Despre schimbarea stilului de viață în perioada epidemiei.

Un
Ghid practic
Până acum, intervențiile mele publice în legătură cu epidemia COVID19 s-au focalizat
dominant pe componenta cognitivă din modificările cognitiv-comportamentale, pentru a
înțelege într-un mod deștept, opus psihologiei de simț comun, că nu situațiile practice de
viață prin care trecem ne generează reacțiile psihologice (emoționale și
comportamentale), ci modul în care noi interpretăm situațiile (vezi aici). Așadar, dacă
uneori nu putem controla situațiile practice pe care le întâlnim în viață, răspunsurile noastre
psihologice la orice situație pot fi mereu sub controlul nostru.
 În acest sens, aceia dintre noi care ne raportăm irațional negativ la situația practică de
epidemie (și/sau la o eventuală contaminare) – prin (1) gândire rigidă („Nu trebuia să se
întâmple”/”Nu pot concepe asta”), (2) catastrofare („Este groaznic că s-a întâmplat”), (3)
intoleranță la frustrare („Nu pot suporta”) și (4) evaluări globale („Lumea/ceilalți sunt periculoși”;
„Eu sunt slab”) – vom dezvolta răspunsuri psihologice nesănătoase (ex. stări de panică/anxietate,
depresie, furie/agresivitate, vinovăție clinică). Aceste răspunsuri sunt nesănătoase deoarece ne
afectează calitatea vieții și capacitatea noastră de a face față situației practice (ex. când ești
panicat nu mai iei eficient decizii, iar dacă ești depresiv devii submotivat) și, în plus, îi afectează pe
cei din jurul nostru (copii/familie).
 Cei care ne raportăm irațional pozitiv la situația practică de epidemie (ex. prin iluzii
pozitive, detașare) vom fi calmi și relaxați, poate chiar cu emoții pozitive, dar aceste răspunsuri
psihologice nu sunt sănătoase când trebuie să ne confruntăm cu un pericol sau cu o situație
practică de rezolvat, deoarece adesea ne submotivează.
 Atitudinea adecvată la situația practică de epidemie (și/sau la o eventuală contaminare)
este gândirea rațională, prin (1) flexibilitate cognitivă („Îmi doresc să nu se întâmple și fac tot ce
depinde de mine în acest sens, dar accept faptul că unele lucruri nu sunt sub controlul meu”), (2)
noncatastrofare (nuanțarea negativului – „Este foarte rău, dar nu catastrofic, nu cel mai mare rău
care se poate întâmpla”), (3) toleranță la frustrare („Nu-mi place, dar pot tolera și încerca să ies
din situație”) și (4) evaluare nuanțată („Lumea/ceilalți au manifestări periculoase, dar asta nu
înseamnă că sunt mereu periculoși”; „Eu am comportamente slabe uneori, dar asta nu mă face un
om slab în general”). Această raportare rațională va genera emoții negative sănătoase (ex.
îngrijorare, dar nu panică/anxietate; nemulțumire, dar nu furie/agresivitate; tristețe/supărare, dar
nu depresie; regret dar nu vinovăție clinică). Aceste răspunsuri sunt sănătoase deoarece ne
mobilizează în confruntarea cu situația practică/pericolul și permit apariția unor emoții pozitive
asociate altor evenimente din această perioadă, ceea ce duce la o bună calitate a vieții; spre
exemplu, în această perioadă, o stare de îngrijorare față de epidemie permite apariția bucuriei
legată de ziua de naștere a copilului, dar una de panică/depresie nu!
 Pentru a învăța raportarea rațională am recomandat Pastilele Psihologice!
Acum este momentul să accentuăm componenta comportamentală din modificările
cognitiv-comportamentale. Într-adevăr, este evident că situația prin care trecem, prelungindu-
se, ne provoacă rutina comportamentală zilnică, forțându-ne la dezvoltarea unei rutine
comportamentale noi. Dar dezvoltarea unei rutine noi nu se face simplu, deoarece veche rutină se
activează adesea automat/involuntar și astfel este greu de controlat. De aceea, este important să
planificăm eficient o nouă rutină, pe principii psihologice riguroase:
 Pasul 1: Să gândim/înțelegem bine de ce vechea rutină este un risc și trebuie schimbată
(epidemia este un risc pentru toți, mai ales pentru seniori).
o Aici trebuie să accesăm doar surse de încredere și să evităm Fakenews.
 Pasul 2: Să facem un orar săptămânal scris (sâmbătă/duminică pentru următoarea
săptămână), la un interval de o oră, maximum de două ore. Seniorii pot fi ajutați de
familie/apropiați să-și facă orarul; însă în acest proces ei trebuie să fie parteneri, să aibă libertate
de decizie și nu să li se prescrie orarul. În general, orarul trebuie să fie bine personalizat și
acceptat, pentru a deveni în timp, prin practică, o nouă rutină comportamentală de viață!
 Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbăt Duminică
ă
8-10
10-
12
12-
14
14-
16
16-
18
18-
20
20-
22
22-
 

