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2 LIVRES EN 1 :
FORMATION DE CORPS
+
FORMATION DE HIIT :
Académie de fitness
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Académie de fitness
TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR L'EXERCICE
FORMATION DE HIIT
Introduction
Qu'est-ce que HIIT?
AVANTAGES DE HIIT
PERTE DE POIDS EFFICACE
Rapide, FLEXIBLE ET AMUSANT
PERDRE DE LA GRAISSE, PAS DE MUSCLE
SANTÉ DE COEUR AMÉLIORÉE
COMMENT L'HIIT FONCTIONNE
Débarrassez-vous de plus de graisse en moins de temps
COMMENT VOTRE CORPS SE DÉPLACE
INTENSITÉ DU VERSUS DE DURÉE
ESSAIS ET RÉSULTATS ADAPTÉS
LE TEST UN MILLE: COURIR OU MARCHER
LE TEST DE CORPS SUPÉRIEUR: PUSH-UPS
LE TEST INFÉRIEUR: LES LUNGES DE
MARCHE VOTRE LISTE DE KIT HIIT
Utilisation des outils et des jouets
Pourquoi utiliser des outils et des jouets?
Sécurité des outils et des jouets
HIIT ET AUTRES FORMES D'EXERCICE
FORMATION DE CIRCUITS HIIT VS
HIIT VS LISS
Pour qui est HIIT?
L'individu formé
L'individu non formé
L'individu occupé
AVANT DE COMMENCER HIIT
HIIT Versus Continuous Training
Plonger dans HIIT
SANTÉ ET SÉCURITÉ
regardé par un spécialiste ou un maître.
TRAVAILLER LE GUIDE D'INTENSITÉ
LES TRAVAUX
LE HIIT FAT-BURNER 4-MINUTE
LE TRAVAIL DE HIIT DE 5 MINUTES
LE TRAVAIL DE HIIT DE 7 MINUTES
BEGINNER’S HIIT WORKOUT
PARK BENCH HIIT WORKOUT
EXERCICE 2: BENCH PUSH-UP
EXERCICE 3: ÉTAPE-LE
EXERCICE 4: ARM DIPS
EXERCICE 5: STEP-UP KNEE LIFT
EXERCICE 6: V-CRUNCH
CIRCUITS À DOMICILE
EXERCICE 4: TOUCHEZ LE FLOOR
DROP EXERCICE 5: AB LEG LIFT
TONER EXERCICE 6: HAUT ET BASSE
DÉPLACEMENT LE SORTIE DE HIIT
FORT SHRINK QUE BELLY HIIT
WORKOUT
LE SUPER CORPS SCULPTOR HIIT WORKOUT
EXERCICE 1: BLAST DE CÔTÉ DE PUISSANCE
EXERCICE 2: IRON MAN PUSH-UP EXERCICE
3: JUMPING LUNGE EXERCICE 4: ABS ROCK
HARD
EXERCICE 5: RUNNERS DE MONTAGNE
EXERCICE 6: SQUATS DE SAUT DE PRISONNIER
LE SUPER CORPS SCULPTOR HIIT WORKOUT
EXERCICE 1: BLAST DE CÔTÉ DE PUISSANCE
EXERCICE 2: IRON MAN PUSH-UP EXERCICE
3: JUMPING LUNGE EXERCICE 4: ABS ROCK
HARD
EXERCICE 5: RUNNERS DE MONTAGNE
EXERCICE 6: SQUATS DE SAUT DE
PRISONNIER RUNNING HIIT WORKOUT
LES POIDS GRATUITS ÉCLAIENT
LE SKIPPING HIIT WORKOUT
EXERCICE 1: SKIP HOP LEFT LEGT
EXERCICE 2: SQUAT JUMP ROPE
EXERCICE 3: POINTE DOUBLE-FEET
EXERCICE 4: HORIZONTAL AB JUMP
EXERCICE 5: POINTE DE HOUTE DE JAMBE DROITE
EXERCICE 6: ULTIMATE AB MOVE
LES JEANS SKINNY EN 3 MOVES HIIT
WORKOUT EXERCICE 1: SKINNY JEAN JUMP
EXERCICE 2: DÉPOSEZ VOTRE FANTÔME
EXERCICE 3: JEAN CURTSY
LE TRAVAIL DE LA CHAISE DE LA CALORIE
Quelques conseils HIIT pour les débutants
Incorporation des intervalles HIIT dans votre
routine Erreurs HIIT courantes
Rôle de la récupération dans HIIT
Avantages du rétablissement
Types de récupération
Signes de surentraînement
HIIT Diet
Choisir des repas
Conseils d'économie d'argent
Conclusion
LA RÉPONSE CORPORELLE ET CERVEAU POUR TRAVAILLER
LES EXERCISES
Muscles squelettiques
Le système musculo-squelettique définit le corps. Les muscles
réagissent aux changements dans les exercices grâce au potentiel
de stocker plus de carburant (glucides, lipides et glucose) ainsi que
d'extraire de l'oxygène. Le développement et le renforcement des
muscles et des os sont essentiels à l'entraînement des adaptations.
La gymnastique est un excellent moyen d'obtenir facilement tous ces
effets.
CALISHÉNIQUE
PHILOSOPHIE DE FORMATION DE LA FORCE
La formation en force fait partie intégrante de la gymnastique. Il
s'agit d'un programme de fitness complet qui améliore la croissance
et le développement de vos muscles, il préserve l'os tout en
améliorant sa force. Il implique l'utilisation d'une résistance pour
induire une contraction musculaire qui aide à améliorer la force, à
développer les muscles, l'endurance anaérobie et la densité
osseuse. L'utilisation de la gymnastique pour l'entraînement en force
est généralement une activité anaérobie, cependant, certains
exercices de poids corporel contiennent également des exercices
aérobies. L'entraînement en force, lorsqu'il est correctement exécuté,
améliorera votre bien-être et votre santé, assurera l'augmentation
des os et des muscles, la force et la ténacité du ligament,
l'augmentation du métabolisme, l'augmentation de la densité
osseuse et le niveau de forme physique. L'entraînement en force
avec la gymnastique est généralement très progressif; une
surcharge progressive des muscles, alternant entre certains
représentants et ensembles d'un exercice.
La technique de musculation
Le principe de base ou la philosophie derrière l'entraînement en
force implique l'utilisation d'exercices de gymnastique et la
manipulation du nombre de répétitions, d'ensembles, de tempo, de
force pour provoquer le changement souhaité de taille, d'endurance
et de force musculaire. Votre objectif souhaité est toujours un facteur
déterminant dans la façon dont vous combinez ces éléments d'une
routine, d'un ensemble, de représentants, de l'exercice, du repos et
d'une alimentation appropriée.
Par exemple, pour gagner de la masse musculaire et de la force,
peu de représentants et beaucoup d'ensembles sont essentiels. En
règle générale, les représentants ne doivent pas dépasser 15, bien
que vous puissiez effectuer autant d'ensembles (quatre ou plus) que
possible. Le repos est cependant une partie importante de
l'entraînement en force, à la fois pendant une routine et après une
séance d'entraînement.
Une autre technique de musculation consiste à assurer un bon
entraînement. Ne pas utiliser une bonne forme dans les exercices de
gymnastique pourrait entraîner une blessure ou l'incapacité à
atteindre vos objectifs de formation. Lorsque les groupes
musculaires souhaités ne sont pas suffisamment contestés, le seuil
de surcharge progressive n'est pas atteint, d'où l'incapacité du
muscle pour gagner en masse ou en force. Les représentants de
triche ne vous feront pas déterminer le groupe musculaire souhaité
pour la croissance.
Pour les débutants, moins d'ensembles d'exercice sont meilleurs
pour obtenir la forme et la technique appropriées de l'exercice. Peu
d'ensembles fonctionnent encore mieux à ce stade, bien qu'à
mesure que vous progressez, des ajouts devraient être effectués.
Les accidents du travail peuvent arriver à n'importe qui, quel que soit
le niveau de compétence. Mais parfois, les accidents et les risques
pour la santé sont causés par la négligence des conseils et des
précautions de sécurité.
Les blessures courantes d'entraînement qui peuvent être subies lors
de l'exécution de la gymnastique comprennent:
Pull et déformation musculaire
Cheville foulée
Blessure à l'épaule
Dislocation
Entorse au poignet
Blessures au genou, etc.
La prévention de ces accidents courants est essentielle pour avoir
une routine d'entraînement réussie. Il existe plusieurs façons d'éviter
ces blessures;
I. Grâce aux échauffements et aux rafraîchissements:
votre entraînement la routine doit toujours commencer
par un échauffement et se terminer par un
refroidissement. Les échauffements aident le corps à
devenir actif avant de faire de l'exercice. Ils augmentent
la fréquence cardiaque, le sang
circulation et aider les muscles à se préparer à s'étirer.
Un exemple d'échauffements est le jogging léger et un
petit jack de saut. Un refroidissement est également
essentiel pour réduire la fréquence cardiaque après
l'exercice et pour détendre les muscles également. Les
étirements sont l'un des moyens d'effectuer des temps
de recharge pour détendre et soulager les muscles.
II. Détendez-vous progressivement dans votre routine
d'entraînement : réduire le risque de blessure même
après l'échauffement, vous devez progresser
progressivement dans votre routine. Le briquet
des exercices avant de passer aux exercices les plus
lourds.
III. Effectuez des exercices dans le bon sens: c'est une
grande façon de le faire éviter les blessures. Assurez-
vous que vous pouvez effectuer l'exercice de manière
adéquate de la bonne manière avant de faire des
répétitions ou des ensembles supérieurs des exercices.
IV . Traversez le train ou effectuez un entraînement
fractionné : pour les débutants, vous pouvez alterner
entre divers ensembles d'exercices pour soulager la
pression sur une partie du corps ou un groupe
musculaire. Répéter fréquemment le même mouvement
peut conduire à une utilisation excessive, une formation
excessive et une utilisation répétitive d'une pièce. Les
formateurs experts peuvent également utiliser une
formation partagée pour prévenir les accidents ou les
blessures.
V. Restez hydraté: l'eau est cruciale pour la santé du
corps aide à l'élimination des déchets du corps. Il aide
également à accélérer le taux de métabolisme du corps.
Buvez de l'eau avant et après avoir effectué un exercice.
VI . Écoutez votre corps: une fois que vous commencez à
vous sentir mal à l'aise environ une partie pendant la
formation, on s'attend à ce que vous vous arrêtiez pour
voir si vous faites le bon exercice. Si la douleur persiste,
vous devez vous arrêter et vous reposer ou voir un
professionnel de la santé.
VII . Du repos: une dernière façon importante de rester à
l'écart les accidents ou les blessures pendant et après
l'entraînement doivent prendre un repos adéquat.
Prendre un repos adéquat entre chaque séance
d'entraînement vous aidera à vous mettre en forme
pour une autre routine d'entraînement.
FORMATION DU NERVEAU SYSTÈME ET DU SYSTÈME
MUSCULAIRE
section de la routine.
POUSSER ET VARIATIONS
Un push-up est l'un des exercices les plus populaires et les plus
longs utilisés pour développer le haut du corps. Pushup cible
principalement les muscles de la poitrine, des bras et des épaules.
Les biceps et les triceps, les deltoïdes et les pectoraux sont
travaillés pendant les entraînements push-up.
VARIATIONS DE PUSHUPS
WIDE ARM PUSHUPS
Les pompes à bras larges fonctionnent principalement davantage
sur la poitrine, les épaules avant (deltoïde antérieur) et les triceps.
Cet exercice est légèrement
différent du push-up régulier car les bras sont éloignés de la largeur
des épaules.
Avantage overlook
DIAMOND PUSHUP
POUSSÉE STAGGERÉE
Le push-up décalé est une forme avancée du push-up régulier et
fournit une force fonctionnelle globale pour le corps. C'est un multi-
exercice articulaire qui cible plusieurs groupes musculaires tels que
le noyau, le deltoïde antérieur et médial, les triceps et les muscles
pectoraux. Test de push-up échelonné et améliorez votre force et
votre stabilité, votre endurance ainsi que votre puissance.
Les pompes décalées peuvent être effectuées en positionnant en
position de poussée régulière, mais un bras est placé plus haut
(avant) l'autre, mais à la largeur des épaules l'un de l'autre.
Avec vos bras portant tout le poids du corps, descendez jusqu'à ce
que le coude soit légèrement en dessous de 90 degrés puis revenez
à la position de départ à un mouvement contrôlé. Contrôlez le
rythme de la position inférieure et de la remontée.
Effectuez 8 à 12 répétitions avec cette procédure décrite. Changez
la position de votre main (changez le bras placé plus haut que l'autre)
entre chaque représentant de l'entraînement.
REMARQUE - évitez que votre bas du dos forme une courbe ou
supérieure au reste du corps. Cela pourrait provoquer une
douleur et un stress du cœur et du bas du dos.
Le pushup échelonné peut être difficile pour les débutants avec un
noyau faible, il sera difficile de maintenir la bonne position de la
colonne vertébrale neuronale ainsi que l'équilibre tout en
s'engageant avec l'entraînement. Cependant, avec une pratique et
une progression appropriées, la stabilisation du noyau et la force
musculaire seraient améliorées et l'entraînement devient moins
difficile.
SUPERMAN PUSHUP
Prolongez vos bras vers l'avant afin que votre corps soit
maintenu en ligne droite dans les airs.
Revenez en position de départ pour terminer un
représentant de l'exercice push-up superman.
REMARQUE: permettez à votre élan de vous déplacer pour
continuer dans une position inférieure pour continuer la
répétition.
Le pushup superman nécessite que vous ayez atteint suffisamment
de force corporelle et de stabilité, il est donc prévu que vous vous
soyez entraîné
assez avec une forme de pompes moins avancée.
