DANIELA MUNTELE

Unitatea de învățare 6.
EXERCIȚIUL FIZIC ȘI DIETA SĂNĂTOASĂ

Omul conştient de sănătatea sa şi de importanţa ei nu numai că îşi reglează greutatea prin

asimilarea limitată de calorii, evitând de exemplu pe cât posibil sarea, grăsimile şi zahărul, ci îşi alege
hrana conştientizând şi încărcarea cu substanţe toxice a multor alimente. Controlul greutăţii nu este
doar o chestiune legată de mâncare, ci are legătură de fapt şi cu stilul de viaţă. În acest caz, activitatea
fizică joacă un rol important, însă, deoarece acest lucru a fost deja tratat într-un capitol separat, această
temă trebuie ignorată în acest paragraf. Fiinţele vii dispun de mecanisme complexe pentru absorbţia
alimentelor şi pentru reglarea greutăţii. Nervilor gustativi, de exemplu, le revine funcţia de a diferenţia
substanţele comestibile de cele necomestibile. Senzaţia de saţietate ne indică dacă am mâncat destul.
„Sistemul periferic de saturaţie” reglează pofta de mâncare cu ajutorul hormonilor pancreasului şi ai
tractului stomac-intestin, în timp ce hrana pătrunde în organism. Mecanismul nervos central de
absorbţie a alimentelor reglează sistemul alimentar prin neuropeptide şi alţi neurotransmiţători. Chiar
dacă natura a organizat foarte bine acest sistem, din păcate nu funcţionează întotdeauna aşa cum ar
trebui.

IMPORTANT
Oamenii nu mănâncă mereu conform legilor biologice privind alimentaţia, deoarece influenţele culturale,
educaţia, stresul sau intenţiile specifice prezintă particularităţi în sistemul alimentar, care se pot
răsfrânge asupra sănătăţii. Greutatea excesivă este una din consecinţe. Exercițiul fizic și dieta
sănătoasă sunt comportamente importante pentru sănătate, pe care psihologia sănătății caută să le
cunoască din perspectiva creșterii eficienței intervențiilor psihologice menite să ajute sănătatea.

1. ACTIVITATEA FIZICĂ ȘI EFECTELE SALE

A fi în plină formă fizică este, în general considerat a fi un scop nu numai pentru avantajele pe
care le are din punctul de vedere al sănătăţii, ci şi pentru că aceasta ţine de imaginea oamenilor plini de
viaţă şi atractivi. Persoanele active fizic sunt mai rar supraponderale, sunt mai puţin predispuse la boli,
trăiesc mai mult şi beneficiază de o calitate superioară a vieţii faţă de persoanele inactive. Pe de altă
parte, un astfel de mod viaţă este costisitor, cu alte cuvinte costă timp şi adesea şi bani şi nu este total
lipsit de pericol, deoarece sportul poate provoca şi accidentări sau chiar poate cauza moartea. În ciuda
acestor limitări, exerciţiul fizic este considerat un comportament important pentru sănătate, plin de
avantaje. Numărul de oameni din rândul populaţiei care practică sportul în mod regulat este scăzut,
ceea ce stârneşte întrebarea următoare: de ce unii sunt activi şi alţii nu, care sunt deci motivele cruciale
care determină activitatea fizică.
Prin activitate fizică ne referim de fapt la orice mişcare a musculaturii scheletului prin care se
consumă energie. Atenţie, aceasta nu ţine doar de fotbal, ci şi de grădinărit şi căratul sacilor. Dar prin
noţiunea de exerciţiu fizic înţelegem, dimpotrivă, activitatea fizică din timpul liber. Am putea alege şi
cuvântul „sport”, însă şahul şi pescuitul sunt tipuri de sport care nu consumă energie. În zilele noastre,
când vorbim despre efectele fiziologice ale activităţii fizice, ne gândim în primul rând la antrenamentul
aerob. În acest sens trebuie înţeleasă activitatea fizică în continuare.
Dacă întrebăm sportivii ce simt după antrenament, aflăm, în general, că starea imediată de bine
este intensificată. Ne simţim mai puternici, mai bine dispuşi, mai siguri de sine sau, pur şi simplu, „în
formă”. Această senzaţie ţine aproximativ două până la cinci ore (Brown, 1990). Chiar şi câteva
săptămâni de activitate fizică sunt suficiente la majoritatea oamenilor pentru a-şi îmbunătăţi starea

416
 
PSIHOLOGIA SĂNĂTĂŢII

generală. Înainte să ne punem întrebări referitoare la transformările psihice şi la consecinţele pe termen

lung înregistrate asupra sănătăţii, trebuie să descriem mai întâi efectele fiziologice care sunt mai
degrabă de scurtă durată.
Antrenamentul aerob favorizează fitness-ul cardiovascular deoarece măreşte puternic necesarul
de oxigen şi, prin aceasta, determină sistemul cardiovascular să lucreze mai mult. Inima trebuie să
pompeze mai mult sânge prin sistemul vascular. O inimă antrenată este mai mare şi bate mai încet
decât una neantrenată. Performanţa (eficacitatea) sistemului cardiorespirator este intensificată printr-un
antrenament fizic de durată. Câştigul fitness-ului aerob constă printre altele în faptul că, în stare de
repaus, frecvenţa bătăilor inimii este redusă şi că scade tensiunea arterială. Alte aspecte ale fitness-ului
care nu sunt menţionate aici sunt forţa şi rezistenţa musculaturii şi flexibilitatea.

