Program de refacere post-efort

Duduc Nicusor Alexandru

Refacere = aducerea organismului la starea de dinaintea începerii efortului.

Refacerea post-efort are ca scop eliminarea cataboliţilor rezultaţi. Ea poate fi imediată

sau tardivă.

Refacerea imediată: se realizează în primele 15 minute după terminarea antrenamentului

sportiv.

1.Refacerea activă: constă în exerciţii de intensitate scăzută la nivelul antrenamentului (exerciţii

de respiraţie, cu condiţia ca respiraţia să fie abdominală, până apare senzaţia de ameţeala).

2.Rehidratarea: are rolul de a reface volumul sanguin. Se poate face cu apă, ceai, suc de fructe,
sau băuturi speciale bogate ţn glucide. Băutura trebuie sa fie la temperatura camerei pentru a fi
uşor absorbită. După antrenament se recomandă consumul de apă minerală amestecată cu
vitamine. Dacă bei doar apă plată, trebuie să te asiguri că are suficient calciu si magneziu (150
mg Ca/l ş50 mg Mg/l). se poate adăuga şi un vârf de sare pentru a compensa pierderile de sodiu
datorate tranpiraţiei. Nu se consumă mai mult de 250 ml în primele 15 minute după efort,
deoarece solicită foarte mult aparatul cardiovascular. Este foarte important sa se asigure un aport
delichide mai mare decat pierderile intraefort.

3.Stretching: se execută la câteva minute după terminarea antrenamentului şi are rolul de a

reduce tensiunea musculară apăruta, relaxând corpul; aduce un aport mai mare de sânge în
muşchi, îndepartându-se astfel substanţele toxice acumulate, stabileşte echilibrul între activitatea
neuropsihică şi cea motorie.

4.Duşul: stimulează circulaţia pentru spălarea produşilor de metabolism şi relaxează

musculatura. Duşul trebuie să fie cald, pentru a permite pătrunderea sângelui în muşchi, astfel
eliminându-se toxinele adunate.
 Refacerea tardivă: reprezintă tot ceea ce faci după ce ai plecat de la antrenament până la
antrenamentul următor.

1)Alimentaţia: după o oră, maxim două, masa de refacere. Trebuie să conţină glucide şi proteine
în proporţie de 4 la 1. Este necesar ca aceasta să fie alcalină ăi să refacă cantitatea de substanţe
energetice pierdute în timpul efortului. Se recomandă ca în primele 60 de minute de la terminarea
efortului, să se consume 50-100 de grame de carbohidraţi, deoarece rata de formare a depozitelor
de glicogen este foarte mare (ex. 2 banane, 3 fructe de mărime medie, 500 ml suc de fructe cu
biscuiţi).

2)Odihna - poate fi de două feluri: activă şi pasivă.

Odihna activă: reprezintă practicarea unor activităţi plăcute: mers, plimbări în aer liber
(de preferat parcuri), lectură, alte sporturi. Prin ea se realizează combaterea oboselii şi o refacere
activă atât la nivel fizic cât şi psihic.

Antrenamentul mental -se poate realiza prin:

-psihoterapie;

-autosugestie;

-prezentare de articole motivationale;

-şedinţă tehnică relaxantă;

-exerciţii de mişcări lente pentru reechilibrarea energiei Qi.

Odihna pasivă – somnul: nocturn, orele 22.00-06.00 obligatoriu, randament mai bun
decât medicamentaţia (o ora de somn înainte de ora 23.00 este egală cu două ore de refacere).
Numărul de ore poate varia între 6 (minim) şi 9 ore (maxim). De asemenea, este foarte
importantă calitatea somnului.

Masa trebuie servită cu 2-3 ore înainte şi se presupune a fi o masă uşoară. Consumul de
lichide nu este recomandat, doar dacă pe perioada zilei nu s-a adus un aport suficient în organism
(fără alcool).

3)Masajul: produce relaxarea musculară, stimulează circulaţia locală, stimulează înlaturarea

produşilor de metabolism, efect antistres prin eliberarea de endorfine.
4)Medicamentaţia: poate fi de susţinere a efortului, sau de refacerea. Se oferă sportivului
vitamina C până la 1 -2 grame pe zi şi 2-3 vitaminizante şi polimineralizante.

5)Mijloace de refacere balneofizioterapeutice: sauna. Sauna se executa la 2 ore dupa masa de

prânz. Sauna se face prin expunere alternativă la cald şi rece şi anume 8-10 minute în saună
urmat de 8-10 minute în bazin cu apă rece sau duş rece. Se fac trei astfel de expuneri şi se
termină pe rece.