HISTAMINA ȘI INFLAMAREA 

Histamina este o substanță pe care corpul o eliberează din bazofile, mastocite și trombocite ca
răspuns la reacții alergice. Poate deriva din aminoacidul hista- ia masa în alimente bogate în
proteine și se găsește în mod natural în multe îmbătrânite și fermentate alimente. Funcționează în
organism, ajutând la stimularea secrețiilor de acid gastric în stomac (motiv pentru care arsurile la
stomac rezultă adesea din excesul de histamină), controlând contracția și vasodilatația celulelor
(relaxarea vaselor de sânge) și afectarea sângelui presiune. Histamina este în mod clar de ajutor -
cu excepția cazului în care proliferează organismul eliberează prea mult sau nu procesează o
sumă excedentară. Intoleranța la histamină poate apărea în organism în câteva
moduri. Una este când zime responsabile de descompunerea histaminei în intestine și în
restul corpul nu funcționează corect. Enzimele responsabile de eliminarea histaminei sunt
numite diamin oxidază (DAO) și histamină-N-metiltransferază (HNMT). Studiile au arătat
că multe persoane cu boli inflamatorii intestinale (IBD) sau sindromul intestinului iritabil
(IBS) poate avea niveluri modificate de DAO sau HNMT. Catarg activarea celulelor este
atunci când există un număr crescut de mastocite, sau sunt mai multe activă și eliberează
cantități necontrolate de histamină și inflamatorii lire sterline. Corpurile noastre eliberează
histamină în timpul digestiei și a altor procese normale este imposibil să suprimăm toată
producția de histamină și nici nu ne-am dori pentru a face asta.  Mast Cells & Histamine
Intolerance Literatura medicală a înregistrat de ani de zile efectele intoleranței la
histamină. A studiu de american  Journal de Clinical  Nutrition indică faptul
că aproximativ 1  

procentul din populație are un anumit grad de intoleranță la histamină. Lista

completă simptome include reflux acid, reacție alergică, aritmie, astm, ceață
cerebrală, congestie, diaree, înroșirea pielii, cefalee, urticarie și hipotensiune. Acesta nu
este un procent mare, dar încă se adaugă la o mulțime de oameni. Multe altele persoanele
cu sensibilitate la histamină au alergii, astm, urticarie cronică, IBS și cistită interstițială. O
varietate de factori pot provoca fiecare dintre aceste simptome, deci Nu întotdeauna
realizăm că indicatorii aparent fără legătură pot indica unii nivelul de intoleranță la
histamină. Această neînțelegere duce adesea la tratarea mai degrabă simptomele decât
problema de bază. Aveți vreunul dintre următoarele simptome?
    reflux acid    alergii   anxietate   astm
 dureri cronice    dermatitisorskinirritation,suchaseczema    amețeli în picioare    
oboseală   înroșirea feței (căldură și roșeață de obicei la nivelul feței)    
gaze excesive sau diaree    dureri de cap sau migrenă    stupi sau urticari cronici    
cistita interstițială    sindromul intestinului iritabil    mâncărime în ochi    scăzut
de sânge presiune    congestie nazală    bătăi rapide ale inimii    strângere
a gâtului sau mâncărime a buzelor, limbii sau gâtului   

Dacă o faceți - și mai ales dacă aveți mai multe - ați putea beneficia de o dietă cu conținut
scăzut de histamină, antiinflamator. Din nou, multe dintre acestea rezultă în mod obișnuit
din alte probleme de sănătate, deci consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră
pentru a vă asigura că există o dietă nouă sau o modificare a dietei dvs. nu va afecta
negativ niciun medicament sau existent conditii medicale. De ce se întâmplă asta? Știința
încă nu are un răspuns concludent. niste caracteristicile de mediu, stilul de viață, medical
și genetic vă pot crește probabilitatea dezvoltând probleme de sănătate legate de
histamină și vom analiza aceste trăsături și cauzele lor în detaliu. 
Cauzele potențiale ale dezvoltării intoleranței la histamină:    anumite medicamente    
întrerupere a microbiome, sau echilibrul de bacterii în intestin    extreme stress   genet
ică
 metilare afectată . Dacă corpul dumneavoastră nu produce suficient HNMT (o enzimă) 
 histamina se poate acumula.   
nutrienți deficiențe care impiedica dvs. producția de histamină-defalcare en-  zymes   
activitate scăzută a diamine oxidazei . DAO este o
altă enzimă responsabilă de ruperea  histamină. Dacă corpul dumneavoastră nu are
suficient DAO, nivelul histaminei le poate spori.
   overactivation de catarg celule, catarg de celule de activare sindrom, sau mastocitoza  

 Simptomele apar pe tot corpul, deoarece histamina se eliberează din alb celule sanguine
numite mastocite și bazofile care există pe tot corpul. Mastocitele sunt celulele imune care
eliberează molecule pro-inflamatorii numite citokine, cum ar fi interleukina-8 (IL-8),
factorul de necroză tumorală (TNF) și histamina.
 Basofili sunt celule albe din sânge implicate în reacții inflamatorii în organism. 
Mastocitele și bazofilele sunt importante pentru răspunsul imunitar pentru a vă menține
corpul sănătos, precum pentru combaterea unei infecții. Dar la o persoană cu intoleranță
la histamină sau activarea mastocitelor, eliberarea excedentară de histamină crește
inflamația sau chiar declanșează anafilaxie
De aceea există o legătură comună în rândul inflamatorilor boli, cum ar fi IBD, artrita
reumatoidă, anumite forme de boli de inimă și alte afecțiuni legate de histamină.

  CONDIȚII RELATIVE PENTRU ISTAMINĂ ȘI INFLAMARE 

Să analizăm mai detaliat unele condiții legate de histamină. Când histamina este eliberate

în organism, la fel și moleculele inflamatorii, deci este probabil ca dacă aveți o afectată de
histamină, aveți, de asemenea, un nivel mai mare de inflamație.  

ALERGII ȘI ASTM Conexiunea dintre histamină și inflamație formează piatra de temelie

a înțelegerea alergiilor și a astmului. Simptomele se desfășoară de la rinichi
ușor tis ( nas înfundat ) la anafilaxie. Un studiu din american Journal de Clinical  Nutriție
a constatat că ingestia de -histamină bogate în alimente , cum ar ca rosu de vin in-  a
crescut prevalența simptomelor de alergie și astm și a propus cauza ca activitate redusă
HNMT și DAO. Dieta mediteraneană este o dietă antiinflamatorie bazată pe dovezi. Este
bogat în fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe, ulei de măsline și acizi grași
omega-3 din pește - baza dietei antiinflamatoare - și este sărac în alimente
procesate, lactate, carne roșie, alte carne și zahăr. Multe studii, în special PRED
2013 Studiul IMED a demonstrat că reduce nivelul citokinelor inflamatorii. Un anti- dieta
inflamatorie mediteraneană a dovedit promițătoare în reducerea alergiilor
nazale simptome, astm și rinită alergică. Cercetători la London National Heart și Lung
Institute au descoperit că copiii care au mâncat cel puțin două porții de fructe
proaspete iar legumele au avut zilnic o incidență redusă a rinitei alergice. A mâncat nuci a
ajutat proteja împotriva respirației șuierătoare la copiii cu astm, în timp ce un aport mai
mare de garina a crescut respirația șuierătoare și rinita alergică. Studiul ISAAC, care a
analizat 50.000 de copii din întreaga lume au descoperit că consumul de pește, legume
și etabile, iar fructele aveau o asociere cu mai puțină respirație șuierătoare și că acest
hamburger consumul a avut o legătură cu o prevalență mai mare a astmului pe viață. Deci,
mâncând 

alimentele integrale antiinflamatoare, o mulțime de pește, legume și fructe pot oferi

protecție împotriva astmului și a simptomelor alergice. 

 ECZEMA ȘI DERMATITA ATOPICĂ 

Eczema poate apărea din alergii sau inflamații non-alergice. Cercetări

publicate prin Journal de alergie si  clinice Imunologie a arătat că,
din cauza sa genetice  predispoziție, mulți indivizi cu eczeme pot avea o capacitate scăzută
de a descompune histamina din cauza nivelurilor scăzute de DAO. Cercetări suplimentare
de la Charité Universitätsmedezin Berlin a constatat că pacienții cu eczeme au crescut
simptomele toms după consumul de alimente bogate în histamină. Au găsit, de asemenea,
o îmbunătățire în simptome de eczemă prin urmarea unei diete fără histamină. Într-un
placebo dublu-orb studiu, pacienții cu dermatită atopică sau eczeme au primit fie un
placebo, fie un doza orală de histamină în timp ce urmați o dietă fără histamină. O treime
din grup îmbunătățită după ce a urmat dieta fără histamină doar o săptămână și cei care a
primit histamină orală versus placebo a avut o creștere a simptomelor care arată relație
între histamină și eczemă sau dermatită atopică.

