ALIMENTE PERMISE

Legume: roşii, broccoli, salată kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Brussels şi
castraveţi;

Fructe: mere, banane, pere, portocale, căpşune, struguri, pepene galben şi piersici;

Nuci şi seminţe: nuci, migdale, nuci de macadamia, alune, caju, seminţe de floarea soarelui,
seminţe de dovleac;

Leguminoase: fasole, linte, mazăre, arahide, năut;

Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, napi;

Cereale integrale: orez integral, pâine integrală, paste integrale, porumb;

Peşte şi fructe de mare: somon, sardine, ton, creveţi, scoici, crab, moluşte, midii, macrou,
păstrăv;

Carne de pasăre: pui, raţă, curcan;

Ouă: de găină, de raţă, de prepeliţă;

Lactate: brânză, iarut, iaurt grecesc;

Ierburi şi condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, piper, scorţişoară;

Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extra virgin, măsline, avocado şi ulei de avocado.

LUNI

 Mic-dejun: iaurt greces cu căpşune şi ovăz

 Prânz: sandwich din pâine integrală cu legume
 Cină: salată cu ton şi dressing de ulei de măsile

 Desert: un fruct

MARŢI
 Mic-dejun: ovăz cu stafide
 Prânz: salata de ton rămasă la cină, cu o seară înainte

 Cină: salată cu roşii, măsline şi brânză feta

MIERCURI

 Mic-dejun: omletă cu legume, ceapă şi roşii. Şi un fruct ca desert

 Prânz: sandwich din pâine integrală cu brânză şi legume

 Cină: lasagna mediteraneană.

JOI

 Mic-dejun: iaurt cu fructe şi nuci

 Prânz: lasagna rămasă la cină, cu o zi înainte

 Cină: somon cu orez brun şi legume

VINERI

 Mic-dejun: ouă şi legume prăjite în ulei de măsline

 Prânz: iaurt grecesc cu căpşune, ovăz şi nuci

 Cină: carne de miel cu salată şi cartofi la cuptor

SÂMBĂTĂ

 Mic-dejun: ovăz cu stafide, nuci şi un măr

 Prânz: sandwich cu pâine din grâu întreg şi legume

 Cină: pizza mediteraneană din grâu întreg, topping de brânză, legume şi măsline

DUMINICĂ

 Mic-dejun: omletă cu legume şi măsline

 Prânz: pizza rămasă la cină

 Cină: pui la grill cu legume şi cartofi. Un fruct la desert.

Dieta Mediteraneană: informaţii de bază

 Alimente pe care să le consumi: fructe, legume, nuci, seminţe, verdeţuri, cartofi,

cereale întregi, pâine, ierburi şi condimente, peşte, fructe de mare şi ulei de măsline extra virgin;
 Alimente pe care să le consumi moderat: carne de pui, ouă, iaur şi brânză;
 Alimente pe care să le consumi foarte rar: carnea roşie;

 Alimente pe care să le eviţi: băuturile cu îndulcitori, zahăr, carnea procesată, cereale şi

uleiuri rafinate.
Dieta mediteraneană pe zile
Ca să îți fie mai ușor să îți organizezi mesele, iată cum arată dieta mediteraneană pe zile:

Dieta mediteraneană pe zile: ziua 1

Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de pădure și o linguriță de miere

Gustare: o palmă de migdale

Prânz: Ton pe pat de legume, cu sos vinaigrette

Gustare: câteva măsline

Cina: Piept de pui cu legume sote (zucchini, roșii, ardei) și alac (o cereală înrudită cu grâul)

 Dieta mediteraneană pe zile: ziua 2

Mic dejun: un ou fiert tare, o felie de pâine prăjită din făină integrală și un fruct

Gustare: o palmă de fistic

Prânz: salată de linte cu ardei copți, roșii uscate, capere și oțet balsamic

Gustare: humus cu legume

Cina: somon cu quinoa și legume sotate cu usturoi

 Dieta mediteraneană pe zile: ziua 3

Mic dejun: brânză ricotta cu nuci și fructe

Gustare: năut copt

Prânza: salată tabouleh cu o pită din făină integrală

Prânz: frigărui cu mozzarella, roșii cherry și busuioc, stropite cu ulei de măsline

Cina: pui la cuptor/grill cu gnocchi și salată verde cu sos vinaigrette

Dieta mediteraneană pe zile: ziua 4

Mic dejun: fructe cu două felii de brânză brie

Gutare: caju și fructe uscate

Prânza: supă de legume cu pâine integrală

Gustare: un platouaș cu măsline, două feliuțe de branză, castraveți și roșii cherry

Cină: peste alb gătit la cuptor cu ulei de măsline și usturoi, servit cu zucchini și cartof dulce

 Dieta mediteraneană pe zile: ziua 5

Mic dejun: omletă cu roșii, ierburi aromatice și măsline

Gustare: două smochine cu unt de arahide

Prânz: o salată cu fasole albă, legume, măsline și un pic de piept de pui

Gustare: o piersică și un iaurt

Cină: frigărui cu creveți, servite cu varză de Bruxelles

 Dieta mediteraneană pe zile: ziua 6

Mic dejun: omletă cu legume și arpagic verde, cu brânză feta și o felie de pâine integrală

Gustare: iaurt grecesc

Prânz: un castron de quinoa cu cubulețe de pui, feta și legume

Gustare: humus cu legume

Cina: fructe de mare cu broccoli, fenicul, rucola și quinoa

Dieta mediteraneană pe zile: ziua 7

Mic dejun: frittata cu legume

Gustare: o palmă de fructe de pădure

Prânz: un mic platouaș cu somon afumat, capere, lămâie, crackerși integrali și legume crude

Gustare: avocado cu sare și lămâie, servit cu castraveți

Cina: paste cu midii în sos roșu

 Luni:
 Micul dejun: iaurt grecesc cu capsuni si fulgi de ovaz.

