Secretul slăbirii și a menținerii unei greutăți corporale optime

-lecție teoretică la educație fizică și sport-

Prof.Conțiu Claudiu

Liceul Teoretic ”Pavel Dan” Câmpia Turzii

Printre atâtea probleme ale secolului XXI se află și lupta cu kilogramele. Am atins acest
subiect și in cadrul lecției teoretice de la începutul anului școlar, la disciplina educație fizică și
sport. La clasele de liceu am intitulat-o: ”nutriție și mișcare”
În urma dezbaterilor s-a ajuns la concluzia că alimentația sănătoasă și sportul te mențin și
eventual slăbești dacă este cazul. Deci toată lumea știe ”secretul” , în teorie cel puțin.
Pentru că o mare parte din elevii de liceu nu fac efectiv oră de educație fizică din diferite motive:
-”am uitat echipamentul sportiv acasă”,
-”nu mă simt bine”,
-”am fost aseară la sală și am febră musculară”,
La întrebarea mea:
- ”păi cum facem cu sportul? Acela de la nutriție și mișcare.”
Elevii: -”Păi mergem la sală”,
Eu: -”Sunteți consecvenți? Faceți măcar două antrenamente săptămânal?”
Elevii: -”Când nu avem timp, nu.”
Deci sunt șanse să existe perioade mari de timp în care nu se practică nici o activitate fizică. Mai
ales la persoanele foarte ocupate.
Activitatea fizică, mișcarea, fiind foarte importantă pentru organism, am stabilit împreună că, mai
ales pentru cei care nu practică sport, fentează orele de educație fizică, nu muncesc fizic în mod
constant și pe lângă aceasta nu le place să ”obosească fizic”, unica soluție este mersul zilnic pe
jos câțiva kilometri. La școală/serviciu 1/2/3 km, la cumpărături 1/2/3 km, în vizită 1/2/3 km etc.
Astfel se pot cumula pe zi până la 10 km. Fiind făcuți în ”serii” separate, psihologic nu sunt
percepuți ca și un efort fizic mare, dar pe termen lung au un efect vizibil în imbunătățirea
condiției fizice și poate apărea fenomenul: ”imi place să merg pe jos” sau ”îmi place să alerg”
Dacă ”se prinde gustul alergării” încălțămintea adecvată are un rol foarte mare în evitarea
accidentărilor, deasemenea pregătirea organismului pentru efort (încălzirea) și creșterea
volumului alergării (distanței) gradat, pe o perioadă lungă de timp. Rezistența se câștigă destul de
repede, fiind persoane care sar foarte repede de la 1 km la 10 km, corpul nefiind obișnuit apar
accidentările, în special articulare.
În ceea ce privește nutriția situația e cunoscută bine și de elevi. Ei chiar au creionat niște metode
bazate pe nutriție pentru a slăbi:
Ceaiuri și pastile pentru slăbit
Produse de ardere a grăsimilor vehiculate în sălile de fitnes/culturism gen:” L-carnitină”
Diferite tipuri de diete inventate de pseudo nutriționiști gen: numai fructe, numai proteine, fără
proteine, fără carbohidrați etc.
”Răbdăm foame”
Diete primite de la medici nutriționiști în schimbul a 3-4 mii de lei
La primul punct vorbim de produse foarte periculoase care duc la scădere în greutate bazate pe
pierderi mari de lichide la deshidratare cu efecte negative în funcționarea normală a
organismului.
Suplimentele nutritive pentru sportivi autodeclarate naturale, nu sunt fabricate de bunicii de la
țară din produse culese din curtea și grădina proprie, așa că, un consum în exces (practicanții de
culturism știu despre ce vorbim) cu siguranță pe termen lung are efecte negative
Dietele bazate pe lipsa diversității alimentare, pot duce la pierderi mari în greutate dar de
asemenea și la carențe mari în substanțele necesare organismului
Aportul caloric scăzut dar cu diversitate alimentară este greu de susținut pe o perioadă lungă de
timp, dar are efecte vizibile
Dietele oferite de specialiști pe sume foarte mari sunt de fapt o formă mascată a metodei
”răbdăm foame” , pentru persoanele fără voință ”de fier”. Ele funcționează pe principiul: ”am
plătit aproape o mie de euro, mă țin de ea și dacă mor”. Își fac datoria până la atingerea greutății
dorite, apoi datorită trecerii prea rapide de la o alimentație hipercalorică la una hipocalorică, este
foarte greu de menținut datorită aspectelor psihologice și motivaționale.
Toți specialiștii susțin un aport caloric moderat, diversitate alimentară și de calitate prin
acoperirea pe zi a consumului de substanțe nutritive într-un procent de aproximativ 55-60% cu
carbohidrați, 25-30% cu lipide și 15-20% cu proteine. Pe lîngă macronutrienți, necesari sunt și
micronutrienții: vitaminele și mineralele (ingerate din alimente naturale), fibrele și apa.
S-a stabilit astfel o piramidă a alimentelor, formată din șase grupe de alimente, având la
bază cele care trebuie consumate mai des decât cele din vârful piramidei:
 Grupa 1- grăsimi şi dulciuri
Grupa 2- carne
Grupa 3- lapte şi produse lactate
Grupa 5- legume
Grupa 6- alimente cu conţinut crescut de amidon
Se poate adăuga grupa 7: apa și grupa 8: activitatea fizică și controlul greutății.

