Şcoala Gimnaziala Nr.

3 Bălăceanca-Cernica, Ilfov
Profesor Fotea Teodor Silviu

Complex de exerciţii cu bastoane

Formaţia de lucru: în coloana de gimnastică câte 4.

P.I. – Poziţia iniţială
Ex.1: P.I. Stând cu braţele jos:
T1 – ducerea piciorului stâng spre stânga simultan cu ducerea braţelor prin înainte sus;
T2 – stând depărtat cu ducerea braţelor înainte;
T3 – stând apropiat cu ducerea bastonului la ceafă;
T4 – stând cu ducerea braţelor jos prin înainte.
Dozare: 4 x 8.

Ex.2: P.I. Stând cu braţele jos:

T1 – fandare înainte pe piciorul stâng cu ducerea braţelor şi a bastonului sus;
T2 – ducerea bastonului pe coapsă;
T3 – stând apropiat cu ducerea braţelor sus;
T4 – revenire în P.I.;
T5-8 – idem T1-4, cu fandare pe piciorul drept.
Dozare: 4 x 8.

Ex.3: P.I. Stând cu braţele jos:

T1 – fandare laterală pe piciorul stâng cu ducerea braţelor prin înainte sus;
T2 – îndoire laterală a trunchiului spre dreapta;
T3 – stând apropiat cu ducerea braţelor sus;
T4 – revenire în P.I.;
T5 – fandare laterală pe piciorul drept cu ducerea braţelor prin înainte sus;
T6 – îndoire laterală a trunchiului spre stânga;
T7-8 – idem T3-4.
Dozare: 4 x 8.

Ex.4: P.I. Stând cu braţele jos:

T1 – stând depărtat cu ducerea piciorului stâng spre stânga simultan cu ridicarea braţelor sus;
T2 – aplecarea trunchiului înainte cu ducerea bastonului după cap;
T3 – revenire în stând apropiat cu ducerea braţelor prin înainte sus;
T4 – coborârea braţelor prin înainte jos;
T5 – stând depărtat cu ducerea piciorului drept spre dreapta simultan cu ridicarea braţelor sus;
T6-8 – idem T2-4.
Dozare: 4 x 8.

Ex.5: P.I. Stând cu braţele jos:

T1 – fandare laterală pe piciorul stâng cu ducerea braţelor înainte;
T2-3 – răsucire a trunchiului spre stânga;
T4 – revenire în P.I.;
T5 – fandare laterală pe piciorul drept cu ducerea braţelor înainte;
T6-7 – răsucire a trunchiului spre dreapta;
T8 – revenire în P.I.
Dozare: 4 x 8.

Ex.6: P.I. Stând cu braţele jos:

T1-3 – din stând ducerea braţului stâng oblic jos, cu bastonul pe sol de capăt apucat, ridicarea piciorului stâng
prin înainte – lateral peste baston;
T4 – revenire în stând cu trecerea bastonului în mâna dreaptă oblic jos, cu bastonul pe sol de capăt apucat;
T5-7 – idem T1-3, dar cu piciorul drept;
T8 – idem T4.
Dozare: 4 x 8.
Ex.7: P.I. Stând cu braţele jos:
T1 – stând pe vârfuri cu ducerea braţelor înainte;
T2 – ghemuit cu ducerea braţelor sus;
T3 – idem T1;
T4 – coborârea braţelor în stând.
Dozare: 8 x 4.

Ex.8: P.I. Stând cu braţele jos:

T1 – ghemuit cu bastonul pe sol;
T2 – săritură în extensie cu ducerea picioarelor întinse înapoi;
T3 – idem T1;
T4 – revenire în P.I.
T5-8 – idem T1-4.
Dozare: 4 x 8.

Ex. 9: P.I. Stând cu braţele jos:

T1 – săritură în stând depărtat cu ducerea braţelor prin înainte sus;
T2 – săritură în stând apropiat cu coborârea braţelor prin înainte jos;
T3 – idem T1;
T4 – idem T2.
Dozare: 8 x 4.
Ex. 10: P.I. Stând cu braţele jos:
T1 – stând depărtat cu ducerea braţelor prin înainte sus cu inspir (cu piciorul stâng spre stânga);
T2 – coborârea braţelor prin înainte jos cu expir;
T3 – revenire în stând cu ducerea braţelor prin înainte sus cu inspir;
T4 – coborârea braţelor prin înainte jos cu expir;
T5 – idem T1, dar cu piciorul drept;
T6-8 – idem T2-4.
Dozare: 2 x 8.