UNIVERSITATEA DUNĂREA DE JOS GALAŢI

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

PORTOFOLIU

Disciplina
DIDACTICA SPECIALITATII
EDUCATIE FIZICA SI SPORT
PROF.MOCANU GEORGE DĂNUŢ

Propunător: BÎRSAN DANIELA

Galaţi, 2019

1
 CUPRINS:

I. Metode folosite in predarea educaţiei fizice.............................................. 3

II .Mijloacele educaţiei fizice...........................................................................3
III. Mijloace de învăţământ în cadrul lecţiilor de educaţie fizică.............5
IV.Teoria si metodica dezvoltării calitaţilor motrice………………………..6
IV.1 Viteza................................................................................................6
IV.2.Îndemânarea....................................................................................6
IV.3 Rezistenţa.........................................................................................7
IV.4 Forţa.................................................................................................8
IV.5 Supleţea............................................................................................8

V. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice în lecţiile de educaţie

fizică..
V.1 Exercitii pentru dezvoltarea vitezei.................................................9
V.2 Exerciţii pentru dezvoltarea îndemânării.....................................10
V.3. Exerciţii pentru dezvoltarea rezistenţei........................................11
V.4. Exerciţii pentru dezvoltarea forţei ...............................................11
V.5. Exerciţii pentru flexiblitate............................................................12
VI.Bibliografie………………………………………………………………...13

I. METODE FOLOSITE ÎN PREDAREA EDUCAŢIEI FIZICE

2
 Specific pentru lecţia de educaţie fizică este varietatea metodelor, procedeelor
metodice şi a tehnicilor didactice utilizate în lecţie, precum şi o oarecare prioritate a
metodelor intuitive ( practice).
Metodele folosite în predarea educaţiei fizice sunt grupate de regulă în :
-metode verbale ( explicaţia, expunerea şi conversaţia );
-metode practice ( demonstraţia şi explicaţia, repetarea );
-metoda observaţiei;
-metoda aprecierii activităţii.
Dintre acestea, metodele repetării, demonstraţiei şi explicaţiei au cea mai mare
întrebuinţare.
Repetarea exerciţiilor trebuie însoţită de dispoziţii şi indicaţii verbale care contribuie
la lărgirea capacităţii de percepere a acţiunilor, la închegarea reprezentărilor motrice.
Comanda trebuie să însoţească majoritatea exerciţiilor (repetărilor), contribuind la realizarea
unui ritm optim de execuţie, la orientarea în spaţiu, la precizarea acţiunii şi numărului de
repetări.
Demonstrarea şi repetarea se vor realiza, mai ales, prin procedeu global , pe grupe
valorice omogene, dar şi în perechi.
De asemenea, la orice oră de educaţie fizică, profesorul trebuie să ţină seama de :
-dozarea corectă şi în mod progresiv (în cadrul fiecărei lecţii în parte dar şi de la o lecţie la
alta) a efortului, acesta trebuind să se înscrie pe o curbă ascendentă, cu vârfuri de intensitate
în verigile destinate repetării acţiunilor motrice ;
-folosirea eficientă a timpului afectat lecţiei prin sporirea timpului destinat exersării.
II. MIJLOACELE EDUCAŢIEI FIZICE
Realizarea obiectivelor educaţiei fizice şcolare impică utilizarea unui ansamblu
de mijloace. Teoria educaţiei fizice include în cadrul mijloacelor sale exerciţiul fizic – ca
mijloc specific al domeniului – şi un număr de mijloace asociate din care se detaşează :
-factorii naturali (apa, aerul, soarele) şi factorii igienici, legaţi de locul practicării exerciţiilor
fizice (săli, terenuri, bazine) ;
-raportul dintre muncă şi odihnă (recreere, efort, somn) ;
-unele mijloace proprii educaţiei intelectuale, morale şi estetice (folosite particularizat la
specificul educaţiei fizice ).
Exerciţiul fizic reprezintă mijlocul fundamental al educaţiei fizice. El are însemnătate
igienică, instructivă şi educativă. Exerciţiile fizice contribuie la dezvoltarea funcţională şi