ÎNTREBARE
Care este efectul antrenamentului aerob asupra fitness-ului cardiovascular și cum se explică el?

Mulţi oameni practică sport pentru a scădea în greutate şi pentru a îmbunătăţi aspectul corpului.
Prin antrenament, raportul dintre ţesutul muscular şi ţesutul adipos devine mai favorabil. Însă este foarte
util să compensăm surplusul de alimente prin mai mult sport deoarece trebuie să lucrăm foarte intens
timp de câteva ore pentru a „arde” un ospăţ îmbelşugat. În loc să ardem cu efort energia obţinută prin
alimentaţie ar fi mult mai simplu dacă am renunţa de la început la savurarea deserturilor şi a snacks-
urilor. Deşi în principiu această teorie este corectă, există totuşi şi un alt aspect: modul arderii caloriilor
prin activitatea fizică nu este suficient pentru a explica efectele exerciţiului fizic asupra greutăţii corpului.
Se acceptă mult mai mult faptul că „rata schimbului metabolic de substanţe” creşte, deci schimbul
principal de substanţe este intensificat astfel că putem mânca mai mult fără să mărim în acelaşi timp
greutatea corpului. Activitatea fizică serveşte prin aceasta, indirect, la controlul greutăţii în cadrul unei
reglări total îmbunătăţite ale funcţiilor corpului. Exerciţiul fizic nu este un remediu general, ci reprezintă
un element dintr-un set de măsuri pentru îmbunătăţirea şi menţinerea sănătăţii.
Starea subiectivă de bine pe care o trăiesc majoritatea sportivilor se explică atât prin procesele
psihologice, cât şi prin cele fiziologice care se produc în timpul fazei active. Conform unei ipoteze foarte
citate, endorfinele pot produce un sentiment de euforie excesivă („runner’s high”). Endorfinele sunt
opiate proprii corpului, care se formează în creierul uman. Ele reduc senzaţia de durere, induc o stare
de bine şi modifică starea conştiinţei. La efort fizic puternic găsim în sânge un nivel ridicat de ß-
endorfină, ceea ce ne face să ne gândim că această substanţă este responsabilă pentru starea
euforică. Pe de altă parte, dovada cantităţii ridicate de endorfină în sânge nu înseamnă neapărat că şi
în creier trebuie să fie ridicat nivelul de endorfină.
Depresia a fost cercetată atât ca fenomen clinic, cât şi ca trăsătură de personalitate. Un şir de
studii a arătat că la sportivi valorile depresiei erau în medie mai mici decât la ceilalţi, însă acest fapt nu
indică nimic despre legăturile cauzale. Sime (1987) a efectuat un studiu longitudinal, în cadrul căruia 15
persoane moderat depresive au susţinut un antrenament de fitness aerob. După o fază de observare de
două săptămâni (baseline) s-au antrenat timp de 10 săptămâni, efectuându-se patru antrenamente pe
săptămână. Deşi nu a putut fi constatată nici o creştere a fitness-ului cardio-vascular (măsurat de
ergometrul bicicletei) s-a constatat o evoluţie clară în domeniul psihic. Valorile medii ale depresiei au
scăzut semnificativ de la testul iniţial (140,2) la testul ulterior (90,4).
Se acceptă faptul că activitatea fizică acţionează favorabil asupra toleranţei la stres, deci asupra
capacităţii de rezistenţă la suprasolicitare. Aceasta se exprimă printre altele în parametri fiziologici, ca
de exemplu reactivitatea cardio-vasculară (tensiunea arterială, frecvenţa bătăilor inimii, distribuirea
adrenalinei etc). Conform opiniei lui Brown (1990), nu a fost adusă încă dovada de netăgăduit privind
creşterea toleranţei la stres datorită fitness-ului, deoarece lucrările publicate prezintă prea multe