PULL UPS
(À VOTRE MANIÈRE DE CORPS PLUS GRAND ET PLUS FORT)
CONSEILS ET NOTES
Grip and Grab : prenez la barre et levez votre corps jusqu'à ce que
les bras soient pleins étiré. Assurez-vous que vos coudes sont
verrouillés pour maintenir pleinement le poids du corps.
Tremper: abaissez-vous jusqu'à ce que le coude soit à 90 degrés ou
légèrement plus bas.
Assurez-vous que votre poitrine est levée et que le corps reste droit.
Sauvegarde de presse (montée): revenez à la position de départ
presser dans la barre. Les bras doivent être complètement tendus et
le dos maintenu en position droite.
Répéter.
DIPS VARIATION
BENCH DIP .
La trempette au banc se fait principalement avec des bancs.
Saisissez le bord du banc et gardez vos pieds ensemble et la jambe
pointée droite. Abaissez votre corps progressivement et appuyez à
nouveau sur votre prise sur le banc pour élever votre corps.
Assurez-vous que les coudes pointent vers l'arrière et qu'une
posture droite est maintenue du torse au bas du dos.
PLANQUES
Il s'agit de l'un des exercices les plus courants pour renforcer le bas
du corps, le noyau en particulier les abdos. L'exercice de planche
cible les muscles de la région abdominale et du dos. Les autres
muscles secondaires visés par les planches sont les épaules
antérieures, les triceps et la jambe. Outre l'amélioration des forces
de base, la planche aide à s'améliorer
posture et prévient les lombalgies. De plus, la force corporelle
globale a disparu de cet exercice.
LEG RAISE
(L'ENHANCER CORE)
L'élévation des jambes sont des exercices de gymnastique qui
renforcent le noyau. Faire des relances aux jambes ne nécessite
que les jambes et moins de muscles sont utilisés dans le bas du dos
et les bras pendant l'exercice en étant allongé sur le dos. L'élévation
des jambes augmente la résistance et la flexibilité des hanches et du
bas du dos, offrant ainsi une résistance fonctionnelle globale au
corps. Les levées de jambes peuvent être effectuées en s'allongeant
sur le sol avec les bras placés par les côtés et la jambe allongée
encore étroitement jointe. À cette position, levez les jambes jusqu'à
ce qu'elles pointent droit vers le haut. Abaissez les jambes jusqu'à
ce qu'elles planent près du sol à un mouvement contrôlé, assurant le
même rythme pour abaisser et relever les jambes.
REMARQUE: avec la jambe descendant et planant près du sol,
soulevez à nouveau la jambe pour un autre représentant de
l'exercice. Les bras et le haut du corps doivent rester statiques
tout au long de l'exercice de levée de jambe. Les jambes
doivent être légèrement au-dessus du sol lors des répétitions.
Bien que les élévations des jambes puissent être difficiles au début,
en particulier pour amener les jambes à 90 degrés au corps. Vous
pouvez rendre l'exercice un peu plus facile en soulevant la cuisse
puis en vous entraînant à relever les jambes en position droite
perpendiculaire au corps.
FEUILLES
(Améliore la définition du bas du corps)
Le lunge est l'un des exercices de gymnastique largement utilisés
pour la force du bas du corps et la définition de la jambe. Il cible les
fessiers, les quads et les ischio-jambiers. Les poumons sont faits
avec une jambe positionnée vers l'avant avec le genou plié à 90
degrés au pied à plat sur le sol tandis que l'autre jambe est
positionnée derrière sur le repos sur les orteils.
Comment effectuer un saut de base :
mettez-vous en position debout et espacez vos jambes
à la largeur des épaules.
Faites un pas en avant et atterrissez sur les talons
lorsque vous déplacez votre poids vers la jambe
avancée pour créer un équilibre pour le corps.
Abaissez votre corps jusqu'à ce que les cuisses soient
parallèles au sol. Comme vous le faites, génufléchissez
votre genou arrière. Cela fait que le pied arrière n'est
supporté que sur les orteils.
Appuyez sur les talons du pied avancé pour remonter à
la position de départ.
Répétez l'exercice et alternez les jambes.
REMARQUE: Votre dos et votre haut du corps doivent être
maintenus droits et perpendiculaires au sol tout au long de
l'exercice. De plus, les bras doivent être sur les côtés du corps.
VARIATIONS DE DÉJEUNES
WALL SIT
(Entraînement du bas du corps)
VARIATIONS
Pour rendre le mur plus difficile, il existe de nombreuses variantes:
Le mur de levage droit des jambes est assis - tandis
que dans le mur standard, asseyez-vous positionnez,
soulevez une jambe en position droite et maintenez
pendant une durée spécifiée. Faites-le sans déplacer le
bassin et gardez un dos droit. Poussez dans le mur
pour obtenir du soutien et gardez vos bras à la taille.
Alternez vos jambes pendant les représentants de
l'exercice.
Mur de marche assis -cette variation de l'assise murale
nécessite cela vous soulevez une jambe à la poitrine,
tenez une seconde avant de retomber au sol et de lever
l'autre jambe. Cet exercice engage le noyau et le bas du
dos. Appuyez sur le mur avec le dos pour plus de
soutien pendant l'entraînement.
Soulevez les talons et tenez - cette variation de la
position murale s'engage les mollets et l'intérieur de la
cuisse. À partir d'une position assise murale normale,
soulevez les deux talons et tenez-les sur les orteils.
Assurez-vous que pendant cet exercice, votre
formulaire est maintenu et votre dos maintenu droit.
Difficulté et routine prescrite
expérimenté
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 30 sec à la position normale du mur
INTERMÉDIAIRE- 60 sec à la position assise normale du mur
EXPERT- 2-5 minutes en position assise normale du mur.
SQUATS
(Endurance, équilibre, puissance et force)
AVANTAGES DE SQUATS
Les squats sont des exercices composés. Pendant les squats,
plusieurs groupes musculaires et articulations sont engagés dans un
seul représentant. les muscles du bas du corps tels que les
quadriceps, les ischio-jambiers, le fessier Maximus, le noyau et les
épines erector sont travaillés.
Les squats peuvent être utilisés pour perdre du poids et développer
les muscles. Squat, en raison de son utilisation et du fonctionnement
de presque tous les groupes du bas du corps contre le poids
corporel, brûle plus de calories que tout autre exercice de
gymnastique, ce qui augmente les hormones anabolisantes
nécessaires pour perdre du poids et développer des muscles
maigres.
Les squats améliorent la force corporelle globale. Il augmente la
force des os, crée l'équilibre et améliore l'endurance du corps. Ainsi,
fournissant une force fonctionnelle globale pour le corps.
Tout comme la plupart des exercices de gymnastique, les squats
peuvent être effectués n'importe où.
SQUATS VARIATION
Voici quelques squats avancés. Cette variation de squat ne doit être
effectuée que lorsque vous avez des squats de base pleinement
engagés et que vous vous êtes familiarisé avec elle.
Squats jacks - cette variation de squat est plyométrique
comme elle utilise à la fois la vitesse et la puissance.
Commencez en position de base avec les bras placés
derrière la tête. Sautez
vos pieds, fermant l'espace entre eux puis de retour,
maintenant une position accroupie.
Jump squats - les squats de saut sont des squats
plyométriques exiger que les muscles exercent une
force maximale dans un court régime. Pour ce faire,
supposez en position de base squat, descendez et
montez, explosez ou décollez le sol à travers vos orteils
en un saut. Ensuite, atterrissez doucement,
immédiatement de retour en position accroupie et
explosez à nouveau pour le prochain représentant.
Squats de coup de pied latéral - cela implique
d'ajouter un coup de pied au squats a fait un
entraînement plus cardio. Commencez dans une
position de base accroupie lorsque vous montez,
soulevez ou frappez une de vos jambes le plus haut
possible. Revenez ensuite et reprenez la position de
base du squat avant de relever l'autre jambe.
Squats simples / à une jambe - cette variation de
squats engage une jambe pour les squats tandis que
l'autre jambe est soulevée du sol et place allongée
devant vous.
DES ERREURS COMMUNES POUR ÉVITER QUAND FAIRE
DES SQUATS
Les avantages des squats sont énormes et il est indéniable que son
efficacité dans la construction de la force, la masse musculaire, la
perte de poids et une amélioration globale du système
cardiovasculaire.
CRUNCHES
Crunch est un exercice qui fait travailler les muscles abdominaux et
obliques. Il est utilisé pour resserrer l'estomac et développer les
abdos. Il existe plusieurs variations de craquements qui aident au
renforcement du noyau ainsi qu'à la stabilité du bas du dos.
Remarque:
CRUNCH INVERSE
Normal
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 3 représentants et 3 ensembles de l'exercice du
vélo
INTERMÉDIAIRE- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice du
vélo
EXPERT- 10 répétitions et 3 ensembles de l'exercice à vélo
JUMPING JACK
Normal
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
jumping jack
INTERMÉDIAIRE- 7 représentants et 4 ensembles de l'exercice de
jumping jack
EXPERT- 10 répétitions et 4 ensembles de l'exercice de jumping
jack
CLIMBRES DE MONTAGNE
L'entraînement du grimpeur est un exercice de gymnastique de
premier ordre et un entraînement complet du corps. Tout en
améliorant la force fonctionnelle globale du corps, c'est un exercice
cardio qui fait monter le cœur et le système cardiovasculaire.
L'entraînement des grimpeurs cible le bas du corps ainsi que le haut
du corps. De plus, l'exercice peut être passionnant et facile à fournir
et offrant une force de base, une agilité et une endurance cardio.
Comme la plupart des entraînements corporels de remplissage, les
muscles du bas du corps, les quads, les ischio-jambiers, le ravisseur
de la hanche, les abdos et le noyau sont travaillés. De même, les
triceps, biceps, deltoïdes, poitrine et oblique sont ciblés avec juste
cet exercice puissant, les alpinistes.
Le mouvement de base des alpinistes est formidable et fonctionne
efficacement pour les débutants. Pendant que vous effectuez
l'exercice, votre épaule, votre poitrine et votre bras sont travaillés
tout en stabilisant le haut du corps. Le quad en tant que moteur
principal fait une grande partie du travail.
Normal
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- 5 représentants et 3 ensembles de l'exercice de
grimpeur
L-SIT
Il s'agit d'une autre forme d'exercice assis pour les abdos. L sit
est un exercice de gymnastique qui travaille tout le corps, en se
concentrant sur les muscles de la région abdominale. L est
assis l'entraînement est isotherme, c'est-à-dire. les muscles
sont maintenus sous forme contractée tout en portant le poids
du corps statique sans mouvement dans les articulations de
soutien. Pour effectuer un L-sit, vous aurez besoin d'un noyau
solide, de bras solides et d'une bonne flexibilité de ischio-
jambiers. L'entraînement en L renforce votre corps même s'il a
été maintenu statique par le bras. Les abdos, les bras, les
triceps, les biceps et les fléchisseurs de hanche sont visés par
cet entraînement.
Lorsque vous effectuez un exercice en L, votre corps se retrouve
pour former une forme en L. Vous pouvez faire cet exercice sur une
barre en saisissant la barre comme vous l'auriez fait dans une barre
parallèle. Tenez votre corps droit puis commencez à lever les
jambes directement devant vous jusqu'à ce qu'elles soient parallèles
au sol.
Des entraînements tels que des planches et des planches latérales,
des fentes et des étirements réguliers seraient un bon moyen de
développer la force de base nécessaire à l'entraînement en L. Il est
recommandé de pratiquer ces entraînements plus faciles aux côtés
de L-sit pour développer la forme et la force appropriées.
REMARQUE: Il peut être difficile au début de soulever la jambe
droite et parallèle au sol. Vous pouvez vous entraîner avec les
genoux pliés pour atteindre la position d'étirement complète.
L-sit pourrait être fait avec les palmiers sur le sol, mais ceux-ci
possèdent une variation plus difficile car il y a moins de liberté
d'adhérence et de levage.
Une variation plus avancée du L-sit est de remonter tout le corps
avec seulement les doigts. Une fois que vous pouvez effectuer cela,
vous avez suffisamment de force de base pour des exercices de
base plus difficiles.
Conseils de base pour L-sit
Routine d'entraînement
DÉBUTANTS- -----------------------
INTERMÉDIAIRE- 20 sec en position L Sit
EXPERT- 2-4 minutes en position L Sit
BURPEE
Les burpees sont l'un des exercices de gymnastique les plus
avancés. C'est un exercice plyométrique en raison de son utilisation
de la vitesse et de la puissance; burpee travaille tout le corps et vous
offre un excellent entraînement cardiovasculaire. Les bras, la
poitrine, le dos, le bas du corps, etc. Bénéficiez grandement du
burpee. Cependant, pour les débutants, cet exercice peut être
légèrement difficile, mais avec l'apprentissage et la pratique
progressive, le burpee sera l'un de vos meilleurs exercices de
gymnastique.
POUSSÉE DE LA MAIN
ATTENTION ET CONSEILS:
PROGRESSIONS
Ce sont des exercices que vous auriez dû effectuer avant d'essayer
la poussée d'une seule main du surhomme :
Poussée décalée.
Clap pushup.
Poussée Superman.
Poussée / push-up en relief.
Poussée superman à une main.
Le développement de la force et de l'équilibre nécessaires pour
effectuer le pushup superman à un bras peut être obtenu à partir de
cet exercice progressif.
PLANCHE
Exercice progressif
Les exercices progressifs pour s'engager dans la planche sont:
Muscle up
(CORPS CORPOREUR À SON PLUS DUR)
Le terme muscle-up devrait sonner une cloche dans vos oreilles. Il
ne s'agit pas seulement d'un entraînement de base du poids
corporel, mais d'un niveau avancé d'exercice d'entraînement en
force en calisthénie. Muscle-up fonctionne énormément sur tout le
haut du corps car il combine une routine de tractions et de
trempettes sur une barre.
