MINISTERUL EDUCAȚIEI NAȚIONALE

PROIECT STUDIUL CHINEI

DOMENIUL. SĂNĂTATE ȘI ASISTENȚĂ PEDAGOGICĂ

CALIFICAREA PROFESIONALĂ.SĂNĂTATE ȘI
ASISTENȚĂ PEDAGOGICĂ

BUCUREȘTI
2017

Cuprins
1. PRINCIPALII FACTORI CARE DETERMINĂ UN STIL DE VIAȚĂ (APA, ACTIVITATEA
FIZICĂ,AERUL,ODIHNA,ALIMENTAȚIA)........................................................................................................3
2.ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ.......................................................................................................................5
2.1. Influența alimentației asupra stării de sănatate...............................................................................5
2.2.Principii generale pentru o alimentație sănătoasă............................................................................5
2.3. Tipuri de alimentație........................................................................................................................5
2.4. Ce, cum, când, cât mâncăm..............................................................................................................6
2.5 Alimente............................................................................................................................................8
2.5.1. Nutrienți........................................................................................................................................8
2.5.2 Grupe de alimente........................................................................................................................10
2.5.3 Reguli generale pentru pregătirea și prepararea alimentelor.......................................................11
Bibliografie................................................................................................................................................12

1. PRINCIPALII FACTORI CARE DETERMINĂ UN STIL DE VIAȚĂ (APA,

ACTIVITATEA FIZICĂ,AERUL,ODIHNA,ALIMENTAȚIA)

2
Apa

Deși nu furnizează energie sau calorii, apa este indispensabilă în toate etapele nutriției.
Ea joacă un rol important în digestie, în formarea secreției salivare, mestecarea și înghițirea
hranei. Apa este masiv reprezentată în sucurile digestive care asigură descompunerea alimentelor
în părțile lor componente.Apa joacă un rol important în eliminarea resturilor nedigerate din tubul
intestinal prin scaun. Apa este mediul în care au loc reacțiile biochimice din organism.Ca o
componentă majoră a sângelui, apa transportă substanțele nutritive în tot organismul și elimină
reziduurile chimice prin intermediul urinei.

Activitatea fizică

Nevoia de exercițiu fizic Sedentarismul, inactivitatea fizică este cauza principală a multor
boli. Oamenii activi din punct de vedere fizic au o stare de sănătate superioară acelora care duc o
viață sedentară.

Prin efort fizic crește rată de ardere a caloriilor. Arderea caloriilor înseamnă accelerarea
metabolismului grăsimilor, adică mobilizarea grăsimilor depuse. Ceea ce poate părea la început
doar o schimbare mică în planul de viață (prin introducerea unor exerciții fizice adecvate,
regulat) poate da reușite cu adevărat spectaculoase. Exercițiile fizice trebuie să fie adecvate
vârstei și activității desfășurate.

30 de minute de plimbare, zilnic, vor arde 55.000 calorii/an. După un efort fizic extenuant,
corpul va continuă să ardă 30 – 50 calorii/oră, în următoarele 6 ore.

Pierderea kilogramelor în exces trebuie să se facă progresiv, pentru a nu tulbură alte

funcții ale organismului. Menținerea greutății în limite normale este garantul absenței obezității
și a bolilor generate de această (arteriopatii, coronaropatii, hipertensiune arterială, diabet zaharat
s.a.)

Aerul

Putem supraviețui mai multe săptămâni fără mâncare, câteva zile fără apa, dar doar
câteva minute fără aer. Un secret al sănătății și longevității este să facem exerciții de respirație,
ținându-ne respirația din când în când. Astfel, schimbul de gaze din sânge este mai bun și există
mai mult dioxid de carbon necesar metabolismului celular. Îmbătrânirea poate fi încetinita
respirând corect.

Roluri:Aerul întreține viață. Suntem dependenți de oxigen, care este folosit în

mitocondrii, structuri speciale ale celulelor. Mitocondriile sunt adevărate uzine electrice care
furnizează energie pentru orice activitate a corpului nostru-Celulele roșii conțin hemoglobină
care transportă oxigenul la toate celulele corpului. Aportul crescut de oxigen, în special când
respirăm corect va ajută: circulația sângelui, memoria, agerimea minții, eficientă în activitate.