Spre sfârșitul lecției am dezvăluit și secretul :

METODA LIMITEI DE GREUTATE
Exemplu:
O persoană de sex feminin cu o înălțime de 1,65 m și 80 de kilograme își stabilește o țintă
confortabil de atins de 77 de kilograme. Această limită de greutate e stabilită pentru toată viața.
Fiind o diferență de greutate mică, de trei kilograme, este lesne de atins în două, trei luni
fără un efort fizic și psihic mare.
 Metoda stabilită pentru a slăbi este prin reducerea cu foarte puțin a porțiilor obișnuite de
mâncare. Astfel nu se renunță brusc la plăcerea de a mânca nici măcar alimentele considerate
”nocive”: cipsuri, șaorma, ciocolată, grăsimi animale în cantități mari, sucuri carbogazoase etc.
Astfel dacă se mănîncă zilnic cipsuri și se bea suc, se păstrează obiceiul de trei ori pe
săptămână bineînțeles în ideea reducerii în timp a consumului. Am venit cu ideea pentru cei mai
pofticioși de a nu avea acasă depozitate astfel de alimente, pentru a nu exista tentații mari.
Odată atinsă limita dată exemplu de 77 de kilograme, va fi verificată greutatea cam odată
pe lună, pentru a nu se depăși limita.
Oricum bucuria simțită datorită slăbirii fără efort prea mare va duce la stabilirea unei
limite inferioare, de preferat tot 2, 3 kg.
În timp atenția va fi îndreptată în mod reflex asupra unei alimentații corecte și a activității
fizice constante.
De reținut că prima limită de greutate: 77 de kg (din exemplul dat) nu trebuie depășită
niciodată. Excepție făcând femeiile, după naștere, care oricum este de preferat să revină la
greutatea normală, de preferat în decurs de un an.
Concluzii:
Persoanele cu motivație intrinsecă stabilă și care practică activități fizice în mod constant
și au o dietă echilibrată, nu au probleme să-și mențină greutatea corporală optimă. În schimb cei
care rezistă cu greu tentațiilor culinare și nu au timp să practice sporturi sau activități cu consum
caloric ridicat au dificultăți în menținerea greutății potrivite.
În exemplul dat este de preferat să se mențină o limită de 77 de kilograme, chiar dacă nu
coboară, decît să crească încet dar sigur, pe parcursul vieții.
Formulele care prezintă greutatea potrivită în funcție de înălțime dau o greutate pentru
femei de aproximativ 55 de kilograme la 1,65 m, dar cred că se poate trăi confortabil și cu 65, 70
kg.
De fapt metoda limitei de greutate se referă în primul rând la stoparea îngrășarii peste
măsură, cu un efort minimal. Mai departe slăbirea până la o limita apropiată de ideal necesită
atenție legată de cantitatea alimentelor și calitatea acestora. Diferența față de dietele medicilor
nutriționiști este timpul mult mai mare în care se pierd kilogramele în plus și faptul că nu costă
nimic.

Bibliografie:
”Nutrition for swimmers”, Ernie Maglischo, published by American Swimming Coaches
Association, 2001