Tipuri de programe ce au la bază un singur exercițiu în

mai multe variante – flotare

1. Progam cu 5 variante de execuție

1. Flotări cu palmele depărtate și picioarele apropiate
2. Flotări cu palmele apropiate și picioarele depărtate
3. Flotări cu ducerea unui genunchi la piept pe faza de ridicare
4. Flotări simple cu menținere timp de 1-2 secunde pe faza joasă
5. Flotări executate pe podul palmei (degetele flexate)

Cum se execută?

Interval de timp delimitat

Se execută număr maxim de repetări în 30 de secunde, urmat de 30 de
secunde pauză, dupa care se trece la un alt tip de flotare, executat în același
regim, și tot așa până la capăt.

2. Program cu 10 variante de execuție

1. Flotări cu palmele depărtate și picioarele apropiate
2. Flotări cu palmele apropiate și picioarele depărtate
3. Flotări cu ducerea unui genunchi la piept pe faza de ridicare
4. Flotări simple cu menținere timp de 1-2 secunde pe faza joasă
5. Flotări executate pe podul palmei (degetele flexate)
6. Flotări simple executate cu picioarele pe o treaptă
7. Flotări cu depărtarea-apropierea mâinilor și a picioarelor pe fiecare
execuție
8. Flotări cu răsucirea trunchiului pe faza înaltă și ducerea unui braț sus
9. Flotări cu palmele plasate decalat (mâna stângă mai înainte, mâna
dreaptă mai înapoi)
10. Flotări cu palmele plasate decalat (mâna dreaptă mai înainte, mâna
stângă mai inapoi).

Cum se execută?

Protocol EMOM
Se atribuie fiecarui tip de flotare câte 1 minut și un număr de 10 repetări.
Astfel, se execută 10 repetări din fiecare tip, în maxim un minut. Dacă, de
exemplu, execuția durează 20 secunde, celelalte 40 secunde rămase din
minutul respectiv înseamnă pauză. În minutul care urmează se trece la
următorul tip de flotare, și tot asa până la capat.

3. Progam cu 15 variante de execuție

1. Flotări cu palmele depărtate și picioarele apropiate
2. Flotări cu palmele apropiate și picioarele depărtate
3. Flotări cu ducerea unui genunchi la piept pe faza de ridicare
4. Flotări simple cu menținere timp de 1-2 secunde pe faza joasă
5. Flotări executate pe podul palmei (degetele flexate)
6. Flotări simple executate cu picioarele pe o treaptă
7. Flotări cu depărtarea-apropierea mâinilor și a picioarelor pe fiecare
execuție
8. Flotări cu răsucirea trunchiului pe faza înaltă și ducerea unui braț sus
9. Flotări cu palmele plasate decalat (mâna stângă mai înainte, mâna
dreaptă mai înapoi)
10. Flotări cu palmele plasate decalat (mâna dreaptă mai înainte, mâna
stângă mai înapoi).
11. Flotări executate pe pumni închiși
12. Flotări explozive (cu desprindere de pe sol)
13. Flotări simple executate cu menținerea piciorului drept în permanență în
aer
14. Flotări simple executate cu menținerea piciorului stâng în permanență în
aer
15. Cădere în poziție de flotare din stând depărtat și revenire în poziție
inițială.

Cum se execută?

Personal Best – Record Breaker

Se execută câte 10 sau 15 repetări din fiecare formă de execuție, într-un
timp cât mai scurt. Se notează timpul înregistrat, și pe viitor se încearcă
îmbunătățirea acestuia.
 Tipuri de programe ce au la bază un singur exercițiu în
mai multe variante – genuflexiune

1. Progam cu 5 variante de execuție

1. Genuflexiuni executate cu picioarele apropiate
2. Genuflexiuni executate cu picioarele depărtate
3. Genuflexiuni simple executate cu brațele menținute în permanență lateral
4. Genuflexiuni simple executate cu menținere timp de 2-3 secunde pe faza
joasă
5. Genuflexiuni executate din stând pe vârfuri

Cum se execută?

Interval de timp delimitat

Se execută număr maxim de repetări în 30 de secunde, urmat de 30 de
secunde pauză, dupa care se trece la un alt tip de genuflexiune, executat în
același regim, și tot așa până la capăt.