3
 O respirație eficientă:-calmează-stimulează poftă de mâncare și imbunătăteste digestia-
crește metabolismul bazal (reduce colesterolul sanguin).

Efectele aerului proaspăt:-Senzație de bine-Relaxează, calmează-Imbunătăteste acțiunea

de curătire a bronhiilor și plămanilor-Imbunătăteste activitatea inimii, normalizează tensiunea
arterială-Scade concentrația de germeni și viruși din aer-Ajută digestia-Imbunătăteste ritmul și
calitatea creșterii plantelor și animalelor.

Odihna

Somnul este un proces activ în care ne refacem după oboseală fizică și psihică. Somnul
este esențial pentru viață – asigură refacerea fizică și psihică prin respectarea alternanței somn –
veghe. Privarea de somn a organismului, pe perioade mai lungi, determină modificări
comportamentale (decizii greșite, iritabilitate, insomnie, sindrom de oboseală cronică, letargie și
oboseală, depresie, suicid s.a.) și chiar biochimice.

Alimentația

O alimentație sănătoasă înseamnă consumarea a diferite alimente aparținând grupurilor

alimentare de bază: proteine, precum carnea, ouăle și legumele; lactate; fructe și legume; cereale,
precum pâinea și paștele făinoase; grăsimi și dulciuri. Deși pare simplu, nu este întotdeauna ușor
să se stabilească un regim adecvat fiecărui individ. Uneori se consumă mai mult dintr-un singur
grup alimentar (preferat) și se evită consumarea altora sau se optează pentru comoditate în
defavoarea calității.

O dietă sănătoasă necesită un plan, un scop, precum și efortul de a include în meșe o

varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consumă suficienți nutrienți deoarece nu includ
în meșe o cantitate corespunzătoare din fiecare grup alimentar. 

2.ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ

4
2.1. Influența alimentației asupra stării de sănatate
Probabil că majoritatea oamenilor cunosc faptul că alimentele pe care le consumă
influențează sănătatea organismului lor. Alegerile alimentare sănătoase ajută la menținerea și
stimularea sănătății inimii, mușchi puternici și atingerea unei greutăți corespunzătoare.

De asemenea, starea de spirit poate fi influențată de ceea ce consumă o persoană, astfel că

starea de spirit va fi mult mai bună după ce se consumă o salată verde sau legume gătite corect
decât alimente de tip fast-food. Cercetătorii studiază efectele alegerilor dietetice asupra stării de
spirit și sănătății mentale ale oamenilor. 

2.2.Principii generale pentru o alimentație sănătoasă

O dietă echilibrată presupune un aport optim de principii alimentare - glucide, proteine,
lipide, vitamine și săruri minerale care să asigure menținerea sănătății și a unei greutăți cât mai
aproape de greutatea ideală.

Greutatea ideală a unui individ este aceea care potrivit studiilor asigură un risc scăzut de
morbiditate (îmbolnăviri din orice cauză) și cea mai lungă speranță de viață. Greutatea ideală se
calculează după mai multe formule matematice, care de obicei țin cont de vârsta, înălțimea și
sexul fiecărui individ.

În funcție de greutatea ideală și gradul de activitate fizică pe care îl are fiecare persoană,
se stabilește apoi necesarul caloric zilnic. În medie, necesarul caloric se situează între 2000 și
3500 kilocalorii pe zi. El poate varia față de normal în sensul creșterii, adică hipercaloric atunci
când se urmărește câștigul ponderal sau la persoane care prezintă anumite condiții consumatoare
de energie (boli acute și cronice, febră, sarcină, alăptare), sau hipocaloricatunci când se are în
vedere scăderea în greutate (la supraponderali și obezi).