CAPURI ȘI MIGRAINE Dovezile susțin, de asemenea, că persoanele care dezvoltă dureri de

cap sau migrene pot avea o deficiență a enzimei DAO, scăzând astfel capacitatea
organismului de a se rupe histamină. Cercetătorii de la Universitatea British Columbia au
remarcat că declanșatoarele frecvente ale migrenei includ alcool (vin roșu), îndulcitori
artificiali, cofeină, ciocolată, lactate (brânză maturată), glutamat monosodic, nitrați și
nitriți - toate dintre care sunt bogate în histamină. Un alt grup de alergologi din Viena a
constatat că dietele cu conținut scăzut de histamină au redus durerile de cap într-un grup
de studiu cu 73% în doar patru săptămâni. 

 URTICARIE

 Urticaria cronică sau urticaria este o prezentare a mâncărimilor sau a umflării pielii care
durează mai mult de șase săptămâni. Urticaria poate rezulta dintr-o reacție alergică,
dar majoritatea cazurilor apar fără un motiv cunoscut. Cercetătorii cred că acest
lucru starea se poate dezvolta dintr-un defect al metabolismului histaminei, care
cauzează HNMT și DAO enzime pentru a lucra în mod necorespunzător. Într
- un studiu în European Journal  
de  Nutriție  Clinică , pacienți cu urticarie cronică care au urmat un nivel scăzut de
histamină și  dieta anti-alergeni (fără conservanți, fără aditivi aromatici, fără coloranți
alimentari) raportată 30% remisie, 30% remisiune parțială și 40%
tranzitorie caduce. Urmarea dietei timp de zece săptămâni a permis pacienților nivelurile
scăzute de DAO să ridurile și nivelurile de histamină pentru a se reduce la
normal. Cercetătorii din Germania, de asemenea a constatat că simptomele a 75% dintre
pacienții cu urticarie cronică și simptomele testiculare s-au îmbunătățit după urmarea unei
diete cu conținut scăzut de histamină timp de doar trei săptămâni.

  CISTITĂ INTERSTIȚIALĂ 

Cistita interstițială (CI) este o boală inflamatorie cronică a vezicii urinare care mast celulele
pot afecta direct, provoca sau exacerba, iar IC apare frecvent la pacienți cu activare
mastocitoză și mastocitoză. Cercetările au arătat că pacienții cu IC au niveluri crescute de
histamină în urină, atât la om, cât și la animale Studiile prezența de histamină
a crescut cistitei durere. Studii în Ginecologie  și jurnalul de endocrinologie și cercetătorii
de la Universitatea Northwestern au descoperit creșterea mastocitelor poate crește durerea
pelviană cronică. Un studiu separat de re- cercetătorii de la Universitatea din Iowa au tratat
animalele cu CI cu cromolyn sodic, un medicament de stabilizare a celulelor mastocitare,
care a inversat inflamația vezicii urinare și
IC simptome. Quercetina, un bioflavonoid găsit în mere ( pagina 15 ), poate ajuta
la stabilizarea  mastocite și reduce simptomele IC. Cercetătorii UCLA au furnizat
suplimente de quercetin (500 mg de două ori pe zi) la pacienții cu cistită interstițială, care
ulterior au raportat îmbunătățiri ale simptomelor IC.  

SINDROMUL IRITABIL DE BUNĂ (IBS) ȘI BOLA IRITABILĂ A BUNEI (IBD) 

Microbiomul - combinația de bacterii, drojdie și alte microorganisme trăirea în tractul

digestiv - reprezintă o piesă importantă a puzzle-ului pentru mulți cazuri de intoleranță la
histamină. Tipul de bacterii prezente în sistemul digestiv poate determina cât de mult DAO
produceți și cât de eficient vă rupe corpul histamină. Cercetările au arătat că anumite
bacterii cresc histamina ducTION în intestin,
și anume Lactobacillus  bulgaricus  , Lactobacillus casei , Lactobacillus  delbrueckii , și Lac
tobacillus  reuteri  . Având colonii mari de aceste bacterii se poate  
se dovedesc problematice pentru corpul dumneavoastră, deoarece cercetările au arătat că
persoanele cu IBS și IBD au niveluri ridicate de histamină în sistemele lor. Cercetătorii
continuă pentru a investiga legătura dintre histamină și IBS, constatând că nivelul de
histamină este ridicat alimentele pot declanșa simptome ale IBS. Pacienții raportează
frecvent diareea ca simptom de MCAS și intoleranță la histamină. Cercetători de la
Institutul suedez de Medicina a menționat că, într-un studiu, aproximativ 50% dintre
participanți au raportat că simptome de IBS cutate atunci când consumați alimente bogate
în histamină. Institutul Elvețian de Cercetări privind Alergia și Astmul a descoperit că
pacienții cu IBD au niveluri crescute de mastocite, care eliberează histamină și cresc
inflamația mation, iar țesutul lor mai inflamat conținea mai multe mastocite. HNMT
en- zima nu funcționează eficient în țesutul inflamat și producția de enzime DAO scade, de
asemenea, ceea ce determină creșterea intoleranței la histamină și a simptomelor
GI. Anumite studii au propus că controlul eliberării mastocitelor poate ajuta la IBS și
simptome de IBD. Alte cercetări au arătat că ingestia de histamină bogată pot fi produse
alimente pentru persoanele cu IBS și intoleranță la histamină sau simptomele sunt mai
grave, deci eliminarea acestor alimente poate ajuta la reducerea simptomelor
gastrointestinale. Cercetările preliminare au arătat că probioticele pot reduce inflamația GI,
de asemenea simptome alergice și simptome alergenice, cum ar fi eczeme și
dermatităatopică. Bacteria that help break down histamine in the gut include Bifidobacteri
um  infantis și Lactobacillus  plantarum . 
Alegerea dreptul de probiotice supliment care conține  aceste tulpini pot modifica
producția de histamină în corpul dumneavoastră în beneficiul dumneavoastră. Dacă aveți
IBS, luați în considerare și aplicarea unei diete cu conținut scăzut de FODMAP pe
această histamina, dieta antiinflamatoare. Acronimul înseamnă oligozacuri
fermentabili caride, dizaharide, monozaharide și polioli, care se referă la carbohidrați drate
fermentate în intestin de microbiomul tău. Reducerea alimentelor FODMAP pentru o o
perioadă scurtă de timp și apoi reintroducerea lor poate ajuta. Pe scurt, evita sparanghelul,
fasolea, sfecla, broccoli, varza de Bruxelles, varza, usturoiul, glutenul, lactoză și ceapă. De
asemenea, poate doriți să evitați mere, cireșe, miere, mango, piersici, pere și prune, care
conțin cantități mari de zaharuri fermentabile. Restul dietei antiinflamatoare cu histamină
scăzută va exclude restul
alimente bogate în FODMAP. Alternativele din lapte includ lapte de orez, lapte de ovăz,
lapte de cocos, și Lactaid. Opțiunile mai bune de brânză includ Mascarpone și cremă de
brânză, care au niveluri scăzute de lactoză și histamină. Alegeți legume și conținut mai
ușor de digerat sumați-le fierte mai degrabă decât crude. Aceste legume includ bok choy,
morcovi, castraveți, fasole verde, salată verde, cartofi, ardei gras roșu, cartofi dulci,
iarnă dovlecei și dovlecei.  

ARTRITA REUMATOIDA

 Creșterea numărului sau activității mastocitelor a fost asociată cu reumatoidele artrită,

care poate crește durerea prin eliberarea de citokine inflamatorii și tamine. Cercetările au
implicat prezența citokinelor precum IL-1, IL-8 și TNF în artrita reumatoidă și durerea
aferentă. De asemenea, au găsit niveluri crescute de histamină în sinoviul bolnav, lichidul
articular și articulațiile inflamate ale celor fering from RA. Studiile de control al cazurilor au
indicat faptul că consumul pe tot parcursul vieții de pește, ulei de măsline, iar legumele
fierte pot avea efecte protectoare împotriva dezvoltării RA.