 Pranzul: focaccia cu masline sau pita cu multa salata de legume (frunse de

salata ,castraveti, ardei, rosii cherry stropite cu ulei si lamaie) cu calamari la gratar.

 Cina: O salata mare de ton cu un ou fiert tare, porumb dulce sau linte,  frunze
de rucola, iceberg, salata verde, rosii, ceapa vrede, usturoi verde, cu dressing de ulei de
masline si lamaie, condimente

Marti:
 Micul dejun: terci de ovaz (adica cereale pentru micul dejun, lasate la
inmuiat) cu stafide.

 Pranzul: Salata de ton (de exemplu ce ti-a ramas din seara precedenta).

 Cina: Salata cu rosii, masline si branza feta, stropite cu ulei  de masline, piper
si coriandru.

Miercuri:
 Micul dejun: omleta cu legume, rosii si ceapa. Un singur fruct e recomandat.

 Pranzul: o salata mare cu mai multe feluri de frunze,, rosii, ceapa, bucati de
dovlecei trasi la tigaie, cu branza si legume proaspete.

 Cina: lasagna mediteraneana, adica gatita fara carne, doar cu legume tocate,

la care se pot adauga ciuperci taiate cubutele, eventual compozitia trasa la tigaie, cu
ulei de masline si condimentate cu ierburi proaspete si uscate

Joi:
 Micul dejun: iaurt cu felii de fructe si cateva nuci (caju, macadamia, nuci
braziliene , arahide sau seminte de dovleac sau floarea soarelui).

 Pranzul: o portie de lasagna (ramasa de la cina de seara trecuta).

 Cina: Somon la cuptor sau pe grill, servit cu orez brun si garnitura de legume.

 Vineri:
 Micul dejun: oua si legume, prajite putin in ulei de masline.

 Pranzul: iaurt grecesc cu capsuni, fulgi de ovaz 50g  si 5 nuci.

 Cina:cotlete de  miel la gratar, cu salata verde, aromata cu chives sau ceapa

verde, dressing de lime si ulei de masline extravirgin

Sambata:
 Micul dejun: terci de tarate de ovaz cuo man de  stafide, nuci si un mar taiat
in cubulete, scortisoara.

 Pranzul: fructe de mare- caracatita la gratar- cu legume trase la tigaie

(dovlecel, cartof dulce taiat subtire, vanata, ardei capia) si mozarella.

 Cina: pizza mediteraneana, facuta cu faina din grau integral,in blat extrem de

subtire,  iar deasupra cu putina branza, legume, ruccola proaspata  si masline.

Duminica:
 Micul dejun: omleta cu legume, rosii cherry  si masline.

 Pranzul: doua felii ramase de la pizza de seara trecuta, stropite cu ulei

extravirgin proaspat

 Cina: pui sau curcan la gratar, cu legume trase la tigaie( dovlecel, vinete,

ardei, felii subtiri de castravete, buchetele mici de broccoli).

Gustari sanatoase recomandate in dieta

mediteraneana
Nu trebuie sa mananci mai mult de 3 mese pe zi, dar daca ti se face foame intre
mesele principale, atunci aceste gustari sunt variante acceptate, atat timp cat nu faci
excese:

 o mana de nuci (pot fi si migdale, caju, etc.)

 un fruct

 morcovi sau morcovi baby

 unele fructe de padure sau struguri

 cantitati mici de mancare, ramasa de la cina de seara trecuta

 iaurt grecesc (unul mic)

 felii de mere cu unt de migdale.

O lista de cumparaturi simpla pentru cei care tin

dieta mediteraneana:
o legume: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, kale, usturoi, etc.

o fructe: mere, banane, portocale, struguri;

o fructe de padure: capsuni, afine, etc.

o legume congelate: alege combinatii cu legume sanatoase;

o leguminoase: linte, fasole boabe, naut, etc.

o nuci: migdale, nuca, caju, etc.

o seminte: de floarea-soarelui, de dovleac, etc;

o condimente: sare de mare, piper, turmeric, scortisoara, etc.

o peste: somon, sardine, macrou, pastrav.

o creveti si crustacee (alte fructe de mare, dupa preferinte).

o cartofi si cartofi dulci;

o branza,

o iaurt grecesc

o carne de pui

o oua,

o masline,

o ulei de masline extravirgin.

 
 LUNI

 Mic-dejun: iaurt grecesc, fulgi de ovăz, zmeură

 Prânz: salată verde, roşii, porumb, brânză feta, măsline, castraveţi
 Cină: ton în suc propriu, roşii, porumb

 Gustări: un fruct sau un pumn de migdale

MARŢI

 Mic-dejun: iaurt grecesc cu migdale

 Prânz: piept de pui cu legume
 Cină: salată de roşii, porumb, brânză feta

 Gustare: un fruct sau un pumn de migdale

MIERCURI
 Mic-dejun: omletă, ceapă şi roşii
 Prânz: somon pe grill cu orez şi legume
 Cină: piept de pui la grătar cu legume

 Gustare: un fruct sau un pumn de migdale

JOI

 Mic-dejun: omletă cu legume, roşii cherry şi măsline

 Prânz: iaurt grecesc, migdale şi zmeură
 Cină: salată cu ton, roşii cherry şi porumb

 Gustare: un fruct

VINERI

 Mic dejun: terci de ovăz cu zmeură

 Prânz: piept de pui, orez şi cartofi dulci
 Cină: salată verde, piept de pui, roşii cherry, porumb, măsline, catraveţi

 Gustare: un fruct sau un pumn de migdale