După stabilirea necesarului caloric se calculează raportul între nutrienți. După majoritatea
ghidurilor de nutriție internaționale procentele pentru principalii nutrienți sunt următoarele:
glucide- 50-60%, proteine-15-25%, lipide-25-30%. Aceste procente pot varia în funcție de
prezența unor boli care impun restricție la anumite alimente (exemplu - restricție de proteine în
boli renale, restricție de grăsimi în dislipidemii).

2.3. Tipuri de alimentație

O alimentație adecvată trebuie să conțină toți factorii necesari menținerii vieții și asigurării
tuturor funcțiilor organismului în condiții normale.

Regimul Diabet

-diabetul zaharat este un sindrom caracterizat prin creșterea valorii concentrației de glucoză în
sânge și dezechilibrarea organismului ceea ce impune terapia medicală nutriționala;

-dietă este personală fiecărui pacient ținându-se cont de vârstă, sex, activitate fizică, greutate,
tipul de diabet zaharat și tratamentul indicat;

5
-sunt asigurate toate principiile nutritive în cantități cât mai apropriate de cele recomandate
individului sănătos;

-este necesar respectarea unei liste ce cuprinde alimentele interzise și alimentele ce vor fi
cântărite.

Alimente interzise - zahăr, miere de albine, sucuri de fructe, fructe uscate, dulciuri cu zahăr,
struguri, băuturi alcoolice dulci, grăsimi animale.

Alimente care se cântăresc - pâine, paște făinoase, produse lactate, lapte, brânză, legume
uscate (fasole, mazăre), orez, cartofi, legume (ceapă, morcov, țelină, pătrunjel), fructe proaspete
- vor fi 3 mese principale și 2-3 gustări.

Acest tip de regim mai are câteva particularități în cazul pacienților cărora este necesar controlul
consumului cantității de sare(hipertensivi), proteine (diabet zaharat complicat cu nefropatie
diabetica) și la cei cu diabet zaharat decompensate.

Regimul hiproproteic

-aportul recomandat de proteine este de 0.6-0.8 g/kg corp/zi, procentul mai mare avandul cele de
origine animală;

- limitarea alimentelor bogate în proteine-carne, lapte, albuș de ou, produse lactate, fasole, soia,
ciuperci;
- constă în limitarea alimentelor bogate în proteine ( carne, lapte,albuș de ou, produse lactate,
fasole, bob, linte, mazăre, ciuperci, soia).-aportul recomandat de proteine 0,6- 0,8 g/kc/zi
- echivalența proteică se face astfel: 5gr proteine= 1ou = 25 gr carne = 15 gr brînza = 60 gr piine
=40gr paste făinoase= 75 gr orez = 200 gr cartofi
- acest tip de regim este indicat la pacienții cu insuficiență renală cronică, nefropatii glomerurale,
ciroză hepatica decompensata

2.4. Ce, cum, când, cât mâncăm?

Ce mancăm Cum mâncăm Când mâncăm Cât mâncăm

6
Se vor alege alimente 1.Foarte bine 1.Conform propriului 1.Până la
cu valoare nutritivă mestecat fără grabă orar de mese, dar prima
mare, adică alimente obligatoriu 3 mese senzație de
care: 2.Cât mai variat principale (mic- sațietate
1. Aduc un aport dejun, prânz, cina ) si
proteic de bună 3.Alimentele trebuie 2 gustari 2.De fiecare
calitate: carne albă pregătite data trebuie
slabă, peşte şi corespunzător, să fie 2. Fructele niciodata lăsat loc de
derivate, ouă, lactate gustoase și sațioase ca si desert, doar pe încă puțin
şi brânzeturi cu aport stomacul gol, iar
mediu de grăsime în între mese la o
locul cărnii roşii sau distanta de 2-3 ore de
bogată în grăsimi şi la ultima masa si cel
procesate; putin 1/2 ora pâna la
2. Alimente cu urmatoarea
glucide integrale,
nerafinate, care dau 3. apa niciodata în
un aport energetic de timpul mesei, doar la
durată în locul o ora dupa masa si cu
glucidelor rafinate, a o 1/2 ora înainte de
alimentelor bogate în masa urmatoare
făinuri albe şi zahăr;
3. Grăsimi naturale 4. micul-dejun la cel
cardio-protectoare putin 30min dupa
din uleiuri vegetale şi consumul de fructe
oleaginoase în locul
grăsimilor animale şi 5. prima gustare la 2-
a derivatelor de tip 3 ore distanta de mic
tocături grase şi dejun si 1-2 ore fata
intens procesate; de prânz
4. Multe fructe şi
legume cât mai 6. a doua gustare la
crude, nepregătite 2-3 ore distanta de
termic sau chimic, ca prânz si 1-2 ore fata
surse de vitamine, de cina
minerale şi fibre. 
7. cina cu 2- 3 ore
înainte de a merge la
culcare