Fondamentalement, avant d'avancer vers une musculation, vous
devez être capable de réaliser confortablement la PI de traction et
les trempettes sous une forme appropriée. Bien qu'il n'y ait pas de
relation directe entre le nombre de représentants que vous pouvez
atteindre dans ces exercices et faire un muscle-up.
CONSEILS
La force de base est essentielle lors de la musculation. Vous devez
pratiquer plus de planches et ses variations ainsi que l'exercice L-sit
pour développer un noyau plus solide.
Tirez vers le haut et plongez sont une partie vitale de cet exercice. Il
est conseillé d'avoir fait beaucoup de variations et de creux. Aussi,
au lieu de. En s'arrêtant lorsque la barre est au-dessus de votre
menton, tirez vers le bas jusqu'à votre poitrine.
Vous pouvez commencer la pratique du muscle-up avec des barres
un peu basses pour vous aider à faire l'exercice sous une forme plus
simple.
Pratiquez régulièrement et dans des schémas progressifs.
Pratiquez la progression négative comme vous l'avez fait lors de
l'apprentissage des tractions.
Faites-le vous-même
Prenez une barre comme dans la position de traction normale et
tirez-vous vers le haut et sur la position thoracique jusqu'à ce que
vos bras soient complètement droits en maintenant le corps à la
barre.
Il est normal de ressentir des défauts ou des obstacles pour arriver à
cette position sur la barre. Ainsi, vous pouvez utiliser vos jambes et
vos hanches pour développer une puissance supplémentaire pour
obtenir votre poitrine au-delà de la barre.
Vous pouvez également tenir la barre avec une fausse poignée pour
obtenir de l'aide. Cela implique de tenir la barre avec la paume vers
le bas.
Le muscle-up est un exercice physique élevé. Les deltoïdes, biceps,
triceps, trapèze, pectoraux et tous les muscles du haut du corps sont
soigneusement travaillés.
DRAPEAU HUMAIN
L'exercice du drapeau humain est l'une des séances d'entraînement
calisthéniques les plus difficiles et les plus avancées. Cela nécessite
que vous ayez des bras, des épaules, un dos et une force de base
solides. Sans cela, il est presque impossible de faire des drapeaux.
Il existe plusieurs variantes de drapeaux, mais vous devez
commencer par la variation la moins exigeante en force et vous
frayer un chemin pour terminer des drapeaux humains plus
rigoureux et exigeants. Comme pour la plupart des exercices de
gymnastique, il existe des progressions ou des conditions préalables
pour vous permettre de faire l'exercice correctement. Avant de vous
entraîner pour l'exercice du drapeau humain, vous devez pouvoir
accrocher un seul bras sur une barre. Vous devez avoir fait
différentes variations de pull up, planches, poussoir des mains, etc.
Pour la force du noyau et des épaules. Nous discuterions de ces
conditions préalables dans les dernières pages de ce chapitre.
Tout comme son nom l'indique, le drapeau humain exige que vous
vous accrochiez à un poteau avec le corps parallèle au sol ou
perpendiculaire au poteau comme un drapeau.
Désirer une perte de poids et des abdos bien sculptés nécessite des
efforts conscients. Faites de l'exercice correctement et regardez ce
que vous prenez dans le corps. L'exercice ne suffit pas; vous devez
être conscient du régime. Bien que
cela ne signifie pas que vous vous refusez parfois d'une bonne
gâterie d'une manière plus consciente.
BODY BUILDING
FORMATION DE L'HYPERTROPHIE ET DE LA FORCE DE
MUSCLE
Votre type de corps est important lorsque vous vous engagez dans
la gymnastique pour l'hypertrophie musculaire. Il existe deux types
de type de corps, les Ectomorphes et les Endomorphes.
Les ectomorphes sont des types de corps qui sont naturellement
maigres et qui ont des muscles maigres. Gagner du poids est
généralement très difficile pour ce type de personnes en raison du
métabolisme élevé du corps. Les endomorphes de l'autre ont une
musculation plus large. Il est plus facile d'ajouter du poids en peu de
temps pour ces catégories de types de corps. Il est également très
difficile de perdre du poids.
Maintenant, il est évident que pour quelqu'un avec un type de corps
ectomorphe, l'hypertrophie musculaire ne peut être obtenue qu'en
s'entraînant plus fort et en mangeant plus. Les endomorphes
peuvent ne pas nécessairement faire autant qu'un type de corps
ectomorphe.
REMARQUES:
Réchauffez-vous
Les échauffements sont utilisés pour mettre le corps en mouvement
et en parfait état pour l'entraînement. L'échauffement réveille les
muscles et les rend vivants et prêts à faire face à tout stress attendu.
Outre l'augmentation de la conscience des muscles, une importance
majeure de l'échauffement est qu'il prévient les blessures. Si vous
ne marchez pas ou ne faites pas de jogging au gymnase ou ne vous
garez pas pour votre entraînement, vous devez faire un
échauffement.
Un peu de cardio est nécessaire pour commencer un entraînement.
Voici quelques exercices que vous pouvez effectuer.
Jogging léger
Effectuez un léger jogging avant l'entraînement pour améliorer la
circulation sanguine dans chaque partie du corps qui sera utile par
les muscles. Les exercices cardio comme jogging aident à mettre le
corps au bon rythme et à la bonne conscience. Un jogging minute
est essentiel.
Jumping Jack
En augmentant la conscience de l'exercice corporel, vous devriez
faire plus d'exercices cardio comme des sauts qui ciblent ainsi des
parties des muscles du haut du corps. Les prises de saut sont un
grand étirement dynamique qui prépare le lats, les épaules et le haut
du dos pour l'entraînement. 10-15 sauts devraient vous mettre en
mouvement.
COOL DOWNS
Les charbons sont utilisés pour détendre les muscles du corps après
les entraînements. Les temps de recharge aident les muscles à
reprendre forme et à les préparer pour les exercices ultérieurs. Des
exemples de temps de recharge sont les fléchisseurs de la hanche
et la traction croisée des bras, les triceps aériens et le toucher des
orteils larges, etc.
Le toucher des orteils larges peut être utilisé pour détendre et étirer
les muscles de la jambe après l'entraînement. Penchez-vous bas
avec vos bras inférieurs reposant sur le sol et étirez vos jambes
complètement sur les côtés. Gardez cette position pendant un
certain temps.
Les triceps aériens sont utilisés pour travailler les bras,
principalement les triceps après les exercices. Choisissez un bras et
étirez-le autant que possible sur la tête à l'arrière du corps. Répétez
cette même technique pour l'autre bras.
Les fléchisseurs de hanche et les bras croisés et étirent le haut du
corps et le bas du corps. Tout comme à Lunges, mais avancez le
pied et en même temps étirez le bras complètement à travers le
corps de l'autre côté. Alterner les bras et les jambes et poursuivre
l'exercice à un rythme rapide.
Les quadriceps debout travaillent à étirer les quadriceps. En position
debout, choisissez un pied et tenez-vous près de l'orteil, étendez vos
jambes vers l'arrière, tirez vers le haut.
MORT POUR L'HYPERTROPHIE MUSCLE
dix.
Combien de temps dois-je faire de la
gymnastique?
12.
Combien de temps dois-je commencer à
voir une amélioration de la croissance et de la force
musculaires?
13.
Combien de calories dois-je inclure dans
mon alimentation en tant que débutant?
14.
Y a-t-il un avantage à effectuer le bas du
corps?
entraînements?
Oui, la plupart des entraînements corporels plus faibles
sont également des entraînements cardiovasculaires. Ils
aident à construire le bas du corps, à assurer l'équilibre et
la force du corps et du bas du dos. Il augmente également
les fonctions du système cardiovasculaire. De plus, quand
vous vous engagez dans un entraînement du bas du corps,
vous avez un équilibre corporel global et une force
fonctionnelle.
15.
Quel est l'avantage des squats?
16.
Est-il nécessaire de prendre des
suppléments?
17.
Quel est le meilleur supplément à prendre
pour la croissance musculaire?
Il existe plusieurs types de suppléments. Protéines de
lactosérum, créatine, oméga 3, etc. Tous ces suppléments
nommés remplissent une fonction ou une autre dans le
corps. Cependant, pour la croissance musculaire rapide et
le développement, la protéine de lactosérum fournit le
meilleur supplément.
18.
Je ne ressens pas de gain musculaire.
Si après des semaines d'entraînement et d'entraînement,
vous sentez que vous n'enregistrez aucun gain ou force,
alors ce devrait être que vous ne faites pas quelque chose
de bien. Les gains musculaires et l'amélioration de la force
doivent être au moins enregistrés au cours des 3 à 4
premières semaines de formation. C'est si simple. Toutefois,
dans les cas où, aucune amélioration n'est enregistrée, ça
devrait être ça, vous vous entraînez sans la bonne forme
d'exercice, ou vous vous entraînez distraitement sans
connexion mentale et corporelle, (se référer au chapitre sur
la façon dont l'esprit et le corps fonctionnent ensemble pour
la croissance et le développement musculaires) ou vous ne
gonflez pas vos repas. Une ou plusieurs des raisons
exposées ci-dessus pourraient être à l'origine d'une non-
amélioration de la croissance et de la force. Cependant, les
voitures déclarées de non-amélioration de la croissance et
de la force musculaires après s'être engagées dans des
exercices de gymnastique sont peu nombreuses.
19.
Est-il normal de vivre un déclin tout en
s'entraînant avec la calisthénie?
Vous ne pouvez pas vivre de déclin pendant l'entraînement
avec la gymnastique. Vous ne pouvez épuiser que les
muscles et les épuiser, ce qui peut cependant être défait
avec le repos. Le repos est très important. Grâce au repos,
les muscles se rétabliraient et deviendraient plus forts mais
ne diminueraient pas.
20.
Puis-je utiliser la gymnastique pour la
réduction de poids?
Oui, vous pouvez utiliser la gymnastique pour la réduction
de poids. Grâce à divers exercices cardio et du bas du
corps, la calisthénie est l'une des meilleures formes de
programme de réduction de poids.
21.
Quel est le processus de perte de poids
avec l'exercice de gymnastique?
22.
Sont cool bas et chaud vers le
haut très
important?
23.
Que puis-je faire pour aider le muscle après
l'entraînement?
Stretch est l'un des meilleurs exercices de refroidissement
que vous puissiez faire après l'entraînement de chaque
journée. Des exemples d'étirements sont le toucher des
orteils, le toucher des orteils larges, les quadriceps debout,
les triceps, la torsion du torse couchée, l'étirement profond
de la fessier, etc. Ces exercices d'étirement aident à
détendre le corps après un entraînement.
24.
Quel est l'exercice d'échauffement de base à
faire en tant que débutant?
25.
Combien de jours si la formation est
recommandée pour un débutant?
Trois et pas moins. Travaillez aussi dur que possible ces
jours-ci. Effectuez un entraînement complet et assurez-
vous de bien vous reposer avant d'effectuer une autre
journée d'entraînement. Pour développer la force
musculaire, vous devez être cohérent avec l'entraînement.
Entraînez-vous avec l'esprit et le corps concentré.
26.
Quelle formation en calisthénie puis-je
utiliser pour développer des abdos ou des six packs?
Vous pouvez obtenir des abdos bien formés et robustes
avec de l'exercice de calisthénie. Les exercices du bas du
corps fonctionnent sur les abdos, les exemples sont, levage
des jambes, l'assise des murs, les craquements et ses
variations, etc. Lorsque vous faites ces séances
d'entraînement ciblées sur les abdos, vous devez être
attentif à votre forme et toujours incorporer la bonne
technique de respiration.
27.
Les squats ciblent les abdos?
Non. Squat ne fonctionne pas directement sur les abdos.
Cependant, il donne un équilibre et une force globaux. Cela
fonctionne
d'autres parties du bas du corps.
28.
Pourquoi la gymnastique est-elle si bonne??
Avertissement
Toute érudition contenue dans ce livre est donnée à titre informatif et éducatif
uniquement. L'auteur n'est en aucun cas responsable des résultats ou des
résultats qui émanent de l'utilisation de ce matériel. Des tentatives constructives
ont été faites pour fournir des informations à la fois exactes et efficaces, mais
l'auteur n'est pas tenu de garantir l'exactitude ou l'utilisation / l'utilisation abusive
de ces informations.
FORMATION DE HIIT
une approche scientifique pour se
mettre en forme avec 10 minutes
d'entraînement par jour:
Académie de fitness
Introduction
HIIT, High Intensity Interval Training a récemment été évalué comme
le nouveau modèle de bien-être n ° 1 par l'American College of
Sports Medicine et est le moyen de rester en forme pour de grands
noms comme Britney Spears, Hugh Jackman, David Beckham et
Scarlett Johansson. Outre la perte de graisse, il a été démontré qu'il
présente des avantages médicaux importants sur le cholestérol, le
diabète et la pression artérielle. Grâce à ce volume important, vous
vous rendrez compte pourquoi, et vous comprendrez comment vous
mettre en forme rapidement, et passer un temps fabuleux et un
programme d'exercice vraiment raisonnable, aucun entraîneur de
fitness coûteux requis.
Chaque fois confronté en même temps à différentes formes de
préparation cardiovasculaire, HIIT s'avère être au sommet. Cela,
cependant, il le fait en tant que tel dans une petite partie du temps,
contraste avec la formation cardio en régime permanent ou le cardio
continu. Avec HIIT, vous obtiendrez des gains plus élevés que
d'autres formes de formation différentes dans tous les domaines
suivants:
- Perte de poids
- Améliorez la capacité du corps à brûler les graisses
- Augmentez le seuil anaérobie, vous permettant de travailler avant
de commencer la combustion
- Amélioration de l'absorption maximale d'oxygène (VO2 max), un
indicateur de fitness populaire - Amélioration des performances
athlétiques
- La libération de bêta-endorphine a procuré une sensation de bien-
être
- Exercice physique
- Et plus
HIIT effectue un sprint haute intensité de courte durée avec une
période de récupération facile et agréable comme des verres de
marche ou de jogging. Cela rend les sprints extrêmement tolérables
et même amusants.
