Testosteron Natural – 10 Strategii mai

Puternice ca Orice Supliment

Scris de Alexandru Popa - Masa musculara, Slabire

Vrei sa-ti dezvolti masa musculara mai rapid? Sa arzi grasimea mai usor?

Mai multa motivatie, incredere in sine, sanatate si pofta de viata pana la varste inaintate?

Testosteronul ar putea fi cel bun prieten al tau.

Chiar daca acest hormon e responsabil pentru caracteristicile considerate masculine: forta
musculara, dominanta si virilitate…

…ambele sexe au nevoie de el in diferite proportii.

Iar atat barbatii cat si femeile au foarte mult de castigat prin mentinerea si optimizarea naturala a
nivelurilor acestuia:

 Testosteronul ajuta la sinteza proteinelor, facilitand reconstruirea si dezvoltarea masei

musculare.
 In plus, cand vine vorba de slabire si definire, nivelurile ridicate de Testosteron cresc
rata metabolica de baza[t1], inhiba crerea unor noi celule de grasime corporala[t2] si se opun
distrugerii celulelor musculare, ceea ce rezulta in mai multa grasime arsa.
  Testosteronul este important in formarea oaselor, si este esential pentru mentinerea
densitatii osoase, in special la oamenii in varsta[1]
 Apetitul sexual (libido-ul) cat si performanta sexuala e mentinuta si regularizata de
Testosteron atat pentru barbati cat si pentru femei
 Sanatatea cardiovasculara cat si speranta de viata e imbunatatita de acesta[2]
 Iar nu in ultimul rand, testosteronul ridicat e asociat cu dominanta, putere, incredere in
sine, motivatie si dorinta de succes.

Iar lista de beneficii poate continua.

Din pacate, datorita stilului modern de viata, sansele sunt ca nivelul tau de testosteron e mai mic
decat normal…

…si mult mai mic decat ar putea fi pentru a-ti sculpta rapid corpul dorit.

Cum poti Optimiza Natural Nivelurile de Testosteron

In trecut, olimpicii greci mancau testicole de tap sau miel pentru a isi imbunatati capacitatile
atletice…

…iar medicina naturista chineza prescria penis de tigru uscat pentru potenta sexuala.

Evident, aceste metode nu au sens.

Testosteronul nu se aduna in testicule si nu poate fi mancat.

E un hormon produs de testicule sau ovare, iar pentru a face rost de mai mult trebuie sa creezi
mai mult.

(sau sa il injectezi sub forma de steroid – ceea ce e ilegal si necesita multe alte cunostinte pentru
a reduce efectele secundare negative)

In prezent, exista o multime de suplimente care pretind sa creasca natural nivelul de

Testosteron…

…si lasand la parte inselatoriile de la tot pasul, cele care pot ajuta sunt superficiale. Cu alte
cuvinte, diferenta pe care o fac e minora sau chiar inexistenta daca nu „baza” despre care am sa-
ti vorbesc imediat.

Practic, daca vrei sa-ti cresti nivelul de Testosteron in mod natural….

…trebuie sa actionezi in acelasi mod in care iti manipulezi (probabil fara sa iti dai seama) si
ceilalti hormoni, precum Insulina, Leptina, Hormonul de Crestere si Cortisolul:

Trebuie sa-ti ajustezi Dieta, Efortul Fizic si Stilul de Viata.

Iar 10 dintre cele mai puternice strategii pentru a face asta si a-ti optimiza in mod natural
testosteronul pot fi gasite in continuare:

1. Evita Deficitul Caloric Ridicat

Daca incerci sa slabesti sau pur si simplu te-ai obisnuit sa mananci foarte putine calorii zi de zi…

…trebuie sa stii ca sub un anumit nivel, organismul nostru incepe sa incetineasca sistemul
reproductiv (si prin urmare secretia de Testosteron) pentru a directiona energia altor functii mai
importante supravietuirii.

Mai exact, un studiu facut de-a lungul a 7 ani de zile, arata ca barbati ce au mancat intre 1350 si
2415 Calorii pe zi, au avut in medie cu 31% mai putin testosteron decat barbatii ce au mancat
intre 2145 si 3357 Calorii.

