Curs IV 13.11.

2013

Cresterea fortei musculare

Din pc de vedere mecanic, forta reprezinta un parametru si o conditie a

miscarii.Din pc de vedere biologic, forta reprezinta calitatea fizica care permite
deplasarea in spatiu,mobilizarea unui segment in raport cu altul,invingerea unei
rezistente externe,stabilizarea parghiilor corpului.”Deci forta poate sa realizeze
toate aceste lucruri despre care spuneam in definitie.”

Parametrii de care depinde forta:

1) Diamentrul de sectiune a muschiului(suprafata de sectiune a muschiului)

aceasta suprafata creste, odata cu hipertrofia musculara,atunci cand se
aplica exercitii adecvate.Tensiunea maxima intr-un muschi la organismul
uman, se afla intre 3.6 si 4 kg/cm patrat, suprafata de sectiune.Prin
hipertrrofie, noi intelegem nu cresterea nr de fibre ci cresterea cantitatii de
elemente sarcoplasmatice(deci in interiorul citoplasmei specificei fibrei
musculare striate), deci creste concentratia proteinelor contractile, deci
creste incarcarea inclusvi cu acizi nucleici ARN si ADN a fibrei
musculare,aceasta crestere facandu-se numai in conditiile unei activitati
musculare, de mare intensitate sustinuta de o alimentatie
hipertrofeica.Pentru producerea hipertrofiei, excitantul biologic il constituie
efortul aproape maximal cu repetari frecvente.Numai indeplinind aceste
conditii se produc modificari ale proteinelor musculare si este practic
stimulata sinteza proteica in perioada de supracompensare post efort.De
ex: exerctitiile cu incarcare repetabile, declanseaza asa numitul excitant
biologic care determina cresterea fortei musculare, numai in conditiile in
care, declanseaza oboseala musculara.Doar prin declansarea oboselii
musculare, se produce stresul metabolic necesar stimularii sintezei proteice
si astfel hipertrofiei.Deci primul parametrul de care depinde forta este
diametrul de sectiune
2) Numarul unitatilor motorii active – in repaos sunt active din structura unui
muschi 2% pana 5% din unitatile motorii.La o contractie usoara, sunt active
10% pana ala 30% din unitatile motorii,la o contractie cu forta maxima sunt
 active cca 75% din unitatile motorii ceea ce pentru un subiect normal,dar
neantrenat in mod special reprezinta maximul.Totusi, in conditii speciale,de
ex: in conditii de pericol, in scop de aparare s.a.m.d. organismul poate
organiza un procent mai mare de unitati motorii.Numarul de unitati motorii
active, depinde de activitatea sistemului nervos central.Cu cat subiectul
este mai antrenat, impulsurile produse sunt mai frecvente si mai bine
concentrate.Asadar cu cat exercitiul este mai repetat,creste capacitatea de
concentrare a centrilor corticali si in aceste conditii creste recrutarea
spatiala.(deci nr unitatilor motorii active se coreleaza la impulsurile de
comanda care sunt din ce in ce mai bine recrutate)
3) Frecventa impulsurilor nervoase - practic recrutarea de unitati motorii, este
paralela cu frecventa impulsurilor.Se produce ceea ce noi numim sumatia
functionata – adica cu cat frecventa impulsurilor creste, creste descarcarea
unitatilor motorii active odata cu excitabiliatea centrilor nervosi.La
organismul uman, la musculatura scheletica striata, frecventa variaza intre
5 si 50 de impulsuri pe secunda,evident ca, cu cat frecventa este mai mare,
creste forta de contractie.La nivelul de 40-50 de impulsuri pe secunda,
contractia obtinuta este aproape de contractia tetanica.Musculatura
posturala, adica muschii care mentin pozitia ortostatica a corpului(muschii
erectori, muschii care mentin retitudinea coloane vertebrale,muschii
posterior in general)impulsurile au o frecventa de 5-25.Acest lucru ne ajuta,
ca musculatura posturala sa mentina un nivel corespunzator de contractie
fara sa oboseasca.In conditiile cresterii sumatiei functionale, adica in
conditiile cresterii frecventei impulsurilor, acest lucru este posibil numai
daca, creste excitatia focalului cortical.Deci centrul de comanda trebuie sa
produca, impulsuri cu frecventa mai mare.Concluzia este ca defapt
frecventa impulsurilor depinde de concentrarea nervoasa a subiectului.
4) Sincronizarea – discutam despre sincronizarea activitatii unitatilor motorii
active.La inceput cand subiectul este neantrenat, recrutarile sunt
difazate.Asta inseamna ca activarea unitatilor motorii se fac la frecvente
diferite,datorita acestui aspect, activitatea este asincrona.Contractia care
se produce este lina, lent crescatoare si cu forta mai mica.Sincronizarea
activarii unitatilor motorii,determina aparitia unei contractii tetanice,uneori
 extrem de puternica.S-a constatat ca sincronizarea, este paralela cu
cresterea frecventei impulsurilor.Deci practic la 40-45 de impulsuri pe
secunda, corespunde un nivel de sincronizare corespunzator obtinerii unei
forte de contractie aproape maximala.Sincronizarea este paralela cu
antrenamentul.De ex: “la subiectul neantrenat, nivelul de sincronizare
poate ajunge la 20% in schimb la subiectul antrenat poate ajunge pana la
80%”.