2. Progam cu 10 variante de execuție

1. Genuflexiuni executate cu picioarele apropiate
2. Genuflexiuni executate cu picioarele depărtate
3. Genuflexiuni simple executate cu brațele menținute în permanență lateral
4. Genuflexiuni simple executate cu menținere timp de 2-3 secunde pe faza
joasă
5. Genuflexiuni executate din stând pe vârfuri
6. Genuflexiuni simple executate cu menținerea brațelor sus
7. Genuflexiuni executate cu piciorul drept pe vârf și piciorul stâng pe toată
talpa
8. Genuflexiuni executate cu piciorul stâng pe vârf și piciorul drept pe toată
talpa
9. Genuflexiuni simple cu balansul lateral al piciorului stâng pe revenire
10. Genuflexiuni simple cu balansul lateral al piciorului drept pe revenire

Cum se execută?

Protocol EMOM
Se atribuie fiecarui tip de genuflexiune câte 1 minut și un număr de 10
repetări. Astfel, se execută 10 repetări din fiecare tip, în maxim un minut.
Dacă, de exemplu, execuția durează 20 secunde, celelalte 40 secunde
rămase din minutul respectiv înseamnă pauză. În minutul care urmează se
trece la următorul tip de flotare, și tot așa până la capăt.

3. Progam cu 15 variante de execuție

1. Genuflexiuni executate cu picioarele apropiate
2. Genuflexiuni executate cu picioarele depărtate
3. Genuflexiuni simple executate cu brațele menținute în permanență lateral
4. Genuflexiuni simple executate cu menținere timp de 2-3 secunde pe faza
joasă
5. Genuflexiuni executate din stând pe vârfuri
6. Genuflexiuni simple executate cu menținerea brațelor sus
7. Genuflexiuni executate cu piciorul drept pe vârf și piciorul stâng pe toată
talpa
8. Genuflexiuni executate cu piciorul stâng pe vârf și piciorul drept pe toată
talpa
9. Genuflexiuni simple cu balansul lateral al piciorului stâng pe revenire
10. Genuflexiuni simple cu balansul lateral al piciorului drept pe revenire
11. Genuflexiuni executate cu răsucirea trunchiului spre stânga pe partea
joasă a mișcării
12. Genuflexiuni executate cu răsucirea trunchiului spre dreapta pe partea
joasă a mișcării
13. Genuflexiuni simple executate cu lovituri frontale de picior pe faza înaltă
(alternativ cu piciorul stâng și cel drept)
14. Genuflexiuni explozive (cu desprindere pe verticală)
15. Menținere în izometrie a poziției de genuflexiune

Cum se execută?

Personal Best – Record Breaker

Se execută câte 10 sau 15 repetări din fiecare forma de execuție, într-un
timp cat mai scurt. Se notează timpul înregistrat, și pe viitor se încearcă
îmbunătățirea acestuia.