417
DANIELA MUNTELE

deficienţe metodice, însă Crews şi Landers (1987) au desluşit printr-o meta-analiză că persoanele cu un
fitness aerob bun reacţionează mai puţin intens la stres decât celelalte.
Schwarzer face o sinteză în urmă căreia afirma că antrenamentul aerob produce în general
efecte psihice favorabile, fără ca aceasta să fie valabil pentru fiecare caz în parte. În medie, activitatea
fizică provoacă diminuarea fricii şi a stării depresive, precum şi o sporire a stimei de sine. El subliniază
şi faptul că efecte la fel de puternice pot fi produse şi prin alte intervenţii şi că, de fapt, cauza nu trebuie
să se afle neapărat în activitatea corpului însuşi, ci ar putea să fie explicată prin distragerea subiecţilor
de la preocupările cotidiene sau prin influenţe sociale. În prezent, sunt în discuţie trei posibile cauze:
activitatea fizică mijloceşte (a) o conştientizare a controlului, (b) o sustragere de la evenimentele
cotidiene nefericite şi (c) o ocazie de consolidare a comportamentului respectiv (Brown, 1990; Fuchs,
Hahn & Schwarzer, 1994). Faptul că, în ziua de azi, se ştiu foarte puţine lucruri despre cauzele
avantajelor psihice ale sportului nu diminuează importanţa efectelor demonstrate. De asemenea, în
medicină este curentă administrarea de medicamente care produc un efect curativ fără să ştim
întotdeauna cu exactitate de ce au efect. Cunoaşterea legăturilor cauzale este dorită dar nu şi neapărat
necesară pentru aplicarea măsurilor preventive sau corectoare în practică.
Efectele exerciţiului fizic asupra bolilor şi speranţei de viaţă este în general favorabil. Persoanele
care practică regulat activităţi fizice prezintă o rată mai scăzută a mortalităţii. Odinioară, bărbaţii
sedentari care au început să practice cu regularitate sportul şi care au continuat timp de mai mulţi ani au
trăit mai mult decât cei care au rămas sedentari. Cel mai bine a fost demonstrată legătura dintre
activitatea fizică şi cancerul de colon. În zilele noastre, dimpotrivă, nu există încă afirmaţii certe în
privinţa legăturii dintre activitatea fizică şi celelalte boli canceroase. La bătrâneţe, mişcarea poate
întârzia degradarea funcţională a organelor precum şi a aparatului locomotor. La oamenii foarte înaintaţi
în vârstă, care sunt inactivi, prin programe bine adaptate de mişcare, se produc îmbunătăţiri evidente
ale capacităţii fizice funcţionale şi, prin aceasta, ale calităţii vieţii. Activitatea fizică oferă protecţie
împotriva apariţiei diabetului care nu este insulinodependent. Activitatea fizică protejează în special
femeile după instalarea menopauzei împotriva degradării rapide a masei osoase (osteoporoză).
Exerciţiul fizic nu măreşte doar speranţa de viaţă, ci şi calitatea acesteia, în special pentru că
oamenii activi sunt mai puţin predispuşi la boli cronice degenerative şi prezintă o stare generală mai
bună, care le oferă mai multă poftă de viaţă. Începând cu anii ’50, cercetarea epidemiologică a sintetizat
un şir de descoperiri care furnizau o imagine foarte clară privind legătura dintre activitatea fizică şi
speranţa de viaţă. Aceste date se bazează, pe de o parte, pe mişcarea condiţionată de activitatea
profesională, ca de exemplu în cazul docherilor, al factorilor poştali sau al şoferilor de autobuz, iar pe de
altă parte, pe activităţile din timpul liber ale funcţionarilor sau ale foştilor studenţi de la colegiu. Dacă am
compara persoanele active cu cele sedentare, stabilind riscul mortalităţii persoanelor sedentare la
10,00, atunci persoanele active prezintă un risc redus de doar 0,72. A fi activ înseamnă, în acest caz,
un consum de energie de peste 2000 de kcal pe săptămână.
Hipertensiunea arterială este un fenomen larg răspândit, de care mulţi pacienţi nu sunt conştienţi,
care însă este considerat un factor de risc pentru infarctul miocardic şi alte boli. Atât tensiunea arterială
diastolică, cât şi cea sistolică pot scădea până la aproximativ 10 mmHg printr-un antrenament sportiv
regulat. Pentru o hipertensiune arterială moderată, cu valori între 140/90 şi 160/105 mmHg, sportul este
opţional, în timp ce pentru o tensiune arterială foarte ridicată este prioritar tratamentul medicamentos, şi
apoi antrenamentul. O intensitate medie a antrenamentelor este suficientă, deoarece până acum nu a
putut fi demonstrat nici un avantaj al antrenamentelor foarte intensive. Această informaţie este foarte
importantă pentru generaţia mai în vârstă, la care atât hipertensiunea arterială, cât şi lipsa de mişcare
sunt preponderente.
Osteoporoza este o boală degenerativă de care suferă în mod special femeile în vârstă. În acest
caz, este vorba despre o tasare şi fragilitate a oaselor pentru care, până acum, nu a putut fi descoperită
nici o cauză particulară. Lipsa de mişcare este considerată un factor laolaltă cu bătrâneţea, alimentaţia
deficitară (lipsa de calciu), precum şi diminuarea hormonilor sexuali feminini la menopauză. Scheletul
este un ţesut viu, care este în continuă transformare şi regenerare prin activitatea celulelor osoase.

418
 
PSIHOLOGIA SĂNĂTĂŢII

Masa osoasă atinge maximul la vârsta de 30-40 de ani, iar în final, procesul de dezvoltare este stopat şi
înlocuit cu scăderea masei osoase. Activitatea fizică acţionează împotriva acestei degradări, persoanele
active având în medie mai multă masă osoasă decât cele sedentare. Tasarea şi slăbirea oaselor, deci
osteoporoza, reprezintă o problemă pentru mulţi oameni în vârstă, deoarece la aceştia fracturile sunt
mult mai frecvente decât la tineri. Perseverenţa în sport şi alimentaţia bogată în calciu nu ajută doar la
prevenirea, ci şi la tratarea acestei boli.
În prezent se ştiu puţine lucruri despre influenţa antrenamentului fizic asupra bolilor infecţioase şi
a cancerului. În ambele cazuri se acceptă concepţia conform căreia un sistem imunitar rezistent poate
împiedica atât declanşarea bolii, cât şi temporiza sau favoriza evoluţia acesteia. Activitatea fizică
regulată duce la creşterea capacităţii imunologice şi la menţinerea unui grad de sănătate general; e
drept că efectul este doar de dimensiuni moderate. Lipsesc descoperiri clinice importante care să
demonstreze că perseverenţa în sport poate într-adevăr să prevină bolile infecţioase şi cancerul. În mod
normal, persoanele active fizic trăiesc în general mai sănătos, adică fumează mai puţin şi se
alimentează mai echilibrat. Modul de viaţă urmat timp de mai mulţi ani ar trebui să aibă efect pozitiv
asupra sistemului imunitar, însă factorul „antrenament fizic” este greu de distins ca efect specific.
Studiile epidemiologice arată că la persoanele active fizic riscul de îmbolnăvire de cancer de colon, la
sân şi la organele genitale feminine este mai scăzut, fără să se poată constata cauza exactă.

