 Exercitii & antrenament

 Sfaturi pentru slabit

 Frumusete & Sanatate

 Fitness profesionist

 Sali fitness

AUTENTIFICA-TE

Bine ai venit!Autentifica-te in contul tau

numele tau de utilizator

parola ta

Ti-ai uitat parola?

Politica de confidentialitate
 RECUPERARE PAROLA
Recupereaza-ti parola

adresa ta de e-mail

Acasă  Exercitii
 Exercitii
 Exercitii & antrenament

9 exercitii pentru zona interioara a coapselor

aug. 21, 2015

62988
Am fost intrebata de nenumarate ori ce exercitii sunt cele mai bune pentru
tonifiere zonei interioare a coapselor. Ei bine, musculatura coapselor
interioare este una dintre cele mai greu de sculptat. Desi atunci cand iti
lucrezi picioarele pui la treaba inclusiv muschii din aceasta regiune a corpului,
nu va fi niciodata suficient, motiv pentru care am alcatuit un program de
exercitii special pentru zona interioara a coapselor. Pregatita? 🙂

Zona interioara a coapselor: anatomie

Cum vara este pe sfarsite, este momentul sa ne preocupam de aspectul
picioarelor noastre. La urma urmei, nu-ti vei mai putea ascunde acele
kilograme in plus incapatanate sub imprimeul fustitelor si rochitelor varatice
pentru prea mult timp.

In primul rand sa vedem la ce muschi ne referim atunci cand vorbim

despre zona interioara a copaselor si care este functia fiecaruia:

Anatomia coapsei interioare

1 din 1

 
 

1. Muschiul Pectineu-actiune

 flexia coapsei;
 adductie si rotatie in lateral a coapsei;
 flexia interioara a pelvisului;
2. Muschiul Adductor lung-actiune

 adductie si flexia a coapsei;

 rotatie latarala a coapsei;
3. Muschiul Gracilis-actiune

 adductie a coapsei;

continuarea flexiei gambei la initierea actiunii de catre muschii
posteriori ai coapsei;
4. Muschiul Adductor scurt-actiune

 adductie, flexie si rotatie a coapsei;

5. Muschiul Adductor mare-actiune

 adductie si extensie a coapsei;

 rotatie mediala a coapsei;
Exercitii pentru zona interioara a coapselor
1. Rdicarea mingii de fitness cu picioarele

Echipament necesar: minge de fitness;

1. stai intinsa pe o parte;

2. cuprinde o minge de fitness cu ambele picioare;
3. din aceasta pozitie ridica picioarele cat poti de sus, folosindu-te
numai de muschii fesieri;
4. executa 3 serii a cate 14 repetari;
1 din 1

 
 
Ridicarea mingii de fitness cu picioarele

2. Genuflexiune sumo

Echipament necesar: doua greutati;

1. stai cu picioarele departate si varfurile indreptate spre exterior;

2. ia cate o greutate in fiecare maini;
3. din aceasta pozitie indoaie-ti genunchii si extinde bratele in lateral;
4. indreapta-ti picioarele si coboara mainile simultan;
 5. se executa 3 serii a cate 15 repetari;
Genuflexiune sumo cu greutati
1 din 2

 
 
3. Podul cu incordare

Echipament necesar: o minge de dimensiuni mai mici sau un dispozitiv de

tonifiere;

1. stai intinsa cu genunchii flexati si picioarele usor distantate;

2. pozitioneaza dispozitivul de tonifiere intre genunchi si ridica-ti
trunchiul;
3. ramai in aceasta pozitie si strange dispozitivul de 20 de ori;
 4. se executa 3 serii;
Podul cu incordare
1 din 1

 
 

4. Pasarea mingii

Echipament necesar: minge de fitness;

 1. stai intinsa pe spate si tine o minge de fitness cu picioarele;
2. ridica picioarele pana cand poti lua mingea cu mainile;
3. du mainile pe spate astfel incat mingea sa atinga solul;
4. se executa 2 serii a cate 10 repetari;
Pasarea mingii
1 din 1

