acrobatice). După fiecare serie de 4
exerciții se face o pauză de 3-5 minute, pauză care poate fi activă sau pasivă.

Fiecare exercițiu are la început, o încărcătură scăzută care permite o execuție amplă și rapidă,
mai exact permite execuția a 6 repetări cu o viteză satisfăcătoare. Se urmărește creșterea
vitezei de execuție , iar când această valoare este atinsă, se trece la creșterea numărului de
repetări până la 12. Când se constată că cele 12 repetări sunt effectuate cu o viteză mai mare
față de prima repetare, abia atunci se poate crește încărcătura, începându-se iar cu 6,
respective 12 repetări. Dacă se constată că noua încărcătură nu permite execuția a 1-6
repetări cu o viteză satisfăcătoare, atunci se va micșora ăncărcătura.

2. Metoda bazată de contracții izometrice se folosește în special pentru dezvoltarea masei

musculare. La acest procedeu, rezistența care trebuie învinsă prin intermediul contracției
musculare este imobilă, în această situație apare o tensiune mare în mușchi, acesta nu-și
modifică lungimea și lucrul mecanic realizat este egal cu 0 (LM=0).
Durata contracției este de 9-12 sec, pauza este de 90-120 sec, active, alternate cu exerciții
izotonice.

3. Metoda “circuit” este folosită pentru dezvoltarea forței, iar utilizarea lui pe scară largă a
făcut ca nu de puține ori să fie confundat cu lucrul “pe ateliere”, pe “grupe”, chiar de
către speciliști ai domeniului. Se urmărește dezvoltarea principalelor grupe musculare.
Dacă rata de creștere este de 10%, și subiectul execute maximum 30 de tracțiuni la prima
execuție a acestui exercițiu vom avea următoarea dozare : D(dozare)= pmax(posibilitățile
maxime ale individului în exercițiile folosite) 30/2+ 1rc(rata de creștere exprimată în
procente din posibilitățile maxime 3=18 tracțiuni.
Extensii ale spatelui din culcat facial- 4-6 exerciții- pauză activă- circuit scurt.
SPM

Din atârnat la scara fiză, ridicarea membrelor inferioare la 900- 8-9 exerciții, pauză
activă- circuit mediu.
Stând cu mâinile pe șolduri, sărituri drepte cu forfecarea picioarelor în plan antero-
posterior – 10-12 exerciții, pauză activă – circuit lung.

3. Rezistența
Definiție:
În activitatea de educație fizică și sport, prin termenul de rezistență, în sensul cel mai general se
înțelege “capacitatea organismului de a face față oboselii fizice, provocată de activitatea
musculară” (D. Harre, 1973, V.M. Zațiorski, 1969) sau “capacitatea de a îndeplini un anumit
volum de muncă pe timp lung, fără modificarea randamentului” (G. Sschomolinski), dar o
definiție mai cuprinzătoare ar fi următoarea: “Calitatea motrică rezistență reprezintă capacitatea
omului de a face față oboselii fizice, provocate de activitatea musculară desfășurată într-un efort
de o intensitate precizată și un regim determinat, fără modificarea intensității prescrise ” (T.
Ardelean, 1990).

Forme de manifestare:
Diferiți specialiști iau în considerare mai multe criterii în cee ace privesc formele de manifestare:
- Sub aspectul masei musculare implicate, rezistența este locală și general
- În raport cu disciplina sportive, în care rezistența este dominant, se vorbește despre
rezistență specifică și general
- În funcție de caracteristicile metabolice ale porcelor furnizoare de energie, rezistența este
anaerobă și aerobă.
- În funcție de durata efortului se cunoaște rezistența sau anduranța de scurtă durată (RDC),
de durată medie (RDM), și de lungă durată (RDL).
Harre (1976) recunoaşte:
- anduranţă - forţă;
- anduranţă - viteză;
- anduranţă în regim de forţă viteză.

Ozolin (1971) clasifică în funcţie de prezenţa sau lipsa mişcării în menţinerea unui efort:
- rezistenţă dinamică;
- rezistenţă statică.
SPM

Factori de manifestare:
După T. Bompa (1990), factorii care influenţează rezistenţa sunt: scăderea capacităţii de lucru a
sistemului nervos central; voinţa individului; capacitatea aerobă; capacitatea anaerobă; rezerva
de viteză.