Découvrez les différentes formes de formation HIIT comme Tabata,
Fartlek, Little Method et comment les utiliser au maximum.
Dans ce guide, vous apprendrez une série d'exercices de haute
intensité et de modes d'entraînement parfaits pour les exercices HIIT
que vous pouvez effectuer dans la salle de gym, dans le parc ou à la
maison. Découvrez comment créer et utiliser vos projets de
formation HIIT, en particulier pour vous aider à atteindre vos
objectifs de formation dans un temps incroyablement rapide.
Atteignez vos objectifs de fitness en deux fois ou moins. Avec HIIT,
cela ne prend que quelques minutes!
OBJECTIFS
Développer des objectifs solides est essentiel à vos performances
HIIT. Si vous voulez voir un succès durable à long terme, vous
devez être clair sur ce que vous voulez accomplir. La définition
d'objectifs réussie nécessite des objectifs SMART. Gardez cet
acronyme à l'esprit lorsque vous considérez ce que vous voulez
réaliser. Une fois que vous avez atteint vos objectifs, aidez-vous à
vous y tenir en les écrivant, en élaborant un plan pour les atteindre
et en les partageant avec vos amis et votre famille. Soyez prêt pour
les revers et ne laissez pas les dérapages mineurs vous faire perdre
la concentration.
LES OBJECTIFS INTELLIGENTS SONT:
Spécifique. Définissez simplement et clairement ce que vous allez
faire.
Mesurable. Vous devriez être en mesure de fournir des preuves
tangibles vous avez atteint votre objectif. Atteignable. Faites des
objectifs qui sont les deux
difficile et réaliste.
axé sur les résultats. Les objectifs devraient être pertinents et
mesurer les résultats pas des activités.
Limité dans le temps. Les objectifs doivent être liés à un calendrier
qui crée un sentiment d'urgence pratique. Donnez-vous un délai.
COMMENT L'HIIT FONCTIONNE
HIIT qui est également considéré comme un exercice discontinu de
haute intensité, et en outre parfois appelé préparation rapide. Cette
stratégie de préparation peut être appliquée à tout type de bien-être,
du vélo ou de la natation aux circuits domestiques, et son excellence
est qu'elle est simple et obtient rapidement des résultats étonnants,
vous épargnant du temps. Comme l'intensité est vitale, la principale
chose à laquelle nous devrions jeter un coup d'œil est un aperçu que
vous pouvez utiliser pour gérer et étudier vos niveaux d'intensité
connus sous le nom d'échelle de taux d'effort perçu (ou échelle
RPE).
Cela dépend d'une échelle de 1 à 10. Une note de 1 serait la
manière dont vous vous sentez lorsque vous êtes assis, si lâche et
non appliqué par aucun effort d'imagination! La finition opposée de
l'échelle serait un niveau 10, se sentant physiquement appliqué à
votre plus extrême. L'utilisation de ce plan vous permet de vous
renseigner de manière persistante si vous vous entraînez au bon
niveau. Nous travaillerons pour la plupart entre les niveaux 4 à 7 du
livre et oserons près du niveau 8 en seulement deux ou trois
séances d'entraînement. Chaque entraînement fera référence au
niveau RPE dans lequel vous devez vous entraîner.
YOGA MAT
Vous souhaiterez peut-être utiliser un tapis de yoga pour les
exercices au sol. Il donnera un pied et pourrait être progressivement
à l'aise pour les exercices effectués sur le dos.
REGARDER OU TIMER
Une montre ou une minuterie est fondamentale pour surveiller les
intérimaires de travail et de repos pendant les horaires HIIT. Utilisez
tout ce qui est confortable et simple à travailler, que ce soit une
montre de jeu, un écran d'impulsions ou une application de
téléphone portable qui vous permette de programmer des
intérimaires.
SERVIETTE
HIIT peut vous faire suer! Ayez une serviette à proximité pour
essuyer la transpiration de votre front et garder votre surface de
travail sèche.
FOAM ROLLER
Les rouleaux de mousse sont un appareil raisonnable utilisé pour
donner une décharge myofasciale de la même manière que
l'extension statique et le frottement du dos. L'utilisation d'un rouleau
de mousse peut prévenir les dommages et la récupération de
vitesse après l'entraînement.
EXTRAS OPTIONNELS
HIIT est lié à l'utilisation de nombreux grappes musculaires, comme
cela serait prudent lors d'exercices instables rapides. Y compris les
charges ou effectuer des exercices de ségrégation, par exemple, les
rebondissements peuvent être restrictifs. Malgré cela, pour certains
exercices au centre, il est normal de vous défier en rejoignant le
poids inclus. Vous pouvez ajouter une protection contre les
exercices comme les virages russes, les montées en V et les
redressements assis en utilisant un poids manuel, un poids portable
ou une boule de drogue.
Découvrez un espace dans la maison et utilisez-le comme espace
de centre d'exercice. Au cas où vous le pourriez, gardez les choses
dans votre liste de kits dans cette zone, préparées lorsque vous êtes
propulsé pour faire l'un de mes entraînements HIIT. De plus,
habillez-vous enfin. Les outils d'entraînement les plus importants de
la liste des kits donnés sont les entraîneurs et le soutien-gorge de
jeux. En parlant de votre équipement d'entraînement, le plus
important est que vous vous sentiez à l'aise et si vous vous préparez
à l'extérieur, assurez-vous que vous êtes perceptible.
Utilisation des outils et des jouets
L'utilisation d'équipements de fitness portables dans HIIT est un
moyen extraordinaire de créer le défi, d'ajouter de la variété et de
s'attaquer aux différents composants du fitness, par exemple la
qualité, la persévérance et l'énergie. L'équipement, par exemple, des
boules de stabilité, des boules de médecine, des tubes, des baskets
suspendues, des trampolines plus petits que la normale, des cercles
d'écrémage, des poids de fer et des poids libres peut ajouter une
mesure à vos entraînements de poids corporel. Cette partie
concerne l'utilisation protégée et la meilleure utilisation des outils et
des jouets dans les entraînements HIIT.
Tubing de résistance
Les tubes de résistance offrent un défi de résistance et de
continuation multi-planaires et peuvent être utilisés pour des
exercices sur le haut ou le bas du corps. De plus, la formation à la
stabilité de base suppose assez souvent un travail lors de l'utilisation
du tube de résistance. L'utilisation du tube de manière assortie peut
refléter de véritables développements, ajoutant ainsi à la partie
pratique de la formation.
Boules de médecine
Les boules de médecine sont utilisées pour les développements de
poussée et de traction du haut du corps et les exercices de
continuation ou de base basés sur la force et les développements de
rotation. Ils ajoutent également du poids aux duringsquats ou églises
du bas du corps ou lors du lancer. Les boules de médecine légères
sont idéales; rester avec des boules de 2, 4, 6 ou 8 livres (quelque
part dans la plage de 1 et 4 kg).
Le tubes peut être long avec des poignées ou en forme de figure huit.
La résistance change avec la longueur du tube tout comme
l'épaisseur. L'ombrage démontre généralement le niveau de
résistance.
Formateur de suspension
Un entraîneur de suspension donne une méthode exceptionnelle
pour préparer le haut du corps, le bas du corps et le noyau. Une fois
amarré, l'entraîneur de suspension comprend des défis cardio, de
résistance, d'adaptabilité et de continuation à un exercice HIIT. La
formation en suspension exploite la gravité et la disposition du corps
par rapport au point de séjour. Quelques marques de formateurs à
suspension sont accessibles, cependant, les formateurs à
suspension TRX sont les plus importants et sont généralement
utilisés pour la formation en poids corporel. Les formateurs en
suspension ont une attente plus extrême d'apprendre et de s'adapter
et nécessitent plus de conseils que différents instruments et jouets,
mais ils sont effectivement reçus et immédiatement autorisés.
Bouilloires
Les kettlebells légers sont une mise à niveau incroyable pour la
résistance de la structure, la continuation et la puissance; révolution
de contrôle; et voyager à travers des plans multidimensionnels. Les
kettlebells sont incroyables pour étendre la force de saisie et
contrôler l'énergie, ce qui nécessite une énorme responsabilité de
base et un engagement total du corps. Parce que les kettlebells sont
échangés, un seul est important. Le corps réagit distinctement à un
poids de fer qu'à un poids libre concernant le contrôle des
articulations et la connexion avec les muscles du noyau. Compte
tenu de l'état rapide du HIIT, les kettlebells légers sont suggérés
sans équivoque: 4, 6, 8, 10, 12 et 15 livres (quelque part dans la
gamme de 2 et 6 kg).
Poids libres
Les poids libres aident à augmenter la force, l'endurance, la
persévérance, la définition et le tonus des muscles de travail et
peuvent ajouter un fardeau critique aux exercices à l'intérieur d'un
calendrier HIIT. Le poids des mains est une approche protégée et
convaincante pour consolider l'entraînement en force avec un
exercice cardio. Assurez-vous d'utiliser des charges que vous
pouvez contrôler; Les charges de 8, 10, 12, 15 et 20 livres (quelque
part dans la gamme de 4 et 9 kg) sont les meilleures pour ce type
d'entraînement.
Les jouets, appareils et autres équipements compacts peuvent être
utiles dans les entraînements HIIT car ils offrent un assortiment et un
défi supplémentaire. Ils peuvent également être incroyablement
viables compte tenu du fait que les exemples de développement
dynamique peuvent s'ajouter essentiellement aux résultats de la
programmation HIIT et généralement exercer leur implication.
Les instruments et les jouets vous permettent en outre de vous
concentrer sur des parties spécifiques du corps pour une
continuation élargie, un meilleur tonus musculaire et un progrès, et
une meilleure force tout en effectuant HIIT
HIIT ET AUTRES FORMES DE
EXERCICE
HIIT VS LISS
L'individu formé
Pour ces personnes mieux préparées, HIIT vous permettra
d'améliorer encore vos ajouts et à un rythme beaucoup plus rapide.
HIIT vous permettra de tester vos capacités au maximum. Si vous
vous considérez comme cardiovasculaire, mais que vous n'avez
jamais consolidé aucun type de HIIT dans votre formation, vous
devriez découvrir que vous vous rendrez au HIIT très rapidement et
que vous n'aurez aucun problème à vous ajuster. L'étourdissement
supplémentaire brutal de votre cadre obligera votre physiologie à
déployer ces améliorations de votre bien-être à un rythme rapide
que vous n'avez jamais
expérimenté grâce à CT. J'ai confiance et j'anticipe complètement
que vous devriez devenir un fan et un bailleur de fonds de HIIT .
L'individu occupé
Pour les personnes qui ont une vie très occupée, HIIT vous permet
d'accomplir tous les avantages d'une séance d'exercice plus longue
et dans un délai plus court. En raison de nombreuses longues
périodes de conseil en bien-être et de promulgation, les gens
acceptent à tort que perdre des kilos et construire un corps et un
cœur plus avantageux nécessite une formation persistante, ce qui
nécessite beaucoup de temps. Des études démontrent que le but
numéro 1 derrière la résistance
les projets d'exercice sont l'absence de temps. Avec HIIT, cela ne
peut plus jamais être blâmé. Au cas où vous seriez le genre de
personne qui investit beaucoup d'énergie dans les excursions de
travail, rester dans des logements ou au milieu d'une escapade à ce
moment-là ont confiance qu'avec HIIT, il y a peu besoin
d'équipement et dans certains cas, il n'y a pas non plus besoin de
beaucoup de place.
ÉVALUATION du bien-être
Avant d'entrer dans HIIT, vous devez comprendre votre niveau de
bien-être actuel. Cette évaluation de base du bien-être vous dira par
où commencer et vous donnera un modèle pour estimer votre
avancement. L'évaluation du bien-être comprend quatre exercices
fondamentaux: X-jacks, push-ups, squats et sit-ups sprinter. Avant
de commencer, examinez les directions de chaque exercice. À ce
stade, cela signifie:
1. Faites chaque exercice pendant 30 secondes.
2. Reposez-vous 30 secondes après chaque exercice.
3. Prenez note du nombre de représentants que vous aviez la
possibilité de faire de chaque exercice pendant la période de 30
secondes (par exemple, 20 squats).
4. Incluez le nombre total de représentants terminés pour tous les
exercices afin d'obtenir votre score absolu.
Cou.
Mesurez la périphérie de votre cou en un point juste en dessous du
larynx (pomme d'Adam) et en face du long pivot du cou.
Rassemblez votre mesure au centimètre près ou demi (un demi-
pouce).
Taille.
Mesurez votre contour de taille normal, contre la peau, dans le but le
plus serré du ventre. C'est en règle générale à mi-chemin entre le
nombril et l'extrémité inférieure du sternum (os du sein). Soyez
certain que la bande est de niveau et parallèle au sol. Rassemblez la
mesure au demi-pouce (ou demi-centimètre) le plus proche.
Hanche.
Mesurez votre périmètre de hanche, sans tenir compte du ruban
d'estimation, le morceau le plus complet des fessiers vu de côté.
Assurez-vous que la bande est de niveau et parallèle au sol.
Rassemblez la mesure de la hanche au demi-centimètre ou demi-
pouce près. Vous devrez également réaliser votre stature en pouces
ou centimètres.
HIIT Versus Continuous Training
J'ai trouvé que la meilleure façon de commencer ce livre est de vous
persuader en présentant l'énorme trou dans les réalisations
potentielles en contrastant HIIT avec CT, compte tenu de la portée
des points d'exercice réguliers. Comme vous le verrez, HIIT est
meilleur que CT tout autour. Nous allons actuellement réfléchir aux
deux techniques de préparation dans les thèmes suivants:
• Profitez de l'exercice
• Perte de poids
• Durée de l'exercice
• Amélioration de la combustion des graisses
• Capacité anaérobie
• Seuil
• Niveaux de bêta-endorphine
• Uptake d'oxygène maximal / VO2 Max
• Performance athlétique
Profitez de l'exercice
Au moment où la grande majorité commence une entreprise
d'exercice, ils acceptent que la TDM est le principal type d'exercice à
fort impact, même si vous pouvez faire de nombreuses choses avec
la TDM; tapis roulants, vélo, pagaie, saut, escalade, mentors
circulaires, etc. En raison de l'exhortation de fitness typique que les
nouveaux utilisateurs obtiennent, ils conçoivent de nombreuses
heures travaillées tout en regardant un séparateur clair. Pour un
grand nombre de personnes, CT devient avant longtemps ennuyeux.
