A continuación me permito presentar una dieta recomendada para los niños en edad escolar y

cuyos alimentos combinados les aportarán todos los nutrientes necesarios en las etapas de la
niñez a la adolescencia, permitiéndoles crecer sanos y fuertes, además de brindarles los
elementos para ayudarlo a cumplir con sus tareas diarias.

La lonchera es un refuerzo de las comidas principales (desayuno – almuerzo), y debe contener

siempre los alimentos siguientes:
• Lácteos (leche, yogurt y/o queso).
• Cereales (galleta, pan)
• Carne (pollo, res, atún), o embutidos bajos en grasas (jamón de pollo, pavo y 99% libre
de grasa)
• Frutas (enteras preferiblemente o en jugos) y hortalizas (Una Ponchera Nutritiva pone
al chamo pilas en clase. Revista Diálogos Educativos, 24 de septiembre de 2010, Editorial
Cadena Capriles, Venezuela, p. 11).

Algunos consejos básicos a la hora de preparar una lonchera:

1) Evite las sodas y otras bebidas muy dulces. Muchos de los jugos de frutas
comerciales con contenido de fruta al 100%, aunque no contengan azúcar artificial,
tienen demasiada fructosa. Y peores son los refrescos con gas, porque tienen un
contenido de azúcar demasiado alto y nada nutritivo. Es mejor incluir leche
descremada o leche con el 1% de grasa, o una botella con agua.
2) Reemplace. Hay muchas maneras de reemplazar las comidas favoritas de su hijo.
Reemplace las papitas fritas, que tienen un alto contenido de grasa y sodio por papitas
horneadas o palomitas de maíz sin mantequilla. Reemplace la fruta en conservas por frutas
frescas o fruta seca. Reemplace los caramelos por barras de granola o rodajas de
manzana
3) Varíe. Si varía lo que incluye en la lonchera, evitará que su hijo se aburra, y le motivará
a que pruebe cosas nuevas.
4) Hágalo Divertido. También mantenga la salud mental de su hijo al mostrárle su amor.
Haga sonreír a su hijo incluyendo una pequeña nota cariñosa en su lonchera. O
sorpréndale con un dulce como una galleta baja en grasa o una mezcla de frutas secas y
nueces (MENDOZA, Jessica. Cómo Preparar una Lonchera Saludable. En:
http://www.thebeehive.org/es/school/k-12-students/homework-help/helping-my-child-
homework/como-preparar-una-lonchera-saludable).
5) Si su hijo tiene entre 2 y 4 años no necesariamente debe consumir vegetales a diario,
pero sí varias veces a la semana. Cuando sea un poco más grande todos los días debe
comer de cada uno de los grupos de alimentos.
6) Si la lonchera tiene demasiadas calorías o grasa puede causar obesidad en el niño.
Cuando sea grande, podrá tener problemas como diabetes o enfermedades
cardiovasculares. Pero tampoco se vaya al otro extremo, pues cuando no tiene suficientes
alimentos, puede ocasionar deficiencia de algunos nutrientes.
7) Cuando tiene muchos alimentos ricos en azúcar, el niño pierde el apetito fácilmente.
8) Las costumbres saludables también se deben mantener en casa, así que no le ofrezca
comidas con demasiadas calorías.
9) Muchos problemas de aprendizaje pueden provenir, en realidad, de dietas
inadecuadas, así que no se descuide.
10) Recuerde empacar todo siempre en envases con cierres muy seguros, para que no
dejen salir los alimentos y que el refrigerio termine por toda la lonchera (Regreso al colegio,
¿cuál será la mejor lonchera? En: http://www.abcdelbebe.com/node/134425).

Presento algunas ideas de lonchera saludable para los niños y adolescentes:

LONCHERAS
 Sandwich (pan integral, jamon de Fruta entera, picada o en gajos
1 Avena pollo, mayonesa o mantequilla de (Pera, Durazno, Mago, Manzana,
maní) Banano, Piña, Melón, Mandarina)

Pan integral, salchichas, lechuga

2 Yogurt descremado (comúnmente llamado perro Cereales
caliente)

Jugo de fruta en agua (maracuya,

Jamón en cubos con queso en
3 mora, lulo, naranja, piña, naranja- Chocolatina
cubos
piña)

Fruta entera, picada o en gajos

4 Leche descremada Hojuelas (Pera, Durazno, Mago, Manzana,
Banano, Piña, Melón, Mandarina)

Jugo de fruta en leche (mango,

5 Huevos de codorniz cocidos Salchichas picada
banano, durazno, fresa)

6 Leche achocolatada Galletas integrales o de fibra Gelatina

Choclo desgranado con queso o

7 Naranjada Brownie
tomate picado (pueden ser ambos)

8 Limonada Sandwich de atún Barra de granola

Paquete de frutos secos que

9 Colada pueden ser mezclados (maní,uvas Arroz con leche
pasas, almendras)

Sandwich (pan integral, queso,

10 Milo en leche Pudín
tomate)

Fruta entera, picada o en gajos

11 Kola granulada en leche Tostadas con mermelada (Pera, Durazno, Mago, Manzana,
Banano, Piña, Melón, Mandarina)