Factorii 2,3 si 4 reprezinta ceea ce noi numim, factorii neuronali ai fortei

musculare,reprezinta complexul cauzal al fortei musculare care sunt activati in
primele 2 sapt de la inceperea antreanamentului.In aceste 2 saptamani nu se
pune problema hipertrofiei.

5) Marimea unitatii motorii

Paramentrii unitatii motorii – este reprezentata de nr fibrelor musculare, care sunt

activate de terminatiile aceluias axon, depinzand de acelasi moto-
neuro.Paramentrii uniatii depind de dimensiunea somei, diamentrul axonului si de
nr intervatii, marimea potentialului de actiune a unitatii motorii, in final marimea
potentialul de actiune generat va determina forta produsa de unitatea motorie
respectiva.De regula, unitatile motorii mici au praguri de excitabilitate mici, si
bineinteles ca vor fi recurtate primele, la primele impulsuri vor fi primele
recrutate, dar din pacate dezvolta dimensiuni de contractie slabe.In timp vor fi
recruate, unitatii motorii tot mai mari, deci paralel cu cresterea frecventei simului,
unitatile motorii vor fi din ce in ce mai mari, deci forta de contractie va fi din ce in
ce mai mare.Functioneaza ceea ce Henneman, a evocat sub numele de “ principiul
marimii in determinismul forte musculare”.

6) Raportul forta-velocitate

Este vorba despre viteza de scurtare, sau de alungire a muschiului care determina
nivelul de forta.Rapiditatea de contractie a unui muschi striat uman,este cam de
1/20 secunde, aplicand o incarcarea oarecare, velocitatea va scadea paralel cu
cresterea greutatii.Daca greutatea egaleaza forta maximala,contractia se
transforma in contractie izometrica(practic lungimea nu se mai modifica).S-au
constatat urmatoarele : ca scurtarea rapida a fibrei determina scaderea fortei,
respectiv a tensiunii din fibra.In vreme ce alungirea rapida a fibrei, determina
cresterea fortei de contractie.

7) Raportul forta-lungime

Este stiut faptul ca orice muschi scheletic, are o lungime de repaos(deci in fibrele
sale se dezvolta o tensiune de repaos).Daca muschiul este alungit peste valorile de
repaos, se produce o tensiune de alungire.Daca muschiul este activat de la acest
nivel de alungire, se produce contractia.Daca muschiul este alungi peste lungimea
fisulara normala, tensiunea activa scade.Si daca se continua cu alungirea,daca se
ajunge la o alungire la cca 3 ori echilibru al fibrei, muschiul se rupe.Daca discutam
despre muschi scurtat,si contractia se produce de la acest nivel, ea va fi mai
mica,daca muschiul se scurteaza la 60-70% din lungimea sa, tensiunea de
contractie pe aceasta scurtare,este 0.In concluzie, forta de contractie creste
paralel cu cresterea lungimii initiale.

Expresia fortei din pc de vedere practic – contractia musculara

Contractia musculara reprezinta defapt modalitatea de exprimare a fortei, dar in

acelasi timp reprezinta si singura modalitate a forte de a se mentine sau chiar de
a creste.Teoretic exista 2 tipuri de contractii, practic exista 3