Fig.1 Tabelul principiilor alimentare

2.5 Alimente

2.5.1. Nutrienți
Glucide

7
 Glucidele, numite și carbohidrați (carbon, hidrogen, oxigen), îndeplinesc în organism
două roluri majore: energetic și structural. Deși glucidele degaja prin ardere mai puține calorii
decât grăsimile, ele constituie sursă majoră și cea mai convenabilă de energie. Și între glucide se
deosebesc mai multe categorii în funcție de structură lor chimică :-glucidele simple (numite și
zaharuri) sunt formate din una sau două molecule de glucide. În categoria glucidelor simple intră
monozaharidele (de ex. glucoză, fructoză etc.) care se găsesc din abundență în fructe și legume-
dizaharidele (zaharoză, maltoză, lactoză) care sunt glucide formate din două monozaharide-
glucidele complexe (numite și polizaharide) sunt glucide formate dintrun număr foarte mare de
molecule. Amidonul este un polizaharid care se află din abundență în cereale și cartofi.
Glicogenul este un polizaharid specific organismelor animale.

Proteine

Proteinele sunt principalul constituent al celulelor corpului, reprezentând 16-19% din

greutatea unui adult. Organismul uman conține cca 500.000 proteine diferite. În fiecare celulă se
găsesc cca 4.000-5.000 proteine care îndeplinesc funcții variate. Din punct de vedere chimic,
proteinele sunt formate din : carbon, hidrogen și oxigen, azot și uneori sulf. Substanțele proteice
sunt substanțe complexe formate din elemente de bază mai mici, aminoacizi. Aminoacizii se
combină unii cu alții sub formă unor lanțuri de diferite lungimi, în cele mai variate secvențe. Din
cei 20 de aminoacizi, se formează un număr foarte mare de proteine diferite.

Lipide

Lipidele, cunoscute în limbajul obișnuit sub numele de grăsimi, sunt o sursă concentrată
de energie dar au și rol plastic, intrând în structură pereților celulari și a unor hormoni. Grăsimile
au un rol important și din punct de vedere gastronomic, contribuind la gustul plăcut al hranei și la
persistență senzației de sațietate.

Grăsimile au fost împărțite în mai multe categorii, în funcție de caracteristicile

biochimice ale moleculelor din care sunt alcătuite. Se cunosc în principal două clase mari de
lipide:-grăsimile saturate sunt prezente în special în alimentele de origine animală (unt, slănină,
gălbenuș de ou, smântâna etc.)-grăsimile nesăturate se găsesc mai ales în alimente de origine
vegetală (semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac, nuci și toate uleiurile)

Vitamine

Vitaminele sunt substanțe organice naturale de care organismul are nevoie în cantități
foarte mici, miligrame sau micrograme, dar de care nu se poate lipsi. Pentru că nu le poate
sintetiza singur, organismul trebuie să și le ia din alimente.
Vitaminele nu constituie o sursă de energie și nici nu sunt folosite că elemente constructive ale
materiei vii. Ele joacă un rol indispensabil în funcționarea enzimelor, asigurând desfășurarea
unor procese vitale.
Se deosebesc o serie de vitamine:

