Sunteți pe pagina 1din 5

ТЕМА N1.

ANTRENAMENTUL DE FORŢĂ ÎN SISTEMUL FITNESS-


ANTRENAMENTELOR
1.1. Rolul antrenamentului de forţă în societate.
1.2. Calităţile fizice şi dezvoltarea lor prin intermediul programelor de fitness-forţă.
1.3. Tipurile de programe de fitness-forţă.
…………………………………………………………………………………………………..

1.1. Rolul antrenamentului de forţă în societate


În prezent, mai mult ca niciodată, omul trebuie să fie atent şi să se ferească de
ceea ce este adesea numit „pericolul celor trei S": sedentarismul, supra-alimentaţia
cronică şi surmenajul intelectual, consecinţa frecventă a intensităţii vieţii cotidiene.
Viaţa a demonstrat că efortul fizic poate fi de mare ajutor şi în această direcţie,
organismul obişnuit cu mişcarea se adaptează mai rapid schimbărilor,
suprasolicitărilor nervoase, menţinându-şi mai uşor echilibrul psihic, rezistând mai
bine la condiţiile de poluare ale mediului înconjurător.
Desigur, nevoia de mişcare se satisface printr-o multitudine de mijloace, dar
atunci când urmărim şi o dezvoltare fizică armonioasă, exerciţiile cu îngreuiri ne vor
conduce cu succes spre obiectivul dorit. Fitness-ul de forță este o activitate fizică
pentru toţi, practicarea acestuia nu reclamă aptitudini şi calităţi motrice deosebite sau
o vârsta limitată, fiind accesibil în egală măsură, atât bărbaţilor cât şi femeilor,
vârstnicilor şi adolescenţilor.
Scopul fitness-ului este de a dezvolta un corp sănătos, riguros, puternic, frumos,
cu o musculatură armonioasă.
Exerciţiile din domeniul fitness-ului de forță nu contribuie numai la creșterea
masei musculare, ci şi la păstrarea şi dobândirea siluetei, la îmbunătăţirea condiţiei
fizice, călirea organismului, la formarea şi dezvoltarea unor calităţi psihice cum ar fi:
voinţa, răbdarea, perseverenţa, cunoaşterea de sine și altele.
Singura activitate, care poate dezvolta întreg corpul, uniform, este
antrenamentul progresiv cu greutăţi. Cu 30 de ani în urmă, exista o atitudine negativă
faţă de exerciţiile cu îngreuiri. Numeroşi erau antrenorii şi specialiştii din diferite
probe sportive, care declarau că acestea nu constituie cel mai eficient antrenament
pentru dezvoltarea forţei, că sunt pentru a ajunge mare şi musculos. S-a demonstrat
acum că antrenamentul cu greutăţi este valoros pentru orice scop. Astăzi, găsim săli de
forţă în şcoli şi universităţi, unde se antrenează o mulțime de oameni, de asemenea
cluburi sportive, fiind întrebuinţate de persoane de diferită vîrstă.
Antrenamentul cu greutăţi are avantajul de a dezvolta fiecare muşchi al
corpului, spre deosebire de alte activități fizice care favorizează doar dezvoltarea unor
grupe musculare. În corpul uman sunt peste 600 de muşchi, care sunt alcătuiţi din
1
aproximativ 100 de miliarde de fibre musculare, de mulţi dintre muşchi nici nu suntem
conştienţi. În acest caz fitness-ul de forță reprezintă o activitate ideală pentru
prelucrarea tuturor grupelor musculare. Unul din beneficiile fitness-ul de forță este că
ne face conştienţi aproximativ de toţi muşchii scheletici.
Specialiştii în domeniu tratează termenul de „fitness" diferit. În traducere din
limba engleză, fitness înseamnă - corespundere sau apt. Termenul „fitness" după
Dragnea A. - o stare de bine, care permite desfăşurarea activităţii motrice cu vigoare,
reduce riscul îmbolnăvirilor şi stabileşte o bază solidă pentru activitatea de
performanţă. Sub acest termen se subînţelege dezvoltarea multilaterală fizică şi
îmbunătățirea condiţiei fizice.
Există multe determinări ale concepţiei fitness care include în sine: mod şi stil
sănătos de viaţă, activitate fizică, starea organismului omului şi a sistemelor sale
funcţionale şi nivelul de dezvoltare a calităţilor fizice.
Conform datelor literaturii de specialitate se întâlnesc fitness-ul general şi fizic:
Fitnessul general - calitatea optimă a vieţii cuprinde compartimentele sociale,
spirituale, psihice şi fizice.
Fitnessul fizic – include:
- fitness-ul asanativ, îndreptat spre obţinerea şi menţinerea bună a stării fizice şi
micşorarea riscului dezvoltării bolilor;
- fitness-ul cu orientare sportivă sau fitness-ul motric, îndreptat spre dezvoltarea
calităţilor pentru satisfacerea scopurilor motrice sau sportive, la un nivel înalt.
Fitness forţă - reprezintă un complex de activităţi, bazate pe practicarea
exerciţiilor fizice întrebuințând exerciţii de forţă, într-un mediu curat şi sigur,
individual sau în grup, organizat sau de sine stătător.
În procesul de activitate de fitness-forţă se îndeplinesc următoarele obiective:
1. Formarea unei figuri armonioase şi antrenarea musculaturii întregului
organism;
2. Reglarea volumului diverselor părţi corporale;
3. Creşterea masei musculare;
4. Reglarea greutăţii;
5. Micşorarea ţesutului adipos.
Ceea ce ne permite să înaintăm ipoteza că fitness-ul de forţă ne ajută la
obţinerea unui confort psihologic şi social.
Ca orice activitate socială fitness-ul de forţă este ţinta unei mase de populaţie
din ce în ce mai mari, în scopul petrecerii în mod organizat a timpului liber.