 Pasul 3: În acest orar trebuie să prindem zilnic, în scris (în logica psihologiei cognitiv-
comportamentale/pozitive validată științific):
o (1) Activitățile de bază (ex. igienă, masă, studiu/serviciu, relaționare
interpersonală, joacă/relaxare, somn):
 Dieta trebuie controlată riguros, pentru a fi sănătoasă și a nu duce la
creșterea în greutate sau la alte condiții clinice.
 Includerea activităților sportive în activitățile de bază este foarte
importantă în această perioadă, mai ales în asociere cu dieta, ambele contribuind la un stil de viață
sănătos.
o (2) Cel puțin un comportament, care, dacă îl facem, ne produce plăcere (pleasant
life/viață plăcută):
 vizionarea unui film/citirea unei cărți/sport, etc.
o (3) Cel puțin un comportament congruent cu aspectele definitorii din personalitatea
noastră (good life/viață bună):
 Dacă suntem sociabili/extravertiți, putem suna pentru suport social
apropiații care au nevoie de asta.
o (4) Cel puțin un comportament congruent cu cele două/trei valori cardinale pe care
le-am asumat în viața personală (meaningful life/viață cu sens):
 Dacă generozitatea este o valoare pentru tine, poți face voluntariat care
ajută în această perioadă.
o (5) Comportamente de socializare (stress antidote/ca un antidot la stres):
 Izolarea fizică, în lumea digitalizată, nu înseamnă și izolare psihosocială. În
acest proces de socializare, deși este bine să planificăm în orar multe activități în comun în
cupul/familie, trebuie lăsat însă și spațiu personal/individual.
 Pasul 4: Este important ca cineva să ne verifice, o data sau de două ori pe zi, că urmăm și
implementăm orarul, mai ales în cazul acelora dintre noi care știm că avem avem dificultăți de
autodisciplină și/sau de autocontrol. Această monitorizare suportivă este fundamentală mai ales
pentru seniorii aflați în izolare și poate să fie făcută de aparținători sau prieteni (ca suport
reciproc).
 Pasul 5: Dacă orarul nu este implementat eficient, analizăm cauzele, le eliminăm și-l
refacem până când acesta devine acceptat și implementat. În timp, aceste practici cognitiv-
 comportamentale vor deveni o nouă rutină sănătoasă de viață, unele lucruri putând fi păstrate
apoi și în perioada postcriză!
Dacă implementăm hotărâți modificările cognitiv-comportamentale recomandate aici, nu
doar că vom reduce negativul (suferința psihologică și reacțiile disfuncționale la criză),
dar vom dezvolta pozitivul, epidemia și problemele asociate (ex. o potențială
contaminare, izolarea, etc.) putând deveni astfel nu doar tolerabile, ci și oportunități de
dezvoltare personală. Succes tuturor!
P.S. Recomandări suplimentare
 Aceia dintre voi, care ați avut probleme psihologice și erați în tratament la momentul
declanșării crizei, continuați tratamentul după recomandarea terapeutului cu care ați lucrat/cu care
lucrați (Ghidul de față poate să fie utilizat complementar).
 Aceia dintre voi, care ați avut probleme psihologice pe care le-ați rezolvat, dar simțiți că
acestea sunt reactivate de criză, intrați în legătură online cu fostul terapeut (Ghidul de față poate
să fie utilizat complementar).
 Aceia dintre voi, care simțiți că dezvoltați probleme psihologice, în ciuda recomandărilor de
aici, contactați serviciile de urgență disponibile online (vezi și la Clinica UBB).

Psihologia/Sfaturi psihologice în lupta împotriva epidemiei de

coronavirius (COVID-19)
Omenirea se confruntă astăzi cu o problemă practică majoră, și anume epidemia de coronavirus
(COVID-19). Prin modul în care ne raportăm la această problemă practică, putem genera
răspunsuri psihologice adaptative/funcționale sau dezadaptative/disfuncționale. Răspunsurile
psihologice adaptative ne ajută să confruntăm mai bine problema practică și efectele inerente
acesteia. Răspunsurile psihologice dezadaptative complică problema practică și efectele inerente
acesteia, generând chiar probleme psihologice adiționale. Așadar, psihologia științifică ne poate
ajuta în trei feluri în această situație:

 (1) Cum să abordăm mai eficient problema practică a epidemiei;

 (2) Cum să ne raportăm psihologic la problema practică a epidemiei pentru a nu dezvolta
răspunsuri dezadaptative (probleme psihologice), ci adaptative;
 (3) Cum să facem față problemelor psihologice dacă au apărut.
Implementarea adecvată a acestor aspecte poate duce la efecte colective benefice!