Cercetările arată că o dietă bogată în ulei de măsline și acizi grași omega-3 din pește,
dar sărac în lactate, gluten, carne roșie, citrice, roșii și alimente procesate - în esență o
dietă mediteraneană antiinflamatoare - simptome îmbunătățite la pacienții cu RA. A studiu
de control randomizat efectuat de cercetători de la Spitalul Județean Kalmar din Suedia, a
atribuit un grup de persoane cu RA să urmeze dieta mediteraneană și altul grup de
dimensiuni similare pentru a consuma o dietă normală, fără restricții. Grupul care
urmează reducerea dietei mediteraneene timp de trei luni a avut o scădere a inflamației
și simptome și a crescut activitatea lor fizică. Un studiu placebo dublu-orb realizat de
Colegiul de Medicină din Albany a constatat că plementarea uleiului de pește (EPA și DHA)
a redus cantitatea de AINS-ibuprofen medicamente necesare pentru atenuarea durerii
legate de RA. Un alt studiu realizat de cercetătorii de la Na- Centrul de Cercetare
Internațional din Cairo, Egipt, a analizat activitatea companiilor
bioactive kilograme, inclusiv Bifidobacterium bifidum  (probiotic), chimen negru ( Nigella   s
ativa ), broccoli, carotenoizi (prezenți în morcovi), coriandru, fitosteroli (găsiți în  fasole),
grăsimi polinesaturate (ca și în pește și ulei de pește), rozmarin și dulce 
cartofi. Consumul acestor alimente a dus la scăderea nivelului inflamator biomarkeri la
pacienții cu RA. Toate aceste alimente apar în această carte pentru proprietăți inflamatorii. 

 CONEXIUNEA ANTI-INFLAMATORIE 
Aproape toate condițiile discutate sunt legate sau afectate de inflamație, care merge mână
în mână cu intoleranța la histamină deoarece mastocitele hiperactive care pompează
excesul de histamină eliberează, de asemenea, citokine inflamatorii, care pot provoacă
daune. Pe termen scurt, inflamația ne poate ajuta - cum ar fi atunci când sistemul mune se
activează pentru a vindeca o rană - dar inflamația excesivă pe termen lung termen poate
duce la probleme cronice. După cum am văzut, multe studii indică faptul că un nivel
scăzut de histamină, antiinflamator dieta poate ajuta la reducerea simptomelor de
intoleranță la histamină, activarea mastocitelor sindrom, astm, eczeme, IC, IBS, IBD și
artrita reumatoidă. Cercetători de la Clinica Universitară de Boli Respiratorii și Alergice
Golnik Slovenia a constatat că pacienții cu simptome mai mari de intoleranță la histamină
aveau DAO mai scăzut
nivelurile de enzime. După urmarea unei diete cu conținut scăzut de histamină timp de 6
până la 12 luni, DAO-ul lor nivelurile au crescut. Dacă nu aveți suficientă enzimă DAO,
simptomele dumneavoastră vor con- continuă să crească în severitate. Cercetările
medicale indică faptul că cele mai eficiente terapia continuă pentru intoleranță la histamină
este limitarea alimentelor bogate în histamină. Dieta poate crește inflamația în corp sau o
poate reduce. Vestul tipic dieta conține cantități excesive de zaharuri procesate, făină
rafinată, alimente rafinate, grăsimi saturate și uleiuri vegetale (niveluri ridicate de acizi
grași omega-6).

 Aceste alimente, care cresc inflamația, includ o mulțime de gustări și deserturi tradiționale

- biscuiți, prăjituri, produse de patiserie - alimente prăjite și carne convențională. 
Multe aceste alimente au un conținut mai mare de acizi grași omega-6, care cresc acid
donic în organism, care la rândul său crește eliberarea de cian inflamator tokine care cresc
inflamația cronică. Atât acizii grași omega-6, cât și omega-3 sunt alimente esențiale, ceea
ce înseamnă că trebuie să le consumăm în dieta noastră, dar majoritatea
oamenilor consumă prea mult omega-6. Este imperativ să scădeți aportul total de omega-
6 și crește consumul de omega-3 în timp ce echilibrează nivelurile de insulină (afectate
de consumul de prea mult zahăr sau carbohidrați prelucrați). 
Superstarele antiinflamatorii alimentare sunt fructele și legumele roșii, legumele
portocalii etable, legume verzi închise, legume și fructe violete, acizi grași omega-3 din
semințe de chia, pește și ulei de măsline și cereale integrale. Conținutul bogat de
vitamine iar fitochimicalele pe care le conțin oferă antiinflamatoare și
antioxidante beneficii. Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3 - semințe de chia,
îmbogățite cu omega-3 ouă și somon - pot reduce inflamația. Folosind plante
antiinflamatoare și condimentele precum busuiocul, mărarul, rozmarinul și cimbru sunt
modalități excelente de a reduce inflamația mation, de asemenea. Uleiul de măsline este
antiinflamator, la fel ca și uleiul de cocos, așa că ambele sunt potrivite alegeri mai bune
decât untul sau uleiul vegetal la gătit. Alimentele pe bază de plante care conțin polifenoli
sunt printre cele mai eficiente în hibitând inflamația. Polifenolii sunt compuși vegetali care
constau din patru grupuri: flavonoide, lignani, stilbeni și acizi fenolici. Studii
epidemiologice au descoperit că persoanele care consumă alimente bogate în acești
polifenoli au un nivel mai scăzut incidența bolilor inflamatorii cronice. Polifenolii se pot
bloca
ciclooxigenaza (COX1 și COX2) și lipoxigenaza (LOX), ambele zymes. Flavonolii, inclusiv
quercetina, miricetina, morina și kaempferolul, pot inhiba Căile LOX. Curcumina (din
curcuma) blochează, de asemenea, activitatea omului Sistem enzimatic LOX. Când este
activat, NF-kB - un complex proteic care transportă ge- material netic prin corp și
controlează supraviețuirea celulei - crește inflamația și poate crește și răspândi celule
canceroase. De asemenea, poate crește alergiile, artrita, ma, ateroscleroză și
diabet. Quercetin, găsit în mere, ceapă, radicchio, și năsturelul, suprimă atât NF-kB, cât și
TNF-alfa, un alt pro-inflamator proteină. Resveratrolul, un compus care se găsește în
struguri roșii și vin, inhibă, de asemenea NF-kB. Varza mov și alte legume crucifere, cum ar
fi broccoli, Bruxelles mugurii și varza conțin indol-3-carbinol, o altă substanță care inhibă
NF-kB. Mănâncând o mulțime de mere, ceapă, struguri roșii și creștet și beți struguri
negri sucul va oferi multe dintre aceste flavonoide. Adăugarea de ulei de măsline și nuci în
dieta ta va ajuta la reducerea inflamației și a riscului de boli inflamatorii cronice,
inclusiv bolile cardiovasculare. 
Ceea ce mâncați face în mod clar o diferență în starea generală de sănătate și
bunăstare. Consumul de alimente bune pentru tine ar trebui să reprezinte 80% din dieta
ta. Celelalte 20 la sută din timp, puteți avea câteva delicii. O dietă cu conținut scăzut de
histamină se poate simți restricționată tive, dar să nu fim puristi. Mâncarea ar trebui să fie
sănătoasă, sigur, dar ar trebui și ea hrănește-ți sufletul, ceea ce poate însemna niște
alimente distractive cu, da, chiar și puțin zahăr din din cand in cand!

Alimente și
suplimente 

Reducând cantitatea de histamină din corpul dumneavoastră, puteți reduce cantitatea

de inflamație în celulele dumneavoastră. Conserve de pește, brânză, carne de porc și
cârnați alimentele menționate, sosurile de pește, vinul roșu și varza murată conțin niveluri
ridicate de histamină. Pentru cei care nu pot procesa excesul de histamină, o dietă cu
alimente proaspete, unul care evită alimentele îmbătrânite sau fermentate, este imperativ
pentru menținerea optimă sănătate și bunăstare. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea
ce ar trebui să mănânci larly. 