1) contractia izometrica – tensiunea in timpul contractiei creste, fara sa se

modifice lungimea fibrei musculare.Muller si Hettinger au fost primii care
au dovedit faptul ca pe parcursul contractiei izometrice circulatia musculara
este suspendata,datorita acestui fapt se acumuleaza “o datorie” de oxigen
si de asemenea o acumulare de cataboliti(rezultati de procesele
metabolice).Datorita de oxigen si cantitatea de cataboliti acumulata, sunt
direct proportionale cu tensiunea dezvoltata in muschi.Vor fi direct
proportionale cu forta dezvoltata, si pe termen mediu vor fi direct
proportionale cu cresterea volumului fibrei, deci cu hipertrofia.Pentru
mentinerea fortei de contractiei si volumului fibrei, este nevoie de cel putin
35% din contractia maximala, dar producerea efectiva a hipertrofiei, se
inregistreaza la doar 2 treimi din forta maxima.Asa dar intre 25-35% se
mentine forta care exista, doar de la 60-70% din forta maximala discutam
despre hipertrofie.Sub 20% din forta maxima, forta scade.Asadar,Muller si
Hettinger, au constatat ca contractia, dezvoltata la 2 treimi din forta
maxima,dezvolta o acumulare de cataboliti,si un deficit de oxigencare
atunci cand se produce oprirea contractiei,determina fenomenul de
“rebound”.Asta inseamna ca la intreruperea contractiei,circulatia de repaos
creste, cu mai mult de 40%,ceea ce deterina stimularea metabolismului
local, cu cresterea sintezei proteice,cu cresterea sintezei intranucleare(adica
cresterea cantitatii de ARN si ADN) si astfel se ajunge la hipetrofia
musculara.Elementul care determina hipertrofia este factorul Intrisec – care
reprezinta lantul de reactii metabolice, care duc la cresterea fortei
musculare si determina hipetrofia musculara.declansearea factorului
intrisec nu se produce, decat peste pragul de 60-70% din forta maxima asa
cum a definit factorul intrisec Libason.
Timpul Util – sau timpul de utilizare a muschiului reprezinta
durata,necesara mentinerii unei tensiuni maximale posibile.La personele
neantrenate variaza intre 3-6 secunde.Tipuri de exercitii izometrice:
- exercitiul unic, scurt izometric zilnic : EUSIZ – calitatile:trebuie sa fie de
peste 60-70% din forta maxima, adica sa atinga nivelul prag pe
producerea apartiei factorului INTRISEC.Al doilea aspect ar fi sa nu
depaseasca 6 secunde,pentru ca la personale mai putin antrenate, sau
neantrenate forta nu va mai creste, ci dimpotriva scade.Mai mult decat
atat, peste 6 secunde se risca afectarea circulatiei generale.
- exercitiile repetitive izometrice zilnice : ERSIZ – este vorba de exercitii
izometrice care sunt repetate de cca 20 de ori, fiecare contractie
izometrica indeplinind paramentrii exercitiului unic,adica fiecare
contractie sa depaseasca 60-70% si sa dureze 6 secunde, numai ca
fiecare exercitiu se repeta de 20 de ori, si pauza de dintre exercitii este
de 20 de secunde.Rezultatele obtiune cu ERIZ sunt mult mai bune decat
cele cu EUSIZ, pentru ca se repeta efortul de mai multe, si va face ca
factorul sa fie sigur atins.
 Lungimea Fibrei – lungimea muschiului la care se executa exercitiul
izometric.La o anumita lungime a muschiului nu sunt contractate toate
fibrele.S-a constatat ca la lungimea maxima, muschiul dezvolta tensiune
maxima.De ex: “daca facem,contractia cvatricepsului din decubit dorsal,sa
zicem ca facem flexia coapsei pe bazin, dar din decubit dorsal,la 60 de grade,
muschiul este contractat la un nivel de 35 pana la 45% din forta maxima.Dar
daca sunt la 35 sau 25 de grade de sol, mentinerea unui unghi foarte mic fata
de sol, mentinerea pozitiei antreneaza o forta de 80% din forta
cvatricepsului.Flexia ca atar o face iliopsoasul dar mentinerea o face
cvatricepsul.”

Avantajele si dezavantajele contractiei izometrice :

Avantajele

– are o foarte buna eficienta pt cresterea de forta si hipetrofie, din acest pc de

vedere contractia izometrica este superioara altor tehnici.

- creste forta musculara.

- este o tehnica simpla.

- durata scurta de tratament,oricum contractiile izometrice sunt organizate in

programe scurte.

- nu solicita articulatia

- este mai putin obositoare.

Dezavantajele:

-contractia creste munca ventricolului stang;

-creste frecventa cardiaca;

-creste tensiunea arteriala, mai ales cea diastolica;

-creste presiunea intra-toracica si intra-craniana in conditiile in care contractia

izometrica se face cu respiratia blocata,pe un interval de 8-12 secunde.
-contractia izometrica nu amelioreaza supleatea articulara;

-contractia izometrica tonifica fibrele numai,pe cele antrenate corespunzator, la

unghiul respectiv;deci nu tonifica toata masa musculara ci doar acele fibre care
sunt active la unghiul la care se face contractia izometrica;

-antreneaza muschiul pentru contractii lente, cu raspuns intarziat;nu antreneaza

coordonarea pentru activitatti motorii complexe.(nu sunt utile pt activitati de
viteze)

Daca aceste exercitii izometrice sunt prea lungi si pauzele prea scurte, cresterile
intratoracice si intracraniene sunt foarte mari, si exista riscul unor accidente
dramatice, cu infarc miocardic si accident vascular.Concluzia este ca exercitiile nu
se aplica cu tulburari de tensiune arteriala.