 
 

5. Saritura sumo

1. stai cu picioarele departate;

2. flexeaza genunchii intr-o genuflexiune sumo;
3. din aceasta pozitie sari, apropiindu-ti si indreptandu-ti picioarele;
4. aterizeaza intr-o genuflexiune sumo;
5. se executa o serie a 10 repetari;
Saritura sumo
1 din 1

 
 

6. Plansa in lateral

1. stai sprijinita pe cotul drept;

2. din aceasta pozitie ridica-ti trunchiul, piciorul si mana stanga;
3. revino la pozitia initiala;
4. se executa 3 serii a cate 20 de repetari;
Plansa in lateral
1 din 1

 
 
7. Leganarea piciorului

1. stai cu picioarele apropiate si mainile intinse;

2. extinde piciorul drept in lateral;
3. adu piciorul drept in fata piciorului stang apoi inapoi in lateral;
4. se executa 3 serii a cate 12 repetari pentru fiecare picior;
Leganare
1 din 1

 
 
8. Forfecare

1. stai cu picioarele departate si mainile intinse in lateral;

2. incruciseaza-ti mainile si piciorele printr-o saritura;
3. sari inapoi in pozitia initiala;
4. se executa 25 de repetari;
Forfecare
1 din 1

 
 
9. Desfacerea piciorelor 

1. stai sprijinita in coate si cu picioarele ridicate;

2. din aceasta pozitie departeaza picioarele;
3. mentine pozitia timp de 1-2 secunde;
4. se executa 3 serii a cate 15 repetari;
Desfacerea picioarelor
1 din 2

 
 
Pentru rezultate si mai eficiente, incearca si aceste 12 exercitii pentru
picioare!

Sursa articol: popsugar.com

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu

citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii
8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu
trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice
fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul
Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre
informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a
face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

Facebook

Twitter
Articolul precedentExercitii si alimentatie in functie de forma corpului

Articolul următor6 exercitii pentru spate (tonifiere&intarirea musculaturii)

LASA UN MESAJ:
Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele
comentariilor tale.

RAMAI CONECTAT

23,948FaniÎMI PLACE

167CititoriURMARESTE

1,130AbonațiABONEAZA-TE

Ultimele articole

Untul de migdale, un aliment cu o multime de beneficii pentru...

apr. 20, 2021
Antrenamentul pe stepper. Beneficii si ponturi pentru forma corecta.
apr. 18, 2021

8 lucruri utile pe care le inveti cand alergi in padure

apr. 12, 2021

Antrenamentul regulat ofera beneficii psihice mai mari decat fitnessul cardio
apr. 5, 2021

Cat de sigur e sa te antrenzi pe stomacul gol?

mart. 29, 2021

Forum
Lista sali fitness

ALEGEREA EDITORULUI

Antrenamentul pe stepper. Beneficii si ponturi pentru forma corecta.

apr. 18, 2021

8 lucruri utile pe care le inveti cand alergi in padure

apr. 12, 2021

Antrenamentul regulat ofera beneficii psihice mai mari decat fitnessul cardio
apr. 5, 2021

POSTURI POPULARE
Dieta Rina: plan alimentar si retete – update 2020
aug. 24, 2020

Cum mancam fulgii de ovaz si de ce sunt esentiali intr-o...

ian. 20, 2019

Cat slabesti alergand si cat ar trebui sa alergi pentru a...

sept. 14, 2020

CATEGORIE POPULARĂ

 Exercitii & antrenament438

 Frumusete & Sanatate342

 Sfaturi pentru slabit325

 Retete sanatoase315

 Nutritie300

 Exercitii211

 Utile144

 Programe de antrenament89

 Lista sali52

DESPRE NOI
Am pornit la drum in 1990 cu prima si singura revista de fitness si culturism din
Romania: “Culturism si Fitness” pentru care, de-a lungul timpului, au scris nume
mari din domeniu...

URMARESTE-NE
  

© Copyrights Redis Nutritie. Toate drepturile rezervate.