 ALIMENTE Aceste alimente sunt excelente pentru gestionarea inflamației și a afecțiunilor

legate de histamină și reducerea simptomelor inflamatorii. Multe dintre ele pot stabiliza
mastocitele în corpul - și sunt delicioase!
  BUSUIOC 
Cercetările au arătat că planta pe care o iubim în atâtea feluri de mâncare reduce cantitatea
de citokine arendă. Busuiocul conține, de asemenea, acid rosmarinic, un stabilizator
mastocitar și un puternic antioxidant idant. Încercați
- l în unele alb Bean & Vasile Dip ( pagina 85 ) sau alb Bean & Basil Torturi  ( pagina 120 ).  
 Chimen negru ( Nigella sativa )  Cercetare arată că, atunci
când consumate zilnic, Nigella sativa reduce la simptomele  a bolilor alergice (rinită, astm
bronșic, eczeme atopice). Participanții la studiu a raportat mai puține simptome de alergie
la utilizarea semințelor sau a uleiului. Studii experimentale indică faptul că blochează
eliberarea histaminei din mastocite. De asemenea, protejează gastricul strat mucos, care
este deosebit de important pentru cei care se confruntă cu tulburări gastrointestinale
sau cei cu IBS sau IBD. Puteți găti cu semințele sau cu uleiul presat din ele. Presărați
- l pe dvs. următor morcov, Linte & Kale Salata ( pagina 95 ).   
OREZ NEGRU Orezul interzis sau negru reduce producția de TNF-alfa și IL-1beta
citokine. Este, de asemenea, bogat în antocianină, un antioxidant care face orezul
gătit arata mov. Se gătește la fel ca orezul cu bob lung și are un gust mai nutritiv care
funcționează frumos în budinca de orez interzisă cu nucă de cocos ( pagina 61 ) sau pui
de susan ( pagina  194).  
ULEI DE COCOS Cercetările preliminare au constatat că proprietățile antiinflamatorii ale
uleiului de cocos poate reduce simptomele artritei. De asemenea, este foarte ușor de
gătit! Folosiți-l într-un lot de bare de lămâie
cu nucă de cocos ( pagina 215 ) sau o plăcintă cu fructe cu cremă Mascarpone  ( pagina 21
8 ). Puteti , de asemenea , puteți utiliza aceasta topic ca un naturale crema hidratanta.  
 USTUROI Acest membru al familiei amaryllis este o putere a gustului, un superaliment și
un mare agent antiinflamator, deoarece reduce eliberarea de tokine din celule. (Cu toate
acestea, este bogat în FODMAP. Dacă aveți IBS sau IBD, gătiți cu cuișoare întregi pe care
le poți îndepărta la final pentru a evita agravarea ta 
simptome.) Whip sus un lot de usturoi ulei pentru
a face usturoi Flatbread ( pagina 104 ).   
GHIMBIR Această rădăcină versatilă reduce căile biochimice activate în inflamația
cronică mation. Ghimbirul are potențial antialergic prin stabilizarea
mastocitelor. Scade Căile COX-1 și COX-2 și suprimă leucotrienele și, de asemenea, reduce
Th2- inflamația pulmonară mediată, ca și în astmul alergic. Amestecați niște ghimbir
moale Granola ( pagina 32 ) sau dulci cartofi Ginger Muffins ( pagina 54 ) sau răzuiesc une
le în  următorul tău fel de mâncare de ouă amestecate. 
 BUSUIOC SFÂNT Nu la fel ca busuiocul obișnuit, busuiocul sfânt are proprietăți
excepționale de sănătate. Stabilește mărește celulele mastocitare, diminuează eliberarea
mediatorilor inflamatori și în experiență studiile mentale reduc anafilaxia. Turnați-vă o
ceașcă liniștitoare de ceai de busuioc sfânt următoarea dată ai fi o ajuta de legume de nucă
de cocos Curry ( pagina 168 ). 

  ULEI DE MASLINE

Un agent antioxidant și antimicrobian, uleiul de măsline conține cel puțin 36 de compuși

fenolici. kilograme care contribuie la valoarea sa antiinflamatoare. Consumul de ulei de
măsline arată promisiune pentru reducerea riscului de boli inflamatorii cronice. Cheia este
însă să nu supraîncălzim uleiul, care îi poate oxida grăsimile bune. Nu gătiți mai fierbinte
decât mediu pe plită sau 350 ° F în cuptor pentru a păstra beneficiile maxime. Când alegeți
ulei de măsline, utilizați cea mai verde opțiune sau prima presare la rece pentru a vă
asigura cel mai mare conținut de compuși fenolici. Cu cât producătorii o rafinează mai
mult, ca și ei faceți cu ulei de măsline extra-ușor, cu cât va conține mai puțini compuși de
ajutor. Dar uleiul de măsline extra-ușor este încă bogat în grăsimi nesaturate și are un gust
ușor, deci este minunat pentru coacere. Utilizați - l pentru a face un lot de violet dulce
de cartofi Donuts ( pagina 48 ) sau cargourilor  putrezește Cupcakes
cu mere ( pagina 210 ).
   CEAPĂ Acest văr cu usturoi are o combinație puternică de componente
terapeutice. Ceapa conține quercetină, tiosulfinat și alți compuși volatili ai sulfului (de aici
și mirosul). Acești compuși conferă cepei antiinflamatorii 
proprietăți, care, de asemenea, s-au dovedit a reduce durerea în unele studii pe
animale. Cu toate acestea, ceapa se poate dovedi supărătoare pentru cei cu simptome
IBS. Dacă asta este cazul dvs., gătiți-le bine și încercați să le adăugați în cantități mici
la dieta ta - sau folosește verdeață mai scaldă sau arpagic, pe care cei cu simptome IBS de
obicei poate tolera mai bine. Ceapa are un gust delicios pe hamburgeri înveliți cu
salată ( pagina 167 ) sau într- o pizza cu ceapă caramelizată și rucola ( pagina 191 ).   
OREGANO Această plantă italiană-americană prin excelență conține acid rosmarinic, o
mastocită stabilizator care reduce inflamația. Oregano reduce, de asemenea, eliberarea de
citokine. este este foarte ușor să arunci niște oregano proaspăt într-un sos de salată și va
adăuga un plin de inimă la următoarea ta farfurie de paste de spaghete squash cu chiftele
de pui și sos Pomodoro ( pagina 192 ) sau bol de orez cu pui Fajita ( pagina 163 ).  
 PĂTRUNJEL Cu atât mai mult decât o garnitură, pătrunjelul este bogat în apigenină, un
flavonoid v
reduce inflamația prin reducerea producției de TNF-alfa, IL-8, IL-6 și COX-2. Presărați-vă pe
următoarea salată sau adăugați câteva la un smoothie de fructe - nu se va face are gust
erbaceu, promite! Dacă doriți să-l utilizați mai tradițional, va merge
excelent în următorul dvs. lot de Crutoane
de usturoi ( pagina 229 ) sau Superfood Stew ( pagina 119 ).   ÎNCĂRCĂTURI DE MĂȘURI
ȘI VÂRTĂ DE MĂRĂ Acestea sunt unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural
DAO, unul dintre zime care descompun histamina în organism. Cercetările experimentale
au arătat că DAO din lăstari de mazăre poate reduce reacțiile alergice asemmatice și
inflamația mation. Adăugați-le la o salată sau faceți sparanghel prăjit cu ouă prăjite și
mazăre Fotografii ( pagina 92 ).
   MENTĂ Acest popular hibrid de mentă de apă și mentă de mentă are un conținut bogat
de flavonoizi. Ex- Studiile perimentale au constatat că izorhoifolinul flavonoid ajută în
special la duce la eliberarea de histamină, strănutul legat de alergie și alte simptome
nazale atunci când 
participanții au consumat menta. Uleiul de mentă are anti-inflamator,
antibacterian proprietăți teriale și antifungice și aportul oral de ulei de mentă acoperit cu
enter reduce în mod eficient simptomele IBS. Într-un studiu randomizat controlat cu
placebo de Ro- barts Research Institute, au arătat două săptămâni de supliment de ulei de
mentă îmbunătățirea globală a simptomelor IBS și durerea abdominală
îmbunătățită. Acum tu aveți un alt motiv să vă bucurați de o ceașcă de ceai de mentă sau
de mentă apă infuzată ! De asemenea , încercați să adăugați unele la cele de nucă
de cocos Lemon Barourilor ( pagina 215 ).   
ROZMARIN Această plantă mediteraneană care înseamnă amintire conține acid
rosmarinic, care scade eliberarea inflamatorie de citokine, reduce eliberarea de histamină
din mastocite și diminuează simptomele alergice care afectează nasul, ochii și
pielea. Aceasta miroase ceresc, are un gust minunat în Rosemary mare
de sare Bruxelles Germeni ( pagina 136 ) și  Pui de rozmarin
cu ciuperci ( pagina 164 ) și reduce în mod natural heterociclul  formarea de amine -
agenții cancerigeni pe care îi creează carnea la grătar.
URZICĂ Nu lăsa numele să te sperie! Această aromă antiinflamatoare delicioasă poate
ajuta la simptome de alergie cută. Urzicile inhibă eliberarea mastaminei de histamină,
blochează mediatori inflamatori precum citokinele și pot reduce durerea
artritei. Arată ca acesta este timpul pentru a pune la cale la o oală de urzica ceai. Încercați
- l afară în Vegan Pesto ( pagina 236 ).  
 CIMBRU La fel ca patrunjelul, cimbrul conține apigenină, un flavonoid vegetal care reduce
re-citokinele arendă din mastocite și ajută la scăderea inflamației în organism. În
animal Adică, cimbru a acționat ca un antioxidant și a redus apariția astmului. De
asemenea conține timol, un antibiotic natural și antifungic. Îl puteți adăuga destul de
mult orice, inclusiv feluri de pui, sosuri de salată, supe sau tocană. Cu siguranță
încercați ea într - o placă de arțar Cimbru Morcovi ( pagina 134 ) sau Cimbru
de usturoi Fries ( pagina 145 ).   
CURCUMĂ Curcumina este compusul antiinflamator activ din curcuma care, în 
studii experimentale, inflamație redusă și pot inhiba eliberarea tamina din
mastocite. Curcumina reduce rinita alergică prin suprimarea pro- conducerea citokinelor
inflamatorii TNF-alfa, IL-1beta, IL-6 și NF-kB. Poti adăugați curcuma la multe feluri de
mâncare, cum ar fi orez, ouă, curry și
legume. Functioneaza mare în Acorn Squash Soup ( pagina 111 ) și legume de nucă
de cocos Curry ( pagina  168).  
ACRES Această plantă iubitoare de apă are o mulțime de compuși flavonoizi și
megastamine, care reduce semnificativ eliberarea de histamină. Nasturelul este, de
asemenea, bogat în izotio- cianat, vitamina C și alți antioxidanți. Mușcătura sa de piper
face un lucru
minunat plus la orice salată. Încercați unele în Butternut Squash & Rucola Salata 