(I) Cum să abordăm eficient problema practică a epidemiei

 În primul rând, trebuie să fim corect informați! De aceea, informațiile trebuie
luate doar din surse credibile (autorități ale statului dublate de specialiști și
jurnaliști/media credibilă). Spre exemplu, vezi aici: http://www.ms.ro/coronavirus-covid-
19/ De asemenea, este bine să coroborăm informațiile naționale cu cele internaționale (spre
exemplu, vezi aici: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019). În
această perioadă trebuie să evităm să citim despre epidemie din surse necredibile și/sau să
ascultăm astfel de surse. Mintea umană este predispusă la contaminare psihologică și astfel
la Fake News! Așadar, să refuzăm contaminarea psihologică, informându-ne despre epidemie doar
din sursele credibile și refuzând să ne expundem mintea la surse necredibile și/sau la pseudoștiință
(vezi aici despre Contaminarea psihologică și cum să ne ferim de ea).
 Apoi, trebuie să urmăm exact cerințele autorităților naționale (dublate de
specialiști), pe care este bine să le coroborăm cu sursele credibile media și surse
credibile internaționale (dacă apar discrepanțe, să solicităm autorităților explicații
pentru acestea), iar apoi să le implementăm adecvat în viața noastră. Aceste autorități ne
vor spune mai ales ce să facem și ce să nu facem. Iar acestea sunt lucruri fundamentale! Dar
aceste lucruri, pentru a fi implementate eficient în comportamentele noastre, trebuie asimilate
eficient de mintea umană, iar aici, psihologia, prin intervențiile cognitiv-comportamentale, are rolul
principal. De aceea, cred că astfel de autorități trebuie să includă și specialiști psihologi și/sau să
colaboreze strâns cu organizațiile majore ale psihologilor (ex. Asociația Psihologilor din
România/Colegiul Psihologilor din România).
o Cum ne raportăm psihologic la sfaturile autorităților/specialiștilor legate de Ce să
facem?
 Sfaturile bune trebuie formulate implementational de fiecare din noi, în
funcție de situațiile în care suntem, adică după formula Dacă (timp/context), Atunci (fac asta).
 Sfat bun: Să mă spăl des pe mâini.
 Sfat bun implementațional: Dacă este oră fixă, Atunci mă spăl pe
mâini. Dacă urmează să mănânc, Atunci mă spăl pe mâini, Dacă am atins obiecte atinse de alții,
Atunci mă spăl pe mâini, etc.
o Cum ne raportăm psihologic la sfaturile autorităților/specialiștilor legate de Ce să
nu facem?
 Conform „metaforei mortului” din psihologie, unui mort poți să-i spui să nu
facă lucruri și te va asculta. Unei ființe vii trebuie însă să-i spui și alternativele implementaționale
(în formula Dacă/Atunci).
 Sfat bun: Nu particip la adunări cu peste 100 de oameni.
 Sfat bun implementațional: Nu particip la adunări cu peste 100 de
oameni, așadar, Dacă sunt invitat la adunări cu peste 100 de oameni, Atunci refuz. Dar dacă sunt
invitat la adunări cu un număr mic de participanți Atunci pot considera a potențială participare,
luându-mi însă măsurile adecvate de igienă.
 Despre izolare. Sugestiile de izolare date în mod corect de autorități trebuie utilizate
creativ și în aceeași logică implementațională. Spre exemplu, izolarea poate să fie un moment în
care ne ocupăm de lucruri importante pentru noi, de care până acum nu am avut timp (ex. să
vedem un film/să citim o carte), sau în care încercăm lucruri noi (ex. să învățăm o limbă străină/să
ne pregătim pentru cursuri clasice oferite în regim online). De asemenea, izolarea fizică nu poate
împiedica conectarea psihologică cu ajutorul tehnologie; deci, este momentul să
menținem/reîntărim relațiile familiale și sociale (pe care poate le-am ignorat în vârtejul activităților
cotidiene înainte de epidemie), relații care apoi contribuie la bunăstarea noastră psihologică. În
fine, izolarea nu trebuie văzută excesiv, interacțiunile sociale și viața trebuind să continue cât mai
normal posibil în condițiile date, cu o grijă serioasă la indicațiile legate de protejarea față de
contaminare (ex. atingeri, distanță, număr de persoane participante, igienă, etc.). În profilul
nostru psihologic ca națiune avem tendința să interpretăm incertitudinile ca pericole, nu
ca oportunități; de aceea, în acest context aș sugera să fim atenți la pericole, dar să nu
ratăm oportunitățile de normalitate și chiar de dezvoltare/progres (exersându-ne
responsabil creativitatea).
(II) Cum ne raportăm psihologic la problema practică
 Raportare cognitivă irațională
o Nu trebuia să (mi) se întâmple/Nu pot accepta că (mi) se întâmplă. (gândire
rigidă/absolutistă/inflexibilă)
o Este o catastrofă/cel mai rău lucru care se putea întâmpla. (catastrofare)
o Nu pot tolera/suporta această situație. (intoleranță la frustrare)
o Viața (epidemia) este nedreaptă. (evaluare globală a vieții/situației) / Oamenii
sunt periculoși. (evaluarea globală a celorlalți) / Eu sunt slab/vulnerabil. (autoevaluarea globală)
 Raportare cognitivă rațională
o Mi-aș fi dorit să nu se întâmple, dar accept faptul că există și fac tot ce este
omenește posibil pentru a-i reduce impactul. (gândire flexibilă)
o Este foarte rău că se întâmplă asta, dar nu-i o catastrofă. (îngrijorare adaptativă
non-catastrofică, prin nuanțarea negativului și recunoașterea pozitivului). Spre exemplu (aceste
informații trebuie însă verificate constant, prin raportare la noile date oferite de
autorități/specialiști):
 Deși virusul este foarte contagios, rata de mortalitate nu este una excesivă
(chiar în comparație cu alte virusuri din aceeași familie), mai ales în segmentele mai tinere ale
populației.
 Larga majoritate a celor infectați au simptome moderate și se vindecă.
o Pot tolera situația deși este greu/neplăcut. (toleranță la frustrare)
o Viața este cum este și o pot influența doar în anumite privințe. (acceptarea activă
a situației) / Niciun om nu este total bun sau rău în sine, ci are comportamente mai bune sau mai
rele la care ne putem raporta adecvat și diferențiat. (acceptarea necondiționată activă a
celorlalți) / Sunt un om cu bune și rele, încercând să maximimez punctele bune. (autoacceptarea
necondiționată activă)
o Despre îngrijorarea sănătoasă. În legătură cu îngrijorarea, care apare în mod
natural în astfel de situații, aceasta poate să fie programată pe parcursul zilei. Spre exemplu, una
din tehnicile cognitiv-comportamentale este ca dacă ne vin în minte teme de îngrijorare (ex.
contaminare, boală, moarte, etc.), să le notăm, dar să le analizăm rațional doar într-un interval
prestabilit de noi (ex. 18-18.30), fără a le lăsa să ne macine ziua oricând.
(III). Cum ne raportăm la problema psihologică
 Problema psihologică derivă din stilul de gândire/cognitiv irational. În acest fel se nasc
uneori chiar probleme psihologice clinice de tipul anxietății/panicii, depresiei, furiei/agresivității
și/sau vinovăției. Aceste probleme clinice afectează calitatea vieții/bunăstarea psihologică (nu doar
a noastră, ci și a persoanele apropiate și copiilor care sunt în jurul nostru) și pot amplifica chiar
efectul problemei practice (ex. generează stres, care reduce apoi capacitatea de apărare