50 de variante de execuție a genuflexiunilor

1. Genuflexiuni executate din stând pe vârfuri

2. Genuflexiuni cu picioarele apropiate
3. Genuflexiuni cu picioarele depărtate
4. Genuflexiuni cu picioarele depărtate și tălpile orientate spre exterior
5. Genuflexiuni executate de 1 picior (celălalt menținut în aer flexat)
6. Genuflexiuni executate de 1 picior pe o treaptă (celălalt picior întins pe
lângă treaptă – fara a avea contact cu solul)
7. Genuflexiuni executate cu unul din membrele inferioare pe un suport/
treaptă înaltă
8. Genuflexiuni executate în ritm lent
9. Genuflexiuni executate cu picioarele depărtate și cu atingerea solului cu
palmele pe faza de coborâre
10. Genuflexiuni și sărituri cu desprindere pe verticală
11. Genuflexiuni și saritură în lungime cu desprindere de pe ambele picioare
12. Genuflexiuni executate cu bara menținută la ceafă
13. Genuflexiuni executate cu bara menținută la piept
14. Genuflexiuni executate cu bara menținută înapoi la nivelul bazinului
(brațele întinse)
15. Genuflexiuni executate cu gantere în mâini (brațele pe lângă corp)
16. Genuflexiuni executate cu brațele întinse spre înainte și bara menținută
pe acestea
17. Genuflexiuni cu menținere în izometrie pe faza joasă a exercițiului
18. Genuflexiune amplă (executată până la nivelul maxim de coborâre)
19. Genuflexiune executată în 2 etape
- etapa 1 – până coapsele ajung paralele cu solul
- etapa 2 – execuție până la nivelul maxim de coborâre
20. Genuflexiuni executate în combinație cu jumping jack
21. Genuflexiuni și flexia antebrațului pe braț cu gantere pe faza înaltă a
exercițiului
22. Genuflexiuni și împins de la umeri cu gantere pe faza înaltă a exercițiului
23. Genuflexiuni și abducții prin lateral cu gantere pe faza înaltă a exercițiului
24. Genuflexiuni și ducerea unui genunchi la piept pe faza înaltă a
exercițiului
25. Genuflexiune și flexia gambei pe coapsă (contracție bruscă)
26. Genuflexiune și balansul piciorului spre înapoi pe faza înaltă a exercițiului
27. Genuflexiune și balansul piciorului spre lateral pe faza înaltă a exercițiului
28. Genuflexiune și răsucirea trunchiului pe faza joasă a exercițiului
29. Semi genuflexiune executată doar pe faza înaltă a unei execuții complete
30. Semi genuflexiune executată doar pe faza joasă a unei execuții complete
31. Genuflexiune executată pe un picior cu ridicare de pe un scaun sau de
pe o treaptă
32. Genuflexiune executată cu picioarele depărtate, cu așezare pe un scaun
sau pe o treaptă
33. Genuflexiune executată cu picioarele apropiate cu așezare pe un scaun
sau pe o treaptă
34. Genuflexiune executata cu tragerea unei benzi elastice pe faza de
coborare (de sus în jos)
35. Genuflexiune executată cu tragerea unei benzi elastice pe faza de urcare
(de jos în sus)
36. Genuflexiune executată cu menținerea brațelor lateral (cu gantere)
37. Genuflexiune executată cu menținerea brațelor întinse spre înainte (cu
gantere) 38. Genuflexiune executată cu sprijin pe mingea de gimnastică la
un perete. (facial sau dorsal)
39. Genuflexiune decalată (cu un picior pe sol și celălalt pe o treaptă) cu
ușoară săritură și trecere peste treaptă.
40. Genuflexiuni cu sărituri repetate și urcarea unor trepte
41. Genuflexiune decalată (cu un picior pe sol și celălalt pe o treaptă) cu
urcare completă pe treaptă
42. Genuflexiune executată cu picioarele depărtate, combinată cu mișcare
de îndreptare a trunchiului
43. Genuflexiuni executate cu un picior așezat complet pe sol și celălalt pe
vârf
44. Genuflexiuni executate încalecat pe un step cu atingerea acestuia pe
faza joasă a exercițiului
45. Genuflexiune amplă urmată de săritură executată spre lateral
46. Genuflexiune amplă urmată de săritură executată spre înapoi
47. Combinație de genuflexiuni din apropiat și din depărtat (se schimbă
poziția de lucru cu un ușor pas lateral)
48. Genuflexiune executată cu un picior plasat mai înainte decât celălalt
(tălpile se mențin în permanență pe sol)
49. Genuflexiune și săritură cu desprindere pe verticală cu urcarea și
coborârea de pe o treaptă
50. Genuflexiuni executate din stând pe călcâie pe marginea unui step.
 Antrenament 3-2-1

Exercițiul 1 – Genuflexiuni executate cu picioarele depărtate –

execuție 1 minut
Exercițiul 2 – Jumping Jacks – execuție 1 minut
Exercițiul 3 – Fandări spre înainte – execuție 1 minut
Exercițiul 4 – Urcare/sărituri pe treaptă – execuție 1 minut
Exercițiul 5 – “Smuls” cu bara sau cu gantere – execuție 1 minut

Pauză 1 minut

Exercițiul 6 – Menținere în atârnat la bară - execuție 1 minut

Exercițiul 7 – Ramat vertical cu bara - execuție 1 minut
Exercițiul 8 – Îndreptări cu bara - execuție 1 minut
Exercițiul 9 – Împins cu bara în plan vertical (de la piept sau de la
ceafă) - execuție 1 minut

Pauză 1 minut

Exercițiul 10 – Flexii alternative ale antebrațului pe braț cu gantere -

execuție 1 minut
Exercițiul 11 – Extensii ale antebrațului pe braț la scripete - execuție
1 minut
Exercițiul 12 – Flotări libere - execuție 1 minut