  SUPLIMENTE Suplimentele oferă organismului nutrienți pe care alimentele singuri nu le

pot furniza.

următoarele suplimente pot ajuta la stabilizarea mastocitelor, reducerea alergiilor

și reducerea inflamației, care vă poate ajuta să vă puneți pe drumul spre recuperare. Ca
tine trebuie să faceți înainte de a face orice modificare dietetică, discutați cu medicul
dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pentru a vă asigura că nu vor avea loc
interacțiuni negative cu dvs. medicamente actuale sau alte condiții de
sănătate.  VITAMINA B6 Producția DAO primește un impuls de la vitamina B6. Sursele
alimentare bogate în B6 includ banane, carne de vită, pui, naut, cartofi, somon și
curcan. Recomandarea cantitatea zilnică reparată este de 1,3 mg, ceea ce se poate dovedi
dificil de realizat fără plementuri.  
VITAMINA C Un antioxidant puternic și un stabilizator mastocitar, vitamina C crește, de
asemenea, DAO producție. Pentru controlul tulburărilor de histamină, doza sugerată este
de 1.000 mg pe zi.  
VITAMINA D Cercetările au arătat că nivelurile scăzute de vitamina D se corelează cu
creșterea astmului, urticarie și alte simptome alergice. Vitamina D scade producția de
cy- tokine. Dacă locuiți în latitudini extrem de nord sau sud, riscați să dezvoltați o deficit de
vitamina D în timpul iernii, când Pământul se abate de la soare, limitând Razele UVB care
ajung la suprafață. Pielea noastră folosește acele raze UVB pentru a sintetiza vitamina D de
care organismul nostru are nevoie, astfel încât suplimentarea este crucială iarna. Intreaba-
ti medicului despre verificarea nivelurilor de vitamina D 25-OH (denumirea
laboratorului). Cele mai multe persoane Va trebui să luați 1.000-2.000 UI de vitamina D3
pe zi, dar este posibil să aveți nevoie mai mult dacă nivelurile tale sunt foarte scăzute.  
LUTEOLIN Acest flavonoid prezintă o promisiune puternică ca stabilizator mastocitar și
reduce arendarea citokinelor. Sursele bogate de luteolină includ țelina, ardeii grași
verzi, oregano, pătrunjel, mentă, dovleci, radicchio, rozmarin și
cimbru. Specific suplimentele conțin luteolină dacă nu puteți obține suficient prin surse
alimentare.
MAGNEZIU În mod obișnuit se găsește în fasolea neagră, semințele de dovleac și ceașca
elvețiană, magneziul stimulează în mod natural producția DAO. Doza zilnică sugerată
pentru magneziu plementarea este de 100–300 mg dacă nu consumați aceste alimente în
mod regulat. Rețetele din această carte folosește o mulțime de aceste alimente, astfel încât
acestea conțin mult magneziu. 
 ACIZI GRASI OMEGA-3 Acești compuși reduc eliberarea de citokine, care determină
răspunsuri alergenice și inflamaţie. O dietă bogată în semințe de chia, ouă îmbogățite,
pește și ulei de in poate crește-ți nivelurile de acizi grași omega-3 în mod natural. Aceste
alimente fac adesea un o alegere mai bună decât suplimentele de ulei de pește pentru
persoanele sensibile la histamină. Tinteste catre 1.000 mg pe zi prin dietă sau cu un
supliment de ulei de in sau ulei de pește, echivalentul mâncând o porție de somon de 3½
uncii.  

PROBIOTICE Suplimentarea cu benefice bacterii , cum ar fi Bifidobacterium infantis,  

Lactobacillis  plantarum poate ajuta la dumneavoastră corp produc mai
puțin histamină și poate ajuta   cu simptome IBS și IBD. 
 QUERCETIN Acest flavonoid care stabilizează mastocitele, acționează ca un
antihistaminic natural și curs în multe alimente - în special mere, sparanghel, varză, ceapă,
radicchio și năsturel - dar probabil aveți nevoie de suplimente pentru a ajunge la un nivel
funcțional în pentru a vedea simptome îmbunătățite. Cercetările au arătat că este la
fel eficace, dacă nu mai mult, decât cromolin sodiu pentru a reduce eliberarea de
histamină și alte molecule inflamatorii. Quercetin are avantajul că funcționează preventiv,
întrucât trebuie să luați cromolyn cu alimentul declanșator sau altfel își pierde
efectul. Doza recomandată pentru quercetină este de 500 mg pe zi.
  ACID ROSMARINIC Acest flavonoid scade eliberarea de citokine, reduce debitul de
histamină din catarg și poate atenua simptomele alergice ale ochilor, nasului și pielii.
 Apare în busuioc, mentă, rozmarin și salvie, pe care le puteți adăuga la o varietate de alimente. Tu
la fel o poate lua sub formă de supliment.
Dieta antiinflamatoare și cu histamină
scăzută 

Când nivelul de histamină și inflamație crește, trebuie să vă oferiți corpului timpul și

instrumentele biochimice de care are nevoie pentru al descompune. Alimente, suplimente
și odihna va atinge acest obiectiv. Dieta antiinflamatoare și cu conținut scăzut de
histamină acționează ca dietă de eliminare, ceea ce înseamnă că eliminați cât mai multe
alimente care nu pot merge gestionează cel puțin patru săptămâni. Apoi, dacă doriți, le
puteți adăuga înapoi, unul câte unul timp, pentru a determina factorii
declanșatori. Declanșatorii și linia de timp de reintroducere pentru fiecare persoana
variază. Unii oameni vor trebui să evite anumite alimente pentru totdeauna, dar ca al
tău scăderea nivelului de histamină este posibil să tolerați mai mult din alimentele
declanșatoare decât înainte să întreprindă dieta. Amintiți-vă, scopul aici este de a reduce
inflamația din dieta dvs., nu de a elimina histamina din ea cu totul. Histamina apare la
mulți alimente, inclusiv alimente fermentate, preparate lente, mezeluri, îmbătrânite
și afumături și brânzeturi. Multe alimente sănătoase conțin și histamină, așa că este 
imposibil de evitat - dar este OK. Doriți să reduceți aportul de histamină pentru a
permite corpul tău să se vindece și să proceseze ceea ce consumi. Cu cât este
mai alimente inflamatorii pe care le consumați, cu atât corpul dumneavoastră poate face
mai repede acest lucru. Păstrați alimentele la fel de proaspete pe cât posibil și faceți cât
mai mult acasă. Înghețați resturile atât de mult teria nu crește pe ele, ceea ce poate crește
nivelul de histamină. Listele de mai jos alcătuiesc două dintre cele mai bine menționate
liste de alimente pentru dieta cu histamină împreună cu cercetarea dietetică. (Nu există
două liste de diete cu conținut scăzut de histamină La fel.) Această dietă nu ține cont de
sensibilitățile sau alergiile la alimentele personale, deci dacă vedeți ceva pe listă la care știți
că sunteți sensibil sau alergic, evitați acea mâncare. 
 CE SĂ MĂNÂNCE