imunologică a organismului, susțin decizii proaste în/față de problema practică, etc.); în plus, nu
permit apariția cu ușurință a unor emoții pozitive amorsate de eventuale evenimente pozitive de
viață. În fine, dacă apar pe scară largă, pot genera, prin agregare, efecte colective de
panică/agresivitate/depresie.
o Dacă vă aflați în această situație, atunci încercați să schimbați stilul irațional de
gândire în cel rațional.
 Spre exemplu, repetați, atunci când apar intens problemele psihologice,
cognițiile raționale, inițial cu voce tare (aproximativ 30 de secunde), apoi în gând (aproximativ 30
de secunde). Dacă nu au efect după minim 1-2 zile de practică, atunci adresati-vă rapid unui
specialist în psihologie clinică/psihoterapie. Pentru simplitate, folosiți pastilele psihologice din link
(după David, 2012), pe care le puteți adapta condițiilor specifice în care sunteți (Pastile
Psihologice).
 Răspunsurile psihologice sunt normale/sănătoase, dacă derivă dintr-un stil de
gândire/cognitiv rațional. În acest fel se nasc răspunsuri adaptative/funcționale în situația practică
problematică, și anume îngrijorare (dar nu anxietate/panică), tristețe (dar nu depresie),
nemulțumire (dar nu furie/agresivitate) și părere de rău (dar nu vinovăție). Aceste răspunsuri vă
mobilizează pentru a face mai bine față situației practice, iar dacă apar pe scară largă, pot genera,
prin agregare, efecte colective adaptative/funcționale/sănătoase; în plus, permit mai ușor apariția
unor emoții pozitive amorsate de eventuale evenimente pozitive de viață. Dar, dacă devin prea
frecvente și/sau de lungă durată, le puteți ține sub control astfel (dacă nu funcționează, apelați la
un specialist în psihologie clinică/consiliere psihologică/psihoterapie):
o (1) Relaxare/Meditație (dimineața/seara sau când starea psihologică o cere)
 Relaxare: Controlați-vă pentru a respira uşor şi lent pe nas (3-4 secunde
inspiraţia, 4 secunde expiraţia). Respiraţia toracică tinde să genereze hiperventilație, ceea ce duce
apoi la o concentraţie mai mare a oxigenului în sânge şi la simptome similare celor din debutul
atacurilor de panică. Respirând calm, după modelul de mai sus, minimum 3-5 minute, se
generează răspunsul de relaxare.
 Meditaţia de tip transcendental a fost preluată în SUA şi adaptată pentru a
putea fi utilizată fără încărcătura ei mistică şi într-o manieră în care efectele ei să fie clar
măsurabile. Meditaţia transcedentală este o tehnică utilă pentru a genera răspunsul de relaxare,
răspuns opus stresului. Etapele meditaţiei de tip transcendental sunt (vezi Benson, 1996, apud
David, 2012):
 Pasul 1: Alege un cuvânt sau o propoziţie care are semnificaţie
importantă pentru tine (în acest caz ar fi de preferat una optimistă).
 Pasul 2: Stai liniştit, într-o poziţie confortabilă.
 Pasul 3: Închide ochii.
 Pasul 4: Lasă corpul şi musculatura să se relaxeze.
 Pasul 5: Respiră lent, dar natural, iar în timpul respiraţiei,
focalizează-te şi repetă mental formula aleasă în Pasul 1.
 Pasul 6: Adoptă o atitudine pasivă. Nu te gândi cât de bine o faci
sau dacă o să-ţi iasă. Dacă pe parcursul procedurii îţi vin în minte alte gânduri, lasă-le să vină fără
a te opune (cum vin, aşa vor pleca), tu focalizându-te în continuare pe formula aleasă.
 Pasul 7: Continuă acest exerciţiu timp de 5-10 de minute.
 Pasul 8: La sfârşit, nu te ridica imediat. Stai liniştit, aproximativ un
minut, restabilind treptat legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschide ochii şi stai aşa încă un
minut înainte de a te ridica.
 Meditație de tip mindfulness a fost la rândul ei preluată în SUA şi adaptată
astfel încât să fie utilizată fără încărcătura ei mistică şi într-un mod în care efectele ei să fie clar
măsurabile. Meditaţia mindfulness este o tehnică utilă pentru a genera răspunsul de detașare,
răspuns opus stresului. Etapele meditaţiei de tip mindfulness sunt (vezi și David, 2012):
 Pasul 1: Aleg o poziție confortabilă și un context liniștit.
 Pasul 2: Sunt conştient de corpul meu (inspir). Mă accept așa cum
sunt (expir).
 Pasul 3: Conştientizez gândurile negative (inspir). Accept gândurile
negative așa cum sunt (expir).
 Pasul 4: Accept faptul că ele îmi pot produce o stare psihologică
negativă (inspir). Ştiu însă că suferinţa este tolerabilă (expir).
 Pasul 5: Conştientizez şi gândurile mele pozitive (inspir). Le accept
așa cum sunt (expir).
 Pasul 6: Conştientizez stările pozitive (inspir). Le accept (expir).
 Pasul 7: Continui acest exerciţiu timp de 5-10 de minute.
 Pasul 8: La sfârşit, nu mă ridic imediat. Stau liniştit, aproximativ
un minut, restabilind treptat legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschid ochii şi stau aşa încă un
minut înainte de a mă ridica.
o (2) Activare comportamentală prin activități care (a) vă fac plăcere (ex. sport), (b)
corespund valorilor pe care le aveți (ex. activități mai multe în familie) și/sau (c) derivă din
calitățile pe care le aveți (ex. sfaturi/ajutor pentru alții), respectând însă constrângerile date de
problema practică.
STAI ACASĂ! – Despre epidemia cu COVID19 și Sărutul mortal al
Generațiilor X, Y, Z și Alpha pentru Generația Baby Boomers și
Generația Tăcută!
21 martie 2020danieldavidubb3 comentarii
Un model generațional larg acceptat (Pew Research Center) vorbește despre următoarele
categorii:
 Generația Tăcută (cei născuți între 1928-1945 – astăzi între 75-92 de ani);
 Generația Baby-Boomers (cei născuți între 1946-1964 – astăzi între 56-74 de ani);
 Generația X (cei născuți între 1965-1980 – astăzi între 40-55 de ani);
 Generația Y/Mileniarii (cei născuți între 1981-1996 – astăzi între 24-39 de ani);
 Generația Z (cei născuți între 1997-2012 – astăzi între 8-23 de ani);
 Generația Alpha (cei născuți începând cu 2013 până în prezent).
Unele din lucrurile importante pe care le știm până acum despre COVID19 sunt următoarele: (vezi
aici https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/events-as-they-happen, a
ici https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/transmission.html și
aici https://gov.ro/ro/recomandari):
 Virusul poate afecta oamenii indiferent de vârstă și este extrem de contagios (se propagă
relativ ușor);
 Aproximativ 80% dintre cei care au contractat COVID19/boala dezvoltă simptome
ușoare/medii (adesea se pot vindeca acasă), aproximativ 14% au simptome severe și aproximativ
5% dezvoltă simptome grave/critice.
 Severitatea simptomelor crește cu vârsta și cu pre-existența unor condiții medicale
complicate (ex. anumite boli cronice), mortalitatea foarte crescută fiind mai ales în aceste condiții.
Într-adevăr, se pare că cei mai tineri/sănătoși duc mai ușor boala decât cei în vârstă și cu condiții
medicale complicate. Acest profil este mai atipic față de “gripa clasică”, unde și copiii foarte mici
sunt extrem de vulnerabili, având reacții clinice mai severe/critice.
Așadar, este foarte important ca seniorii și cei cu condiții medicale complicate să nu contracteze
virusul! De aceea:

 Izolarea seniorilor/celor cu condiții medicale complexe este fundamentală, nu o joacă.

Chiar poate să fie cu adevărat o problemă de viață și de moarte! În primul rând, ei trebuie să fie
responsabili și să se (auto)izoleze, iar dacă nu o fac, atunci responsabilitatea revine aparținătorilor
și celor care îi iubesc!
 Tinerii trebuie să evite interacțiunile cu seniorii, deoarece le-ar putea transmite virusul
(mai ales că unii tineri care au COVID19 sunt asimptomatici și/sau au simptome foarte ușoare,
adesea greu de identificat). Dacă îți pasă și îți iubești părinții și bunicii, nu-i vizita și nu
interacționa direct cu ei. Să nu uităm că tinerii sunt „generația digitală” și hai să dovediți
creativ/inovativ asta acum, în interacțiunile sociale digitale, nu directe, cu cei în vârstă!
 Pentru a lupta și mai eficient cu pandemia, majoritatea statelor afectate (inclusiv România)
a luat măsuri drastice de distanțare socială și în grupele de vârstă în care boala nu reprezintă pe
scară largă un pericol mortal, ca un mijloc agresiv de luptă cu pandemia pe termen scurt/mediu (în
logica unui „atac” care poate schimba rapid soarta “războiului”). Aceste măsuri trebuie respectate
de fiecare dintre noi! Sigur, la acest moment nu știm cât pot dura aceste măsuri, autoritățile având
de găsit pe termen mediu/lung soluții deștepte între distanțare socială și funcționarea economiei/a
lumii. Ambele strategii – distanțare socială radicală vs. distanțare socială gradată/imunizare de
masă – există în manualele de specialitate, alegerea fiind probabil influențată și de profilul
psihocultural al țării, astfel încât implementarea lor să fie cât mai eficientă la nivelul
comportamentului individual. Ca observații preliminare, țările care au un nivel mai crescut al
concentrării puterii sociale (autoritarism mai crescut) și/sau al evitării incertitudinii (văd
incertitudinea ca pericol, nu ca oportunitate) și/sau al colectivismului (grupul domină radical
autonomia individului) și/sau al controlului comportamentului prin pedepse tind să impună măsuri
mai drastice și generalizate (ex. China, Italia), în timp ce celelalte țări aleg strategii mai
gradate/diferențiate (ex. Olanda, UK) (studiu/analiză în derulare).
Am inclus mai jos o serie de recomandări psihologice pentru această perioadă (reunind mai multe
recomandări date în ultima săptămână în contexte diferite). Sintetizându-le, nucleul psihologic
sănătos (rațional) în aceste vremuri înseamnă gândire flexibilă, lipsa catastrofării și toleranță la
frustrare. Spre exemplu, să nu exagerăm cu dificultatea izolării, în condițiile în care starea de
urgență a fost impusă doar de o săptămână (ex. cei sănătoși o pot vedea încă prin analogie cu o
vacanță mai lungă de Crăciun în sânul familiei!). Dacă însă se va prelungi, atunci da, izolarea
poate deveni un stresor și vă sugerez să urmați recomandările psihologice de mai jos (în legătură
cu cele menționate acolo, gândirea și implementarea unei noi rutine zilnice care să le cuprindă va
fi fundamentală, alături de un stil de viață sănătos, prin sport și mâncare). De asemenea,
generațiile tinere au fost mereu tachinate că sunt prea vulnerabile la stresori  (“fulgi de nea”); este
timpul să vedem dacă “vulnerabilii” pot deveni eroi toleranți la frustrare, în condițiile în care crizele
sunt oportunități pentru astfel de schimbări majore. În fine, așa cum am arătat în monografia
dedicată psihologiei românilor, în general, românii nu se caracterizează prin autodisciplină ridicată;
hai să vedem dacă putem depăși acum această limită, respectând exact recomandările
autorităților, și aici criza putând fi un motivator determinat pentru schimbări psihologice majore la
scară socială.