Pratiquer à l'équivalent, ou fondamentalement au même niveau que
les niveaux pendant plus de 45 minutes peut être assez fastidieux
pour la plupart des gens. Des études démontrent à maintes reprises
cette lassitude avec
l'exercice est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens
se rendent. Je suis certain que vous pouvez vous identifier à cela.
Ce qui peut être plus ennuyeux que de s'asseoir sur un vélo
d'exercice stationnaire (ou une machine à suppléments ici) pendant
45 minutes, se vendant à une vitesse et une puissance similaires
pendant toute la durée?
Plus les scores sont élevés - plus le plaisir est important. Les
évaluations de la jouissance perçue dans le groupe HIIT ont été
évaluées à 88, bien que le groupe CT ait évalué leur plaisir à 61
points. Ceci malgré les évaluations de l'effort perçu étant
imperceptiblement plus élevé au sein du groupe CT. Cependant,
pour ceux qui parcourent ce livre qui s'intéressent régulièrement à
HIIT et aux individus qui vont découvrir juste parce que - Le fait que
HIIT soit plus agréable que la préparation sans arrêt ne devrait
choquer personne.
Perte de poids
Des études ont démontré qu'en ce qui concerne la perte de poids, le
HIIT est bien meilleur que le CT. À l'Université de Western Ontario
en 2011, 20 personnes ont été distribuées au hasard à un groupe
HIIT ou à un groupe CT. Dans le groupe HIIT, les sujets devaient
continuer à courir sur un tapis roulant avec 4 à 6 épisodes de tirets à
grande échelle durant 30 secondes. Chaque épisode de 30
secondes de fringage à grande échelle a été séparé avec des
périodes de récupération de quatre minutes. Le groupe CT a couru
sur un tapis roulant à environ 65% de sa fréquence cardiaque
maximale pour quelque part dans la plage de 30 et une heure. Les
cours d'enseignement pour les deux groupes ont eu lieu 3 fois par
semaine pour une durée de 6 semaines. Quels ont été les résultats?
Après l'étude de 6 semaines, les sujets du groupe CT ont perdu une
somme de 5,8% de leur masse grasse. C'est une nouvelle
incroyable. Quoi qu'il en soit, il ne faut pas dire quelque chose sur le
groupe HIIT? Les sujets du groupe HIIT ont perdu une somme de
12,4% de leur masse grasse. N'hésitez pas à parcourir l'étude vous-
même (toutes les investigations utilisées dans ce livre sont
référencées à l'arrière). Les résultats se représentent que HIIT est
indubitablement révolutionnaire sur CT en ce qui concerne la perte
de graisse ou de poids - Au moins, cela est authentique lorsque
vous vous intéressez
Séances HIIT 3 fois par semaine sur une période de 6 semaines
comme dans l'étude. Quoi qu'il en soit, le partage des activités de
haute puissance donne des résultats répandus lorsqu'ils sont
effectués régulièrement sur une période plus longue?
Jetons un coup d'œil à une autre étude. En 1990, l'American Journal
of Clinical Nutrition a analysé les données extraites du Canada
Fitness Survey. Dans l'enquête, 1366 hommes et 1257 femmes
âgées de 20 ans
- 49 ont été analysés pour la graisse corporelle, la distribution des
graisses (mesures du rapport taille / hanche) et les dépenses
énergétiques, la fréquence, l'intensité et la durée des loisirs
habituels. Toutes les données ont été collectées à l'aide d'un
questionnaire détaillé ainsi que par des mesures physiologiques
prises en milieu clinique. Pour déterminer l'effet de l'intensité de
l'exercice sur la graisse corporelle, les sujets de chaque sexe ont été
divisés en quatre sous-groupes en tenant compte de l'équivalent
métabolique de la valeur de la tâche (METS) de leurs activités de
loisirs;
Groupe A - matières ne déclarant pas d'activités de 5 METS, groupe
B - entre 5 et 7 METS, groupe C - entre 7 et 9 METS, groupe D -
matières déclarant des activités de 9 METS ou plus.
Avant de vous donner les résultats, Jetons un coup d'œil à quelques
exemples de valeurs METS; Le sommeil marque une valeur METS
de 0,9, marcher à 3 mph (4,8 km / h) donne une valeur de 3,3 METS,
alors qu'à des fins HIIT, le sprint ou le saut à la corde donnerait une
valeur METS de 10. Chaque activité existante a reçu une valeur
METS, qui classe efficacement l'intensité physique de l'activité
donnée. Si vous êtes curieux de savoir à quel point votre travail ou
vos loisirs préférés sont considérés, effectuez simplement une
recherche sur le Web pour le Compendium des activités physiques.
Les résultats de l'étude ont montré que le groupe D avait le rapport
taille / hanche le plus bas, les circonférences de taille les plus
basses et les pourcentages de graisse corporelle les plus faibles
dans tous les autres groupes et dans les deux sexes. Cela s'est
avéré vrai malgré le groupe D utilisant une quantité d'énergie totale
similaire pendant les activités, tout comme le groupe A, mais
beaucoup moins que les participants aux groupes B et C. Clarifions
ici que dans l'étude, les participants au groupe D
dépensé des quantités d'énergie similaires pendant les activités, tout
comme le groupe A (mais moins que les groupes B et C), mais leurs
compositions corporelles étaient complètement différentes. De toute
évidence, d'autres facteurs entrent en jeu ici et, bien sûr, nous en
discuterons sous peu.
Alors pourquoi HIIT est-il si supérieur pour la perte de poids par
rapport à CT? Eh bien, il existe deux mécanismes principaux pour
cela. On sait depuis longtemps en physiologie que lorsque vous
augmentez l'intensité de l'exercice; vous augmentez réellement le
taux de métabolisme des glucides et diminuez donc le taux de
métabolisme des graisses. Vous pensez probablement que si vous
voulez perdre du poids, ou plus précisément vous aimeriez perdre
de la graisse, cela irait à l'encontre de vos objectifs. Cependant,
lorsque vous augmentez l'intensité de l'exercice, vous augmentez
également les augmentations caloriques totales de façon
exponentielle.
Donc, si vous brûlez un plus grand pourcentage de calories grasses
à partir d'un exercice de moindre intensité, le nombre total de
calories grasses brûlées est beaucoup plus faible en raison de la
quantité totale de calories utilisée dans l'activité. Alors que si vous
augmentez l'intensité; vous brûlerez un pourcentage inférieur de
calories grasses mais à partir d'une dépense calorique totale
beaucoup plus élevée. Si vous pensez à la logique derrière cela; un
pourcentage inférieur d'un plus grand nombre est bien supérieur à
un pourcentage plus élevé d'un nombre beaucoup plus faible.
Malheureusement, il reste de nombreux professionnels de la santé
qui ne comprennent pas très bien cette logique et leurs patients et
clients ne bénéficient donc jamais des avantages découlant des
activités d'intensité plus élevée. Il est compréhensible de supposer
qu'en se livrant à des exercices de moindre intensité, les patients
oxyderaient une proportion plus élevée de graisses en glucides
qu'en se livrant à des activités de plus grande intensité et cette
approche semble donc supérieure pour la perte de poids. En
considérant l'énergie dépensée pendant l'exercice, cette hypothèse
semble se justifier à certains niveaux.
Quoi qu'il en soit, comme nous commençons à l'apprendre, ce n'est
pas valide. Bien sûr, différents facteurs fonctionnent ici, par exemple,
ce qui se passe après l'exercice. Ce sont ces mécanismes post-
exercice qui le sont
maintes et maintes fois ignoré, même par des experts des services
humains et de nombreux coachs de fitness, notamment en matière
de préparation cardiovasculaire. L'autre instrument est l'utilisation
excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC). Si ce n'est pas trop
difficile de parcourir la section intitulée Amélioration de la capacité
de combustion des graisses en dessous, nous parlerons de l'EPOC
avec des détails extraordinaires. Aussi, autre chose - Jetez un autre
coup d'œil à l'étude ci-dessus. Il y a une chose dans cette étude que
le perutilisateur pointu aura prise en compte. Cela nous amène à
notre prochaine sous-rubrique.
Durée de l'exercice
Jetez un coup d'œil à la durée de l'exercice dans les deux groupes
de sujets ci-dessus. Que repérez-vous? En parcourant cette étude,
on pourrait penser qu'il y a eu une sorte d'erreur. En fait, pour que
l'étude soit raisonnable, les deux groupes auraient dû avoir des
conditions d'exercice comparatives, mais ce n'était pas le cas. Dans
l'étude, le groupe CT a fait de l'exercice pendant une durée normale
de 45 minutes pour chaque session. Analysez soigneusement cela
au groupe HIIT qui a exercé distinctement pendant un temps normal
de 22,5 minutes par session. Vous avez bien lu; le groupe HIIT a
exercé pendant absolument une fraction du temps du groupe CT.
Cependant, avant la fin de l'étude et les sujets avaient tous à
nouveau pris leurs taux de graisse corporelle, le groupe HIIT avait
perdu plus du double du fait que le groupe CT avait perdu; 5,8%
dans le groupe CT et 12,4% dans le groupe HIIT.
L'étude semble sans incertitude que vous pouvez perdre plus du
double de la mesure de la graisse corporelle en effectuant une
grande partie de la
mesure de l'exercice avec HIIT sur CT. Concrètement, cela implique
que vous pouvez abréger votre session HIIT de manière significative
et toujours obtenir des avantages supérieurs bien au-delà de toute
session CT plus longue et moins intrigante. Est-il vrai que vous
commencez à voir les avantages de HIIT maintenant? Je vous
demande de parcourir l'étude par vous-même. En fait, quelle est la
principale motivation derrière laquelle la grande majorité garantit de
ne participer à aucune activité de bien-être?
Dans tous les cas, je peux vous faire allusion à une étude qui a
essayé les séquelles d'un épisode solitaire de HIIT chaque semaine
sur la mortalité cardiovasculaire; les maladies cardiovasculaires
étant la principale raison de la mort dans le monde entier. Cette
étude a été formidable, vérifiant 56 000 personnes sur une période
de plusieurs années. Les résultats ont été que pour l'anticipation des
maladies cardiovasculaires, une séance hebdomadaire solitaire HIIT
a fondamentalement réduit le danger de mort chez les deux
personnes. Curieusement, ils ont constaté que l'élargissement de la
durée d'une session HIIT solitaire ou la récurrence de séances
hebdomadaires HIIT n'avait aucun avantage supplémentaire en ce
qui concerne l'action contreactive du décès par maladie
cardiovasculaire. Cette étude démontre que si le poids
la réduction ne fait pas partie de vos objectifs, il vous suffit d'une
session solitaire de 22,5 moments chaque semaine pour y parvenir.
En règle générale, qui serait désormais en mesure de qualifier
l’absence de temps de raison de ne pas s’entraîner?
Amélioration de la combustion des graisses
Il est prouvé que plus vous exercez, plus votre corps crée un
potentiel de consommation de graisse remarquable. Ce que je veux
dire par là, c'est que plus vous faites d'exercice, après un certain
temps, votre corps s'avère progressivement productif pour
consommer des graisses, que vous soyez en ville pour participer à
votre entreprise quotidienne ou à tout événement, quand vous êtes
assis sur le siège d'amour en train de regarder un film. Pourquoi
serait-ce? Il y a quelques mécanismes à l'intérieur du corps qui
présentent cela la défense.
Une fois de plus, il n'y avait pas de groupe CT avec lequel comparer
les résultats. Vous auriez confiance qu'ils auraient pris leurs
exercices dans ce collège, mais la chose bénéfique qui a quitté
l'examen était que vous pouvez voir des augmentations
ahurissantes du potentiel de consommation de graisse après
seulement 7 séances d'exercice. C'est l'intensité de HIIT. Quoi qu'il
en soit, je vais actuellement vous demander un autre examen qui a
eu lieu à l'Université McMaster en Ontario en 2006. Je m'attends à
ce qu'il y ait une sorte de concurrence entre les établissements de
l'Ontario pour devenir l'expert de HIIT. 16 hommes ont été distribués
au hasard à un groupe HIIT ou à un groupe CT.
Chaque groupe a effectué 6 réunions pédagogiques plus de 14 jours
à vélo. Le groupe HIIT a participé à 4 à 6 x 30 secondes d'épisodes
d'activité à grande échelle avec 4 périodes de récupération entre les
deux. Le groupe CT a participé à 90 à 120 séances à environ 65%
de leur fréquence cardiaque maximale. Les tests de biopsie
musculaire sont effectués lorsque l'examen a démontré qu'il y avait
des augmentations comparables de la capacité oxydative des
graisses et des glucides
les deux groupes. Quoi qu'il en soit, encore une fois - ce qui se
distingue de l'examen ci-dessus? Regardez à nouveau les
conditions générales d'exercice pour les deux groupes car les
distinctions ici sont énormes en réalité.
Systèmes énergétiques
Chaque système utilise de la graisse et de l'amidon pour le
carburant à différentes fréquences. Chaque système est utilisé à
divers degrés selon l'intensité de l'activité. Ils travaillent tout le temps
hors de vue et glissent tout au long de l'activité en fonction de ce
que nous faisons. Le système ATP est utilisé pour les travaux à
haute intensité, par exemple, les exécutions et les durées pour la
plupart pendant 10 secondes ou moins avant d'être épuisé. Le terme
ATP fait allusion à l'adénosine triphosphate qui est en stock rare
dans le corps, mais ne stressez pas quand il s'épuise, le corps peut
rapidement le refaire, heureusement pour les individus qui font HIIT
normalement. Le système glycogène / acide lactique dure un peu
plus, en règle générale entre 30 secondes et 3 minutes et plus selon
votre bien-être.