  LEGUME PROASPETE 

 anghinare   sparanghel

 sfeclă     brocoli   varză   morcovi   conopidă   țelină   po

rumb   castraveți   andivă   fenicul   fasole verde *    mazăre  verde 

*    varza   salată verde 

 varza napa    ceapa   lăstari de mazăre sau muguri    

dovlecei (ghindă, vară, iarnă, dovlecei)    zahăr de completare snap mazăre    

ardei gras dulci    cartofi dulci    Chard elvețian    năsturel   cartofi albi  

 * aport mediu  

FRUCTE PROASPETE 

 mere   caise

 mure   afine   cireșe   nucă de cocos   afine   struguri   

mango   pepeni (melan, melat, pepene verde)    piersici   pere  

CEREALE 

 nemuritoare   făină de săgeată    porumb (cereale—  fără malț, organic, non-OMG

- chipsuri, făină, amidon) 

 făină de fasole garbanzo    masa harina (organică, fără OMG)    naţiune   

ovăz   amidon de cartofi    Quinoa   taitei (fara gluten)    

orez (negru, prajituri, cereale, biscuiti, faina, taitei)    amidon de tapioca   

NUCI ȘI SEMINȚE   

semințe de chia    

semințe de in    
macadamia nuts   

semințe de dovleac    
semințe de susan 

semințe de floarea-soarelui   

NOTĂ Dacă aveți aveți toleranță probleme, limita de semințe și fructe cu coajă

lemnoasă la 1-2 linguri pe  zi. Puteți cumpăra unt proaspăt de nuci de la multe magazine
de produse naturiste. Când introducerea de alimente noi sau reintroducerea alimentelor
eliminate, nucile vremurile se pot dovedi greu de tolerat la început.  

LACTAT 

unt   

crema de branza    

lapte de capră    

mascarpone   

lapte (pasteurizat)    
mozzarella (proaspata)  

brânză ricotta  

NOTĂ Cantități mari de lactate pot fi inflamatorii, așa că vom folosi lactatele în
mod minim  în dietă.  

PESTE PROASPAT   

cod 

somon   

păstrăv 

 NOTĂ  Peștii pot avea contitati  mari de histamină nivele, dar ai putea fi

în măsură să accepte că  ștergeți-o pe măsură ce vă reduceți propriile niveluri. Peștele
înghețat pe mare este aproape procesat imediat, ceea ce diminuează timpul în care
bacteriile pot crește pe ea. Nu de- înghețați-l în frigider peste noapte sau toată ziua. Gatiti
din congelat sau dezghetat

  CARNE PROASPĂ, OUĂ ȘI LEGUME   

carne de vită (organică, hrănită cu iarbă ), cantitate mică    

fasole neagră (gătită din uscat)    

pui   

năut (gătit din uscat)    

rață   

ouă (fierte)    

linte (gătită din uscat)    

fasole bleumarin (gătită din uscat)    

fasole pinto (gătită din uscat)    

mazăre despicată (gătită din uscat)    
Curcan  

NOTĂ Alegeți organică , dacă aveți posibilitatea și asigurați
- vă că carnea sunt nici injectate  
cu bulion nici marinat. Selectați cât mai proaspăt posibil și nu
temperatura abuzat. Pregătiți fasolea din cea uscată - nu conservată - și înghețați orice
extra.  

BĂUTURI   

cafea (mic aport, excepteze dacă ai avea tahicardie)    

espresso (mic aport, excepteze dacă ai avea tahicardie)  

 suc de fructe ( fructe 100 % naturale, acceptabile )    pe bază

de plante ceaiuri (menta, Rooibos, sfânt busuioc, etc.)  

 lapte (nucă de cocos, vacă, nuci, ovăz, orez)    
apă (infuzată cu fructe acceptabile )   

NOTĂ Când alegeți un lapte, evitați aditivii pentru gumă .  

 CONDIMENTE, condimente și ingrediente pentru coacere   

acid ascorbic 

praf de copt    
bicarbonat de sodiu  

 busuioc   

chimen negru (Nigella sativa)    

cardamom   

citric acid   

ulei de cocos    

crema de tartru    

chimion   

mărar   

ulei de semințe de in    

usturoi   

gelatină   

ghimbir   
busuioc sfânt  

suc de lamaie sau lime *    la fel de   

ulei de măsline    

oregano   

pătrunjel   

pectină   

mentă   

rozmarin   

salvie   

sare ( sare de mare )    

stinging nettle   

boia dulce  

 cimbru   
curcumă   

extract de vanilie (fără alcool dacă este sensibil) 

ÎNDULCITORI   

zahăr brun *    

zahăr de cocos    

miere (pasteurizată)    

sirop de arțar    

stevia 
 zahar alb *   

* aport mic  

CE SĂ EVIT  

NOTĂ Evitați orice cu ingrediente artificiale , coloranți, arome sau conservanți  vative. 

 LEGUME 

x avocado 

 x ardei chili 
 
x vinete 
 x fasole rosie (rinichi)

  x rotiri 

 x roșii   

NOTĂ Evitați orice legumă care este conservată, fermentată, murată sau făcută cu un  sos
din ingrediente pentru a evita.  

FRUCTE 

x banana  

x kiwi  

x ananas 

 x zmeura 

 x căpșuni 

x citrice ( cu excepția mici cantități de lămâie sau lime suc de gătit)

   NOTĂ  De asemenea, evitați orice fruct copt sau uscat .

   CEREALE

 x hrișcă

  x secară  

x germeni de grâu  

x cereale integrale grâu făină   

NUCI 
x migdale 

 x caju  

x pecane  

x nuci   

LACTAT

 x brânzeturi îmbătrânite (albastre, Cheddar, parmezan, procesate etc.)  

x lapte (nepasteurizat)  

x zeama 

 x acru smântână 

 x iaurt   

NOTĂ mai veche brânza, mai mult histamina - l conține.   

PEŞTE 

x pește (care ar fi putut fi abuzat de temperatură) 

 x conservele de ton, orice alt pește stabil la
raft , conserve sau somon afumat , de exemplu  

x crab 

 x homar 

 x crustacee 

CARNE ȘI LEGUME

 x carne (îmbătrânită, infuzată cu bulion, delicatese, uscată, marinată, afumată)  
x sunca  

x carne de porc  

x salam  

x carnati  

x soia  

x tofu  

 NOTĂ Evitați în special aceste articole, care au toate niveluri foarte ridicate de histamină. 

  BĂUTURI 

x alcool  

x sucuri de citrice  

x prelucrate de energie sau de zahăr băuturi

  x ceaiuri (negru, verde)  
x suc de rosii 

  CONDIMENTE, condimente și ingrediente pentru coacere 

x condiment  

x anason 

 x bulion  

x chimen  

x ciocolata  
x scorțișoară  

x cuișoare  

x cacao 

 x marinate (majoritatea) 
 x sămânță de muștar  

x nucșoară  

x piper  

x oțet de vin roșu 

x sos de soia  

x oțet (balsamic, vin roșu , vin alb ) 

 x ulei de nucă  

x drojdie (brutar, extract, nutrițional) 

  ÎNDULCITORI 

x îndulcitori artificiali 

 x sirop de porumb ( fructoză bogată ) 

 x extract de malț 

Hacks de
bucătărie 

• Investiți în obiecte de bucătărie bune. 

Un blender și un robot de bucătărie bun vă vor economisi mult timp și vă vor face mai
mult probabil să vrea să gătească. Luați în considerare cumpărarea unui storcător de
lămâie, răzătoare, presă de usturoi și orice alt economisitor de timp care vă atrage atenția. 

• Pregătiți prânzurile în weekend. 

Odată ce congelatorul este depozitat, vă va uimi cât de repede puteți pregăti prânzul sau
cina. 

• Lăsați magazinul alimentar să vă ajute. Achiziționați legume pre-spălate și legume pre-

tocate pentru când aveți nevoie de lucru rapid

. • Proaspăt, proaspăt, proaspăt! Asigurați-vă că toate ingredientele dvs. sunt cât se poate
de proaspete. •
Pregătiți-vă legumele. 
Pregătiți-vă în weekend sau în noaptea precedentă pentru ca mesele din timpul săptămânii
să se unească repede. Broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, fasole verde, ceapă,
ardei iute pers, iar cartofii dulci vor rezista bine timp de 3 până la 4 zile. Pregătiți
ingrediente pentru salată care ofilire, cum ar fi castraveții și salata verde, cu nu mai mult de
o zi înainte.

 • Gătiți lent legumele, dar nu carnea. 

Carnea cu gătit lent își mărește conținutul de histamină, dar același lucru nu este
valabil adevărat pentru legume. •

Iubește-ți lintea. Sunt bobul cel mai rapid de gătit - făcut în doar 20 de minute! Adăugați-le
la salate, tacos, mâncăruri din orez sau supe. 