3
morfologică a organismului, influenţează în mod pozitiv, dezvoltarea aparatului locomotor, a
organelor interne, a sistemulul nervos central; ele favorizează dezvoltarea şi perfecţionarea
calităţilor motrice : viteză, rezistenţă, forţă, îndemânare.
Pentru ca exerciţiul fizic să-şi atingă scopul urmărit, este necesar ca – în practica
predării –profesorii, să respecte anumite cerinţe fără de care nu se poate asigura eficienţa
exerciţiilor fizice :
-respectarea particularităţilor individuale, morfologice, funcţionale şi psihice proprii elevilor;
-organizarea activităţilor practice, ţinându-se seama de particularităţile locului de desfăşurare,
precum şi de condiţiile atmosferice şi igienice ;
-programarea exerciţiilor fizice în concordanţă cu materialul didactic existent ;
-selecţionarea şi predarea exerciţiilor fizice în funcţie de obiectivele cadru, de referinţă
urmărite ;
-programarea exerciţiilor fizice luându-se în considerare numărul de copii ;
-stabilirea duratei desfăşurării activităţii respective .
Formele de bază ale practicării educaţiei fizice sunt :
1.gimnastica – are sarcină fundamentală asigurarea dezvoltării armonioase a organismului,
formarea unei ţinute corecte şi îmbunătăţirea activităţii marilor funcţiuni ale organismului. În
cadrul gimnasticii au luat naştere mai multe ramuri :gimnastica de bază ;gimnastica
igienică ;gimnastica sportivă ;gimnastica ajutătoare .
2.jocul – reprezintă o formă tipică de activitate creată de om, fiind un fenomen social.
Corespunzător scopurilor urmărite, precum şi particularităţilor organizării lor, jocurile se
împart în trei grupe :
-jocuri de mişcare (dinamice),
-jocuri pregătitoare şi ajutătoare (pentru însuşirea sau perfecţionarea unor deprinderi de
mişcare specifice anumitor ramuri de sport);
-jocuri sportive.
3.sportul – defineşte activitatea care, incluzând un număr limitat de structuri motrice, se
desfăşoară pe baza unor regulamente precise şi unice şi urmăreşte disputarea întâietăţii între
mai mulţi participanţi.
4.turismul- ca activitate a educaţiei fizice, are o sferă mai restrânsă decât turismul în general,
vizând cu precădere modul de deplasare a copiilor şi tinerilor dintr-un loc într-altul, efectuat
ca urmare a eforturilor lor proprii. Turismul se practică sub următoarele forme :
-plimbările – pentru recreere, deconectare, refacere, odihnă activă, întărirea sănătăţii ;