2. MOTIVAŢIA ŞI PARTICIPAREA LA ACTIVITĂŢI FIZICE SUSŢINUTE

Dacă ne plimbăm duminica prin parcurile din ţările occidentale, întâlnim oameni care practică
jogging, merg pe bicicletă şi se plimbă, sau copii care se joacă, ceea ce poate produce impresia că
întreaga populaţie este activă sportiv. Cât de mare este într-adevăr numărul persoanelor active în
rândul populaţiei şi ce motive sunt esenţiale pentru practicarea sportului sunt întrebări la care
cercetarea răspunde într-o anumită măsură. Dacă ne propunem să participăm la un program sportiv şi
dacă vom continua în ciuda dificultăţilor, depinde de o mulţime de factori. Aceştia se împart în
caracteristici ale persoanei, ale mediului înconjurător sau chiar ale însăşi activităţii respective.
Activitatea fizică susţinută nu pare să fie determinată foarte mult de cunoaşterea pericolelor
sedentarismului asupra sănătăţii. Un mod de viaţă sănătos întâlnim în jurul nostru doar la o minoritate a
populaţiei. În general, activitatea nu este expresia unei rutine pe tot parcursul vieţii, ci mai degrabă a
unui proces motivaţional cu multe întreruperi, decizii şi reorientări. Practicarea sportului la vârsta adultă
este predictibilă doar în mică măsură prin exemple în familie sau prin participare la sportul practicat la
şcoală. E drept că cei care au participat odată la un program de antrenament, probabil că vor participa
şi mai târziu la un astfel de program. Activitatea anterioară este un bun pronostic pentru activitatea
ulterioară. Pe lângă experienţele anterioare şi informaţiile deţinute cu privire la efectul benefic al
sportului, există factorii psihici care par să joace un rol mai important în adoptarea şi menţinerea
comportamentului în discuţie, ca de exemplu satisfacţia practicării, starea de bine de după sau
aprecierea socială în grupa sportivă respectivă. La persoanele active găsim o mai mare convingere
internă privind controlul. Aceştia consideră deci că au viaţa în propriile lor mâini, contrar concepţiei că
propriul destin este determinat de circumstanţele externe. Această idee seamănă cu enunţurile din
teoria social-cognitivă a lui Bandura (1997), care plasează în centru expectanţele privind eficienţa
personală. Convingerea că suntem capabili să terminăm un program solicitant de antrenament fizic
reprezintă o condiţie pentru planificarea, executarea şi menţinerea unei astfel de activităţi.
Schwarzer (2004) descrie că, în urma unui studiu efectuat asupra a 174 de persoane cu vârsta
medie de 66 de ani, McAuley, Jerome, Elavsky, Marquez şi Ramsey (2003) au putut demonstra şi
efectele de lungă durată ale eficienţei personale asupra activităţii fizice. După ce aceste persoane au
fost implicate timp de o jumătate de an într-un program sportiv, s-a măsurat eficienţa personală a lor,
care a fost folosită ca pronostic pentru activitatea fizică ulterioară. După o jumătate de an şi, respectiv,
după 18 luni, au rezultat pronosticuri remarcabile pentru diferenţele individuale privind exerciţiul fizic.

419
DANIELA MUNTELE

Activitatea fizică nu a fost pusă empiric în corelaţie doar cu variabilele individuale, ci şi cu

modele teoretice care solicită explicarea şi prezicerea comportamentelor importante pentru sănătate.
De exemplu, după modelul credinţelor privind sănătatea (Health Belief-Model), evoluţia unui
comportament sănătos se bazează în special (a) pe ameninţarea unei boli, unde vulnerabilitatea
percepută şi gravitatea percepută a bolii joacă un rol important şi (b) pe o reflecţie asupra avantajelor şi
cheltuielilor, conform căreia profitul aplicării comportamentului ar trebui să fie mai mare decât cheltuielile
necesitate de depăşirea obstacolelor pentru aplicarea acelui comportament. Studiile disponibile nu au
cercetat modelul în totalitate, ceea ce de altfel pare greu realizabil, deoarece modelul reprezintă mai
curând o euristică decât o structură cauzală care să poată fi verificată experimental. Nu numai
persoanele sedentare, ci şi cele active consideră că lipsa de timp, accesibilitatea insuficientă, vremea
nefavorabilă şi efortul care trebuie depus reprezintă obstacole. Pe lângă aceasta, nu se simt vulnerabile
doar persoanele sedentare, ci şi cele active: deci nu se poate spune că persoanele care se consideră
vulnerabile practică mai mult sport cu intenţie preventivă. Importanţa vulnerabilităţii percepute a fost
supraestimată; majoritatea oamenilor se simt mai puţin vulnerabili decât sunt în realitate, iar acest fapt
este expresia unui optimism nerealist, care este adaptabil într-adevăr pentru înfruntarea vieţii, dar care
este nepotrivit pentru mobilizarea oamenilor în obţinerea unui comportament sănătos mai corect.
În cadrul studiului BRAHMS (Berlin Risk Appraisal and Health Motivation Study)– Studiul privind
evaluarea riscurilor şi motivaţiile referitoare la sănătate din Berlin, echipa de cercetători de la
Departamentul de Psihologia Sănătăţii de la Universitatea Liberă din Berlin a cercetat, de asemenea,
activitatea fizică efectuată de o parte din populaţia berlineză. Era vorba, printre altele, despre predicţia
exerciţiului fizic cu ajutorul variabilelor sociocognitive culese cu o jumătate de an înainte. După cum se
poate vedea în imaginea de mai jos, intenţia privind practicarea sportului prezicea activitatea ulterioară
(0,44). Intenţia, la rândul ei, era pronosticată prin aşteptarea privind autoeficacitatea (0,28) şi prin
expectanțele cu privire la consecințele practicării sportului (0,42), precum şi prin percepţia riscului (0,04,
nesemnificativ). Pe lângă aceasta, autoeficacitatea (0,25) permitea prezicerea activităţii ulterioare,
conform modelului HAPA (Schwarzer, 1992).