• Mănâncă o mulțime de bulbi, ierburi și rădăcini. 

Mergi după busuioc proaspăt, mărar, oregano, rozmarin și cimbru. Rade pe ghimbir

si curcumă. Protejați-vă cu usturoi și ceapă. Uscații sunt și ei OK. Evitați
plăcinta condimente (condiment, scorțișoară, cuișoare, nucșoară) cu un conținut ridicat de
histamină.

 • Folosiți ulei de măsline extra-ușor pentru coacere.

Are gust ușor - deloc ca extra-virgin - și oferă grăsimi mai sănătoase pentru
reducere inflamație decât alte uleiuri vegetale. 

• Încercați să coaceți fără lapte de vacă. 

Puteți face toate bunătățile coapte din această carte cu lapte ne-lactate, cum ar fi nucă de
cocos, ovăz sau orez. 

• Înșelați cu chia.

 Dacă nu puteți mânca ouă de pui sau ouă de rață, dar doriți totuși să coaceți, utilizați o
masă- lingură de in măcinat sau semințe de chia măcinate amestecate cu trei linguri de
apă. Lăsați-l să stea timp de una până la două minute, apoi folosiți-l ca înlocuitor de ouă.

 • Îndepărtați zahărul de cocos. 

Puteți să-l utilizați în aceeași măsură pentru a înlocui zahărul alb granulat sau maro,
precum și zahărul său un indice glicemic mai scăzut crește glicemia. Siropul de arțar are,
de asemenea, mai scăzut glicemic și oferă suplimentari antioxidanți și minerale

. • Alcătuiește loturi mari.

 Alcătuiește loturi mari de fasole (înmoaie timp de opt ore, apoi gătește), quinoa și orez. 
Congelați-le în porții individuale, astfel încât să puteți evita conservele și să aveți
întotdeauna un bază rapidă pentru prânz sau cină. 

• Înghețați resturile.

 Pe măsură ce alimentele îmbătrânesc, nivelul bacteriilor și histamina pot crește, deci nu le
puneți la frigider. Mesele rămase congelate vă asigură că aveți întotdeauna ceva gata să
mâncați asta nu va declanșa inflamații nedorite. 

• Intră într-o canelură. 

Dieta cu conținut scăzut de histamină necesită o anumită planificare, dar după un timp
veți găsi un bun ritm pentru atingerea tuturor obiectivelor dvs. de pregătire a alimentelor!

Smoothies au un gust delicios, dar uneori nu se simt prea satioase. Pentru a face acest
lucru încă o lingură, lăsați-l să stea aproximativ 10 minute pentru a se îngroșa. Apoi
adăugați partea de sus pings. Aceasta este o rețetă minunată de cinci minute pentru când
doriți ceva rapid.  

•••••FAST•HIGHPROTEIN•LOWFODMAP•SUPERFOOD•VEGAN•••••  TIMP PREP : 5 minu
te • TIMP TOTAL : 5-15 minute
   ½ cană de afine congelate ¾ ceașcă de lapte la alegere ¼ ceașcă de ovăz laminat 2
linguri semințe de dovleac crude, plus 1 lingură pentru garnitură 1 lingură semințe de chia,
plus 1 lingură pentru garnitură ¼ cană de afine proaspete pentru garnitură  
1. Într- un blender, amestecați toate ingredientele, cu excepția garniturilor, până
la omogenizare.   2. Dacă faceți un castron de smoothie , dați-l
la frigider sau congelați timp de 10 minute pentru a se îngroșa.   3. Completați cu semințe
de dovleac , semințe de chia și afine proaspete .   Notă  Semințele și ovăzul oferă 10 grame
de proteine complete pe bază de plante, deci nu trebuie să adăugați orice pudră de proteine
la acest fel de mâncare - deși puteți dacă doriți ceva oomph suplimentar în smoothie / bol.

Granola de ghimbir moale REALIZĂ 6 SERVICII Această opțiune excelentă de gustare face uz

extraordinar de ghimbir, un super- antiinflamator stea. Are un gust de prăjitură de ghimbir, cu
excepția faptului că nu are toată coacerea condimente care conțin niveluri ridicate de
histamină. Deci este bine și bine pentru
tine!  •••••GREATSNACK•KIDFRIENDLY•LOWFODMAP•SUPERFOOD•VEGAN  • • • •
• TIMP PREP : 5 minute • TIMP COOK : 20 minute • TIMP TOTAL : 25 minute   ¼ cană ulei de
măsline extra-ușor, plus altele pentru ungere 2 cesti de ovaz laminat ½ ceașcă de ghimbir tocat ¼
cană semințe de dovleac crude ¼ cană sirop de arțar ½ linguriță extract de vanilie

¼ linguriță sare  1. Preincalziti Oven la 350 ° F.   2. Unsoare o 9 x 13-inch sticlă de copt fel

de mâncare cu un pic -extra ușor de măsline ulei.   3. Într - o mare
de amestecare castron, bine combina toate de la ingredientele. Se toarnă gra-  nola în vasul de copt
pregătit.  4. Coaceți timp de 20 de minute, amestecând la fiecare 5-6 minute. Nu lăsați granola
să devină  prea auriu. Dacă o faceți, se va întări și doriți o textură frumoasă, ușoară și
moale.  5. După 20 de minute , sau o dată de aur, scoateți coacere vasul din Oven Let  granola se
răcește în tigaia de deasupra aragazului sau pe o grătar. 

Hash de cartof dulce cu ouă prăjite REALIZĂ 2 SERVICII Adăugarea legumelor la micul dejun este
o modalitate excelentă de a reduce inflamația și de a stimula consumul de legume recomandat
pentru ziua respectivă în același timp. Cartofi dulci și ceapa adauga multa vitamina A si o crestere
mare la micul
dejun.  •••••CROWDPLEASER•HIGHPROTEIN•SUPERFOOD•VEGETARIAN•••••  TIMP PREP : 5 mi
nute • TIMP COOK : 20 minute • TIMP TOTAL : 25 minute   2 cartofi dulci mari, tăiați cubulețe 1
ceapă roșie sau galbenă, tăiată cubulețe 3 linguri de ulei de măsline, împărțit 1 lingura unt sare si
piper ¼ linguriță boia afumată 4 ouă

. Așezați în cuburi dulci cartofi în un mediu de microunde castron. Adăugați 2 mese-  linguri de apă

și acoperiți cu un prosop de hârtie. Cuptor cu microunde la maxim 4 minute, până când cartofii
sunt aproape fragezi.  2. Într - o mare tigaie, sotati cu ceapa peste medie
de căldură în 2 linguri ALE  uleiul de măsline și untul. Gatiti aproximativ 10 minute sau pana cand
sunt fragede, amestecand
occa- provizoriu.  3. Adăugați la dulce cartofii la de ceapa si sotati pana la dulce cartofi rândul
său ,  auriu, aproximativ 5 minute. Se condimentează după gust și se adaugă boia afumată.  4. Într
- o separat tigaie, adăugați restul de 1 lingura de măsline ulei. Crack fiecare a  ouăle în tigaie, prăjiți-
le la foc mediu până la coacerea dorită, apoi răsturnați.  5. Pentru a servi, strat
de jumătate din dulce de cartofi hashul pe inferioară a plăcii și de sus  cu 2 oua prajite.

