Exercitii fizice pentru dezvoltarea musculaturii scheletice

EXERCIȚII PENTRU DEFINIREA MASEI MUSCULARE

Student-Constantin Andreea Stefania

Anul I - PPIPP

În timp ce fiecare are propriile metode de antrenament pentru arderea grăsimilor, există mai
multe metode, tehnici și exerciții care sunt eficiente pentru toată lumea, indiferent de cine ești
sau de istoria ta de antrenamente. Antrenamentele de rezistență sunt o parte esențială pentru
pierderea grăsimilor și sunt mult mai eficiente decât exercițiile cardio. Practic, pentru a avea
mușchii bine definiți, nu trebuie neapărat să faceți exerciții de tip cardio.

EXERCITII

1. Genuflexiuni
2. Îndreptări
3. Power Clean
4. Bench Press
5. Ramat din aplecat cu bara
6. Tracțiuni
7. Împins deasupra capului
8. Flotări la paralele
 Recomandări serii/repetări: pentru fiecare exercițiu se recomandă 3 serii a câte 12
repetări, cu pauză de 30 de secunde între fiecare serie, pentru a menține intensitatea și a mări
frecvența pulsului cardiac, ceea ce este optim pentru pierderea de grăsime.

Fiecare exercițiu este complex și astfel veți fi siguri că antrenamentele voastre

sunt super eficiente pentru arderea grăsimilor, prin implicarea mai multor părți ale corpului,
inclusiv acele părți ale corpului care nu obosesc la fel de mult ca în timpul exercițiilor izolate. În
mod ironic, aceste exerciții sunt exact acelea care vă ajută să construiți și cât mai multă masă
musculară – singura diferență este numărul de serii și repetări, precum și pauzele dintre serii.

1. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt considerate a fi regina tuturor exercițiilor. Cu ajutorul

genuflexiunilor poți lucra majoritatea grupelor musculare, cu accent pe centrul corpului și pe
mușchii mari din partea inferioară a corpului. Cu cât sunt implicate mai multe grupe musculare și
unități motorii în timpul exercițiilor fizice, cu atât exercițiile sunt mai eficiente pentru arderea
grăsimilor. În cazul de față, genuflexiunile sunt cele mai indicate exerciții. Puteți include mai
multe variante de genuflexiuni dacă vreți să lucrați mai multe grupe musculare. Genufexiunile
frontale (Front Squats) pun accent mai mult pe mușchiul cvadriceps, în schimb genuflexiunile în
spate (Back Squats) sunt recomandate mai des față de cele frontale (având în vedere că lucrează
mai multe grupe musculare) și lucrează mai mult mușchii fesieri și bicepsul femural.
 Schimbarea poziției picioarelor în timpul efectuării genuflexiunilor este foarte importantă
și, de asemenea, va influența mult mușchii lucrați. Genuflexiunile cu picioarele apropiate vor
lucra mușchii cvadricepsului, în timp ce genuflexiunile cu picioarele mai depărtate sunt mult
mai eficiente pentru mușchii fesieri și bicepsul femural. Din poziția ”sumo” lucrezi mai bine
partea interioară a coapselor. Puteți face genuflexiuni folosind o halteră mare, o ganteră, mingea
de stabilitate sau propria greutate. Indiferent dacă vă folosiți de propria greutate (haltere sau
gantere) sau aparate (Smith machine), veți defini eficiența genuflexiunii. Ideal ar fi ca în
momentul efectuării genuflexiunilor să coborâți până ce fesele ajung să fie paralele cu solul. Cu
toate acestea, unii oameni care sunt mai înalți sau au picioare lungi, nu pot efectua astfel
genuflexiunile. Coborâți astfel încât să vă simțiți confortabil, dar poziția să fie corectă și
intensitatea suficient de mare.

2. Îndreptări
Dacă genuflexiunea este considerată a fi regina exercițiilor, atunci și îndreptarile pot fi
considerate regi. Cu îndreptările nu veți lucra doar anumite părți ale spatelui, ci întreg spatele. și
de asemenea, antrenează și întăresc mușchii picioarelor. Astfel, de la umeri până la șolduri și
picioare, cu accent pe fese, coapse și abdomen, veți antrena mușchii spatelui și partea inferioară a
corpului.