Pauză 1 minut

Exercițiul 13 – Flexii abdominale scurte - execuție 1 minut

 Exercițiul 14 – Forfecare verticală a membrelor inferioare din culcat
dorsal - execuție 1 minut

Pauză 1 minut

Exercițiul 15 – Menținere în sprijin frontal pe antebrațe (Plank) -

execuție 1 minut

Program de creștere a rezistenței musculare (Varianta 1)

Exercițiul 1 – Flotări cu priza largă

Exercițiul 2 – Genuflexiuni cu menținere timp de 2 secunde pe poziția joasă
Exercițiul 3 – Împins cu bara de la umeri în plan vertical
Se execută cate 5 repetări din fiecare exercițiu, apoi câte șase
repetări din fiecare exercițiu și se continuă creșterea treptată a numărului de
repetări până se ajunge la numărul maxim de repetări. (execuție fără pauză,
sau cu pauză cat mai scurtă)

Program de creștere a rezistenței musculare (Varianta 2)

Exercițiul 1 – Genuflexiuni din stând depărtat pe vârfuri

Exercițiul 2 – Flotări executate cu un picior menținut în permanență în aer
(drept)
Exercițiul 3 – Flotări executate cu un picior menținut în permanență în aer
(stâng)
Exercițiul 4 – Flexii abdominale scurte executate din culcat dorsal cu
picioarele menținute întinse la verticală.
Se execută cate 5 repetări din fiecare exercițiu, apoi câte șase
repetări din fiecare exercițiu și se continuă creșterea treptată a numărului de
repetări până se ajunge la numărul maxim de repetări. (execuție fără pauză,
sau cu pauză cat mai scurtă)

Program de creștere a rezistenței musculare (Varianta 3)

Exercițiul 1 - Burpees într-un picior

Exercițiul 2 - Genuflexiuni din stând depărtat pe vârfuri
Exercițiul 3 - Sărituri pe o treaptă înaltă
Exercițiul 4 - Săritură cu ghemuire din poziție de flotare
Exercițiul 5 - Menținere în sprijin frontal pe palme (depărtat)
Se execută cate 5 repetări din fiecare exercițiu, apoi câte șase
repetări din fiecare exercițiu și se continuă creșterea treptată a numărului de
repetări până se ajunge la numărul maxim de repetări. (execuție fără pauză,
sau cu pauză cat mai scurtă)
-la exercițiul numărul 5 se contabilizează secundele de menținere.

Programe de antrenament pentru avansați

Variante de alcătuire a antrenamentelor de tip Crossfit
Varianta 1

Exercițiul 1 - Din așezat dorsal cu sprijin pe palme și bazinul ridicat de la

sol, se apropie prin înainte braț - picior opus (ambele segmente sunt întinse).
Exercițiul 2 - Răsuciri de trunchi din sprijin frontal pe palme (poziție de
flotare).
Exercițiul 3 - Sărituri cu desprindere pe verticală și atingerea unui punct fix
pe perete. (se poate execută cu minge sau cu gantere mici)
Exercițiul 4 - Trecere din sprijin frontal pe palme în sprijin pe antebrațe. Se
poate lucra cu ambele brațe simultan sau alternativ.

Se lucrează exercițiile în ordinea dorită și se execută cât mai multe repetări

timp de un minut sub formă de circuit. Dupa ce s-au completat cele cinci
stații, se oferă 1 minut de pauză. Se completează 3-4 circuite.

Varianta 2

Exercițiul 1 - Lovituri laterale sau frontale de picior din stând depărtat sau
precedate de genuflexiuni.

Exercițiul 2 - Din poziție inițială sprijin frontal pe palme, se execută ghemuire

prin săritură și revenire în poziție inițială (prin același procedeu).
Exercițiul 3 - Fandări spre înainte cu ducerea simultană a brațelor sus prin
înainte (se poate lucra și cu gantere).

Setul 1 – 20 repetări
Setul 2 – 15 repetări
Setul 3 – 10 repetări
Se execută cele trei seturi ale exercițiilor cu pauză minimă atât între
serii cât și între exerciții.