Glycogène est l'inventaire de carburant du corps qu'il utilise pour tout;
il sera, en général, spécialement rendu accessible. Le
le système aérobie est le système que nous utilisons de loin la
plupart du temps; quand nous mangeons, nous reposons, regardons
la télévision ou faisons de la lumière pour diriger l'exercice. Lorsque
nous effectuons la tomodensitométrie pour des étirements
importants, nous utilisons simplement le système énergétique
unique; le système aérobie. C'est juste lorsque nous franchissons
les 65 à 85% de notre limite maximale d'impulsions (en fonction de
votre ajustement) que le système glycogène devient probablement le
facteur le plus important. C'est l'endroit où nous utilisons en effet
l'énergie à deux niveaux. C'est l'endroit que nous devrions planifier
de frapper (ou beaucoup plus), mais pour une courte durée lors du
partage de l'ITIE. À vrai dire dans HIIT, nous devrions vouloir opter
pour 100% de notre impulsion maximale pour préparer également
notre système ATP. Dans ce sens, nous utilisons de l'énergie à trois
niveaux, pas deux et pas un.
Contrairement au CT, HIIT donne un entraînement aux trois
systèmes énergétiques et pas seulement au système aérobie. Cela
nous donne un meilleur entraînement complet et a de nombreux
avantages physiques pour nous qu'une session CT moins
intéressante ne peut pas toucher. En participant à HIIT, vous
recevez une forte augmentation de la combustion des graisses
après l'exercice au-delà de ce que CT peut faire. Vous devriez
penser à cela comme un temps d'entraînement gratuit parce que
vous avez terminé votre séance d'entraînement, mais votre corps
brûle toujours des graisses à un rythme élevé. Pour clarifier un peu
plus ce point, je ferai référence à une étude qui a montré que 24
heures après une session HIIT, les sujets HIIT brûlaient encore des
calories à un rythme élevé, contrairement aux sujets CT. Au cours
des 24 heures qui ont suivi les séances HIIT, cela équivaut à 100
calories supplémentaires brûlées sur le groupe CT. C'est assez
important et pourquoi les participants au HIIT peuvent brûler plus
d'énergie et perdre plus de graisse en effectuant beaucoup moins de
travail que les participants au CT.
Pour comprendre pourquoi vous continuez à brûler les graisses à un
taux extrêmement élevé après les entraînements HIIT, je ferai
référence à une autre étude qui a eu lieu à l'Université Laval au
Québec en 1994. L'étude a été conçue pour découvrir les résultats
du CT et de l'HIIT sur la graisse corporelle et le métabolisme
musculaire. 32 hommes et femmes ont été affectés au hasard à un
groupe CT ou à un groupe HIIT. Le groupe CT a participé à un
programme de 20 semaines tandis que le groupe HIIT a participé à
une semaine de 15 semaines
programme. À la fin du protocole, le coût énergétique moyen estimé
du groupe CT était de 120,4 MJ et le coût énergétique moyen estimé
du groupe HIIT était de 57,9 MJ. Considérez maintenant que ces
chiffres représentent le coût énergétique des activités d'exercice
uniquement et non avec l'inclusion de l'EPOC. Considérez
également celale programme d’exercice du groupe CT a duré 5
semaines de plus que celui du groupe HIIT. Ce n'est pas ainsi que
j'aurais conçu l'étude, mais courons avec ça.
À la fin de l'étude, des mesures du pli cutané de la graisse corporelle
ont été prises et le groupe HIIT s'est révélé avoir subi une réduction
de la graisse corporelle neuf fois supérieure à celle du groupe CT.
Relisez ça. Neuf fois plus! Tout cela malgré la quantité d'énergie
utilisée pendant les activités d'exercice était plus de deux fois plus
élevée dans le groupe CT que dans le groupe HIIT. De toute
évidence, la seule façon d'expliquer cela est qu'il y a des
changements physiologiques à économie d'énergie qui n'ont lieu
qu'après un exercice qui produit de grandes quantités d'acide
lactique (HIIT).
Cela prouve en outre qu'il ne s'agit pas de la durée de l'exercice,
mais de l'intensité. Je suis sûr que vous avez entendu parler du vieil
adage «pas de douleur - pas de gain» qui a été inventé par
Benjamin Franklin. Il semble que ce soit vrai.
Seuil anaérobie
À quoi se réfère le seuil anaérobie? Il se réfère à ce moment où
vous passez du système aérobie au système glycogène / acide
lactique. Lors de l'exercice à une intensité donnée, l'acide lactique
s'accumule dans la circulation sanguine. Plus l'intensité est élevée,
plus elle s'accumule rapidement. Lorsque l'intensité de l'exercice
augmente dans une mesure où la production d'acide lactique est
supérieure à son taux d'élimination dans le sang. Ensuite, il
s'accumule inévitablement à une concentration plus notable où nous
commençons à ressentir de la douleur. C'est ce qu'on appelle le
seuil anaérobie. En réel
termes, lors de l'exercice, c'est ce moment où la performance
douloureuse inhibant l'accumulation d'acide lactique peut être
ressentie dans les muscles. En règle générale, chez les individus
non formés, le seuil anaérobie arrivera à environ 65% de la
fréquence cardiaque maximale. Plus l'individu est en forme, plus le
seuil anaérobie est élevé. Par conséquent, si nous effectuons
uniquement des travaux de TDM, nous franchirons rarement le seuil
anaérobie. Quels problèmes cela pose-t-il??
Eh bien, cela signifie que vous ne formerez pas vos autres systèmes
énergétiques. Lorsque nous franchissons le seuil anaérobie à plusieurs
reprises, comme lors de l'ITI, nous formons régulièrement les
systèmes énergétiques anaérobies (système glycogène / acide
lactique et système ATP). Quel effet cela aura-t-il sur nous?? Parce
que nous créons plus d'acide lactique dans nos muscles, notre corps
devra s'y adapter. Sur un court laps de temps, notre seuil anaérobie
sera repoussé. Donc, au lieu de ressentir cette accumulation
douloureuse d'acide lactique à 65% de votre fréquence cardiaque
maximale, vous le ressentirez maintenant à 70% de votre maximum,
puis à 75%, puis à 80%. Ce qui se passe, c'est que votre corps devient
beaucoup plus efficace pour faire face à l'accumulation douloureuse
d'acide lactique, vous permettant de travailler plus dur et plus
longtemps sans ressentir cette brûlure.
Si vous repoussez votre seuil anaérobie, par définition, vous
augmentez votre capacité aérobie car la quantité de travail que vous
pouvez effectuer en aérobie a augmenté proportionnellement au
travail anaérobie. En termes réels, quel effet cela a-t-il sur votre vie
et vos fonctionnalités? Eh bien, avoir une capacité aérobie accrue
peut améliorer votre vie de nombreuses façons, en particulier si vous
étiez auparavant conditionné. Vous ne serez plus épuisé simplement
en suivant votre routine quotidienne. Vous ne ressentirez plus une
accumulation d'acide lactique en participant à une activité physique
auparavant douloureuse.
Pouvez-vous voir comment cela peut améliorer la qualité de vie des
individus inaptes? Vous pourrez vous promener à la campagne, en
vacances et jouer avec les enfants et ne pas avoir à transpirer. Si les
achats d'épicerie, par exemple, étaient auparavant pénibles
vous, vous devriez maintenant pouvoir gérer cette corvée sans le
sentiment d'épuisement que vous aviez auparavant. C'est l'un des
effets d'entraînement positifs de HIIT. Nous devenons plus en forme
d'une manière que CT ne peut pas atteindre. HIIT augmente notre
tolérance à l'exercice toujours plus intensif. C'est pourquoi les
athlètes professionnels tels que les footballeurs s'entraînent souvent
avec HIIT car cela aide à retarder l'accumulation d'acide lactique et
donc de fatigue. Cela a des avantages évidents pour ceux qui
participent à des sports où il y a une action d'arrêt et de démarrage
constante comme le football, le rugby, le badminton, le tennis, ou à
peu près la grande majorité des sports existants.
Capacité anaérobie
Alors que le seuil anaérobie fait allusion à l'intensité du travail
concevable avant d'arriver au cadre corrosif glycogène / lactique, la
capacité anaérobie fait allusion à la mesure du travail qui peut être
effectué en utilisant à la fois les cadres glycogène / corrosif lactique
et ATP. C'est la capacité de travail qui peut être effectuée entre le
premier sentiment de tourment et l'arrêt à l'intérieur et à l'extérieur
dans un magasin au sol. Je vais actuellement montrer à quel point il
est concevable de structurer vos entraînements tout en réalisant des
gains répandus en faisant référence à une étude incroyablement
renommée d'un chercheur japonais dont vous pourriez bien
percevoir le nom.
En 1996, le Dr. Izumi Tabata a structuré une étude en vue de trouver
les effets du CT et du HIIT (en fait Tabata) sur la capacité anaérobie.
Utilisant un ergomètre de cycle, les sujets ont pratiqué 5 jours sur
chaque semaine pendant environ un mois et demi. Le groupe CT a
travaillé pendant une heure à une intensité de 70% de la fréquence
cardiaque maximale. Le groupe HIIT a fonctionné pendant 20
secondes à 100% d'intensité maximale avec 10 secondes de repos
pour une somme de 8 séances. Le temps total pour l'entraînement
HIIT était de - seulement 4 minutes. Vers la fin de l'étude, il a été
constaté que le groupe CT n'avait pas connu d'énormes
augmentations de capacité anaérobie.
Ce n'est généralement pas étonnant étant donné que les sujets
pratiquant dans un état sans faille de 70% de fréquence cardiaque
maximale n'auraient probablement pas dépassé le seuil anaérobie.
Le groupe HIIT avait de toute façon rencontré des ajouts de 28% en
capacité anaérobie.
Ceci à partir de séances d'exercice comprenant seulement 4
minutes. Actuellement, en lisant ce livre, vous pourriez penser - eh
bien c'est très bien, mais j'ai rarement besoin de m'entraîner jusqu'à
ce que je tombe. À quoi je dirais - idéalement, vous n'aurez jamais
de crise où vous devrez courir comme votre vie, ou la vie d'un ami
ou d'un membre de la famille en dépendait. Pourtant, avoir une
expansion de la capacité anaérobie devrait être considéré comme
un petit quelque chose en plus pour tout sportif expert ou récréatif
qui dépasse normalement le seuil anaérobie. À peu près la même
chose que HIIT lui-même - Tabata, qui est un type de HIIT, prend
progressivement de l'importance dans le monde entier.
Niveaux de bêta-endorphine
La bêta-endorphine est l'atome "vibe great" qui répond à la façon
dont nous nous sentons régulièrement euphoriques après un
entraînement très intense. Il se forme au centre nerveux du cerveau
en réponse à la douleur. Lorsque nous ressentons de la douleur,
passionnée ou physique, elle est avant longtemps désensibilisée à
cause de l'arrivée de la bêta-endorphine. Différents éléments de la
bêta-endorphine, tout comme l'atténuation de la douleur et le
sentiment de bonheur, c'est qu'elle est connue pour ralentir le
développement des cellules pathogènes et qu'elle peut également
nous permettre de nous détendre. Étant donné que la bêta-
endorphine se forme lorsque nous subissons des améliorations de la
douleur, nous réalisons que d'énormes sommes sont mélangées
lorsque nous effectuons une action intense, par exemple, HIIT. Ceci
est en réponse à la sensation douloureuse d'acide lactique qui se
développe dans nos muscles; la bêta-endorphine tente d'atténuer
cette douleur.
Par conséquent, lorsque nous effectuons simplement des
entraînements CT, la bêta-endorphine n'est pas créée dans une
mesure similaire. À vrai dire: "Des enquêtes distribuées révèlent que
l'exercice anaérobie progressif et momentané conduit à une
augmentation des niveaux de bêta-endorphine, le degré de
connexion avec la concentration de lactate."évidemment, par"
anaérobie ", cela implique qu'un entraînement continuellement
exceptionnel, par exemple, HIIT. L'enquête a démontré qu'une
mesure plus notable de la bêta-endorphine est délivrée plus vous
vous entraînez car vous fabriquerez de l'acide lactique de plus en
plus et la bêta-endorphine est créée en réponse à cela. L'enquête a
également affirmé que les niveaux de bêta-endorphine n'augmentent
pas avec l'exercice effectué à un état implacable, par exemple avec
CT, sauf si le CT dure plus de 60 minutes.
Performance athlétique
Quels sports impliquent de longues périodes d'activité continue? Il y
en a quelques-uns mais pas beaucoup; course à distance, natation à
distance, vélo à distance et aviron à distance, etc. Quand on y pense,
presque tous les sports impliquent une sorte d'arrêt et de démarrage
d'une action.
Des sports de combat comme la boxe et les arts martiaux, des
sports de raquette tels que le tennis et le squash, jusqu'aux sports
d'équipe tels que le football, américain et le football ainsi que le
basket-ball ou le hockey sur glace. En outre, il existe des sports
d'athlétisme tels que le saut, long et élevé, le lancer de tirs ou tout
autre événement de lancer et, naturellement, il y a aussi le sprint;
tous ces sports résultant de courtes rafales d'activité à haute
intensité impliqueront l'accumulation rapide d'acide lactique.