Trei lucruri pe care ar trebui să le facem

în perioada cât stăm acasă/ Profesorul
 Mircea Miclea: Să ne uităm o dată pe zi
sau de două ori pe zi la televizor
Mircea Miclea, psiholog și profesor universitar la Facultatea de Psihologie și Științe
ale Educației din Cluj Napoca arată că în această perioadă de criză, în care mulți
oameni sunt panicați, trebuie să ținem cont de trei lucruri astfel încât să ne păstrăm
sănătatea emoțională. În primul rând, trebuie să avem un scop în această perioadă,
spune psihologul. Un al doilea lucru pe care trebuie să-l facem este să avem mai
multă disciplină, iar în al treilea rând să ajutăm pe cineva. Mircea Miclea spune că
trebuie să limităm și programele de știri, iar la televizor să ne uităm o dată sau de
două ori pe zi, arată hotnews.ro.
Trei lucruri pe care ar trebui să le facem cât stăm acasă, în perioada epidemiei de
coronavirus:

 trebuie să avem un scop clar

 să avem mai multă disciplină, să ne stabilim agenda pentru fiecare zi
 în fiecare zi să răspundem la: ”pe cine am ajutat azi?”
”Am analizat toată literatura aceasta relevantă, apropo de situațiile limită. Sunt multe
studii despre comportamentul individual și colectiv în situații limită și despre
reziliență, adică ce au făcut cei care ulterior s-au dovedit a fi foarte adaptați, au avut
o dezvoltare postraumatică, adică după ce au ieșit din perioada de criză au
funcționat chiar mai bine decât înainte de perioada de criză”, arată Mircea Miclea.

Profesorul spune că în această perioadă trebuie să fim foarte riguroși cu noi și să

ținem cont de câteva lucruri.

”În primul rând, trebuie să avem un scop clar. Fiecare dintre noi trebuie să ne punem
o întrebare foarte clară: ”ce rezultate voi obține eu la finalul acestei crizei?” Este
vorba de rezultate persoanele. ”Am învățat o limbă străină sau am învățat 300 de
cuvinte? Mi-am recapitulat materia pentru bacalaureat? Am citit cele patru cărți pe
care voiam să le citesc de multă vreme?” Deci ne trebuie un scop foarte concret pe
care să-l realizăm, adică ne trebuie o vectorizare. Pentru că dacă nu avem un vector
și nu ne e clar ce vrem să obținem cu noi la finalul acestei crize atunci vom fi extrem
de vulnerabili la orice factor conjunctural. Adică o veste negativă ne dă peste cap, o
știre și suntem foarte reactivi. Este ca și cum am face o diferență între o baltă și un
râu. Un râu are o albie, curge, merge într-o direcție. O baltă stă, ea e bătută de vânt
într-o direcție, apoi într-altă direcție. Povestea este ce vrem să fim: un râu sau o
baltă în perioada asta?”, mai arată Mircea Miclea.

Oamenii care au avut un scop inclusiv în situații foarte grele, cei care au trăit în lagăr
de exemplu, au supraviețuit mult mai bine, mai explică profesorul.