2
Avantajele practicării fitness-ului de forţă:
1. Pe plan biologic şi sanogenetic - practicarea fitness-ului de forţă face parte
din gama activităților fizice cu caracter recreativ, contribuie la îmbunătăţirea sănătăţii
publice, la menţinerea stării de bine a populaţiei, dezvoltarea abilităţilor şi
capacităţilor motrice.
2. Pe plan psihologic – fitness-ul de forţă reduce tensiunile psihice datorate
factorilor stresanţi din timpul zilei prin diversele sale metode si mijloace.
3. Pe plan social - creează situaţii favorabile pentru contacte interumane şi
integrare în societate, care la rândul său este un process complex şi de durată prin care
indivizii dobândesc calităţi fizice, valori morale şi spirituale, prin care îşi formează
aptitudini şi comportamente care le permite o participare socială activă.
4. Pe plan economic - efectele benefice pe plan economic a practicării fitness-
ului de forţă vor fi constatate în activităţi profesionale ulterioare.

1.2. Calităţile fizice şi dezvoltarea lor prin intermediul programelor de fitness-forţă

Calităţile fizice dezvoltate prin intermediul fitness-ului de forță:


• Rezistenţă - aerobă, anaerobă;
• Viteză;
• Forţă musculară - dinamică, statică;
• Elasticitate;
• Explozivitate;
• Capacitate de coordonare;
Fitness-forţă fiind un component al modului sănătos de viaţă, presupune sete de
cunoştinţe, bunăvoinţă, participare la viaţa socială, precum şi posibilităţile fizice
pentru atingerea unor scopuri personale. Practic exerciţiile de forţă contribuie la
formarea încrederii în sine, ceea ce conduce la ridicarea statutului individual în
societatea modernă.
În prezent un loc important trebuie atribuit fitness-ului de forţă cu toate
componentele sale care include nu numai procesul şedinţei, sistemului de antrenament
ci şi rezolvarea problemelor legate de următoarele: nutriție, comportament psihic,
formarea unui stil individual de viaţă, educarea unei atitudini pozitive de viaţă. În
cadrul antrenamentului de fitness-forţă prin efectuarea unui sistem de exerciţii cu
diverse îngreuiri (haltere, hantele) sau cu ajutorul unor aparate, trenajoare speciale, de
asemenea întrebuințând şi exerciţii cu propria masă corporală, se poate obţine o
dezvoltare musculară proporţională, reliefată care duce implicit la modelarea unui
corp puternic şi viguros. Acest tip de activitate fizică urmăreşte modelarea şi
fortificarea întregului sistem muscular şi are efecte benefice asupra sistemului nervos.

3
1.3. Tipurile de programe de fitness-forţă

Fitness program de forță - este forma activităţii motrice special organizate în


limitele ocupaţiilor de grup sau individual întrebuințând exerciții de forță, care are
aspect asanativ, atât şi scopuri legate de dezvoltarea calităţilor fizice, pentru
satisfacerea necesităţilor motrice la cel mai înalt nivel.