Astfel, solutia pentru a slabi eficient este de a alege un deficit caloric:

 suficient de mare pentru a arde grasimi

 suficient de mic pentru a nu afecta negativ mediul hormal si incetinii arderile

Iar cea mai simpla si practica solutie pentru asta este de a alege alimentele potrivite, in cantitatile
potrivite corpului tau si obiectivelor tale…

…ideal, urmand un plan complet bine-gandit, detaliat pas-cu-pas si dovedit sa functioneze

excelent, precum cele din sistemele mele de succes.

2. Mananca Multe Grasimi Saturate si Mononesaturate

Exista numeroase studii ce arata ca dietele cu putine grasimi reduc nivelul de Testosteron[8] si
dietele cu multe grasimi cresc nivelul acestuia [g1][g2][g3][g4].

Totusi, tipul grasimilor face o diferenta uriasa.

Grasimile Saturate (cele invinovatite pe nedrept in trecut pentru probleme cardiovasculare, dar
dovedite intre timp a fi absolut esentiale sanatatii) obtinute indeosebi din:

 Surse animale precum carne, organe, oua si lactate

 Surse vegetale precum ulei de nuca de cocos

Nota: Testosteronul, la fel ca alti hormoni, e creat din Colesterol. Iar cu toate ca organismul
nostru sintetizeaza colesterol, obtinerea acestuia din alimente precum cele de mai sus este
dovedita a fi atat sanatoasa la modul general, cat si benefica nivelurilor de testosteron.

Cat si Grasimile Mononesaturate obinute indeosebi din:

  Ulei de masline
 Avocado
 Nuci si Seminte

…sunt corelate in mod pozitiv cu nivelele de Testosteron. Cu alte cuvinte, o dieta mai bogata in
ele duce la nivele mai crescute de Testosteron si invers.

In schimb, grasimile Polinesaturate (mai exact cele bogate in Omega-6 precum uleiul de floarea
soarelui sau porumb) si grasimile artificiale (notate pe eticheta produselor ca grasimi Trans,
Interesterificate, Hidrogenate sau Partial-Hidrogenate) sunt dovedite a reduce nivelele de
Testosteron[g5][g6][g7][g8][g9][g10].

3. Ridica, Trage si Impinge Lucruri Grele

Antrenamentul de forta si masa musculara este un stimulent foarte puternic al productiei de
Testosteron atat pe termen scurt[t1][t2][t3][t4]…

…cat si pe termen lung[t5][t6][t7][t8].

Cu alte cuvinte, antrenamentul de forta si masa musculara forteaza corpul la un nou nivel
„normal” la care secretia de Testosteron e semnificativ mai crescuta ca in trecut.

Cheia e sa ridici, impingi sau tragi lucruri cu adevarat grele – la un nivel de instensitate care nu
iti permite sa faci mai multe de 10 repetari (in majoritatea cazurilor).

Iar vestea mai buna, este ca aceste exercitii si antrenamente sunt „baza” construirii unui corp cu
adevarat atragator – fie ca vrei sa slabesti, fie ca vrei sa cresti in masa musculara.

Citeste si urmatoarele ghiduri pe aceasta tema:

 Top 5 Antrenamente de Slabire

 Antrenamentul German de Volum pentru Masa Musculara Rapida
 Cum am pus 20kg de muschi puri si Cum poti creste MULT mai Eficient in Masa
Musculara

4. Balanseaza Carbohidratii cu Efortul

Carbohidratii (apasa aici pentru video explicativ) au fost dovediti atat sa ridice cat si sa coboare
nivelul de testosteron.

Spre exemplu:

 un studiu[c1] arata ca 75 grame de glucoza pura reduce nivelul de testosteron cu pana la

25% in grupuri de oameni sanatosi
  alt studiu[c2] arata ca la acelasi nivel de calorii si grasimi, o dieta mai ridicata in
carbohidrati si redusa in proteine determina cu 36% mai mult Testosteron liber decat o
dieta redusa in carbohidrati si ridicata in proteine

Pot fi ambele adevarate?

Da. Pot. Deoarece:

 Carbohidratii sunt si ei la randul lor de mai multe tipuri

 Sursele de carbohidrati pot avea alte componente ce influenteaza
 Felul in care carbohidratii sunt folositi depinde de sensitivitatea la Insulina si starea
resurselor de glicogen a corpului in acel moment

Prin urmare, recomandarea mea pentru a-ti optimiza nivelul de Testosteron si multi alti hormoni
importanti precum Insulina, in timp ce incerci sa-ti sculptezi un corp cat mai sanatos si mai
atragator este sa consumi in principal carbohidrati complecsi (cartofi, orez, etc) in cantitati
proportionale cu efortul fizic intens pe care il depui.

