Pentru 3-4 saptamani mergeti pe urmatoarea varianta:

In aceasta perioada sunt complet interzise:

- Zahar si orice tip de dulciuri, patiserie, etc
- Sucuri de orice tip
- Paine si produse derivate
- Cartof
- Orez
- Paste
- Fructe
- Leguminoase (mazare, fasole boabe, linte, naut)
Variante de Mic Dejun:

1. 1 ou omleta, 1-2 felii de muschi file, salata de castraveti – 150 g

2. 50 g cas de vaca (sau telemea de vaca light), 2-3 felii de sunca de porc, salata de cruditati cu ulei
de masline – cca 150 g
3. Pasta de ton: 50g ton in suc propriu, 1-2 linguri de branza, 1 lingurita-2 de mustar, ceapa,
verdeturi – se mananca pe felii de castravete, cu masline – 150 g
4. 1 ou fiert, 30 g cas/telemea light de vaca, salata de castraveti cu iaurt si marar – cca 150 g
5. Omleta stil clatita din 1 ou, unsa cu crema de branza, umpluta cu salata verde, 50 g
sunca/friptura rece, sos de iaurt si marar – 150 g
6. Omleta din 1 ou, umpluta cu 50 g spanac fiert, amestecat cu branza dulce si sunca – 150 g
7. Rulouri din branza si cascaval umplute cu pasta de vinete – fara maioneza – 2-3 felii de sunca, 2-
3 felii de cascava, masline/castravete, etc, cca 150 g

Variante de Pranz:

1. Cotlet de porc – 100g, la gratar cu fasole verde sotata cu usturoi si verdeata – cca 150 g
2. Pulpe de pui – cca 100 g la cuptor cu salata verde (salata cu otet, sare si putin ulei de masline) –
150 g
3. 100 g peste la gratar cu 50 g broccoli la abur si sos de usturoi cu iaurt 3%
4. 2 frigarui de pui cu legume (cca 100 g carne) si salata de varza – cca 50 g (ulei masline, sare otet)
5. Pulpa de porc degresata la cuptor – cca 100 g cu ciuperci la cuptor , sos de iaurt cu usturoi –
150g
6. Plachie de peste – 100 g cat mai putin ulei!!! – sau peste cu legume la cuptor si 50 g mamaliguta
7. Gratar de pui/curcan/porc – 100 g cu legume la gratar – cca 50 g (dovlecel, vanata, rosie, ceapa)
8. Chiftelute la cuptor cu sos de iaurt si marar – 150 g
9. Ardei umplut cu carne si cubulete de ciuperci/zucchini si sos de iaurt sau de rosii scazut – 150 g
10. Rulada de conopida umpluta cu pui/curcan tocat - se baga conopida in blender pana se obtine o
consistenta putin mai mica decat bobul de orez. Se amesteca compozitia cu ou, usturoi tocat fin
si verdeturi. Se intinde compozitia in strat de cca 1 – 1,5 cm pe folie. Deasupra se pune in strat
 uniform sunca - pui/curcan/porc, legume, Deasupra se poate rade branza, se pot pune Frunze
de spanac, etc. Se ruleaza cu folia si se coace cca 45 min la 180 gradea C. Se feliaza calduta. –
150 g

Variante de Cina:

1. Salata de ton: ton dintr-o conserva, 100 g salata verde, 30 g cas/telemea light taiata cubulete,
sos de iaurt si usturoi
2. Salata de pui: 100 g piept de pui la gratar, salata verde 50 g, sos de iaurt si mustar
3. Peste la cuptor – 100 g cu mamaliguta – 50 g si mujdei (optional)
4. 100 g pulpa de pui sotata cu 50 g ciuperci, verdeturi
5. 80 g branza tip fagaras (6-8% grasime), 30 g iaurt grecesc 2% - 1 cutie, 40 g mamaliga
6. Salata: 1 ou fiert taiat cuburi, 1 avocado taiat cuburi, 50 g cas/telemea light de vaca cubulete, 50
g salata verde, iaurt
7. 100 g peste la gratar, cu 50 g legume la gratar (rosie, dovlecel, ceapa, vinete)

Variante de gustari:

1. Kefir /Sana/Iaurt de baut – 330 ml – o sticla

2. branza cottage (100 g)
3. 100-150 g salata de cruditati ( ex: salata de varza cu nuci si iaurt, salata de catraveti cu iaurt
grecesc+ marar, etc)
4. Salata mar, morcov, telina - rase pe razatoarea mare, 2 linguri iaurt, lamiae – cca 100-150 g
5. O mana de nuci /migdale/alune crude
6. Rulouri de cascaval si sunca – cca 2-3 bucati
7. 1-2 rosii mici umplute cu salata de vinete – fara maioneza + 50 g cas/telemea
8. Pate de ton (ton, branza, mustar, ceapa si optional verdeturi) - 100-150 g
9. Pasta de branza aromata cu verdeturi, pe felii de ardei verde, infasurata in prosciutto 100-150 g
10. Dovlecel umplut cu amestec de branza si sunca la cuptor – 100-150 g

Va rog ca o data pe saptamana sa va cantariti si sa va masurati cm talie, sold, si sa va notati aceste

valori intr-un tabel. Astept poza saptamanal cu acest tabel.