Antrenament în aer liber

Exercițiul 1 – Alergare ușoară (400 metri)

Exercițiul 2 – Sărituri în lungime cu desprindere de pe ambele picioare –
10 repetări
Exercițiul 3 – Alergare pe intervale: 50 metri sprint/100 metri alergare
ușoară – 5 serii
Exercițiul 4 – Balansare cu Kettlebell – 24 repetări

Se execută sub forma de circuit de 3-4 ori, cu pauză de 30 secunde

între exercitii și pauză de 1 minut între serii.

Antrenament cu serii gigant

1. Exemplu pentru membrele inferioare

1. Genuflexiuni – 20 repetări
2. Fandări laterale – 15 repetări (pe fiecare picior)
3. Genuflexiuni cu saritură – 10 repetări
4. Fandări spre înainte – 15 repetări (pe fiecare picior).

Se execută toate exercițiile în ritm continuu, fără pauză intre ele. În

funcție de condiția fizică a individului, se pot executa mai multe serii gigant.

2. Exemplu pentru musculatura abdominală

1. Flexii abdominale scurte – 15 repetări
2. Ghemuiri inversate – 15 repetări
3. Flexii abdominale cu apropierea pe diagonală a unui picior de brațul opus
– 10 repetări/diagonală
4. Forfecări verticale ample ale membrelor inferioare – 30 repetări

Se execută toate exercitiile în ritm continuu, fără pauză între ele. În

funcție de condiția fizică a individului, se pot executa mai multe serii gigant.

Ce poți să faci doar cu o bară încărcată?

Antrenament în circuit

Exercițiul 1 – Genuflexiuni cu bara pe umeri – 20 repetări/30 secunde pauză

Exercițiul 2 – Îndreptări cu bara – 20 repetări/30 secunde pauză
Exercițiul 3 – Ramat vertical cu bara – 20 repetări/30 secunde pauză
Exercițiul 4 – Flotări cu palmele pe bară – 15 repetări/30 secunde pauză
Exercițiul 5 – Flexii ale antebrațului pe braț cu bara – 15 repetări/30
secunde pauză
Exercițiul 6 – Împins în plan vertical de la nivelul pieptului – 15 repetări/30
secunde pauză
Exercițiul 7 – Fandări alternative spre înainte cu bara pe umeri – 15 repetări
pe fiecare picior.
 „Arms On Fire”
Execuție doar cu 2 gantere

Exercițiul 1 – Flexii alternative ale antebrațului pe braț

Exercițiul 2 – Abducții laterale ale brațelor
Exercițiul 3 – Împins cu gantere de la nivelul umerilor
Exercițiul 4 – Extensii ale antebrațului pe braț din stând aplecat
Exercițiul 5 – Flexii Hammer
Exercițiul 6 – Abducții prin înainte ale brațelor
Exercițiul 7 – Extensii de la ceafă ale antebrațului pe braț

Seria 1 - Se execută în regim continuu câte 5

repetări pentru fiecare exercițiu.
Pauză 2 minute
Seria 2 - Se execută în regim continuu câte
10 repetări pentru fiecare exercițiu.

“Arms On Fire 2”

Exercițiul 1 - Lovituri scurte de braț executate spre înainte (cu

gantere) - 30 secunde
Exercițiul 2 - Flexii alternative ale antebrațului pe braț cu gantere -
40 secunde
Exercițiul 3 - Împins cu gantere de la umeri în plan vertical -
45 secunde
Exercițiul 4 - Extensii ale antebrațului pe braț din stând cu trunchiul
aplecat - 40 secunde
Exercițiul 5 - Lovituri scurte de braț executate spre înainte (cu gantere)
- 30 secunde

Se execută în ritm continuu pe durata de timp prestabilită, fără pauze

între exerciții.

„Legs on fire”

Exercițiul 1 - Urcare pe treaptă (piciorul drept) cu ducerea unui

genunchi la piept (piciorul stâng)
15 repetări + 10 repetări doar ducerea unui genunchi la piept
Exercițiul 2 - Fandare laterală pe piciorul drept
10 repetări + 10 pulsatii scurte pe faza joasă a fandării
Exercițiul 3 - Exercițiul 1 executat cu celălalt picior
15 repetări + 10 repetări doar ducerea unui genunchi la piept
Exercițiul 4 - Exercițiul 2 executat cu celălalt picior
10 repetări + 10 pulsații scurte pe faza joasă a fandării
Exercițiul 5 - Genuflexiuni din stând pe vârfuri
15 repetări + 10 pulsații scurte pe faza joasă a mișcării
 Intervale de lucru la bicicletă