Acest exercițiu este foarte important, deoarece partea inferioară a spatelui este de obicei un

mușchi foarte slab, fiind responsabil pentru echilibru. Depinde foarte mult de puterea
încheieturilor voastre dacă folosiți bandaje pentru a vă ajuta în cazul în care folosiți greutăți mari.
Cu toate acestea, există mai multe tipuri de prindere pe care le puteți alterna (de exemplu cu o
palmă orientată în față și cu alta orientată în spate). În timpul îndreptărilor puteți folosi și bandaje
de fitness.
3. Power Clean
Acest tip de exercițiu antrenează grupe musculare asemănătoare ca în cazul îndreptărilor,
dar fără posibilitatea de a ridica greutăți atât de mari. Power Clean este un exercițiu
complex și antrenează partea inferioară a corpului, mușchii fesieri, partea superioară a spatelui și
mușchii deltoizi. Nu este o surpriză faptul că exercițiile de forță sunt unele dintre cele mai
eficiente pe care le puteți efectua. Power clean este un exercițiu foarte exigent, dar dacă este
executat corect, poate aduce un beneficiu real în procesul de pierdere a grăsimii.

4. Bench press
Un alt exercițiu pentru forță este bench press, care este folosit ca un exercițiu primar
pentru antrenarea mușchilor pectorali și într-o anumită măsură, antrenarea mușchilor deltoizi
și triceps. La fel ca în cazul genuflexiunilor, exercițiul bench press poate fi efectuat în mai multe
variante pentru a putea lucra întotdeauna o altă parte a pieptului. Împinsul la piept din plan drept
lucrează mijlocul pieptului, împinsul la piept din plan înclinat va lucra partea superioară a
mușchilor pectorali (și a mușchiului din față), în timp ce împinsul la piept din plan declinat va
lucra partea inferioară a mușchilor pectorali. Pentru efectuarea acestui exercițiu puteți folosi o
bară sau gantere, dar totuși, se recomandă să folosiți bara. Efectuarea exercițiului cu
gantere necesită mai mult echilibru.

Modul de prindere poate influența implicarea mușchilor – dacă vă poziționați mâinile cu priză

largă, exercițiul va fi focalizat asupra pieptului, în schimb dacă poziționați mâinile mai apropiat,
veți lucra mai mult tricepsul.
5. Ramat din aplecat cu bara

Spatele este cea mai mare grupă musculară a părții superioare a corpului, care

include întreaga suprafață din partea superioară a trapezului până la șolduri. Ramatul cu bara, din
aplecat, lucrează chiar această grupă musculară – spatele. Ramatul din poziția aplecat cu
prinderea barei cu palmele orientate în spate este mult mai eficient și antrenează mai multe grupe
musculare decât varianta clasică.

Pentru efectuarea acestui exercițiu ar trebui utilizată poziția clasică de prindere a

barei, în funcție de poziția de prindere a barei și grupa musculară antrenată. Poziția de prindere
mai largă lucrează cea mai lată parte a spatelui (latissimus dorsi), în schimb poziția mai
apropiată va lucra trapezul și mușchii gâtului. Picioarele pot rămâne pe sol sau vă puteți folosi
de o bancă pentru a putea crește intensitatea exercițiului.

6. Tracțiuni la bară
În comparație cu exercițiul ramat din aplecat cu bara, tracțiunile rămân cele mai
complexe exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui – în special pentru
mușchiul latissimus dorsi – veți include toate grupele musculare ale spatelui, de la cea mai
lată parte a spatelui, mușchii trapezului până la partea inferioară a spatelui. Puteți lucra acești
mușchi prin alternarea variantelor de tracțiuni. Există o mulțime de variante de tracțiuni pe
care le puteți efectua, de la varianta folosirii propriei greutăți și a aparatelor până la adăugarea
greutăților suplimentare sau folosirea unui lanț pe care îl veți lega în jurul taliei.
 Aveți posibilitatea de a prinde bara din poziția mai apropiată sau îndepărtată, cu palmele
orientate în față sau în spate. Puteți efectua jumătate de repetări care sunt focalizate pe spate,
cu un accent mai mare pe biceps, tracțiuni complete sau tracțiuni în timpul cărora vă ridicați până
ce brațele se ating de bară.

7. Ridicări deasupra capului (military press)

Cunoscut și sub denumirea de military press, acest exercițiu acționează asupra mușchilor
deltoizi, și în general se face din picioare. De asemenea, vă va ajuta să vă consolidați întreaga
parte centrală a corpului, în loc să utilizați banca ca instrument. La fel ca și în cazul
genuflexiunilor, îndreptărilor și a ramatului cu bara din poziția aplecată, în timpul acestui
exercițiu este acționată partea centrală a corpului. Pentru acest exercițiu puteți folosi o bară mare
sau gantere individuale. Se recomandă folosirea ganterelor, deoarece mișcările care nu sunt
unilaterale pot duce la dezechilibru muscular. De asemenea, puteți face ridicări din fața sau
spatele capului. Efectuarea exercițiului cu ridicare din spate se recomandă persoanelor care au o
anumită experiență în ceea ce privește exercițiile fizice, deoarece există un risc ridicat de
accidentare, dacă exercițiul nu este efectuat corect.