Majoritatea specialiştilor din domeniul nostru consideră importanţi următorii factori care
determină dezvoltarea rezistenţei: capacitatea de rezistenţă şi tipul de fibre musculare cuprinse în
activitate;
resursele de energie, activitatea enzimatică şi mecanismele hormonale de reglare; capacitatea
cardiovasculară; capilarizarea şi reglarea periferică; compoziţia biochimică a sângelui;
capacitatea pulmonară; factorii psihici; stabilitatea proceselor nervoase fundamentale (excitaţia şi
inhibiţia).

Metode de manifestare a rezistenței:

1. Metoda eforturilor uniforme este folosit la scară largă în dezoltarea rezistenței la
începători, dar această metodă poate fi folosită și de sportivii cu o înaltă calificare în
scopul oxigenării după antrenamentele mai grele. Acest porcedeu metodic poate fi folosit
pentru creșterea capacității de efort aerob, dacă se folosește o intensiatte crescută de efort,
care să ducă frecvența cardiac la 170-180 pulsații/minut.

2. Metoda eforturilor variabile- intensitatea crește și descrește pe parcursul aceleiași unități

de efort.

3. Metoda eforturilor progresive- atunci când intensitatea crește progresiv pe parcursul

desfășurării unității de effort, atunci când unitatea de efort este alcătuită din mai multe
repetări, mai multe reprize, intensitatea poate crește de la o repetare la alta, sau de la o
repriză la alta.

4. Capacități coordinative

Definiție:
Capacităţile coordinative mai au ca sinonime îndemânarea, dexteritatea şi iscusinţa şi sunt
determinate de procesele de ghidare şi reglare a gesturilor. Ele îl pun pe sportiv (individ) în
situaţia de a-şi coordona în mod sigur şi economic acţiunile motrice în situaţiile posibile
(stereotipe) şi imprevizibile (adaptare) şi de învăţa relativ repede gesturile sportive (Frey, 1977).

Forme de manifestare:
SPM

Se disting capacităţi coordinative generale şi speciale. Capacităţile coordinative generale sunt

rezultatul unei instruiri gestuale polivalente în diferite sporturi. Ele se manifestă deci în diferite
domenii ale vieţii cotidiene şi în sport prin faptul că problemele gestuale oarecare pot fi rezolvate
în mod creator (după Harre, Deltow, Ritter).
Capacităţile coordinative speciale se dezvoltă mai mult în cadrul disciplinelor sportive
considerate şi după Ozolin: caracterizate prin însuşirile variate în tehnica sportivă: în funcţie de
disciplină sau de diverse combinaţii.
Se admit ca fiind componente ale capacităţii coordinative, următoarele: capacitatea de adaptare;
capacitatea de reacţie; capacitatea de ghidare, de combinare; capcitatea de echilibru; capacitatea
de agilitate de îndemânare.

Pentru diversele capacităţi coordinative putem prezenta trei capacităţi generale de bază
(Schnadel, 1976): capacitatea de ghidare (îndrumare motorie); capacitatea adaptării şi readaptării
motrice; capacitatea de învăţare (de formare) motorie.

La Blume, citat de (R. Manno, 1992), stabilește următoarea clasificare a componentelor

capacităţilor coordinative (de coordonare): capacitatea de combinare şi înlănţuire (cuplare) a
mişcărilor; capacitatea de orientare spaţio-temporală; capacitatea de diferenţeire kinestezică;
capacitate de echilibru; capacitatea de reacţie motrică; capacitatea de transformare a mişcărilor;
capacitatea ritmică.

Factori de manifestare:
Dezvoltarea capacităţile de coordonare depinde de o serie de factori:
tonusul optim al scoarţei cerebrale, precum şi mobilitatea proceselor corticale fundamentale
(excitaţia şi inhibiţia);
- coordonarea intra- şi intermusculară;
- starea de funcţionalitate a analizatorilor;
- experienţa motrică şi bogăţia repertoriului motric;
- vârsta;
- sexul;
- oboseala centrală sau periferică;
- alţi factori implicaţi: alcoolul, nicotina, regimul de viaţă defectuos.

Metode de manifestare a capacităților coordinative:

Pentru dezvoltarea capacităților coordinatibe se recomandă folosirea parcursurilor utilitar-
aplicative, ștafetelor și concursurilor. În decursul timpului s-au efectuat și o serie de metode
pentru dezvoltarea capacităților coordinative.
1. Exersarea (repetarea) actelor sau acțiunilor mortice în condiții variabile pentru a
surprinde viitoarea situație posibila. Prin condiții variabile se înțeleg diferite condiții de
mediu, diferite condiții de spațiu, diferite condiții de timp.
2. Exersarea (repetarea) actelor sau acțiunilor motrice în condițiile sprijinirii complexității
acestora prin creșterea dificultății realizate prin moficarea condițiilor normale de lucru.
SPM

3. Exersarea (repetarea) actelor sau acțiunilor mortice în condiții relative constante.

Efectuarea oricărui exercițiu, fie simplu, dar mai ales complex, poate duce în proporții
mai mari sau mai mici la dezvoltarea capacităților coordinative.