Dans ce sens, la gestion de cette performance difficile de l'acide
lactique dévastateur est d'une importance capitale pour tous les
concurrents ou même pour le sportif de loisir. Au cas où vous ne
pourriez pas faire face à des concentrés élevés de lactate, à ce
stade, vous serez à un obstacle important lorsque vous contrasterez
avec tout adversaire préparé par HIIT. De plus, votre opposition non
plus - De plus, vous serez également confronté à quiconque se
disputera cette situation équivalente comme vous dans le groupe de
jeux, par exemple, vos partenaires. Dans n'importe quoi tout au long
de la vie quotidienne, dans le cas où vous devez être bon dans
quelque chose, à ce moment-là, vous devez le répéter. Donc, si
dans votre jeu il est nécessaire de traiter des groupes élevés d'acide
lactique, à ce stade tous ensemble pour que votre corps réussisse à
l'expulser, vous allez d'abord en créer une tonne.
Quadriceps Stretch
Restez avec une bonne posture et tournez une jambe derrière vous,
amenant le pied vers la joue du cul. Tenez délicatement le pied ou la
chaussette de la jambe pliée. Gardez le genou de soutien quelque
peu plié. Maintenez 10 secondes sur chaque jambe pour votre
échauffement et pendant 15 secondes sur chaque jambe pour votre
refroidissement.
Triceps Stretch
Restez avec un dos solide, ferme et droit, les genoux légèrement
pliés et le ventre tiré. Soulevez un bras et tournez-le derrière votre
tête, dans l'intention de mettre votre main entre vos os d'épaule.
Soutenez-le délicatement avec votre autre bras. Pour votre
échauffement, maintenez 10 secondes à ce moment-là, remettez-le
avec l'autre bras. Maintenez 15 secondes sur chaque bras pour
votre refroidissement.
Étirement de poitrine
Restez avec une bonne posture et placez vos bras derrière vous,
soulevant vos épaules vers le haut et vers l'arrière pour sentir
l'étirement dans la poitrine. Attendez 10 secondes pour votre
échauffement. Attendez 15 secondes pour votre refroidissement.
Retour Stretch
Restez avec une bonne posture. Gardez les genoux délicats et le
ventre enfoncé. Tenez vos bras devant vous et imaginez que vous
embrassez un volley-ball majeur, sentant l'étirement à l'arrière.
Attendez 10 secondes pour votre échauffement. Attendez 15
secondes pour votre refroidissement.
SANTÉ ET SÉCURITÉ
C'est l'un des domaines les plus importants à parcourir dans ce livre,
car votre bien-être et votre sécurité sont la chose la plus importante,
et vous devez appliquer ces directives de manière cohérente lorsque
vous vous entraînez.
VOUS DEVEZ TOUJOURS:
• Réchauffez-vous, étirez-vous et détendez-vous après comme un
aspect majeur de vos exercices.
• Écoutez votre corps, au cas où quelque chose pourrait nuire ou ne
pas se sentir bien, à ce moment-là, arrêtez.
• Buvez beaucoup d'eau.
• Si à l'extérieur, portez à ce moment-là un écran solaire et éloignez-
vous du soleil de fin de matinée.
• Si vous êtes à l'extérieur, prenez régulièrement un téléphone
portable avec vous et faites savoir à quelqu'un où vous allez.
• Si dehors, portez des vêtements brillants.
De plus, jamais :
Travaillez si vous ne vous sentez pas bien.
• Être agité après une blessure et se précipiter pour faire de
l'exercice; soyez compréhensif car il rapportera des bénéfices sur le
long terme.
• Travailler sur un estomac non rempli.
• Faites de l'exercice par la douleur.
Durée: 7 MINUTES
Puissance: MODÉRÉ à DUR
Coordonné / Représentants: TIMED
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tonalités: ABS, ARMS, WAIST, BOTTOM, THIGHS, LEGS et CHEST
RPE: 5 à 7
C'est donc simple. Nous avons sept exercices, et tous ceux que
vous effectuez pendant 50 secondes, avec une période de repos de
10 secondes avant de passer à ce qui suit. Cet entraînement utilise
chaque rassemblement musculaire, donc en seulement 7 minutes,
vous obtiendrez un entraînement complet du corps et vous sentirez
extraordinaire un peu plus tard. Prenez votre chronomètre pour
celui-ci. Complétez votre échauffement et prolongez.
EXERCICE 1: WALKOUT PRESS
Restant en position idéale, vos pieds doivent être séparés par la
largeur des hanches et vos genoux quelque peu inclinés. En gardant
vos muscles du ventre enfoncés, commencez progressivement à
marcher vos mains sur le devant de vos jambes jusqu'à ce que vos
deux mains entrent en contact avec le sol. À ce stade, continuez à
vous promener jusqu'à ce que vous soyez en position de planche
complète et effectuez 1 push-up. Rentrez progressivement vos
mains dans et ensuite remontez vos jambes, en revenant à la
position de départ. Attendez une seconde et après cette refonte.
Continuez à faire cela pendant 50 secondes. À ce stade, avoir une
période de repos de 10 secondes.
EXERCICE 3: SAUTEZ
Commencez en position prosternée avec les bras tendus sur la tête.
À ce stade, montez en position debout aussi rapidement que
possible et rebondissez haut. Revenez directement à la position de
départ et faites-le pendant 50 secondes. À ce stade, avoir une
période de repos de 10 secondes.
EXERCICE 4: HOP IT
Rebondissez sur votre jambe gauche pendant 25 secondes, dans
l'intention d'arriver délicatement à chaque fois. À ce stade, changez
pour votre jambe correcte, en vous assurant de garder votre poitrine
droite et votre ventre enfoncé. À ce stade, avoir une période de
repos de 10 secondes.
EXERCICE 5: V CRUNCH
Repérez les mains et les pieds sur le sol et soulevez ensuite une
jambe derrière vous. Retardez une seconde et rapprochez le genou
de votre poitrine. Faites-le pendant 25 secondes sur une jambe
avant de passer à la jambe suivante. Assurez-vous de garder ces
muscles du ventre enfoncés. À ce stade, avoir une période de repos
de 10 secondes.
EXERCICE 6: AB SHAPER
Assis sur le sol avec les genoux tordus et les pieds sur le sol,
tournez de votre abdomen et arrivez à vos mains de l'autre côté,
maintenez et pivotez ensuite du côté contraire. Au cas où vous
auriez besoin de travailler ces abdos plus dur, à ce moment-là, vous
pouvez vous incliner quelque peu. Faites-le pendant 50 secondes,
puis passez une période de repos de 10 secondes.
EXERCICE 3: ÉTAPE-LE
Levez-vous, face au banc et intensifiez-vous en utilisant la jambe
gauche. Faites 20 pas sur la jambe gauche, puis changez de jambe
et faites 20 pas sur la jambe correcte. Gardez une excellente
position tout au long. Si vous avez besoin d'un test, vous pouvez
inclure du houblon.
EXERCICE 4: ARM DIPS
Asseyez-vous sur le bord du banc avec vos mains un peu plus
étendues que la largeur des épaules séparées et vos doigts pointant
vers l'avant, en gardant votre ventre tiré. Déposez votre corps vers
le sol en inclinant vos coudes. Gardez vos épaules pointées
directement en sens inverse, maintenez une seconde, puis
repoussez. Complétez 20 répétitions. Si vous avez besoin de le
rendre plus difficile, étendez vos pieds plus loin devant vous.
EXERCICE 6: V-CRUNCH
Assis sur le siège, les mains derrière vous, saisissant solidement
l'arrière du siège. Reclinez légèrement et tirez vos muscles du
ventre. Tordez vos jambes et après cela, élargissez progressivement
et contrôlé vos jambes de votre corps et inclinez-vous un peu plus
lorsque vous tournez les coudes. Attendez une seconde et revenez
ensuite pour commencer la position. Complétez 20 répétitions de
ceux-ci. Prenez une période de repos de 40 secondes en faisant une
marche délicate, et après cela, la routine est de nouveau récurrente.
Une fois terminé, prenez un verre d'eau et jouez l'intégralité de vos
étirements.
CIRCUITS À DOMICILE
EXERCICE 1: T LUNGE
Commencez en position de pointe avec vos bras complètement
étendus sur vos côtés et vos paumes face vers le bas et par vos
épaules. Repoussez actuellement vers une position debout, en
gardant les bras tendus et la poitrine droite. Gardez et précipitez-
vous ensuite avec la jambe contraire. Rehachez ceci et terminez 50
répétitions. À ce moment, prenez un repos de 10 secondes en
marchant en place.
EXERCICE 4: PUSH-UPS
Commençant en position de poussée complète, abaissez lentement
votre poitrine au sol, en gardant les muscles du ventre enfoncés.
Optez pour 40 répétitions. Si vous devez vous reposer, c'est bien.
Reposez-vous pendant 10 secondes. Mettez-vous à genoux pour
donner un peu de repos au haut du corps. À ce stade, terminez les
répétitions restantes.
EXERCICE 5: HOP LEGT
Sautez sur votre jambe gauche, en gardant votre haut du corps droit
et en atterrissant délicatement. Faites-le pendant 40 secondes et
reposez-vous ensuite pendant 10 secondes.
EXERCICE 6: PUSH-UPS
Commençant en position de poussée complète, abaissez lentement
votre poitrine au sol, en gardant les muscles du ventre enfoncés.
Optez pour 30 répétitions. Si vous devez vous reposer, c'est bien.
Reposez-vous pendant 10 secondes. Mettez-vous à genoux pour
donner un peu de repos au haut du corps. À ce stade, terminez les
répétitions restantes.
EXERCICE 8: PUSH-UPS
Commençant en position de poussée complète, abaissez
progressivement votre poitrine au sol, en gardant les muscles du
ventre enfoncés. Optez pour 30 licenciements. Si vous devez vous
reposer, ça va. Reposez-vous pendant 10 secondes. Entrez dans
une position d'arc pour donner un peu de repos au haut du corps. À
ce stade, terminez le reste des réitérations. Complétez votre froid et
buvez un verre d'eau.
SHRINK QUE BELLY HIIT WORKOUT
Durée: 15 minutes
Force: MODÉRÉ à DUR
Horaire / Reps: TIMED
Avions de mouvement: SAGITAL, FRONTAL et TRANSVERS
Tonalités: ABS, WAIST, CORE, LEGS et BOTTOM
RPE: 5 à 7
LA ROUTINE DE 15 MINUTES
2 minutes et 30 secondes à un rythme typique: Niveau 5
20 secondes de course aussi vite que possible: Niveau 7
10 secondes de course délicate: Niveau 5
Rehash 5 FOIS
Terminez avec 40 BLASTS CÔTÉ À CÔTÉ PUISSANT
CONSEIL DE COURSE
Durée: 15 MINUTES
Puissance: MODÉRÉ à DUR
Coordonné / Représentants: TIMED et Représentants
Avions de mouvement: SAGITTAL et TRANSVERS
Tonalités: BICEPS, ÉPAULES, OBLIQUES, CHEST, TRICEPS,
JAMBES, BOTTOM et ABS
RPE: 5 à 7,5
EXERCICE 1: ÉTAPE-LE
Tenez-vous debout, face à la chaise. Montez, garantissant que les
deux pieds sont fermement placés sur la chaise, maintenez une
seconde et descendez ensuite. Plomb avec la jambe gauche
pendant 30 secondes, et après cette avance avec la jambe correcte
pendant 30 secondes supplémentaires. Gardez toujours une
excellente position et gardez votre ventre enfoncé.
• Une approche de base pour rendre une activité plus simple et plus
difficile: ralentir. Je pense que beaucoup d'entre nous pensent que
plus vite c'est mieux, cependant, maintenir une bonne structure est
incontestablement plus important que la vitesse. Je voudrais de
préférence observer 10 excellents squats sur 100 efforts dignes de
foi pour acquérir une somme de licenciement spécifique. Lorsque
vous faites pénitence pour la vitesse, vous ne frappez pas
exclusivement l'entrée des dégâts, mais vous pourriez également
vous convaincre d'un exercice de plus en plus viable. Concentrez-
vous sur les muscles que vous remplissez lorsque vous vous
déplacez dans le but à travers l'activité.
Incorporation des intervalles HIIT dans votre routine
Pour vous aider à profiter de vos entraînements HIIT, voici quelques
approches pour les intégrer dans votre horaire quotidien. Voici
plusieurs choix:
• Force et HIIT. Il y a des sentiments mélangés quant à savoir si
vous devez d'abord terminer la partie cardio ou force de votre
entraînement. Ma conviction: évaluez vos objectifs et partez de ce
point. Vous aurez probablement plus de vitalité pour la partie
principale de votre entraînement et aurez la possibilité de travailler
plus sérieusement. Donc, si la consommation de graisse est votre
objectif, je recommande d'effectuer d'abord la partie cardio ou HIIT
de votre entraînement. Si l'addition de force et la construction de
muscles en forme sont votre objectif essentiel, faites d'abord votre
force et mettez-la en queue de cardio. À la fin de la journée,
l'inclinaison individuelle est critique. Le combo n'a pas d'effet énorme;
partir au centre de loisirs et terminer votre entraînement aura un
effet plus élevé sur la progression. Le meilleur entraînement est celui
que vous ferez.
• HIIT et état durable. C'est l'une de mes techniques HIIT les plus
appréciées. Vous effectuerez des intervalles HIIT à n'importe quelle
proportion (tous clarifiés dans la partie 2), et consoliderez cela avec
un simple cardio d'état implacable. Cela montrera à votre corps de
consommer de la graisse de manière viable et rendra vos séances
d'entraînement standard sans faille beaucoup plus simples. Il est
également amusant de signifier cinq minutes d'intervalles HIIT
jusqu'à la fin d'une course depuis un certain temps, ou comme la
grande finale après toute longue session de cardio d'État sans faille.