Caracteristicile programelor de fitness forţă sunt:


Menţinerea şi dezvoltarea nivelului optimal de forţă şi forţă-rezistenţă este un
component foarte important în fitness-ul de forţă. În cadrul antrenamentelor de fitness-
forță sunt întrebuinţate exerciţii de forță dintr-un șir de probe sportive cunoscute sub
denumirea: culturism, bodybuilding, gimnastică atletică, haltere, powerlifting,
armwrestling, ridicarea halterei mici, care, sunt nişte sisteme de exerciţii fizice cu
diverse îngreuiri îndeplinite cu scopul dezvoltării capacităţii de forţă, şi corectării
formei corpului dar în scopuri asanative.

Se deosebesc mai multe tipuri de programe de antrenament:

Antrenament pentru dezvoltarea forţei.


Scopul acestei programe este de a creşte greutatea de lucru la un anumit
exerciţiu în vederea unei solicitări superioare a unui grup muscular vizat. Unele
metode de dezvoltare a forţei nu dezvoltă masa musculară, ci doar calitatea fibrei și a
impulsului nervos. Raportul dintre forţă şi masa musculară variază de la individ la
individ şi este strâns legat de gradul şi metodele de antrenament şi de zestrea genetică.
Factori precum coordonarea musculară, inserţia optimă a tendoanelor pe oase, alte
structuri şi pârghii ale corpului care favorizează anumite mişcări, se combină şi pot
demonstra un nivel de forţă crescut fără o masă musculară substanţială. Aşa se explică
de ce uneori indivizi cu o masă musculară mai mică pot lucra cu greutăţi mai mari
decât cei care au masa musculară mult mai mare.
Cele mai importante principii de care ne conducem la crearea programelor date
sunt:
- Numărul de antrenamente poate varia 2-6 per săptămînă, în dependență de
gradul de pregătire fizică a practicantului;
- Durata antrenamentului 45-60 min;
- Se întrebuințează exerciții care includ în lucru mai multe articulații (de bază);
- Numărul de repetări într-un set 2-5;
- Intensitatea antrenamentului 85-100%;
- De regulă se întrebuințează exerciții cu greutăți libere.

4
Antrenament pentru dezvoltarea masei musculare
În programele realizate pentru creșterea masei musculare vom întâlni exerciţii
mixte atât libere, cât şi la aparate pentru fiecare grupă musculară. Acestea vor fi în
număr de 3-5 pentru grupele musculare mari și 2-3 pentru grupele musculare
medii/mici. Numărul antrenamentelor săptămânale va fi 2-6, în funcție de calificarea
practicantului. Durata antrenamentelor este de aproximativ 70-90 min. Numărul de
serii variază între patru şi şase pentru fiecare exerciţiu fără seriile de încălzire.
Numărul de repetări 8-12 per serie. Greutatea de lucru (intensitatea) 60-80%. O
încărcătură prea mare poate duce la o execuţie greşită a exerciţiului sau chiar la
accidentări. Atât menţinerea îndelungată a aceluiaşi program, cât şi folosirea repetată a
încărcăturilor maximale, din dorinţa de a stimula la maxim dezvoltarea musculaturii
au efecte negative, mai devreme sau mai târziu.

Antrenament pentru „arderea” ţesutului adipos


Succesul în programa dată se obţine în special datorită dietei alimentare
corespunzătoare. Care trebuie să fie bogate în proteine şi mai scunde în carbohidraţi.
De asemenea un principiu foarte important este numărul de serii şi repetări care este
de circa 3-5 serii cu un număr mare de repetări (15- şi mai multe), reieșind din aceasta
intensitatea antrenamentului va fi joasă, circa 30-50% din maxim, numărul de
antrenamente într-un ciclu săptămânal va fi de 2-3, durata antrenamentului 60-90 min.
Se preferă executarea exerciţiilor la trenajoare şi diverse aparate de cât a greutăţilor
libere. Se alternează exerciţiile de forţă cu cele ciclice (alergări, sărituri).

Antrenament pentru menţinerea formei fizice


Este tipul de program în care se intercalează toate programele de fitness forţă, dar
în același timp fără o oarecare prioritate pentru unul din ele. Numărul de antrenamente
într-un ciclu săptămânal va fi de 2-3, numărul de exerciţii 5-6, a cite 6-8 repetări,
durata antrenamentului 60 min, intensitatea aproximativ 50-70 % din maxim.