Baruri de fulgi de ovăz din mere FACE 12 BARURI Acest mic dejun în mișcare face, de asemenea,
o gustare minunată. Umplut cu ovăz, mere și semințe de dovleac, aceste bare vă vor menține să vă
simțiți plini. Semințele de dovleac adaugă un bun cantitate de magneziu, acizi grași omega-3 și
proteine. Merele sunt bogate în quercetina, deci un măr pe zi ajută la menținerea histaminei la
distanță.  •••••CROWDPLEASER•DAIRYFREE•GREATSNACK•KIDFRIENDLY  SUPERFOOD•VEGET
ARIAN•••••  TIMP PREP : 5 minute • TIMP COOK : 35 minute • TIMP TOTAL : 40 minute   ½ cană
de ulei de cocos, plus altele pentru ungere ½ cană zahăr de cocos sau sirop de arțar 1 linguriță
extract de vanilie 2 oua 2 mere roșii, curățate, miez și tăiate cuburi sau rase
3 linguri de lapte la alegere 1 ¹ ⁄ 6 căni de făină de ovăz laminată , împărțită  2 cesti All-
Purpose Flour Blend ( pagina 28 )  ¼ linguriță sare 1 linguriță praf de copt ¼ cană de semințe de
dovleac (vezi Sfatul de mai jos)  1. Preincalziti Oven la 375 ° F.   2. Unsoare o 9 x 13-inch de copt fel
de mâncare cu unele cocos ulei.   3. În castron de un stand de mixer, se combină restul de de nucă
de cocos ulei și nucă de cocos  zahăr sau sirop de arțar și amestecați până se
combină.  4. Adăugați vanilie extract, ouă, mere, și lapte și se amestecă până când acestea
se combină.   5. Într
- un alimentar procesor, puls ² / 3 cani de laminate ovăz în 1/2 cană de ovăz făină. 
6. Adăugați de ovăz făină, All-Purpose Flour Blend, ovăz, sare, coacere pulbere, și pompă  semințe
de kin la amestecul de mere. Se amestecă până se
combină.  7. Imprastiati aluat în preparat copt vasul și se coace timp de 30-
35 minute, până  toppingul devine maro auriu.  8. Scoateți de bare din cuptor și lăsați
se răcească timp de 30 de minute sau mai mult timp, în cazul în care  Necesar. Tăiați în bare cu un
cuțit.  Tip  Dacă nu vă place textura semințelor din produsele dvs. de copt, macinați semințele de
dovleac într-o pulbere.
Muffins de porumb cu afine FACE 12 MUFFINS Briosele sunt incredibil de convenabile pentru
micul dejun sau ca gustare. Alcătuiește un lot, așa cum dedesubt, înghețați-le pentru a le menține
proaspete, apoi dezghețați-le după cum este necesar prin microunde timp de 15-20 de
secunde. Afinele sunt una dintre cele mai simple modalități de a adăuga antioxidanți orice fel de
mâncare - în special micul
dejun.  • • • • • DAIRY FREE • GREAT SNACK • KID FRIENDLY • LOW FODMAP • SUPERFOOD•VE
GETARIAN•••••  TIMP PREP : 10 minute • TIMP COOK : 30 minute • TIME TOTAL : 40 minute   1
ou ²⁄3 cup maple syrup or coconut sugar 1 cană de ulei de măsline extra-ușor 1 cană de făină de
porumb, organică, nemodificată genetic 1½ cupe All-Purpose Flour Blend ( pagina 28 ) 
1 linguriță praf de copt 1 cană de lapte la alegere 1½ cani de afine, congelate sau
proaspete  1. Preîncălziți cuptorul la 350 ° F.   2. Tapetați o cutie de brioșă de 12 cani cu căptușeli
de hârtie pergament .   3. Într - o mare de amestecare castron, combinati ou, sirop sau
de zahăr, măsline ulei, mălai, făină,  praf de copt și lapte. Se amestecă până se combină în cea mai
mare parte, apoi se adaugă afinele.  4. Se toarnă aluatul în fiecare formă
de brioșă căptușită , umplându- le aproape până la capăt . Gluten-  brioșele gratuite nu cresc atât
de mult ca brioșele din făină de grâu.  5. Se coace timp de 25-30 de minute , până la vârfurile rândul
său auriu maro și o scobitoare în-  asezat in mijlocul unei briose iese curat.

Această rețetă se potrivește frumos și cu alte fructe antiinflamatoare. Încearcă să le faci cu mango

sau piersici pentru varietatea de vară.
Briose de ghimbir cu cartofi dulci FACE 12 MUFFINS Aceste brioșe ambalate în antioxidanți se
împerechează cu bunătatea antiinflamatoare a ghimbir și cartofi dulci și sunt o modalitate
excelentă de a mânca mai multe legume sau de a se strecura în dieta copiilor
tăi.  • • • • • DAIRY FREE • GREAT SNACK • LOW FODMAP • SUPERFOOD • VEGETARIAN • • • • • 
TIMP DE PREPARE : 15 minute • TIMP DE GĂTIT : 25 de minute • TIMP TOTAL : 40 de minute   1
cartof dulce mediu ½ cană sirop de arțar ¹ / 3 cana extra-lumină de măsline ulei, plus mai
mult pentru gresare (opțional)  1 ou 1 lingură de ghimbir proaspăt ras ²⁄3 cup milk of choice

Briose de ghimbir cu cartofi dulci FACE 12 MUFFINS Aceste brioșe ambalate în antioxidanți se

împerechează cu bunătatea antiinflamatoare a ghimbir și cartofi dulci și sunt o modalitate
excelentă de a mânca mai multe legume sau de a se strecura în dieta copiilor
tăi.  • • • • • DAIRY FREE • GREAT SNACK • LOW FODMAP • SUPERFOOD • VEGETARIAN • • • • • 
TIMP DE PREPARE : 15 minute • TIMP DE GĂTIT : 25 de minute • TIMP TOTAL : 40 de minute   1
cartof dulce mediu ½ cană sirop de arțar ¹ / 3 cana extra-lumină de măsline ulei, plus mai
mult pentru gresare (opțional)  1 ou 1 lingură de ghimbir proaspăt ras ²⁄3 cup milk of choice

1 linguriță extract de vanilie 1¹⁄3cupsrolledoats  1½ cupe All-

Purpose Flour Blend ( pagina 28 )  1 linguriță praf de copt ¼ linguriță
sare  1. Preincalziti Oven la 350 ° F.   2. Unsoare o 12 ceașcă brioșă staniu cu extra-lumină
de măsline ulei sau linie - l cu pergament  căptușeli de
hârtie.  3. Poke un câteva găuri în dulce de cartofi, înveliți - l într - un umed
de hârtie prosop, și cuptor cu microunde  la maxim aproximativ 5 minute, până se
înmoaie.  4. Se lasă să se răcească timp de câteva minute, scoateți pielea, și aruncarea
înapoi sau salva - l pentru alter-  utilizare nată. Zdrobește carnea.  
5. Într - un mediu castron, combinati dulce cartof cu arțar sirop, ulei, ou, gin-  ger, lapte și
extract de vanilie și amestecați bine.  6. Într
- un alimentar procesor, puls cu laminate ovăz în 1 cană de ovăz făină. Adăugați ovăz  făin
ă, amestec universal de făină, praf de copt și sare la amestecul de cartofi dulci- tura. Se
amestecă ușor până când amestecul se combină.  7. Se umple de brioșă cutiile pentru
de sus cu aluat. Fără gluten briose nu cresc la fel de mult  ca briose cu făină de
grâu. Coaceți timp de 20-25 de minute sau până când se introduce o scobitoare mijlocul
unei briose iese curat.  
Tip  Pentru un mic dejun sau gustare rapidă, congelați brioșele suplimentare în ambalaje
etanșe cu o singură porție. suporturi sau pungi de congelare resigilabile timp de până la 3
luni
Smoothie Deep Purple FACE 1 SERVIRE Acest smoothie conține tone de flavonoide întunecate
care acționează ca un puternic anti- agenți inflamatori. De asemenea, oferă o mulțime de vitamina
C și fibre sănătoase. Berry smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a strecura ceva verde în
ziua ta, deoarece caracterul fructului maschează cu ușurință amărăciunea frunzelor
verzi.  • • • • • FAST • GREAT SNACK • KID FRIENDLY • SUPERFOOD • VEGAN • • • • • TIMP PREP 
: 5 minute • TIMP TOTAL : 5 minute   ½ ceașcă de gheață zdrobită ½ cană bucăți de mere ½ cană
de afine congelate ½ cană de struguri roșii sau negri ¼ cană varză proaspătă tocată, tulpini
îndepărtate ½ cană de lapte la alegere
Smoothie Mango Coconut FACE 1 SERVIRE Acest smoothie este plin de vitamine C și A. Ghimbir,
un antiinflamator dinamo, îi conferă un gust picant, dar cremozitatea laptelui de cocos și
a dulceața mangoului frumos mai moale că. Dacă îți place condimentele, adaugă mai mult
ghimbir gust.  • • • • • FAST • GREAT SNACK • SUPERFOOD • VEGAN • • • • • TIMP PREP : 5 minut
e • TIMP TOTAL : 5 minute   1 cană bucăți de mango înghețate 1 morcov mic, tăiat cubulețe 1
linguriță ghimbir ras ¹⁄3 cup coconut milk ¼ cană de apă
Într-un blender, adăugați mango, morcov, ghimbir, lapte de cocos și apă. Se amestecă
până neted.  Notă  Laptele de cocos permite acestei rețete să înghețe bine. Se toarnă în matrițe de
gheață și congelați pentru un tratament sănătos.  Variație  Încercați să înlocuiți morcovul cu cartof
dulce. Se adaugă mai multă cremă smoothie-ului dar totuși oferă o doză frumoasă de vitamina A.