4
-excursiile – pe lângă cunoaşterea şi vizitarea unor obiective turistice, istorice, au şi o valoare
igienică, de călire a organismului ;
-drumeţiile – sunt activităţi turistice complexe, în care participanţii trebuie să învingă anumite
greutăţi; din această cauză se impune respectarea anumitor reguli, cum ar fi : alegerea şi
folosirea încălţămintei, îmbrăcămintei, alimentaţiei potrivite, respectarea modului de mişcare
în grup în raport cu itinerariul ales, alegerea adecvată a locurilor de popas, măsuri pentru
organizarea taberelor etc.
Mijloacele asociate ale exerciţiului fizic sunt factorii naturali de călire a organismului
şi condiţiile igienice. Copiii trebuie obişnuiţi cu folosirea raţională a influenţei aerului,
soarelui şi apei în vederea fortificării generale a organismului. Sălile în care se desfăşoară
lecţiile de educaţie fizică trebuie să fie curate şi aerisite, accesul elevilor permiţându-se numai
cu echipament adecvat. Factorii de igienă – măsurile de igienă personală şi socială –
respectaţi în mod consecvent, reprezintă o condiţie esenţială pentru realizarea cu succes a
obiectivelor educaţiei fizice.
III.MIJLOACE DE ÎNVĂŢĂMÂNT ÎN CADRUL LECŢIILOR DE EDUCAŢIE
FIZICĂ
Realizarea obiectivelor specifice acestei discipline necesită existenţa unor materiale
didactice şi spaţii amenajate care să permită desfăşurarea procesului didactic atât în are liber,
pe timp favorabil, cât şi în interior, pe timp nefavorabil, cum ar fi:
-groapă pentru sărituri ;
-terenuri trasate, culoare de alergare, marcaje pentru aruncări ;
-porţi pentru minihandbal şi minifotbal, panouri pentru minibaschet ;
-bârnă pentru echilibru .
Cu sprijinul fondurilor exrabugetare,se pot procura mingii, cercuri, bastoane, corzi,
saltele, steguleţe. De asemenea, putem folosi materiale simple, existente la îndemâna oricui:
-sfori – folosite la sărituri în înălţime, la mers în echilibru, la aruncarea mingii lansate etc ;
-sticle de plastic pot deveni jaloane, obstacole;
-sârme oţelite pot deveni cercuri ;
-ambalaje din material plastic pot deveni repere, obiecte de transport, ţinte, obstacole la care
şi cu care se pot exersa o multitudine de deprinderi.

IV.TEORIA SI METODICA DZVOLTĂRII CALITAŢILOR MOTRICE

5
 Calitaţile motrice sunt de două feluri : calităţi motrice de bază (viteza, indemanare, forta,
rezistenţa) si calitaţi motrice specifice- unor ramuri sportive. Toate calitaţile motrice se
intersectează intre ele.
IV.1 VITEZA
Este capacitatea organismului uman de a executa acte, acţiuni sau activitaţi motrice cu
intregul corp sau cu anumite parţi ale acestuia intr-un timp cât mai scurt. Viteza si formele ei
de manifestare pot fi influenţate favorabil cu rezultate foarte bune intre 10 si 18 ani. Acţiuni
pt. dezvoltarea vitezei pot incepe de la 14 ani, iar perioada mai puţin favorabila este intre 13-
14 ani. Printre altele, factorii care influenţeaza viteza sunt; -viteza de transmitere a
impulsurilor nervoase , calitatea receptorilor ,(vâzul,auzul,simţul echilibrului).
Formele de manifestare a vitezei sunt;
a.viteza de reacţie (timpul latent ai reacţiei motrice),viteza de execuţie şi viteza de execuţie
Iar pe langă acestea se mai consideră a mai fi una si anume; -viteza de deplasare ;
a. Viteza de reacţie-rapiditatea cu care organismul raspunde la semnale cum ar fi
excitanţii, iuţeala cu care sesiszează si recepţioneaza semnalele si la timpul necesar
angajării in acţiune.

b. Viteza de execuţie-reprezintă iuteala cu care se execută o acţiune motrica singulară

,in unele probe ,viteza de executie se manifesta coroborat cu viteza de reacţie .

c. Viteza de repetiţie –prezintă iuteala sau frecvenţa cu care se repeată mişcările in

unitate de timp .

IV.2 ÎNDEMÂNAREA
Reprezintă capacitatea individului de a insuşi si efectua acţiuni motrice cu grade de
dificultate diferite ,dirijând precis si economic miţcarile in timp si spatiu cu vitezele si
incordările necesare , in deplină concordanţa cu condiţiile impuse si cu situaţiile ce apar pe
parcursul efectuării acţiunii motrice.
Având in vedere realitaţile psiho-motrice specifice diferitelor categorii de
vârstă,posibilitatea de a dezvolta indemânarea la indici superiori si cu efecte positive majore
se situează la vârstele de 11-14 ani.
Dezvoltarea indemânarii se poate obţine atat prin exersarea diferitelor categorii de
conţinuturi specifice a căror complexitate creşte in mod progresiv, deasemenea sunt indicate