Cu alte cuvinte, in zilele cu antrenamente intense, consuma mai multi carbohidrati (cu atat mai
mult cu cat lucrezi mai multi muschi), indeosebi in orele imediat dupa antrenament…

…iar in zilele fara un astfel de efort, limiteaza carbohidratii la cei obtinuti in mod natural din
legume si verdeturi.

5. Inlocuieste Cardio cu HIIT

Uita de aerobic, clasele de fitness sau de ciclism si alte eforturi de tip „cardio”…

…iar daca iti place sa alergi, schimba rutina clasica de alergat monoton cu intervale de sprinturi
cat mai rapide[4].

Apasa pe linkul urmator pentru un video explicativ cu ce trebuie neaparat sa stii despe Cardio
pentru slabire si masa musculara.
6. Evita Excesul de Cortizol
Cortizolul este „hormonul stresului”.

El ne ajuta sa actionam rapid si sa supravietuim situatiilor de viata si de moarte – ceea ce e

excelent.

Din pacate, stresul emotional, stresul psihologic si toate micile griji de care ne lovim in lumea
moderna zi de zi, au acelasi impact serios asupra corpului nostru.

Iar cu cat avem mai mult Cortizol, mai mult timp:

  ne e mai greu sa ardem grasimea,
 pierdem mai multa masa musculara mai usor,
 si producem mai putin Testosteron (deoarece ambii hormoni sunt produsi din acelasi
matere prima).

De aceea, o parte foarte importanta a solutiei pentru cresterea naturala a Testosteronului e

direct legata de reducerea stresului.

Ceea ce stiu ca poate fi mult mai dificil decat suna…

…dar merita pe deplin incercat, incepand prin rezolvarea problemelor personale si dificultatilor
emotionale si contiunand prin:

 Incercarea de diverse tehnici de relaxare si deconectare de la grijile zilnice

 Optimizarea somnului – incepand prin reducerea luminilor, zgomotelor si a temperaturii
din camera
Nota: Pe langa scaderea nivelelor de cortizol, somnul in sine creste nivelele de
testosteron[5]
 Evitarea supra-antrenamentul – in special cardioul excesiv, care poate afecta nivelele de
Testosteron si functiile reproductive[6]

7. Stai la Soare sau ia Vitamina D3

Vitamina D3, de mult este asociata cu densitatea osoasa si forta musculara, este de asemenea
strans legata de nivelurile de Testosteron[7].

Cea mai naturala, eficienta si usoara metoda de a-ti optimiza nivelurile de vitamina D3 este de a-
ti expune o parte cat mai mare a corpului la razele solare in momentele in care acesta este mai
sus pe cer, pentru a primi mai multe raze (sanatoase) de tip UVB decat UVA.

In momentele anului in care acest lucru nu e posibil, suplimentarea cu Vitamina D3 poate fi o

alternativa buna atata timp cat nu exagerezi doza.

In aceste cazuri, personal folosesc 5.000UI pe zi (cumparate la un pret foarte bun de la

BulkPowders) luate impreuna cu o masa ce contine grasimi…

…si iti recomand sa incepi cu aceasta doza in cazul in care nu ai deja o deficienta mare.

8. Evita Chimicalele ce Deregleaza Sistemele Hormonale

Din milioanele de chimicale pe care le folosim in viata de zi cu zi, majoritatea sunt inocente.

Totusi, exista anumiti compusi dovediti sa deregleze sistemele hormonale ale corpului uman.

Dintre acestia, cei mai periculosi sunt:

  Bisphenol A (BPA) – unul dintre cele mai comune produse chimice din lume, folosit
pentru a intari plasticele, are proprietati similare unor hormoni, iar studiile arata o
legatura intre acesta si nivelurile reduse de testosteron precum si disfuctiile erectile [h1][h2]
[h3]

 Parabeni (methyl-, butyl-, ethyl-, propyl-, heptyl-, etc) – folosti in o multime de produse
cosmetice (creme, sampoane, paste de dinti, lotiuni plaja, etc) cat si drept conservanti in
anumite alimente, sunt clasificati ca xenostrogeni – imitand practic efectul Estrogenului
si deregland indirect Testosteronul
 Ticlosan si Triclocarban – agenti antibacterieni destul de ineficienti, gasiti in diverse
sapunuri si lotiuni, au fost dovediti sa reduca productia de testosteron

Solutiile pentru a evita aceste chimicale, cat si altele ca ele, include:

 Baut apa din sticla (nu plastic) sau direct filtrata de la robinet
 Folosit produse de ingrijire corporala naturale
 Evitat alimente conservate

9. Suplimenteaza cu Magneziu si Zinc

Zincul pare sa fie cel mai important micronutrient pentru cresterea nivelului de Testosteron[10][11].