Model sociocognitiv de predicţie pentru activitatea fizică/practicarea unui sport (Health Action Process
Approach, după Schwarzer, 2004).

O situaţie absolut tipică, ce solicită schimbarea comportamentală în sfera exerciţiului fizic este
reabilitarea ulterioară restricţiilor medicale. Protecţia sănătăţii prin reabilitare are ca scop îmbunătăţirea
speranţei de viaţă şi a calităţii vieţii, modurile de comportament riscant fiind suprimate şi pledând pentru
un stil de viaţă care favorizează sănătatea. Deoarece deprinderile de viaţă riscante (de exemplu
alimentaţia, mişcarea, stresul psiho-social, drogurile cotidiene) au o importanţă deosebită în apariţia
multor boli, sunt indicate intervenţiile de reducere a factorilor de risc.

420
 
PSIHOLOGIA SĂNĂTĂŢII

APLICAŢIE
Alcătuiţi câte 5 itemi pentru fiecare variabilă din modelul HAPA al lui Ralph Schwarzer (autoeficacitatea
percepută pentru a face sport cu regularitate, aşteptările privind rezultatele activităţii sportive regulate,
percepţia riscului sedentarismului, intenţia de a face sport susţinut regulat şi frecvenţa sau/şi
intensitatea comportamentului propriu-zis) cu privire la activitatea de a face exerciţii fizice mod regulat și
susținut. Aplicaţi itemii construiţi prin tema de mai sus la 2 persoane sedentare şi două persoane care
fac un sport în mod regulat şi observaţi la ce variabile sunt diferenţele cele mai importante.

3. ALIMENTAŢIA ŞI CONTROLUL GREUTĂŢII

Trebuie remarcat de la bun început faptul că alimentaţia şi controlul greutăţii se deosebesc de

celelalte comportamente sănătoase (ca de exemplu activitatea fizică) sau riscante (ca de exemplu
fumatul) prin ambiguitate, conţinând atât elemente sănătoase, cât şi elemente riscante. Cu toţii trebuie
să ne hrănim, însă problema este cum ne comportăm faţă de supraoferta produselor alimentare fără ca
aceasta să ne dăuneze. Dezbaterea acestei chestiuni se limitează aici asupra societăţilor din ţările
industrializate şi bogate, deoarece în lumea a treia (sau chiar şi în unele grupe defavorizate ale
societăţii noastre) se pun probleme total diferite legate de alimentaţie. În lumea a treia, supragreutatea
este mai degrabă un fenomen al păturii sociale privilegiate; acolo obezitatea poate să fie chiar un simbol
al nivelului social dorit, căci arată cât de bogaţi sunt indivizii respectivi. În societăţile prospere, din
contra, supragreutatea este întâlnită mai mult în păturile sociale de jos decât în cele superioare
(Organizaţia Mondială a Sănătăţii, 1998).
Mai întâi trebuie lămurit pe scurt ce înţelegem prin greutate excesivă şi de ce reprezintă ea un
risc pentru sănătate. Greutatea corpului este mărită atunci când în corp este depusă mai multă grăsime
decât ar trebui să fie în funcţie de înălţime, greutate şi sex. La femei, grăsimea trebuie să fie de
aproximativ 20–27% din ţesutul corpului, iar la bărbaţi de circa 15–22%. Numărul şi dimensiunea
celulelor de grăsime influenţează greutatea corpului în mod hotărâtor. Ţesutul muscular cântăreşte mai
mult decât ţesutul gras şi de aceea este posibil ca o persoană să cântărească mai mult şi în acelaşi
timp să fie mai slabă decât normal, după cum observăm uneori la sportivi. Înţelegerea corectă a
supragreutăţii se efectuează prin măsurarea sub apă, când o persoană se scufundă într-un bazin plin cu
apă, dând astfel posibilitatea de a deduce proporţia părţii de grăsime a corpului. Deoarece această
metodă nu este deloc la îndemână, ne bazăm în general pe valorile standardizate din tabele. Plecând
de la o anumită înălţime şi formă a corpului se poate stabili cât de mare trebuie să fie greutatea normală
şi ideală la bărbaţi şi la femei. Pentru stabilirea normelor greutăţii corpului au fost propuse diferite
modalităţi sau procedee de calcul. Există greutatea standard BROCA, care rezultă ca diferenţă între
înălţimea corpului în centimetri minus 100. Cine are de exemplu 170 cm în înălţime ar trebui să
cântărească 70 kg. Această regulă empirică duce la greutăţi relativ mari, astfel încât trebuie să scădem
din rezultat încă 10% la bărbaţi şi 15% la femei pentru a obţine „greutatea ideală”. Valoarea de mai sus
se corectează atunci, ajungând la 63 kg la bărbaţi şi 59,5 kg la femei. Această greutate nu este „ideală”
datorită standardelor estetice, ci datorită speranţei de viaţă legate de aceasta. Statisticile de asigurări au
calculat la ce greutate a corpului – în raport cu înălţimea – este atinsă cea mai ridicată speranţă de
viaţă.
Astăzi, cel mai uzual este indexul masei corporale sau Body Mass Index (BMI), un raport între
greutatea corpului (în kg) şi pătratul înălţimii corpului (în m); deci cine cântăreşte 50 kg şi are 1,70 în
înălţime are un BMI de 50/(1,7)2=17,3. Conform WHO (1998) dacă o persoană are un BMI cuprins între
18,5 şi 24,9 se consideră că are o greutate normală ; dacă o persoană are un BMI cuprins între 25,0 –
29,9 este considerată supraponderală, iar cea cu un BMI > 30 este o persoană cu ţesut adipos peste
limita normală. Pe această bază, 40% din populaţia adultă din ţările industrializate este supraponderală