6
intrecerile de toate categoriile care solicita orientarea in spaţiu ,echilibrul, cât si cooperarea
cu coechipierii.
IV.3 REZISTENŢA
Reprezintă capacitatea organismului de a efectua timp Indelungat un efort cu aceaşi
intensitate. Capacitatea organismului de a face faţăe oboselii.
Elementele care definesc aceasta cal. Motrica sunt;
- Timpul(durata efortului)

- Eficacitatea cât mai constanta a activitaţii motrice pe toata durata ei

- Rapiditatea refacerii organismului dupa efort

Educarea acestei calităţi motrice se poate realiza in special dupa pubertate unde progresele
sunt mai mari. Rezistenţa se poate dezvolta si educa in orice perioada a anului ,atat in aer
liber cât si in interior, lucrul cel mai important in educarea rezistenţei o are respiraţia.
Factorii care favorizează rezistenţa sunt;
- Capacitatea sistemelor cardiovascular ,respirator,muscular care sustin efortul;

- Resursele energetice

- Calitatea proceselor volitive

Formele de manifestare a rezistenţei

a. Dupa ponderea participării grupelor muscular: rezistenţa generala şi rezistenţa specifica
b. Dupa intensitate si durata efortului:
-rezistenţa aeroba –eforturi de lungă durată
-rezistenţa anaeroba- eforturi intre 45sec. -2 min. cu intensitate de 90 -100%
-rezistanţa mixta- eforturi intre 2-8 min.
c.Dupa natura efortului:
-rezistenţa la eforturi cu intensitate constantă
-rezistenţa la eforturi cu intensitate variabilă
d. Dupa modul de combinare cu celelalte calitaţi motrice
-rezistenţa in regim de viteză
-rezistenţa in regim de indemânare
-rezistenta in regim de forta

7
IV.4 FORŢA
Reprezintă capacitatea organismului uman de a invinge o rezistenţa externa sau internă prin
intermediul contracţiei muscular. Forţa musculara este una dintre cele mai importante caliţăti
motrice ale organismului uman.
Formele de manifestare a forţei sunt;
a.forţa propriu-zisa sau forţa maxima –reprezintă cea mai mare forţă pe care individual o
poate dezvolta
b.forţa explozivă-reprezintă capacitatea individului de a manifesta incordări de forţa in ce-l
mai scurt timp.
c. forţa in regim de rezistenţă- capacitatea individului de a realiza contracţii musculare timp
îndelungat .

IV.5. FLEXIBILITATEA
Flexibilitatea reprezintă capacitatea unui sportiv de a executa mişcări cu mare
amplitudine, în una sau mai multe articulaţii.
Flexibilitatea este determinată de un complex de factori morfo- funcţionali din care fac
parte:
- tipul articulaţiei ,
- masa musculară, tonusul muscular, capacitatea de întindere musculară, calitatea tendoanelor
şi capsulelor articulare,
- vârsta – la copii, mobilitatea este mai mare comparativ cu adulţii şi vârstnicii,
-genul – persoanele de gen feminin prezintă o mobilitate mai mare dacât cele de gen
masculin,
-temperatura mediului ambiant- mobilitatea articulară şî elesticitatea musculară au valori
optime într-un mediu cald,
-ritmul diurn- valori scăzute ale supleţei seînregistrează dimineaţa comparativ cu amiaza.