Cantarirea si masurarea se va face in aceeasi zi a saptamanii.

Modele de masa principala fara carne (sau extreme de putina  ):

- amestec de lactate cu fructe/legume (ex: Salata de rosii cu branza, crema de branza pe felii
de ardei – totul infasurat in sunca sau prosciutto slab, crema de branza cu verdeturi pe felii de
castravete, rulouri de cascaval si sunca, Iaurt cu cubulete de fructe crude, etc)
- lactate – iaurt, kefir, sana, lapte batut, cottage cheese
Pasta de branza aromata:
2 felii de sunca, o felie de ardei in blender, pana se obtine granulatia unui bobde orez. Se
amesteca cu cottage cheese si verdeturi. Amestecul se pune pe o felie de wassa + rosii.

“Canneloni” din zucchini:

Se feliaza zucchini foarte subtire, se pun cu putina sare pana se inmoaie. Se face un amestec
de branza cu spanac. Se umplu fasiile de dovlecel cu amestecul de branza, se aseaza in tava
una cu ulei de masline, se pune deasupra ou batut cu iaurt grecesc si se rade putin parmesan.
Se coace.
Pasta de branza:
50 g feta zdrobita cu furculita in amestec cu cottage cheese si verdeturi – pe felie de wassa +
sunca deasupra si rosii.
Platou de branzeturi:
Cca 20 g branza brie, 20 g cottage, 20 g feta, 20 g cascaval light, 20 g nuci crude, 1-2 rosii
cherry

Dovlecei la cuptor umpluti cu branza, legume si ou:

½ morcov ras marunt, 1 ceapa verde tocata fin, o felie de ardei tocate fin, amestec de
branzeturi (cottage/urda/ricotta/branza dulce si feta/telemea de vaca rase) + 1-2 oua, in
functie de cantitate, verdeturi dupa gust.
Se taie dovleceii de grosimea a 4 degete si se scobesc dar partea de jos ramane pe loc – sa
formeze ca o “oala micuta” . Se umplu dovleceii cu amestecul de branza, se rade putin
parmesan deasupra si se baga la cuptor.
Rulada de conopida umpluta cu spanac si branza:
Se pune o conopida mica in blender pana se obtine o granulatie marunta ca un cus-cus.. Se
amesteca cu ou batut si putina branza si se intinde pe o folie in strat subtire de un deget. Se
umple cu spanac sotat cu putin usturoi, mozzarella sau alta branza rasa, ciuperci, fasii de
ardei, …la alegere alte legume. Se ruleaza si se coace la cuptor.
Salata de primavara:
1 ou fiert, ¼ avocado, o felie de cas/telemea slaba de vaca – totul de taie cubulete, salata
verde, nuci crude tocate grosier. Ulei de masline, lamaie.
Spanac cu ou si branza:
Se soteaza spanacul cu putin usturoi si ulei, se pune intr-un vas, peste se sparg 1-2 oua si se
presara branza ( mozzarella, cas, telemea usor sarata) – sa baga la cuptor pana se leaga ouale.

Salata de cruditati: mar, morcov, telina rase pe razatoarea mare, sare, lamaie, iaurt grecesc
cat sa lege salata – se fac rulouri din cascaval umplute cu aceasta salata – ca si gustare.

Cosulete/lipii din amestec de branzeturi:

Amestec de branzeturi rase se pun pe hartie de copt sub forma de gramajoare de diametru de
cca 10-12 cm, intr-un strat gros de un deget. Se baga la cuptor pana se tolpesc. Se pun caldute
fie pe o ceacs intoarsa invers, fie pe o sticla cat mai subtire. Se umplu cosuletele formate sau
rulourile, dupa racire cu alata combinata de Frunze, avocado, carne/creveti/ou/etc.
                                
 Reteta de maioneza usoara: 1 galbenus de ou crud, 1 lingurita de mustar clasic, 3 linguri de
ulei se amesteca bine. Peste se toarna un iaurt 2% grecesc . Se poate pune dupa gust lamaie,
verdeturi, putin piper. Aceasta maioneza o poti folosi la vinete, ciuperci, conopida, fasole
verde cu usturoi, etc.
Daca in aceasta maioneza toci castravete murat obti un sos bun pt friptura.
                                                                                                          

Lichide minim 2 L/zi