8. Flotări la bancă sau la paralele

Flotările la bancă sau la paralele sunt cele mai bune exerciții pe care le puteți face
pentru a vă lucra tricepsul. Începătorii pot face flotări cu mâinile poziționate pe bancă și cu
picioarele pe sol. După ce acumulați o anumită experiență puteți trece la paralele și de
asemenea, puteți adăuga și greutăți. Persoanele cu experiență pot adăuga o greutate
suplimentară pe picioare sau pot adăuga greutăți la centura de exerciții.
 Indiferent dacă faceți flotări lente sau rapide, ambele variante vor lucra brațele voastre,
iar voi veți resimți un fel de arsură în timpul fazei excentrice a exercițiului. Puteți alterna
poziția mâinilor de la îndepărtată la apropiată. Pentru a vă concentra exclusiv pe triceps,
flotările la paralele trebuie făcute cu spatele drept și o înclinare ușoară a părții superioare a
corpului, care antrenează chiar și mai mult mușchii pieptului. Flotările la paralele pot contribui,
de asemenea, la sporirea rezistenței la împinsul la banca orizontală.

Exemplu de plan de antrenament

Indiferent dacă sunteți începător sau un sportiv cu experiență, totul depinde foarte mult de planul
vostru de antrenament.

Începător
2 până la 3 zile de antrenamente pe săptămână vor fi adecvate pentru un începător, cu toate
acestea, este recomandat să vă antrenați 3 zile pe săptămână pentru a obține o condiție fizică
bună și a vă pregăti pentru o nouă etapă. Fiecare grupă musculară trebuie să fie antrenată o
dată pe săptămână – astfel obțineți suficient timp pentru ca mușchii să se regenereze și să fie
pregătiți pentru următorul antrenament.

Se recomandă efectuarea antrenamentelor de tip full-body, indiferent dacă te antrenezi două

sau trei zile pe săptămână, deoarece acest tip de antrenament mărește producția de hormoni
anabolizanți mai mult decât dacă ți-ai antrena separat partea inferioară și superioară a corpului.
Antrenarea întregului corp promite o exercitare mai mare în timpul unei serii de antrenament și
mărește activitatea neurologică care îndrumă corpul pentru a lucra mai eficient, și astfel îl va
forța să ardă mai bine grăsimile.
Exemplu de plan de antrenament pentru începători
Split-ul de 3 zile:

 ramat / împins
 Antrenament full body / antrenament full body
 Partea inferioară a corpului / partea superioară a corpului

Split-ul de 2 zile:

 Antrenament full body / antrenament full body / antrenament full body

 Partea inferioară a corpului/ partea superioară a corpului / antrenament full body

Dacă sunteți începător, asigurați-vă că faceți întotdeauna exercițiul corect, pentru a preveni
accidentarea. Toate repetările ar trebui controlate cu o tehnică bună. Nu este vorba de ce
greutate puteți ridica, dar sub ce formă o ridicați. Ca atare, pentru început, este bine să ascultați
sfaturile unui antrenor personal care vă va învăța tehnica corectă a efectuării exercițiilor.

Sportiv cu experiență
Sportivii experimentați pot antrena fiecare grupă musculară de mai multe ori în cursul unei
săptămâni, astfel că, dacă organismul are parte de o regenerare suficientă a grupelor musculare,
antrenamentul poate fi repetat de 3 – 5 ori pe săptămână. Foarte mulți sportivi experimentați
își acordă doar o singură zi de pauză. Antrenamentul cardio este efectuat în timpul sesiunilor de
antrenament mai puțin dificile.
Exemplu de antrenament pentru avansați
Splitul de 5 zile

 ramat/împins
 Partea inferioară a corpului / partea superioară a corpului / partea inferioară a corpului /
partea superioară a corpului
 Picioare și mușchi abdominali / spate și biceps / pectorali și triceps / umeri și trapez

Splitul de 4 zile

 Picioare / spate / piept / umeri / brațe

 Cvadriceps și mușchi abdominali / gambe și mușchi abdominali / spate și piept / umeri și
trapez / brațe și gambe