Types de récupération
Une récupération optimale est nécessaire pour que chaque système
énergétique fonctionne à des niveaux maximaux. L'adénosine
triphosphate (ATP) donne la source rapide d'énergie pour la
compression musculaire squelettique, mais elle est limitée par
l'intensité et la durée de l'exercice. Étant donné que l'ATP est
fondamental pour le retrait musculaire remanié, quel que soit le
système énergétique sellé, vous pouvez l'accepter
d'énormes magasins d'ATP sont toujours accessibles, cependant, ce
n'est pas la situation. Les voies énergétiques contrastent largement
dans la mesure maximale accessible de l'ATP en fonction de la
durée pendant laquelle elles peuvent être maintenues. Lorsque vous
effectuez des développements anaérobies et incroyables, par
exemple, ceux requis dans les séances d'entraînement HIIT dans ce
livre, l'épuisement s'installe rapidement. Pendant la formation qui
nécessite les deux voies anaérobies pour générer de l'ATP, le temps
et l'intensité limitent les variables de création d'énergie. Étant donné
que ces exercices à haute intensité sont la plupart du temps
remaniés sur différents combats, la récupération à la fois en cours
d'entraînement et après l'entraînement est de base.
Récupération chronique
La récupération chronique fait allusion au temps que prend le corps
pour récupérer à partir d'un entraînement HIIT. Considérez-le
comme le temps entre les séances d'entraînement de jour en jour au
cours d'une semaine spécifique. De plus, il existe deux sortes de
récupération chronique - active et passive.
Récupération active
La récupération active peut apparaître comme un entraînement de
puissance directe faible à entre les sessions HIIT. Parce que les
entraînements HIIT sont incroyablement graves, s'intéresser à un
entraînement de récupération actif le lendemain d'un entraînement
HIIT difficile (les entraînements HIIT dos à dos ne sont pas prescrits)
peut vous permettre de procéder à une préparation extraordinaire
sans échanger votre corps par des sur- ingérables.
charges, surentraînement ou potentiel accru de dommages. Le type
et la force de la récupération active dépendent de vous, mais les
règles, par exemple, l'accompagnement peuvent vous aider.
Dormez suffisamment
Le sommeil est un appareil de récupération définitif. Des mesures
légitimes du sommeil permettent au corps de récupérer et de réparer
entre les entraînements. La recherche recommande que 7 à 9
heures de sommeil pour chaque nuit soient de base pour l'équilibre
hormonal et la réparation physique. Le sommeil améliore l'impact de
l'exercice sur la construction musculaire en élargissant la
combinaison de protéines, et il permet au système sensoriel de
revenir à un
état de repos. Le sommeil soutient une capacité résistante, ce qui
aide à la récupération des tissus musculaires et de l'équilibre
métabolique.
Signes de surentraînement
En particulier lors de l'utilisation d'exercices plyométriques (hopping
ou explosifs) dans la performance des exercices HIIT, il est
constamment approprié de connaître les signes de surentraînement.
La formation excessive est une condition mise à part par une
incapacité à récupérer de manière satisfaisante entre les exercices,
à travailler de manière trop énergique, à effectuer trop de séances
d'entraînement chaque semaine, ou à ne pas suivre les proportions
et les règles de formation et de rétablissement suggérées.
L'entraînement est basique au début d'un programme et après avoir
suspendu l'exercice, en particulier après une maladie ou des
dommages. Les niveaux d'entraînement et les baisses de
performances, tout comme les dommages et l'épuisement
professionnel sont des signes évidents de surentraînement. Au cas
où au moins l'un des signes et indications qui l'accompagnent se
produirait, le pouvoir d'entraînement, la récurrence ou la longueur
devraient être diminués jusqu'à ce qu'ils disparaissent.
• Impuissance à terminer une séance d'entraînement raisonnable
• Un incrément constant d'irritation musculaire commençant par une
séance d'entraînement puis par la suivante
• Irritation et fermeté musculaires extrêmes après une séance
d'entraînement
• Une diminution soudaine du poids corporel
• Insomnie
• Blessures aux tissus articulaires, fissures de stress et tourments
• Une expansion du pouls au repos
Récupération passive
La récupération passive peut être envisagée de deux manières
différentes: (1) la récupération qui se produit rapidement après un
exercice anaérobie ou (2) des exercices passifs à plus long terme
qui se produisent entre une force élevée
séances d'exercice. Dans la principale occasion, la récupération
passive se produit rapidement après un intérimaire HIIT pour
renouveler les magasins ATP-CP et évacuer les déchets qui
collectent en raison des efforts de haute force. Le rétablissement et
la reconstitution de ces cadres de vitalité sont importants car ils
assument un travail essentiel dans la production de vitalité dans
l'intervalle de haute puissance suivant. La récupération passive peut
inclure le mensonge ou la chute directe après le combat d'exercice.
Le fardeau de la récupération passive qui suit rapidement un combat
d'exercice est que les déchets, par exemple les produits corrosifs
lactiques et autres produits de concoction, sont plus lents à diminuer
que pendant la récupération dynamique, et le sang peut s'accumuler
dans le bas du corps. La position préférée est que la resynthèse
ATP-CP est de plus en plus rapide; en outre, plus le temps de
récupération est prolongé, plus la reconstitution est importante. Dans
une convention Tabata, le temps de récupération dans l'exercice ne
dure que 10 secondes; de cette manière, il est suggéré de ne pas
vous asseoir ou de vous reposer entre les efforts de HIIT dans le but
que vous pouvez utiliser les muscles comme siphons pour esquiver
la mise en commun du sang dans vos points les plus bas. Rester
dynamique prend également en considération une évacuation
progressivement rapide des déchets collectés, tout comme une
reconstitution de l'ATP-CP, aide à nettoyer les déchets et démarre le
système.
Diverses stratégies peuvent être utiles pour la récupération passive
entre les exercices pour permettre au corps de revenir à un état de
repos. Cette zone examine en détail l'utilisation d'un rouleau en
mousse pour la récupération passive entre les exercices HIIT.
Le rouleau en mousse est un matériel d'activité raisonnable. La
procédure de massage de soi est également appelée décharge
auto-myofasciale ou SMR. Le rouleau en mousse est utilisé pour
arriver aux tissus au degré de la ceinture (l'encaissement des
muscles), des ligaments et des tendons. Le roulement peut aider au
dénouement, au déchargement des nœuds ou des liaisons
musculaires, à l'expulsion des déchets et, pour la plupart, à
l'expansion de la circulation sanguine et de la circulation.
Les rouleaux arrivent dans un assortiment de tailles et de densités.
Les rouleaux plus épais et plus durs se sentent beaucoup plus
extraordinaires que les modèles plus doux et moins épais. Les
rouleaux communs mesurent environ 3 pieds (90 cm) de long et 6
pouces (15 cm) de large. Quelques rouleaux ont une piste, qui peut
renforcer la force de l'expérience. Voici les règles générales pour
effectuer l'auto-massage avec un rouleau en mousse :
• Roulez environ 2 à 3 pouces (5 à 8 cm) à la fois, en vous
abstenant de rouler sur les articulations et les os.
• Roulez progressivement, en gardant le contrôle du bas du dos et
des ours.
• Assurez-vous de garder une excellente position tout en roulant, en
tirant au centre et en déposant la colonne vertébrale.
• Si un nœud ou un accessoire est ressenti lors du roulement,
essayez de le décharger en maintenant le corps sur ce point
pendant quelques instants. Une douce détresse ne doit pas sortir de
l'ordinaire, mais pas de douleur. Au cas où le nœud ne diminuerait
pas en presque pas de temps, avancez et revenez dans cette zone
une autre fois, peut-être un jour de plus.
• Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de rouler. Poursuivre le
rythme lorsque la douleur est disponible peut augmenter la
sensation de malaise et la douleur; des dommages peuvent même
survenir.
• Le repos de 20 à 30 secondes sur les zones douloureuses peut
revigorer le déroulement et réduire la tension et la douleur fortes.
• Vous pouvez rouler plusieurs fois de jour en jour pour la durée
pendant laquelle vous êtes agréable.
• Après chaque séance de roulement, étirez les muscles travaillés.
• Buvez toujours beaucoup d'eau après le laminage pour aider à
éliminer les déchets agrégés et à faire progresser l'hydratation et la
circulation.
Lorsque vous roulez pour l'auto-massage, si vous vous concentrez
principalement sur les fessiers, les côtés des cuisses ou des
quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les mollets, vous
obtiendrez une aide notable et ressentirez vraiment le confort et la
pression du muscle. Adhérer aux directions d'utilisation du rouleau
sur un assortiment de muscles; choisissez les zones qui vous
conviennent le mieux.
HIIT Diet
Nous savons certainement qu'il est important de modifier
régulièrement nos horaires d'exercice, mais il est également
essentiel de remplacer notre alimentation. Notre corps s'acclimate à
une routine de bien-être similaire et se prépare à être époustouflé. Il
s'habitue également à manger une mesure similaire de nourriture et
des types d'aliments similaires, simultanément, tout au long de la
journée. C'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes qui
vérifient les calories à bon escient se mettent d'abord en forme et au
niveau à long terme. Leur corps s'est adapté à ses demandes. Au
contraire, vous acquerrez des compétences avec la possibilité
d'obtenir des frais sur les aliments croustillants dont votre corps a
normalement besoin et une approche de base sans chiffres pour
suivre l'admission des aliments.
Pour notre style de manger HIIT, tout ce que vous avez à rappeler
est "HIIT": sain, intuitif, intermittent et piste.
H = sain. Cela semble être une condition indéniable cependant par
«solide», j'exige que vous vous en teniez à des aliments entiers si
vous avez besoin de voir des résultats notables de vos efforts. Visez
les aliments qui ont été immaculés par les avantages des tests
scientifiques, des colorants alimentaires bizarres et des additifs. Si
vous le pouvez, éloignez-vous des aliments provenant d'un paquet
et si vous finissez par chercher des choix de confort groupés: lisez
les fixations. Si vous ne percevez pas quelque chose, posez-le. Si
vous ne vous en souvenez pas, votre corps non plus. Des
propensions alimentaires saines pour suivre: fournir une subsistance
suffisante et dynamiser notre corps; visant un mélange de protéines
minces, amidons passionnés, et les graisses saines; boire beaucoup
d'eau; manger l'arc-en-ciel; et en utilisant notre intuition en ce qui
concerne les dépenses excessives, épargner, et ce que notre corps
pourrait nous faire savoir.
I = Intuition. Lorsque nous «régissons» ou nous refusons des
aliments, nous chérissons, nous perdrons en général nos capacités
alimentaires naturelles. Aucune nourriture n'est interdite. Sans
aucun doute, il y a des aliments à accentuer pour les gains de bien-
être et le malheur des graisses, cependant, au centre des choses
vous devez apprécier PLUS fréquemment, plutôt que les aliments
qui ne nous aident pas à nous aider sainement tout en enveloppant
notre esprit dans l'étreinte d'un saint messager. Pour profiter de
votre intuition alimentaire, évaluez à quel point vous avez besoin ou
besoin de la nourriture spécifique. Normalement, je peux dire si j'en
ai vraiment besoin - comme dans, je dois exécuter toute l'assiette
pleine - ou si j'ai simplement besoin de la goûter et d'avoir quelques
morceaux. Visez une approche «excellent plan des choses» et
essayez de manger propre le plus souvent dans le but que lorsque
vous mangez «grimy», c'est tout sauf une épreuve majeure. Jetez
un coup d'œil à votre routine alimentaire pour le bois, pas pour les
arbres. Boire suffisamment d'eau (viser en tout cas 96 onces pour
chaque jour) est une excellente étape pour s'abstenir de confondre
faim de désir. Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié et
mangez quand vous êtes vorace. Cela semble être une idée de base,
mais beaucoup d'entre nous peuvent surcompliquer. Si vous jetez
un coup d'œil à un jeune, un enfant sait manger quand l'individu en
question est vorace et s'arrête lorsqu'il est plein, quelle que soit la
quantité de nourriture laissée dans l'assiette. Si vous avez des
remords à propos des restes, je déteste gaspiller la nourriture!-
solidifier le reste ou le mettre au réfrigérateur pour le déjeuner de
demain. Pendant que vous utilisez votre intuition, vous constaterez
peut-être que votre timing alimentaire est progressivement irrégulier
pour la journée. Vous ne pourrez pas prendre le petit déjeuner plus
tard parce que vous comprenez que vous mangiez sans trop de
prévoyance, ou que quelques jours vous dépensez naturellement
plus que les autres (ce qui est une bonne chose). Poursuivez vos
invites de désir et recherchez d'abord des aliments entiers.
I = intermittent. Essayez de remplacer votre admission alimentaire
et le moment de vos soupers, en particulier si vous mangez une
somme similaire simultanément, depuis un bon moment, pendant
une longue période. Il est essentiel de changer les choses avec
votre alimentation car vous êtes prêt à obtenir un assortiment de
suppléments et à garder les choses amusantes et énergisantes. De
même, à des jours spécifiques, vous devez dévorer plus de calories
au cas où vous seriez de plus en plus dynamique, et moins au cas
où vous seriez progressivement stationnaire. En allant avec vos
signes instinctifs plutôt qu'un
le calendrier, vous constaterez peut-être que le calendrier de votre
dîner est de plus en plus discontinu, et c'est une bonne chose.
T = piste. En suivant vos aliments, vous êtes d'autant plus prêt
évaluer de manière satisfaisante comment vous allez et quelles
méthodes fonctionnent pour vous. Il est également simple de décider
des petits obstacles qui pourraient freiner le trafic de vos objectifs.
Chaque jour, suivez votre admission d'eau (vous avez besoin en tout
cas de 96 onces), les aliments cultivés à partir des portions de sol
(viser en tout cas cinq) et comment vous vous sentez (merveilleux,
bla, persuadé, usé, peu importe). Cela vous aidera à évaluer tous
les exemples qui peuvent être modifiés et les petits changements
que vous pouvez apporter à votre horaire quotidien actuel.
Choisir des repas
C = glucides. Il comprend des légumes ennuyeux (pommes de terre
blanches, patates douces) et des légumes sucrés (maïs, carottes),
des légumes, des produits naturels, des haricots et des céréales
(avoine, riz de couleur foncée, quinoa).