Să stai 15 minute și sa pedalezi la bicicletă poate fi

plictisitor dăca păstrezi aceeași intensitate de la cap la coadă.
Astfel, poți încerca să lucrezi pe intervale de intesitate care te
vor ține în priză și îți vor oferi și rezultate mai bune:

1 minut – intensitate moderată

20 secunde intensitate mare – 40 secunde intensitate moderată
30 secunde intensitate mare – 30 secunde intensitate moderată
30 secunde intensitate mare – 30 secunde intensitate moderată
40 secunde intensitate mare – 20 secunde intensitate moderată
40 secunde intensitate mare – 20 secunde intensitate moderată
50 secunde intensitate mare – 10 secunde intensitate moderată
50 secunde intensitate mare – 10 secunde intensitate moderată
40 secunde intensitate mare – 20 secunde intensitate moderată
40 secunde intensitate mare – 20 secunde intensitate moderată
30 secunde intensitate mare – 30 secunde intensitate moderată
30 secunde intensitate mare – 30 secunde intensitate moderată
20 secunde intensitate mare – 40 secunde intensitate moderată
1 minut – intensitate moderată
Antrenamentul milităresc (Inspirat din manualul cu exerciții
pentru pregătirea fizică a soldaților americani)

1. Jumping Jack executat cu acțiune redusă a brațelor (până la

orizontală). 2 x 20 repetări

2. Sărituri explozive cu desprindere pe verticală și pornire din stând

ghemuit (cu bazinul aproape de sol). 2 x 10 repetări

3. Mers fandat cu deplasare spre înainte. 2 x 20 pentru fiecare

picior

4. Flotări cu priza largă executate pe un singur picior (celălalt

menținut ridicat de la sol). Se lucrează cu alternare de serii de câte
6-8 repetări pe fiecare picior, fără pauză, până la un total de 24-32
repetări.

5. Ridicarea genunchilor la piept din atârnat la bară și menținerea

poziției 2-3 secunde la fiecare repetare. 2 x 6-8 repetări

6. Tracțiuni simple la bară (cu priza la alegere)

-priza în supinație pentru musculatura brațelor
-priza în pronație pentru musculatura spatelui
Se execută o singură serie până la epuizare.
 Program de antrenament pentru întărirea zonei
mediene a corpului

Exercițiul 1 - Menținere în sprijin frontal pe palme – 40 secunde

Exercițiul 2 - Menținere în sprijin frontal pe antebraț – 40 secunde
Exercițiul 3 - Menținere în planșă laterală pe un singur antebraț –
30 secunde pe fiecare parte
Exercițiul 4. - Menținere în sprijin frontal pe antebraț, cu un picior
menținut în aer – 30 secunde pe fiecare picior

Seturile de 5 minute

Se stabilește un număr de 3 exerciții diferite și se

execută pentru fiecare dintre ele cât mai multe repetări timp de
5 minute (cu sau fără pauze). Se oferă 1 minut pauză între
exerciții.

Exercițiul 1 – Sărituri la coardă

Exercițiul 2 – Alergare ușoară pe teren variat
Exercițiul 3 – Menținere în sprijin frontal pe antebraț (Plank)
 Antrenamentul de ardere metabolică

Se stabilește un număr de 4-5 exerciții diferite și se execută în

regim de 30-30 scăzând după fiecare rundă câte 5 secunde din timpul
acordat pauzei simultan cu creșterea timpului de execuție. Protocolul se
poate continua până în momentul în care nu mai există pauză.

Exercițiul 1 – Genuflexiuni cu lovituri frontale de picior pe revenire

Exercițiul 2 – Fandări alternative stânga-dreapta cu atingerea gleznei
de pe partea pe care se coboară
Exercițiul 3 – Balansul spre înapoi al unui picior din sprijin frontal pe
palme (se execută alternativ)
Exercițiul 4 – Răsuciri ale trunchiului alternativ spre stânga și spre
dreapta din așezat, cu picioarele flexate (russian twist).

Seria 1 – 30 secunde execuție – 30 secunde pauză

Seria 2 – 35 secunde execuție – 25 secunde pauză
Seria 3 – 40 secunde execuție – 20 secunde pauză
Seria 4 – 45 secunde execuție – 15 secunde pauză
Seria 5 – 50 secunde execuție – 10 secunde pauză