Pentru a trece cu bine prin această perioadă, Mircea Miclea ne sfătuiește să ne

facem zilnic agenda pentru a doua zi și să o respectăm, pentru că astfel noi vom fi
cei care ne vom controla propria viață.
”În al doilea rând, îți trebuie mai multă disciplină. Cu cât e mai multă dezordine în
jurul nostru, adică impredictibilitate, entropie, dezordine în jur, cu atât noi trebuie să
o contracarăm cu mai multă ordine. Concret, asta înseamnă că în fiecare zi ne
stabilim agenda pentru a doua zi pe ore, și mâine nu trăim ziua după stări sau după
ce știri avem, ci trăim ziua după agenda noastră, după ce ne-am scris că vom face.
În acest fel, prin acest comportament, creierul înțelege că noi suntem în control cu
viața noastră, adică ziua de azi am trăit-o conform agendei pe care am stabilit-o ieri,
și nu am trăit-o în funcție de ce s-a zis la 11, ce am aflat la 14, ce mi-a zis venicul la
16. Pentru că dacă continuăm să trăim mereu conjunctural în funcție de stimulii
exteriori și nu în funcție de o agendă proprie atunci devenim foarte vulnerabili din
punct de vedere emoțional. Dezechilibrul emoțional e deteriorat major”, a mai spus
Mircea Miclea.

Pentru un echilibrul nostru emoțional ar trebui ca în fiecare zi să ajutăm pe cineva.

”În al treilea rând, cred că trebuie să ne punem în fiecare zi întrebarea, și să avem

răspunsul la finalul fiecărei zile, „pe cine am ajutat azi?”. Mi-am ajutat copilul să facă
temele? Mi-am ajutat un vecin că i-am dat o bucată din plăcinta pe care eu am
pregătit-o? Mi-am ajutat un părinte în vârstă? Acordarea de ajutoare simple este un
lucru esențial pentru echilibrul emoțional”, mai spune Mircea Miclea.

Pentru a nu fi influențați negativ de știrile din această perioadă ar trebui să limităm și

orele la care ne uităm la televizor, și în acest fel ne-am controla mult mai bine viața.

”La televizor să ne uităm o dată pe zi sau de două ori pe zi. Și aici fac o analogie,
sunt studii care spun că starea emoțională a celor care se uită tot timpul pe bursă, la
cum variază indicii bursieri, este mult mai proastă decât a celor care se uită din când
în când la variația indicilor bursieri. De ce? Pentru că mintea nostră este în așa fel
făcută încât informația negativă este stocată mult mai repede decât cea pozitivă, și
atunci tu nu stochezi la fel de bine când crește indicele bursier pe care îl vrei tu
decât atunci când scade. Informația că scade indicele bursier se codează mai bine
în creier decât când crește același indice bursier. Efectul este că acumulezi mult mai
mult stres, dar nu mai mulți bani, chiar mai puțini bani. Prin analogie, aș spune că
trebuie să ne uităm la știri de maximum două ori pe zi, seara și dimineața, iar în rest
să ne vedem de treabă. Pentru că urmărind din jumătate în jumătate de oră noile știri
lăsăm exteriorul să ne dicteze ziua decât agenda noastră internă”, arată Mircea
Miclea.

Psihologul mai spune că în această perioadă apare un fenomen de contagiune

emoțională, adică emoțiile celorlalți ne contaminează și pe noi.

”Dacă vezi mai mulți oameni cărora le e frică te apucă și pe tine frica. Pe stadion, de
exemplu, dacă vezi mai mulți oameni nervoși, te apucă și pe tine nervii. Această
contagiune emoțională se răspândește mult mai repede din cauza tehnologiilor
digitale. Așa că dacă te protejezi și nu te uiti tot timpul la stimuli de acest gen atunci
ești mai puțin influențat de emoțiile celorlalți”, mai spune Mircea Miclea.
Profesorul consideră că această criză va trece oricum, dar echilibrul emoțional se va
reface mai greu.

”În situații de genul acesta oamenii au două alternative de a se defini pe ei înșiși. O

alternativă este prin inducție, adică ”așa e lumea, așa sunt și eu”. A doua alternativă
este prin contrapoziție, adică să fii exact invers decât sunt ceilalți: dacă lumea este
panicată atunci eu îmi păstrez calmul. De regulă, oamenii în contrapoziție, care sunt
în minoritate, sunt câștigători. Ei pot să fie modele care să-i inspire pe alții. Măcar cei
care pot să se definească prin contrapoziție s-o facă, pentru că pot deveni modele
pentru ceilalți. Iar în al doilea rând, cu siguranță vor mândri de ei înșiși după ce va
trece criza”, a mai spus Mircea Miclea.

Mic ghid de viețuire în perioada

coronavirusului. E momentul să vă protejați de
oamenii prăpăstioși și toxici din viața voastră
2020-03-16 16:07:00
  Foto Guliver/Getty Images

În această perioadă de pandemie, pentru mulți dintre noi e pentru prima dată când ne
confruntăm cu cerințe atât de stricte din partea autorităților statului. Așa că e necesar să
rămânem lucizi și echilibrați în fața fricii și să punem frână panicii care s-a instalat în viața
unora, tocmai pentru a nu da naștere altor bătăi de cap. E esențial să fim responsabili, calmi și
să cooperăm cu autoritățile statului. Acum nu mai e cazul de nesupunere, ignoranță și
„cârcoteală”. E nevoie de încredere, colaborare și supunere în fața autorităților competente.
Punct. Din aceste considerente, m-am gândit să ofer câteva repere de cum putem viețui
acestei perioade. Și zic viețuim, nu supraviețuim. Pentru că vom trece împreună prin situația
asta. Cum trecem de noi depinde de fiecare în parte. Vom fi cu toții responsabili și de
consecințe. Pentru că vom fi contribuit fiecare cu ceva la succesul sau eșecul acestui mod de
a interveni și a trata pandemia existentă.

