Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de alimentatia dinainte si
de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza mesele, tinand cont de ce, cat si cand
trebuie sa mananci!
Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent atat penumarul de
calorii zilnice in functie de scopul urmarit cat si pe impartirea caloriilor in functie de substantele
nutritive continute.
Carbohidratii
Proteinele
Proteinele "bune" (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele
slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de calorii (cel putin 46 grame la femei si 56
grame la barbati). Au rol plastic si catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai
putin rol energetic.
Grasimile
Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa consumi cca 2 grame de
proteina / kg corp. Ce inseamana asta? Pentru un culturist de 75 kg, spre exemplu, necesarul de
proteina este de 150 g zilnic, impartit intre cele 5-6 mese. Daca maresti cantitatea, nu inseamna ca
te vei dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!
Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza pentru legume
sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi vegetale (nuci, seminte, uleiuri
vegetale). Evita grasimile animale!
Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce 2 ore? Pentru ca
in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular,
nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea
randament si vei fi obosit.
Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot consuma
impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu 30 de minute inainte de antrenament. O banana
consumata cu 30 minute inainte de antrenament, aduce si un aport de carbohidrati. 1-2 mere sau 1
portocala, pe langa aportul de glucide au un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza care
da energie fara sa creasca nivelul insulinei.
Faci antrenament dimineata?
Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de albusuri alaturi depaine
integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care adaugam si o mana de nuci saumigdale,
pentru aportul de grasimi sanatoase.
In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral,
paste fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa
separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).
Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca ai "plinul" facut,
vei avea si spor la antrenament! Nu uita de apa! Hidratarea este absolut necesara in timpul
antrenamentului!
Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in care nu esti in
perioada de definire).