8
V. EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA CALITĂŢILOR MOTRICE ÎN
LECŢIILE DE EDUCAŢIE FIZICĂ

V.1 EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA VITEZEI

În exerciţiile pentru dezvoltarea vitezei se va ţine cont că factorul genetic este
determinant în obţinerea progreselor. La ciclul primar şi în prima parte a ciclului gimnazial,
datorită faptului că organismul nu este maturizat nu sunt recomandate distanţele prea mari,
valoarea medie a distanţelor utilizate fiind 10-20-30 metri la vârsta şcolară mica şi 50 metri în
gimnaziu şiperste acest prag la liceu. Jocurile de mişcare, ştafetele şi parcursurile aplicative,
alergările pe distanţe scurte sunt principalele mijloace accesibile elevilor la această vârstă.
Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei de reacţie/ îmbunătăţirea timpului de reacţie
1. Pe perechi, faţă în faţă în făţă stând, distanţă de aproximativ 1,5 -3 metri, un partener
are membrele superioare ridicate lateral, paralele cu solul, ţinând în fiecare palmă o
minge de tenis. Acesta dă drumul unei mingi care ajunge pe sol şi ricoşează, fără a-i
comunica colegului care este aceasta, cel fără mingi se deplasează cât mai rapid petru
a o prinde,fără a permite mingii să cadă mai mult de o dată pe sol. 3-5 execuţii , apoi
rolurile se schimbă.
2. Pe perechi, faţă în faţă în făţă stând, distanţă de aproximativ 4-6 metri,unul execută
deplasare laterală între două jaloane distanţe la 4 metri, cu sau fără ocolirea acestora,
celălalt aruncă fără să anunţe o minge de tenis spre unul dintre jaloane, pe care
partenerul trebuie să o prindă cât mai repede, înainte ca ea să cadă a doua oară pe sol.
Se fac 5-6 exerciţii, cu inversarea rolurilor, pauze de 20-40 secunde.

Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei de execuţiei şi de repetiţie

3. Din stând ghemuit cu palmele pe geninchi se execută săritură u corpul în extensie şi braţele
sus, mişcarea se realizează exploziv. Se fac 5-10 repetări.
4. Din stân ghemuit se execută ridicarea în stând cu revenire. Se fac 5 repetări sub formă de
concurs, pe faza de ridicare genunchii sunt în extensie.
5. Din culcat dorsal se trece în poziţia aşezat şi apoi în poziţia stând ghemuit, cu revenire în
culcat dorsal.Se înregistrează numărul de execuţii/ cicluri crecte de mşcări în 10-15 secunde.
Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei de deplasare
6. Elevul se află în poziţia stând în centrul unui cerc cu rază de 2-4 metri, vârfurile picioarelor
sunt la centru,cercul are pe circumferinţă plasate 6-8 jaloane, pe fiecare jalon este aşezată o
minge de tenis. Se fac deplasări rapide- cu pas adăugat sau alergare cu genunchii sus- spre

9
fiecare jalon, se ia o minge de tenis şi se duce în centru, până la epuizarea tuturor
jaloanelor.Ordinea de abordare a jaloanelor poate fi consecutivă sau aleatorie.
7. Din stând – la jumătatea distanţei dintre două jaloane distanţate la 10 metri/ se sprintează
până la jalonul din dreapta/ 5 metri, cu atingerea sa cu mâna dreaptă, apoi sprint până la cel
dinstânga/ 10 metri şi atingerea sa cu mâna stânga. Din această poziţie se poate executa
exerciţiul adăungând o nouă lungime de 10 metri, de la stânga la dreapta, deci în total 25 de
metri. Exerciţiul se poate realiza şî sub formă de concurs, prin dispunerea elevilor în colană,
căte unul pe centrul terenului, distanţă 2 metri între ei, cu jaloanele plasate lateral.
8. Pe perechi echilibrate vloric, faţă în fată la centrul terenului de handbal, din joc de gleznă,
unul dintre elevi se întoarce şi pleacă rapid spre latura mare a terenului, o atinge şi revine în
poziţie iniţială, colegul pleacă în direcţia opusă şi execută aceeaşi acţiune. Se excută cu
alternarea rolurilor în privinţa celui care decide plecarea , sub formă de concurs , cu execiţia a
5 repetări.