1. Trezirea, ca și momentul de culcare sunt foarte importante în viața noastră. Trezirea,

pentru că dă tonusul întregii zile, iar culcarea pentru că ne oferă calitatea odihnei și a
somnului. În contextul pandemiei vă propun să vă asigurați că în primele momente ale zilei
vă oferiți momente de calm, de respirație liniștită. Beți un ceai sau o cafea care să vă
tihnească. Citiți ceva plăcut. Și apoi descoperiți știrile, pentru că sunt esențiale și ele. Dar,
atenție foarte mare ce canale de știri utilizați. Renunțați la cele care vă induc panica și vă
alarmează. Alegeți-le pe cele care au un ton echidistant, echilibrat și de pură informare.
Procedați întocmai și seara, dar preferabil renunțați la cafea, rămâneți doar la ceai. Fiți
responsabili. Și raționali.

2. Calitatea informațiilor e foarte importantă. Priviți știrile legate de coronavirus ca pe o

hrană. Ele trebuie să vă hrănească, nu să vă intoxice. Așadar, alegeți canale de știri
profesioniste. Tonul să fie unul echidistant, fără interpretări și fără grimase în expresia facială
și fără intonații și jocuri în tonalitatea vocală a crainicilor. Insistați ca și părinții, bunicii voștri
să adere la alte canale de știri, dacă sunt victimele anumitor canale de can-can. Puteți să le
propuneți un exercițiu, mai pe limba lor, un „târg”. Vă uitați împreună 5 minute la un canal
toxic, aveți o discuție despre ce concluzie au tras și, mai ales, cum se simt: cât de liniștiți, de
calmi sunt în fața acestor informații? Apoi, propuneți-le canalul vostru de informare, sper că e
unul sănătos, și priviți iar știrile tot 5 minute. Urmați același fir al discuției. Învățați-i să
aleagă și să discearnă între mesagerii informațiilor. Fiți responsabili. Și raționali.

3. E momentul să vă protejați de oamenii prăpăstioși și toxici din viața voastră. Dacă nu

reușiți să aveți o discuție calmă și echilibrată cu ei, mai bine îi evitați. Fiți responsabili. Și
raționali. 

4. Fiți atenți și foarte responsabili cu privire la ce transmiteți voi înșivă mai departe,

verbal, legat de coronavirus. Propriile concluzii și interpretări sunt la rândul lor supuse
interpretării celor care vă ascultă și asupra cărora aveți influență. De aici, se poate crea un
adevărat film, un lanț al slăbiciunilor. Fiți responsabili. Și raționali. 

5. Mai mult ca oricând, e nevoie să ne privim unii pe alții ca oameni, cu drept la viață, la
sănătate, la integritate. Fiți proactivi și dacă aveți informații că anumite persoane venite din
zone de carantină nu se supun normelor de autoizolare, interveniți. Sunați la 112. Nu e cazul
să fiți „oamenii de treabă”, prietenii, vecinii, rudele amabile. Pentru că astfel deveniți
complici la un întreg comportament iresponsabil al celor care, din păcate, îl au. Gândiți-vă că
astfel protejați și persoana în cauză, dar și pe toți cei care ar veni în contact cu ea. Deja știți ce
capacitate de răspândire are virusul, așadar, chiar puteți fi eroi. Atenție însă, nu exgerați! Fiți
responsabili. Și raționali.

6. Această perioadă poate fi văzută ca un test în lecția umanității, un test de solidaritate,

responsabilitate și conștiință civică: îl trecem împreună sau rămânem repetenți? Din păcate,
la corijență unii nu vor mai avea ocazia să dea testul, va fi prea târziu pentru ei și vor pierde
cursa cu viața. Fiți responsabili. Și raționali.

7. Canalele de știri fataliste îndeamnă la comportamente iresponsabile și iraționale. De

exemplu, oamenii dau buzna în magazine să se aprovizioneze întocmai în fața unui cataclism.
Nu confundați imaginile din filmele science fiction cu realitatea noastră. E vorba de un virus.
Avem acces la produse alimentare și de igienă tot timpul. Ele nu se termină. Iar dacă v-ați
aprovizionat deja, foarte bine, perfect. Aveți motiv să stați în casă. Fiți responsabili. Și
raționali.

8. Dacă știți că aveți un fond anxios, cu atât mai mult e cazul să vă feriți de canalele de
știri fataliste. Și de oamenii toxici. Poate nu ar fi o idee rea să intrați într-o bulă și să aveți
acces la informații despre virus de la o persoană de încredere, care e echilibrată emoțional. În
plus, poate e momentul să vă căutați un terapeut care vă poate ajuta să vă rezolvați această
problemă. Fiți responsabili. Și raționali.

9. Dacă prezentați o serie de simptome de infecție cu coronavirus, apelați la 112. Vorbiți.

Dați de știre și celor dragi. Acum tăcerea nu e o soluție, poate fi o armă letală. De ce zic asta?
De multe ori, oamenii bolnavi, din dorința de a-și proteja familia, tac, ascund ce simt și nu se
plâng. Așadar, fiți atenți la corpul vostru și luați măsurile necesare, de intervenție. Fiți
responsabili. Și raționali.

10. Dacă, în cel mai rău caz, aveți coronavirus, aveți încredere în actul medical. Urmați
întocmai protocolul medical care vi se oferă. Anunțați-i pe toți cei cu care ați fost în contact
despre situația voastră. Rămâneți calmi. Aveți încredere în medici. Fiți responsabili. Și
raționali.