421
DANIELA MUNTELE

şi până la 20% are ţesut adipos peste limită (Friedman, 2000, apud Schwarzer, 2004). Greutatea mare
a corpului reprezintă un factor de risc pentru multe boli, nu doar prin acţiune directă, ci şi pentru că se
asociază cu alţi factori de risc, ca de exemplu hipertensiunea arterială şi nivelul prea ridicat al
colesterolului. Există legături între greutatea excesivă şi artrită, ateroscleroză, diabet, anumite tipuri de
cancer, bolile colecistului şi cele renale şi hipertensiunea arterială (WHO, 1998).

APLICAŢIE
Calculați indexul de masă corporală pentru câțiva colegi sau prieteni care par a cântări mai mult decât
ar fi recomandabil.

Pe lângă aceasta, există un risc ridicat la unele intervenţii chirurgicale, la anestezii şi la naşteri.
Aceste riscuri nu se reflectă doar prin rata morbidităţii, ci şi prin rata mortalităţii. Femeile care au un
exces ponderal de 30% au de trei ori mai multe şanse să sufere de o boală cardiologică decât femeile
care au o greutate normală; riscul este chiar de cinci ori mai ridicat dacă aceste femei mai şi fumează.
Repartizarea grăsimii în corp poate juca de asemenea un rol, deci este important dacă ţesutul adipos
este localizat îndeosebi în zona abdomenului sau mai degrabă a coapselor şi şoldurilor. Femeile au
tendinţa de a se îngrăşa mai mult în zona şoldurilor şi la coapselor (tipul ginoid), iar bărbaţii mai mult în
zona abdomenului (tipul android). În cazul femeilor la care grăsimea se depune pe abdomen s-a
descoperit o predispoziţie mai mare la diabet, hipertensiune arterială şi boli ale colecistului. În cazul
persoanelor cu grăsime pe abdomen, riscul de infarct cardiac s-a dovedit a fi mai ridicat. În general, în
cazul greutăţii în exces de tip android există un risc mai ridicat de a suferi de boli ale sistemului
circulator şi de inimă.
O altă poziţie o au Polivy şi Herman (1987, apud Schwarzer, 2004). Aceştia bănuiesc că urmările
negative asupra sănătăţii nu se explică prin greutatea în plus, ci prin mâncarea excesivă. În special
dacă atitudinea faţă de mâncare duce la variaţii în sfera comportamentului alimentar, a fost semnalat
pericolul de hipertensiune arterială, diabet, boli ale sistemului circulator cardiac şi afecţiuni ale
colecistului. Conform acestei ipoteze, modificările greutăţii produse prin cure de slăbire şi prin revenirea
la greutatea iniţială ar fi o cauză suplimentară a riscului de îmbolnăvire coronară. Este posibil ca
greutatea corpului să nu fie considerată un factor de risc, ci doar un indicator de risc, indicând faptul că
o persoană mănâncă prea mult şi necorespunzător şi că face prea puţină mişcare, aceştia din urmă
reprezentând adevăraţii factori de risc.

4. CORELATE ALE SUPRAPONDERALITĂŢII

Greutatea prea mare poate să apară atunci când există un bilanţ pozitiv de energie, deci când se
primeşte mai multă energie decât se consumă. Există o mulţime de factori care influenţează raportul
aport-consum de energie. În ceea ce priveşte aportul energiei există obiceiurile privind mâncarea şi
procesele de reglare a senzaţiei de foame-saţietate. În ceea ce priveşte consumul de energie,
importante sunt activitatea fizică, formarea căldurii şi volumul energetic de bază (cantitatea de energie
necesară în repaus). În cazul persoanelor moderat supraponderale, celulele de grăsime sunt mari fără
ca acestea să fie excesiv de multe. În cazul persoanelor corpolente, dimpotrivă, celulele de grăsime
sunt atât în număr mare, cât şi de dimensiuni mari. Într-adevăr, nu s-a cercetat suficient ce determină
ambii factori, însă majoritatea descoperirilor denotă cauze familiale. Părinţii supraponderali au mai
degrabă copii supraponderali. Acest lucru poate fi condiţionat, fie genetic fie de alimentaţie, fie de
ambele. Astfel s-a descoperit, de exemplu, că gemenii au tendinţa de a fi supraponderali dacă provin
din părinţi supraponderali, chiar şi atunci când sunt crescuţi separat în medii familiale foarte diferite.
Obiceiurile legate de alimentaţia din timpul copilăriei timpurii pot amplifica o predispoziţie ereditară deja