2) contractia izotonica – reprezinta contractia care se realizeaza in

modificarea lungimii musculare.Reprezinta deci,acel gen de contractie care
produce miscarea articulara.Cum ii spune si numele,teoretic ar trebui sa se
produca fara modificarea tensiunii rezultate interior.Corect este faptul ca
pe masura ce muschiul se scurteaza,forta rezultata scade.S-a constatat
ca,contractia izotonica simpla fara incarcare,deci fara ca subiectul in
miscarea respectiva sa deplaseze si o greutate,nu creste forta.Daca
muschiul functioneaa cu o forta de contractie de 2,contractiile izotonice
trebuiesc realizate intr-un plan fara gravitatie.Daca forta incepe sa creasca
catre 3 poate fi introdusa doar gravitatia.In cazul fortei 3,cresterea de forta
se face,performand miscarea,deci contractia muschiului respectiv, prin
contrarezistenta pe care o reprezinta segmentul de mobilizat.

Modificarea lungimii fibrei – poate presupune apropierea capetelor de

scurtate, si atunci discutam de contractie dinamica concetrica, sau poate
reprezenta indepartarea capetelor(alungire) in conditiile in care aceasta
modificare de lungime este datorata unei forte execentrice care invinge
rezistenta muschiului,si atunci discutam despre o contractia dinamica
excentrica.Ambele determina cresterea de forta musculara daca, raportul
dintre forta de contractie si rezistenta este corect.
 Contractia izotonica cu rezistenta - este cea mai utilizata forma de
antrenament pentru cresterea fortei si hipertrofie.In ceea ce priveste
capacitatea de a genera forta,cea mai utila este contractia dinamica
excentrica, fiind mai mare decat celelalte.

Randamentul contractiei musculare – raportul dintre efectul obtinut pe

raportul energetic.Cel mai bun randament il are contractia izometrica, mai
mare decat contractia excentrica, si cea concentrica.

Cresterea presiunilor intra-articulare –in acest context, presiunea intra-

articulara creste la nivelul cel mai inalt in contractiile excentrice, mai mult
decat in contractiile concentrice sau izometrice.

Avantajele :

-contractia izotonica actioneaza o mai buna coordonarea nervoasa

-antreneaza egal,pe intreaga cursa de miscarea,toate fibrele musculare care se

contracta,nu doar un anumit grup de fibre;

-un avantaj imens, este ca pastreaza si recastiga imaginea miscarii motorii

-asigura cresterea rezistentei musculare, fara limita.

-contractia izotonica creste forta musculara, pentru viteza de miscare.

Dezavantaje:

-se lucreaza mult si cu contractii repetate,

-factorul intrisec nu este atins decat intr-o parte de miscare;

In functie de rezistenta aplicata,contractia poate dezvolta un antrenamet pe

muschii fixatori ai articulatiei,sinergici si agonisti.In functie de rezistenta care se
aplica exista : antrenamente cu contractiei izotonica cu rezistenta maximala si
antrenamente cu contractie izotonice cu rezistenta moderata.Rezistenta
maximala este rezistenta pe care pacientul nu o poate ridica/repetea decat de
maxim 3 ori, mai mult, daca este intr-o stare de concentrare mai mica, sau este in
conditii de oboseala, nu reuseste sa o performeze decat odata.Important este ca
la rezistnta maximala subiectul sa faca 2 lucruri: sa faca lucrul pe toata
amplitudinea de miscare,iar 2 sa mentina 6 secunde.Rezistenta moderata – se
pleaca cu 20-40 % din efortul, care creste gradula pana la 60-70%,in orice caz
nivelul de antrenament se mentine acelasi pe parcursul unei sesiuni.La personele
care se antreneaa, neavand o patologie oarecare, genul acesta de antrenament
se face pana la oboseala,mai mult, ultimele ridicari trebuie sa se faca cu
oboseala,pt ca atunci cand se fac ultimele contractii cu oboseala, se fac
declanseaza stresul metabolic.Cu cat repetarile sunt mai multe, frecventa este
mai mare se obtine o sincronizare mai buna, din ce in ce mai buna, si se obtine o
coordonare mai corecta a miscarii.Varianta cu rezistenta moderata, se poate
performa si in conditiile de crestere graduala a rezistentei, deci incepem cu o
aumita rezistenta care ulterior va creste.Observatie :”trebuie ca fiecare miscare sa
fie completa, pentru ca exista tendinta ca atunci cand viteza va creste miscarea sa
fie incopleta”.De obicei aceasta modalitate se utilizeaza in profilaxia decat in
kinetooterapie.

3) contractia izokinetica – este o contracti dinamica, in care viteza de

contractie este reglata cu rezistenta si este direct proportionala cu forta
reala dezvoltata in muschi si este corelata cu modificarile lungimii fibrei.