V.2 EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA ÎNDEMÂNĂRII

9. Din stând cu mai multe mingi de hadbal sau tenis plasate la vârfurile picioarelor, cu faţa la
un jalon/ con distanţat la 3-7 metri de elev, aruncări cu braţul îndemânatic până când conul
este răsturnat, apoi se execută aceleaşi acţiuni cu braţul neîndemânatic. Se fc două –trei
reprize pentru fiecare braţ.
10. Din stând cu un cerc de gimnastică sprijinit perpendicular pe sol, se imprimă o mişcare de
rotaţie/ învârtire a cercului pentru a sta cât mai mult la verticală în punctul respectiv, elevul
alrgând rapid în jurul său, până când cercul cade pe sol.
11. Din stând cu faţa la perete, distanţă de un metru, aruncări în perete cu o mână de la umăr
sau de la şold şi prinderea mingii cu mâna respectivă, sau aruncări cu o mână şi prinderea
mingii cu cealaltă.Mingea nu are voie să cadăpe sol.
12. Din stând pe o bancă de gimnastică, cu spatele la a doua bancă de gimnastică, plasată
paralel cu prima bancă şi la o distanţă variabilă, săritura cu întoarcere 180˚ şi aterizare pe a
doua bancă, apoi acţiunea se repetă în sens invers. Pentru vărste mai mici, exerciţiul se poate
executa pe două capace de ladă.
13. Din stând cu un obiect ţinut pe cap (carte), deplasare pe diferite direcţii cu menţinerea
obiectului în echilibru. Se poate organiza sub formă de întreceri.

10
 V.3. EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA REZISTENŢEI

14. Elevii sunt dispuşi în coloană câte 2. Se execută alergare de durată în tempo uniform şi
moderat- 2/8 minute. Durata şi distanţa pe care se face alergarea cresc odată cu adaptarea
progresivă la efort.
15. Elevii sunt dispuşi în coloană câte 2. Se execută alternarea acţiunilor de alergare în tempo
mederat cu cel de mers, de exemplu 200 metri alergare cu 100 – 150 metri, 150 metri alergare
cu 50-100 metri mers.
16. Elevii sunt dispuşi în coloană căte doi si realizează alergare de durată timp de 2-5 minute,
cu trecerea peste diferite obstacole amplasate pe teren: mingii medicinale, jaloane, garduri,
bănci de gimnastică.
17. Elevii sunt împărţiţi pe trei –şase echipe de lucru/ în coloane căte unul, pe latura mică a
terenului de baschet / handbal. Primii din fiecare coloană pleacă în alergare accelerată şi ating
cealaltă tusă laterală cu piciorul sau ocolesc un jalon pasat pe aceasta, se întorc şi predau
ştafeta. Se repetă concursul de 4-6 ori, solicitarea fiind cu atăt mai intensă, cu căt numărul de
elevi din fiecare grupă este mai mic. Idem cu purtarea unui obiect/ minge-jalon pe traseul dus
– intors şi predarea la schimb.
18. Din stând se execută sărituri înainte –înapoi/ plan sagital cu aterizare în fandare înainte,
alternativ pe piciorul drept/ stăng, piciorul dinapoi este cu genunchiul flexat şi aproape de sol,
degetele palmelor încrucişate şi ţinute la nivelul pieptului. Se fac două – patru serii a 10- 20
repetări.
19. Din culcat facial sprijinit pe palme se execută deplasare laterală doar cu ajutorul braţelor,
vârfurile picioarelor rămân în contact cu solul, corpul descrie un arc de cerc, semicerc, sau
chiar cerc. Se fac 3-4 reprize X 20/30 secunde cu pauze active de 30/ 60 secunde.

V.4. EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI

20. P.I. Culcat dorsal pe saltea cu căte o ganteră ţinută în fiecare mână/ priză pronaţie, braţele
întinse înainte, genunchii flexaţi. Se execută coborărea controlată a braţelor până la atingerea
solului cu coatele, apoi revenire, 2-4 serii X 6-25 repetări. Idem fluturări cu ganterele din
culcat dorsal pe bancă, cu coatele flexate.
21. P.I. Culcat facial cu un baston sau o minge medicinală ţinută cu braţele sus. Se execută
extensia trunchiului, braţelor şi a capului 1-2 secunde, menţinând obiectul respectiv deasupra
solului, 2-4 serii X 6-12 repetări.