422
 
PSIHOLOGIA SĂNĂTĂŢII

existentă spre creştere excesivă în greutate. Majoritatea copiilor care mănâncă prea mult şi fac prea
puţină mişcare devin la maturitate supraponderali. Aceasta are legătură cu faptul că numărul de celule
de grăsime este stabilit mai ales în primii ani de viaţă, influenţele genetice şi cele legate de mediu
interacţionând şi în această privinţă. Numărul mare de celule de grăsime favorizeză acumularea de
grăsime şi prin aceasta apariţia obezităţii la adulţi. Dacă mai târziu, în tinereţe, mâncăm prea mult,
atunci acest fapt se răsfrânge mai mult asupra dimensiunii celulelor de grăsime decât asupra numărului
acestora.
Nivelul socio-economic este corelat negativ cu greutatea corpului, adică în păturile sociale
inferioare greutatea medie este mai mare, însă această legătură se referă la femei, deoarece la bărbaţi
şi la copii apar mai rar astfel de diferenţe între păturile sociale. Femeile din păturile sociale de mijloc au
interiorizat în măsură mai mare imaginea ideală privind supleţea şi depun un efort mai mare pentru a
corespunde acestui ideal, diminuându-şi aportul de calorii şi practicând sport.
Diferenţele de sex joacă şi ele un rol important. La femei, raportul dintre grăsime şi muşchi este
mai mare. Deoarece ţesutul gras este mai puţin activ din punct de vedere metabolic decât ţesutul
muscular, volumul energiei de bază este mai mic decât la bărbaţi. Pe lângă aceasta, deoarece femeile
sunt în medie mai mici de înălţime, necesită mai puţină energie. La femei, de-a lungul vieţii există trei
stadii în care se poate ajunge uşor la creşterea masei grase în organism şi anume pubertatea, sarcina
şi menopauza, în timp ce la bărbaţi, pe parcursul vieţii nu există modificări care să cauzeze creşterea
masei de grăsime. Pentru femei, presiunea socială şi psihică de a rămâne sau de a deveni suple este
deosebit de puternică, şi de aceea eforturile lor de a scădea în greutate sunt deosebit de intense.
Stresul nu influenţează doar cantitatea hranei, ci şi alegerea alimentelor. Pe parcursul combaterii
emoţionale a stresului, „persoana stresată” tinde spre un consum mai mare de sare, mai sărac în calorii
şi mai multă apă, în timp ce, încordată fiind, tinde mai mult spre o hrană bogată în calorii. Deoarece
multe persoane supraponderale mănâncă prea mult în starea de depresie, se naşte gândul de a trata
mai degrabă depresia, decât comportamentul alimentar. Aceasta este exact ce au făcut Guerdan,
Flannick şi McKenna (1989), administrând celor 24 de pacienţi un medicament antidepresiv (protiptilin),
fără a le prescrie o dietă. S-a constatat în fapt o scădere semnificativă în greutate în medie de 6
kilograme în aproximativ patru luni. În cadrul unui alt studiu s-a tratat teama de foame, efectuându-se o
desensibilizare sistematică a acesteia. După un an, 25 de pacienţi supraponderali au pierdut circa 7,5%
din greutatea corpului prin reducerea caloriilor, în timp ce 10 persoane s-au îngrăşat cu 6,5%. Succesul
a fost explicat prin faptul că pacienţii s-au stabilizat din punct de vedere emoţional faţă de foame, ceea
ce a îmbunătăţit capacitatea de rezistenţă.

IMPORTANT
De-a lungul timpului, recomandările privind o alimentaţie sănătoasă s-au modificat. De peste trei
decenii, în SUA sunt promovate patru categorii de alimente: (a) grupa lactatelor (brânză, unt, lapte, iaurt
etc.), (b) grupa carne (carne, peşte, ouă etc.), (c) grupa fructelor şi legumelor şi (d) grupa pâinii şi
cerealelor. O regulă mai veche privind alimentaţia ne recomandă să consumăm zilnic alimente din
aceste patru grupe, iar ultimele două ar trebui preferate de două ori mai mult decât primele două. Între
timp, accentul s-a mutat, după ce au fost demonstrate ştiinţific urmările negative ale grăsimilor şi
zahărului şi urmările pozitive ale unor carbohidraţi. Eforturile nutriţioniştilor tind să înlocuiască cele patru
grupe de alimente printr-o piramidă a alimentaţiei, la baza căreia sunt situate alimentele cu carbohidraţi
complecşi, în special pâinea integrală, orezul integral, paste făinoase integrale şi cereale. Pe a doua
treaptă, mai îngustă, urmează legumele şi fructele, pe cea de-a treia treaptă, produse lactate şi produse
din carne şi în vârful piramidei se află grăsimile şi dulciurile, care nu ar trebui să reprezinte decât un
minim din alimentaţie.

423
DANIELA MUNTELE

5. INTERVENŢII PENTRU MODIFICAREA COMPORTAMENTULUI ALIMENTAR

Persoanele supraponderale sunt conştiente de abaterea lor de la normă şi de faptul că li se