8
Vitamină A (retinol) este indispensabilă vederii. Ea condiționează funcția normală a pielii și
mucoaselor, imunitatea, dezvoltarea oaselor și dinților. Deficiență de vitamină A se manifestă
prin : slăbirea vederii nocturne, uscăciunea pielii și mucoaselor, leziuni ale conjunctivei și
scăderea imunității. Vitamină A poate fi găsită că atare în alimente de proveniența animală: ficat,
lapte, gălbenuș de ou. Carotenii sunt larg răspândiți în morcovi, spanac, gogoșari, căise, pepene.
Vitamină D (colecalciferol)-acționează la nivelul intestinului, al oaselor, al rinichilor și al
mușchilor, stimulând absorbția calciului și fosforului din intestin, menținerea unei proporții
corespunzătoare de calciu în oase.
Vitamină E are rol de antioxidant. Deficiență de vitamină E se poate manifestă prin anemie, mai
ales la copiii prematuri, iar la adulți prin tulburări neurologice. Lipsă vitaminei E determină la
animale sterilitatea și avortul spontan.
Vitamină K (antihemoragică) joacă un rol esențial în procesul coagulării sângelui și este
necesară pentru formarea proteinelor din plasmă, oase și rinichi. Vitamină K este sintetizată de
bacteriile fiziologice prezente în intestinul omului.

Minerale

Din punct de vedere al structurii chimice, elementele minerale sunt cele mai simple
substanțe nutritive. Asemenea vitaminelor, nici mineralele nu furnizează energie, dar sunt
deosebit de importante pentru organism. De exemplu :-sodiul și potasiul controlează absorbția,
distribuția, reținerea și eliminarea apei în și din organism.
Potasiul intervine în desfășurarea normală a activității mușchilor, inclusiv mușchiul
inimii.
Alte substanțe minerale deosebit de importante sunt : calciul, fosforul, fierul, iodul și altele.
Necesarul de substanțe minerale este foarte variat și poate fi asigurat printr-o dietă diversificată.

Fibre alimentare

Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați care provine din plante și sunt
clasificate că solubile sau insolubile. Fibrele insolubile ajută la prevenirea constipației și la
menținerea unui tract digestiv sănătos.

Fibrele solubile te fac să te simți plin mai repede, ceea ce ajută să controlezi cât de mult
mănânci și, prin urmare, cât cântărești. Un beneficiu suplimentar al fibrelor solubile este faptul
că cercetarea a demonstrat că pot ajută la scăderea nivelului de LDL sau "colesterol rău", prin
interferarea cu modul în care organismul absoarbe colesterolul din alimente.

2.5.2 Grupe de alimente

Toate cerealele conțin vitamine, grăsimi, minerale și fibre vegetale, fiind, așadar alimente
complete. Că rezultat al metodelor moderne de procesat cerealele, acestea sunt golite de
substanțele nutritive și conțin doar amidon. Așa că, cele mai bune sunt cerealele integrale, doar
acestea pot asigură o nutriție eficientă.tegrale.

9
 Consumul de cereale integrale este asociat cu o alimentație echilibrată, cu o greutate
normală și cu un risc scăzut de a dezvoltă boli cardiace de 20-40%. Acest lucru se intamplă dacă
se consumă cereale integrale naturale.
Exemple de cereale integrale: orezul brun, hrișcă, tărâțele, terciul (uruială) de ovăz, popcorn,
muesli, paște din făină integrală, orez sălbatic, quinoa, secară.

Legume

Morcovii-bogați în betacaroten-beneficiază: sistemul imunitar, sistemul digestiv, pielea,

părul și ochii, inimă și circulația.
Cartofii-bogați în fibre, vitaminele B complex, vitamină C-cartofii dulci: amidon,
proteine, vitamine C și E, betacaroten-beneficiază: sistemul digestiv, inimă și circulația, sistemul
nervos, oasele și mușchii
Ridichile negre-bogate în vitamină C, vitamină A, puține fibre și cantități mici de
minerale-beneficiază: sistemul imunitar, pielea, părul și ochii
Ardeiul gras-bogat în vitaminele A și C, acid folic, fibre, bioflavonoizi și potasiu-
beneficiază: sistemul imunitar, pielea, părul și ochii, inimă și circulația
Porumbul dulce-bogat în fibre și proteine, vitaminele A și E, puține vitamine B, dar și
acid folic-beneficiază: sistemul digestive
Ceapă-bogată în vitamină C, mai puțin din grupul B și minerale-beneficiază: inimă și circulația,
oasele și mușchii, sistemul respirator, sistemul excretor
Usturoiul-bogat în alicina-beneficiază: sistemul imunitar, sistemul digestiv, pielea, părul
și ochii, inimă și circulația, sistemul nervos, sistemul respirator, sistemul excretor Broccoli-bogat
în betacaroten, dar conține și fier, vitamină C, acid folic-beneficiază: sistemul imunitar, părul,
pielea și ochii, inimă și circulația, sistemul nervos, oasele și mușchii, sistemul reproducător