5. Suplețea
Definiție:
Supleţea, denumită şi flexibilitate, este capacitatea individului de a putea executa mişcări cu
mare amplitudine, în una sau mai multe articulaţii (J. Weineck, 1992).
R. Manno (1992) încadrează supleţea în grupa capacităţilor motrice “intermediare”, respectiv
între capacităţile condiţionale (forţă, viteză, rezistenţă) şi capacităţile coordinative, iar
“dezvoltarea sa defectuoasă constituie un factor limitator al vitezei maxime de execuţie al
deprinderii tehnicilor, deoarece se măreşte consumul energetic, facilitând apariţia oboselii.“ Tot
el consideră supleţea o aptitudine motrică ai căror factori limitativi sunt de tip anatomic,
structurali şi de reglare.

Forme de manifestare:
Supleţea se referă la două componente ale aparatului locomotor:
articulaţiile şi în raport cu ele vorbim despre mobilitate articulară;
muşchi, tendoane, ligamente şi în acest caz vorbim despre capacitate de întindere (elasticitate).

În funcţie de numărul de articulaţii prin care se realizează mişcarea distingem supleţea generală
şi specifică, părere cu care nu suntem întru totul de acord.
Supleţea generală se referă la supleţea principalelor mari articulaţii ale corpului (ale centurii
scapulare coxofemurală, ale coloanei vertebrale). Ea poate atinge parametri maximi numai în
urma unui antrenament specializat care urmăreşte aceasta. Supleţea specifică priveşte o
articulaţie anume (exemplu supleţea articulaţiei centurii scapulare).
R. Manno (1992), ca de altfel mulţi alţi specialişti, consideră că supleţea poate fi clasificată
astfel:
Supleţea activă - datorită acţiunii muşchilor care se destind antagonişti, care semnifică
amplitudinea maximă a unei articulaţii.
Supleţea pasivă - despre care R. Manno (1992) afirmă că este datorată acţiunii inerţei sau
gravitaţiei greutăţii corpului sau acţiunii unui partener sau unui aparat. După părerea marii
majorităţi a speciliaştilor supleţea pasivă se referă la amplitudinea articulară a unui individ sub
efectul unei forţe externe. Ea este determinată de capacitatea de întindere şi relaxare a muşchilor
antagonişti.
Supleţea mixtă - determinată de interacţiunea dintre supleţea activă şi pasivă sub diferite forme.

Factori de manifestare:
SPM

Factorii de manifestare ai supleții sunt: tipul articulaţiei; masa musculară; hipertrofia musculară;
tonusul muscular şi capacitatea de relaxare; capacitatea de întindere musculară (elasticitatea);
capacitatea de întindere a aparatului capsulo-ligamentar. vârsta; sexul; starea de încălzire a
aparatului locomotor; oboseala; ritmul circadian.

Metode de manifestare a supleții:

Suplețea are o metodică de dezvoltare specială destul de bine pusă la punct care are la bază o
serie de principii:
1. Continuitatea și ciclicitatea pregătirii- recomandă lucrul zilnic pentru suplețe, evitarea
întreruperilor prelungite, în cadrul cărora efectele de adaptare obținute anterior se pierd relativ
ușor prin lipsa stimulului specific.
2. Solicitarea maximă sub raportul amplitudinii de mișcare- solicitarea trebuie să fie maximă
pentru momentul dat, iar aceasta poate crește progresiv odată cu adaptarea la efort a grupelor
musculare și articulare.
3. Alternarea în lucru a grupelor musculare și a tipului de stimulare- angajarea în lucru a grupelor
musculare trebuie să se facă alternativ, urmărindu-se relația între musculatura agonistă și tipul de
acțiune musculară pe care o solicită exercițiile propuse. Se va ține cont de viteza de aplicare a
întinderilor, durata menținerilor, regimul de lucru solicitat, starea inițială a musculaturii
solicitate.
Repetarea va fi urmată de o pauză activă în care se recomandă exerciții compensatorii. Durata
pauzelor poate varia între 15 sec și 2-3 minute.