aplică în general un stigmat social, astfel încât sunt supramotivate să schimbe ceva. Fie că dorim să
controlăm greutatea pentru a diminua riscul de infarct cardiac, fie şi simplu pentru a arăta mai bine,
măsura de luat este acelaşi: ne abţinem de la mâncare şi ţinem dietă. Ce posibilităţi ne stau la
dispoziţie ?
În timpul unei diete, pe de o parte se reduce cantitatea de alimente şi pe de altă parte sunt
eliminate anumite substanţe nutritive şi preferate altele. Calea cea mai uşoară constă doar în reducerea
aportului de calorii. Persoanele vizate trebuie să înveţe astfel cât de bogate în energie sunt anumite
alimente şi conform acestor date, să mănânce mai puţin. Această îngustare a perspectivei asupra
caloriilor nu este soluţia ideală nici pentru o alimentaţie sănătoasă şi nici psihologic. Dacă cineva se
alimentează dezechilibrat, de exemplu cu prea multe grăsimi şi zaharuri, nu are nici un sens doar
înjumătăţirea consumului de alimente. Persoana trebuie să se orienteze mai corect. Există o mulţime de
propuneri rafinate de dietă care îmbină reducerea caloriilor cu echilibrarea substanţelor nutritive. În
general, efectul dietelor este însă limitat şi de scurtă durată. În loc să ţinem o dietă timp de câteva zile,
este mai util să modificăm modul de alimentaţie şi de viaţă pe termen lung, pentru a nu intra într-un ciclu
de reducere-creştere a greutăţii.
În modificarea comportamentului alimentar este vorba, printre altele, despre managementul
contingențelor pentru renunţarea la comportamentele alimentare problematice şi constituirea
comportamentului competent. Călăuzitoare pentru aceasta a fost lucrarea lui Stuart (1967), care a
determinat pacienţii supraponderali să modifice acele tentaţii din mediul înconjurător care declanşau
comportamentul alimentar nedorit. Au învăţat să mănânce numai la anumite ore şi în anumite locuri, să
renunţe la substanţele nesănătoase, dând la o parte tot ce nu era recomandabil pentru ei, cumpărând
de la început altfel şi eliminând alimentele bogate în calorii. Au fost, de asemenea, sfătuiţi să nu mai
mănânce în timp ce privesc la televizor sau în timpul altor activităţi. Succesele acestui antrenament prin
managementul contingențelor au fost mai mari decât în cazul dietelor obişnuite. Pe parcursul anilor
ulteriori, această metodă a fost cercetată în continuare, a fost îmbunătăţită şi combinată cu alte practici
de dietă. Un astfel de program de modificare a comportamentului începe în mod obişnuit cu o analiză a
comportamentului. Persoanele supraponderale învaţă să se observe atent şi să contabilizeze sistematic
comportamentul lor faţă de alimentaţie, notând ce, când, unde şi cât mănâncă. Prin aceasta, află în mod
conştient şi, adesea, pentru prima oară, ce deprinderi de alimentaţie au. În a doua etapă este vorba
despre determinarea contingenţelor, deci despre legăturile dintre condiţiile specifice de declanşare şi
comportament. Dacă ştim în ce condiţii ale mediului înconjurător ne alimentăm necontrolat, ne putem
organiza mediul, astfel încât aceste tentații să nu mai apară, sau să încercăm să le evităm. Un alt
aspect constă în dominarea a însuşi procesului de alimentaţie. Pentru a evita alimentarea precipitată,
pacienţii învaţă să numere îmbucăturile şi să lase tacâmurile după câteva îmbucături şi mai întâi să
mestece în linişte până termină. Astfel de încetiniri care cauzează o diminuare a asimilării alimentelor
sunt introduse în partea a doua a mesei şi de fiecare dată sunt amânate la începutul mesei, pentru a nu
suprasolicita prematur persoanele flămânde cu dificila sarcină de a se controla. Pacienţii învaţă astfel să
savureze mai conştient, mâncând mai încet, şi să acorde atenţie alimentaţiei. Pe lângă aceasta, sunt
stimulaţi să se motiveze singuri, dacă au reuşit să-şi regleze competent comportamentul alimentar.
Componentele esenţiale ale unui astfel de program de modificare a comportamentului alimentar
constau deci în analiza comportamentală, în controlul stimulilor şi în automotivare. Pe deasupra, s-a
dovedit a fi avantajoasă îmbunătăţirea unui astfel de program de antrenament pentru persoanele
supraponderale prin alte elemente cum este activitatea fizică, suportul social, restructurarea cognitivă.
În acest caz este vorba despre modificarea monologurilor disfuncţionale, ca de exemplu „voi rămâne
mereu gras pentru că toate încercările mele de dietă au eşuat”. Dialogurile interne de acest fel
acţionează descurajator şi trebuie înlocuite cu afirmaţii constructive şi anume cu speranţa rezultatului
pozitiv („dacă îmi modific comportamentul alimentar, atunci voi slăbi”) şi prin aşteptări optimiste privind

424
 
PSIHOLOGIA SĂNĂTĂŢII

eficienţa personală („sunt convins că pot rezista cu tărie unui program de lungă durată de modificare a
comportamentului”).
Prin aceste trei completări – mişcarea, suportul social şi restructurarea cognitivă – modificarea
comportamentului devine un program multimodal, cuprinzător, care aduce cu sine succese mai mari
decât toate abordările tradiţionale de dietă. Acest lucru este valabil însă numai atunci când sunt depuse
eforturi sistematice de a rezista pe o perioadă mai lungă şi de a evita eşecurile.

APLICAŢIE
Discutaţi cu o persoană supraponderală care afirmă că este motivată să slăbească. Realizaţi împreună
o analiză a comportamentului cu privire la deprinderile alimentare şi cu privire la elementele contingente
comportamentului alimentar. Descrieţi în scris informaţiile astfel obţinute şi apoi formulaţi în câteva fraze
o intervenţie de tip prescripţie comportamentală prin care să modificaţi cantitatea de alimente ingerate la
o masă. Însoţiţi prescripţia şi de argumente care să edifice pacientul asupra rezultatelor schimbării
comportamentale intenţionate.

425