Fructe

Datorită conținutului mare în apa, fructele reprezintă unele dintre cele mai sănătoase
alimente pentru corpul omenesc. Au un conținut foarte scăzut în grăsimi și calorii, așa că pot fi
consumate și în cantități mai mari.
Datorită conținutului în antioxidanți, se recomanda 5 porții/zi – asigură prevenirea bolilor
cronice, a cancerelor, cresc imunitatea organismului s.a. Sucurile de fructe sunt surse bune de
vitamină C, dar nu conțin fibre. Fructele uscate conțin un mare număr de vitamine A, B și
minerale: potasiu, fosfor, fier, dar și fibre.
Merele – bogate în vitamină C și fibre solubile – beneficiază: sistemul imunitar, sistemul
digestiv, inimă și circulația, oasele și mușchii
Perele – bogate în potasiu și fibre solubile – beneficiază: sistemul digestiv, inimă și
circulația Prunele – bogate în potasiu – beneficiază: sistemul digestiv, inimă și circulația

10
 Cireșele – bogate în vitamină C și bioflavonoizi – beneficiază: sistemul imunitar, oasele
și mușchii, sistemul excretor
Caisele – bogate în betacaroten și fier – beneficiază: sistemul imunitar, sistemul digestiv,
pielea, părul și ochii, sistemul reproducător
Nectarinele și piersicile – bogate în vitmina C și fier – beneficiază: sistemul digestiv,
inimă și circulația, sistemul nervos, sistemul reproducător
Clementinele și mandarinele pitice – vitamină C și fier – beneficiza: sistemul imunitar,
inimă și circulația
Portocalele – vitamină C și betacaroten – beneficiază: sistemul imunitar, inimă și
circulația
Lămâile – vitamină C și bioflavonoizi – beneficiază: sistemul imunitar, sistemul digestiv,
inimă și circulația, sistemul respirator

2.5.3 Reguli generale pentru pregătirea și prepararea alimentelor

Meniu pentru o zi

Meniul 1

Mic dejun: fulgi de porumb cu iaurt degresat şi seminţe crude de floarea soarelui

Gustare: fructe

Pranz: piept de pui la grătar cu cartof copt şi morcovi copţi

Gustare: iaurt degresat

Cina: salata de cruditati

Meniul 2

Mic dejun: un ou fiert, 2 felii de branza de vaci, o rosie

Gustare: iaurt degresat

Pranz: friptură de piept de curcan cu legume la aburi cu ierburi aromate şi cartofi natur.

Gustare: fructe

Cina: somon la grătar cu broccoli, morcovi la abur şi orez integral/sălbatic.

Bibliografie

11
DR. T. COLIN CAMPBELL, THOMAS M. CAMPBELL II 2007, Studiul China, Editura
Advent, Râmnicu Vâlcea

Popescu Loti, 2010, Un stil de viață sănătos, Editura Muntenia, Constanța

Site-uri web

http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/alimentatia-sanatoasa_1471

http://dietasanatoasa.com/stil-de-viata-sanatos/cum-cand-cat-sa-mancam

http://medicalplace.blogspot.ro/2014/02/tipuri-de-diete-si-regimuri-alimentare.html

https://www.sursadesanatate.ro/mihaela-bilic--cat-de-sanatoase-sunt-cerealele-toata-lumea-se-
indoapa-cu-ovaz-fibre-si-seminte-de-parca-am-fi-cai

12