Iar avand in vedere faptul ca alimentele cele mai bogate in Zinc sunt:

 scoici,
 germeni de grau,
 ficat de vitel,
 semintele de susan,
 carnea de vita,
 seminte de dovleac,
 cacao,
 carne de miel

…sansele de a obtine cantitati suficiente din alimentatia de zi cu zi sunt reduse.

Similar, numeroase studii[m1][m2] arata ca Magneziul are o legatura directa cu nivelurile de

Testosteron. Unul dintre ele[m3] observand o crestere cu 24% a acestora la 10mg/kg corp.

Printre alimentele cele mai bogate in magneziu se numara:

 Spanac
 Seminte de dovleac
 Kefir
 Migdale
 Fasole
 Avocado
  Ciocolata amaruie

Totusi, datorita metodelor agriculturale moderne, continutul de micronutrienti a multor dintre

aceste alimente nu mai e ce a fost odata…

…iar consumul unor cantitati suficiente devine din ce in ce mai dificil.

In plus, majoritatea multi-mineralelor si suplimentelor de tip ZMA, fie nu contin doze suficiente,
fie nu contin o forma cu absorbtie ridicata.

Cu alte cuvinte, chiar daca inghiti 450mg de Magneziu, acestea nu ajung decat intr-un procent
foarte mic in sange si mai departe in corp.

De aceea, recomandarea mea sa folosesti suplimente individuale de calitate ridicata, tintind

pentru:

 450-600mg Magneziu sub forma de Malat, Bisglycinat, etc (nu Oxid sau alte forme cu
absorbtie scazuta)
 30-45mg Zinc (nu sub forma de Oxid)

Personal, folosesc 450mg Magnesium Bisglycinate si 30mg Zinc Monomethionine, in fiecare

seara impreuna cu o masa…

…si le cumpar ambele de pe BulkPowders.co.uk deoarece in ciuda costului de transport, pretul

per unitate iasa mult mai ieftin decat orice alternativa locala.

10. Incearca unele Ierburi Exotice si Alte Suplimente

Doar dupa ce ai pus la punct primii 9 pasi ar avea cu adevarat sens sa te gandesti la a
investesti intr-un astfel de supliment.

E tentant sa crezi ca o mica pastila te va ajuta sa-ti cresti in mod natural nivelul de Testosteron
fara sa te chinui cu strategiile de mai sus…

…dar adevarul este ca majoritatea povestilor de acest gen sunt inventate de comerciantii
suplimentelor.

Spre exemplu, faimosul Tribulus Terrestris e dovedit prin 4 studii de calitate ridicata sa NU
aiba nici un efect asupra nivelurilor de Testosteron la barbatii sanatosi…

…chiar daca libidoul si frecventa erectiilor e crescuta (ceea ce ne-ar putea face pe nedrept sa
credem ca functioneaza).

In momentul de fata, putinele plante exotice care au studii ce atesta cresterea semnificativa a
nivelurilor de testosteron (nu doar a libidoului) sunt:
  Forskolin[s1]
 Tongkat Ali[s2]
 Shilajat[s3]
 Mucuna Pruriens[s4]

Atentie: Doar pentru ca un supliment contine acesta planta, nu inseamna neaparat ca dispune de
substantele active din aceasta. Daca optezi pentru asa ceva, cauta un produs ce mentioneaza un
anumit procent de substante active din planta in cauza.

Pe langa acestea, exista alte plante si suplimente care pot ajuta indirect productia de Testosteron
– spre exemplu prin reducerea stresului, reducerea estrogenului, imbunatatirea somnului,
imbunatatirea antrenamentelor, etc.

Dar din nou, toate acestea merita adaugate solutiei complete, numai dupa ce primele 9 strategii
au fost aplicate.