11
22. P.I. Pe perechi faţă în faţă, priză reciprocă la nivelul palmelor, ambii perteneri fiind intr-
un cerc de gimnstică. Se execută din stând tracţiuni şi împingeri, încercând scoaterea
partenerului din cerc, din 3-5 reprize consecutive. Idem din stând ghemuit.
23. P.I. Pe perechi faţă în faţă, unul în stând şi celălalt în stând ghemuit, cu priza reciprocă a
unui baston la nivelul palmelor. Cel din stând realizează tracţiunea partenerului, încercând
deplasarea sa pe sol sau ridicarea la verticală, apoi rolurile se inversează. Se fac 2-3 reprize
pentru fiecare elev, a 5 - 20 secunde.
24.P.I. Pe perechi unul înapoia celuilalt, cel dinapoi execută împingerea partenerului care
opune rezistenţă prin flexarea genunchilor şi coborârea centrului de greutate, apoi rolurile se
inversează. Se fac 2-3 reprize pentru fiecare elev, a 5-20 secunde.
25. P.I. Pe perechi faţă în faţă, din aşezat depărtat, talpă în talpă, priză reciprocă la nivelul
mâinilor. Se execută tracţiuni simultane, cu învingerea partenerului care opune rezistenţă, 2-3
reprize a 15-30 secunde. Idem cu ţinerea unui baston.
26. P.I.Pe perechi unul înapoia celuilalt, cel dinainte este în culcat facial sprijin pe braţe, cel
dinapoi face priză cu palmele pe articulaţiile gleznelor partenerului şi îi ridică membrele
inferioare de la sol. Se execută deplasarea pe palme 5-25 metri, apoi rolurile se inversează/
Roaba.
V.5. EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA FLEXIBILITĂŢII
27. P.I. Aşezat depărtat, se execută răsucirea trunchiului spre dreapta şi aplecarea sa cu
braţele întinse spre sol/îndoire răsucită de partea piciorului drept, alunecând pe piciorul drept
până la punctul de mplitudine maximă. Se menţine poziţia 5-10 secunde, 2-4 execiţii pentru
fiecare membru.
28.P.I Aşezat ghemuit pe saltea cu sprijinul palmelr înapoia şezutei, capul flexat cu bărbia în
piept. Se realizează deplaserea lentă a bazinului spre înainte, palmele rămân fixate pe sol şi
orientate înapoi cu braţele întinse, iar genunchii sunt departaţi în lateral şi se face contactul
talpă în talpă cu marginea externă a plantei pe saltea. Se menţine poziţia respectivă 3-5
secunde, cu revenire şi 8-10 repetări.
29. P.I. Culcat dorsal pe saltea, se execută ridicarea membrului inferior drept, flexarea din
articulaţia genunchiului şi tractiunea lui către piept cu ambele palme plasate deasupra
genunchiului, membrul inferior stâng rămâne perfct întins cu menţinere 5-15 secunde, apoi
are loc inversarea acţiunilor segmentelor.
30. P.I. Culcat dorsal pe saltea, cu genunchii flexaţi şi tălpile pe sol. Se execută ridicarea
simultană a genunchilor la piept, cu tracţiunea energică realizată de palmele plasate în spaţiul
popliteu/ înapoia genunchilr şî menţînerea poziţiei respective 5-10 secunde.

12
 BIBLIOGRAFIE :

1. Mocanu Dănuţ George - Didactica specialităţii Educaţie Fizică şi Sport, , Editura

Universităţii „Dunărea de Jos”, Galaţi, 2015 ;

2. Mocanu Dănuţ George - Sisteme de acţionare pentru dezvoltarea calităţilor motrice în

educaţia fizică şi sportivă şcolară, Editura Universităţii
„Dunărea de Jos”, Galaţi, 2017 ;

3. Mocanu Dănuţ George – Teoria Educaţiei Fizice şi Sportului, , Editura Universităţii

„Dunărea de Jos”, Galaţi, 2015 ;

13